Чем вредят занятия в тренажерном зале после йоги или пилатеса? Тренировки в зале после перерыва: какую программу выбрать

Регулярное употребление спиртных напитков не сказывается на здоровье положительно, даже если употреблять в небольших дозах. К сожалению, масса людей считают пиво безобидным прохладительным напитком и зря, потому как пиво отличается от водки, коньяка и виски только меньшим содержание спирта в удельном весе. Алкоголь и тренажерный зал - неправильный тандем, который может стать препятствием на пути к красивым мышцам и хорошему самочувствию.

Мышечный рост и силовые показатели в бодибилдинге подвергаются следующим изменениям:

употребление спиртного всего один раз (человек испытывает легкую степень опьянения) соответствует снижению мышечного тонуса, как будто была пропущена одна тренировка;
алкогольное опьянение выраженного типа сродни нарушению ритма тренировок, полное восстановление может занять от 1 до 2 недель;
регулярное употребление даже слабоалкогольных напитков может снизить мышечную массу до 100%.

Спиртное и гормоны

Гормон роста стимулирует развитие и рост клеток мышечной ткани, он активно синтезируется в период ночного сна. В состоянии алкогольного опьянения невозможно полноценно выспаться, все биоритмы организма нарушаются. Низкий уровень данного гормона отрицательно влияет на процессы метаболизма. Изменение его количества в организме пропорционально количеству выпитого, на протяжении нескольких дней показатели могут снижаться вплоть до отметки 70%.

Мечтать о рельефном теле, которое набирает массу с каждой тренировкой, и расслабляться с пивом - понятия, взаимоисключающие друг друга.

Аналогичная ситуация наблюдается с тестостероном. Это мужской половой гормон, который образовывается в печени. Он подавляет синтез эстрогена (женского полового гормона). Алкоголь после тренажерного зала создает сильную токсическую нагрузку на печень, уровень прогестерона неминуемо снижается.

Также при употреблении спиртного увеличивается выработка кортизола. Протеин не может синтезироваться даже при интенсивных нагрузках в тренажерном зале, рост мышц в лучшем случае тормозится, в худшем - приостанавливается. Постепенно они разрушаются, а объемы жировой прослойки растут.

Влияние алкоголя на процессы дегидратации

Даже тем, кто не является профессионалом в области спорта, известно, что мышцы на 75% состоят из воды. Чтобы достичь результатов, необходимо соблюдать водный баланс, пить не менее 2 литров жидкости в день, особенно при занятиях в тренажерном зале. При употреблении спиртного (в большей части пива или слабоалкогольных напитков) жидкость начинает выводиться ускоренными темпами, создавая колоссальную нагрузку на почки.

Процессы дегидратации опасны в первую очередь тем, кто занимается силовыми видами спорта (не важно, мужчина или женщина). Резкое изменение количества жидкости в организме приводит к снижению количества синовиальной жидкости в суставах. Потерявший влагу хрящ становится восприимчивым к физическим нагрузкам любой интенсивности и может постепенно разрушаться.

Как сохранить спортивные достижения

Как ни печально, но некоторые люди не могут отказаться полностью от алкоголя «типа» из-за праздников — дни рождения, юбилеи и свадьбы, которые являются неотъемлемой частью любого человека, даже если он занимается спортом. Дабы негативное воздействие на организм было минимально, нужно соблюдать простые правила:

параллельно с приемом спиртного нужно выпивать достаточное количество жидкости (чай, сок, вода), это поможет предотвратить процессы дегидратации;
во время застолья обязательно кушать, лучше белковую пищу (рыба, мясо, сыр), катаболические процессы замедляются, а разрушение мышц не такое интенсивное;
если торжество запланировано на вечер, с утра нужно съесть порцию белковой пищи;
чтобы снизить риск повреждения мышц, нужно на несколько дней после употребления алкоголя отказаться от посещения тренажерного зала.

Восстановление организма и алкоголь

После интенсивных физических тренировок организму нужно дать возможность восстановиться. При регулярном употреблении алкоголя это становится практически нереальной задачей.

Полностью отказаться от спиртного стоит при полученных во время тренировки травмах, чтобы связки и суставы восстановились полностью (для этого в организме нужно достаточное количество жидкости и минимум токсинов). Алкоголь негативно влияет на синтез протеина, поэтому даже употребление протеинового коктейля неэффективно в период тренировки и восстановления.

Факт! При употреблении алкоголя, спортсмен не только не получит ожидаемого эффекта, но и потеряет большую часть своих спортивных достижений.

Алкогольные напитки и тренажерный зал - несовместимые понятия, по окончанию занятий категорически не рекомендуется выпивать даже 100 мл пива. Если спортсмен все-таки позволил себе внепланово расслабиться, нивелировать негативные последствия поможет минеральная вода с утра (примерно 1 л) и 500 мг аскорбиновой кислоты.

Только грамотный подбор продуктов питания, обильное безалкогольное питье и внимание к потребностям своего организма в период тренировок - залог быстрого и успешного формирования красивых рельефных изгибов.

Видео — мотивация от SPORTLADYGYM

За что статьям даются медали:

Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Часто бывает такая ситуация: человек долго тренировался и достиг уже определённых результатов, но вынужден был на долгое время прервать тренировки. Я имею в виду перерыв на несколько месяцев и больше, когда наступает почти полная растренированность организма, и от былой силы и массы не остаётся и следа. Знакомо?

Обычно в такой ситуации даже опытные спортсмены совершают ошибку, стремясь как можно быстрее наверстать упущенное. Они возвращаются в зал и с удвоенной энергией бросаются на «железо». Ведь они помнят, насколько сильными и большими они были раньше, и это не даёт им покоя. В принципе, это благородное стремление. Но здесь нужно придерживаться некоторых принципов, чтобы максимально быстро вернуть себе былую форму и не перегнуть палку.

С одной стороны, вы как бы начинаете с нуля, но с другой стороны – вы уже проходили этот путь, и это отложило свой отпечаток на ваших мышцах и центральной нервной системе. Поэтому вам будет гораздо проще вернуть потерянное, чем другим приобрести новое. Итак, вот принципы, которых следует придерживаться, возвращаясь в тренажёрный зал после долгого перерыва.

1. Пусть в вашей тренировке будет побольше упражнений, но поменьше подходов. Скажем так, лучше 8 упражнений по 3 подхода, чем 5 упражнений по 4 – 5 подхода. Три подхода вполне достаточно, чтобы дать вашим растренированным мышцам хорошую встряску. А большим количеством упражнений вы сможете «пройтись» по большему количеству мышц.

2. Выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. Максимум – два. Помните, что если вы перестараетесь, то боль в мышцах не даст вам полноценно нагрузить их в следующий раз.

3. Не делайте слишком большое или слишком маленькое количество повторений. Большие веса вам сейчас ни к чему. А если будете выполнять по 20 повторений, то, скорее всего, ваши мышцы будут после этого болеть ещё неделю, что, конечно же, уже перебор. Оптимальное количество повторений 6 – 12 за подход.

4. Оставляйте запас в каждом подходе на 2 – 3 раза. Не работайте до предела. Рекордов вы сейчас все равно поставить не сможете. А чтобы произошли первоначальные сдвиги в ваших мышцах – не обязательно работать до предела. По крайней мере первые 2 – 3 недели.

5. Сразу с первой тренировки выполняйте базовые упражнения: приседания, жимы и тяги. Это позволит вам быстрее вернуться в прежнюю форму.

6. Возвращение в тренажёрный зал после перерыва – это хорошая возможность пересмотреть свою технику упражнений. Часто бывает так: вы понимаете, что вам нужно менять технику того или иного упражнения, но делать этого не хотите, так как для этого придётся отступить на шаг назад и уменьшить веса. Так что воспользуйтесь этой возможностью и поменяйте технику там, где считаете нужным.

7. Не стоит с первых дней налегать на спортивное питание и фармакологию. В этот период они будут малоэффективны. Дайте организму 1 – 2 месяца втянуться в работу.

8. Уделяйте большое внимание общей разминке в начале каждой тренировки. Иначе высок риск пусть и небольших, но всё-таки травм. За период отдыха ваши связки утратили былую эластичность, а суставы – подвижность. Поэтому нужно быть внимательным.

По своему опыту скажу, что обычно для восстановления формы требуется период в два раза меньший, чем время перерыва. Так, если вы не ходили в зал полгода, то восстановитесь за 3 месяца. Если год – то за полгода. Конечно, это всё очень примерно и зависит от кучи разных факторов. Так что не судите меня строго.

К сожалению, нам не всегда удается регулярно тренироваться – работа, учеба, семья и целый ряд других важных вопросов частенько накладывают свой отпечаток на регулярность посещения зала. Понятно, что нужно стремиться к более грамотному планированию и не пропускать тренировки, однако что делать, если перерыв в тренировках уже произошел и он стал достаточно долгим? Об этом я расскажу в нашей сегодняшней статье.

С чего начать?

В первую очередь, с понимания того, что все ваши былые результаты остались в прошлом и пытаться повторить их в сегодняшних условиях нет никакого смысла. Конечно, мышечная память даст о себе знать и при последующих регулярных тренировках вы довольно быстро наверстаете упущенное, однако это будет потом и не сразу. Поэтому, в первую очередь, необходимо абстрагироваться от прошлых результатов и начать заниматься как будто вы впервые пришли в зал. Это очень важное правило, которому практически никто никогда не следует. Между тем, именно оно существенно сокращает сроки возвращения к привычной физической форме.

Принципы тренировок после долгого перерыва

Глубокая разминка . Перед началом основной тренировки уделите 20-30 минут разминке основных мышечных групп и кардиосистемы. Отличным будет также использование легких аэробных упражнений. Это позволит привести организм в состояние готовности, повысить результативности тренировки и существенно снизить риск травм.
Тренировка всех мышц. Оптимальным после долгой паузы в тренировках будет использование программ на все мышечные группы, например, . Он не настолько тяжелый, как привычные силовые программы, однако позволяет достаточно быстро привести мышцы в рабочее состояние. Используйте круговой тренинг в течение 1-2 недель.
Тренировки без «отказа». Классические бодибилдерские тренировки предполагают тренинг до отказа, однако после долгого перерыва такую методику нужно на время исключить. Дело в том, что ни мышцы, ни кардио-, ни нервная система не готовы полностью выкладываться и демонстрировать свой максимальный потенциал, а потому отказной тренинг может стать слишком стрессовым для организма, что существенно замедлит время выхода на свою привычную форму.
Отказ от спортивного питания и фармы . В первое время (2-4 недели) тренировок после долгой паузы прием спортивного питания и фармы необходимо полностью исключить, поскольку в этом нет никакого смысла. И хотя тренировки в этот период могут даваться вам тяжело, эта тяжесть носит относительный характер, поскольку мышцы и нервная система не работают в полную силу.
В основе – базовые упражнения . Старайтесь использовать преимущественно базовые упражнения со свободным и . Не используйте слишком много изоляции и тренажеров. Это позволит вам быстрее набрать прежнюю форму и существенно повысить эффективность тренировок.
Не перегружайтесь . В первые 1-2 недели старайтесь использовать минимальное отягощение и небольшое количество упражнений. В противном случае, сильные повреждения мышечных волокон и, как следствие, боль в мышцах не дадут вам нормально поработать на следующей тренировке.

Как быстро ждать результат?

То, как быстро вы вернетесь к прежней форме, зависит от продолжительности вашего перерыва (чем дольше вы не занимались, тем больше времени уйдет на восстановление и набор формы) и от регулярности и правильно последующих тренировок. Как правило, на набор оптимальной формы и работу с привычными рабочими весами уходит вдвое меньше времени, чем продолжительность перерыва. То есть, если вы не занимались месяц, то для выхода на привычный уровень вам понадобится не менее 2-х недель. Понятно, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, образа жизни и целого ряда других факторов, однако на эти цифры вполне можно ориентироваться.

Заниматься разными направлениями физической активности и разносторонне развивать тело – это интересный способ улучшить самочувствие, подарить себе прекрасное настроение и подтянутую фигуру. Однако, чтобы получить от занятий пользу и не навредить организму, нужно знать, как сочетать тренировки в тренажерном зале и такие направления фитнеса, как йога или пилатес.

Занятия в тренажерном зале - шаг навстречу подтянутому и накаченному телу

Тренировки сфокусированы в первую очередь на укреплении мышечного корсета. Люди, которые регулярно и последовательно занимаются в тренажерном зале знают, что рельефный пресс, подтянутые ягодицы и стройные бедра не даются даром. Нормальное состояние после тренировки – это мышечная усталость, которая усиливается на следующий день. Чтобы занятия приносили результат, нужно давать телу не только нагрузку, но и отдых, делая перерывы.

Силовые тренажеры увеличивают объем выбранной группы мышц. Грамотно составленная программа быстро приводит в порядок выбранный участок тела. Тренировки не дают никакой пищи для ума, не приводят к качественному изменению сознания, не способствуют духовному росту. Это вид физической активности, который направлен исключительно на тело.

Комплексный подход к тренировкам в йоге и пилатесе

Йога работает не только с мышцами, но и с дыханием, с потоком мыслей и с сознанием в целом. В йоге используются асаны – определенные позы, которые нужно выполнять принимать последовательно. Занятия йогой дают увеличение сил и энергии, укрепляют легкие, учат медитации и новому мышлению. Йога – это серьезная физическая нагрузка, несмотря на то, что все движения делаются плавно и медленно. Поэтому есть асаны, которые подходят для всех без исключения, а есть такие, которые нельзя выполнять без надлежащей физической подготовки.

Пилатес в меньшей степени задействует сознание, однако все равно требует определенной концентрации во время тренировок. После занятия, особенно на ранних этапах, возможна мышечная усталость и боль в мышцах на следующий день. Но по мере того как мышцы становятся более эластичными, человек меньше сталкивается с неприятными ощущениями.

Можно ли сочетать йогу и тренировки в тренажерном зале?

Если человек хочет заниматься духовной практикой, но при этом интенсивно тренировать свое тело, то можно попробовать одновременно посещать йогу и заниматься в тренажерной зале. Однако нужно держать в голове тот факт, что в йоге мышцы растягиваются и немного удлиняются, в то время как занятия на тренажерах вызывают их сокращение. Поэтому тренировки не рекомендуется ставить в один день - телу требуется перерыв, чтобы без перенапряжения принять новую форму.

Важно понимать, что йога – это не спорт, а асаны – это не упражнения на растяжку или силу мышц. Суть йоги вовсе не в том, чтобы придать телу накачанную форму. Желание иметь привлекательный вид и поддерживать тело в тонусе можно удовлетворить силовыми тренировками. Посещение тренажерного зала в этом случае дополнит занятия йогой.

Какие рекомендации нужно соблюдать, чтобы совмещение занятий прошло удачно?

Опытные спортсмены прекрасно знают, насколько важно правильно нагружать свое тело, не заставляя работать его на износ. Если вы планируете заниматься йогой и посещать тренажеры, возьмите на заметку некоторые рекомендации:

Если давать себе достаточно отдыха и удачно подобрать последовательность занятий, можно совмещать йогу и тренажерный зал без ущерба для здоровья. Возможно достичь прогресса в каждом занятии, если подойти к нему рационально.

П риветствую! Сегодня мы поговорим о 10 самых распространённых ошибках в тренажерном зале, которые совершают новички. Внимательно изучите статью, чтобы не быть «планктоном» у себя в тренажерке.

Все мы прекрасно понимаем, что ошибки бывают у всех и у новичков, и у профи, но их необходимо свести к минимуму и стараться вообще искоренить. В первую очередь те, которые опасны для вашего здоровья.

Запомните! В тренажерном зале вы можете очень легко нанести вред своему здоровью, если не будете соблюдать правила безопасности.

Проведите эксперимент после прочтения статьи: придите в свой зал и понаблюдайте за новичками, и я с уверенностью в 95% говорю, что вы увидите, как они совершают ошибки, описанные ниже.

10 ошибок в тренажерном зале

1. Неизменная программа тренировок

Чаще всего эта ошибка встречается у девушек, которые постоянно работают с одной программой. На протяжении месяцев она не меняется, бывает такое, что программа не меняется и спустя год.

Это огромная ошибка. И если вы ждете результата, то время от времени корректируйте и видоизменяйте свою . Не бойтесь пробовать новые упражнения.

Запомните! Ваши мышцы имеют свойство адаптироваться и привыкать, поэтому для лучшего результата их надо удивлять и шокировать.

Запомните! Если вы не будете изменять свою программу, то через какое-то время она вам надоест.

Самый оптимальный вариант заниматься по одной программе месяц — полтора.

2. Нет дней отдыха

Еще одна популярная ошибка большинства девушек в тренажерном зале. Многие считают, что если заниматься каждый день, то и результат будет выше. Но это не так! Нашим мышцам нужен отдых на восстановление и на рост.

Мышцы растут после правильной тренировки во время отдыха .

Еще один важный момент, что если не давать вашим мышцам и организму отдыха, то возрастает вероятность перетренированности, что повлечет за собой получение травмы. Поэтому уделяйте отдельное внимание вашему отдыху. Вообще, забудьте слово отдых, оно нам не подходит, правильнее говорить восстановление. Это часть нашей тренировки.

Оптимально заниматься в тренажерном зале через день. не считается за занятие.

3. Я стану мужиком

Продолжаем об ошибках девушек. Все девушки считают, что если они будут заниматься с гантелями или со штангой, то они превратятся в нечто такое с виду похожее на мужика. Останется только бороду отрастить.

Но это огромное заблуждение. Вот представьте только на минутку, мужики бьются над своими мышцами и объемами годами и поднимают десятки килограмм и у них с трудом все растет, а вы считаете, что подняв несколько раз штангу с 10 кило или присев со штангой, то у вас тут же вырастут мышцы?

Конечно же, это не так. Я не буду сейчас говорить про всякие мужские и женские гормоны, про строение и так далее. Хотя пару слов все же скажу.

Если сравнивать мужчину и женщину, то у мужчины в 20 раз больше гормона тестостерона, чем у женщины.

Просто поймите, милые дамы, что от нескольких повторений с небольшими весами вы не будете превращаться в мужиков, а наоборот, подтяните свои мышцы и сделаете их привлекательными.

4. Только кардио

Основная ошибка большинства новичков в тренажерном зале, которые поставили задачу похудеть. Стоит понимать, что без силовых упражнений результат будет хуже и медленнее.

Для начала, представьте, если вы скинете все ваши лишние кг, то в кого вы превратитесь? Ваши мышцы и кожа просто будут обвисшими. Также стоит понимать, что в первую очередь наш организм сжигает мышцы, а затем жир. Поэтому потеряв на весах 5 кг радоваться нечему из них 3 кг мышц и 1 кг воды.

Запомните раз и навсегда, чтобы похудеть, необходимо совмещать кардиотренировки с силовыми тренировками.
Идеальный вариант при похудении – это вначале силовая тренировка, а в конце большая часть тренировки кардио.

5. Не пей воду во время тренировки

Одна из самых распространённых ошибок, которые часто внушают нам тренера. Наш организм состоит из воды и как же нам ее не пить?

Стоит понимать, что при физических нагрузках мы теряем много влаги, и если ее не пополнить у организма начинается обезвоживание. Поэтому мы быстрее утомляемся и устаем, и наша тренировка становится менее продуктивной.

Часто тренера так говорят, чтобы после тренировки подвести клиента к весам и показать ему, что он потерял аж 1 кг. Но самое интересное то, что человек потерял большую часть веса из-за воды и при первом же ее приеме пополнит все недостающие кг.

6. В сланцах в тренажерном зале

Самая опасная ошибка! Никогда, слышите, никогда не приходите в спортивный зал в сланцах. Для этого существует специальная обувь — спортивные кроссовки (как правильно подобрать кроссовки ). А почему спросите вы?

Во-первых, если вы случайно уроните гантель себе на ногу, то в кроссовках вы можете обойтись и без травмы, а в сланцах ее не миновать.

Во-вторых, наши ноги потеют и представляете, если вы приседаете со 100 килограммовой штангой, а ваша нога в сланцах поехала? Мне было бы страшно.

Большинство персональных тренеров в самом начале предупреждают своих клиентов о спортивной форме и спортивной обуви. А если же клиент все же пришел в сланцах, то на пороге разворачивают и отправляют переодеваться.

7. Неправильная техника

Наверное, самая банальная ошибка. Не буду много говорить о ней, потому что вы понимаете чем это чревато.

Из-за неправильного выполнения упражнения вы прорабатываете не в полную силу мышцы или вообще их не прорабатываете, что впоследствии не даст вам желаемого результата.

Также неправильная техника увеличивает вероятность нанесения травмы.

8. Неравномерное распределение нагрузки

Во всем надо иметь гармонию. Нельзя тренировать только руки и забывать про остальные части тела.

Часто все стремятся накачать верхнюю часть тела и иметь красивый торс, но забывают про ноги. Но мышцы ног это самые большие мышцы нашего тела, поэтому ни в коем случае не забываете про них.

Да и вообще, некрасиво смотрится, когда идет молодой человек с накаченной спиной, с , трапециями и огромными руками, но на худеньких ножках, как спичечки.

9. Только база

Ошибка, которая чаще всего встречается у мужчин, которые считают, что необходимо делать только базовые упражнения.

Да база это хорошо и это основа основ, но нельзя забывать и про другие упражнения. Тем более если вы новичок, то вам просто обязательно необходимо начинать свой путь в мир качков с тренажеров. Дайте вашему организму привыкнуть и адаптироваться. На тренажерах меньше вероятность в получении травмы.

И только тогда, когда вы привыкните к тренировкам и ваш организм адаптируется к нагрузкам, начинайте потихоньку слезать с тренажеров и выполнять упражнения со свободными весами. И только тогда можно приступить к базовым упражнениям.

10. Повторение с большим весом

Все мы индивидуальны и не стоит копировать большого дядю и тоже брать гантель в 50 кг. Пускай он ее тягает, а вы возьмите тот вес, который подойдет именно вам и постепенно увеличивайте его. Через несколько лет вы не заметите, как сами поднимаете эти гантели в полцентнера.

Дополнение : 11-ая ошибка новичков — это забывание после тренировки , что ведет к закрепощению мышц, и вероятность получения травмы возрастает.

Чтобы не совершать подобные ошибки у себя в зале, я советую вам приобрести замечательный курс «ПОПДОЛЬЕ 100 ».

Узнать о курсе подробнее »»

Заключение

Вот 10-ка самых распространённых ошибок в тренажерном зале у новичков. Будьте внимательны и не совершайте их. Теперь вы о них знаете, а как говорится, информирован, значит вооружен.

Желаю вам огромного метаболизма и приятных тренировок.