Разминка перед тренировкой: что это и зачем она нужна? Разминка перед тренировкой: нужна ли она

Что такое разминка? Разминка – это промежуток времени, в течении которого организм готовиться к выполнению физических нагрузок.

Многое зависит от того, как именно Вы делаете разминку. Но очень часто люди относятся к этому не серьезно и иногда даже игнорируют такой важный аспект. Некоторые люди не знают для чего так полезна разминка. Некоторые не знаю, как правильно ее делать. Есть люди, которые считают, что потратят очень много времени, некоторые считают, что это скучно. Но у всех этих людей есть одно общее. Их объединяют травмы, так как к выполнению физических нагрузок нужно подготовить не только мышцы, но и нервную систему.

Опытные люди знают, что в тренировках не нужно спешить. Если ограничить или исключить разминку, то Вы ограничиваете свои способности и ставите себя под риск быть травмированным. Все спортсмены знают, что хорошая разминка – залог успеха. Разминка – основная часть занятия спортом. Она подготавливает ваше тело, сознание к предстоящим упражнениям.

Почему важна разминка? Разогретые мышцы растягиваются с большей амплитудой движений, чем холодные. В таком случае, после разминки ваши мышцы разогреты. Они становятся более гибкие. Это способствует тому, что при случайном, к примеру, падении Вы можете минимизировать повреждения. Разминка не вызовет ранней усталости во время занятия спортом. Также помогает предотвратить травмы и подготовить организм к активной тренировке.

Разминка включает в себя общие и основные элементы. Общая разминка состоит из трех основных частей. Первая часть – это простые потягивания. Их можно проводить на месте. Такое упражнение способствует тому, что Вы даете почувствовать организму движения. Вторая часть – упражнения на разминку разных групп мышц. Эти упражнения начинаются с того, что проводиться круговые движения во всех суставах и мышцах. Заканчиваются в основном легкой пробежкой на месте. Такие упражнения способствуют постепенному увеличении сердцебиения и температуры тела. Третья часть – это разминка мышц, как в первой части, только более интенсивная. В мышцах должен начать чувствоваться дискомфорт, но, ни в коем случае не боль!

Специальная разминка состоит из тех упражнений, которые связаны с определенным видом спорта.

Чтобы понять, для чего именно нужна разминка, давайте проследим, как именно меняется ваше тело, когда подготавливается к нагрузке.

Когда человек проводит разминку, как мы говорили выше, температура тела повышается. В норме температура тела человека 36-37 о С. Но во время физической нагрузки, оптимальная температура составляет 39 о С. Эта разница в пару градусов очень важна для организма. Ведь при такой повышенной температуре тела проходят необходимые биохимические процессы в мышцах и сухожильях. В результате, на 80% повышается гибкость мышц, эластичность сухожилий. Когда температура повышается, кровяные клетки расширяются. При этом к мышцам увеличивается приток кислорода, что повышает выносливость и качество работы.

Очень важно подготовить и центральную нервную систему. Она состоит из головного мозга, спинного мозга и огромной сети нервов, которые находятся в каждой части вашего организма. Учеными было доказано, что при температуре 38 о С центральная нервная система наиболее эффективна. При такой температуре импульсы быстрее передвигаются, в итоге, скорость и координация движений стает намного лучше.

Суставы также при температуре 39 о С более приспособлены к физическим нагрузкам. Синовальная жидкость, в которой суставы «плавают», при такой температуре становиться более жидкой. Это дает возможность увеличить амплитуду безопасного движения сустава.

Огромное внимание нужно уделить сердцу. Когда Вы делаете тяжелые упражнения без разминки, сердце начинает биться в два-три раза быстрее. Без разминки, на неподготовленное сердце такие колебания сердцебиения может в дальнейшем вызвать серьезные.

Разминка ведь не просто так придумана! Не пренебрегайте правилами безопасности, подготавливайте свой организм к тренировке! Ведь если не так, то вас ждет куча травм, боль и неприятностей. А про пренебрегания правилами безопасности, и учитывая то, как может себя повести сердце. Лучше не играйте со своим здоровьем!

За счет разминки человеческий организм перестраивается так, чтобы лучше подготовиться к предстоящей тренировке. Без нее изменения в организме будут происходить непосредственно во время занятий, что снижает не только эффективность, но и конечный результат спортивных достижений.

Следует отметить, что подготовительная часть улучшает работу дыхательных органов и органов кровоснабжения. Это необходимо для правильной циркуляции крови, чтобы она поступала к работающим органам, а неработающие в физических упражнениях органы не нуждаются в обильном кровоснабжении. Выделение пота является хорошим показателем, так как это результат усиленного кожного кровотока.

Разогревание всех частей тела влечет за собой повышение температуры тела. Это в свою очередь снижает вязкость крови и увеличивает скорость сокращательных движений мышечной ткани. Повышение эластичности связок существенно снижает риск возникновения травмы во время тренировки. Это приводит к тому, что суставы становятся более подвижными.

Подготовленные части тела улучшают обменные процессы и повышают порог утомляемости. Это обусловлено тем, что нельзя переходить сразу к высоким нагрузкам, так как организм совершенно не перестроился.

Качественная разминка начинается сверху вниз, начиная с шейного отдела и заканчивая кончиками пальцев ног. Как правило, общее время разогрева составляет не менее 15-20 минут (чем дольше разминка, тем выше результат). На первом этапе проводится общая разминка всех групп мышц (например, пробежка, велотренажер). Далее необходимо провести интенсивную разминку, которая включает в себя подтягивания, отжимания, выпрыгивания и т.д. Третий этап – специальная разминка. Целесообразно пройти не очень сложный маршрут с веревкой (лаз).

Видео по теме

Желая привести фигуру в форму и поправить здоровье, многие задумываются о занятиях бегом. Чтобы получить от пробежек максимум пользы и удовольствия, нужно правильно к ним подготовиться. Важна не только покупка удобной одежды и обуви, но и некоторые дополнительные нюансы.

Состояние здоровья

Перед началом пробежек нужно подумать о состоянии здоровья. Поскольку бег при некоторых заболеваниях противопоказан. Этот вид физической нагрузки недопустим при лихорадочных состояниях, патологиях сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваниях, поздних сроках беременности, при обострении хронических заболеваний. Если имеются какие-либо сомнения, лучше всего проконсультироваться с врачом, который дополнительно посоветует допустимые нагрузки для начального этапа занятий бегом.

Время

Считается, что беговые тренировки наиболее полезны с утра. Но это правило не распространяется на тех, кто относится к категории «сов». Если с утра очень сложно проснуться, бег не доставит ни удовольствия, ни пользы для здоровья. Скорее всего, человек в этом случае ограничится одной пробежкой и забудет о беге навсегда. Лучше отдать предпочтение вечерним пробежкам в максимально удобное время.

Место

Конечно, идеальное место для пробежки – парк с большим количеством зеленых насаждений. Но не всегда рядом с домом есть лес. Если не получается совершать пробежки на лоне природы, нужно найти место с удобными дорожками вдали от проезжей части. Воздух должен быть богат кислородом, а не выхлопными газами, а пейзаж должен располагать к умиротворению.

Продолжительность и количество пробежек

Для начала нужно заниматься бегом 15-20 минут, постепенно доводя это время до 40-45 минут и больше. На начальном этапе будет сложно настроиться на ежедневные пробежки, но со временем они станут неотъемлемой частью каждого дня. В целом же в первое время можно ограничиться 3-4 беговыми тренировками в неделю.

Одежда и обувь

Одежду нужно выбирать тщательно, отдавая предпочтение только натуральным тканям. Это распространяется на все, включая нижнее белье. Не должно быть ни грубых швов, ни декоративных элементов, которые могут травмировать кожу. Девушки должны подумать о бюстгальтере, который будет хорошо поддерживать грудь. Для бега очень важна качественная обувь, обеспеченная умеренной мягкой подошвой или пружинящими амортизаторами в районе пятки.

Разминка и заминка

Бег нельзя начинать в том случае, если тело не разогрето. Небольшая разминка должна задействовать все мышцы, чтобы после пробежки ничего не болело. После занятия нельзя резко останавливаться, желательно пройтись в спокойном темпе, чтобы восстановить дыхание и успокоить сердцебиение.

Видео по теме

Совет 3: Силовые тренировки: упражнения для женщин для похудения

Каждая женщина мечтает об идеальной фигуре. Но порой ее обрести не так-то и просто: не все выдерживают изнурительные диеты. Оптимальный вариант – посетить силовой зал. Силовые упражнения – занятия, в ходе которых преодолевается сопротивление или используется отягощение. Они способствуют укреплению мышц, формированию красивой фигуры.

В чем польза силовых упражнений?

Отличная возможность сбросить лишние килограммы.

Укрепится здоровье.

Как правильно заниматься?

Сначала необходимо освоить всю технику выполнения таких упражнений. Для снижения веса нужно выполнять не менее 15 повторов в каждом подходе. Нагрузка должна быть такой, чтобы после занятий вы почувствовали усталость. Это поможет добиться желаемого результата.

Основная программа силовых упражнений

Необходимо заниматься 3 раза в неделю. Первый день – упор на жимовые упражнения мышц верхней части тела, второй – мышцы ног, третий – мышцы верхней половины туловища.

День первый. Упор на мышцы груди. Примеры упражнений: жим лежа от пола, отжимания, подъем гантелей (разведение рук в стороны, наклон с гантелями),.

День второй. Необходимо сосредоточить нагрузку на ноги, а именно – на бедра и ягодицы. Отличным вариантом будут приседания, выпады, разгибание и сгибание ног.

Третий день. Направлен на тренировку мышц спины и бицепсов. Незаменимый в этом помощник – штанга. Как вариант – сгибание рук со штангой, наклоны вперед.

Важно помнить, что перед каждым занятием необходима легкая разминка. Это может быть бег на месте, наклоны головы, повороты туловища. После каждой силовой тренировки идут упражнения на растяжку мышц. Это поможет избежать травм и уменьшить боль. При этом необходимо расслабиться, дышать ровно, движения выполнять медленно.

Можно ли заниматься дома?

Да, для этого необходимо иметь лишь гантели. Не обязательно заниматься в дорогих тренажерных залах, худеть можно и в домашних условиях. Комплекс может быть таким же, как описывалось выше. Самое главное – заниматься нужно регулярно, чтобы достичь результата.

Питание во время силовых тренировок

Пред каждым занятием необходимо употребить углеводы и отказаться от сладкого. По окончании упражнений также стоит выпить, например, протеиновый коктейль.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то силовые упражнения подходят лучше всего. Это самый действенный метод. Но чтобы результат был положительным, следуйте всем рекомендациям.

Гимнастика:

Наклоны головы вправо и влево (тянем ухо к плечу), вперед-назад.
Затем выполняем круговые движения по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Повороты головы влево и вправо.
Вращение кулаками.
Сжатие и расжимание кистей в кулаки в быстром темпе.
Вращения предплечий вперед и назад.
Поднимаем и опускаем плечи, тянемся к ушам.
Производим круговые движения руками вперед и назад.
Медленные вращательные движения по кругу. Стараемся делать это упражнение с наибольшей амплитудой, чтобы был задействован весь позвоночник.
Наклоняем туловище вперед и назад, затем вправо и влево.
Производим вращательные движения туловищем по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Третья часть. Растяжка

Растяжка поможет сделать вашу тренировку более безопасной. Растяжку нужно делать тогда, когда тело разогрето. Будьте осторожны, не переусердствуйте, тело привыкает к нагрузкам постепенно.

Растяжка включает в себя:

Наклоны туловища вперед, влево и вправо.
Работа с мышцами подколенных сухожилий.
Упражнения, направленные на растяжку внешних и внутренних мышц бедра.
Работа с мышцами верхней части тела, спины.
Выпады.

Некоторые начинающие спортсмены, приходя в зал, сразу же приступают к основной программе своих занятий, пропуская разминку. В то время как для профессионалов одним из главных составляющих их успешной спортивной карьеры является подготовка мышц, суставов и связок к тренировке. Инструктора настоятельно советуют уделять должное внимание разминке и выполнять ее правильно.

Что такое разминка?

Как делать растяжку

Существует 3 вида растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Статическая заключается в фиксировании конечности без движения. Динамическая — в медленном повторении движений, а баллистическая — в хаотичном движении.

Самой эффективной является динамическая (медленное повторение движений).

Основное предназначение разминки — разогреть тело и работающие мышцы. Во время разминки усиливается кровообращение и ускоряется обмен веществ, повышается температуры тела в работающих мышцах. Ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы. Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее.

Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам. Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, тренирующийся вызывает бессмысленный стресс.

Как делать разминку?

Разминка включает в себя два этапа — растяжку и аэробную нагрузку.

Чтобы эффективно подготовить сердце и сосуды к работе, необходимо проводить разминку на частоте пульса 90-110 ударов в минуту.

Первому этапу нужно уделять не меньше 10 минут, тщательно размяв всё тело. Очень важно охватить как можно больше мышц и связок, уделить повышенное внимание шее.

Аэробная часть может выполняться любым удобным и доступным способом — велотренажер, беговая дорожка, эллипс, бег, прыжки на скакалке и др. Этому этапу нужно отвести 7-10 минут.

Этапы допустимо менять местами, делая сначала аэробику, а затем растягивающие упражнения.

При выполнении разминочных упражнений идет повышение частоты сердечных сокращений и усиление кровотока. Многие наверняка замечали, что во время тренировки их мышцы раздуваются и становятся больше, чем в спокойном состоянии. На самом деле такой «быстрый рост» обусловлен интенсивным притоком крови и раскрытием дополнительных сосудов для обеспечения мышц кислородом и питательными веществами. Разминка влияет также и на дыхание. Во время тренировки возрастает потребность в кислороде, благодаря чему объем легких увеличивается за счет частоты дыхания.

Если разминка была сделана правильно, в теле должно ощущаться приятное тепло, а дыхание и пульс должны слегка участиться. При этом недопустимо ощущение усталости. Если оно появилось, то это плохой признак, значит, в следующий раз нужно проводить разминку менее интенсивно.

Влияние разминки перед тренировкой на организм

Подготавливает мышцы к стрессу, усиливая кровообращение и частоту дыхания;
В суставах происходит разжижение синовиальной жидкости, позволяющее выполнять упражнения без риска получения травмы;
Связки становятся более эластичными;
Повышается общая выносливость организма;
Нормализуется сердцебиение перед переходом к большим нагрузкам;
Улучшает координацию движений;
Подготавливается к физическим нагрузкам нервная система;
Повышается эффективность всей тренировки;
Происходит выброс адреналина в кроки, что повышает интенсивность занятий;
В организме ускоряются метаболические процессы.

Разминка перед основной тренировкой позволяет добиться нескольких эффектов, завязанных на сугубо физиологических процессах. Одним из главных является уменьшение риска травм за счет подготовки связок, суставов и мышц к нагрузкам. Кроме того, хорошая разминка позволяет повысить качество тренировочного процесса; это достигается благодаря постепенному увеличению пульса и ускорению метаболических процессов. Также необходимые изменения происходят и на гормональном фоне.

Разминка полезна, когда она заряжает, а не истощает

Разминка перед силовой тренировкой

Работа с большим весом отягощений требует к себе уважительного отношения и специальной подготовки перед тренировкой. Разминка перед силовой тренировкой имеет огромное значение — она позволяет снизить рыск возникновения травм в несколько раз. Благодаря правильно проведенной разминке мышцы и сухожилия приобретают эластичность и большую устойчивость к разрывам.

Разминка проводится в течение 15-20 минут, вы должны быть тепло одеты, чтобы дать мышцам возможность прогреется за более короткое время.

Начинаем прогрев мышц с небольшой аэробной нагрузки — 5 минут.
Разминка суставов — начинаем с верхней части тела и постепенно опускаемся до ступней ног, разминать следует все суставы тела. Ведь даже выполняя обычный жим стоя, вы получаете нагрузку на ноги, поэтому требуется размять все части тела. Разминаются суставы круговыми движениями в разные стороны — по 10 движений в каждую сторону.
Разогрев мышц. Для начала следует выполнить обычный комплекс упражнений, который часто выполняют на зарядке. При этом, не забывая выполнить наклоны в разные стороны и круговые движения, такой вариант упражнений позволит подготовить спину к предстоящим нагрузкам. После тщательно разминаем главные группы мышц, на которые пойдет в этот день основная нагрузка. Разминание представляет собой мини-массаж этих частей тела, состоящий из растирания и разминания.
Растяжка рабочих мышц.
К примеру, если вы сегодня будете работать на бицепс и трицепс, то проводим растяжку только этих мышечных групп. (Рекомендуем книгу «Растяжка для каждого» Боба Андерсона).
Завершающим этапом разминки станет упражнений с использованием минимальных весов. Например, если вы собираетесь выполнить жим от груди, перед упражнением сделайте 10-20 повторений с маленькими гантелями, причем к мини жиму можно добавить еще и разводку. Нагрузки вы не ощутите, но мышцы прогреются идеально.

После проведения разминки у вас должна выступить легкая испарина, если этого не произошло, значит, вы что-то делали неправильно — разминка была не достаточно интенсивной, или вы были легко одеты при низкой температуре окружающей среды.

Специальная разминка или «подводящие подходы»

Специальных разминочных упражнения или как их еще называют «подводящие подходы» плавно готовят мышцы к усилению на них нагрузки. Такая разминка представляет собой выполнение упражнения с маленьким весом. Например, если по плану жим 90 кг 4 подхода по 5 повторений, то следует сначала сделать один подход с 45 кг на 5 повторений. Рекомендуют выполнять разминочные подход с 50% от рабочего веса. Но есть и другое мнение, что надо выполнять несколько разминочных подходов с меньшими весами, но большим количеством повторений, и постепенно наращивать нагрузку: первый разминочный подход — с 30 кг 10-12 повторений, второй — с 60 кг на 5 повторений.

Разминочные подходы можно начинать и с пустой штанги — так можно «вспомнить» технику. В конце концов, решать вам, ориентируйтесь на собственный опыт и самочувствие.

Подобная программа необходима не только для разогрева, но и для «наработки» техники движений. Не нужно жалеть силы на разминку. Когда настанет время приступать к тяжелому весу, то для мышц это не будет сильным стрессом, так как они уже будут готовы.

Итак, разминка не только разогревает мышцы, суставы и связки, но и готовит весь опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, возбуждает ЦНС для более эффективной работы организма, помогает сконцентрироваться на тренировке и отсечь все ненужные мысли. И помните: разминка полезна, когда она заряжает, а не истощает

Разминка представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева мышц, связок, суставов и приведения их в состояние готовности к нагрузкам. Наряду с упражнениями, разогревающими и разрабатывающими суставы, применяются также легкие . Другим важным моментом разминки является также небольшая растяжка мышц и связок.

Частью разминки являются также и подходы основных упражнений, выполняемые в легком стиле (50% от рабочего веса). Такие разминочные подходы в обязательном порядке должны выполняться перед каждым упражнением.

Несмотря на то, что разминка чрезвычайно важна как в бодибилдинге, так и в других видах спорта, все же многие спортсмены ее частично или полностью игнорируют.

Что дает разминка?

Снижение риска травмы
Повышение результативности тренировок
Активизация нервной системы за счет выброса адреналина
Улучшение кровообращения
Улучшение эластичности мышц и связок
Улучшение проводимости нервных волокон

В бодибилдинге разминка играет важнейшую роль: она не только подготавливает атлета к физическим нагрузкам, но и повышает производительность тренировок.

Разновидности разминок

Постепенное увеличение нагрузки для повышения частоты пульса. Как правило, для этой цели используется обычный бег.
Разминка суставов и .
Выполнение облегченных версий упражнений. В бодибилдинге – это разминочные подходы.

Как лучше всего разминаться, занимаясь бодибилдингом?

Вариаций разминочных упражнений может быть великое множество. Как правило, для каждого атлета есть свои методики разминки, которые он использует уже много времени.

Приведу пример своей разминки:

Вращение головой по кругу для разработки
Круговые вращения руками вперед и назад. Это хорошо разогревает плечевые суставы
Движение корпусом влево и вправо.
Наклоны корпуса вперед и назад
Круговые движения кистями и локтями. Очень важная разминка перед жимами лежа.
Полу шпагат для растяжки внутренней поверхности ног
Вис на перекладине для растяжки позвоночника

Моя разминка не длится дольше 10-15 минут, выполнения упражнений идут один за другим, без отдыха. После нее я, как правило, выполняю 2-3 разминочных подхода основного упражнения, после чего приступаю к плановой программе.

См. также :

Оцените полезность статьи:

Крайне важным этапом любого вида спорта является разминка или подготовка организма к физической нагрузке. Чаще всего разминка представляет собой комплекс различных упражнений, направленный на все группы мышц.

В профессиональном спорте разминку часто называют разогревом перед тренировкой.

Почему разминка так необходима и какое влияние она оказывает на организм?

помогает избежать травм и растяжений во время занятий спортом
мышцы и связки разогреваются, и становятся более эластичными и прочными
повышается температура тела, в результате чего улучшается кровообращение и создается оптимальный сердечный ритм
увеличивается выносливость и работоспособность организма
резкий переход к спортивным тренировкам без разминки может спровоцировать нарушение ритма сердечной деятельности, головокружение, одышку.
усиливается работа дыхательных органов, в результате организм лучше оснащается кислородом.

Виды разминки

Спортивную разминку условно можно разделить на 2 вида: общую и специальную.

Общая обычно включает 3 компонента:

слабые потягивания, чтобы почувствовать свое тело;
простая аэробная нагрузка для подготовки сердца к более серьезным упражнениям;
комплекс интенсивных статистических растяжек, который выполняется до возникновения легкого дискомфорта в мышцах

Специальная разминка зависит от выбранного вида спорта, которым человек собрался заниматься. Если это бег, то специальной разминкой будет небольшая пробежка, скорость бега постепенно должна нарастать. При силовых видах спорта можно в качестве разминки отжиматься от пола до чувства тепла в мышцах.

Основные правила эффективной разминки

Оптимальным временем для эффективной разминки является около 20 минут. Именно это время позволяет организму полностью настроиться на «рабочий» режим и избежать не нужного стресса. После разминки рекомендуют немного передохнуть (не более 10-15 минут), и только потом приступать к основной тренировке. Это правило касается и профессионального спорта.

Переход от разминки к тренировке, а от тренировки к повседневной деятельности должен быть плавным. При этом можно осуществлять контроль за частотой сердечных сокращений.

Важным является не только сам объем физической работы перед спортивными занятиями, но также интенсивность выполняемых движений и ритм их выполнения. В зависимости от этих категорий, разминка может влиять также на эмоциональное состояние спортсмена. Ритм и темп разминки может вызвать как состояние боевой готовности, так и состояние усталости и предстартовой апатии.

Следует помнить, что комплекс разминочных упражнений подбирается индивидуально. Зависит он от уровня подготовленности и натренированности организма, поставленных перед собой результатах (любительский или профессиональный спорт), состояния здоровья.