Ходьба для пожилых людей. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых.

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодня я разговорился со своей пожилой соседкой. Она пожаловалась мне на то, что гипертоническая болезнь мешает ей совершать прогулки, а ей так хочется полюбоваться цветущими садами. Конечно же, я не мог не посоветовать ей срочно освоить скандинавскую ходьбу.

Ведь этот вид физической активности не только существенно увеличивает подвижность человека, но также помогает бороться с гипертонией, диабетом и еще с несколькими десятками болезней, которые развиваются с возрастом. И сегодняшнюю статью я хочу посвятить теме методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых.

Уникальная способность человека передвигаться на двух ногах запрограммирована в его ДНК.

Первые 8-9 месяцев своей жизни мы проводим, ползая на четвереньках и подготавливая свой скелет, мускулатуру и нервную систему к тому моменту, когда сможем распрямиться во весь рост и держать равновесие, даже стоя на пальцах одной ноги.

Примерно в 9 месяцев мы начинаем ходить, придерживаясь за мебель и за руки взрослых, чтобы развить в себе необходимые способности и стать полноправным членом единственного на планете вида млекопитающих, которые постоянно передвигаются на двух ногах. Этот момент настает в 11-12-месячном возрасте.

С этих пор здоровый человек уже никогда не ходит на четвереньках (ну разве что в самом крайнем случае).

Движение – это основа жизни

Жизнь – это движение. Но, к сожалению, современный уклад жизни делает это движение не только необязательным, но даже невозможным. Человек не может двигаться, если он присутствует на учебных занятиях в школе или институте. Ему запрещено даже поднимать голову от письменного стола или отрывать взгляд от компьютерного экрана на работе. Езда в любом виде транспорта тоже представляет собой многочасовое сидение в неудобной позе.

В итоге, когда человек доживает до преклонных лет и выходит на пенсию, он уже обзаводится таким количеством разнообразных болезней, что из всех существующих видов двигательной активности ему остается доступной только ходьба.

Но даже в этом случае новые технологии настойчиво предлагают пожилым людям не утруждать себя и передвигаться, не используя собственную мускулатуру. А подобные «расширяющие мобильность» устройства только усугубляют гиподинамию и влекут за собой быстрое ухудшение здоровья вплоть до утраты возможности жить самостоятельно.

Иногда пожилые люди впадают в другую крайность. Несмотря на прогрессирующий артрит, остеохондроз и другие затрудняющие движение заболевания, они упорно отказываются от использования трости или ходунков, что вызывает ускоренное разрушение суставов и полную неподвижность.

Скандинавская ходьба – отличная альтернатива привычным костылям и тростям

Скандинавская ходьба – это отличный выход из любого затруднительного положения. Список преимуществ скандинавской ходьбы действительно длинный.

• Палки ассоциируются со спортивным инвентарем, а не медицинским реабилитационным изделием.
• Палки значительно разгружают суставы, увеличивают дальность прогулки и скорость передвижения.
• Две дополнительные точки опоры существенно уменьшают риск падения.
• Скандинавская ходьба заставляет активно работать мускулатуру спины, рук, плеч, груди и поясницы и ног. То есть, в работу вовлекаются не только ноги, но и мышцы верхней части тела.
• Ходьба улучшает проприоцепцию – то есть ощущение собственного тела в пространстве.
• Активно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Улучшает состояние костей, стимулирует естественное укрепление костной ткани, нормализует плотность костной массы.
• Улучшает насыщение всех тканей организма кислородом.
• Обеспечивает коррекцию осанки, повышает выносливость.
• Способствует снижению .

Как научиться правильной скандинавской ходьбе

Если человек желает освоить все тонкости скандинавской ходьбы, то ему лучше обратиться за помощью к опытному инструктору. Но в принципе этого можно и не делать – достаточно взять в руки две палки и смело отправляться на прогулку. Спортивных рекордов в этом случае добиться не удастся, а вот польза для здоровья будет огромная.

Техника скандинавской ходьбы очень проста, и освоить ее нетрудно даже сильно ослабленным и детренированным людям.

• Как и при обычной ходьбе, движение рук и ног должно быть перекрестным: вперед выносится правая рука и левая нога, затем все повторяется с другой стороны. При этом толчок опорной рукой и ногой выполняется одновременно – за этим моментом первое время приходится следить.
• При шаге нужно перекатываться с пятки на носок. Сначала на землю опускается пятка, затем опускается вся стопа, и как только носок касается земли, пятка от нее должна отрываться. При словесном описании этот процесс кажется весьма запутанным, но на самом деле большинство людей так ходит всю жизнь и совершенно об этом не задумывается, так как все движения выполняются автоматически.
• В движении находятся не только руки, но и весь плечевой пояс. При интенсивной ходьбе человек совершает четверть-обороты плечами то в одну, то в другую сторону.
• Когда рука не опирается на палку (находится позади), ладонь нужно разжать. Это прием позволяет избегать излишнего напряжения тех мышц, которые сжимают кисть.
• Вдох нужно делать обязательно через нос. Продолжительно вдоха: 2 шага.
• Выдох делается через рот. Продолжительность выдоха: 3-4 шага.

Кроме того, во время ходьбы необходимо тщательно следить за осанкой, не горбиться и не волочить ноги.

Если дыхание сбивается, и человек начинает дышать через рот, нужно сделать передышку и восстановить правильное дыхание. (О правильном дыхании при обычной ходьбе можно прочитать ). Данный аспект очень важен, так как глубокое носовое дыхание помогает лучше насыщать ткани кислородом и способствует нормализации . Дыхание через рот такого эффекта не оказывает.

Без палок нет скандинавской ходьбы

Сразу следует сказать несколько слов о палках. Многие новички считают, что для этой цели вполне подойдут обычные лыжные палки, и что нет необходимости приобретать специальную модель. Но это неверно. Конечно, если под руками нет ничего, кроме лыжных палок, то на худой конец сойдут и они, но все же для того чтобы извлечь из занятий максимальную пользу, нужно позаботиться о полноценной экипировке.

Для спортивных занятий оптимальная длина рассчитывается по следующей формуле: рост человека умножить на 0,68 и округлить до сантиметра в большую сторону. Например, если рост равен 163 см, то длина палок должна быть 163 х 0,68 = 110,84, следовательно, 111 см. Изменение на 1-2 см в ту или другую сторону особой роли не играет.

Если же палки подбираются «на глаз», то палка для фитнеса должна иметь небольшой наклон, если предплечье параллельно полу.

Если пожилой человек хочет использовать палки для облегчения обычной ходьбы, повышения устойчивости и разгрузки суставов, то их длина должна быть несколько меньше: когда предплечья параллельны полу, палка должна стоять строго вертикально.

Особенно удобны телескопические палки, потому что их длина легко подстраивается под рост человека. Кроме того, они легко складываются, поэтому их удобно хранить.

Качественные палки имеют очень малый вес, а их древко хорошо пружинит.

При выборе палок пристальное внимание нужно уделить материалу рукоятки. Бюджетный пластик – это наихудший из возможных вариантов. Такие рукоятки быстро запотевают, становятся влажными и скользкими. Это не только неприятно, но еще и создает опасность, выскальзывания палки из рук, а это чревато падением и травмой. Поэтому, можно сказать, что для пожилых людей этот вариант совершенно не подходит.

Самые лучшие рукоятки выполняются из резины. Этот материал всегда приятный на ощупь, не натирает руки, даже при продолжительной и быстрой ходьбе, и абсолютно не скользит. Кроме того, резиновая рукоятка обладает повышенной износоустойчивостью.

Обязательным элементом конструкции палок для скандинавской ходьбы является темляк – специальный ремень, который охватывает кисть и не дает палке упасть, если ее выпустить из рук. Бюджетные палки снабжаются обычной петлей, но для пожилых людей это не подходит. Им нужно выбирать такие модели, в которых темляк имеет форму полуперчатки без пальцев.

Такое устройство отлично защищает ладонь и избавляет суставы и связки от лишней нагрузки, поэтому ходьбой можно будет заниматься даже в том случае, если имеются возрастные заболевания кистей рук.

В комплект вместе с палками обязательно должны входить специальные насадки для ходьбы по разным типам поверхностей. Для прогулок по городским асфальтовым дорогам используется резиновый наконечник, а для грунта, травы и снега предназначены острые металлические шипы. Кстати, палки с шипами послужат отличной защитой во время зимней непогоды и гололеда в городе. Имея такую опору, можно будет без боязни выходить на прогулку и по делам, даже если коммунальные службы опять не справляются со своими обязанностями.

В какое время года можно заниматься скандинавской ходьбой?

Данный вид спорта является круглогодичным, и выходить на фитнес-прогулку можно весной, летом, зимой и осенью.

• Погоду нужно выбирать комфортную для самочувствия. Во время летней жары занятия нужно проводить либо ранним утром, либо вечером, когда нет палящих солнечных лучей, и спадает зной.
• Начинать следует с совсем коротких походов (10-15 мин), и постепенно доводить их до желаемой продолжительности (она может быть любой).
• Перед самой ходьбой необходимо размяться.
• Во время ходьбы нужно контролировать работу сердца и устраивать передышки, если частота сердечных сокращений приближается к критическим значениям. Чтобы узнать свой допустимый предел, нужно проконсультироваться у врача. Например, для здоровых пожилых людей, не страдающих сердечными заболеваниями, максимальная частота составляет 110-120 ударов в минуту.

Если же погода не располагает к прогулкам, палки все равно не останутся лежать без дела. С ними можно выполнять множество полезных для здоровья упражнений, начиная от ходьбы на месте, и заканчивая приседаниями.

Кроме того, с их помощью можно навсегда забыть о тех трудностях, которые практически все пожилые люди испытывают, вставая с удобного кресла. Палки не дадут потерять равновесие и разгрузят колени.

А теперь предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, подробно показывающий все базовые приемы скандинавской ходьбы.

Итак, дорогие читатели, надеюсь, что вам понравился мой рассказ о скандинавской ходьбе. Если да, то, пожалуйста, поделитесь ссылками на статью со своими друзьями в социальных сетях.

Скандинавская ходьба относится к современным видам оздоровительных упражнений и представляет собой передвижение пешком с двумя палками наподобие ходьбы на лыжах. Благодаря тому, что такие упражнения приносят огромную пользу для здоровья, в Европе скандинавская ходьба стала популярнейшим видом фитнеса, особенно среди пожилых людей, которым противопоказано заниматься бегом.

Польза скандинавской ходьбы

Данный вид спортивных упражнений обладает множеством достоинств. Скандинавской ходьбой может заниматься любой человек, при этом не требуются какие-то особые погодные условия, дорогие тренажеры, специальная одежда и наличие спортзала. К тому же, к такому виду ходьбы очень легко приучить организм. Скандинавская ходьба оказывает достаточно мягкий оздоровительный эффект и не нуждается в тщательной подготовке тела к регулярным занятиям.

Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.

При длительной пешей прогулке в работу включаются мышцы ног, спины, рук, туловища, что обеспечивает интенсивное сжигание калорий – человек становится стройнее, сильнее и выносливее. А если ходить в парковых зонах, в скверах или на природе, где изобилует приятный глазу ландшафт, ходьба будет способствовать успокоению психики, укреплению нервной системы и повышению способности организма противостоять стрессам и эмоциональным перегрузкам.

Скандинавскую ходьбу можно отнести к определенной разновидности лечебной гимнастики, поскольку ходьба с элементами опоры является частью многих комплексов, которые стимулируют жизненные функции.

Польза скандинавской ходьбы заключается и в других воздействиях на организм:

• уменьшается артериальное давление;
• понижается уровень холестерина;
• повышаются защитные силы организма;
• улучшается подвижность тела и координация движений;
• увеличивается кровообращение мозга, что приводит к ускорению реакций и улучшению памяти;
• снижается риск развития инсульта или инфаркта;
• укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается частота болевых приступов при остеохондрозе, протрузии дисков или при наличии межпозвоночной грыжи;
• увеличение продолжительности жизни;
• улучшение работы дыхательной и сердечнососудистой систем.

Опора на палки позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому данным видом спорта можно заниматься даже неподготовленным и физически слабым людям, а также тем, кто страдает от ожирения. Техника освоения скандинавской ходьбы очень проста и доступна всем людям.

Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей?

Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых. Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров – движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки. К тому же, продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.

Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами. Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования. Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.

Техника скандинавской ходьбы

В технике этих упражнений нет ничего сложного. Скандинавская ходьба почти полностью соответствует обыкновенной прогулке человека пешком, кроме того, что он при этом еще и опирается на палки. Движение туловища должно производиться без напряжения, расслабленно, ноги и руки должны двигаться синхронно: левая нога и правая рука вперед, ставим палку, затем переносим левую руку и правую ногу вперед и снова ставим палку.

При опускании ноги ставить ее нужно сначала на пятку, затем переносить на носок. Рывков при движении быть не должно – всё делается плавно и свободно, как при обычной ходьбе. Темп во время ходьбы должен быть немного более интенсивным, чем при обычной прогулочной. Диапазон движения рук – чуть шире, при этом длина шага определяется дальностью постановки рук. Чем шире будет шаг, тем большую нагрузку будет получать организм.

Интенсивность тренировок необходимо устанавливать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Если нагрузка слишком мала, польза будет минимальной, поэтому желательно делать шаги и движения рук как можно более широкими.

Вариантов у этих упражнений очень много. Можно чередовать быструю и медленную ходьбу, мелкий и широкий шаг, разбавлять обычную ходьбу с короткими пробежками и перерывами для восстановления сил и отдыха. Если обычная ходьба с палками не дает эффективной нагрузки, можно использовать специальные утяжелители, которые прикрепляются к палкам.

Для получения положительного результата от занятий скандинавской ходьбой, рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Частота тренировок. Специалисты советуют ходить с палками не менее трех раз в неделю по 30 и более минут. Если же позволяет здоровье, можно заниматься ходьбой и каждый день по часу. Новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начинать с прогулок по 15 минут дважды в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность ходьбы. Главное правило – прогулки должны даваться легко. Если ощущается дискомфорт или боли, интенсивность тренировок необходимо снизить.
• Разминка и подготовка. Как и в любом другом виде спорта, перед началом упражнений нужно хорошенько размяться. Кроме того, следует проверить крепления, установить нужную длину ремней, которые удерживают палки в руках.
• Дыхание. Строгих ограничений тут нет. Во время ходьбы рекомендуется дышать так, как требует организм. При слабых нагрузках достаточно будет носового дыхания, а при интенсивных можно задействовать рот.

После завершения тренировок нужно несколько раз глубоко вздохнуть и еще раз проделать упражнения на растяжку мышц бедер, спины, икр. Очень полезно будет посетить сауну после ходьбы. Если нет такой возможности, можно принять горячую ванну – она отлично расслабит мышцы и предотвратит болезненные ощущения от нагрузок.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Одежду для ходьбы с палками следует подбирать в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время подойдут футболки или майки, шорты и тенниски, изготовленные из качественных натуральных материалов. Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку или козырек. Если ходьба предстоит длительная, лучше воспользоваться кремом от солнца. Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.

Зимой желательно надевать специальное термобелье, но здесь нужно учитывать климатические условия. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде. Ходить с палками можно и во время дождя, но обувь и одежду при этом нужно надевать непромокаемую, либо воспользоваться обычным полиэтиленовым дождевиком.

Идеальная обувь для скандинавской ходьбы – обычные кроссовки. Но вполне можно носить любую другую спортивную обувь, которая будет удобно сидеть на ноге, не жать и не вызывать дискомфорта при длительных прогулках.

Как выбрать палки

Важнейший элемент скандинавской ходьбы – это правильно подобранные палки. Обычные лыжные палки тут не годятся – они слишком длинные и будут оказывать чрезмерную нагрузку на колени, спину и щиколотки. К тому же, палки для скандинавской ходьбы удобно крепятся на руках специальными ремешками, которые позволяют совершать отталкивающие движения без сжатия рукоятки, а это, в свою очередь, позволяет избежать появления мозолей.

Если предстоит прогулка по снегу или льду, применяют палки с острым шипом на конце, а при ходьбе по бетону или асфальту – палки с резиновыми наконечниками.

Бывают монолитные и телескопические палки. Монолитные считаются более надежными и безопасными, поскольку у них отсутствуют фиксаторы, которые быстро приходят в негодность от действия влаги и пыли, и могут сломаться в самый неподходящий момент, спровоцировав падение и травмы спортсмена. С другой стороны, телескопические палки очень удобно брать с собой в дорогу – в сложенном состоянии они занимают очень мало места.

Выбирая палку для скандинавской ходьбы, нужно следовать определенным рекомендациям:

• Обратить внимание на производителя. Самые качественные палки делают такие фирмы как: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Покупать китайскую продукцию или неизвестные бренды не стоит, поскольку качество у них оставляет желать лучшего.
• Не рекомендуется покупать б/у или уцененные палки.
• Обратить внимание на содержание карбона в палках – этот элемент отвечает за прочность снаряжения. Чем выше его содержание, тем надежнее будут палки. Индекс карбона должен составлять минимум 20%.
• Не покупать палки с несъемными наконечниками. Шипы со временем приходят в негодность и их следует менять. Дешевые палки придется выбрасывать вместе с негодными наконечниками.
• Чем меньше пластиковых деталей будет в палке – тем лучше.
• Осмотреть древко и рукоятку, взвесить палку в руках, постучать ей по полу – она должна быть упругой и легкой, удобно лежать в руке, не скользить и надежно крепиться.
• Желательно сразу докупить несколько запасных резиновых наконечников.
• Нельзя покупать палки, которые продавцы не разрешают достать из упаковки.
• Пластик – худший материал для ручки. Покупать такие палки строго не рекомендуется, поскольку они будут скользить в руке, усложняя тренировки.
• Обратить внимание на вибрацию – если палка слишком вибрирует, с ней будет трудно проводить занятия.

Огромное значение имеет и правильно выбранная длина палки. Чтобы рассчитать длину, можно воспользоваться простой формулой: рост умножаем на 0,68, получившуюся цифру округляем до ближайшего числа, кратному 5-ти. Например, при росте 180 см, оптимальная длина палок будет: 180х0,68=122,4. Округляем и получаем 120 – это и будет подходящей длиной палки.

Выбирать длину палки нужно еще и с учетом индивидуального строения тела. Чтобы прогулки не вызывали дискомфорта, рекомендуется провести небольшой тест: поставить палку наконечником на носок ноги. Если локоть этой руки согнулся под прямым углом – значит, длина выбрана верно. Следует учитывать, что чем длиннее палка, тем выше будет нагрузка при ходьбе. Многие инструкторы рекомендуют приобретать палки, длина которых на 5-10 см больше рассчитанной по формуле, хотя этот совет больше подойдет людям, которые занимаются скандинавской ходьбой уже долгое время.

Техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция по реализации которой довольно проста, набирает популярность в России. Сейчас ни у кого не вызывают удивления люди, идущие с лыжными палками, но без лыж. Большое преимущество данного вида ходьбы - работа практически всех групп мышц. Это повышает траты энергии, что ведет к более быстрому похуданию.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавской ходьбой можно назвать физическую активность, которая представляет собой ходьбу по определенной методике, при помощи палок. Также есть и другие названия у этого вида физической активности - финская, нордическая, северная ходьба. Основой методики являются тренировки финских лыжников, которые таким образом поддерживали спортивную форму в межсезонье.

Палки для ходьбы уменьшают нагрузку, идущую на голеностоп и суставы ног. Из-за этого скандинавской ходьбой рекомендуют заниматься пожилым людям. Тренировки прославились своим оздоравливающим эффектом, они наполняет бодростью, потому что занимаются ходьбой только на открытом воздухе. Исходя из этого, идеальная тренировка - в лесу. Техника скандинавской ходьбы с палками, фото которой можно видеть ниже, проста.

Для большинства людей немаловажным становится и тот факт, что во время тренировки появляется прекрасный шанс не только познакомиться с новыми людьми, но и найти единомышленников. Помимо этого, скандинавская ходьба дает оптимальную нагрузку на сердце и сосуды, тем самым укрепляя их.

Возникновение нового вида

Скандинавская ходьба успешно использовалась еще до войны, основателями ее считаются лыжники Финляндии. Они так боялись за лето потерять свою форму и навыки, что решили тренироваться без лыж, используя только К тому же тренировки проходили в летнее время, то есть без снега. Тогда и была отмечена польза и эффективность этих занятий.

Факт эффективности вызвал интерес у специалистов, работающих в области спортивной медицины. В восьмидесятых годах ходьба была досконально изучена, и было доказано ее положительное влияние на организм, а также высокая эффективность. Вследствие этого ходьба стала популярной сначала в Скандинавии, а затем и во всем мире.

Достоинства ходьбы

Этим видом спорта можно заниматься на улице круглый год. Тренировка требует наличия только одного вида снаряжения - специальных палок.

Это превосходный способ похудеть. Сравним: за урок пилатеса можно потерять до 200 кКал, танцы позволят распрощаться кКал. Час занятий с палками позволит «потерять» порядка 700 кКал.

Техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция проста для понимания и реализации), если ей следовать регулярно, легко поддержит здоровье, будет прекрасным курсом реабилитации для людей, имеющих проблемы с позвоночным столбом. Фитнес на воздухе рекомендован тем, у кого больное сердце, проблемы с легкими, лишний вес. Преимущества занятий:

• Не спеша, равномерно и комплексно воздействуют на весь мышечный корсет.
• Укрепляют мышцы плечевого пояса, мышцы таза.
• Оказывают помощь при остеохондрозе.
• Повышают кровоток и микроциркуляцию в мышцах за счет разогрева мышц.
• Стимулируют работу сердца, улучшают работоспособность легких. Это ведет к оптимизации давления.
• Активизируют работу мозга, улучшают память.

Помимо этого, тренировка стимулирует работу всех суставов, что также является положительным моментом.

Палки дают дополнительную нагрузку на руки и плечи, одновременно уменьшая нагрузку на ноги. Это особенно важно для детей, у которых еще не окреп позвоночник, и пожилых людей.

Тренировки не привязывают вас к какому-то месту, времени года, не требуют хороших дорожек. У них нет ограничений.

Плюсом будет и то, что активность на воздухе нормализует сон, совершенствует эмоциональный фон.

Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых предусматривает меньшую продолжительность и интенсивность занятий.

Противопоказания

Несмотря на все явные преимущества, этот тип занятий, как и любой другой вид физических нагрузок, имеет свои противопоказания. Тем, кто решил все же освоить данный вид фитнеса, стоит знать, что ходьба не рекомендуется и запрещена при:

• травмах плечевого пояса;
• гипертонии в стадии обострения;
• хронических болезнях опорно-двигательного аппарата;
• дегенеративных изменениях позвоночника;
• проблемах с легкими и дыхательными путями.

При отсутствии вышеперечисленных проблем занятия принесут лишь пользу.

Виды ходьбы

Для извлечения максимума полезности от занятий под названием "скандинавская ходьба с палками" техника ходьбы должна подбираться с учетом физических вохможностей и возраста.

Важно разобраться с типами ходьбы, их выделяют три.

• Укрепляющая ходьба . Является самым распространенным видом тренировки. По большей части внимание идет на укрепление, поддержание в тонусе всего состояния организма. Ее следует выбирать пожилым людям, новичкам. Подойдет как программа восстановления. Уровень нагрузки - до средней.
• Тренировочная ходьба . Ее следует выбирать молодым людям, которые не имеют больших проблем со здоровьем. Главная цель здесь - повышение силы мышц, работа на выносливость, похудение, а также коррекцию фигуры. От среднего до высокого уровень интенсивности нагрузки.
• Спортивная ходьба . Данный вид физической активности выбирают спортсмены, чтобы поддержать тело в хорошей физической форме летом, а также атлеты с целью увеличить степень выносливости. Уровень нагрузки - высокий.

Какой бы тип ходьбы вы ни выбрали, важна регулярность и системность в тренировках. Вначале используйте обычный тренировочный режим: дважды в неделю, длительность занятий - до получаса. При этом важна техника скандинавской ходьбы с палками. Инструкция: медленно доводите длительность тренировок до часа в день.

Выбираем снаряжение

Ранее уже упоминалось, что для занятий нет необходимости приобретать специальное снаряжение. Лишь палки. Но к их выбору стоит подойти с ответственностью.

По общим рекомендациям, палки должны быть легкими, но прочными. Оптимально использовать нордические палки с наконечником, который можно менять. Их изготавливают из углепластика, вследствие этого им не страшны никакие нагрузки. Они длительный срок будут вашими спутниками при ходьбе, в том числе по грунту.

Для максимального комфорта и приятных тренировок необходимо разобраться с длиной палок. Помимо материала, из которых они изготовлены, важно правильно выбрать размер. Рассчитать его легко. Необходимо взять в сантиметрах рост занимающегося, умножить на коэффициент 0,68. Допускается отклонение два-три сантиметра.

Оптимальный выход - это телескопические палки.

Определившись с важной частью экипировки, изучим инструкцию.

Основные шаги для изучения механики движения

Несмотря на всю видимую простоту, техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция пошаговая всегда поможет) должна быть освоена до автоматизма, чтобы занятия приносили и пользу, и удовольствие.

В целом техника схожа с обычным лыжным шагом. Однако имеются свои особенности.

Движения должны совершаться в противоход. Если вперед идет левая рука, то левая нога должна быть сзади, а правая при этом тоже совершает движение.

Во время движения руки вперед не надо разгибать ее. Это позволит предотвратить возможность травмы.

Стопа приземляется на пятку, лишь потом за счет веса тела переходит на носок.

Одновременно с этим, вторая рука находится на одном уровне с тазом. По мере продвижения вперед ее надо оттягивать назад, локоть выпрямляется полностью при этом.

Стопа ноги, находящейся в данный момент сзади, плавно идет вверх, становится на носок, лишь затем начинается ее отрыв от земли.

Потом все повторяется. В целом, усилия идут на руки и плечевые суставы.

Дышать лучше в такт с шагом. Помните, выдох дольше, чем вдох, в два раза.

Инструкция для пожилых людей, впрочем как и для всех остальных, содержит следующие рекомендации: во время тренировки плечи не поднимать и не напрягать. Когда палка уходит за спину, разжимайте пальцы.

Если идете в гору, немного наклоняйте корпус вперед, одновременно укорачивая шаг. Во время движения вниз по наклонной дорожке центр тяжести перенести назад, согнув ноги в коленях.

Техника ходьбы со скандинавскими палками осваивается быстро.

Как быть пожилым

Для них ходьба имеет бесспорные достоинства по сравнению с бегом, так как суставы ног не испытывают ударных нагрузок. Ею занимаются при заболеваниях сердца. Другими словами, она прекрасно подходит пожилым людям, желающим поддерживать свое здоровье и улучшать его.

Тем не менее, перед тем как начать заниматься, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Выше уже была приведена техника скандинавской ходьбы с палками.

Инструкция для пожилых содержит все те же рекомендации, что и для остальных, с той лишь разницей, что пожилым лучше придерживаться укрепляющей ходьбы, не перетруждая себя. Также не следует стремиться ходить на протяжении часа. Важно прислушиваться к себе и своим ощущениям.

Велосипед, лыжи и бег – это здорово, но в пожилом возрасте из-за больших нагрузок их уже нельзя воспринимать как спорт на каждый день. Они принесут больше вреда, чем пользы. Однако скандинавская ходьба – идеальная замена не только всему вышеуказанному, но и полноценным занятиям в фитнес-зале. Она тренирует тело, оздоравливает внутренние органы и всячески мешает старости повлиять на образ жизни человека.

Скандинавская ходьба – выбор сотен санаториев и оздоровительных центров. Почему? Предлагаем ознакомиться в этом материале.

Самые основные беды пожилого возраста и влияние на них скандинавской ходьбы

В этом разделе отметим проблемы, характерные для пожилого возраста, но не будем останавливаться на каждой отдельно, так как еще вернемся к этой теме позже.

• Риск обзавестись проблемами с лишним весом и даже получить диагноз «ожирение» у пожилых людей – на 50% выше, чем у молодых. И если ожирение – заболевание, при котором скандинавской ходьбой следует заниматься осторожнее и только после консультации с лечащим врачом, то устранением избыточного веса можно заняться и самостоятельно;
• Естественные процессы старения сказываются на структуре костей, на здоровье зубов, глаз, повышают вероятность проблем с сосудами и дают массу других неприятных эффектов. Скандинавская ходьба не только замедляет их, но и омолаживает организм. Нир Барзилай – директор института геронтологии – сказал вот что: «Приучите себя ежедневно гулять 30-40 минут, и это будет одним из самых весомых вкладов в сохранение молодости».
• У пожилых людей сокращается кол-во мышечной ткани. Со временем эта проблема может ударить по привычному образу жизни – он станет более пассивным. Скандинавская ходьба нагружает и развивает 90% мышц в теле человека, являясь равнозначной регулярным походам в фитнес-зал. Разница в том, что финская ходьба снижает напряжение на суставы, а уровень нагрузки легко варьировать, подстраивая под конкретного человека.
• Одышка – часто спутник пожилого человека, и причиной тому является снижение эластичности легочной ткани. Скандинавская ходьба увеличивает объем легких и позволяет им сохранить эластичность. Плюс приводит в норму вентиляцию. Регулярные занятия и правильный режим тренировок гарантируют восстановление здорового дыхания.
• Координация движений в пожилом возрасте нарушается, тело хуже слушается своего обладателя, и даже поход в магазин нередко становится мучением. Скандинавская ходьба помогает привести тело в тонус, вернуть гордую походку и раскрепощенные движения.
• Пожилой возраст часто становится причиной изоляции от общества, одиночества, хандры и даже депрессии. Скандинавская ходьба, во многом за счет прогулок на свежем воздухе, возвращает позитивный настрой человека и укрепляет его нервную систему. Занимающиеся ей люди начинают чувствовать себя более комфортно. Плюс ходьба повышает количество контактов с другими людьми, часто – тоже занимающихся этим видом спорта.

Похудеть легко: всего 4 часа в неделю, и лишние килограммы уйдут

Избыточный вес наиболее опасен именно в пожилом возрасте, так как увеличивается нагрузка на суставы, которые становятся более уязвимыми к травмам. Поэтому стоит обратить внимание на скандинавскую ходьбу как на отличный способ похудеть. Тем более что нужно для этого – всего лишь четыре часа в неделю.

Вообще, для начала стоит отметить, что если у человека нет избыточного веса, или даже напротив – он большую часть жизни не мог набрать нужное количество килограмм, то не стоит бояться финской ходьбы. Она положительно сказывается на обмене веществ, нормализуя его.

Никаких особенных отличий скандинавской ходьбы для похудения от обычной нет. Да, тренировки лучше проводить в режиме сжигания жира (тут поможет пульсометр и визит к врачу, который определит индивидуальное значения допустимого показателя сердцебиения). Но в остальном занятия абсолютно те же – даже начать можно с десяти-двадцати минут, так как не нужно себя перетруждать.

Разумеется, правильное питание – залог быстрого снижения веса. Вот основные требования к питанию:

• Калории должны быть грамотно распределены между приемами пищи: 20% на ужин и ланч, 25% на обед и 35% на два завтрака;
• Количество приемов пищи не должно быть два или три. Оптимальное их количество для похудения – пять-шесть;
• Калорий должно уходить больше, чем поступать в организм. Для контроля можно использовать специальные калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько было получено за прием пищи и сколько потрачено и тренировку (имеются в онлайн-режиме).

Примерное питание может быть таким:

• Ужин: белки плюс свежие овощи;
• Обед: углеводы – простые и сложные – а также фрукты, белки и овощи;
• Завтрак: простые и сложные углеводы.

Через сколько ждать результата сказать нельзя, потому что каждый организм индивидуален. Например, один человек может увидеть результат через три дня, а другой – только через месяц. Поэтому не стоит бросать свою цель.

Польза скандинавской ходьбы для дыхательной системы

Как было указано выше, финская ходьба восстанавливает здоровое дыхание. Разберем это подробнее.

Благодаря неделям тренировок, при которых соблюдалась правильная дыхательная система, в легких увеличивается объем, они становятся более здоровыми. Можно спокойно играть в «догонялки» с детьми и не падать от усталости каждую минуту!

На правильное дыхание влияют:

• Расстояние прогулки;
• Скорость прогулки;
• Длина шага;
• Время прогулки.

Постепенно меняя эти параметры, человек замечает улучшения, и от, казалось бы, естественной для пожилого человека одышки не остается и следа. Нужно заметить, что перед началом тренировок следует посетить врача, если наблюдаются проблемы с дыхательными органами. Ведь организму нужно принести пользу, а не вред.

Правильное дыхание при скандинавской ходьбе такое:

• Продолжительность выхода нужна примерно в полтора-два раза больше, чем вдоха;
• Вдох производится носом;
• Выдыхается воздух – ртом.

Хорошо, если дыхание совпадает с ритмом ходьбы человека. В таком случае не требуется следить за каждым своим вздохом и выдохом. Как вариант, можно слушать ритмичную музыку во время тренировок: это поможет нормализировать дыхание.

Скандинавская ходьба как эффективный метод психологической терапии

К сожалению, нередко спутник пожилого возраста – одиночество. Оно приходит вместе со всеми «болячками» и усугубляет их. Сама по себе скандинавская ходьба влияет на бодрость человека, стимулирует его мыслительную активность и улучшает настроение. Однако если человек занимается на природе, эффект значительно увеличивается: занимающиеся финской ходьбой, к примеру, на лесных тропинках и в парках быстрее восстанавливаются и отдыхают морально.

Но природа – не единственное, что можно добавить в союзники скандинавской ходьбы. Ведь можно заниматься в компании. Всего лишь один друг или знакомый, который тоже желает улучшить свое здоровье, и тренировки будут проходить значительно веселее. На тот случай, если по каким-то причинам на совместные занятия звать некого, можно пойти в клуб скандинавской ходьбы. В некоторых городах в таких заведениях насчитывается по двести человек.

Да, некоторые источники гласят, что разговоры во время ходьбы воспрещены. Однако неторопливая беседа не принесет вреда, так как дыхание при ней не сбивается. И естественно, бурное обсуждение на высоких тонах превратит всю тренировку в хаос.

Ходьба влияет на творческое мышление, делает мысли более позитивными и позволяет легче разобраться в себе и своих проблемах. Причин тому несколько:

• Во время занятий у человека увеличивается концентрация, ему легче сосредоточиться на задаче и найти ее решение;
• Ходьба сама по себе положительно влияет на творческое мышление;
• Во время тренировок человека посещают более яркие и позитивные мысли.

Чем скандинавская ходьба отличается от обычной, без палок?

Начать стоит того, что при обычной ходьбе пожилые люди получают и обычные нагрузки. При скандинавской напряжение, поступающее на суставы и позвоночник, уменьшается. Однако тело тренируется, 90% мышц исправно учувствует в процессе, а организм становится более здоровым.

Отличий гораздо больше. Попытаемся разобрать их:

• Понижается холестерин;
• Приводятся в норму дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
• Сжигается калорий на 46% больше, чем при обычной ходьбе;
• Нагрузка на коленные суставы снижается, а именно – на 30%;
• Повышается плотность костной массы.

К тому же можно попытаться задать такой вопрос: «а сколько нужно пройти пожилому человеку, чтобы устать и получить пользу?». Если он здоров и в нормальной физической форме, придется наматывать круги по районам и улицам, а оздоровительный эффект будет минимальным. Двадцать минут тренировки скандинавской ходьбой – в разы эффективнее!

Чем еще полезна скандинавская ходьба для здоровья

Скандинавская ходьба – это как личный фитнес-тренер, работающий в команде с персональным доктором. Вот список того, на что еще она влияет:

• Повышается иммунитет, человек реже страдает простудными заболеваниями, меньше испытывает проблемы больного горла, заложенного носа и так далее;
• Укрепляется сердце. Увеличивается количество сокращений во время занятий – повышается и объем перекачиваемой крови. Мышца сердце тоже нуждается в тренировках.
• Помогает в реабилитационный период (требуется консультация врача);
• Является прекрасной аэробной тренировкой. Потребление кислорода во время тренировок на 23% выше, объем легких увеличивается;
• Снижается риск старческого слабоумия;
• Приостанавливаются процессы износа организма.

Помогает в лечении таких болезней как:

• Ожирение;
• Гипертония;
• Сахарный диабет;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Депрессия;
• Синдром Альцгеймера;
• Болезнь Паркинсона;
• Рассеянный склероз;
• Артриты, артрозы;
• Остеопороз.

Скандинавская ходьба может нанести вред

Грубо говоря, заниматься скандинавской ходьбой можно каждому, кто стоит на ногах. Но в пожилом возрасте метод «и так сойдет» не годится – нужно внимательно подойти к состоянию своего здоровья и ответить на следующие вопросы:

• Не была ли недавно перенесена операция?
• Отсутствует ли сердечная недостаточность?
• Нет ли гипертонии?
• Отсутствует плоскостопие?
• Присутствуют ли хронические заболевания?
• Нет ли малокровия, травм рук, коронарной недостаточности, повышенной температуры, проблем с суставами и конечностями?

Малейшая проблема, которой не было уделено должное внимание (то есть не был нанесен визит к специалисту для обследования и ответа на вопрос «возможны ли занятия?») в пожилом возрасте может привести к летальному исходу. Даже такой безопасный и легкий в освоении спорт как скандинавская ходьба не прощает грубых ошибок.

Поэтому перед началом тренировок, если нет уверенности в 100% здоровых организме и теле, стоит пройти обследование. Так как программа занятий, учитывающая различные недуги, может существенно отличаться от программы занятий, предназначенных для абсолютно здоровых людей. При визите к различным врачам человеку лучше упоминать, чем он планирует заниматься, чтобы те могли точнее оценить потенциальную нагрузку и ее допустимость в каждом конкретном случае.

Также стоит отметить, что отсутствие болей – еще не показатель совершенного здоровья. Например, если человек каждый день ходит только из дома на работу и обратно, то логично предположить, что он может не замечать проблем с суставами. Если он давно не занимался физическим трудом, то как он может точно сказать, имеются ли у него проблемы с давлением или нет? Вывод простой: самостоятельно оценить свое состояние (в особенности в пожилом возрасте) довольно трудно, а риски и потенциальная угроза для здоровья – большие, поэтому и является хорошим вариантом посещение специалистов.

Почему скандинавская ходьба – еще 7 выгод

Многие пожилые люди сохраняют привычный ритм жизни, а значит, у них тоже вечно не хватает времени, и они вроде бы и рады заняться спортом, да обстоятельства…Скандинавская ходьба настолько универсальна, что ей может заниматься даже тот человек, у которого весь день распланирован не то что по часам, а по минутам. И у этого есть свои причины:

• Для занятий не нужно специально выделять время. Вообще, хорошо, когда есть дисциплина, а тренировки проходят строго по расписанию. Но это не всем подходит, а потому заниматься скандинавской ходьбой можно даже по дороге на работу (многие пожилые люди не покидают своих мест). Двадцать минут туда, двадцать обратно – вот и полноценная тренировка! А желающие больших нагрузок может пройти еще одну-две улицы мимо работы/дома;
• Вложения – не нужны. Да, зимой лучше обзавестись хорошим гардеробом, чтобы банально и не простыть, а также не заполучить другие болезни. Однако летом все, что нужно, – пара палок. Бюджетные модели продаются по цене от 1000 рублей;
• Специального места – разумеется, тоже не нужно. Понятно, что далеко не у каждого путь из дома на работу пролегает через леса и беговые дорожки. Заниматься скандинавской ходьбой можно на любом покрытии;
• Большого количества свободного времени – тоже не нужно. Занятия длятся примерно по тридцать-шестьдесят минут. Более того, как уже было сказано выше, некоторым свободное время не требуется вовсе – достаточно не пользоваться транспортом и прогуляться пешком по своим делам;
• Это безопасно. Скандинавская ходьба – один из самых безопасных видов спорта. Человек опирается и на свои ноги, и на палки, поэтому упасть или хоть как-то себя повредить довольно сложно.
• Чтобы тренировать почти все мышцы тела, не нужно быть завсегдатаем фитнес-зала. У многих нет времени на составление специального расписания и выполнения сложного плана в зале. Да и нелегко это уже в пожилом возрасте – нужно идеальное здоровье. Скандинавская ходьба экономит время примерно на десять часов в неделю и при этом оздоравливает организм человека.

Перед началом занятий

Перед тем, как начать изучать, как правильно ходить, выбирать палки и так далее, логично произвести небольшую подготовку. Вот несколько простых рекомендаций. Нужно:

• Соблюдать ритм шага и дыхания;
• Держать осанку;
• Правильно орудовать палками;
• Никогда не заниматься на полный желудок;
• Рассчитывать свои силы так, чтобы их хватало и на обратную дорогу;
• Смотреть вперед во время занятий;
• Двигаться не слишком быстро (начинать следует с легкого темпа)
• Выполнять разминку перед каждой тренировкой, а по ее окончании – заминку.

Для оценки того, не являются ли нагрузки слишком большими (или напротив – недостаточными), пожилому человеку можно руководствоваться следующими признаками:

• Наличие легкость испарины (должна быть);
• Ровное дыхание (не должно быть сбито, затруднено);
• Приятная усталость (ее наличие приветствуется, но человек не должен и валиться с ног).

Что потребуется для занятий скандинавской ходьбой: экипировка

В первую очередь нужны хорошие палки. Именно о них пойдет речь ровно через два абзаца. А в следующих двух мы подробнее рассмотрим особенности остальной экипировки для скандинавской ходьбы.

Начнем с теплого времени года. Летом можно заниматься хоть в шортах и футболке: главное – чтобы было комфортно. Единственное, требуется внимательно подойти к вопросу выбора обуви, потому что старые кроссовки а-ля «пойдут съездить на дачу» совершенно не годятся и могут нанести вред ногам.

Зимний сезон несколько коварен. Дело в том, что логично было бы использовать максимальную теплую одежду и термобелью, чтобы не замерзать от студеного воздуха. Однако здесь есть нюанс. Когда человек занимается спортом, тело и мышцы разогреваются, к тому же получают тепло от одежды. Выступает пот, который может отразиться в будущем, например, простудой. Как итог, лучше надевать несколько слоев не очень теплой (но и не холодной) одежды, чтобы она надежно защищала и от холода, и от ветра.

Говоря об обуви, следует придерживать следующих правил:

• Выбирать ее нужно вечером (тогда размер стоп естественно увеличивается);
• Покупать лучше походную, а не обувь для тенниса или фитнеса (она не будет достаточно удобна плюс возможен более быстрый износ);
• Определяясь с подошвой, стоит учитывать главный критерий – покрытие, по которому планируется ходить;
• Обувь не должна ни жать, ни быть слишком свободной;
• Следует определить, нужна ли мембрана (например, она великолепно подходит для сырости и слякоти).

Палки для скандинавской ходьбы: что нужно знать перед выбором

Перед началом экскурса в мир этих спортивных аксессуаров следует еще раз заметить:

• Именно благодаря палкам получают нагрузку 90% мышц;
• Именно благодаря им снижается нагрузка на суставы;
• Именно благодаря им спорт так безопасен;

• Отсутствуют фиксаторы для ладоней;
• Сложение у них – трехслойное;
• Возникающие вибрации не гасятся и, как следствие, передаются в руки (конкретнее – в суставы);
• Большие нагрузки;
• Увеличенные толщина, крепость и ширина.

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать

Первое, на что следует обратить внимание: существуют и монолитные - . Плюсы и минусы тех и других представлены в таблице ниже:

Пожилому человеку безопаснее будет выбрать фиксированные палки. Если посмотреть на их плюсы, это становится очевидно. Но перед тем, как их купить, нужно сделать своеобразный «замер», заключающийся в следующем:

• Нужно измерить свой рост в сантиметрах;
• Умножить на него 0.68;
• Затем – округлить.

Полученное значение – оптимальная длина палок для человека. Игнорирование этих расчетов может привести к заболеваниям позвоночника и другим проблемам.

Палки для скандинавской ходьбы оснащены специальными наконечниками, которые позволяют ходоку чувствовать себя уверенно на любом покрытии. Это первое. Второе – гасят нежелательные вибрации: именно этот нюанс при всем желании не допускает использование лыжных палок, потому что хоть как-то натянуть на них нужные наконечники очень проблематично.

Верхушки палок имеют рукоятку и крепление (темляк). Требования к первой:

• Не должна быть слишком толстой;
• Не должна быть скользкой;
• Не должна натирать;
• Должна быть комфортной.

Требования ко второму:

• Должен хорошо и компактно прилегать к палке;
• Должен фиксировать ладонь (то есть имеется ввиду специальное удобное крепление, а не петля а-ля лыжные палки).

Материалы изготовления – это алюминиевые сплавы, композитные материалы, карбон и стекловолокно. В пожилом возрасте лучше обезопасить суставы рук и плеч, поэтому выбирать стоит те аксессуары, где больше карбона. Эти модели более гибкие и лучше поглощают вибрацию. Да, они и дороже стоят, но лучше переплатить за качественный товар, чем переплачивать два раза из-за того, что первая покупка стала доставлять неприятные ощущения.

Что касается изготовителей, нужно обращать внимание на:

• Комплектацию изделий (наконечники, «сапожки»);
• Гарантию;
• Известность компании;
• Реальные отзывы о компании;
• Коэффициент углеродной составляющей в изделиях;
• Эргономичность и крепость изделий.

Информацию о самых популярных производителях можно посмотреть в таблице ниже:

Выбирая продукцию этих фирм, сделать неверный выбор довольно сложно. Однако не лишним будет перечислить то, чего следует остерегаться при покупке палок для скандинавской ходьбы:

• Странных скидок (например, трехкратное снижение цены на «качественные палки» – это, как минимум, странно);
• Палок, не предназначенных для этого вида спорта (аксессуары для лыж, трекинга);
• Онлайн-магазинов с сомнительной репутацией (опасности разные – от некачественного товара до обмана на деньги);
• Изделий, продающихся сразу в упаковке (палки требуется осмотреть);
• Наличия пластиковых ручек (они неудобны и могут доставлять дискомфорт во время ходьбы);
• Тяжелых изделий, передающих ощутимую вибрацию и неудобных;
• Гарантии меньше, чем годовая;
• Уцененных товаров (возможны дефекты, незаметные при оценке «на первый взгляд»);
• Продукции малоизвестных производителей (обычно дешевой и чаще всего – китайской).

Как итог раздела можно привести отличительные черты «правильных» палок для скандинавской ходьбы:

• Бесшумны при использовании, не дребезжат, не вызывают ощущения хлипкости конструкции;
• Положительно сказываются на эффективности тренировок;
• Долговечны и прочны;
• Гасят удары о поверхность, а также вибрации во избежание травм суставов, боли в руках.
• Защищают от падений, делают скандинавскую ходьбу полностью безопасной.

Скандинавская ходьба не может существовать без своего аксессуара-символа – специальных палок. Именно они обеспечивают грамотную нагрузку на мышцы и здоровье суставов. Поэтому разумно поговорить об их использовании более подробно, ведь умение ездить на лыжах здесь никак не пригодится.

Во-первых, многие новички начинают пользоваться палками так же, как и лыжными. Это неверно по той причине, что аксессуары для финской ходьбы переставляются не синхронно, а по очереди (левая нога – правая рука и так далее).

Во-вторых, на палки нужно перемещать вес. Частая ошибка начинающих в том, что они использует их просто как опору, значительно снижая пользу от занятий.

В-третьих, палки не нужно перекрещивать за спиной.

В-четвертых, палки не должны использоваться и как костыли (тогда, когда человек выставляет их далеко вперед и очень сильно опирается). В этом случае нагрузка не распределяется правильно, опять же снижается эффективность тренировок.

В-пятых, перед началом основных занятий логично просто походить с палками, обхватив их за середину. Задача: правильно скоординировать работу ноги и рук. Затем следует пройти какое-то расстояние, волоча палки по земле, чтобы понять правильность работу стоп при занятии ходьбой. Первичное усилие – на пятку, далее оно переходит толчком на стопы (их подушечки), затем на пальцы. Следом повторяются те же самые действия, но уже другой ногой.

Программы тренировок

Существуют две основных программы тренировок для пожилых людей. Первая предназначена для тех, чье здоровье можно назвать хорошим. Вторая подойдет тем, кто страдает от различных заболеваний.

Начнем с первой. Для людей с хорошим здоровьем. Все описанные упражнения и задачи даются на одну-две недели (в зависимости от успехов ходока). Необходимо соблюдать очередность, последняя часть таблицы отражает то, что должны происходить на занятиях через четыре-семь месяцев. Не нужно торопить процесс:

Итак, вторая (для людей, имеющих какие-либо заболевания):

Важно: время отдыха должно быть обязательно! Его продолжительность – пять минут.

Сколько нужно ходить, чтобы «втянуться»?

Любое начинание, будь то собирание оригами или занятия скандинавской ходьбой, обычно влекут за собой четыре типичных мысли, которые могут сбить с толку человека и заставить его все бросить:

• У меня ничего не получается;
• Все это бессмысленно и не дает никакого эффекта;
• Слишком сложно;
• Мне это не нравится.

Да, поначалу человек каждый день напоминает себе: «ты должен это сделать, ведь от этого зависит твое здоровье!». И лишь через два-три месяца регулярные тренировки могут перейти в привычку, а палки – в обычный прогулочный аксессуар. Да, в пожилом возрасте бывает чуть сложнее поверить в свои силы, в конечный результат. Однако это не значит, что не стоит заниматься. Пусть человек занимается сначала по десять минут в день, но регулярно, и со временем эффект появится обязательно. Усердие всегда и в любом возрасте вознаграждается результатом.

Могут пройти эти два-три месяца, а желания систематически брать палки и выполнять тренировочный план так и не будет. Следует продолжить заниматься еще два месяца и оценить снова. Если желания заниматься на горизонте так и не появится, этому могут послужить две основные причины:

• Лень (возможно, слабая мотивация, депрессивное состояние и так далее, нужно проанализировать свои эмоции);
• Недомогание (следует проверить свое здоровье).

Нужно отметить, что начать занятия скандинавской ходьбой без тренера – значит, повысить риск использования неверной техники. Поэтому, даже если человек планирует тренировки в гордом уединении, рекомендуется провести несколько спортивных часов с профессионалом. Для получения базовых навыков можно записать в специальный клуб скандинавской ходьбы, который наверняка найдется в городе потенциального ходока. Если же в окрестностях таких заведений нет, можно ограничиться внимательным просмотром обучающих видео на YouTube.

Здесь можно посмотреть лишь список из самых простых рекомендаций:

• Не нужно передвигаться слишком быстро: важно качество тренировки и соблюдение техники;
• Нужно обязательно научиться правильно орудовать палками, то есть помогать ими в передвижении, так как от них напрямую зависит результативность занятий;
• Не требуется слишком широко кидать палки в стороны: в идеале ход палок пролегает по четкой траектории;
• Не надо горбиться – тело должно быть ровным, плечи – расслабленными;
• Держать голову нужно прямо;
• Живот рекомендуется втягивать;
• Все движения нужно делать плавными, хорошо, если они пружинистые и упругие. Рывки не допускаются при передаче веса на пальцы стоп.

Сколько раз в неделю нужно заниматься ходьбой пожилому человеку

Обычно людям, которые решили заняться финской ходьбой, рекомендуются ежедневные тренировки; однако в пожилом возрасте эффективнее будут действовать занятия через день. И это должны быть не прогулки в несколько небольших отрезков, а ходьба на внушительные расстояния. Пожилым людям рекомендуется проходить по три-пять километров (в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки).

Как итог, в неделю, если начинать с понедельника, получается три качественных занятия, которые будут потенциально эффективнее каждодневных тренировок.

Понижение скорости до двух с половиной или трех с половиной километров в час рекомендовано пожилым людям, которые еще не восстановились после болезни, либо имеют заболевания сердечно-сосудистой системы, либо испытывают осложнения после операции, либо имеют заболевания дыхательной системы. Точная скорость передвижения в каждом случае разная, главное – чтобы ходок не испытывал большого напряжения и не перетруждал себя.

При хронических заболеваниях предварительная консультация со специалистом является обязательной.

Когда лучше начать тренироваться: время года, погодные условия

80% фотографий на тему скандинавской ходьбы, размещенных в интернете, изображают ходоков, стремящихся навстречу теплому солнечному дню. Есть изображения, сделанные на море и даже в горах. И это может запутать новичка, он спросит: «а можно ли вообще заниматься зимой?». Ответ – не только можно, но и нужно.

Разумеется, понадобятся специальные наконечники для палок, предназначенные для снега. Но занятия зимой эффективнее, и это не оспорит ни один знаток этого вида спорта. Дело все в покрытии, которое заставляет ходока прикладывать больше усилий. Пожилым людям, впрочем, нужно быть осторожнее: время занятий на снегу можно несколько сократить.

Как приятный бонус занятий на снегу, они тратят больше калорий, соответственно, занимающиеся ходьбой для похудения, оценят это по достоинству.

Что касается погодных условий, которые необходимы для занятий, лучше не пренебрегать тренировками из-за не очень подходящей для них погоды (исключения – ураган, смерч и так далее). Да, от ситуации за окном может зависеть расстояние, время прогулки, экипировка, но полностью отказываться от занятий не рекомендуется.

Неявные преимущества скандинавской ходьбы в пожилом возрасте

Когда речь заходит о пользе этого спорта, все начинают вспоминать о плюсах для здоровья человека. Однако есть несколько неявных достоинств скандинавской ходьбы для людей пожилого возраста:

Итог

Скорее всего, часть людей не осилили целиком этот материал из-за его обширности. Навярняка даже те, кто прочитали его полностью, уже успели позабыть некоторые моменты. Поэтому логично будет подвести краткий итог.

• Скандинавская ходьба влияет на процесс старения человека: занимаясь этим видом спорта, можно начать чувствовать себя более молодым;
• Она позволяет сбросить лишний вес без необходимости долгих и нудных тренировок, начиная с десятиминутных занятий;
• Кроме того, положительно сказывается на сердечно-сосудистой и дыхательных системах. Помогает в лечении десятка заболеваний;
• Финская ходьба улучшает эмоциональное состояние, делает человека более позитивным;
• Также этот вид ходьбы эффективнее обычной, безопаснее и результативнее бега и лыжного спорта;
• Может нанести вред, если у человека есть противопоказания по здоровью, либо он пренебрегает правильной техникой, сбалансированным графиком тренировок, перетруждает свой организм;
• Не требует специальной экипировки, но существуют советы по выбору наиболее комфортной одежды. Обувь для этого вида спорта наиболее подходит походная, но не теннисная и не для фитнеса;
• Скандинавская ходьба – это спорт, где результат зависит от палок. Поэтому к их выбору нужно подойти внимательно;
• Она имеет две отдельных программы тренировок для полностью здоровых людей и тех людей, которые страдают какими-либо заболеваниями;
• Скандинавская ходьба может войти в привычку, стать обычной частью дня, но для этого нужно от двух до пяти месяцев;
• Этот вид спорта позволяет пожилому человеку тренироваться через день и всего лишь по часу, при этом сохраняя все положительные эффекты от занятий;
• Скандинавская ходьба позволяет тренироваться в абсолютно любое время года, на любом покрытии и в любую погоду;
• Это бюджетный вид спорта, практически не требующий вложений. Требуется купить только палки.
• Скандинавская ходьба – не тот спорт, где пригодятся лыжные или трекинговые палки. Они принесут лишь вред здоровью человека;
• Она имеет пять неявных с первого взгляда преимуществ для людей пожилого возраста

На этом материал подходит к финалу. Главные признаки того, что ходьба положительно сказывается на человеке – это уверенность в себе, положительный настрой и хорошее здоровье. Главное на начальном этапе – это не утратить мотивацию, не свалиться на диван с возгласом «ничего не работает!». Плоды появятся только на том дереве, за которым хорошо и терпеливо ухаживали, следует об этом помнить.

Рекомендуем почитать

Лайфхаки

Бесшовный детский жилет спицами

Держим форму

Текст песни(слова) Грибы - Тает лёд

Здоровая спина

Русский народный праздник: календарь, сценарии, традиции и обряды Русские гуляния и праздники

Разумное питание

Зачем ребенку нужны головоломки

Держим форму

Как читать отворот парня от девушки?

Целительные точки на теле

Допустимые сроки и ограничения