რკინა ნახშირწყლების ნაწილია. ნახშირწყლები: შემადგენლობა, მოქმედება, სარგებელი და ზიანი

საიდუმლო არ არის, რომ ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე გასტრონომიულად დახვეწილი და ეგზოტიკური საკვები, შეიძლება დაიყოს მის შემადგენელ ელემენტებად, რომელთა ზოგადი სახელწოდებაა მაკროელემენტები. მათი სია ძალიან მოკლეა და ცნობილია:

• ცილები;
• ცხიმები;
• ნახშირწყლები.

გარდა ამისა, თითოეული პროდუქტი შეიცავს წყალს, ვიტამინებს და მიკროელემენტებს სხვადასხვა პროპორციით. სწორედ ამ დაშლილი ფორმით შეიწოვება საკვები ორგანიზმის მიერ. თითოეული კვება, მაკროელემენტების პროცენტიდან გამომდინარე, განსხვავებულ გავლენას ახდენს ადამიანის კეთილდღეობაზე. საქმე იმაშია, რომ თითოეულ „აგურს“ თავისი ფუნქცია აქვს და სხვადასხვა მიზნებს ემსახურება. ეს სტატია უფრო დეტალურად განიხილავს ნახშირწყლებს და მათ ფუნქციებს.

ენერგიით მდიდარი საკვები ხშირად ასოცირდება კალორიებთან. ბოლო დროს მოდური გახდა რაციონიდან ნახშირწყლების შემცველი საკვების გამორიცხვა, რადგან ითვლება, რომ ეს ამცირებს კალორიების მიღებას. რა თქმა უნდა, ამ მიდგომაში არის გარკვეული სიმართლე. განსაკუთრებით თუ პროფესიონალი სპორტსმენი ხართ. თუმცა, პირველ რიგში.

მეცნიერებამ იცის მათი ორი ტიპი: მონოსაქარიდები და დისაქარიდები. მონოსაქარიდებს შორის ყველაზე გავრცელებული და ბუნებაში თავისუფალი სახით გვხვდება გლუკოზა და ფრუქტოზა. ისინი გვხვდება ახლად გამოწურულ წვენებსა და ხილში. მონოსაქარიდების ჯაჭვი, როგორც სახელიდან ჩანს, ყველაზე მარტივია, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმის მიერ მათ სწრაფ შეწოვას. დისაქარიდების ფორმულა (საქაროზა, მალტოზა, ლაქტოზა) არის რამდენიმე მონოსაქარიდის ნარჩენების ჯაჭვი. დისაქარიდები გვხვდება რძის პროდუქტებში (ლაქტოზა), (საქაროზა) და ზოგიერთ მარცვლეულში (მალტოზა).

მათი სხვა სახელია პოლისაქარიდები; ისინი შედგება რამდენიმე ათასი მონოსაქარიდის ნარჩენებისგან, ანუ მათ აქვთ მარტივი ნახშირწყლების გრძელი და განშტოებული ჯაჭვი. ამ ჯგუფის ყველაზე ცნობილი წარმომადგენლები არიან პექტინი, ცელულოზა, სახამებელი და გლიკოგენი. ამ ჯგუფის ნახშირწყლები არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ თავდაპირველი სახით. მათი დაშლა მარტივ და ადვილად მოსანელებელ ფორმებად მოითხოვს მნიშვნელოვან ენერგეტიკულ ხარჯვას. ზოგიერთი სახეობა (ბოჭკოვანი) საერთოდ არ შეიწოვება. ეს ხელს უწყობს მათ გამოყენებას, როგორც სტიმულატორს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის აქტივობისთვის და ტოქსინებისგან გაწმენდისთვის. გარდა ამისა, გლიკოგენი, მაგალითად, არის სამშენებლო მასალა ორგანიზმისთვის (ღვიძლი, კუნთები).

მას შემდეგ რაც გავარკვიეთ რა არის ნახშირწყლები, აზრი აქვს დავუბრუნდეთ საკითხს სხეულისთვის მათი სარგებლობის შესახებ. აშკარაა, რომ მათი რთული ფორმები სასარგებლო და აუცილებელიც კია ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის, იმის გამო, რომ ისინი ასრულებენ სამშენებლო და კვების ფუნქციას.

იმის გამო, რომ პოლისაქარიდები იშლება ენერგიის დიდი მოხმარებით და შეიწოვება უფრო ნელა, ისინი პრაქტიკულად არ დეპონირდება ცხიმის სახით, რადგან მათ უბრალოდ დრო არ აქვთ. მონოსაქარიდები, პირიქით, ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება და პირდაპირ სისხლში შედიან, რაც იწვევს ეგრეთ წოდებულ "ნახშირწყლების ნახტომს", ანუ მკვეთრად ზრდის ენერგიას. ხოლო მათი გადაჭარბებული მოხმარება, ენერგიის მაღალი მოხმარების არარსებობის შემთხვევაში, იწვევს ნახშირწყლების გადამუშავებას და ცხიმის სახით მათ დაგროვებას.

თქვენ უნდა იცოდეთ რა არის ნახშირწყლები ჯანსაღი დიეტის შესაქმნელად. რთული და მარტივი ფორმების გამოყენება ორგანიზმისთვის სავალდებულოა, წინააღმდეგ შემთხვევაში პროცესები (მათ შორის გონებრივი) შენელდება, ჩნდება ლეთარგია და აპათია.

ორგანულ ნაერთებს, რომლებიც ენერგიის ძირითადი წყაროა, ნახშირწყლები ეწოდება. შაქარი ყველაზე ხშირად გვხვდება მცენარეული წარმოშობის საკვებში. ნახშირწყლების დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის დისფუნქცია, მათი ჭარბი რაოდენობა კი იწვევს ინსულინის დონის მატებას. მოდით ვისაუბროთ შაქარზე უფრო დეტალურად.

რა არის ნახშირწყლები?

ეს არის ორგანული ნაერთები, რომლებიც შეიცავს კარბონილის ჯგუფს და რამდენიმე ჰიდროქსილის ჯგუფს. ისინი ორგანიზმების ქსოვილების ნაწილია და ასევე უჯრედების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. არსებობს მონო-, ოლიგო- და პოლისაქარიდები, ასევე უფრო რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა გლიკოლიპიდები, გლიკოზიდები და სხვა. ნახშირწყლები არის ფოტოსინთეზის პროდუქტი, ისევე როგორც ძირითადი საწყისი მასალა მცენარეებში სხვა ნაერთების ბიოსინთეზისთვის. ნაერთების მრავალფეროვნების გამო, ამ კლასს შეუძლია მრავალმხრივი როლების შესრულება ცოცხალ ორგანიზმებში. ჟანგვის გავლისას ნახშირწყლები ენერგიით უზრუნველყოფენ ყველა უჯრედს. ისინი მონაწილეობენ იმუნიტეტის განვითარებაში და ასევე არიან მრავალი უჯრედული სტრუქტურის ნაწილი.

შაქრის სახეები

ორგანული ნაერთები იყოფა ორ ჯგუფად - მარტივი და რთული. პირველი ტიპის ნახშირწყლები არის მონოსაქარიდები, რომლებიც შეიცავს კარბონილის ჯგუფს და წარმოადგენს პოლიჰიდრიული სპირტების წარმოებულებს. მეორე ჯგუფში შედის ოლიგოსაქარიდები და პოლისაქარიდები. პირველი შედგება მონოსაქარიდის ნარჩენებისგან (ორიდან ათამდე), რომლებიც დაკავშირებულია გლიკოზიდური კავშირით. ეს უკანასკნელი შეიძლება შეიცავდეს ასობით და თუნდაც ათასობით მონომერს. ნახშირწყლების ცხრილი, რომელიც ყველაზე ხშირად გვხვდება, შემდეგია:

1. გლუკოზა.
2. ფრუქტოზა.
3. გალაქტოზა.
4. საქაროზა.
5. ლაქტოზა.
6. მალტოზა.
7. რაფინოსა.
8. სახამებელი.
9. ცელულოზა.
10. ჩიტინი.
11. მურამინი.
12. გლიკოგენი.

ნახშირწყლების სია ვრცელია. მოდით შევხედოთ ზოგიერთ მათგანს უფრო დეტალურად.

ნახშირწყლების მარტივი ჯგუფი

იმის მიხედვით, თუ რა ადგილი უკავია კარბონილის ჯგუფს მოლეკულაში, განასხვავებენ მონოსაქარიდების ორ ტიპს - ალდოზებს და კეტოზებს. პირველში ფუნქციური ჯგუფია ალდეჰიდი, მეორეში კი კეტონი. მოლეკულაში შემავალი ნახშირბადის ატომების რაოდენობის მიხედვით ყალიბდება მონოსაქარიდის სახელი. მაგალითად, ალდოჰექსოზები, ალდოტეტროზები, კეტოტრიოზები და ა.შ. ეს ნივთიერებები ყველაზე ხშირად უფერო და ცუდად ხსნადია ალკოჰოლში, მაგრამ ხსნადი წყალში. საკვების მარტივი ნახშირწყლები მყარია და არ ჰიდროლიზდება საჭმლის მონელების დროს. ზოგიერთ წარმომადგენელს აქვს ტკბილი გემო.

ჯგუფის წარმომადგენლები

რა არის მარტივი ნახშირწყლები? პირველ რიგში, ეს არის გლუკოზა, ან ალდოჰექსოზა. იგი არსებობს ორი ფორმით - წრფივი და ციკლური. მეორე ფორმა ყველაზე ზუსტად აღწერს გლუკოზის ქიმიურ თვისებებს. ალდოჰექსოზა შეიცავს ექვს ნახშირბადის ატომს. ნივთიერებას ფერი არ აქვს, მაგრამ ტკბილი გემო აქვს. წყალში კარგად იხსნება. გლუკოზას თითქმის ყველგან ნახავთ. არსებობს მცენარეთა და ცხოველთა ორგანოებში, ასევე ნაყოფებში. ბუნებაში ალდოჰექსოზა იქმნება ფოტოსინთეზის დროს.

მეორეც, ეს არის გალაქტოზა. ნივთიერება განსხვავდება გლუკოზისგან ჰიდროქსილისა და წყალბადის ჯგუფების სივრცითი განლაგებით მოლეკულაში მეოთხე ნახშირბადის ატომში. აქვს ტკბილი გემო. გვხვდება ცხოველურ და მცენარეულ ორგანიზმებში, ასევე ზოგიერთ მიკროორგანიზმებში.

და მარტივი ნახშირწყლების მესამე წარმომადგენელი არის ფრუქტოზა. ნივთიერება ბუნებაში მიღებული ყველაზე ტკბილი შაქარია. ის გვხვდება ბოსტნეულში, ხილში, კენკრაში, თაფლში. ის ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და სწრაფად გამოიყოფა სისხლიდან, რაც შესაფერისს ხდის შაქრიანი დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის გამოსაყენებლად. ფრუქტოზა დაბალკალორიულია და არ იწვევს კბილების გაფუჭებას.

მარტივი შაქრით მდიდარი საკვები

1. 90 გრ - სიმინდის სიროფი.
2. 50 გ - რაფინირებული შაქარი.
3. 40,5 გ - თაფლი.
4. 24 გ - ლეღვი.
5. 13 გ - ჩირი გარგარი.
6. 4 გ - ატამი.

ამ ნივთიერების ყოველდღიური მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 50 გ. რაც შეეხება გლუკოზას, ამ შემთხვევაში თანაფარდობა ოდნავ განსხვავებული იქნება:

1. 99,9 გ - რაფინირებული შაქარი.
2. 80,3 გ - თაფლი.
3. 69,2 გ - ფინიკი.
4. 66,9 გ - მარგალიტის ქერი.
5. 61,8 გ - შვრიის ფანტელები.
6. 60,4 გ - წიწიბურა.

ნივთიერების ყოველდღიური მოხმარების გამოსათვლელად საჭიროა თქვენი წონა 2.6-ზე გაამრავლოთ. უბრალო შაქარი უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანიზმს ენერგიას და ეხმარება გაუმკლავდეს სხვადასხვა ტოქსინებს. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ნებისმიერი გამოყენებისას უნდა იყოს ზომიერება, წინააღმდეგ შემთხვევაში სერიოზულ შედეგებს არ დააყოვნებს.

ოლიგოსაქარიდები

ამ ჯგუფში ყველაზე გავრცელებული სახეობებია დისაქარიდები. რა არის ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს რამდენიმე მონოსაქარიდის ნარჩენს? ისინი მონომერების შემცველი გლიკოზიდებია. მონოსაქარიდები ერთმანეთთან დაკავშირებულია გლიკოზიდური კავშირით, რომელიც წარმოიქმნება ჰიდროქსილის ჯგუფების კომბინაციის შედეგად. მათი აგებულებიდან გამომდინარე, დისაქარიდები იყოფა ორ ტიპად: აღმდგენი და არააღმდგენი. პირველი მოიცავს მალტოზას და ლაქტოზას, ხოლო მეორე მოიცავს საქაროზას. შემცირების ტიპს აქვს კარგი ხსნადობა და ტკბილი გემო. ოლიგოსაქარიდები შეიძლება შეიცავდეს ორზე მეტ მონომერს. თუ მონოსაქარიდები ერთნაირია, მაშინ ასეთი ნახშირწყალი მიეკუთვნება ჰომოპოლისაქარიდების ჯგუფს, ხოლო თუ ისინი განსხვავებულია, მაშინ ჰეტეროპოლისაქარიდებს. ამ უკანასკნელის მაგალითია ტრისაქარიდ რაფინოზა, რომელიც შეიცავს გლუკოზას, ფრუქტოზას და გალაქტოზის ნარჩენებს.

ლაქტოზა, მალტოზა და საქაროზა

ეს უკანასკნელი ნივთიერება კარგად იხსნება და აქვს ტკბილი გემო. შაქრის ლერწამი და ჭარხალი დისაქარიდის წყაროა. ორგანიზმში, ჰიდროლიზის დროს, საქაროზა იშლება გლუკოზასა და ფრუქტოზაში. დისაქარიდი დიდი რაოდენობით გვხვდება რაფინირებულ შაქარში (99,9გრ 100გრ პროდუქტზე), ქლიავში (67,4გრ), ყურძენში (61,5გრ) და სხვა პროდუქტებში. ამ ნივთიერების ჭარბი მიღებით იზრდება თითქმის ყველა საკვები ნივთიერების ცხიმად გადაქცევის უნარი. სისხლში ქოლესტერინის დონეც იზრდება. საქაროზას დიდი რაოდენობა უარყოფითად მოქმედებს ნაწლავის ფლორაზე.

რძის შაქარი, ან ლაქტოზა, გვხვდება რძეში და მის წარმოებულებში. ნახშირწყლები სპეციალური ფერმენტის წყალობით იშლება გალაქტოზასა და გლუკოზაში. თუ ის არ არის სხეულში, მაშინ ხდება რძის აუტანლობა. ალაოს შაქარი ან მალტოზა არის გლიკოგენისა და სახამებლის დაშლის შუალედური პროდუქტი. საკვებ პროდუქტებში ნივთიერება გვხვდება ალაოს, მელასში, თაფლსა და ამონაყარში. ნახშირწყლების ლაქტოზასა და მალტოზის შემადგენლობა წარმოდგენილია მონომერული ნარჩენებით. მხოლოდ პირველ შემთხვევაში ისინია D-გალაქტოზა და D-გლუკოზა, ხოლო მეორეში ნივთიერება წარმოდგენილია ორი D-გლუკოზით. ორივე ნახშირწყალი ამცირებს შაქარს.

პოლისაქარიდები

რა არის რთული ნახშირწყლები? ისინი ერთმანეთისგან განსხვავდებიან რამდენიმე თვალსაზრისით:

1. ჯაჭვში შემავალი მონომერების სტრუქტურის მიხედვით.

2. ჯაჭვში მონოსაქარიდების აღმოჩენის რიგითობის მიხედვით.

3. გლიკოზიდური ბმების ტიპით, რომლებიც აკავშირებენ მონომერებს.

როგორც ოლიგოსაქარიდების შემთხვევაში, ამ ჯგუფში შეიძლება გამოიყოს ჰომო- და ჰეტეროპოლისაქარიდები. პირველში შედის ცელულოზა და სახამებელი, ხოლო მეორეში შედის ქიტინი და გლიკოგენი. პოლისაქარიდები ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა, რომელიც წარმოიქმნება მეტაბოლიზმის შედეგად. ისინი მონაწილეობენ იმუნურ პროცესებში, ასევე ქსოვილებში უჯრედების ადჰეზიაში.

რთული ნახშირწყლების სია წარმოდგენილია სახამებლის, ცელულოზისა და გლიკოგენით, მათ უფრო დეტალურად განვიხილავთ. ნახშირწყლების ერთ-ერთი მთავარი მიმწოდებელია სახამებელი. ეს არის ნაერთები, რომლებიც შეიცავს ასობით ათასი გლუკოზის ნარჩენს. ნახშირწყლები იბადება და ინახება მარცვლების სახით მცენარეების ქლოროპლასტებში. ჰიდროლიზის წყალობით, სახამებელი გადაიქცევა წყალში ხსნად შაქარში, რაც ხელს უწყობს თავისუფალ მოძრაობას მცენარის ნაწილებში. ადამიანის ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ ნახშირწყლები პირის ღრუში იწყებს დაშლას. ყველაზე დიდი რაოდენობით სახამებელს შეიცავს მარცვლეულის მარცვლები, ტუბერები და მცენარის ბოლქვები. რაციონში ის შეადგენს მოხმარებული ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობის დაახლოებით 80%-ს. ყველაზე დიდი რაოდენობით სახამებელს, 100 გრ პროდუქტზე, შეიცავს ბრინჯი - 78 გრ. ოდნავ ნაკლები მაკარონი და ფეტვი - 70 და 69 გრ. ასი გრამი ჭვავის პური შეიცავს 48 გრამ სახამებელს და იმავე პორციაში. კარტოფილში მისი რაოდენობა მხოლოდ 15 გ-ს აღწევს, ამ ნახშირწყალზე ადამიანის ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება 330-450 გ-ია.

მარცვლეულის პროდუქტები ასევე შეიცავს ბოჭკოვან ან ცელულოზას. ნახშირწყლები მცენარეთა უჯრედის კედლების ნაწილია. მისი წვლილი 40-50%-ია. ადამიანს არ შეუძლია ცელულოზის მონელება, რადგან არ არსებობს აუცილებელი ფერმენტი, რომელიც განახორციელებს ჰიდროლიზის პროცესს. მაგრამ რბილი ტიპის ბოჭკოები, როგორიცაა კარტოფილი და ბოსტნეული, კარგად შეიწოვება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. როგორია ამ ნახშირწყლების შემცველობა 100 გრ საკვებში? ჭვავის და ხორბლის ქატო ბოჭკოებით ყველაზე მდიდარი საკვებია. მათი შემცველობა 44 გ-ს აღწევს, კაკაოს ფხვნილი შეიცავს 35 გ მკვებავ ნახშირწყლებს, ხოლო ჩირში სოკოს მხოლოდ 25. ვარდის თეძოები და დაფქული ყავა შეიცავს 22 და 21 გ. ბოჭკოებით ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი ხილია გარგარი და ლეღვი. მათში ნახშირწყლების შემცველობა 18 გ-ს აღწევს, ადამიანმა დღეში 35 გ-მდე ცელულოზა უნდა მიირთვას, უფრო მეტიც, ნახშირწყლების ყველაზე დიდი მოთხოვნილება 14-დან 50 წლამდე ხდება.

პოლისაქარიდის გლიკოგენი გამოიყენება როგორც ენერგეტიკული მასალა კუნთებისა და ორგანოების კარგი ფუნქციონირებისთვის. მას არ აქვს კვებითი ღირებულება, რადგან საკვებში მისი შემცველობა უკიდურესად დაბალია. ნახშირწყლებს ზოგჯერ უწოდებენ ცხოველურ სახამებელს მისი მსგავსი სტრუქტურის გამო. ამ ფორმით გლუკოზა ინახება ცხოველურ უჯრედებში (ყველაზე დიდი რაოდენობით ღვიძლში და კუნთებში). მოზრდილების ღვიძლში ნახშირწყლების რაოდენობამ შეიძლება მიაღწიოს 120 გ-მდე.გლიკოგენის შემცველობით ლიდერებია შაქარი, თაფლი და შოკოლადი. ფინიკი, ქიშმიში, მარმელადი, ტკბილი ჩალა, ბანანი, საზამთრო, ხურმა და ლეღვი ასევე შეიძლება დაიკვეხნოს ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით. გლიკოგენის ყოველდღიური მოთხოვნაა 100 გ დღეში. თუ ადამიანი ინტენსიურად ვარჯიშობს ან გონებრივ აქტივობასთან დაკავშირებულ ბევრ სამუშაოს აკეთებს, ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს. გლიკოგენი არის ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყალი, რომელიც ინახება რეზერვში, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი გამოიყენება მხოლოდ მაშინ, როდესაც არსებობს ენერგიის ნაკლებობა სხვა ნივთიერებებისგან.

პოლისაქარიდები ასევე შეიცავს შემდეგ ნივთიერებებს:

1. ჩიტინი. ის ართროპოდების რქოვანი გარსების ნაწილია, გვხვდება სოკოებში, ქვედა მცენარეებში და უხერხემლო ცხოველებში. ნივთიერება ასრულებს დამხმარე მასალის როლს და ასევე ასრულებს მექანიკურ ფუნქციებს.

2. მურამინი. ის წარმოდგენილია როგორც ბაქტერიული უჯრედის კედლის მექანიკური დამხმარე მასალა.

3. დექსტრანები. პოლისაქარიდები მოქმედებენ როგორც სისხლის პლაზმის შემცვლელი. ისინი მიიღება საქაროზას ხსნარზე მიკროორგანიზმების მოქმედებით.

4. პექტინის ნივთიერებები. ორგანულ მჟავებთან შერწყმისას მათ შეუძლიათ შექმნან ჟელე და მარმელადი.

ცილები და ნახშირწყლები. პროდუქტები. სია

ადამიანის ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება გარკვეული რაოდენობის საკვები ნივთიერებები. მაგალითად, ნახშირწყლები უნდა იქნას მოხმარებული 6-8 გ 1 კგ წონაზე. თუ ადამიანი აქტიურ ცხოვრების წესს წარმართავს, თანხა გაიზრდება. ნახშირწყლები თითქმის ყოველთვის შეიცავს საკვებს. მოდით შევადგინოთ მათი არსებობის სია 100 გრ საკვებზე:

1. ყველაზე დიდი რაოდენობით (70 გ-ზე მეტი) გვხვდება შაქარი, მიუსლი, მარმელადი, სახამებელი და ბრინჯი.
2. 31-დან 70 გ-მდე - ფქვილში და საკონდიტრო ნაწარმში, მაკარონი, მარცვლეული, ჩირი, ლობიო და ბარდა.
3. 16-დან 30 გ-მდე ნახშირწყლები შეიცავს ბანანს, ნაყინს, ვარდის ბარძაყს, კარტოფილს, ტომატის პასტას, კომპოტებს, ქოქოსს, მზესუმზირის თესლს და კეშიუს თხილს.
4. 6-დან 15 გ-მდე - ოხრახუში, კამა, ჭარხალი, სტაფილო, ბურღული, მოცხარი, ლობიო, ხილი, თხილი, სიმინდი, ლუდი, გოგრის თესლი, სოკოს ჩირი და ა.შ.
5. 5 გ-მდე ნახშირწყლები გვხვდება მწვანე ხახვი, პომიდორი, ყაბაყი, გოგრა, კომბოსტო, კიტრი, მოცვი, რძის პროდუქტები, კვერცხი და ა.შ.

საკვები ნივთიერება არ უნდა შევიდეს ორგანიზმში 100 გ-ზე ნაკლები დღეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უჯრედი ვერ მიიღებს საჭირო ენერგიას. ტვინი ვერ შეასრულებს ანალიზისა და კოორდინაციის ფუნქციებს, ამიტომ კუნთები ვერ მიიღებენ ბრძანებებს, რაც საბოლოოდ კეტოზიმდე მიგვიყვანს.

ჩვენ ავუხსენით რა არის ნახშირწყლები, მაგრამ მათ გარდა ცილები სიცოცხლისთვის აუცილებელი ნივთიერებაა. ისინი წარმოადგენენ ამინომჟავების ჯაჭვს, რომლებიც დაკავშირებულია პეპტიდურ ბმასთან. მათი შემადგენლობიდან გამომდინარე, ცილები განსხვავდება მათი თვისებებით. მაგალითად, ეს ნივთიერებები ასრულებენ სამშენებლო მასალის როლს, რადგან სხეულის ყველა უჯრედი მათ შემადგენლობაში შედის. ცილების ზოგიერთი ტიპი არის ფერმენტები და ჰორმონები, ასევე ენერგიის წყარო. ისინი გავლენას ახდენენ ორგანიზმის განვითარებასა და ზრდაზე, არეგულირებენ მჟავა-ტუტოვანი და წყლის ბალანსს.

საკვებში ნახშირწყლების ცხრილმა აჩვენა, რომ ხორცსა და თევზში, ასევე ზოგიერთ ბოსტნეულში მათი რაოდენობა მინიმალურია. რა არის ცილის შემცველობა საკვებში? ყველაზე მდიდარი პროდუქტია საკვები ჟელატინი, 100გრ-ზე ის შეიცავს 87,2გრ ნივთიერებას. შემდეგ მოდის მდოგვი (37,1 გ) და სოიო (34,9 გ). ცილების და ნახშირწყლების თანაფარდობა დღიურ მოხმარებაში 1 კგ წონაზე უნდა იყოს 0,8გრ და 7გრ.პირველი ნივთიერების უკეთ შეწოვისთვის აუცილებელია საკვების მიღება, რომელშიც ის მსუბუქ ფორმას მიიღებს. ეს ეხება ცილებს, რომლებიც გვხვდება ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებსა და კვერცხებში. ცილები და ნახშირწყლები კარგად არ ერწყმის ერთ კვებას. ცალკეული კერძების ცხრილი გვიჩვენებს, თუ რომელი ვარიაციებია უკეთესი თავიდან აცილება:

1. ბრინჯი თევზით.
2. კარტოფილი და ქათამი.
3. მაკარონი და ხორცი.
4. სენდვიჩები ყველით და ლორით.
5. გამომცხვარი თევზი.
6. თხილის ბრაუნი.
7. ომლეტი ლორით.
8. ფქვილი კენკრით.
9. ნესვი და საზამთრო ცალ-ცალკე უნდა მიირთვათ ძირითად ჭამამდე ერთი საათით ადრე.

კარგად იარე:

1. ხორცი სალათით.
2. თევზი ბოსტნეულით ან შემწვარი.
3. ყველი და ლორი ცალკე.
4. მთელი თხილი.
5. ომლეტი ბოსტნეულით.

ცალკეული კვების წესები ეფუძნება ბიოქიმიის კანონების ცოდნას და ინფორმაციას ფერმენტებისა და საკვები წვენების მუშაობის შესახებ. კარგი მონელებისთვის ნებისმიერი სახის საკვები მოითხოვს კუჭის სითხეების ინდივიდუალურ კომპლექტს, წყლის გარკვეულ რაოდენობას, ტუტე ან მჟავე გარემოს და ფერმენტების არსებობას ან არარსებობას. მაგალითად, ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები მოითხოვს საჭმლის მომნელებელ წვენს ტუტე ფერმენტებით, რომლებიც ანადგურებენ ამ ორგანულ ნივთიერებებს უკეთესი მონელებისთვის. მაგრამ ცილებით მდიდარი საკვები უკვე საჭიროებს მჟავე ფერმენტებს... პროდუქტების შესატყვისი მარტივი წესების დაცვით, ადამიანი აძლიერებს ჯანმრთელობას და ინარჩუნებს მუდმივ წონას, დიეტების დახმარების გარეშე.

"ცუდი" და "კარგი" ნახშირწყლები

"სწრაფი" (ან "არასწორი") ნივთიერებები არის ნაერთები, რომლებიც შეიცავს მონოსაქარიდების მცირე რაოდენობას. ასეთი ნახშირწყლები შეიძლება სწრაფად შეიწოვება, გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე და ასევე გაზარდოს გამოთავისუფლებული ინსულინის რაოდენობა. ეს უკანასკნელი ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს ცხიმად გარდაქმნით. ნახშირწყლების ჭამა ლანჩის შემდეგ უდიდეს საფრთხეს უქმნის ადამიანს, რომელიც უყურებს მათ წონას. ამ დროს ორგანიზმი ყველაზე მეტად მიდრეკილია ცხიმოვანი მასის გაზრდისკენ. კონკრეტულად რა შეიცავს არასწორ ნახშირწყლებს? ქვემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტები:

1. საკონდიტრო ნაწარმი.

3. ჯემი.

4. ტკბილი წვენები და კომპოტები.

7. კარტოფილი.

8. მაკარონი.

9. თეთრი ბრინჯი.

10. შოკოლადი.

ეს არის ძირითადად პროდუქტები, რომლებიც არ საჭიროებს ხანგრძლივ მომზადებას. ასეთი ჭამის შემდეგ ბევრი უნდა იმოძრაოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჭარბი წონა თავს იგრძნობს.

"სწორი" ნახშირწყლები შეიცავს სამზე მეტ მარტივ მონომერს. ისინი ნელა შეიწოვება და არ იწვევენ შაქრის მკვეთრ მატებას. ამ ტიპის ნახშირწყლები შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რომელიც პრაქტიკულად არ შეიწოვება. ამ მხრივ, ადამიანი დიდხანს რჩება სავსე, ასეთი საკვების დასაშლელად საჭიროა დამატებითი ენერგია, გარდა ამისა, ორგანიზმი ბუნებრივად იწმინდება. მოდით შევადგინოთ რთული ნახშირწყლების სია, უფრო სწორად, საკვები, რომელშიც ისინი გვხვდება:

1. ქატო და მთელი მარცვლეულის პური.
2. წიწიბურას და შვრიის ფაფა.
3. მწვანე ბოსტნეული.
4. უხეში მაკარონი.
5. სოკო.
6. ბარდა.
7. წითელი ლობიო.
8. Პომიდვრები.
9. Რძის პროდუქტები.
10. Ხილი.
11. მწარე შოკოლადი.
12. კენკრა.
13. ოსპი.

კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი "კარგი" ნახშირწყლები საკვებში და რაც შეიძლება ნაკლები "ცუდი". ეს უკანასკნელი საუკეთესოდ მიიღება დღის პირველ ნახევარში. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება, უმჯობესია გამორიცხოთ "არასწორი" ნახშირწყლების გამოყენება, რადგან მათი გამოყენებისას ადამიანი იღებს საკვებს უფრო დიდი მოცულობით. "სწორი" ნუტრიენტები დაბალკალორიულია და შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში გაგრძნობინოთ სავსე. ეს არ ნიშნავს "ცუდი" ნახშირწყლების სრულ უარყოფას, არამედ მხოლოდ მათ გონივრულ გამოყენებას.

თანამედროვე ცხოვრების ტემპი, რომელშიც, სამწუხაროდ, არ არის საკმარისი დრო არც სათანადო დასვენებისთვის, არც დაბალანსებული კვებისთვის, თავს იგრძნობს სხეულის ფუნქციონირების დარღვევით.

მაგრამ დგება დრო, როდესაც „იარაღების რბოლაში“ ჩვენ კვლავ ვაქცევთ ყურადღებას მუდმივ დაღლილობას, აპათიას და ცუდ განწყობას. და ეს მხოლოდ აისბერგის მწვერვალია.

გადის კიდევ ცოტა დრო და ჩვენ ვიწყებთ შეწუხებას ნაწლავებსა და კუჭში უსიამოვნო შეგრძნებებით. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის: სარკეში, მორგებული და მოხდენილი სილამაზის ნაცვლად, ვხედავთ დაღლილ ქალს, რომელიც ნელა, მაგრამ აუცილებლად იწყებს ჭარბი წონის მატებას.

და ასეთი "საოცარი გარდაქმნების" მიზეზი ხშირად მდგომარეობს არასწორ კვებაში, კერძოდ, ნახშირწყლების დეფიციტში. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ავინაზღაუროთ ეს დეფიციტი და რომელი ნახშირწყლებით.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის მთავარი მომწოდებელია: ისინი ორგანიზმს ენერგიის 50-60 პროცენტს აწვდიან. ჩვენს ტვინს განსაკუთრებით სჭირდება ნახშირწყლები.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ნახშირწყლები არის გარკვეული ამინომჟავების მოლეკულების განუყოფელი ნაწილი, რომლებიც მონაწილეობენ ფერმენტების და ნუკლეინის მჟავების ფორმირებაში.

ნახშირწყლები იყოფა ორ ჯგუფად:

• კომპლექსი (ან რთული) - პოლისაქარიდები, რომლებიც შეიცავს ბუნებრივ პროდუქტებს;
• მარტივი (მათ ასევე უწოდებენ ადვილად ასათვისებელს) - მონოსაქარიდები და დისაქარიდები, აგრეთვე იზოლირებული ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს რძეში, ზოგიერთ ხილსა და საკვებს, რომლებიც ქიმიურად დამუშავებულია (გარდა ამისა, ამ ჯგუფის ნახშირწყლები გვხვდება რაფინირებულ შაქარში, ასევე ტკბილეულში. ).

უნდა ითქვას, რომ ზოგადად ადამიანის ორგანიზმს და კონკრეტულად ტვინს უმეტესად სარგებლობს რთული ნახშირწყლები, რომლებიც მოყვება ცილოვან საკვებს. ასეთ ნახშირწყლებს გრძელი მოლეკულური ჯაჭვები აქვთ, ამიტომ მათ შეწოვას დიდი დრო სჭირდება. შედეგად, ნახშირწყლები არ შედის სისხლში დიდი რაოდენობით, რითაც გამორიცხავს ინსულინის ძლიერ გამოყოფას, რაც იწვევს სისხლში შაქრის კონცენტრაციის შემცირებას.

არსებობს სამი სახის ნახშირწყლები:

• მონოსაქარიდები;
• დისაქარიდები;
• პოლისაქარიდები.

მონოსაქარიდები

ძირითადი მონოსაქარიდებია გლუკოზა და ფრუქტოზა, რომელიც შედგება ერთი მოლეკულისგან, რის გამოც ეს ნახშირწყლები სწრაფად იშლება და დაუყოვნებლივ შედის სისხლში.

ტვინის უჯრედები გლუკოზის წყალობით „ივსება“ ენერგიით: მაგალითად, ტვინისთვის საჭირო გლუკოზის ყოველდღიური მოთხოვნილება შეადგენს 150 გ-ს, რაც შეადგენს ამ ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობის მეოთხედს, რომელიც მიღებულია დღეში საკვებიდან.

მარტივი ნახშირწყლების თავისებურება ის არის, რომ ისინი სწრაფად მუშავდებიან და არ გარდაიქმნებიან ცხიმებად, ხოლო რთული ნახშირწყლები (ჭარბად მოხმარების შემთხვევაში) შეიძლება ორგანიზმში ცხიმის სახით ინახებოდეს.

მონოსაქარიდები დიდი რაოდენობით გვხვდება ბევრ ხილსა და ბოსტნეულში, ასევე თაფლში.

დისაქარიდები

ამ ნახშირწყლებს, რომლებიც მოიცავს საქაროზას, ლაქტოზას და მალტოზას, არ შეიძლება ეწოდოს რთული, რადგან ისინი შეიცავს ორი მონოსაქარიდის ნარჩენებს. დისაქარიდებს მონოსაქარიდებთან შედარებით უფრო დიდი დრო სჭირდება მონელებისთვის.

Საინტერესო ფაქტი! დადასტურებულია, რომ ბავშვები და მოზარდები ე.წ. ჰიპერაქტიური (ან ჰიპერაქტიური) ქცევით რეაგირებენ რაფინირებულ (ან დახვეწილ) საკვებში ნაპოვნი ნახშირწყლების გაზრდილ მოხმარებაზე. თქვენი რაციონიდან ისეთი საკვების, როგორიცაა შაქარი, თეთრი ფქვილი, მაკარონი და თეთრი ბრინჯის თანმიმდევრული გამორიცხვით, ქცევითი დარღვევები მნიშვნელოვნად შემცირდება. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია ახალი ბოსტნეულის და ხილის, პარკოსნების, თხილისა და ყველის მოხმარების გაზრდა.

დისაქარიდები გვხვდება რძის პროდუქტებში, მაკარონი და რაფინირებული შაქრის შემცველ პროდუქტებში.

პოლისაქარიდები

პოლისაქარიდის მოლეკულებში შედის ათობით, ასობით და ზოგჯერ ათასობით მონოსაქარიდი.

პოლისაქარიდები (კერძოდ, სახამებელი, ბოჭკოვანი, ცელულოზა, პექტინი, ინულინი, ქიტინი და გლიკოგენი) ყველაზე მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისთვის ორი მიზეზის გამო:

• მათ მონელებას და ათვისებას დიდი დრო სჭირდება (მარტივი ნახშირწყლებისგან განსხვავებით);
• შეიცავს ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას, მათ შორის ვიტამინებს, მინერალებს და ცილებს.

მცენარეულ ბოჭკოებში ბევრი პოლისაქარიდია, რის შედეგადაც ერთმა კვებამ, რომლის საფუძველია უმი ან მოხარშული ბოსტნეული, შეუძლია თითქმის სრულად დააკმაყოფილოს ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება ნივთიერებებზე, რომლებიც ენერგიის წყაროა. პოლისაქარიდების წყალობით, ჯერ ერთი, შენარჩუნებულია შაქრის საჭირო დონე, მეორეც, ტვინი უზრუნველყოფილია მისთვის საჭირო კვებით, რაც გამოიხატება გაზრდილი კონცენტრაციით, მეხსიერების გაუმჯობესებით და გონებრივი აქტივობის გაზრდით.

პოლისაქარიდები გვხვდება ბოსტნეულში, ხილში, მარცვლეულში, ხორცსა და ცხოველის ღვიძლში.

ნახშირწყლების სარგებელი

• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პერისტალტიკის სტიმულირება.
• ტოქსიკური ნივთიერებებისა და ქოლესტერინის შეწოვა და აღმოფხვრა.
• ნაწლავის ნორმალური მიკროფლორის ფუნქციონირებისთვის ოპტიმალური პირობების უზრუნველყოფა.

• იმუნური სისტემის გაძლიერება.
• მეტაბოლიზმის ნორმალიზება.
• ღვიძლის სწორი ფუნქციონირების უზრუნველყოფა.
• სისხლში შაქრის მუდმივი მიწოდების უზრუნველყოფა.
• კუჭსა და ნაწლავებში სიმსივნეების განვითარების პრევენცია.
• ვიტამინებისა და მინერალების შევსება.
• უზრუნველყოფს ენერგიით ტვინს, ასევე ცენტრალურ ნერვულ სისტემას.
• ხელს უწყობს ენდორფინების გამომუშავებას, რომლებსაც "სიხარულის ჰორმონებს" უწოდებენ.
• პრემენსტრუალური სინდრომის შემსუბუქება.

ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილება

ნახშირწყლების საჭიროება პირდაპირ დამოკიდებულია გონებრივი და ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობაზე, საშუალოდ 300-500 გ დღეში, საიდანაც მინიმუმ 20 პროცენტი უნდა იყოს ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები.

ხანდაზმულებმა ყოველდღიურ რაციონში უნდა შეიტანონ არაუმეტეს 300 გ ნახშირწყლები, ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების რაოდენობა 15-დან 20 პროცენტამდე მერყეობს.

სიმსუქნისა და სხვა დაავადებების დროს საჭიროა ნახშირწყლების რაოდენობის შეზღუდვა და ეს ეტაპობრივად უნდა მოხდეს, რაც საშუალებას მისცემს ორგანიზმს უპრობლემოდ მოერგოს შეცვლილ მეტაბოლიზმს. რეკომენდებულია შეზღუდვის დაწყება 200 - 250 გ დღეში ერთი კვირის განმავლობაში, რის შემდეგაც საკვებთან ერთად მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა იზრდება 100 გ-მდე დღეში.

Მნიშვნელოვანი! ნახშირწყლების მოხმარების მკვეთრი შემცირება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში (ისევე როგორც მათი კვების ნაკლებობა) იწვევს შემდეგი დარღვევების განვითარებას:

• სისხლში შაქრის შემცირება;
• გონებრივი და ფიზიკური აქტივობის მნიშვნელოვანი შემცირება;
• სისუსტეები;
• წონის დაკლება;
• მეტაბოლური პროცესების დარღვევა;
• მუდმივი ძილიანობა;
• თავბრუსხვევა;
• თავის ტკივილი;
• ყაბზობა;
• მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარება;
• ხელის კანკალი;
• შიმშილის გრძნობა.

ჩამოთვლილი ფენომენები ქრება შაქრის ან სხვა ტკბილი საკვების მიღების შემდეგ, მაგრამ ასეთი პროდუქტების მიღება დოზირებული უნდა იყოს, რაც ორგანიზმს ზედმეტი კილოგრამების მომატებისგან დაიცავს.

Მნიშვნელოვანი! რაციონში ნახშირწყლების (განსაკუთრებით ადვილად ასათვისებელი) ჭარბი რაოდენობა ასევე საზიანოა ორგანიზმისთვის, რადგან ეს ხელს უწყობს შაქრის მატებას, რის შედეგადაც ნახშირწყლების ნაწილი არ გამოიყენება, მიდის ცხიმის წარმოქმნამდე, რაც პროვოცირებას ახდენს. ათეროსკლეროზის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, მეტეორიზმის, დიაბეტის, სიმსუქნის და კარიესის განვითარება.

რა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს?

ქვემოთ მოყვანილი ნახშირწყლების სიიდან ყველას შეუძლია შექმნას სრულიად მრავალფეროვანი დიეტა (იმის გათვალისწინებით, რომ ეს არ არის ნახშირწყლების შემცველი საკვების სრული სია).

ნახშირწყლები გვხვდება შემდეგ საკვებში:

• მარცვლეული;
• ვაშლი;
• პარკოსნები;
• ბანანი;
• სხვადასხვა ჯიშის კომბოსტო;
• მთელი მარცვლეული მარცვლეული;
• ყაბაყი;
• სტაფილო;
• ნიახური;
• სიმინდი;
• კიტრი;
• გამომშრალი ხილი;
• ბადრიჯანი;
• მთლიანი პური;
• სალათის ფოთლები;
• უცხიმო იოგურტი;
• სიმინდი;
• მტკიცე ხორბლის მაკარონი;
• ხახვი;
• ფორთოხალი;
• კარტოფილი;
• ქლიავი;
• ისპანახი;
• მარწყვები;
• პომიდვრები.

მხოლოდ დაბალანსებული დიეტა უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით და სიჯანსაღით. მაგრამ ამისათვის საჭიროა თქვენი დიეტის სწორად ორგანიზება. და პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი დიეტისკენ არის საუზმე, რომელიც შედგება რთული ნახშირწყლებისაგან. ასე რომ, მთლიანი მარცვლეულის ფაფის პორცია (დრესინგის, ხორცისა და თევზის გარეშე) უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით მინიმუმ სამი საათის განმავლობაში.

თავის მხრივ, მარტივი ნახშირწყლების მოხმარებისას (საუბარია ტკბილ ცომეულზე, სხვადასხვა დახვეწილ საკვებზე, ტკბილ ყავასა და ჩაიზე), ჩვენ განვიცდით სისავსის მყისიერ განცდას, მაგრამ ამავდროულად ორგანიზმში ხდება სისხლში შაქრის მკვეთრი მატება. მოჰყვება სწრაფი კლება, რის შემდეგაც ისევ ჩნდება.შიმშილი. Რატომ ხდება ეს? ფაქტია, რომ პანკრეასი ძალიან გადატვირთულია, ვინაიდან დახვეწილი შაქრის გადასამუშავებლად მას დიდი რაოდენობით ინსულინის გამოყოფა უწევს. ასეთი გადატვირთვის შედეგია შაქრის დონის დაქვეითება (ზოგჯერ ნორმაზე დაბალი) და შიმშილის გრძნობის გაჩენა.

ამ დარღვევების თავიდან ასაცილებლად, განვიხილოთ თითოეული ნახშირწყალი ცალკე, განვსაზღვროთ მისი სარგებელი და როლი ორგანიზმის ენერგიით უზრუნველყოფაში.

გლუკოზა

გლუკოზა სამართლიანად განიხილება ყველაზე მნიშვნელოვან მარტივ ნახშირწყლად, რომელიც წარმოადგენს „სამშენებლო ბლოკს“, რომელიც მონაწილეობს საკვების უმეტესობის დისაქარიდების და პოლისაქარიდების აგებაში. ეს ნახშირწყალი ეხმარება ორგანიზმში ცხიმების სრულად „დაწვას“.

Მნიშვნელოვანი! იმისათვის, რომ გლუკოზა შევიდეს უჯრედებში, საჭიროა ინსულინი, რომლის არარსებობის შემთხვევაში, ჯერ ერთი, სისხლში შაქრის დონე იზრდება და მეორეც, უჯრედები იწყებენ ენერგიის მწვავე დეფიციტს.

გლუკოზა არის საწვავი, რომელიც მხარს უჭერს ორგანიზმში ყველა პროცესს გამონაკლისის გარეშე. ამ ნახშირწყლების წყალობით, სხეულის გამართული ფუნქციონირება უზრუნველყოფილია ძლიერი ფიზიკური, ემოციური და ფსიქიკური სტრესის პირობებში. აქედან გამომდინარე, ძალზე მნიშვნელოვანია მისი ნორმალური დონის შენარჩუნება მუდმივ დონეზე.

სისხლში გლუკოზის დონე მერყეობს 3,3 – 5,5 მმოლ/ლ (დამოკიდებულია ასაკზე).

გლუკოზის სარგებელი:

• ტოქსიკური ნივთიერებების განეიტრალება;
• ინტოქსიკაციის სიმპტომების აღმოფხვრა;
• ეხმარება ღვიძლის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, გულ-სისხლძარღვთა და ნერვული სისტემის დაავადებების განკურნებას.

გლუკოზის ნაკლებობამ ან სიჭარბემ შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი დარღვევები და დაავადებები:

• მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის ცვლილებები;
• ნახშირწყლოვან-ცხიმოვანი და ცილოვანი ცვლის მოშლა;
• არტერიული წნევის დაქვეითება ან მატება;
• შაქრიანი დიაბეტი;
• სისუსტეები;
• განწყობის გაუარესება.

რა საკვები შეიცავს გლუკოზას?

ნახშირწყლების შემცველი საკვების მრავალფეროვნებიდან ყველაზე დიდი რაოდენობით გლუკოზა ყურძენშია (ამ მიზეზით, გლუკოზას ხშირად „ყურძნის შაქარს“ უწოდებენ).

გარდა ამისა, გლუკოზა გვხვდება შემდეგ საკვებში:

• ალუბალი;
• საზამთრო;
• ალუბალი;
• ნესვი;
• ჟოლო;
• მარწყვები;
• ქლიავი;
• სტაფილო;
• ბანანი;
• გოგრა;
• ლეღვი;
• თეთრი კომბოსტო;
• კარტოფილი;
• გამხმარი გარგარი;
• მარცვლეული და მარცვლეული;
• ქიშმიშის;
• მსხალი;
• ვაშლი.

გლუკოზას ასევე შეიცავს თაფლი, მაგრამ მხოლოდ ფრუქტოზასთან ერთად.

ფრუქტოზა

ფრუქტოზა არა მხოლოდ ყველაზე გავრცელებული, არამედ უგემრიელესი ნახშირწყლებია, რომელიც გვხვდება ყველა ტკბილ ხილსა და ბოსტნეულში, ასევე თაფლში.

ფრუქტოზის მთავარი უპირატესობა, რომლის კალორიული შემცველობაა 400 კკალ 100 გ-ზე, არის ის, რომ ეს ნახშირწყალი თითქმის ორჯერ უფრო ტკბილია ვიდრე შაქარი.

Მნიშვნელოვანი! გლუკოზასგან განსხვავებით, ფრუქტოზას არ სჭირდება ინსულინი სისხლში და შემდეგ ქსოვილის უჯრედებში შესასვლელად: ამრიგად, ფრუქტოზა გამოიყოფა სისხლიდან საკმაოდ მოკლე დროში, ამიტომ შაქარი გაცილებით ნაკლებად იზრდება, ვიდრე გლუკოზის მოხმარების შემდეგ. ამრიგად, ფრუქტოზა შეიძლება მოხმარდეს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე დიაბეტით დაავადებულებს, როგორც ნახშირწყლების წყაროს.

ფრუქტოზის სარგებელი:

• სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზება;
• იმუნური სისტემის გაძლიერება;
• კარიესის, ასევე დიათეზის რისკის შემცირება;
• ნახშირწყლების დაგროვების პრევენცია;
• შიმშილის დათრგუნვა;
• აღდგენის დაჩქარება ძლიერი ფიზიკური და გონებრივი სტრესის შემდეგ;
• საკვების კალორიული შემცველობის შემცირება.

ზიანი ფრუქტოზისგან

ფრუქტოზის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტის, სიმსუქნის და ცხიმოვანი ღვიძლის განვითარება. რატომ? ეს მარტივი ნახშირწყალი ყველაზე ნაკლებად (სხვა ნახშირწყლებთან შედარებით) ასტიმულირებს ინსულინის წარმოებას, რამაც დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს იმუნიტეტი ამ ჰორმონის მიმართ, რაც ერთგვარი მაჩვენებელია, რომელიც გაჯერების სიგნალს იძლევა. თუ ინსულინი არ გამოიყოფა, სხეული ვერ შეაფასებს ენერგიის საკმარის რაოდენობას და, შესაბამისად, გააგრძელებს მის მიღებას, მაგრამ ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით.

რა საკვები შეიცავს ფრუქტოზას?

მნიშვნელოვანია დაიცვან ფრუქტოზის მოხმარების საშუალო დღიური დოზა, რომელიც ზრდასრული ადამიანისთვის არის არაუმეტეს 50 გ.

ფრუქტოზა გვხვდება შემდეგ საკვებში:

• სიმინდის სიროფი და მისი ქვეპროდუქტები;
• ვაშლი;
• ყურძენი;
• თარიღები;
• საზამთრო;
• მსხალი;
• ქიშმიში;
• ლეღვის ჩირი;
• მოცვი;
• ნესვი;
• ხურმა;
• პომიდვრები;
• ტკბილი წითელი წიწაკა;
• ტკბილი ხახვი;
• კიტრი;
• ყაბაყი;
• თეთრი კომბოსტო;
• თაფლი;
• წვენები

საქაროზა (შაქარი)

საქაროზა არის ცნობილი თეთრი შაქარი, რომელსაც "ცარიელ ნახშირწყლებს" უწოდებენ. , რადგან ის არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინები და მინერალები.

დღეს დისკუსიები გრძელდება ამ დისაქარიდის სარგებელსა და მავნებლობაზე. შევეცადოთ გავიგოთ ეს საკითხი.

შაქრის სარგებელი

• ტვინის ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველყოფა.
• გაზრდილი შესრულება.
• ამაღლებული განწყობა, რაც მნიშვნელოვანია სტრესით სავსე თანამედროვე ცხოვრებაში.
• ორგანიზმის ენერგიით უზრუნველყოფა (შაქარი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში სწრაფად იშლება გლუკოზასა და ფრუქტოზაში, რომლებიც შეიწოვება სისხლში).

თავის მხრივ, შაქრის ნაკლებობამ ორგანიზმში შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება, თავბრუსხვევა და ძლიერი თავის ტკივილი.

შაქრის ზიანი

• მეტაბოლური დარღვევები, რაც იწვევს სიმსუქნისა და დიაბეტის განვითარებას.
• კბილის მინანქრის განადგურება.
• B ვიტამინების სისხლიდან გამოდევნა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სკლეროზის, გულის შეტევის და სისხლძარღვთა დაავადებების პროვოცირება.
• კუნთოვანი სისტემის მოშლა.
• მტვრევადი თმა და ფრჩხილები.
• აკნეს და ალერგიული გამონაყარის გამოჩენა.

გარდა ამისა, ბავშვებში ტკბილეულისადმი გადაჭარბებული სიყვარული ხშირად ნევროზებში გადადის და ჰიპერაქტიურობას იწვევს.

Რა უნდა ვქნა? მთლიანად დავანებოთ თავი შაქარს? მაგრამ ამ ნახშირწყლების სარგებელი უდაოა. არსებობს გამოსავალი - და ეს არის ზომიერება ამ პროდუქტის გამოყენებაში.

კვლევის დროს დადგინდა შაქრის ოპტიმალური დღიური მიღება, რომელიც ზრდასრული ადამიანისთვის იყო 50–60 გ, რაც შეესაბამება 10 ჩაის კოვზს.

მაგრამ! "ნორმაში" ვგულისხმობთ შაქარს მისი სუფთა სახით და შაქარს, რომელსაც შეიცავს ბოსტნეული, ხილი, წვენები, საკონდიტრო ნაწარმი და სხვა პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ამ ნახშირწყლებს. ამიტომ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ შაქარი პასუხისმგებლობით და ფრთხილად.

Მნიშვნელოვანი! არსებობს თეთრი შაქრის ალტერნატივა - და ეს არის ყავისფერი შაქარი, რომელიც არ განიცდის დამატებით გაწმენდას ნედლეულისგან გამოყოფის შემდეგ (ასეთ შაქარს არარაფინირებულსაც უწოდებენ). ყავისფერი შაქრის კალორიული შემცველობა უფრო დაბალია, ხოლო ბიოლოგიური ღირებულება უფრო მაღალია. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ განსხვავება რაფინირებულ და არარაფინირებულ შაქარს შორის არც თუ ისე დიდია, ამიტომ ორივე სახეობის მოხმარება ზომიერი უნდა იყოს.

რა საკვები შეიცავს საქაროზას?

საქაროზის ბუნებრივი წყაროები მისი სუფთა სახით არის შაქრის ჭარხალი და შაქრის ლერწამი.

გარდა ამისა, საქაროზა გვხვდება ტკბილ ხილში, ხილში, ასევე კენკრასა და ბოსტნეულში.

ლაქტოზა

ლაქტოზა, რომელსაც ეწოდება "რძის შაქარი", არის დისაქარიდი, რომელიც იშლება ნაწლავში ლაქტაზას ფერმენტის მიერ გლუკოზასა და გალაქტოზაში, რომლებიც შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ეს ნახშირწყლები გვხვდება რძესა და რძის პროდუქტებში.

ლაქტოზის სარგებელი:

• ორგანიზმის ენერგიით უზრუნველყოფა;
• ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას;
• ნაწლავის მიკროფლორას ნორმალიზება სასარგებლო ლაქტობაცილების განვითარების გამო;
• ნერვული რეგულირების პროცესების სტიმულირება;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების პრევენცია.

ზიანი ლაქტოზასგან

ამ ნახშირწყალს შეუძლია ზიანი მიაყენოს, როდესაც ადამიანის ორგანიზმს აკლია (ან არასაკმარისი რაოდენობითაა) ლაქტაზას ფერმენტი, რომელიც ხელს უწყობს ლაქტოზის მონელებას. ლაქტაზას დეფიციტი იწვევს რძის აუტანლობას და ხელს უწყობს ნაწლავის დარღვევებს.

Მნიშვნელოვანი! თუ თქვენ გაქვთ ლაქტოზას შეუწყნარებლობა, რეკომენდებულია ფერმენტირებული რძის პროდუქტების მიღება, რომლებშიც ამ ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი ფერმენტირებულია რძემჟავამდე, რომელიც კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

Საინტერესო ფაქტი! სუფთა ლაქტოზა გამოიყენება სხვადასხვა საკვები პროდუქტების, დიეტური დანამატებისა და მედიკამენტების წარმოებაში, რომლებიც მიმართულია დისბიოზის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის.

რა საკვები შეიცავს ლაქტოზას?

როგორც ზემოთ აღინიშნა, რძე და რძის პროდუქტები ყველაზე მეტად გამდიდრებულია ლაქტოზით, რომელიც შეიცავს ამ ნახშირწყლების 8 პროცენტს 100 მლ პროდუქტზე.

გარდა ამისა, ლაქტოზა შეიცავს შემდეგ საკვებს, რომელიც ყველას უყვარს:

• პური;
• პროდუქტები დიაბეტით დაავადებულთათვის;
• საკონდიტრო ნაწარმი;
• რძის ფხვნილი;
• შრატი და მასთან დაკავშირებული ქვეპროდუქტები;
• შედედებული რძე;
• მარგარინი;
• ნაყინი;
• ყავის კრემი (როგორც მშრალი, ასევე თხევადი);
• სოუსები და სალათის სოუსები (კეტჩუპი, მდოგვი, მაიონეზი);
• კაკაოს ფხვნილი;
• გემოს გამაძლიერებლები.

ლაქტოზას არ შეიცავს შემდეგი პროდუქტები:

• ყავა;
• თევზი;
• სოიო და მისი ქვეპროდუქტები;
• ხილი;
• ბოსტნეული;
• კვერცხები;
• თხილი;
• მცენარეული ზეთები;
• პარკოსნები და მარცვლეული;
• ხორცი.

მალტოზა

"ალაოს შაქარს" ხშირად უწოდებენ ბუნებრივ დისაქარიდს მალტოზას.

ალაოს შაქარი არის ალაოს ბუნებრივი დუღილის პროდუქტი, რომელიც შეიცავს აყვავებულ, გამხმარ და დაფქულ მარცვლოვან კულტურებში (საუბარია ჭვავის, ბრინჯის, შვრიის, ხორბლისა და სიმინდის შესახებ).

ამ შაქარს აქვს ნაკლებად ხავერდოვანი და ტკბილი გემო (განსხვავებით ლერწმისა და ჭარხლის შაქრისგან), რის გამოც მას იყენებენ კვების მრეწველობაში, წარმოებაში:

• საბავშვო საკვები;
• მუსლი;
• ლუდი;
• საკონდიტრო ნაწარმი;
• დიეტური პროდუქტები (მაგალითად, ნამცხვრები და ხრაშუნა);
• ნაყინი

გარდა ამისა, სწორედ მალტოზა გამოიყენება მელასის წარმოებაში, რომელიც ლუდის განუყოფელი კომპონენტია.

მალტოზა არის არა მხოლოდ ენერგიის შესანიშნავი წყარო, არამედ ნივთიერება, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს B ვიტამინების, ბოჭკოების, ამინომჟავების, მაკრო და მიკროელემენტების მიღებაში.

ამ დისაქარიდს შეუძლია ზიანი მიაყენოს, თუ მისი ჭარბი მოხმარება ხდება.

რა საკვები შეიცავს მალტოზას?

აყვავებულ მარცვლებში მალტოზა დიდი რაოდენობითაა წარმოდგენილი.

გარდა ამისა, ამ ნახშირწყლების მცირე რაოდენობით გვხვდება პომიდორი, ფორთოხალი, საფუარი, თაფლი, ყალიბები, ასევე მტვერში, თესლში და ზოგიერთი მცენარის ნექტარში.

სახამებელი

სახამებელი მიეკუთვნება კომპლექსური ნახშირწყლების კლასს მაღალი ენერგეტიკული ღირებულებით და ადვილად ასათვისებლად. ეს პოლისაქარიდი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გავლით გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელიც შეიწოვება მაქსიმუმ 4 საათში. ეს არის სახამებელი, რომელიც შეადგენს საკვებში მოხმარებული ნახშირწყლების დაახლოებით 80 პროცენტს.

მაგრამ! ამ ნახშირწყლების მაქსიმალური შეწოვის მიზნით, არ არის რეკომენდებული მისი ერთდროულად მიღება ცილოვან პროდუქტებთან, რომელთა მონელებისთვის საჭიროა ტუტე მჟავა (ასევე აუცილებელია სახამებლის შეწოვისთვის, რაც პროვოცირებას ახდენს ცხიმის დეპონირებაზე უჯრედებში). იმისათვის, რომ სახამებლიანი ბოსტნეულის შეწოვა ოპტიმალურად მოხდეს და ორგანიზმმა მიიღოს საჭირო რაოდენობის ვიტამინები და მიკროელემენტები, სახამებლის მოხმარება უნდა შერწყმული იყოს მცენარეულ ზეთში, ნაღებსა და არაჟანში შემავალი ცხიმების მიღებასთან.

სახამებლის სარგებელი:

• ქოლესტერინის შემცირება სისხლის შრატში, ასევე ღვიძლში, რაც ხელს უშლის სკლეროზის განვითარებას;
• ჭარბი წყლის მოცილება ორგანიზმიდან;
• ანთებითი პროცესების შემსუბუქება, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წყლულის მქონე ადამიანებისთვის;
• საჭმლის მონელების ნორმალიზება;
• მეტაბოლიზმის ნორმალიზება;
• შაქრის შეწოვის შენელება, რაც ხელს უწყობს მისი დონის შემცირებას ჭამის შემდეგ;
• კანის გაღიზიანების შემცირება.

სახამებლის ზიანი

სახამებელი შეიძლება იყოს ბუნებრივი (ნატურალურ პროდუქტებში ნაპოვნი) და რაფინირებული (მიღებული სამრეწველო წარმოების პირობებში). ეს არის რაფინირებული სახამებელი, რომელიც მავნეა, ზრდის ინულინის მონელების დროს და ხელს უწყობს ათეროსკლეროზის განვითარებას, თვალის კაკლის პათოლოგიას, მეტაბოლურ დარღვევებს და ჰორმონალურ ბალანსს.

ამიტომ, თუ ეს შესაძლებელია, რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ფხვნილ სახამებელს (ერთ-ერთი ასეთი პროდუქტია უმაღლესი ხარისხის ფქვილისგან დამზადებული პური).

Მნიშვნელოვანი! ბუნებრივი სახამებლის ჭარბი რაოდენობით მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტეორიზმი, შებერილობა და კუჭის კრუნჩხვები.

რა საკვები შეიცავს სახამებელს?

სახამებელი დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულსა და პარკოსნებში, მარცვლეულებში, მაკარონში, მანგოში, ბანანში, ძირეულ ბოსტნეულსა და ტუბერებში.

სახამებელი ასევე წარმოდგენილია შემდეგ პროდუქტებში:

• ყაბაყი;
• სტაფილო;
• ჭვავის, ბრინჯის, სიმინდის და ხორბლის ფქვილი;
• ჭარხალი;
• კარტოფილი;
• შვრიის და სიმინდის ფანტელები;
• სოიო და მისი ქვეპროდუქტები;
• პური;
• ხახვი;
• ჯანჯაფილი;
• ნიორი;
• გოგრა;
• არტიშოკი;
• კოლრაბი;
• ვარდკაჭაჭაჭა;
• სოკო;
• ტკბილი წიწაკა;
• ოხრახუში და ნიახურის ფესვი;
• ბოლოკი.

Მნიშვნელოვანი! სახამებლის კვებითი და სასარგებლო თვისებების შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია სახამებლის შემცველი საკვების ორთქლზე მოხარშვა ან ახალი მირთმევა.

Მნიშვნელოვანი! სითბოს დამუშავებული საკვები, რომელიც შეიცავს სახამებელს, უფრო რთული მოსანელებელია, ვიდრე უმი საკვები.

Საინტერესო ფაქტი! იმის შესამოწმებლად, შეიცავს თუ არა ბოსტნეული ან ხილი სახამებელს, შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ტესტი, რომელიც მოიცავს იოდის წვეთს ბოსტნეულის ან ხილის ნაჭერზე. თუ რამდენიმე წუთის შემდეგ წვეთი ლურჯდება, ეს ნიშნავს, რომ ტესტირებადი პროდუქტი შეიცავს სახამებელს.

ცელულოზა

ბოჭკოვანი, რომელიც მიეკუთვნება პოლისაქარიდების კლასს, არის ბოჭკო, რომელიც ქმნის მცენარეების საფუძველს (ეს მოიცავს ხილს და ბოსტნეულს, კენკრას და ბოსტნეულს).

Მნიშვნელოვანი! ბოჭკოვანი პრაქტიკულად არ შეიწოვება ნაწლავებში, მაგრამ ამავე დროს აქტიურ მონაწილეობას იღებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზებაში.

ბოჭკოს სარგებელი:

• განავლის წარმოქმნა;
• ნაწლავის საავტომობილო ფუნქციის გაუმჯობესება;
• შეკრულობის პრევენცია;
• ქოლესტერინის აღმოფხვრის ხელშეწყობა;
• გაუმჯობესებული ნაღვლის სეკრეცია;
• შიმშილის დათრგუნვა;
• ნარჩენების და ტოქსინების შეწოვა და მოცილება;
• ნახშირწყლების მონელების ხელშეწყობა;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და მსხვილი ნაწლავის კიბოს პროფილაქტიკა;
• ნაღვლის ბუშტის კენჭების წარმოქმნის პრევენცია;
• ნორმალური ნაწლავის მიკროფლორის შენარჩუნება;
• ხელს უწყობს ცხიმოვანი ფენების შემცირებას.

Მნიშვნელოვანი! ბოჭკოვანი ხელს უშლის მონოსაქარიდის გლუკოზის სწრაფ შეწოვას წვრილ ნაწლავში, რითაც იცავს ორგანიზმს სისხლში შაქრის უეცარი ცვლილებებისგან.

რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს?

სუფთა ბოჭკოს საჭირო ყოველდღიური მიღება (ანუ პროდუქტის მასის გათვალისწინების გარეშე, საიდანაც მიიღება ეს ნახშირწყალი) არის მინიმუმ 25 გ.

ბოჭკოვანი დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულის, თესლებისა და ლობიოს გარე საფარში, ასევე ბოსტნეულისა და ხილის კანში (განსაკუთრებით ციტრუსებში).

გარდა ამისა, ეს პოლისაქარიდი გვხვდება შემდეგ საკვებში:

• ქატო;
• მარცვლეული;
• თხილი;
• თესლი;
• კენკრა;
• მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული საცხობი პროდუქტები;
• გამომშრალი ხილი;
• გამწვანება;
• სტაფილო;
• სხვადასხვა ჯიშის კომბოსტო;
• მწვანე ვაშლი;
• კარტოფილი;
• ზღვის მცენარეები.

Მნიშვნელოვანი! ცხიმები, შაქარი, რძის პროდუქტები, ყველი, ხორცი და თევზი არ შეიცავს ბოჭკოს.

ცელულოზა

ცელულოზა არის მთავარი სამშენებლო მასალა, რომელიც გამოიყენება მცენარეთა სამყაროში: მაგალითად, მცენარეების რბილი ზედა ნაწილი უპირატესად შეიცავს ცელულოზას, რომელიც მოიცავს ასეთ ელემენტები, როგორიცაა ნახშირბადი, ჟანგბადი, წყალბადი.

ცელულოზა არის ბოჭკოს ტიპი.

Მნიშვნელოვანი! ცელულოზა არ შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ, მაგრამ უაღრესად სასარგებლოა მისთვის, როგორც "უხეში საკვები".

ცელულოზის სარგებელი

ცელულოზა შესანიშნავად შთანთქავს წყალს, რითაც აადვილებს მსხვილი ნაწლავის მუშაობას, რაც ხელს უწყობს ეფექტურ ბრძოლას შემდეგი დარღვევებისა და დაავადებების წინააღმდეგ:

• ყაბზობა;
• დივერტიკულოზი (ნაწლავის კედლის ჩანთის ფორმის გამონაზარდების წარმოქმნა);
• სპაზმური კოლიტი;
• ბუასილი;
• მსხვილი ნაწლავის კიბო;
• ფლებერიზმი.

რა საკვები შეიცავს ცელულოზას?

ცელულოზით გამდიდრებულია შემდეგი პროდუქტები:

• ვაშლი;
• ჭარხალი;
• ბრაზილიის თხილი;
• კომბოსტო;
• სტაფილო;
• ნიახური;
• მწვანე ლობიო;
• მსხალი;
• ბარდა;
• გაუტეხავი მარცვლეული;
• ქატო;
• წიწაკა;
• სალათის ფოთლები.

პექტინი

ბერძნულიდან ამ ნახშირწყლების სახელწოდება, რომელიც ბოჭკოს სახეობას წარმოადგენს, ითარგმნება როგორც „დადუღებული“ ან „გაყინული“. პექტინი არის მხოლოდ მცენარეული წარმოშობის წებოვანი ნივთიერება.

ორგანიზმში შესვლისას პექტინი ასრულებს ორმაგ ფუნქციას: პირველ რიგში, ის შლის მავნე ქოლესტერინს, ტოქსინებს და კანცეროგენებს; მეორეც, ის უზრუნველყოფს ქსოვილებს გლუკოზით, რაც ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის და კიბოს განვითარების რისკს.

პექტინის სარგებელი:

• მეტაბოლიზმის სტაბილიზაცია;
• პერიფერიული სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება;
• ნაწლავის მოძრაობის ნორმალიზება;
• ქრონიკული ინტოქსიკაციის გამოვლინების აღმოფხვრა;
• ორგანიზმის გამდიდრება ორგანული მჟავებით, ვიტამინებითა და მინერალებით;
• შაქრის შეწოვის შენელება საკვების მიღების შემდეგ, რაც უაღრესად სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის.

გარდა ამისა, ამ ნახშირწყალს აქვს მოცულობითი, შემკვრელი, ანთების საწინააღმდეგო და ტკივილგამაყუჩებელი თვისებები, რაც შესაფერისს ხდის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის და პეპტიური წყლულების მქონე ადამიანებისთვის.

პექტინის ზიანი

პექტინის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი რეაქციები:

• ისეთი სასარგებლო მინერალების შეწოვის დაქვეითება, როგორიცაა რკინა, კალციუმი, მაგნიუმი და თუთია;
• ფერმენტაცია მსხვილ ნაწლავში, რომელსაც თან ახლავს მეტეორიზმი და ცილების და ცხიმების მონელების დაქვეითება.

Მნიშვნელოვანი! ნატურალურ პროდუქტებთან ერთად პექტინი ორგანიზმში ხვდება მცირე დოზებით, რამაც არ შეიძლება გამოიწვიოს დოზის გადაჭარბება, ხოლო ამ პოლისაქარიდს შეუძლია ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას დიეტური დანამატების გადაჭარბებული მოხმარებით.

რა საკვები შეიცავს პექტინს?

პექტინის ყოველდღიური მიღება მისი სუფთა სახით არის დაახლოებით 20 - 30 გ. თუ დიეტა გამდიდრებულია ხილით, ბოსტნეულით და მწვანილებით, მაშინ არ არის საჭირო პექტინის მიღება სინთეზური დანამატებიდან.

პექტინის შემცველი პროდუქტების სია:

• ვაშლი;
• ციტრუსი;
• სტაფილო;
• ყვავილოვანი კომბოსტო და თეთრი კომბოსტო;
• ხმელი ბარდა;
• მწვანე ლობიო;
• კარტოფილი;
• გამწვანება;
• მარწყვები;
• მარწყვი;
• ფესვები.

ინულინი

ინულინი მიეკუთვნება ბუნებრივი პოლისაქარიდების კლასს. მისი მოქმედება პრებიოტიკის მსგავსია, ანუ ნივთიერება, რომელიც ნაწლავებში თითქმის შეწოვის გარეშე ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას და სასარგებლო მიკროფლორის ზრდას.

Მნიშვნელოვანი! ინსულინი 95 პროცენტიანი ფრუქტოზაა, რომლის ერთ-ერთი ფუნქციაა გლუკოზის შებოჭვა და მისი ორგანიზმიდან გამოდევნა, რითაც ამცირებს შაქრის კონცენტრაციას სისხლში.

ინულინის სარგებელი:

• ტოქსინების მოცილება;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალიზება;
• გაუმჯობესებულია როგორც ვიტამინების, ასევე მინერალების შეწოვა;
• იმუნური სისტემის გაძლიერება;
• კიბოს განვითარების რისკის შემცირება;
• ყაბზობის აღმოფხვრა;
• გაუმჯობესებული ინსულინის შეწოვა;
• სისხლის შედედების წარმოქმნის პრევენცია;
• არტერიული წნევის ნორმალიზება;
• ნაღვლის გამოყოფის ხელშეწყობა.

Მნიშვნელოვანი! ინულინი ადვილად შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ, რის შედეგადაც მას იყენებენ მედიცინაში შაქრიანი დიაბეტის დროს, როგორც სახამებლისა და შაქრის შემცვლელი.

რა საკვები შეიცავს ინულინს?

იერუსალიმის არტიშოკი სამართლიანად არის აღიარებული ინულინის შემცველობის ლიდერად, რომლის საკვები ტუბერები, მათი გემოვნებით, წააგავს კარტოფილის ნაცნობ გემოს. ამრიგად, იერუსალიმის არტიშოკის ტუბერები შეიცავს დაახლოებით 15-20 პროცენტ ინულინს.

გარდა ამისა, ინულინი გვხვდება შემდეგ პროდუქტებში:

• ნიორი;
• ვარდკაჭაჭაჭა;
• ბანანი;
• დენდელიონი;
• ექინაცეა;
• ქერი;
• ჭვავის;
• ბურდოკი;
• ელეკამპანი;
• აგავა.

Საინტერესო ფაქტი! დღეს ინულინი აქტიურად გამოიყენება მრავალი საკვები პროდუქტისა და სასმელის წარმოებაში: ნაყინის, ყველის, ხორცპროდუქტების, მუსლის, სოუსების, წვენების, ბავშვთა კვების, საცხობი, მაკარონი და საკონდიტრო ნაწარმის წარმოებაში.

ჩიტინი

ქიტინი (ბერძნულიდან თარგმნილი "chitin" ნიშნავს "ტანსაცმელს") არის ნივთიერება, რომელიც არის როგორც ფეხსახსრიანების, ასევე მწერების ეგზოჩონჩხის ნაწილი.

Საინტერესო ფაქტი! ჩიტინი ბუნებაში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პოლისაქარიდია: მაგალითად, ყოველწლიურად პლანეტა დედამიწაზე ამ ნივთიერების დაახლოებით 10 გიგატონა წარმოიქმნება და იშლება ცოცხალ ორგანიზმებში.

Მნიშვნელოვანი! ყველა ორგანიზმში, რომლებიც აწარმოებენ და იყენებენ ქიტინს, ის არ არის სუფთა სახით, არამედ მხოლოდ სხვა პოლისაქარიდებთან ერთად.

ქიტინის სარგებელი:

• დაცვა რადიოაქტიური გამოსხივებისგან;
• კიბოს უჯრედების ზრდის ჩახშობა კანცეროგენებისა და რადიონუკლიდების ზემოქმედების განეიტრალების გზით;
• გულის შეტევისა და ინსულტის პროფილაქტიკა სისხლის გამათხელებლების ეფექტის გაძლიერებით;
• იმუნური სისტემის გაძლიერება;
• სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირება, რაც ხელს უშლის ათეროსკლეროზისა და სიმსუქნის განვითარებას;
• გაუმჯობესებული საჭმლის მონელება;
• სასარგებლო ბიფიდობაქტერიების ზრდის სტიმულირება, რაც ხელს უწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალიზებას;
• ანთებითი პროცესების აღმოფხვრა;
• ქსოვილების რეგენერაციის პროცესების დაჩქარება;
• არტერიული წნევის დაქვეითება;
• სისხლში შაქრის შემცირება.

რა საკვები შეიცავს ქიტინს?

ჩიტინი სუფთა სახით გვხვდება კიბორჩხალების, კრევეტებისა და ლობსტერების ეგზოჩონჩხში.

გარდა ამისა, ეს ნივთიერება არის გარკვეული სახის წყალმცენარეებში, სოკოში (ჩვენს თანამემამულეებს შორის ყველაზე პოპულარულია თაფლის სოკო და ხახვი) და საფუარი. სხვათა შორის, პეპლების და ლედიბუგის ფრთებიც შეიცავს ქიტინს.

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის: მაგალითად, აზიის ქვეყნებში ჩიტინის ნაკლებობას ანაზღაურებენ კალიების, ჭიკჭიკების, ხოჭოების და მათი ლარვების, ჭიების, კალიების, ქიაყელების და ტარაკნების ჭამით.

გლიკოგენი

გლიკოგენი (ამ ნახშირწყალს ასევე უწოდებენ "ცხოველურ სახამებელს") გლუკოზის შენახვის მთავარი ფორმაა და ამ სახის "კონსერვებულ ენერგიას" შეუძლია შეავსოს გლუკოზის დეფიციტი მოკლე დროში.

Რის შესახებაა? საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში გავლისას ორგანიზმში შემავალი ნახშირწყლები იშლება გლუკოზასა და ფრუქტოზაში, რომლებიც უზრუნველყოფენ ადამიანის სისტემებსა და ორგანოებს ენერგიით. მაგრამ ამ მონოსაქარიდების ზოგიერთი ნაწილი შედის ღვიძლში, დეპონირებს მას გლიკოგენის სახით.

Მნიშვნელოვანი! სწორედ ღვიძლში „შენახული“ გლიკოგენია, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის იმავე დონეზე შენარჩუნებაში.

Მნიშვნელოვანი! ღვიძლში კონცენტრირებული გლიკოგენი თითქმის მთლიანად მცირდება ჭამიდან 10-17 საათის შემდეგ, ხოლო კუნთების გლიკოგენის შემცველობა მნიშვნელოვნად მცირდება მხოლოდ ხანგრძლივი და ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

გლიკოგენის კონცენტრაციის დაქვეითება მიუთითებს დაღლილობის შეგრძნებით. შედეგად, სხეული იწყებს ენერგიის მიღებას ცხიმიდან ან კუნთებიდან, რაც უკიდურესად არასასურველია მათთვის, ვინც მიზანმიმართულად ზრდის კუნთების მასას.

დახარჯული გლიკოგენი უნდა შეივსოს ერთიდან ორ საათში, რაც თავიდან აიცილებს ცხიმებს, ნახშირწყლებსა და ცილებს შორის დისბალანსს.

რა საკვები შეიცავს გლიკოგენს?

გლიკოგენი არ არის საკვებში სუფთა სახით, მაგრამ მისი შესავსებად საკმარისია ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება.

ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის მთავარი წყაროა. მათი არარსებობის შემთხვევაში ირღვევა საკვები და მეტაბოლური პროცესები, რის გამოც ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს და როგორია მათი მოხმარების მაჩვენებელი. ეს კითხვა განსაკუთრებით აქტუალურია ნახშირწყლების გარეშე დიეტის ფართოდ გამოყენებასთან დაკავშირებით, რომელიც იდეალურ ფიგურას ჰპირდება ყველას, ვისაც წონის დაკლება სურს. მართლა ასეა და რა დაემართება ორგანიზმს, თუ ნახშირწყლები მთლიანად ამოიღება რაციონიდან?

ნახშირწყლების სარგებელი და ზიანი

ყველაზე პოპულარული დიეტები ზღუდავს ნახშირწყლების მოხმარებას, რათა მეტაბოლური პროცესები ცხიმების წვაზე გადავიდეს. თუმცა, ბევრს, ვინც წონაში იკლებს, არ ესმის, რომ ნახშირწყლები განსხვავებულია და რაციონიდან მათი სრული გამორიცხვით, გამოუსწორებელ ზიანს ვაყენებთ ჩვენს ორგანიზმს.

სწორედ ეს ორგანული ნივთიერებებია, რომლებიც ავსებენ ორგანიზმის ენერგეტიკულ რეზერვებს, მონაწილეობენ ნუკლეინის მჟავების სინთეზში, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მემკვიდრეობითი ინფორმაციის გადაცემაზე და უშუალოდ მონაწილეობენ ცილებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმის რეგულირებაში.

რაციონიდან ნახშირწყლების სრული გამორიცხვა არღვევს მეტაბოლურ პროცესებს, რაც იწვევს ღვიძლის, თირკმელების და სხვა შინაგანი ორგანოების მუშაობას. ადამიანი გრძნობს ძალების დაკარგვას, მუდმივ დაღლილობას და გაღიზიანებას, აღნიშნავს კონცენტრაციის დაქვეითებას და აზროვნების უნარის გაუარესებას. ეს ნიშნავს, რომ ნახშირწყლების სრულად დათმობა არ შეიძლება!

ხელს უწყობს მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლების გადაჭარბებულ მოხმარებას, რომლებიც მყისიერად შეიწოვება სისხლში და იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის მკვეთრ მატებას. ამ შემთხვევაში ორგანიზმს არ აქვს დრო მისი ჭარბი გადამუშავებისთვის და გლუკოზა გადადის ღვიძლში, სადაც ის გარდაიქმნება გლიკოგენად და ავსებს ცხიმის მარაგს.

გასაკვირი არ არის, რომ მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების რეგულარული მოხმარება იწვევს სიგლუვეს და წონაში მატებას, რადგან ასეთი საჭმლის შემდეგ შიმშილის გრძნობა ძალიან სწრაფად ჩნდება.

ორგანიზმი რთულ ნახშირწყლებს სულ სხვაგვარად ამუშავებს. ისინი ნელა შეიწოვება და არ იწვევენ სისხლში შაქრის მკვეთრ ნახტომს. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანი დიდხანს ინარჩუნებს გაჯერების გრძნობას, არ არის განწყობის ცვალებადობა და არ უჩნდება სურვილი, სტრესი მიირთვას რაიმე გემრიელთან ერთად.

რთული ნახშირწყლები შეიცავს ბევრ სასარგებლო ნაერთს, რომლებიც აუცილებელია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და მეტაბოლური პროცესებისთვის. ამიტომ, ნელი ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება არ აზიანებს თქვენს ფიგურას და უდავო სარგებელს მოაქვს ორგანიზმისთვის.

რთული ნახშირწყლების მარტივისგან გასარჩევად, ექსპერტებმა შემოიღეს ისეთი კონცეფცია, როგორიცაა გლიკემიური ინდექსი. იგი გამოხატავს საქარიდების დაშლისა და გლუკოზად გარდაქმნის სიჩქარეს. ნელ ნახშირწყლებში ეს მაჩვენებელი დაბალ დონეზეა და მიუთითებს იმაზე, რომ სისხლში გლუკოზის დონე თანაბრად გაიზრდება. ეს ნიშნავს, რომ არ იქნება ინსულინის უეცარი მატება, რომელიც პასუხისმგებელია ჭარბი ნახშირწყლების ცხიმოვან დეპოზიტებად გადამუშავებაზე.

მარტივი და რთული ნახშირწყლები: რა უნდა იცოდნენ წონაში კლებულებმა

ყველა ნახშირწყალი, მათი მოლეკულური სირთულისა და შთანთქმის ხარისხის მიხედვით, ჩვეულებრივ იყოფა სამ ჯგუფად:

1. მონოსაქარიდები;
2. დისაქარიდები;
3. პოლისაქარიდები.

პირველ ჯგუფში შედის უმარტივესი ნახშირწყლები - ფრუქტოზა და გლუკოზა. ისინი მყისიერად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. შეიცავს ტკბილ ხილს, წვენებს, ჯემს, თაფლს. ყურძენი განსაკუთრებით მდიდარია ფრუქტოზათ, ამიტომ წონის დაკლების მსურველებს ურჩევენ გამორიცხონ ეს ხილი რაციონიდან. თუმცა, თქვენ არ უნდა მიატოვოთ მონოსაქარიდები - ისინი უზრუნველყოფენ ტვინს საჭირო ენერგიით და პასუხისმგებელნი არიან სხეულის მუშაობაზე.

დისაქარიდები, თავის მხრივ, იყოფა სამ ქვეჯგუფად:

• საქაროზა(გლუკოზა + ფრუქტოზა);
• ლაქტოზა(რძის შაქარი);
• მალტოზა(შედგება სახამებლის დაშლის დროს წარმოქმნილი გლუკოზის 2 მოლეკულისგან).

ეს არის საქაროზა და მალტოზა, რომლებიც ჩვეულებრივ კლასიფიცირდება როგორც "მავნე" ნახშირწყლები. კუჭის წვენის გავლენით ისინი სწრაფად შეიწოვება და მათი ჭარბი დეპონირება ხდება ღვიძლში გლიკოგენის სახით. როდესაც ღვიძლში გლიკოგენის მარაგი საკმარისია, ჭარბი დისაქარიდები სწრაფად გარდაიქმნება ცხიმოვან უჯრედებად. დისაქარიდები გვხვდება ტკბილეულში, საკონდიტრო ნაწარმში და რძის პროდუქტებში.

მესამე ჯგუფი არის პოლისაქარიდები ან ნელი (რთული) ნახშირწყლები. ისინი წარმოდგენილია ბოჭკოვანი, სახამებელი, პექტინი, გლიკოგენი.

• ცელულოზა(დიეტური ბოჭკოვანი) აუცილებელია ნაწლავების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
• პექტინები- მოქმედებს როგორც სორბენტები ორგანიზმში, ანუ შთანთქავს კანცეროგენებს, ალერგენებს, ტოქსინებს და სხვა მავნე ნივთიერებებს და აჩქარებს მათ გამოდევნას ორგანიზმიდან.
• სახამებელი- ეს არის დაბალკალორიული ნივთიერება, რომელსაც, მიუხედავად ამისა, აქვს მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება და უზრუნველყოფს სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში.
• გლიკოგენი- არის ნელი ნახშირწყალი, რომელიც დამზადებულია გლუკოზის მოლეკულების ჯაჭვიდან. სწორედ ეს ნივთიერება აძლევს საშუალებას ორგანიზმს გაუმკლავდეს სტრესს და ააშენოს კუნთოვანი მასა.

პოლისაქარიდები აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ისინი აკავშირებენ "ცუდ" ქოლესტერინს, ინარჩუნებენ სასარგებლო მიკროფლორას ბალანსს და უზრუნველყოფენ ენერგიას.

რთული ნახშირწყლები იშლება და შეიწოვება ნელა, ხელს უშლის შაქრის სწრაფ შეწოვას და არ ავსებს ცხიმის მარაგს. ცხრილი ნათლად აჩვენებს, რომელი საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს:

სწრაფი ნახშირწყლები (მარტივი შაქარი)
გლუკოზა	ხილის წვენები, ნატურალური თაფლი, ყურძენი
ფრუქტოზა	ციტრუსები, საზამთრო, ნესვი, მარწყვი, ჟოლო, ალუბალი, მსხალი, ვაშლი, ბანანი ლეღვი, ხილის კომპოტები, ჯემი
საქაროზა (შაქარი)	საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული, წვენები, კონსერვები, კომპოტები, მურაბები, დესერტები
ლაქტოზა	რძის პროდუქტები, ფერმენტირებული რძის სასმელები (რძე, ნაღები, არაჟანი, კეფირი)
მალტოზა (ალაოს შაქარი)	ალაო, მელასი, ლუდი, კვაზი, მუსლი, ქერის ამონაყარი მარცვლები, ჭვავი.
პოლისაქარიდები
ცელულოზა	ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, თხილი, სოკო, პარკოსნები, ქატო, მთლიანი პური.
სახამებელი	მარცვლეული, კარტოფილი, საცხობი და ფქვილის პროდუქტები (მაკარონი).
პექტინი	ხილი, ბოსტნეული და კენკრა (ვაშლი, ატამი, ბანანი, ქლიავი, ლეღვი, სტაფილო, ფორთოხალი, ფინიკი, მანგო, ნესვი, მოცვი, მარწყვი და ა.შ.)
გლიკოგენი	აგროვებს ენერგიის რეზერვებს და გვხვდება ღვიძლში და კუნთებში.

სწრაფი ნახშირწყლები: პროდუქტების სია

ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ კომპლექსურ ნახშირწყლებს მთავარი სარგებელი მოაქვს ორგანიზმისთვის, ხოლო სწრაფი (მარტივი) შაქრის ჭარბი მოხმარება იწვევს წონის სწრაფ მატებას.

Კარგია იცოდე

ამიტომ სწორი დიეტის შედგენისას უნდა გაითვალისწინოთ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობა და შეეცადოთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ საკვებიდან შემოსული მარტივი შაქრის რაოდენობა.

რა ნახშირწყლებზე უარი უნდა თქვათ? თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ მავნე ნახშირწყლების ყველაზე მაღალი შემცველობის მქონე საკვების ჩამონათვალს:

• უმაღლესი ხარისხის ფქვილისგან დამზადებული პური და საცხობი პროდუქტები (ფუნთუშები, ღვეზელები, პური);
• საკონდიტრო ნაწარმი, დესერტები, ცომეული;
• ტკბილეული, ტკბილეული და შოკოლადი (განსაკუთრებით რძე და თხილი);
• ტკბილი გაზიანი სასმელები;
• კონსერვები, მურაბები, კომპოტები, დაფასოებული წვენები;
• სოუსები (მაიონეზი, კეტჩუპი);
• კვაზი, ლუდი, ტკბილი ლიქიორები.

წონის დაკლების მსურველებმა უარი უნდა თქვან შაქარზე - უმარტივეს ნახშირწყალზე, რომელიც ძალიან სწრაფად გადაიქცევა ცხიმოვან დეპოზიტებად. სიფრთხილით უნდა მიუდგეთ სახამებლის შემცველ პროდუქტებს. მიუხედავად იმისა, რომ სახამებელი არის პოლისაქარიდი, მისი დაშლის შემდეგ წარმოიქმნება მალტოზა. და ეს არის უბრალო ნახშირწყალი, რომელიც არანაირ სარგებელს არ მოაქვს სხეულს.

განსაკუთრებით ბევრი სახამებელია კარტოფილში, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მთლიანად უნდა მიატოვოთ ამ პროდუქტის გამოყენება. ბევრი რამ არის დამოკიდებული თერმული დამუშავების მეთოდებზე. ამრიგად, მწვანილითა და მცენარეული ზეთით მოხარშული კარტოფილი თქვენს ფიგურას დიდად არ დააზიანებს, შემწვარი კარტოფილის ან ჩიფსების მირთმევამ კი შეიძლება სწრაფად მოიმატოთ წონაში. საქმე იმაშია, რომ შემწვარი კარტოფილის კალორიულობა გაცილებით მაღალია, რაც მენიუს შექმნისას აუცილებლად უნდა გავითვალისწინოთ.

რა თქმა უნდა, ძნელია უბრალო ნახშირწყლების სრულად დათმობა. ყოველივე ამის შემდეგ, ხანდახან ნამდვილად გინდათ თავი გაახაროთ რაიმე გემრიელი და ტკბილით. დიეტოლოგები გვირჩევენ ნამცხვრებისა და ნამცხვრების შეცვლას ხილის სალათებით, ტკბილეულის ნაცვლად გამხმარი გარგარი ან ქლიავი მიირთვათ და რძის შოკოლადს უპირატესობა მიანიჭოთ მუქი შოკოლადს (კაკაოს მარცვლის მაღალი შემცველობით).

უმჯობესია სოუსები თავად მოამზადოთ, მაგალითად, უცხიმო მაიონეზი შეცვალოთ ნატურალური იოგურტით, ხოლო კეტჩუპის ნაცვლად მოამზადეთ ხელნაკეთი ვერსია, პომიდვრის პიურეში დაფქვით და შაქრის დაუმატებლად სტერილიზაციის გზით.

პროდუქტები ჯანსაღი ნახშირწყლებით

ნახშირწყლების შემცველი რომელი საკვები შეიძლება იყოს რეკომენდებული წონის დაკლებისთვის? ყველაზე რთული ნახშირწყლები გვხვდება მარცვლეულსა და პარკოსნებში. ორგანიზმისთვის სასარგებლო ნივთიერებების მაქსიმალური რაოდენობა გვხვდება მარცვლეულის ჩანასახში და ნაჭუჭში, შესაბამისად, რაც უფრო მაღალია პროდუქტის გადამუშავების ხარისხი, მით ნაკლები სარგებელი შეიცავს მას. ამიტომ პრემიუმ ფქვილისგან დამზადებული პური მხოლოდ ჭარბი წონის მომატებაში დაგეხმარებათ, ხოლო ქატოს ან მთლიანი მარცვლეულის შემცველი პროდუქტები ორგანიზმს სარგებელს მოუტანს.

მარცვლეულებში (წიწიბურა, ფეტვი, ყავისფერი ბრინჯი) ბევრია რთული ნახშირწყლები. რაციონში უნდა იყოს დამსხვრეული მარცვლეული, რომელიც ორგანიზმს მიაწვდის საჭირო ენერგიით, ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. წონაში დაკლებული ადამიანის დიეტაში უნდა შემცირდეს ცხიმის შემცველობა და გაიზარდოს ცილის რაოდენობა. თხილი და პარკოსნები შეიძლება იყოს ცილოვანი საკვების წყარო.

ბოსტნეულის, ხილის, მწვანილის, უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტებისა და დიეტური ხორცის ყოველდღიური მოხმარება სარგებელს მოუტანს. უნდა გვახსოვდეს, რომ ნახშირწყლებითა და სახამებლით მდიდარი ბევრი საკვები საკმაოდ მაღალი ცხიმიანია. ამიტომ, იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, საჭიროა მინიმუმამდე დაიყვანოთ ცხიმოვანი საკვების მოხმარება.

ბევრს შეცდომით მიაჩნია, რომ წონის მატებაში მთავარი დამნაშავე ნახშირწყლებია (თუნდაც რთული). სინამდვილეში, ისინი ბევრად უფრო სწრაფად იშლება, ვიდრე ორგანიზმში შემავალი ცხიმები და ცილები. ამიტომ წონის დასაკლებად საკმარისია რაციონში კალორიული საკვების შემცველობის შემცირება და მარტივი ნახშირწყლების რთული ნახშირწყლებით ჩანაცვლება.

დიეტოლოგები გვირჩევენ მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის მონიტორინგს. თუ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ნაკლებია ორგანიზმის ენერგიის დახარჯვაზე, ადამიანი იწყებს წონის დაკლებას.

საშუალოდ, წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს 50-60 გ ნახშირწყლების მიღება. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ წონა იმავე დონეზე, ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს 200 გ. ამ ნორმის გადაჭარბება გამოიწვევს ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენას. მენიუს შექმნისას ნავიგაციის გასაადვილებლად, აქ მოცემულია ნახშირწყლების შემცველობის ცხრილი სხვადასხვა პროდუქტში:

საჭმელი	ნახშირწყლების მოცულობა (100 გრამზე)	კკალ (100 გრამზე)
საკონდიტრო ნაწარმი და ბამბა
ტორტი (კრემით)	68	450
კარაქის ნამცხვრები	55	530
ბისკვიტი	55	320
პრემიუმ ფქვილი	80	350
მთლიანი პური	42	210
Ხორბლის პური	50	240
ქატო	27	206
მაკარონი (მოხარშული) დურუმის ჯიშებიდან	25	118
ბრინჯი	87	372
წიწიბურა	62	313
ფეტვი	69	348
შვრიის ფაფა	15	88
ხორცპროდუქტები
ღორის ძეხვი	12	318
ძროხის ძეხვი	15	260
რძის პროდუქტები
Მთელი რძე	12	158
კეფირი	5	52
Მოხარშული კარტოფილი	17	80
შემწვარი კარტოფილი	38	253
სტაფილო	5	25
ბულგარული წიწაკა	15	20
ჭარხალი	10	45
Სიმინდი	15	80
ფორთოხალი	8	35
ნესვი	5	24
ლეღვი	10	45
მსხალი	10	42
ქიშმიშით	65	245
ქლიავი	40	160
ყურძენი	15	72
ბანანი	20	78
შაქარი და ჯემი
გრანულირებული შაქარი	105	395
მარწყვის ჯემი	72	272
გარგარის ჯემი	53	208
ტკბილეული
შოკოლადის კანფეტები	55	570
რძის ტოფი	72	440
Lollipops	88	330
Რძიანი შოკოლადი	62	530
სოუსები და მარინადები
კეტჩუპი	26	99
მაიონეზი
კაკაო	17	102
Ყავა რძით	11	58
კოკა კოლა	11	42
Ლიმონათი	5	21
Ალკოჰოლური სასმელები
არაყი	0,4	235
წითელი ღვინო (მშრალი)	20	68
თეთრი ღვინო (მშრალი)	20	66
ლუდი	10	32

გახსოვდეთ, რომ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების რეგულარულად მოხმარება თანდათან ამცირებს ინსულინის აპარატს და შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტისა და სიმსუქნის განვითარება. ამიტომ მენიუს შექმნისას უპირატესობა მიანიჭეთ ნელ ნახშირწყლებს, მოერიდეთ მაღალკალორიულ საკვებს და შეინარჩუნეთ საკვები ნივთიერებების (ცილები, ცხიმები), ვიტამინებისა და მინერალების საჭირო ბალანსი. ეს დაიცავს თქვენს წონას ნორმალურ ფარგლებში და დაგეხმარებათ თქვენი იდეალური ფიგურის მოდელირებაში.

დასასრულს, უყურეთ ვიდეოს, სადაც წამყვანი, მარტივი მაგალითების გამოყენებით, აჩვენებს ნახშირწყლების შემცველობას ჩვეულებრივ საკვებში და გეტყვით, რატომ შეიძლება იყოს მათი ჭარბი ჯანმრთელობისთვის უკიდურესად საზიანო: