Как во время беременности сохранить фигуру: способы и рекомендации сохранить тело красивым. Как сохранить фигуру во время беременности: действенные советы
Несмотря на страх потерять форму, беременные женщины очень много едят, потому что народная молва считает, что беременным нельзя себе ни в чем отказывать. Так ли это?
Психолог Республиканского научно-практического центра «Мать и дитя» Елена Зеневич советует уходить от стереотипов.
Врачи считают, что беременной нельзя набирать более двенадцати килограммов веса вместе с ребенком и околоплодными водами. Если держаться в этих рамках, то лишний вес самой женщины после родов составит около четырех килограммов, и согнать их не проблема.
Если же вы набираете больше двадцати килограммов вместо двенадцати - растяжки вам обеспечены, и вернуться к первоначальному весу будет очень трудно, особенно если у женщины есть предпосылки к полноте - генетические и наследственные факторы.
Посмотрев на маму и бабушку будущей мамы, можно прекрасно оценить, что с ней самой произойдет после родов.
Нужно не садиться на диеты и голодать, следует просто думать о том, что, как и когда мы кушаем.
В первую очередь женщина должна уходить от стереотипов. Например, существует распространенный стереотип, о том, что женщине на первых неделях беременности нужно кушать фрукты. Разумеется, тут же вся семья начинает закупать на рынке тонны персиков, груш и апельсинов, и беременная все это ест-ест-ест. Параллельно у нее начинаются проблемы с пищеварением, кишечником, а на начальной стадии беременности это часто приводит к угрозе выкидыша. Но она не относит эти проблемы на счет фруктов - ведь всем известно, что их полезно есть.
Если женщина будет продолжать следовать стереотипу, а не своим собственным ощущениям, у нее могут быть большие проблемы. Организм сам все подскажет, нужно его только слушать.
Конечно, у беременных часто увеличивается аппетит. Но даже если очень хочется покушать на ночь, нужно не запрещать себе даже думать о еде, а лучше подумать - что съесть. Кусочек сыра, вареной курицы, какие-то некалорийные продукты. А если хочется просто полакомиться, стоит сказать себе: мороженое в морозилке подождет меня до утра.
Можно устроить внутренний диалог с собой, находя мотивы не кушать. Очень хорошо в этом случае подойдет не позиция ограничения, а нарисованный в воображении образ себя с маленьким ребенком, стройной, красивой, в отличной форме. Осознание того, что вы хотите быть в форме после родов, будет помогать останавливаться в пути к холодильнику поздним вечером.
При росте плода стенки живота растягиваются, расходятся волокна в глубоких слоях кожи с кровоизлиянием в них и последующим разрастанием соединительной ткани. На передней стенке живота, бедрах, молочных железах образуются полосы в виде розовато-бурых рубцов (специалисты называют их стриями). То же самое происходит и с грудью, размеры молочных желез в начале беременности и в первые дни после родов увеличиваются так быстро, что кожа просто не успевает растянуться. После родов багровые рубцы на груди и животе светлеют, кожа приходит в норму, хотя нередко становится дряблой.
Чтобы понизить вред от растяжек груди и живота, повысить упругость кожи в течение второй половины беременности нужно поддерживать специальными гелями и кремами с высоким содержанием коллагена. При покупке таких кремов внимательно прочитайте состав - чем раньше в списке написано «коллаген», тем больше в составе этого вещества, отвечающего за упругость соединительной ткани, то есть кожи.
Нельзя представлять себя толстой и некрасивой, испытывать к себе отрицательные чувства. Потому что есть закономерность нашей психики. Когда мы начинаем себя уничтожать за какие-то наши слабости, за то, что позволили себе лишний кусок или не можем влезть в юбку, которая нам очень нравится, мы начинаем направлять агрессию на себя - вот, я опять не сдержалась, я безвольный человек.
Когда к нам поступает положительная информация - она очень хорошо принимается и имеет прекрасный побудительный эффект. Что касается отрицательной информации, то при ее получении, вне зависимости от нашего желания, у каждого человека срабатывают такие защитные механизмы психики как оправдание, замещение, вытеснение - мы начинаем забывать то, к чему собирались стремиться вчера, и через неделю обнаруживаем, что остаемся на том же месте, с которого хотели встать.
Надо формировать в себе позитивный образ того, чего мы хотим добиться. Повесить на холодильник, или даже внутрь него фотографию себя красивой и стройной, и открывая дверцу каждый вечер, находить в себе силы с улыбкой ее закрыть.
Самое лучшее, что ты можешь сделать на благо фигуры, – задуматься о ней еще до того, как окажешься беременной.
Проблема: токсикоз
Ну не хочется есть, и все тут, еда вызывает отвращение. Ничего страшного, не смертельно, токсикоз в пределах нормы бывает почти у всех. Через силу есть не надо, переедать в редкие минуты «просветления» (обычно это случается вечером) – тоже. Самый правильный совет – переждать, если ситуация под контролем, и обратиться за советом к врачу, если неукротимая рвота длится неделями.
Проблема: безудержное обжорство
Постарайся отвлечься.
Думай о ребенке.
Займись делом.
Отправься на прогулку, только не по маршруту дом – супермаркет. Старай есть больше клетчатки – хлеба из муки грубого помола, круп, макарон, овощей. Такая пища переваривается дольше, чем куриная ножка или котлеты.
Проблема: тянет на солененькое
Настроение «умираю-хочу-селедки» знакомо почти всем беременным. Наверное, стоит пойти на компромисс с организмом, взывающим к неполезным, а то и вовсе запрещенным продуктам – соленым огурцам, селедке, копченой ветчине или рульке – и слегка уступить: съесть ма-а-ленький кусочек селедки, но очень медленно, долго пережевывая.
Держим курс на клетчатку – капусту, любую зелень со стеблями. Их надо жевать, а не выбрасывать. Приучи себя к хлебу из цельного зерна и муки грубого помола, не бойся макарон и круп, только желательно их, как и картошку, есть не в качестве гарнира к мясу, а самостоятельным блюдом или вместе с овощами. Эти привычки ой как пригодятся – без запоров не обходится ни одна беременность.
Ограничиваем жиры – например, желтки яиц скармливаем мужу, сливочное масло заменяем растительным, с птицы снимаем кожу еще до приготовления. Субпродукты – печень, почки, куриные желудочки – нужно выбирать нежирные. Полезно приучить себя к рыбе, причем к любой, креветкам и прочим морепродуктам.
Учимся готовить без жарки. Лучше забыть про этот способ приготовления пищи вообще, причем заранее. Во время беременности, когда особенно тянет на жареное и копченое, сделать это будет крайне трудно. Запекай пищу в фольге, слегка поджаривай (без корочки) на гриле, туши в чугунной кастрюле, готовь в микроволновке. И, естественно, вари.
Недосаливаем пищу. Забываем о маринадах и соленых огурцах. Только малосольные огурчики, моченые яблоки, квашеная капуста, маслины – да и то в меру. Остальную пищу уже солить не нужно.
Запасаемся горчицей. Замените кетчуп горчицей или хреном. Кетчуп – это жуткая смесь углеводов, жира и соли, он слишком калориен и способствует отложению жира на наших боках, а вот горчица и хрен, напротив, способствуют сжиганию излишков, улучшают кровообращение и помогают бороться с целлюлитом!
Съедаем последний торт. Сладкоежкам стоит пересмотреть свои вкусовые пристрастия. Самое вредное сочетание – жирное и сладкое – в сдобных печеньях и тортах. От них, увы, надо себя отучать. Замените эклеры вареньем, курабье – пастилой и мармеладом.
Соблюдаем режим. Приучись к ровному питанию – никаких долгих перерывов в течение дня, «бурных пиршеств» и разгрузочных дней после. То, что сходит с рук сейчас, во время беременности явно навредит.
Тренируем пресс. Ты получишь тройную пользу: сбросишь пару килограммов до родов, не растянется живот после, а привыкшее к тренировкам тело будет «требовать» своей нагрузки и дальше – оттачивать фигуру станет значительно легче.
Жду ребенка
Желаемое произошло, вас уже почти двое. Мысль о том, что теперь надо есть за двоих, отбрасываем сразу. Ешь только «за себя». При этом никаких однобоких диет: белковых, углеводных, обезжиренных, «водных», «суповых», фруктово‑овощных. А вот о том, как предупредить почти обязательный спутник беременности целлюлит, подумать стоит.
Худеть быстро и резко (больше чем на 0,5 кг в неделю) до беременности нельзя. Как, впрочем, и в любое другое время. Во‑первых, резко снижается иммунитет. Во‑вторых, не исключен срыв с полуголодного монопайка в банальное обжорство. И самая главная ловушка: ты устроила встряску организму – недокормила его, он запомнил.
В следующий раз даже незначительное уменьшение калорий будет восприниматься им как очередная стрессовая ситуация, в которой нужно готовиться к «боевым действиям» – то есть откладывать все съеденное про запас. Умножь это на естественную прибавку веса во время беременности и оцени масштабы последствий.
Исключаем, особенно при наследственной предрасположенности к целлюлиту, жареные блюда, жирное мясо, птицу с кожей, колбасы, паштеты, жирные сыры, копчености, соленья, маринады, острые соусы, калорийные кондитерские изделия.
Избегаем заменителей еды, искусственных красителей, ароматизаторов и имитаторов вкуса.
Отменяем пиво и спиртные напитки, кроме небольшого количества сухого красного вина (не более 50–100 г в день и то в последнем триместре беременности).
Сокращаем потребление кофе, крепкого чая, в том числе и зеленого, любых «газировок» и заменяем их на свежевыжатые фруктовые и овощные соки, молочно-сливочные коктейли, какао, кофе-гляссе и травяные чаи.
Пьем витамины. Витаминно-минеральные комплексы для беременных не повредят любой женщине, даже той, что ест за двоих. У тебя внутри «строится» новое «клеточное государство», и именно в этот период недостаток витаминов и минералов может пагубно сказаться на здоровье малыша.
А вот с БАДами стоит повременить. Пилюли для очищения, капсулы для пищеварения, травяные сборы для «цвета лица» – оставь их на потом. Не зря ведь даже на упаковках пишут: «Не рекомендуется беременным и кормящим».
Двигаемся. Разумеется, аэробику в быстром темпе и силовые упражнения придется отменить – это чревато угрозой выкидыша. Но заниматься «домашней» гимнастикой не только можно, но и нужно – движения улучшают снабжение кислородом плода и обмен веществ у матери. Из спортивных развлечений беременным отлично подходят плавание и лыжи без гонок на скорость.
Утягиваемся и мажемся. Чем еще можно помочь фигуре? Ежедневно принимать контрастный душ, делать легкий щадящий массаж, пользоваться антицеллюлитными кремами. Носить пояса и штаны для похудения не стоит даже на ранних сроках. А вот умеренное утягивание живота бандажом полезно.
Кормлю ребенка
Настал счастливый момент – ты мама: в первый или очередной раз. Не спеши менять режим питания. Кормящей подходит большинство диетологических рекомендаций для беременных, включая обязательный прием специальных витаминно-минеральных комплексов, но в жидкости можно себя уже не ограничивать.
Усердствовать в еде все также не стоит. Но и садиться на низкокалорийные диеты, даже если вы не кормите грудью, нельзя. В первый год после родов организм постепенно «приходит в себя», продолжается его эндокринная перестройка, поэтому не надо ни голодать, ни тем более принимать любые средства для похудения.
Допустимы только творожно-молочные, фруктово‑овощные разгрузочные дни и ежедневные хотя бы 10–20‑минутные разминки. Если начнешь активно двигаться через 2–4 недели после родов, то набранные килограммы уйдут значительно быстрее.
Беременность – это не только пора радостного и чуть тревожного ожидания, но и определенная ответственность. Именно поэтому будущую маму волнует множество вопросов, не на последнем месте стоит вопрос питания. К тому же, часто женщина оказывается меж двух огней и не знает, кого слушать: близкие люди настаивают на том, что «кушать теперь нужно за двоих», а врач в женской консультации придерживается иного мнения и ругает за каждый килограмм, набранный сверх нормы. К кому должна прислушаться женщина в этой ситуации, какие правила на протяжении всей беременности ей необходимо соблюдать, чтобы и малыш родился здоровым, и она сама сохранила стройную фигуру - об этом и поговорим в данной статье.
Прибавка в весе во время беременности
Норма прибавки в весе рассчитывается исходя из ИМТ женщины на момент зачатия. Так, например, рекомендуемый прирост веса за всю беременность для женщин худощавого телосложения (ИМТ меньше 19,8) составит тринадцать-шестнадцать килограммов, для женщин среднего телосложения (ИМТ в диапазоне от 19,8 до 26,0) – десять-четырнадцать килограммов, для женщин крупного телосложения (ИМТ больше 26) – семь-девять килограммов. Получается, что худеньким женщинам позволяется набрать большее количество килограммов, а тем, кто уже имел лишний вес, придется усиленно контролировать его прибавку. Следует также учесть, что если женщина ожидает двойню, к указанным выше нормам нужно приплюсовать 2,3-4,6 килограмма.
Кроме того, существует взаимосвязь между приростом веса мамы и триместром беременности. В первом триместре большой прибавки в весе быть не должно: женщины худощавого телосложения могут поправиться на 3 килограмма, женщины среднего телосложения на 2 килограмма, а женщины крупного телосложения на 1 килограмм. Некоторые же, наоборот, худеют (в среднем на 2-3 килограмма), например, из-за раннего токсикоза. Для большинства беременных такое снижение веса не будет представлять опасности, но очень худым женщинам может потребоваться помощь врача и, возможно, даже госпитализация. Во втором триместре вес должен прибывать плавно, но неуклонно: прирост веса к концу этого периода составит приблизительно 7-8 килограммов для женщин худощавого телосложения, 6 килограммов для женщин среднего телосложения и, соответственно, 4 килограмма для женщин крупного телосложения. Третий триместр – период бурного роста малыша, следовательно, и вес мамы продолжит плавно идти вверх: женщины худощавого телосложения будут прибывать примерно на 400-500 граммов в неделю, женщины среднего телосложения на 300 граммов в неделю, а женщины крупного телосложения на 200 граммов в неделю.
Важно: стоит обратить внимание на то, что, несмотря на приведенные усредненные показатели, прибавка в весе на протяжении беременности для каждой женщины будет индивидуальна, поэтому лучше составить собственный план увеличения веса вместе с лечащим врачом.
Правила питания во время беременности
Малыш живет тем, что ест его мама: через околоплодные воды он получает от нее все необходимые вещества. Именно поэтому беременная женщина нуждается в хорошо сбалансированном питании. Однако это не говорит о том, что будущей маме нужно начать «есть за двоих». Лишний вес, приобретенный ею за время беременности, может привести к появлению тучного малыша, и тенденция к полноте, вероятнее всего, останется у него на всю жизнь.
В то же время, жесткое ограничение в еде, как мера борьбы с лишними килограммами, также не является выходом из положения. Недостаточное питание матери может спровоцировать замедление роста и развития плода, а это способно доставить в последствии немало проблем. Получается, необходимо найти так называемую золотую середину, чтобы и самой не набрать лишний вес, и обеспечить малыша всем необходимым для нормального развития. Начнем с общих рекомендаций, которые позволят удерживать вес в пределах нормы.
Во-первых, нужно есть пять раз в день небольшими порциями, при этом считается, что завтрак должен состояться через час после пробуждения, а ужин – за два-три часа до сна. Рекомендуется следующее распределение приемов пищи (по калорийности): завтрак 30%, обед 40%, второй завтрак, полдник и ужин по 10% каждый. В последнем триместре часто советуют увеличить количество приемов пищи до шести-семи раз в день, но при этом, естественно, уменьшить порции.
Во-вторых, необходимо контролировать свой аппетит и не переедать. Часто эта проблема имеет психологические корни, поэтому для начала нужно разобраться в причинах. Спровоцировать переедание могут: страх, что ребенок не получит все необходимые ему вещества; привычка есть за компанию; «заедание» стресса и других негативных эмоций и т.п. Считается, что в борьбе с перееданием может помочь:
Сервировка стола. Никто не говорит о праздничном убранстве, но доказано, что красивое оформление стола способствует размеренному приему пищи. Чем медленнее вы кушаете, тем меньше получится съесть, и тем быстрее наступит насыщение.
Отказ от голодания. Чем длительнее промежуток между приемами пищи, тем больше вероятность повышения аппетита.
Тщательное пережевывание пищи. В зависимости от вида пищи 30-ти – 50-ти жевательных движений будет вполне достаточно. Это позволит своевременно «уловить» момент насыщения. Помимо этого улучшится процесс переваривания пищи, а значит, и поступления питательных веществ.
Полноценный сон. Если вовремя лечь спать, нет необходимости перекусывать ночью, как нет необходимости и «заедать» утреннюю усталость.
В-третьих, нужно готовить еду различными способами: отваривать, готовить на пару, тушить, запекать, а вот жареные, жирные и копченые блюда лучше исключить, особенно во втором и третьем триместре беременности. Также необходимо отказаться от алкоголя, крепкого кофе и чая, фастфуда, продуктов с красителями и синтетическими добавками.
И, в-четвертых, следует обратить особое внимание на норму суточного потребления соли. В первые четыре месяца беременности это 10-12 граммов, в последующие три месяца – 8 граммов и 5-6 граммов – в последние два месяца. Иногда рекомендуют заменить обычную соль морской, мотивируя это тем, что вторая лучше просаливает блюда, поэтому и потребуется ее меньше.
Пирамида питания или пищевая пирамида
Суть принципа заключается в следующем:
Продукты, составляющие основание пирамиды, включатся в рацион как можно чаще;
- продукты, занимающие промежуточные уровни пирамиды, употребляются в пищу определенное количество раз в день;
- потребление продуктов, находящихся на вершине пирамиды, сводится к минимуму.
В основании пирамиды находятся цельнозерновые продукты: хлеб, каши, неочищенный рис, макаронные изделия и пр. Продукты из цельного зерна богаты минералами и витаминами, в них меньше жира, но больше белка и клетчатки, последняя помогает бороться с запорами, что часто представляет проблему для многих беременных женщин. Рекомендуется включать продукты из этой группы ежедневно в каждый прием пищи.
На втором ярусе пирамиды находятся овощи и фрукты, которые не только хорошо усваиваются, но и регулируют обменные процессы в организме. Нужно употреблять в пищу ежедневно самые разнообразные овощи (до 3-5 раз в день) и фрукты (до 2-4 раз в день). Это позволит обеспечить маму и малыша необходимым количеством витаминов, минералов, клетчатки и углеводов.
Третий ярус разбит на две половины: в первой находятся постное мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи, а во второй – молочные и кисломолочные продукты. Необходимо включать в рацион продукты первой группы в количестве 2-3 порций (по 60-80 граммов каждая) в день. Это обеспечит малыша необходимым строительным материалом, которым и являются белковые продукты, на все 100 процентов. Что касается рыбы, она также богата жирными кислотами Омега-3, отвечающими за формирование мозга маленького человечка. Кстати, как показывают исследования, у женщин, которые часто едят рыбу, рождаются более умные дети. Если будущая мама привыкла употреблять в пищу преимущественно растительные белки, ей придется научиться сочетать их с другими продуктами, чтобы обеспечить ребенка всем необходимым. Молочные и кисломолочные продукты (молоко, творог, кефир, йогурт, ряженка, сыр и пр.) представляют собой ценную добавку к дневному рациону: необходимо употреблять их в пищу 2-4 раза в день. Это снабдит растущего ребенка необходимыми витаминами и питательными веществами (кальций, фосфор).
На самом верхнем уровне пирамиды находятся продукты, потребление которых необходимо свести к минимуму. К ним относятся жиры, растительные масла, соусы, продукты из белой муки (макаронные изделия, хлеб и хлебобулочные изделия), очищенный рис, соль, газированные напитки, десерты и сладости. Не так давно в эту группу был включен и картофель (виной тому – большое содержание крахмала).
Питание по триместрам
Данный метод позволяет учитывать особенности развития малыша в тот или иной период беременности. В первом триместре закладываются все системы и органы детского организма, формируются ткани. В этот период нет необходимости в увеличении калорийности рациона (ежедневная норма не более 2000 ккал). Сделать упор нужно на свежие овощи, зелень, фрукты, включить в меню хлеб ржаной или с отрубями, нежирное мясо (курица, кролик, индейка), рыбу и морепродукты, а также молочные и кисломолочные продукты. Помимо этого следует пить свежевыжатые соки, отвары из сухофруктов и/или шиповника, травяные чаи (с мятой или шалфеем). Возможно, дополнительно потребуется прием мультивитаминов, но этот вопрос может решить только наблюдающий беременную женщину врач.
Во втором триместре отмечается значительный рост плода, плацентарной ткани, увеличения околоплодных вод, соответственно нагрузка на организм женщины возрастает, поэтому потребуется повысить калорийность пищи примерно до 2500 ккал. В пищу включаются белковые продукты, как животного (молочные продукты, сыр, нежирное мясо, рыба, яйца), так и растительного происхождения (бобовые, крупы, грибы, орехи), при этом животные белки следует употреблять в первой половине дня, они перевариваются дольше и действуют на нервную систему возбуждающе. Жиры также присутствуют в рационе. Из растительных можно отдать предпочтение любому маслу (2 столовые ложки в день) и добавлять его в салаты, а вот потребление животных жиров (сметана, сливки, сливочное масло) необходимо ограничить. Углеводы будущая мама получит при употреблении хлеба, овощей, фруктов и ягод, при этом хлеб должен присутствовать в меньшем количестве. Потребление кондитерских изделий, конфет и варенья нужно свести до 40-50 граммов в день. Чтобы избежать изжоги и отеков, лучше отказаться от солений, консервов, копченостей, колбас и сосисок, острых приправ и пряностей. Прием витаминов можно продолжить после консультации с врачом.
В начале третьего триместра калорийность пищи повышается примерно до 2800-3000 ккал, а на последнем месяце снижается до нормы второго триместра. Будет лучше, если перед родами женщина немного похудеет, это увеличит эластичность и гибкость мышечных волокон, что поможет продвижению малыша по родовым путям. Из-за склонности к отекам водная нагрузка в этот период беременности снижается до 1-1,2 литра. Рыбу и мясо лучше употреблять 2-4 раза в неделю, а по возможности заменить растительными белками, яйцами, сыром, молочными и кисломолочными продуктами. Как и во втором триместре беременности, в первой половине дня необходимо отдать предпочтение белковой пище, а во второй – молочно-растительной. Помимо перечисленных в предыдущем абзаце продуктов, нужно отказаться от жирных сортов сыра, сметаны, сливок, кондитерских и мучных изделий.
Прежде чем бить тревогу, следует разобраться в причинах прироста веса. Это зависит от разных обстоятельств:
Возраста будущей мамы (чем она старше, тем выше вероятность прибавки сверх нормы из-за возрастной склонности к полноте);
- раннего токсикоза, который в первом триместре часто является причиной потери веса, но в последующем организм компенсирует недостаточный вес и общая прибавка может быть выше ожидаемой;
- повышенного аппетита, связанного с гормональными переменами в организме мамы;
- веса ребенка (малыш может быть крупным);
- околоплодных вод (при многоводии) и тканевой жидкости (в случае задержки жидкости в организме).
Последние два фактора являются отклонением от нормы и требуют внимания врача. На остальное можно повлиять при помощи правильного питания и (если они не противопоказаны беременной женщине по состоянию здоровья).
Будьте здоровы, и пусть каждое мгновение девяти месяцев ожидания будет наполнено радостью и счастьем!
Большинство женщин волнуется из-за , и как потом от него избавиться. Действительно, в связи с изменением гормонального фона, будущая мама немного поправляется. Но на самом деле, не считая веса ребенка, жидкости, плаценты (вес этого всего около 9-10 кг), под действием гормонов можно набрать всего-навсего до трех килограмм.
Больше всего повезло женщинам среднего телосложения, по сколько по статистике они поправляются меньше всего. Худеньким необходим этот вес, для хорошего протекания беременности и родов. Но и слишком много нельзя – это опасно для здоровья малыша и мамы.
Для многих женщин беременность – это возможность есть все и вся, забыв о своей фигуре и о принципах раздельного питания, оправдывая свое обжорство простым «хочу». Но это вовсе не так. Наоборот, в такой период мамочка больше всего должна задумываться о том, что она ест, так как употребляемая пища формирует здоровье ребенка. Если организм загрязнен, на помощь приходит токсикоз, он помогает вывести все шлаки.
Вода
Одна из самых важных составляющих – вода, без нее не проходит практически ни один процесс в организме. Также она помогает избавиться от тошноты и ложного желания поесть. Всем, а в особенности беременным, необходимо поддерживать водный баланс и соблюдать питьевой режим. Не менее двух литров нужно выпивать за день, чтобы чувствовать себя хорошо, но сюда не относятся , чай, и прочие напитки. Именно вода помогает очистить организм, нормализует работу пищеварения, стабилизирует давление и улучшает общее состояние. Помните, что тело взрослого человека на 60% состоит из воды, а малыша – более чем на 90%.
Правильно питание
Исключите из своего рациона все нездоровые продукты, такие как копчености, торты, булочки, полуфабрикаты, чипсы. В первую очередь это поможет не только не поправиться, но и уменьшить вероятность токсикоза. Но никто не говорит о том, чтобы мучить себя голодом или диетами. Лучше всего чтобы питание было сбалансированным. Ешьте побольше фруктов и овощей, в них много витаминов и минералов. Каши тоже очень полезны, особенно для кишечника. Не забывайте про белок, он непосредственно принимает участие в строительном материале для ребенка. Продукты для беременных должны быть исключительно свежими и полезными.
Физическая активность
Лишний вес также можно набрать из-за недостатка . Если нет никакой угрозы для беременности, систематически выполняйте упражнения. Только они должны быть легкими и в меру. Есть специальные программы для разных периодов беременности. Очень полезно для организма плаванье, так как нагрузка на спину очень большая, это поможет снять напряжение и дать отдых позвоночнику.
Есть еще одна причина, по которой будущие мамы набирают лишний вес, это безделье. Когда нечем заняться, начинаем искать что бы такого «пожевать». Найдите себе занятие, которое будет приносить удовольствие и не давать скучать. Не лежите целыми днями у телевизора, съедая очередную шоколадку, а погуляйте на свежем воздухе. Он также принимает участие в обменных процессах и развитии плода.
Как видите, это очень просто оставаться стройной и беременной одновременно. Думайте только о хорошем, настройтесь на позитивную волну и всегда оставайтесь настоящей женщиной.
В мою первую беременность я была совершенной худышкой, потому что мне и в голову не приходило кушать за двоих, я с удовольствием работала, вела интересную жизнь. Но свои ненавистные 9 килограммов я набрала именно после родов, когда стала кормить грудью и для активной лактации пила много сладких чаев с печеньем, отказала себе в активной, насыщенной событиями жизни.
Зато теперь, оглянувшись назад, я знаю некоторые секреты хорошей формы, которыми с радостью делюсь с подругами.
Одна хорошая женщина когда-то сказала мне, что - это идеальное время для того, чтобы определиться со своими пищевыми пристрастиями, подобрать оптимальный рацион питания. Малыш, который развивается в нас, как бы подсказывает своей маме, что ей нужно съесть, чтобы быть здоровой и красивой. Очень часты случаи, когда будущие мамочки, которые имели лишний вес до беременности, во время беременности избавляются от лишних килограммов.
Обязательно запишите, чего вам хотелось больше всего, только не стоит путать реальные потребности с зависимостями, к которым относятся:
Выпечка из белой муки;
- любые кондитерские изделия;
- шоколад;
- сгущенное молоко;
- чипсы, сухарики, жареные семечки и прочий джанк фуд.
В первые месяцы беременности женщина чувствует отвращение к привычной еде, очень сложно угадать, чего же хотелось бы, а питаться все равно надо. Отправляйтесь на рынок или в отдел , овощей и зелени - ходите между рядами и как бы перебирайте в уме, что бы вам купить и приготовить. Может, салат с редиской и яйцом, или омлет со шпинатом, а может быть, фруктовый салат с творогом? Сочетайте продукты, импровизируйте, что-нибудь да найдет отклик в вашем теле.
Посетите кулинарные сайты, сразу направляйтесь в раздел здоровой еды - жареная картошка нам ни к чему. Вы приятно удивитесь, как из совершенно простых и привычных продуктов можно приготовить потрясающие блюда.
Завтрак (варианты)
Нежирный творог с медом и сметаной, с кусочками банана и яблока и травяной несладкий чай.
Бутерброд из черного хлеба с брынзой и свежим огурцом и травяной чай с медом.
Горячий бутерброд с сыром, зеленью и свежим огурцом и травяной чай с медом.
Перекусы перед обедом (варианты)
Яблоки, бананы, груши;
- чай с медом;
- вода с лимоном и медом;
- разные орехи и сухофрукты;
- салат из свежих овощей и зелени.
Обед (варианты)
Постный зеленый борщ на фасоли с вареным яйцом, щавелем или шпинатом.
Суп-пюре из тыквы или кабачка с клецками с зеленью.
Омлет со шпинатом или овощная запеканка.
Салат из свежих овощей или натертых корнеплодов с зеленью.
Квашеная капуста с зеленым луком и домашним постным маслом.
Кефир, ряженка.
Подсушенный черный хлеб.
Ужин (варианты)
Фрукты - апельсины, яблоки и др.
Сырники со сметаной.
Нежирный творог с фруктами.
Пейте столько, сколько хочется, часто маскируется под чувство голода. Если донимает токсикоз - не заедайте его, лучше найдите интересное занятие - время быстро пролетит, и вы не вспомните о неприятных симптомах. Я научилась шить, сделала много дизайнерских штук для дома, пошла на курсы английского языка, курсы рисования, проводила много времени в саду за посадками цветов и овощей. Проведите ревизию в своих желаниях - обязательно найдется то, что вы очень хотели освоить, но никак не находили времени - а вдруг вам захочется научиться играть на арфе?
Часто помогает равнение на ролевую модель, в мире существует множество примеров мамочек, которые не утратили своей формы после рождения малыша - это Жизель Бюндхен, Адриана Лима, Виктория Бэкхэм и многие другие. Найдите их фото с детьми и развесьте поближе к кухне и холодильнику - реально помогает.
Не успокаивайте себя мыслями, что после родов вы и займетесь своей фигурой. Это совсем непросто, намного проще просто держать себя в рамках каждый день, как бы вам ни хотелось расслабиться.
Если честно, то в беременность совсем не хочется заниматься спортом. Я ходила на для беременных, но выполнять асаны с увесистым пузом - сомнительно удовольствие. А вот бассейн мне понравился - он хорошо снимал нагрузку со всего тела, с ног, которые частенько отекали. К тому же при плавании идет хорошая нагрузка на руки и грудь, а эти части тела нам сильно пригодятся после родов. После активного плавания супруг поддерживал меня на воде, а я полностью расслаблялась и растворялась в ощущениях - такое расслабление очень полезно для беременных.
Не отказывайтесь от , выезжайте всей семьей за город на машине, посещайте ботанические сады и большие парки. Лучше взять с собой в парк плед с книжкой и полежать в тени дерева, чем сидеть дома на кухне с ноутбуком и плюшками.
В последние месяцы беременности желательно отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов - ребенок почти сформировался и давит на пищеварительные органы, поэтому такие сложные продукты могут плохо перевариваться и придавать тяжесть, что непременно отразится на самочувствии. Дневной рацион должен быть очень легким - свежие салаты, фрукты, овощные блюда.
Не забывайте, что тело - это храм души, наполняйте его здоровыми и полезными продуктами, заботьтесь о его красоте в еще большей степени в такой гармоничный период как беременность.