Как правильно дышать во время беговых тренировок. Техника дыхания и поведения в родах

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и .

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Дыхание при родах

Раз я не хожу на курсы для беременных, решила собрать информацию о дыхание при родах сама. Это оказалось совсем несложно. При беременности зарядку на дыхание желательно делать по 10 минут каждый день. Последовательное освоение программы даст лучший результат, чем бессистемные занятия.

Как дышать при родах – дело техники!

Для тех, кто будет рожать впервые и, как я, не посещает никаких новомодных курсов, до поры до времени остается загадкой, как проходят роды. Дыхание, техника и прочие премудрости тоже под семью печатями, пока всё, собственно, не начнется. Но лучше заранее подготовиться, ведь дыхание в родах играет немаловажную роль.

Вот какому плану можно следовать:

1 неделя занятий - тренировка брюшного дыхания и первые попытки экономного;

2 неделя занятий - совершенствование брюшного и тренинг полного дыхания;

3 неделя занятий - полное и брюшное дыхание; продвинутый уровень управления;

4 неделя занятий - совершенствование и закрепление всех типов.

Освоив эти упражнения, добавляем еще пятиминутку - «репетицию» родов. Проработайте все упражнения заранее! Тогда вам будет гораздо легче потом в процессе самих родов, вы будете чувствовать себя увереннее и спокойнее! Во всяком случае, предстоящее меня уже не так страшит, я хотя бы буду понимать, чего от меня хотят акушеры, как дышать, ну и всё такое. Хотя только этих упражнений, конечно, недостаточно, подойдет ещё и гимнастика и прочее. Но сейчас мы не об этом говорим, а про то, как дышать!

Какие же собственно есть упражнения?

Типы дыхания:

Брюшное: максимальный очищающий выдох. Такой, чтобы было ощущение, что живот «прирос» к спине. На выдохе необходимо плавно расслаблять мышцы пресса.

Полное: очищающий выдох и вдох вместе с подъемом рук. Выдох медленный, одновременный с опусканием рук. Пауза и повторение. Дышим носом!

Экономное: увеличиваем продолжительность выдоха. Осваиваем постепенно. Стараемся использовать этот тип дыхания во время гимнастики.

Удлинение вдоха и выдоха: освоив экономное, учимся и этому.

Упражнения для репетиции родов:

«Медленное, экономное дыхание» - эффективно в начале схваток. На схватке делается глубокий очищающий выдох, затем полный вдох. При окончании схватки все повторяется.

«По-собачьи» - дыхание в течение самой схватки. Частое, поверхностное дыхание (так дышать дольше 20-30 секунд не рекомендуется).

Для периода, когда тужится еще нельзя, а уже хочется: передсхваткой медленное, экономное дыхание, потом «по-собачьи», а потом сильный выдох. Выход на счет три.

Для потуг - в начале дышим как на схватке, потом выдыхаем и изо всех сил тужимся на полном вздохе!

Дыхательная гимнастика и релаксация в родах

Для того чтобы ваш организм был готов к родам физически, во время беременности необходимо делать специальные гимнастические и дыхательные упражнения, а также упражнения на релаксацию мышц.
Мало того, чтобы выучить эти упражнения и начать применять их в родах. Необходимо освоить их во время беременности и довести навык выполнения до автоматизма!

Первое, на что обращается внимание беременных в дыхании – это глубокое внутреннее расслабление, успокоение эмоционального фона и освобождение головы от мыслей. В результате этого начинается процесс саморегуляции и самооздоровления.

Дыхательная гимнастика для беременных очень эффективна для:

снятия повышенного тонуса матки,

soNormal">улучшения плацентарного кровообращения,

снятия гипоксии плода, устранения токсикозов.

Дыхательная гимнастика во время беременности - вещь исключительно нужная и полезная: будучи очень важным элементом подготовки к ответственному моменту родов, она имеет в то же время и самостоятельную ценность. Дело в том, что дыхание беременной женщины довольно своеобразно. Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, вследствие этого движение диафрагмы затрудняется, объем легких уменьшается. Тело беременной должно приспосабливаться к этому, ведь растущий в матке малыш требует все больше кислорода (потребность в кислороде к концу беременности увеличивается более чем на 30-40%). Грудная клетка расширяется, уменьшается резервный объем выдоха (количество воздуха, которое человек может дополнительно выдохнуть после спокойного выдоха), жизненная емкость легких (максимальный объем воздуха, выдыхаемого после самого глубокого вдоха, - КПД, как сказали бы инженеры) чуть-чуть возрастает, возрастает и минутный объем дыхания. Кроме того, организм беременной женщины приспосабливается к возросшим потребностям в кислороде и за счет усиления работы сердца и увеличения количества эритроцитов (красных кровяных телец) - переносчиков кислорода. Выполнение специальных дыхательных упражнений во время беременности помогает организму быстрее и полнее приспособиться к новым требованиям.

Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно, либо включив их в комплекс гимнастики1 (между физическими упражнениями и в конце комплекса), либо в процессе релаксации, либо как самостоятельную группу упражнений. Общая продолжительность дыхательных упражнений не должна превышать 10 минут в день. Такое ограничение связано с тем, что у беременных и так снижается концентрация углекислого газа в крови, а частое дыхание будет снижать ее еще больше, что может привести к головокружению. Если во время выполнения дыхательных упражнений вы почувствовали головокружение, вдохните и не выдыхайте, по возможности, 20-30 секунд - головокружение пройдет.

Дыхательные упражнения можно разделить на статические и динамические. Первые выполняются только дыхательными мышцами, вторые - при любом движении (ходьба, повороты, наклоны). Сначала надо научиться выполнять статические упражнения, а научившись - использовать дыхательные навыки при движении. Главное - двигаясь, не задерживать дыхания.
I группа упражнений - освоение брюшного и полного дыхания

У женщин преобладающим типом дыхания является грудное - то есть легкие заполняются воздухом за счет подъема ключиц и расхождения верхних ребер. Диафрагма при этом участвует в дыхании минимально - ее смещение составляет иногда всего 1 см. В связи с этим находящиеся ниже органы брюшной полости не подвергаются эффективному массажу. Для сравнения: при брюшном и полном дыхании смещение диафрагмы достигает 7-13 см, при этом происходит интенсивный массаж печени, желчного пузыря, желудка и кишечника, что стимулирует их работу и снимает множество факторов дискомфорта во время беременности, помогает оттоку крови от нижних конечностей, органов малого таза, а значит - способствует профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.

Брюшное дыхание. Это может показаться странным, но любое дыхательное упражнение нужно начинать с максимального очищающего выдоха. Выдохнуть нужно так, чтобы втянулись даже мышцы промежности, а живот «прирос» (насколько это возможно) к спине. После этого плавно расслабьте мышцы брюшного пресса. При этом живот (до этого втянутый) умеренно выпячивается вперед (можно контролировать этот процесс, положив ладони на область под ребра) и нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом. Все внимание должно быть сконцентрировано на руках, дышать следует так, чтобы поднимались только руки: выдох - руки «уехали» под ребра, вдох - руки «выехали» вперед.

Полное дыхание. Овладев техникой брюшного дыхания, переходите к освоению полного. (1) Начало упражнения такое же, как при брюшном дыхании: очищающий выдох - передняя брюшная стенка опускается. (2) Начинается вдох - поднимаются руки, лежащие под ребрами; расширяются нижние отделы легких; затем как бы раздвигаются средние отделы грудной клетки и вместе с ними наполняются воздухом средние отделы легких (при этом живот - для опоры - умеренно втягивается); после этого поднимаются ключицы и верхние ребра - вентилируются и заполняются воздухом верхушки легких.

(3) Выдох осуществляется в обратной последовательности - опускаются ключицы, ребра, ладони, лежащие под ребрами, живот «прирастает» к спине, втягивается тазовое дно. Затем следует пауза - надо «отпустить» переднюю брюшную стенку, вслед за паузой - новый вдох. Дышать нужно носом.

При вдохе важно строго соблюдать указанную последовательность, постепенно и мягко опуская диафрагму. Этот навык очень пригодится при потугах, когда важно будет не наращивать слишком резко давление диафрагмы, чтобы головка малыша не повреждалась о кости малого таза.

Упражнения на полное и брюшное дыхание желательно выполнять не менее 10 раз в день, а хорошо бы и больше (до 60 раз в день!). Освоив их в полной мере, надо выполнять их при ходьбе, то есть перейти к динамическим дыхательным упражнениям.
II группа упражнений - повышение эффективности и экономичности дыхания

Возможно, кто-то знает из спортивной практики, что наиболее эффективное соотношение длительности фаз вдоха и выдоха составляет 1:2. Мало того, после выдоха можно сделать паузу, чтобы в крови «скопилась» углекислота. Углекислота повышает порог чувствительности рецепторов нервных клеток и таким образом снимает чрезмерное возбуждение. Частота дыхательных движений у разных людей различна, поэтому имеет смысл самостоятельно подсчитать, сколько вдохов/выдохов вы совершаете за минуту, а также определить индивидуальное соотношение между вдохом/выдохом и частотой сердечных сокращений. Для этого положите руку на пульс и подсчитайте, на сколько ударов вашего сердца приходится вдох и на сколько - выдох. Обычная пропорция - 1:1 или 1:1,5, однако такое соотношение весьма неэкономно. Наша задача - научиться управлять дыханием.

Я приведу схему действий для абстрактной женщины (вам же предстоит упражняться, исходя из собственных измерений).

Оптимизация соотношения вдох - выдох. Предположим, ваше исходное соотношение: 3 удара сердца - вдох, 3 - выдох, 2 - пауза. Вы начинаете увеличивать продолжительность выдоха, чтобы достичь оптимального соотношения вдох/выдох - 1:2. 3 удара - вдох, 4 - выдох, 2 - пауза; 3 удара - вдох, 5 - выдох, 2 - пауза, 3 - вдох, 6 - выдох, 2 - пауза. Три к шести, как известно, и составляет искомое соотношение 1:2.

Такое дыхание следует осваивать в течение 3-7 дней, чтобы соотношение длительности вдоха и выдоха 1:2 стало привычным и комфортным. Далее желательно все физические упражнения выполнять при «экономном» дыхании.

Удлинение вдоха и выдоха. К этому этапу следует переходить после освоения предыдущего. Начните, например, с такого упражнения: 4 удара сердца - вдох, 4 - выдох, 2 - пауза. Далее по уже известной вам схеме доводите соотношение вдох/выдох до 1:2: вдох: выдох (пауза): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

На овладение такими навыками уйдет не меньше недели. Не забывайте, что при дыхательной гимнастике возможна гипервентиляция. Не торопитесь!

«Высший пилотаж». На его освоение уйдет еще одна неделя. Задайте себе произвольные соотношения фаз вдох-выдох с паузами на 2 счета и попробуйте их «продышать». Например:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2) и т.п.

Этот навык очень пригодится во втором периоде родов, когда начнет прорезываться головка и акушерка будет говорить: «дышите», «задержите дыхание», «тужьтесь», «не тужьтесь». Вы легко сможете следовать ее рекомендациям, и при этом ваш малыш не будет особенно страдать от нехватки кислорода (ведь вы тренировались вместе с ним во время беременности!).
III группа упражнений - «репетиция» родов

Такие упражнения описаны во многих книгах для беременных.

Первый тип дыхания. (Его еще часто называют «медленным».) Это уже освоенное нами экономное дыхание (соотношение фаз вдох/выдох 1:2). Первый тип дыхания идеально подходит для начала схваток, а иногда им можно дышать и на протяжении всех родов. Каждый раз в начале схватки нужно сделать глубокий очищающий выдох, затем полный вдох. То же - по окончании схватки. Если изобразить схватку в виде волны, то первый тип дыхания можно представить следующим образом - см. рис. на стр. 32.

Второй тип дыхания. С развитием родовой деятельности, по мере того, как интенсивность схваток нарастает, а промежутки между ними становятся все меньше, многим рожающим женщинам все труднее и труднее оказывается дышать первым типом дыхания. Появляется потребность дышать часто и поверхностно - «по-собачьи». Это второй тип дыхания. Схема дыхания следующая: между схватками - первый тип, в начале схватки глубокий очищающий выдох, затем полный вдох, а потом частое и поверхностное дыхание, язык прижат к альвеолам верхних зубов. В конце схватки дыхание становится реже - очищающий выдох - глубокий полный вдох - и вновь дыхание первого типа. Интенсивные схватки длятся в среднем до 40 сек, поэтому это упражнение имеет смысл выполнять по 20-30 сек (чтобы избежать гипервентиляции).

Третий тип дыхания. Этот тип дыхания не встречается в обычной жизни. Его специально придумали, чтобы облегчить женщине самочувствие в то время, когда головка рождающегося ребенка опускается вниз, а тужиться ей нельзя. Конечно, можно вести себя беспокойно и кричать - это действительно тяжелый период родов, но подумайте вот о чем: кричим мы на выдохе, вдох при этом укорочен, значит, кислород не поступает в легкие, в крови, в том числе и в плацентарной, нарастает дефицит кислорода. Малыш начинает страдать. Поэтому лучше дышать, отвлекая себя от чрезмерно эмоционального восприятия происходящего, тем более что продолжительность этого периода невелика, от силы 10-15 минут, а схватки длятся не более 60 сек. с перерывом в 2-3 мин. Как же дышать, чтобы отвлечься? Начало схватки обычное: очищающий выдох - глубокий полный вдох; затем дыхание учащается и становится поверхностным; три-четыре поверхностных вдоха необходимо завершать интенсивным выдохом или резко подуть сквозь вытянутые в трубочку губы. Очень важно считать: раз, два, три, выдох; раз, два, три, выдох. Если за этим тщательно следить, то кричать просто некогда. Если вы рожаете с мужем или с мамой, то счет они могут взять на себя - см. рис. на стр. 33.

Ну а если вы все-таки вы не удержались и закричали - ничего страшного: «додышите» схватку, как сможете, в конце сделайте глубокий очищающий выдох, затем глубокий очищающий вдох, и дышите ровно и спокойно первым типом дыхания вне схватки, соберитесь с силами и не срывайтесь на крик на следующей. Помните, что это очень короткий период родов!

Не забудьте: во время ежедневных тренировок таким образом нужно продышать 20-30 сек один раз.

Четвертый тип дыхания. Наконец головка малыша прошла нижний маточный сегмент и опустилась на тазовое дно. В этот момент вами овладеет одно-единственное желание - тужиться. Во время потуг будем использовать четвертый тип дыхания. Потуга - тяжелый физический труд, Здесь очень пригодятся навыки физической и дыхательной подготовки.

Длится потуга около минуты. С началом потуги дышать надо как обычно в схватке: глубокий вдох - полный выдох и тужимся, тужимся, тужимся. Тужиться надо на полном вдохе, диафрагмой и всем объемом воздуха в легких надавливая на матку. Почувствовав, что дыхания не хватает, надо выдохнуть верхними и средними отделами легких, не «бросая» диафрагму (вспомните статические упражнения на полное дыхание), и тут же вновь вдох - и тужимся, тужимся, тужимся. После потуги - полный вдох и спокойное ровное дыхание первого типа с полной релаксацией. Так вы сможете быстрее восстановить силы для следующей потуги - см. рис. на стр. 34.

Конечно, на тренировках это упражнение нужно делать не в полную силу. Но очень важно хорошенько прочувствовать все стадии потужного дыхания. Если каждый день тренировать этот навык, то со временем появится своего рода автоматизм, и вы сможете в родах дышать так, как следует, не задумываясь. Освоив все дыхательные упражнения, крайне полезно ежедневно по 5 минут «проигрывать» роды на занятиях или с кем-то из родных. Выработанный автоматизм включится в родах, даже если вам будет трудно в полной мере контролировать себя.

Быть может, по прочтении этой статьи вам станет несколько не по себе: столько труда, такие сложные упражнения - как же все это освоить за 10-20 минут ежедневных дыхательных упражнений?! Лучше всего составить план занятий на несколько недель.

Например:
I неделя - освоение брюшного дыхания и первый этап управляемого дыхания (экономное дыхание);
II неделя - брюшное дыхание и освоение полного дыхания; второй этап управляемого дыхания;
III неделя - брюшное и полное дыхание; «высший пилотаж» управляемого дыхания;
IV неделя - то же, что в III неделю, + дыхание II типа - и так далее.

На каждом занятии надо «продышать» II, III, и IV типом дыхания хотя бы по одному разу. Не забудьте, освоив все типы и виды дыхания, включить в свой ежедневный комплекс пятиминутную «репетицию» родов.

Удачи, здоровья и счастья вам и вашему малышу! Пусть всю жизнь вас сопровождает легкое дыхание!\

В основе дыхательной гимнастики лежат постулаты учения йоги о дыхании – пранайямы, что в переводе с санскрита означает «управление жизненной энергией». На языке науки физиологии это значит: управление процессами напряжения – расслабления и кровообращения.

Дыхательная гимнастика для беременных приводит к расслаблению матки и, как следствие, улучшению маточно-плодового кровообращения, а также является одним из способов психофизиологической подготовки к родам, наряду с такими, как аутогенная тренировка, визуализация, психологическая гимнастика для лица, фитнес-йога для беременных. Важна, как способ коррекции самочувствия беременных женщин и самого процесса родов.

Каковы же основные возможности воздействия дыхательной гимнастики на организм беременных?

Во время беременности :

По мере прогрессирования роста плода, у беременных женщин возрастает потребность в доступе кислорода и питательных веществ к матке, плаценте и самому малышу. Обеспечить эту потребность можно, используя возможности диафрагмального (брюшного) дыхания (см. ниже).

Усиление кровообращения происходит не только в матке, но и во всех внутренних органах, в частности, в кишечнике. В результате подобной практики дыхательной гимнастики, нормализуется перистальтика (деятельность) кишечника, что чрезвычайно важно для организма беременных.

Дыхательная гимнастика приводит к увеличению объема легких, улучшаются дренажные функции дыхательных путей.

У беременных, практикующих дыхательную гимнастику, происходит релаксация матки и других мышц тела, а также психическая разгрузка.

Овладение навыками дыхательной гимнастики важно для последующего использования их в родах. Опыт, приобретенный в тренировках («научение» тела), поможет в реальной жизненной ситуации.

В родах :

Использование приобретённых навыков дыхательной гимнастики для беременных при самих родах позволяет:

Достичь расслабления тела и позволяет процессу родов, этому чередованию напряжения и расслабления матки, протекать без дополнительного напряжения со стороны других мышц.

– расслабление мышц приводит к улучшению циркуляции крови в мышце матки, и как следствие, уменьшению кислородного голодания в системе кровообращения мать-плод, которое неизбежно возникает во время каждой схватки в родах из-за уменьшения диаметра сосудов сжимающими их мышцами.

Это обнаруживается по изменению частоты сердцебиений ребенка. Во время схватки она возрастает. Это процесс неизбежный, ребенок к нему адаптируется, если не происходит превышения допустимых границ гипоксии. Дыхание является одним из действенных способов уменьшения гипоксии – кислородного дефицита. Если вы в состоянии расслабить все мышцы, когда сжимается матка, ее сокращения станут более эффективными и менее болезненными.

– улучшение кровообращения в матке приводит к уменьшению ощущения напряжения, распирания и снижению у беременных процесса болезненности схваток.

Особенно это важно для активной фазы родового процесса (примерно, середина родов), когда ощущения становятся наиболее интенсивными. Таким образом, само правильное дыхание беременных является способом самообезболивания родов.

– концентрация внимания на дыхании отвлекает от болевых ощущений и облегчает переживание схваток, появляется чувство контроля над процессом.

Во втором периоде родов, освоенная на занятиях дыхательная гимнатика, позволяет беременным правильно распределять усилия при потугах.

– умение правильно дышать необходимым для второго периода родов способом поможет предотвратить травму промежности. Дыхание позволяет смягчить напряжение промежности, и предотвратить нарушение ее целостности.

Познакомимся с основными видами дыхания, используемыми в такой гимнастике :

1. Дыхание животом, или брюшное дыхание. Исходное положение (И.п.) беременных – лежа на спине (если нет синдрома нижней полой вены) или полусидя.

Для освоения его – положите руку на живот и на вдохе наполняйте живот воздухом, одновременно отодвигая руку прессом от себя. На выдохе приближайте переднюю брюшную стенку к себе, как будто втягивая ее, на сколько возможно. Работает передняя брюшная стенка, грудная клетка остается неподвижной и расслабленной. Происходит своеобразное «поглаживание» матки, как при пневмомассаже. Во время выполнения дыхательной гимнастики для беременных выберите для себя тот ритм, темп и глубину, которые являются для вас сейчас наиболее приятными. Через некоторое время появляется ощущение тепла внутри живота. Это значит, что сосуды расслабились, и кровообращение усилилось. Прилив крови дает характерное ощущение тепла – по аналогии с покрасневшими щеками или ушами (говорят: «щеки горят»). Одновременно меняется шевеление малыша – его активность возрастает.

Это упражнение в гимнастике показано беременным с угрозой невынашивания плода наряду с медикаментозной и психотерапией, а также роженицам в первом периоде родов, когда напряжения матки еще не столь сильны и продолжительны. Этому замедленному и глубокому дыханию (похожему на спокойное дыхание во сне) следует посвящать 5-10 минут каждого утра и каждого вечера.

Дыхание животом с удлиненным выдохом и паузами. После освоения брюшного дыхания можно усложнить задачу, осуществляя контроль-наблюдение за вдохом и выдохом и их регуляцию на определенное количество счетов. Секрет данной дыхательной гимнастики заключается в умении управлять вдохом и выдохом. Упражнения могут исполняться как в покое, так и при ходьбе. Эта дыхательная гимнастика для беременных позволяет изменить окислительно-восстановительные процессы в организме матери и плода за счет изменения времени вдоха и выдоха. Цель – научиться регулировать продолжительность вдоха-выдоха и паузы после выдоха во время родов.

Такая дыхательная гимнастика полезна при интенсивных схватках первого периода родов и потугах второго периода. Практиковать: по 1 минуте с перерывом в 2 минуты 3-5 раз в день, начиная с 20-й недели беременности.

4. Дыхание «задувание свечи» похоже на предыдущее. Отличие этой дыхательной гимнастики от предыдущей - в выдохе. Он производится через вытянутые в трубочку губы, а потому длиннее, чем вдох.

5. Дыхание «всхлипывание».

Модификацией активного дыхания является дыхание «всхлипывание» с двойным ступенчатым вдохом и одинарным, удлиненным пассивным выдохом.

Дыхательную гимнастику для беременных «задувание свечи и всхлипывание» практиковать по 2-3 минуты через паузу в 2-3- минуты с 20-й недели беременности. В родах применимо в интенсивной фазе первого и втором периодах родов.

6. Еще один вид дыхательной гимнастики для беременных – вибрационные дыхательные упражнения с голосовым сопровождением.

И.п. беременных – сидя, с небольшим наклоном корпуса вперед с упором рук на коленях. Можно ритмично покачивать телом вперед-назад.

Известная мантра «О- м-м-м» пропевается негромким мычанием с закрытым ртом на выдохе. Звук произносится предельно долго, до полного выдоха. Концентрация звука за грудиной, а не в носовых пазухах. Во время выполнения данного вида гимнастики (при правильном его выполнении) ощущается легкая вибрация всего тела, которая и приводит к расслаблению.

Практиковать в любом сроке беременности и во время родов в качестве динамической медитации.

Приведённые упражнения дыхательной гимнастики для беременных лучше выполнять в комплексе с другими приемами релаксации. Однако, правильное дыхание является полезным эффективным и само по себе и не только для беременных.

Видео. правильное дыхание при родах

Еще с древних времен была замечена взаимосвязь между техникой дыхания и самочувствием организма. В современном мире человек разучился концентрировать внимание на том, как он дышит. давно не практикуется в повседневной жизни, а чтобы расслабиться и успокоиться, теперь применяют лекарственные препараты. Однако при всех возможностях современных фармацевтических технологий на сегодняшний день не разработано такое средство, которое позволит снять боль при схватках без риска последствий для матери и ребенка. Поэтому очень выручает правильная техника дыхания при родах. Она помогает более рационально распределить по организму кислород, замедлив развитие кислородной недостаточности у ребенка.

Для того чтобы техника правильного дыхания при родах принесла пользу, а не разочарование, нужно начать обучение еще во время беременности. При этом одного прочтения литературы на данную тему будет недостаточно. Необходимо постоянно практиковать чтобы довести их до автоматизма.

С чем связана необходимость дыхательной гимнастики во время беременности

В период беременности наряду с изменениями и перестройкой организма женщины меняется и ее дыхание. В связи с ростом плода и увеличением матки органы брюшной полости поднимаются вверх, а объем легких все больше сокращается. Между тем будущий малыш по мере увеличения срока беременности нуждается во все большем количестве кислорода. В таких условиях организм беременной испытывает некоторого рода стресс, пытаясь справиться с возложившейся на него нагрузкой. Обучаясь тому, как делать упражнения на дыхание при родах, женщина помогает своему телу справиться с нехваткой воздуха еще во время беременности.

К концу срока усиливается сердечная активность, увеличивается количество эритроцитов - красных телец в крови, которые переносят кислород, в связи с чем потребность в последнем возрастет примерно на 30-40 процентов. Выполнение дыхательных упражнений способствует более быстрой адаптации организма к возросшим требованиям.

Обучение дыхательным упражнениям

Начинать обучение правильному дыханию следует постепенно. Каждый день после выполнения физической нагрузки нужно уделять время комплексу дыхательных упражнений. Постепенно увеличивать продолжительность с 1-2 до 10 минут в один день. В случае, если во время упражнений кружится голова, необходимо задержать дыхание на время от 20 до 30 секунд.

Польза дыхательной гимнастики

Как правило, во время курсов подготовки будущим мамам подробно объясняют, что представляет собой техника дыхания при родах. При нарастании боли следует вдыхать, а при уменьшении, наоборот, выдыхать. Такая простая система поможет практически безболезненно справиться со схватками. Необходимо знать, что рациональная техника дыхания и поведения в родах позволит значительно облегчить состояние малыша, огородив его от кислородного голодания и связанных с ним негативных последствий.

Без предварительной подготовки, в состоянии стресса роженице будет нелегко вспомнить методики, которые были восприняты на уровне прочтения. Напротив, отработанная до автоматизма техника дыхания при родах способствует раскрытию шейки матки, усилению потуг и ускоренному появлению на свет маленького чуда.

Для чего нужно правильно дышать во время родов

Для чего необходимо брать под контроль свое дыхание во время схваток? Дело в том, что главный орган, определяющий процесс схваток - это матка. Она представляет собой мощную мышцу, которая, сокращаясь, расширяет шейку и выталкивает малыша к выходу. При этом попытки сознательного управления процессом в виде сжимания кулаков или криков не принесут должного результата. Во время крика тело роженицы напрягается, способствуя непроизвольному сжатию мышц промежности. Шейка матки становится каменной снизу, растягиваясь под действием схватки кверху. Как результат, появляются разрывы, усиливающиеся при прохождении головки малыша. Поэтому ни одна методика не принесет такого облегчения, как правильное дыхание в родах и схватках. Оно помогает уменьшить выброс гормонов стресса, расслабить мышцы и избежать разрывов шейки матки, которая станет растягиваться намного легче. Следует максимально сконцентрироваться и стабилизировать глубокое дыхание при родах. Техника дыхания при схватках и потугах расслабит сосуды. Она также насытит кровь кислородом и обеспечит его поступление через плаценту к малышу.

Поэтому очень важно не забывать, как дышать во время родов. Правильные техники дыхания при родах не способны целиком избавить женщину от боли. Тем не менее, процесс контролирования длительности и интенсивности выдоха и вдоха заставляет отвлечься от спазмов. Когда роженица задерживает дыхание, происходит увеличение давления на ребенка и ускорение его прохождения по родовым путям.

Правильное дыхание во время родов

В первый период родов происходит медленно, сами схватки не очень болезненны, в перерывах есть возможность отдохнуть. В этот момент следует начать тренировку. Необходимо глубоко вдохнуть носом, после чего плавно и долго выдохнуть сквозь полусомкнутые губы. В процессе увеличения интенсивности схваток данная продолжается, но при этом ее следует ускорить. Допускается учащение вдохов и выдохов. По мере ослабления схватки дыхание замедляется, а роженица должна постараться расслабить тело.

Техника дыхания во время раскрытия шейки матки

К моменту полного раскрытия шейки матки схватки приобретут более интенсивный характер, став гораздо болезненнее и продолжительней. Техника дыхания при родах включает в себя так называемое «дыхание по-собачьи», которым нужно будет воспользоваться в период самых болезненных схваток.

Необходимо совершать очень частые поверхностные вдохи и выдохи через рот, подобно собакам в жаркую погоду. В конце схватки женщина расслабляется и делает глубокий вдох, затем неторопливый выдох.

Дыхание при потугах

При наступлении потуги придется глубоко вдохнуть и задержать дыхание. При этом нужно вообразить, как весь воздух из легких концентрируется сверху матки и начинает оказывать давление сверху вниз на органы малого таза. Боль отступает, возникает сильное желание тужиться. Не нужно его подавлять, поскольку возникшее напряжение приведет к разрыву мелких капилляров в области лица и декольте. Следует помнить, что перед родами каждая женщина проходит процедуру клизмы, поэтому стеснение и желание избавиться от потуги крайне неуместно. Следует глубоко вдохнуть и попытаться с головку малыша наружу.

Как нужно дышать при появлении головки

Во время одной из схваток покажется головка. После этого необходимо прекратить тужиться и участить дыхание до тех пор, пока акушеры не отодвинут кожу промежности с макушки младенца. Затем акушеры попросят снова напрячь мышцы пресса. Как правило, достаточным будет совершить глубокий вдох и слегка потужиться, чтобы появились плечики малыша. После того как акушеры достанут ребенка, можно расслабиться и свободно дышать.

Таким образом, дыхательные техники в i период родов оказывают положительное влияние не только на мать, но и на ребенка. Правильное дыхание помогает избежать разрывов, расслабляет мышцы таза, а также лучше снабжает кислородом малыша.

В начале беременности, как правило, женщины настолько поглощены вынашиванием малыша, что даже не задумываются о том, как будут проходить роды. Но чем ближе долгожданный день, тем больше возникает вопросов: как правильно себя вести во время родов, как облегчить схватки и как правильно дышать?

Вопрос о правильном дыхании во время родов возникает неслучайно, ведь именно оно помогает женщине восстановить силы и способствует более быстрому и легкому протеканию родового процесса.

Правильное дыхание при родах – залог быстрого родоразрешения

Многие специалисты утверждают, что именно правильное дыхание при схватках и потугах помогает женщине облегчить родовой процесс и несколько ускорить его протекание. Неужели действительно правильная техника дыхания может ослабить боль, которую приносят роды? Да, это на самом деле так.

При правильном дыхании женщина может успокоиться и расслабиться, кроме того, техники правильного дыхания разработаны таким образом, что диафрагма не мешает родам, а, напротив, помогает.

Чем же объясняется то, что правильное дыхание при родах способно помочь более быстрому родоразрешению? Все довольно просто: женщина, которая во время родов сосредоточена на правильном дыхании, меньше обращает внимание на боль, раскрытие шейки матки происходит быстрее, и, следовательно, малыш появляется на свет раньше.

Большую роль для мышц роженицы играет кислород, его достаточное поступление помогает мышцам лучше сокращаться, да и малышу просто необходимо большое количество кислорода, а правильное дыхание во время родов направлено именно на насыщение организма роженицы кислородом.

Несмотря на то, что все мы уже родились с безусловным рефлексом дыхания, для беременной важно научиться именно определенным техникам. Женщина в процессе родов должна дышать по-особому, это дыхание никак нельзя сравнивать с обычным дыханием человека. Именно поэтому, к процессу родоразрешения нужно подготовиться заранее и освоить техники правильного дыхания, которые помогут облегчить и ускорить роды.

Также стоит отметить, что обучение должно занимать несколько месяцев, только в этом случае, вы сможете отработать свои навыки по максимуму, и будете точно знать, как дышать в тот или иной период родов. Кстати, дыхание имеет свои отличительные особенности в зависимости от . Но объединяет все техники то, что беременная должна научиться управлять вдохом и выдохом.

Техника правильного дыхания при родах: как дышать в разных периодах

Итак, как уже говорилось выше, для каждого периода родового процесса, существует определенная техника правильного дыхания в родах, способная помочь женщине в нелегком труде – рождении малыша на свет. Давайте остановимся более подробно на каждом периоде и выясним особенности дыхания при сватках и потугах.

Правильное дыхание во время схваток

Как правило, женщина отправляется в роддом при первых схватках, которые то появляются, то пропадают, они не приносят особых болей и выражаются только в потягивании живота. Позже, схватки становятся постоянными и повторяются через определенные промежутки времени.

С наступлением регулярных схваток роженица должна четко помнить, что нельзя делать в этот период, а именно: не стоит пытаться подавить болевые ощущения, не зажимайтесь, не напрягайтесь и не кричите. Все эти действия не принесут облегчения, а, наоборот, только помешают вам, организм устанет и измучается раньше времени, а боль все равно не отступит.

Многие женщины, рожающие в первый раз, очень сильно напрягаются во время каждой схватки, тем самым, подавляя родовой процесс, чрезмерное напряжение мешает правильному и быстрому раскрытию шейки матки. В этом случае врачи вынуждены обезболивать схватки и , применяя медикаментозные препараты. Зажатость женщины тоже не приводит ни к чему хорошему: ребенку поступает недостаточное количество кислорода, что может привести к , а также отразиться на состоянии малыша и его развитии уже после родов.

По мнению педиатров, именно малыши, которым пришлось пережить гипоксию во время родов, тяжелее адаптируются и более подвержены различным заболеваниям. Поэтому постарайтесь максимально расслабиться и применить техники дыхания, которые будут описаны ниже.

В начале схваток необходимо придерживаться следующей техники: вдыхайте через нос на четыре счета, а выдох производите ртом на шесть счетов. Запомните, что вдох должен быть немного короче, нежели выдох. Выдыхая через рот, сложите губы «трубочкой». Такой способ дыхания позволит вам максимально расслабить мышцы, успокоиться и наполнить организм кислородом, ведь именно полноценный выдох позволяет насытить кровь и организм мамы и малыша необходимым количеством кислорода.

Если вы будете применять данную технику, то вам придется постоянно считать, а, следовательно, у вас просто не останется времени, чтобы думать о болевых ощущениях, главное: вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Когда схватки становятся более интенсивными и частыми, необходимо ускорить дыхание, для этого рекомендуется применение следующей техники. Этот вид дыхания еще называют «дыханием по-собачьи», возможно, это покажется смешным на первый взгляд, но только не в процессе схваток. Вам нужно дышать поверхностно, с приоткрытым ртом, так, как дышат собаки в жаркий период.

Отбросьте все предрассудки и не бойтесь выглядеть смешно, ни акушеры, ни врачи не будут удивлены, а ваша главная задача в период схваток – максимально облегчить свою участь и помочь ребенку скорее родится. Поэтому открывайте рот, слегка высовывайте язык и начинайте часто дышать.

Во время раскрытия шейки матки можно применять еще одну технику дыхания, которая имеет название «паровозик». Принцип этой техники довольно прост: с началом схватки начинайте дышать быстро, поверхностно, вдох делайте через нос, а затем быстро выдыхайте ртом, сложив губы в трубочку. Как только интенсивность схватки спадает и боль становится менее ощутимой, постарайтесь успокоить дыхание. Этот способ помогает «передышать» самую острую боль во время схваток.

Как вести себя во время потуг

Когда у роженицы начинаются потуги, ей стоит полностью довериться акушеру, именно он расскажет как правильно себя вести, чтобы рождение малыша прошло максимально быстро.

Прислушивайтесь к советам акушер-гинеколога, он объяснит, как дышать, как тужиться, когда нужно это делать и когда нужно отдохнуть. Средняя продолжительность потуги составляет около одной минуты. Необходимо сделать максимально глубокий вдох и тужиться на выдохе, стараясь всем объемом воздуха оказывать давление на матку.

Следите за тем, чтобы все напряжение не уходило в голову , иначе вам не избежать разрыва сосудов на лице и в глазах. Все ваши усилия должны быть направлены на рождение малыша. Если так случилось, что вы не набрали нужного количества воздуха, не переживайте, быстро выдохнете и как можно быстрее сделайте новый вдох, а затем снова тужьтесь.

«Дыхание на свечу» считается максимально эффективным во время потуги. Для того чтобы освоить эту технику, вдохните носом, а выдохните ртом так, как будто вы задуваете свечу, такая техника может сопровождаться пропеванием гласных букв.

Как только родится головка малыша, нужно постараться дышать свободно или применить технику дыхания «по-собачьи».

Если роженица дышит правильно во время потуг, то рождение малыша происходит довольно быстро: за три-четыре потуги, которые приносят облегчение, но если акушер видит, что у женщины уже нет сил, то ей дают возможность отдохнуть.

Что еще важно знать о техниках правильного дыхания?

Тренируйте правильное дыхание , как можно чаще, чтобы максимально подготовиться к моменту родов. Вначале у вас может быть гипервентиляция , симптомами которой являются головокружение, потемнение в глазах, предобморочное состояние. Избавиться от данных симптомов поможет вдох и задержка дыхания или же подышите в ладони, предварительно соединив их.

Нередко при дыхании с открытым ртом возникает сухость в ротовой полости , избавиться от этого симптома можно, если дотронуться кончиком языка до неба или, ополоснув рот водой.

Произвольное дыхание во время родов только усугубляет и удлиняет родовой процесс. Контролируйте каждый свой вдох-выдох , не забывайте при этом считать, не отвлекайтесь на посторонние дела и не упивайтесь чувством боли, главное помнить, что ребенку приходится намного тяжелее во время родов, нежели его маме, поэтому разговаривайте с малышом. Хорошо, если рядом с вами во время схваток будет находиться кто-то из близких вам людей, человек, который поможет вам расслабиться, сделает массаж и проследит, чтобы вы не забывали о правильном дыхании.

Начинать тренировать правильное дыхание нужно как можно раньше, чтобы этот процесс отработался до автоматизма, и в мозгу выработалась модель поведения при родах. Главное, во время родов расслабиться, отключить панику и начинать правильно дышать!

В заключение, хотелось бы еще раз отметить, что родовая деятельность – это довольно сложный процесс, который требует подготовки и ответственности. Настраивайтесь на роды психологически – это очень важно, продумывайте различные ситуации и свое поведение в разных периодах родов. Помните, что врач и акушер – это ваши помощники, поэтому внимательно слушайте их советы и выполняйте все рекомендации.

Техники дыхания в родах, если вы сумеете освоить их заранее, значительно помогут вам расслабиться и сконцентрироваться на процессе. Удачных и легких вам родов!

Ответов

Главные советы, позволяющие научиться дышать правильно. Почему для здоровья организма важно дышать через нос, направляя воздух в верхнюю часть живота?

Важность дыхания для здоровья

Здоровый процесс дыхания за счет непосредственного расширения легких и движения мышц диафрагмы обеспечивает микро-массаж внутренних органов, улучшая при этом работу пищеварительной и кровеносной систем. Однако большинство людей дышат неправильно.

Неправильное дыхание существенно снижает процент кислорода, усвояемого телом из воздуха. Ряд научных исследований показывают, что современный человек получает лишь половину от количества кислорода, которое необходимо организму для нормальной работы.

Как правильно дышать?

Дыхание, в результате которого воздух направляется в грудную клетку, а не в живот, является неправильным. Мышцы диафрагмы в этом случае движутся не вверх-вниз, а вперед, сжимая и ограничивая легкие. Кроме этого, такой способ дыхания заставляет дышать ртом, а не носом.

Вспомните, как дышат дети - они дышат носом, а при дыхании верхняя часть их животика опускается и поднимается, тогда как грудь практически не движется. Такое дыхание называется «диафрагменным» и является наиболее естественным для человека.

Как научиться дышать правильно?

Займите наиболее удобное для вас положение - сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут наблюдению за тем, как именно вы дышите и движется ли при этом живот или грудь.

Если ваш живот не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал животу «раскрываться». Следите также за тем, чтобы дыхание было глубоким и осуществлялось непосредственно через нос, а не через рот.

Почему не нужно дышать ртом?

По сути, одной из главных функций носа является фильтрация поступающего в легкие воздуха. При этом ротовое дыхание практически не фильтрует воздух, позволяя попадание в легкие как слишком холодного и горячего воздуха, так и различных частичек пыли или микробов.

Не удивляйтесь, если носовое дыхание покажется вам «неудобным» - дайте организму несколько дней, и он восстановит нормальную функцию. Просто старайтесь каждый час посвящать несколько минут тому, чтобы осознанно дышать не через рот, а через нос.

Дышите диафрагмой

В процессе диафрагменного дыхания в работу включаются не только мышцы самой диафрагмы, но и абдоминальные мышцы пресса, мышцы груди, плеч и шеи. Все эти мышцы чрезвычайно важны не только для здорового дыхания, но и для правильной осанки.

Главные нарушения осанки, вызванные слабой диафрагмой - синдром «открытых ножниц» и синдром «песочных часов». В случае с последним нижние ребра и таз словно стягиваются, заставляя центр живота проваливаться внутрь, минимизируя прогиб нижней части спины.

Короткие вдохи и долгие выдохи

Здоровый цикл дыхания состоит из глубокого вдоха продолжительностью в 2-3 секунды, следующего за ним продолжительного выдоха на 3-4 секунды и завершающей паузы на 2-3 секунды. Дыхание при этом должно быть ритмичным и максимально беззвучным.

Наиболее правильным считается совершение 8 циклов дыхания в минуту - медленных и размеренных. Ротовое дыхание с движением грудной клетки обычно склонно быть быстрое - около 10 циклов в минут, поскольку организму хронически не хватает кислорода.

Важность правильной осанки

сайт уже писал о том, что постоянное нахождение в сидячем положении приводит к нарушениям осанки. Однако этот же фактор влияет и на процесс дыхания - находясь в «сгорбленной» позе, человек начинает дышать грудной клеткой, а не животом.

Положение тела во время сна также критично важно для дыхания. Наиболее здоровым считается сон на спине, при котором используются две подушки - небольшая подушка под голову и подушка средней высоты, подложенная под бедра и приподнимающая таз.

Неправильное дыхание существенно снижает снабжение тела кислородом. Чтобы восстановить навык правильного дыхания, достаточно несколько раз в день обращать внимание на то, дышите ли вы через нос или через рот, и движется ли живот в процессе.