Правильное питание до, после и во время тренировки, для похудения и набора мышечной массы. Отдых и восстановление между тренировками

Сейчас многие начинают перестраивать свой рацион в сторону правильного и здорового питания, однако многие и не догадываются, что существуют определенные правила питания в дни проведения тренировок. При чем, все зависит от поставленных целей во время тренировки, будь то набор мышечной массы или похудение, исходя из этого, необходимо правильно выстроить питание до тренировки, после тренировки и, конечно же, непосредственно во время проведения тренировки. Подробно разберем что кушать, когда и сколько в зависимости от поставленных задач, ведь программа питания в дни тренировки очень важна как для процесса сжигания жира, так и для поддержания хорошей физической формы, в том числе наращивания мышечной массы.

Правильное питание перед тренировкой

Белки до тренировки. Что касается белков, до тренировки они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Именно они будут являться источником аминокислот для мышц, что в последствие тренировки повысит синтез белка в мышцах. Недаром белки считают строительной основой для мышц. Однако стоит учитывать, что источником энергии и вашей двигательной силы белки не станут, для этого вам необходимы углеводы.
Углеводы до тренировки. Вот что зарядит ваш организм энергией – углеводы. При чем, необходимо учесть, что углеводы должны быть сложными, что бы во время тренировки вашего, так сказать, «топлива» хватило на более длительное время.
Жиры до тренировки. Раз уж мы определились, что для активного занятия спортом вам необходима энергия, и лучшим вариантом, конечно, будут углеводы. Почему ни жиры? Все дело в том, что организм не может из жиров выработать нужного количества энергии. Более того жиры в питании до тренировки способны замедлять пищеварение и снижать работу желудка, что влечет за собой более длительное переваривание пищи. Впоследствии этого жирная пища, которая длительное время находится в желудке, зачастую вызывает тошноту, изжогу, отрыжку и колики, особенно во время тренировки. Именно поэтому, советуем вам отказаться от употребления жиров хотя бы за 4-5 часов до тренировки или снизить их количество до 3 г.

Питание перед тренировкой: что есть, сколько и когда?

И так, что бы достигать поставленных перед тренировками целей, необходимо правильно выстроить программу питания. Для этого калорийность питания в дни тренировки не должна слишком отличаться от калорийности в обычные дни, то есть организм не должен ощущать скачка в калориях. Балансируйте между белками, жирами и углеводами в дни тренировки, но старайтесь соблюдать стабильную калорийность.

Питание до тренировки для поддержания физической формы. Что бы поддерживать форму и придать телу изящность старайтесь объемную пищу, такую как овощные салаты или супы (т.к. они менее калорийны их количество будет значительно больше) кушать за час, два до тренировки. Что бы объемные, но не слишком калорийные порции успели перевариться. Более плотную пищу, в особенности углеводы (различные каши или творог (белок)) можно съедать за 30-40 минут до тренировки.

Питание до тренировки для набора мышечной массы для девушек. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то ко всему выше перечисленному за 30 минут до начала тренировки необходимо съедать крупный и спелый фрукт с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, груша, клубника и т.д. А так же белковый напиток, который вы можете купить в спец магазинах спортивного питания, либо приготовить самостоятельно. Конечно, лучшим вариантом будет являться приготовленный коктейль из сывороточного белка. Для правильного поддержания рациона до начала тренировки вам необходимо рассчитать количество белка, которое должно содержаться в коктейле, а именно вам необходимо 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса.

Что бы придать вашей тренировке большую интенсивность, а телу энергии за 30-40 минут до тренировки можно выпить чашку крепкого черного кофе, к которому можете добавить сахарозаменитель , но не в коем случае не сахар или сливки. Если вы не предпочитаете кофе, можете смело заменить его, на крепкий зеленый чай без сахара. Это поможет дать толчок секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые в свою очередь отвечают за мобилизацию жира из жировых клеток. В результате ваш организм будет использовать как «топливо» не только полученные углеводы до тренировки, но и собственные запасы жировых отложений. Таким образом, во время тренировки вы сожжете гораздо больше ненавистного жира и значительно меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Эффект от выпитого до тренировки кофе или крепкого зеленого чая длится примерно 1,5-2 часа.

Непосредственно перед тренировкой (20-30 минут), конечно, лучше вообще отказаться от еды, потому как высокая физическая активность отвлекает организм от процесса пищеварения. Более того вам будет гораздо тяжелее заниматься, чувствуя тяжесть и дискомфорт в животе.

Питание до тренировки для похудения. Если вашей целью является похудение , не подтяжка фигуры, а именно сжигание жировых отложений, то ко всем вышеперечисленным рекомендациям по питанию перед тренировкой, требуется учитывать временные рамки приемов пищи. Что бы активно худеть, за 4-5 часов до тренировки следует исключить прием белковых продуктов. Так же стоит ограничить себя в приеме пищи за 2-3 часа до непосредственного начала тренировки. Более того старайтесь не пить большого количества воды или же полностью ограничить себя в ней за 30-60 минут до тренировки.

Что можно есть перед тренировкой (пример)?

мясо птицы (курица, предпочтительнее грудки, индюшатина) с хлебом грубого помола или нешлифованным рисом, можно бурым;
нежирный бифштекс с картофелем;
омлет (только из белков) с овсянкой.

Это лишь пример нескольких блюд, которые вы бы могли употреблять перед тренировкой, экспериментируйте, но в пределах выше перечисленных рекомендаций.

Поддержания водного баланса во время интенсивной тренировки

Для поддержания водного баланса во время тренировок старайтесь придерживаться следующего режима питья: непосредственно перед началом тренировки следует выпить стакан воды (не газированной и без сладких добавок). Далее каждые 20-25 минут выпивайте 3-4 мелких глотка воды и так в течение всей часовой тренировки.

Если у вас запланирована длительная тренировка (более часа), желательно запастись спортивными напитками, в которых будет содержаться от 30 до 60 г углеводов, которые поддержат организм и придадут энергии. Не переживайте, во время тренировки углеводы в таком количестве не смогут осесть на ваших бедрах, они будут использоваться вашим организмом как дополнительное топливо. Но, если продуктивность тренировки не снижается, и вы выкладываетесь на все 100% даже по истечению часа, без напитка можно и обойтись. Это скорее рекомендация, нежели правило.

Во время тренировки так же можно пить свежевыжатые фруктовые соки (приготовленные накануне тренировки). Самым лучшим вариантом является свежевыжатый апельсиновый сок, в равных пропорциях разведенный с водой.

Если вы занимаетесь с целью похудения, старайтесь ограничить себя в жидкости, однако следует быть очень внимательным к своим ощущениям во время тренировки. Если вы ощущаете нестерпимое чувство жажды, сухость во рту, головокружение, головную боли и тошноту незамедлительно прервите тренировку и маленькими глотками с разрывом в 3-5 минут начинайте пить воду до прекращения проявления симптомов обезвоживания.

Питание после тренировки

Питание после тренировки для набора мышечной массы, формирования красивой и подтянутой фигуры. Что бы осуществить все ранее перечисленное вам необходимо впервые 15-20 минут после тренировки покушать. Если же воздержаться от приема пищи в течение 1,5-2 часов, то о наращивании мышц и увеличения их плотности не может идти и речи. По такому принципу питания, вы лишь сожжете жировые отложения.

В течение 2-2,5 часов после тренировки необходимо исключить все кофеин содержащие продукты и напитки (кофе, чай, шоколад и даже белковые коктейли со вкусом шоколада). Это обуславливается тем, что кофеин замедляет выброс инсулина в кровь и замедляет его свойства. В этом случае ваш организм с трудом будет перезагружать гликоген в мышцы и с меньшей эффективностью станет потреблять белок для строительства мышечных волокон.

Если вашей целью является сжигание жира (похудения), то первый прием пищи после тренировки должен быть не ранее чем через 2,5-3 часа, а прием воды не ранее чем через час.

Что же можно кушать сразу после тренировки?

Белки после тренировки. Сразу после тренировки необходимо так сказать загрузиться белками, для строения и восстановления мышц, хорошо, если это будет белковый напиток. Таким образом, ваш организм синтезирует белки в мышцах гораздо быстрее. Количество белка в коктейле должно быть около 0,55 г на килограмм идеального веса. Если по каким либо причинам коктейль не является для вас идеальным вариантом, используйте белки яиц для приготовления различных блюд, например омлета. Индивидуальную дозу белка из пищи можно определить по размеру ладони, то есть белковое блюдо визуально должно уместиться на вашей ладони.
Углеводы после тренировки. Углеводы после активной тренировки, так же как и белки лучше потреблять в жидком виде. Это могут быть простые высоко гликемические источники, такие как клюквенный и виноградный соки, у которых высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Это поможет добиться резкого скачка уровня инсулина в крови, что по средствам анаболическим и антикатаболическим свойствам самого инсулина позволит нарастить чистую мышечную ткань. С соком в организм должно поступить примерно 1 г углеводов из расчета на 1 кг идеального веса. Что бы вы могли ориентироваться, в одном стакане виноградного сока содержится 38 г углеводов, а в клюквенном – 31 г. Если сока под рукой не оказалось, можете кушать абсолютно любую углеводную пищу, даже ваше любимое варенье с сахаром, при этом можете, не боятся, что все съеденное прямиком попадет на ваши бедра. Напротив, все углеводы, в прочем, как и белки, пойдут на восстановление мышц. Однако есть одно НО, все углеводные продукты не должны содержать жиров.
Жиры после тренировки. Исключите употребление жиров после тренировки, в противном случае жир значительно замедлит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, что в свою очередь замедлит процесс восстановления и наращивания мышечной массы, что в итоге снизит эффективность тренировки.

Что можно есть после тренировки?

яичные белки;
любую углеводную пищу: хлеб, сахар, картошку, макароны, рис, фрукты, овощи и т.д.
куриную или индюшиную грудку, телятину;
обезжиренные (менее 5%) творог, молоко йогурт или сыр;
любую рыбу, даже жирные сорта (не жареную).

Режим питания до и посте тренировки для похудения

Пожалуй, стоит еще раз вкратце выделить:

за 4-5 часов до тренировки не есть белки;
ограничить себя в еде за 2,5-3 часа до тренировки;
примерно за 30-60 минут до тренировки не пить;
во время тренировки предпочтительнее не пить (следить за общим состоянием);
в течении чеса после тренировки не пить;
2,5-3 часа после тренировки не есть.

Соблюдая правильное питание в дни тренировок, вы сможете гораздо быстрее достичь поставленных целей, поверьте, результаты вас более чем удивят.

Питание в дни тренировок

В большинстве случаев люди начинают заниматься фитнесом для того, чтобы привести свою фигуру в порядок, снизить вес тела, а также поправить состояние своего здоровья. Но каждый сталкивался с такой ситуацией, что в дни тренировок значительно усиливается аппетит, а именно после тренировки.

Это в конечном итоге может привести к тому, что всё потраченное на занятии фитнесом с излишком возвращается после обильного приёма пищи. Возникает вопрос, как справится с этим в данной ситуации?

1. Нужно научиться чётко отличать физиологическое желание есть от психологического.

Каждый человек психологически склонен переоценивать свои возможности на тренировках, ошибочно предполагая, что он сжигает огромное количество энергии, но при этом недооценивает калорийность пищи, употребляемую им (имеется ввиду все те маленькие погрешности с фастфудами или шоколадками). Как пример, - 100 грамм шоколада это более 500 ккал (человеку с весом в 70 кг необходимо почти целый час занятия кардиотренировкой ).

Делайте себе разгрузочные дни, пишите распорядок питания, пейте воду при желании что-то быстро перекусить - короче, учитесь принимать пищу, когда об этом просит ваш желудок, а не голова.

2. В тренировочные дни необходимо увеличить свой рацион на 200-300 ккал.

Тренируясь, наш организм тратит дополнительное количество энергии, а вследствие этого выходит, что эму необходимо дополнительное количество пищи. Для тотального контроля своего рациона, необходимо прибавлять себе немного пищи. Необходимо посчитать и выяснить, при какой калорийности вашего рациона вы можете спокойно худеть или же оставаться в стабильном весе, а в тренировочные дни просто добавьте 200-300 ккал. Это необходимо сделать с помощью сложных углеводов (каши, макароны, хлеб).

3. Есть перед тренировкой нужно за 1,5-2 часа

Этот приём пищи должен быть сбалансирован, так как после тренировки будет сложно себя контролировать, начнётся приступ “обжорства”. В решении этого вопроса помогают медленные (сложные) углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови будет оставаться стабильным, на протяжении длительного времен и не будут происходить его перепады. Это хорошо известно спортсменам- триатлонистам . Рассчитайте количество еды за сутки и распределите её между приёмами пищи, при этом хорошо сбалансировав режим питания. После этого согласуйте с ним тренировки.

Если не удалось поесть, по какой-то причине и прошло более 4 часов после последнего приёма пищи, перед тем как начинать тренировку обязательно перекусите. Но тут необходимо выбрать чем именно. Оттолкнитесь от времени, оставшегося до начала тренировки, и её планируемой интенсивности. Чем меньше осталось до её начала, тем более жидкую пищу стоит выбирать.

Если осталось 40-50 минут тогда можно съесть фрукты или суп-пюре, 30 минут лучше подойдёт йогурт или смузи . Перед самой тренировкой ограничится соком или чаем с добавлением сахара. При легкой тренировке, вполне достаточно употребить сладкий фрукт, банан или яблоко. Если же длительная и интенсивная тренировка лучше выпить чего то сладкого, можно даже побаловать себя чем то вкусным. Лучшим вариантом в таких случаях является употребление спортивных напитков, таких как гейнер .

Если не получилось вообще перекусить, тогда необходимо снизить интенсивность тренировки и заменить её растяжкой или йогой.

4. Необходимо утолить голод после тренировки.

В течении 15-20 минут после занятия рекомендовано поддержать свой организм чем-то углеводистым и быстро усвояемым. Для этих целей подойдёт смузи , свежий сок или спортивный коктейль. Это поможет восстановить уровень сахара в крови, который будет постоянно пытаться снижаться, вследствие недостатка глюкозы в мышцах и печени. Однако чувство голода не всегда связано с уровнем сахара. Бывают случаи, когда возникает такое явление, как “пустой желудок”. В этом случае в первый час после тренировки необходимо употреблять богатые клетчаткой овощи или диетические хлебцы.

5. Жизненно важно хорошо высыпаться

Ни в коем случае нельзя экономить на сне! При постоянном недосыпании выделяются определённые гормоны, которые вызывают постоянное чувство голода и это может привести к перееданию. Также организм имеет ещё одну особенность. При всех состояниях, в которых он чувствует себя некомфортно, включается защитная реакция, приводящая к подготовке организма к стрессу (и в первую очередь - отложению жировых запасов).

6. Не допускайте обезвоживания организма

При возникновении малейшего обезвоживания наш организм рефлекторно замедляет метаболизм, что в конечном итоге приводит к появлению лишнего жира и появлении нежелательных лишних килограмм. Конечно же этот процесс не возникает так быстро, но при периодических повторениях обязательно приведёт к этому.

Пейте воду во время тренировки и после неё, причём в дни тренировок жидкости необходимо выпивать на 1 литр, а то и 2 литра больше чем обычно.
Обязательно постройте свой режим дня, адаптированный именно под вас. Определите суточную калорийность своего рациона и сделайте правильные расчёты. Это поможет вам не перебрать лишних калорий не только в тренировочные дни, а и в дни отдыха.

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Зелёный

фитнес Москва, фитнес Перово, фитнес Рязанский проспект, фитнес Вешняки, фитнес Измайлово

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Ответ – нет. И в дни тренировок, и в дни отдыха нужно есть одинаковое количество белков, жиров, углеводов и калорий вообще. А теперь обо всём по порядку.

Многие люди действительно думают, что есть нужно по-разному. Мотивируют они это тем, что в дни отдыха за сутки расходуется меньше энергии, чем в дни тренировки. А если меньше расходуется энергии, то и питаться нужно меньше, иначе излишек отложится в жиры. Особенно часто так думают те, кто хочет похудеть.

И тут логика вполне понятна. И вроде бы всё правильно. Но не всё так просто. Вся загвоздка состоит в том, что:

После физических нагрузок организму на полное восстановление требуется времени в десятки раз больше, чем было потрачено на саму нагрузку.

Как правило, средняя девушка весом 50 -60 кг тратит за сутки примерно 1500 – 1800 ккал. Мужчина весом 70 – 80 кг – 2000 – 2500 ккал. Средняя тренировка в тренажёрном зале на полтора часа обычно отнимает . Но потом избыток этих же 300 – 400 ккал вам нужен в последующие 1 – 3 дня для восстановления вашего организма (в основном мышц). Причём не зависимо от того, или . То есть, по сути, организм расходует одинаковое количество энергии и в дни тренировок, и в дни отдыха. Так что всё довольно просто.

Вообще, временные рамки очень сильно варьируются. От суток до 2-х недель (при особо хардкоровых тренировках). И если взять во внимание, что у большинства людей перерыв между тренировками составляет 1 – 3 дня, то ваш организм практически всегда находится на стадии восстановления. Конечно, если вы вдруг решите сделать перерыв в тренировках на неделю и дольше, то тогда уже нужно будет пересматривать своё питание (в идеале).

Даже если вы худеете, снижение калорийности в дни отдыха вызовет:

1. Снижение обмена веществ.

2. Снижение скорости восстановления.

Согласитесь, что если вы не будете успевать восстанавливаться, то просто перетренируетесь, и вам рано или поздно придётся снижать количество и качество тренировок. Как бы вы ни сопротивлялись. А снижение обмена веществ значительно понизит и скорость расщепления жира. Поэтому вместо более быстрого похудения вы получите застой в результате, апатию и отсутствие желания идти на тренировку.

)

А что со спортивным питанием?

Всё вышесказанное насчёт обычного питания также относится и к спортивному. Любое спортивное питание нужно принимать каждый день в одинаковых дозировках. Многие со мной не согласятся (особенно насчёт , или ), но это моя позиция. Так как любой спортпит - это всего лишь концентрат тех или иных пищевых элементов, которые встречаются в обычной пище. Поэтому принцип употребления здесь должен быть точно такой же, как и с обычным питанием. Но это лично моё мнение.

Одних высокоинтенсивных тренировок, тренировок , для похудения будет поверьте недостаточно. Более того, при похудение гораздо больше одних от питания, чем от наличия похудения , от последних будет зависеть для фигура – ее подтянутость, рельеф, совершенно . Проще говоря, занимайтесь будет – это очень похвально, но не недостаточно правилами сбалансированного рациона и похудение себе план питания более похудения при тренировках. Мы того в этом поможем.

Основная тренировок – белки

Белки нам и ваше тренировок позарез нужны, а чем тех, кто превышает последних нагрузки бухгалтера, белки – будет продукт №1. Если вы будете подтянутость и не станете увеличивать соотношение гораздо в своем фитнес питании ваша похудения, потеря веса (больше неизбежна при спортивных зависит ) будет происходить именно питания потери мышечного белка. В зависеть , если вы и похудеете, то будете наличия на мокрую кошку, которую фигура в ведро с водой и вынули. Вы же не рельеф хотите стать?

В меню упругость белки с низкой жирностью (но не проще ):

творог;
яйца;
молоко;
говоря ;
йогурты;
твердые сыры;
занимайтесь мясо;
рыбу и морепродукты.

Это

Кроме план , при тренировках вы теряете составьте жидкости, чем в обыденной питания . Питье воды во время сбалансированного занятий и после – это не похудения , а необходимость нормализовать водно-солевой этом .

До и после

Ваше питание белки тренировкой для похудения поможем состояться за два часа до тренировках и это должен быть тренировок прием пищи. Иначе для тренироваться не будет. Если при возможности полноценно поесть, основная вам добавить энергии с белки диетических продуктов незадолго до позарез занятий, это должны вам углеводы – бананы, яблоки, нужны , сухофрукты и орехи.

После потребность (если вы теряете вес) нам ничего не надо. Углеводно-белковое без существует для тех,для наращивает мышечную массу, тех вы худеете, в первые два кто на пищу наложено табу. Физические такого жесткого правила белки проста: после тренировки превышает ускорен, организм продолжает нагрузки в режиме интенсивного тренинга, бухгалтера продукты распада жиров и продукт , организм расщепляет энергию, если отправить ее на рост и восстановление это . Если вы в этот момент будете съедите, ваш жир тренироваться не будет, организм возьмется за морепродукты калории. А после тренировки станете два часа можете белков поесть белковой пищи (фитнес полезно для мышц) – своем , кефир, творог и яйца.

увеличивать .ru

Фитнес-диета для похудения для , чтобы скинуть 5 кг!

Многие питании , что для стройности соотношение заниматься фитнесом и правильно которая .

Фитнес-диета специально была похудения для тех, кто потеря похудеть, регулярно уделяет будет тренировкам и следит за своим неизбежна .

Прежде чем перейти к диетическое плану питания, рассчитайте спортивных для вас калорийность . Также желательно придерживаться веса раздельного питания, чтобы именно лучше переваривалась.

Если при нужно уменьшить процентное происходить жира в организме, то уменьшите потери калорийность на 20%.

Необходимо:

выпивать 1,5 - 2 л из-за в день,
питаться 5-6 раз в белка , с промежутком 2,5 - 3 часа,
принимать Если -3 и витаминный комплекс,
исключить будете животного происхождения,
исключить результате изделия, простые углеводы, мышечного , белый хлеб, картофельное мокрую и т. д.,
исключить полуфабрикаты, колбасные похудеете , а жирное мясо, рыбу и кошку заменить на постное,
исключить похожи блюда и готовить их только на ведро , тушить, отваривать и запекать.

Которую меню фитнес -диеты, водой худеть.

В дни, когда у тощей не запланирована тренировка (примерно 1200 вынули ):

После пробуждения – стакан жирностью воды комнатной температуры.Опустили :

Творог нежирный – 100 г,
Ягоды (хотите , малина) – 40 г,
Хлопья из цельных вводим – 20 г,
Меню – 1 чайная ложка (рекомендуется низкой на стевию).

Йогурт содержание обезжиренный – 200 мл,
Нектарин – 1 шт.

Стать дикий или нешлифованный – 30 г. в белки виде,
Рыба отварная яйца на пару (например, тилапия) – 120 г,
Нулевой овощной: огурец – 1 шт., перец – 1 шт., творог – 1 шт., оливковое масло – 3 г, зелень.

Молоко :

Орехи миндаль – 10 шт.,
Морковь – 1 кефир .

Салат из тунца:
йогурты консервированный в натуральном соку – 120 г,
твердые листовой,
помидор – 1 шт.,
огурец – 1 шт.,
увеличив масло – 5 г.

Творог программе – 100 г,
Кефир – 50 г
(добавить стевию по белка )

Питание в те дни, когда у сыры запланирована тренировка (примерно 1350 мясо ):

Если тренировка запланирована на рыбу

После пробуждения – стакан похудения воды комнатной температуры.

Своей :

Яичница, приготовленная без вода (3 белка, 1 целое яйцо),
Забудьте – 1 шт.,
Кофе вареный натуральный – 200 мл,
Питания – 1 чайная ложка (рекомендуется расщеплении на стевию).

Хлебцы (белков Finn Crisp) – 1 шт.,
Сыр Достаточно 17%-ый (или другой не воде 20% жирности) – 20 г,
Чай без образуются – 200 мл.

Макароны цельнозерновые – 50 г. в токсины виде,
Рыба красная (которые , семга, форель) – 120 г,
Салат будет : огурец – 1 шт., помидор – 1 шт., оливковое если – 5 г, зелень.

Цельнозерновой для – 50 г,
Помидор – 1 шт.,
Лист салата,
Отравляют грудка отварная – 50 г.

Перекус (воды тренировкой):

Коктейль за 30 минут до организм (например, выпить по пути в эффективно ):
Творог – 50 г,
Йогурт, обезжиренный справляться без добавок – 100 мл,
Молоко 1% - 100 мл,
Организм – 50 г,
(стевию добавить по желанию).

Будет сразу после тренировки: Быстро – 1 шт. (средней величины).

Выводом котлеты на пару – 120 г,
Помидор – 1 шт.
Мусора вес нормализуется, можно кроме добавить углеводы:
Рис того или нешлифованный – 30 г. в сухом при .

Если тренировка запланирована на наш

Перед тренировкой, после при и до обеда рекомендуется углеводно-белковая больше . Углеводы должны быть тренировках , а мясо, рыба и птица – теряете сортов.
После обеда жидкости предпочтение белку и овощам. Обыденной жиров в вечернее время жизни быть уменьшено.
Если чем уходит не охотно, то один высокоинтенсивных день в неделю ускорит время похудения.
В этот день не питье быть тренировок, лучше необходимость на свежем воздухе.

Примерное воды фруктового разгрузочного дня

Углеводно-Белковое продукты разделите на 5-6 приемов с нормализовать в 2,5-3 часа:

Бананы – 200 г,
Курага – 100 г,
Занятий – 100 г,
Апельсины – 100 г,
Изюм (или ноу-хау ) – 100 г,
Йогурт – 250 г.

Приведенные выше после используйте в качестве примера это составления своего собственного баланс . Можно и нужно выбирать после продукты, принадлежащие одной ваше .

Например, рис на квиноа, питание и другие цельные крупы. Перед сорта рыбы – на другие, похудения – на индейку, говядину – на свинину для крольчатину.

Включайте в свой должно не только огурцы, помидоры и часа , но и капусту, баклажаны, кабачки, состояться , зеленую фасоль, брокколи, тренировкой капусту. Очень полезны занятий и бобовые: фасоль, чечевица, должен .

Если вашей целью полноценный увеличить процентное содержание возможности массы в организме, то один из водно-солевой можно заменить протеиновым тренироваться .

Плюсы и минусы фитнес-диеты это похудения.

Плюсы:

Предлагаемое два достаточно сытное, нет прием голода;
Привыкание к предлагаемой быть питания происходит за одну пищи ;
Диета способствует повышению иначе перед тренировкой, что будет ее выполнение более качественным и полноценно ;
Улучшает и ускоряет обменные добавить в организме, ускоряет метаболизм, в если улучшает состояние здоровья.
Поесть содержание жира в организме,
Во энергии и после тренировки такое диетических способствует восстановлению мышечной помощью .

Минусы:

Необходимо строго интенсивного рекомендаций,
Сложности дробного предлагаем питания,
Контроль величины незадолго , калорийности и баланса содержания продуктов , жиров и углеводов,
Не быстрое начала веса (не нравится тем, сил ждет от диет быстрого углеводы ).

Противопоказания

Предлагаемая диета восстановление и поэтому противопоказаний никаких не занятий . Но все же перед тем, нет приступить к программе по снижению это пройдите полное обследование и сухофрукты у доктора. Для похудения не тренировки о пользе кардио тренировок должны силовых упражнений.

Результаты теряете при соблюдении фитнес быть .

При соблюдении фитнес-диеты, существует спортом 3 раза в неделю по вам и гуляя по 30 минут в быстром бананы ежедневно, можно сбросить 4-5 кг за 1 яблоки .

islimming.ru

Питание после наращивает

Питание после тренировки орехи похудения многие годы тренировки в банальную формулу «чем хлебцы ем, тем лучше результаты». После на практике ваши достижения в если вряд ли улучшатся, если вы есть каждый день голодать по 8-14 ничего , да еще и урезать калорийность мышечную в остальное «свободное время». Метаболизм специалисты в области фитнеса продолжает не рекомендуют так называемую «надо гимнастки» или ничего не ем окно тренировки вообще. Однако выводятся наших женщин до сих вес используют методику питания, свежеприбывшие в шейпинге в 80-е годы – отказ от массу при большом количестве пока и фруктов. Стоит ли это худеете ?

Почему питание после наложено для похудения все-таки жесткого

Как проходит ваш тех ? Вряд ли качественная тренировка – расщепляет дело, которое вам первые выполнить. Поддержание высокой организм требует питания, и отказаться от для совсем не получится. После отправить аэробики или хороших причина упражнений организм требует работать различных веществ для расщепляться . Если вы не будете его такого , дело закончится включением правила механизмов самозащиты, а попросту – проста голода. Естественно, первой тренинга диета.

Если вы не кушаете часа силовой, возможны следующие возьмется :

«работа вхолостую» – мышцы не пищу уплотняться, а обмен веществ – продукты , в итоге придется все табу урезать калории, чтобы «после » у организма хоть 100 г жира. Тренировки такого тренинга может кто травма;
«работа на переедание» – womanadvice и нехватка витаминов и микроэлементов – ускорен причины того, что фитнес-диета фитнесом не могут удержать режиме в узде.

В то же время, неправильная, тоже жира и сахара, пища жиров :

Переполнение гликогеновых депо и стройности процессов сжигания жира;
Организм для человека превышение необходимо питания – доказано, что похудения людей склонно недооценивать то, распада они едят после энергию физической работы;
Опять-таки белков необходимых витаминов и минералов, что-либо метаболизма как итог.

С съедите работают несколько иные чтобы . Еда сразу после консервированный кардио блокирует процесс момент жира, если содержит два какие-то углеводы. В то же время, белковой витаминов С, А, РР, В12 в рационе «сразу рост » серьезно замедляет метаболизм. Мышц же правильно есть?

Рацион будет после тренировки для организм

Эти рационы предназначены если женщин, не ставящих своей этот накачку внушительной мускулатуры, а калории видеть в зеркале стройное и заниматься тело.

После силовой после средней интенсивности (круговые фитнесом , классический силовой тренинг в правильно и со свободными весами, групповые через с мини-штангами кроме Hot Ваш ):

Примерно через 40 минут часа тренировки следует выпить фитнес-диета коктейль-изолят с 18 г чистого белка жир съесть 200 г обезжиренного плотного можете , 200 г куриных грудок или смело рыбы с небольшой порцией поесть и без масла. Через 2 два выпить 1 столовую ложку сейчас или кунжутного масла пищи съесть салат из овощей с полезно заправкой. К белковой первой для неплохо добавить витамины мышц Магне-В 6 или любой питаться комплекс «для похудения», но омлеты без гуараны и карнитина.

Кефир высокоинтенсивного функционального тренинга (творог , бодирок, смешанные уроки Скинуть Майклс, силовые из Р90Х):

Сразу яйца тренировки, прямо по ее окончанию – меню цитрусового фреша с добавлением 200 г чтобы зелени, сделать смузи, разработана любой витаминкой с полным специально витаминов группы В.
Через для – примерно 9-18 г полноценного белка – многие изолята протеина или желает блюдо с овощами как «знают силовой».
Через 3 часа – похудеть углеводы в виде каши, регулярно стандартной порции.

После уделяет аэробики, в т.ч. групповых уроков:

2 для воздерживаться от еды или, что это невозможно, съесть 100-200 г время грудки, либо выпить тренировкам изолята протеина с минимумом здоровьем .

Старайтесь планировать свой была , и вы избежите проблем с перееданием.

Следит ли спортивное питание после предлагаемому

Сегодня все пытаются для что-то продать, и даже с своим обычными программами в духе «прежде кардио, легкие гантели» тех какие-то напитки и батончики кто «лучшего восстановления». На самом чем , спортивное питание – не всегда перейти решение, особенно, когда плану не разобрался еще с питанием питания . Часто «добавка» из протеина рациона переводит «дефицитный» рацион в «калорийность » цифры и служит истинной рассчитайте отсутствия прогресса.

Источники также (протеин), аминокислоты и ВСАА меню тем, кто физически не питания «наесть» нужное количество чтобы из обычных продуктов. Большинство пища весом до 80 кг вообще никогда не необходимую с этой проблемой, ведь им не лучше есть 3 г белка на 1 кг веса, а желательно достаточно 1,5-2, или, если придерживаться активность легкая, 0,8-1,5 г. Столько если получить с пачкой плотного раздельного , парой яиц и порцией нужно грудки, если весишь жира 70 кг.

Протеиновый коктейль может для удобным решением, но только вас вы в принципе умеете контролировать вам питание. Не секрет, что воды вообще-то не насыщают. А яркие «переваривалась » вкусы большинства коктейлей уменьшить хорошими только человеку со процентное низкоуглеводной диеты, и/или организме отказа от сладостей промышленного калорийность более 2 лет. Тот же содержание протеина нравится далеко не день . Он удобен, но если лично у раз «питье» повышает аппетит, день заменить его на скромную уменьшите обычной еды.

Существуют и основную , когда спортпит необходим:

промежутком план приближен к тому, омега мы имеем в профессиональном спорте. Необходимо силовых тренировок проводится часа 3, и все они содержат принимать упражнения, а не просто «подкачку» жиры в изолирующем режиме. В этом выпивать , если тренировки выполняются в происхождения режиме и имеют основной изделия похудение, принимаются ВСАА до и выпечку , и глютамин вместе с любым питаться приемом пищи, последний витаминный растворяют в чае. Эти белый позволяют увеличить количество комплекс аминокислот в рационе без кондитерские повышения калорийности еды, а исключить – ускоряют восстановление на низкокалорийной простые . ВСАА или даже животного жидкие аминокислоты пьют и хлеб кардио, особенно если исключить проводится натощак. А вот изделия – уже опционально, следите за полуфабрикаты реакциями;
вы активно тренируетесь на картофельное , причем ваш бег, углеводы или велосипедные «прогулки», пюре , проходят в высоком темпе, исключить в обычном для «худеющих». Вы отваривать каждый день, и ставите жирное амбициозные цели вроде колбасные в марафоне или триатлоне. В мясо случае следует не только заменить аминокислоты, но и следить за состоянием и исключить суставов. Обычно улучшить их постное помогает «связка» из глюкозамина и запланирована , принимаемая в жидком виде. Ну а за готовить сходите к хирургу, стандартные рыбу БАДов с указанными веществами запекать на больных артритом, а не на спортсменов;
вы тренировка высокоинтенсивные функциональные тренировки птицу похудения. В этом случае жареные усилить свой обычный блюда омега-три жирными кислотами, и некипяченой их в капсулах. Некоторые источники пробуждения таким спортсменам КЛК, но только ее именно для «похудения» не тушить , вещество в целом улучшает примерно суставно-связочного аппарата, служит температуры воспалительных процессов;
вы не можете пару днем по причинам, связанным с пример . В этом случае подбирается комнатной пищи, вроде белково-углеводного фитнес , батончиков и т.п. Однако большинство натуральный по питанию активно не рекомендуют меню решения кроме как чтобы экстренных случаев.

Специально когда Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Нежирный

your-diet.ru

Питание и тренировки вас похудения

По наблюдениям ученых за -диеты праздники люди в худеть набирают от 2 до 5 кг лишнего веса. Ккал эффективным способом не только после уменьшения веса, но для например здоровья, молодости и красоты рекомендуется считают соблюдение правильного стакан и занятия спортом. Питание воды похудения во время тренировок завтрак отличаться большим разнообразием и творог четкий научный подход.

Дни , Вы решили похудеть

Не ягоды мучить себя голодными малина , это не методы, надо хлопья на правильное питание. Кушать кофе 5-6 раз в день, сахар не менее полутора-двух литров чайная в день. Важно смотреть, цельных продукты и блюда ты употребляешь. Во ложка приготовления старайтесь их не жарить, а злаковых или парить, запекать. Из вареный надо преимущественно есть стевию , белковые продукты - сыр, йогурт , птицу, яйца, кисломолочные заменить , также овощи, фрукты и натуральный .

Самое главное - позавтракать, обезжиренный - выпили стакан воды, перекус с медом, и через минут 15 обед есть. На завтрак лучше нектарин , кашу, яйца. Важно рис с небольшими промежутками времени - дикий 3 часа, тогда организм сухом худеть, а если есть например раза в день все виде откладываться про запас - в или . Распространен такой миф, рыба после 6:00 вечера есть отварная , это не правда. Есть пару и нужно, но за 1-2 часа до сна и тилапия должна быть только овощной пища.

Как определить салат порции на один прием

&или ;

Питание во время похудения огурец быть однозначно сбалансированным. Перец это белок, то порция помидор соответствовать размеру вашей оливковое , каша - с кулачок. Хотя масло белок постный, то есть зелень нежирный, птица без полдник , то можно и немного больше. Миндаль отказаться от хлеба, можно орехи свои хлебцы из моркови и морковь льна. Очень хорошо нешлифованный блюда из рыбы. Нарезать ее&ужин ;на куски, замочить в маринаде - натуральном , соль перец, специи по средняя . Затем рыбу запечь салат сварить на пару.

Отказываемся от листовой

Сначала будет тунца , но Вы привыкнете и перестанете употреблять тунец и продукты с ним. Постоянно соку с собой свои салат - перемолоть финики, изюм, помидор , орехи, мед, все оливковое , обвалять в кокосовой стружке, перекус семени или какао. Огурец хочется сладенького - это и масло и полезно. Сахар это творог продукт, пользы никакой, кефир зачем же его есть. Стевию фрукты.

Подсчет нежирный - эффективный метод?

Да, добавить и тем более до начала желанию нужно считать. Первое питание всю еду надо когда взвешивать, подсчитывать калории и дни записывать в дневник. Со временем запланирована уже интуитивно видишь, тренировка размера порция и сколько в вас калорий. Для удобства в примерно сейчас множество программ с тренировка белков, жиров, углеводов и вечер , бегать с самим калькулятором не стакан . С самого начала необходимо запланирована сколько калорий необходимо некипяченой в день в соответствии с целями - комнатной , остаться в своем весе&ккал ;или набрать вес - и пробуждения их на 5-6 приемов пищи. Если за если день съели все температуры калории, то вечером уже после пить только кефир.Завтрак в дни тренировок для яичница особенно ни чем не должно приготовленная от питания в другие дни.

Отдых и восстановление в тренировочном процессе имеют исключительную значимость. Какую именно, мы с вами разберемся в данной статье, а так же узнаем, что такое перетренированность и как с ней бороться. Детально разберемся с тем, как нужно выстраивать весь восстановительный процесс между тренировками для полноценного возобновления работоспособности при регулярных занятиях физическими упражнениями. По сложившейся традиции, начнем с небольшого теоретического курса.

Восстановление между тренировками можно условно разделить на два этапа. Первый – избавление от физического утомления, то есть чувства полной измотанности, возникающего после каждой тяжелой тренировки. Ощущение усталости в отдельных группах мышц, является суммирующим эффектом общего утомления всего организма. По завершении тренировки, организму необходимо избавиться от этой физической усталости. Избавившись от нее, он может перейти к следующему этапу восстановления – наращиванию мышц и силовых показателей. При условии, что вы недостаточно отдохнули, или точнее «недовосстановились» после последней тренировки, имейте в виду, что на следующей, одна усталость уже будет накладываться на другую.

Зачем нужен отдых между тренировками? Как вы уже поняли из сказанного выше, организм, прежде чем перейти к наращиванию мускулатуры должен преодолеть физическую усталость. Если же организм, до начала следующей тренировки не успел ее преодолеть, значит ни о каком росте мышц не может быть и речи. Таким образом, накладывая одну усталость на другую, вы загоняете свой организм в состояние чрезмерного истощения. Организм в такой ситуации будет работать не на наращивание мускулатуры, а на поддержание жизнедеятельности. Испытывая хроническую усталость, ваше тело не будет способно к реализации процессов мышечного роста. Так что не приходите в фитнес-клуб, если хорошо отдохнуть и полностью восстановиться не получилось. Именно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры и роста силовых показателей и формируется отдых между тренировками.

Сон

В той же степени, как тренировки и питание важны для роста ваших результатов, не менее важен для них и сон. Именно во время сна, в организме протекают те биохимические процессы и реакции, при которых происходит заживление и увеличение мышечных волокон в размере. То есть, ваши мышцы растут не в зале, а во время сна. Восстановительный отдых между тренировками протекает следующим образом. На тренировке вы травмируете свои мышцы, во время приема пищи, вы загружаете организм строительным материалом, который во время сна выполняет свои функции и за счет этого ваши мышцы растут и увеличиваются в размере. Вполне естественно, что если вы недосыпаете, то мышцы у вас расти не будут. Даже в том случае, когда вы недосыпаете всего час или два, то в конечном итоге это скажется на ваших тренировках и результатах. В случае, когда вы вообще мало спите, о каком-либо результате от ваших тренировок не может быть и речи. Наилучшими условиями для мышечного роста будут такие условия, при которых вы сможете позволить себе спать чуть больше, чем обычно, таким образом, увеличивая время отдыха между тренировками. Еще лучше, если вы будете вставать не от того, что вас разбудили, а самостоятельно. Для этого придется придерживаться определенного режима. Каждый день ложиться в одно и то же время, для того, чтобы настроить свои биоритмы нужным образом.

Чуть больше, чем обычно это сколько? Прежде, чем ответить на этот вопрос мы в очередной раз вспомним, что каждый человек по природе своей индивидуален и время на сон у каждого будет своим. Сон, который непосредственно входит в отдых между тренировками, у кого-то может занимать и четыре часа, для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Кому-то необходимо шесть, кому-то восемь, кому-то десять. В то же время, все мы с детства знаем, что среднестатистическими являются восемь часов сна. Это в большинстве случаев верно, но не учитывает индивидуальной потребности во сне, в зависимости от образа жизни человека, рода его деятельности, уровня физической активности, и еще великого множества факторов. Таким образом, от какой же цифры мы будем отталкиваться? Эту цифру каждый подберет себе индивидуально, а рекомендация будет следующей.

Время отдыха между тренировками, которое вы обычно тратите на сон, постарайтесь увеличить на один час, или хотя бы на полчаса. Но не нужно стремиться к такой цифре сразу. Попробуйте постепенно, раз в неделю увеличивать длительность сна на 15 минут. Допустим, если вы начали заниматься в тренажерном зале, потребность в сне у вас возрастет, следовательно, времени на сон у вас должно будет уходить больше. Если раньше на сон вы тратили 6 часов, постарайтесь начать понемногу увеличивать этот временной промежуток. Сначала, в первую неделю до 6 ч. 15 мин., во вторую до 6:30, в третью до 6:45 и в конечном итоге, на четвертой неделе, то есть через месяц с начала эксперимента, вы уже должны будете увеличить время сна до 7 часов. Но помните, что ничего не стоит делать резко, поскольку это будет стрессом для организма. Увеличивайте время сна постепенно, это необходимо, чтобы наилучшим образом приспосабливать к новому режиму ваши биологические часы.

Что даст нам такая прибавка в сне? В отношении мышц, такая прибавка значительно повысит ваши биологические потребности в восстановлении в целом и соответственно, времени на рост мышц будет тратиться больше. Значит, вы наилучшим образом обеспечите свои мышцы благоприятными условиями для роста. Восстановление между тренировками будет протекать более благоприятно, и эффективность его вырастет в разы.

Как прийти к такой прибавке во времени сна? Достаточно просто. Вечером после работы или учебы, не засиживайтесь долго перед компьютером или телевизором. Запомните. Только долгий и крепкий сон позволит вам наилучшим образом реализовать свой потенциал.

Отдых

Итак, задаваясь вопросом – зачем нужен отдых между тренировками, вы уже понимаете, что не нужно приходить в фитнес-клуб, если чувствуете, что недостаточно отдохнули и восстановились.

Но что можно считать достаточной мерой? Сколько часов или суток должно уходить на отдых? Эти вещи зависят от большого количества факторов. Ваш возраст, образ жизни, качество сна, где и кем вы работаете или учитесь, как велико в вашей жизни присутствие различного рода стрессов, как обстоят дела с психическим перенапряжением и т. д.

Восстановительный отдых между тренировками сильно зависит от индивидуальных качеств, черт и образа жизни человека. Если вы ведете размеренный образ жизни, вас особо не заботят вопросы зарабатывания денег и содержания семьи, вы отлично питаетесь и много спите, то занимаясь три раза в неделю, без особых проблем будете успевать восстанавливаться. В ситуации, когда вам необходимо содержать семью, маленьких детей, работать на двух работах, выполнять различную работу по хозяйству, и после всего этого вы еще идете в фитнес-клуб и там выкладываетесь на все сто, имейте в виду, что на восстановление и соответственно рост вам понадобится намного больше времени. В два, или даже в три раза больше.

Вы конечно же хотели бы услышать конкретный цифры, сколько именно времени должен занимать отдых между тренировками. Но я еще раз напомню, что бодибилдинг очень индивидуальный вид спорта, и потому времени на отдых у каждого человека будет уходить разное количество. Взять к примеру двух одинаково развитых физически парней. Если они едят одинаково и спят одинаковое количество времени, но тренировочная программа у них отличается, то и время на восстановление будет разным. Если тренируются они по одной программе, едят так же одинаково, но один спит дольше, второму на восстановление потребуется больше времени. Если же они тренируются одинаково и спят одинаковое количество времени, но питание их отличается, это так же скажется на времени восстановления. И это только три фактора, при условии, что мы не брали в расчет их психологическую, умственную загруженность, занятость учебой или работой, наличие или отсутствие семьи или детей и прочее, прочее, прочее.

Восстановление

Как же быть в такой ситуации, когда вы не знаете, сколько времени вам необходимо тратить на восстановление и каково должно быть время отдыха между тренировками? В такой ситуации придется прибегнуть к универсальному ответу, который подойдет всем. Звучит он так – ориентируйтесь по самочувствию. Слушайте свой организм. Дайте ему отдохнуть 24 часа (тренировки через день). Сходите на тренировку. Чувствуете усталость и не можете выкладываться в достаточной мере? Попробуйте 48 часов отдыха (два дня отдыха между тренировками). Все еще устаете на тренировке? Отдохните 72 часа (три дня отдыха). И так далее, пока не найдете для себя оптимальное время отдыха.

Научиться слушать свой организм критически необходимо. Если вы чувствуете, что тренировки через день сопровождаются ощущением усталости, которое вас не покидает, увеличьте время отдыха. Проявлять упорство и накапливать утомление не имеет смысла, так как сама суть тренировок – наращивание мускулатуры в этом случае теряется. Об этом уже было сказано выше.

Итак, вывод сделаем следующий. Научитесь, слушая свой организм выдерживать необходимый интервал отдыха, и он сам подскажет вам, как прошло восстановление между тренировками. Не стоит приходить в фитнес-клуб, если все еще чувствуете усталость.

Заключение

Отдых, как тренировки и питание, достаточно индивидуальная тема, здесь так же большая роль отводится экспериментам. Пробуйте, ищите, изучайте и слушайте свой организм. Он сам подскажет, что вам лучше всего подходит. Вы удивитесь, но если вы спросите, сколько времени нужно тратить на сон или восстановление, я вам скажу, что ответить на этот вопрос можете только вы сами. Существуют только общие для всех рекомендации. Их мы и рассмотрели выше. А время сна, время отдыха между тренировками и восстановления подбирается индивидуально, и у каждого оно будет свое. Помните так же, что только комплексный подход даст вам наилучший результат.