Залізо входить до складу вуглеводів. Вуглеводи: склад, дія, користь та шкода

Ні для кого не секрет, що будь-яку, навіть саму гастрономічно витончену та екзотичну їжу можна розкласти на складові елементи, загальна назва яких є макронутрієнтами. Список їх дуже короткий і загальновідомий:

білки;
жири;
вуглеводи.

Крім того, кожен продукт у різних пропорціях містить воду, вітаміни та мікроелементи. Саме у такому розібраному вигляді їжа засвоюється організмом. Кожен прийом їжі, залежно від процентного складу макронутрієнтів, по-різному впливає самопочуття людини. Вся справа в тому, що кожна "цеглинка" має свою функцію і служить різним цілям. У цій статті будуть детальніше розглянуті вуглеводи та їх функції.

Нерідко продукти з високою енергетичною цінністю асоціюються із калоріями. Останнім часом модно виключати з дієти вуглеводомісткі продукти, оскільки вважається, що таким чином скорочується прийом калорій. Частка правди у такому підході, звісно, є. Особливо якщо ви професійний спортсмен. Однак про все по порядку.

Науці відомі два їх види: моносахариди та дисахариди. Серед моносахаридів найпоширеніші і які у вільному вигляді у природі - глюкоза і фруктоза. Вони містяться у свіжих соках, фруктах. Ланцюжок моносахаридів, як можна судити з назви - найпростіший, що сприяє їхньому швидкому засвоєнню організмом. Формула дисахаридів (сахароза, мальтоза, лактоза) – ланцюжок залишків із кількох моносахаридів. Дисахариди містяться в молочних продуктах (лактоза), (сахароза) та деяких злакових (мальтоза).

Інша їхня назва - полісахариди, вони складаються з декількох тисяч залишків моносахаридів, тобто мають довгий і гіллястий ланцюг з більш простих вуглеводів. Найвідомішими представниками цієї групи є пектин, целюлоза, крохмаль та глікоген. Вуглеводи цієї групи у первісному вигляді організмом не засвоюються. Розщеплення їх до простих та легкозасвоюваних форм потребує значних витрат енергії. Деякі види (клітковина) не засвоюються зовсім. Це допомагає використовувати їх як стимулятор активності ШКТ та його очищення від шлаків. Крім того, глікоген, наприклад, є будівельним матеріалом для організму (печінка, м'язи).

Після того, як ми з'ясували, що таке вуглеводи, є сенс повернутися до питання їх корисності для організму. Очевидно, що складні форми корисні і навіть необхідні для правильної роботи організму у зв'язку з тим, що вони виконують будівельну і поживну функцію.

Через те, що полісахариди розщеплюються з великим споживанням енергії і засвоюються повільніше, вони мало відкладаються як жиру, т.к. просто не встигають. Моносахариди, навпаки, засвоюючись набагато швидше і надходячи прямо в кров, викликають так званий "вуглеводний стрибок", тобто різко підвищують енергію. А їх надмірне вживання, у разі відсутності високих енерговитрат, веде до переробки вуглеводів та їх накопичення у вигляді жиру.

Про те, що таке вуглеводи, необхідно знати для правильного харчування. Вживання складних і простих форм обов'язково для організму, інакше процеси (у тому числі розумові) уповільнюються, настає млявість та апатія.

Органічні сполуки, які є основним джерелом енергії, називають вуглеводами. Найчастіше цукру зустрічаються у їжі рослинного походження. Дефіцит вуглеводів може викликати порушення роботи печінки, які надлишок викликає підвищення рівня інсуліну. Поговоримо про цукри докладніше.

Що таке вуглеводи?

Це органічні сполуки, які містять карбонільну групу та кілька гідроксильних. Вони входять до складу тканин організмів, а також є важливим компонентом клітин. Виділяють моно-, оліго- та полісахариди, а також більш складні вуглеводи, такі як гліколіпіди, глікозиди та інші. Вуглеводи є продуктом фотосинтезу, а також основною вихідною речовиною біосинтезу інших сполук у рослинах. Завдяки великій різноманітності сполук цей клас здатний грати багатопланові ролі в живих організмах. Зазнаючи окислення, вуглеводи забезпечують енергією всі клітини. Вони беруть участь у становленні імунітету, і навіть входять до складу багатьох клітинних структур.

Види цукрів

Органічні сполуки поділяються на дві групи – прості та складні. Вуглеводи першого типу - моносахариди, які містять карбонільну групу і є похідними багатоатомних спиртів. До другої групи належать олігосахариди та полісахариди. Перші складаються з залишків моносахаридів (від двох до десяти), які з'єднані глікозидним зв'язком. Другі можуть містити у своєму складі сотні і навіть тисячі мономерів. Таблиця вуглеводів, які найчастіше зустрічаються, виглядає так:

Глюкоза.
Фруктозу.
Галактоза.
Сахароза.
лактоза.
Мальтоза.
Рафінозу.
Крохмаль.
Целюлоза.
Хітін.
Мурамін.
Глікоген.

Список вуглеводів великий. Зупинимося на деяких із них докладніше.

Проста група вуглеводів

Залежно від місця, яке займає карбонільна група в молекулі, розрізняють два види моносахаридів – альдози та кетози. У перших функціональною групою є альдегідна, у других – кетонна. Залежно кількості вуглецевих атомів, які входять у молекулу, складається назва моносахарида. Наприклад, альдогексози, альдотетрози, кетотріози і таке інше. Ці речовини найчастіше не мають кольору, погано розчиняються у спирті, але добре у воді. Прості вуглеводи у продуктах – тверді, не гідролізуються при перетравленні. Деякі з представників мають солодкий смак.

Представники групи

Що стосується вуглеводів простої будови? По-перше, це глюкоза або альдогексоза. Вона існує у двох формах – лінійній та циклічній. Найбільш точно описує хімічні властивості глюкози – це друга форма. Альдогексоз містить шість атомів вуглецю. Речовина не має кольору, зате солодка на смак. Відмінно розчиняється у воді. Зустріти глюкозу можна практично скрізь. Вона існує в органах рослин та тваринних організмах, а також у фруктах. У природі альдогексоз утворюється у процесі фотосинтезу.

По-друге, це галактоза. Речовина відрізняється від глюкози розташуванням у просторі гідроксильної та водневої груп у четвертого атома вуглецю у молекулі. Має солодкий смак. Вона зустрічається у тварин та рослинних організмах, а також у деяких мікроорганізмах.

І третій представник простих вуглеводів – фруктоза. Речовина є найсолодшим цукром, отриманим у природі. Вона присутня в овочах, фруктах, ягодах, меді. Легко засвоюється організмом, швидко виводиться з крові, що зумовлює її застосування хворими на цукровий діабет. Фруктоза містить мало калорій і викликає карієс.

Продукти, багаті простими цукрами

90 г – кукурудзяний сироп.
50 г – цукру-рафінад.
40,5 г – мед.
24 г – інжир.
13 г – курага.
4 г – персики.

Добове вживання цієї речовини не повинно перевищувати 50 г. Що стосується глюкози, то в цьому випадку співвідношення буде трохи інше:

99,9 г – цукор-рафінад.
80,3 г – мед.
69,2 г – фініки.
66,9 г – перлова крупа.
61,8 г - вівсяні пластівці.
60,4 г – гречка.

Щоб розрахувати добове вживання речовини, необхідно помножити вагу на 2,6. Прості цукру забезпечують енергією людський організм та допомагають справлятися з різними токсинами. Але не можна забувати, що при будь-якому вживанні має бути міра, інакше серйозні наслідки не змусять довго чекати.

Олігосахариди

Найбільш часто зустрічається у цій групі є дисахариди. Що таке вуглеводи, які містять кілька залишків моносахаридів? Вони є глікозидами, що містять мономери. Моносахариди пов'язані між собою глікозидним зв'язком, який утворюється в результаті сполуки гідроксильних груп. Виходячи з будови дисахариди діляться на два види: що відновлюють і не відновлюють. До першого відноситься мальтоза та лактоза, а до другого сахароза. Відновлюючий тип має гарну розчинність і має солодкий смак. Олігосахариди можуть містити більше двох мономерів. Якщо моносахариди однакові, то такий вуглевод відноситься до групи гомополісахаридів, а якщо різні, то до гетерополісахаридів. Прикладом останнього типу є трисахарид рафінозу, що містить залишки глюкози, фруктози та галактози.

Лактоза, мальтоза та сахароза

Остання речовина добре розчиняється, має солодкий смак. Цукрова тростина та буряк є джерелом отримання дисахариду. В організмі при гідролізі сахароза розпадається на глюкозу та фруктозу. Дисахарид у великих кількостях міститься в цукрі-рафінаді (99,9 г на 100 г продукту), чорносливі (67,4 г), винограді (61,5 г) та в інших продуктах. При надмірному надходженні цієї речовини збільшується здатність перетворюватися на жир практично всіх харчових речовин. Також підвищується рівень холестерину у крові. Велика кількість сахароз негативно впливає на кишкову флору.

Молочний цукор, або лактоза, міститься в молоці та його похідних. Вуглевод розщеплюється до галактози та глюкози завдяки спеціальному ферменту. Якщо його в організмі немає, настає непереносимість молока. Солодовий цукор чи мальтоза є проміжним продуктом розпаду глікогену та крохмалю. У харчових продуктах речовина зустрічається в солоді, патоці, меді та пророслих зернах. Склад вуглеводів лактози та мальтози представлений залишками мономерів. Тільки першому випадку ними є D-галактоза і D-глюкоза, тоді як у другому речовина представлено двома D-глюкозами. Обидва вуглеводи є цукрами, що відновлюються.

Полісахариди

Що таке складні вуглеводи? Вони відрізняються один від одного за декількома ознаками:

1. За будовою мономерів, включених у ланцюг.

2. По порядку знаходження моносахаридів у ланцюзі.

3. За типом глікозидних зв'язків, що з'єднують мономери.

Як і в олігосахаридів, у цій групі можна виділити гомо-, і гетерополісахариди. До першої відносяться целюлоза та крохмаль, а до другої – хітин, глікоген. Полісахариди є важливим джерелом енергії, що утворюється внаслідок обміну речовин. Вони беруть участь у імунних процесах, а також у зчепленні клітин у тканинах.

Список складних вуглеводів представлений крохмалем, целюлозою та глікогеном, їх ми розглянемо докладніше. Одним із головних постачальників вуглеводів є крохмаль. Це сполуки, які включають сотні тисяч залишків глюкози. Вуглевод народжується і зберігається у вигляді зерен у хлоропластах рослин. Завдяки гідролізу крохмаль переходить у водорозчинні цукри, що сприяє вільному переміщенню частинами рослини. Потрапляючи в організм людини, вуглевод починає розпадатися вже у роті. У найбільшій кількості крохмаль містять зерна злаків, бульби та цибулини рослин. У раціоні з його частку припадає близько 80% від кількості вживаних вуглеводів. Найбільша кількість крохмалю, в розрахунку на 100 г продукту, міститься в рисі - 78 г. Трохи менше в макаронах і пшоні - 70 і 69 г. Сто грам житнього хліба включає 48 г крохмалю, а в тій же порції картоплі його кількість досягає лише 15 р. Добова потреба людського організму у цьому вуглеводі дорівнює 330-450 р.

Зернові продукти також містять клітковину чи целюлозу. Вуглевод входить до складу клітинних стінок рослин. Його внесок дорівнює 40-50%. Людина не здатна перетравити целюлозу, так немає необхідного ферменту, який здійснював би процес гідролізу. Але м'який тип клітковини, наприклад, картоплі та овочів, здатний добре засвоюватися в травному тракті. Яким є вміст даного вуглеводу в 100 г їжі? Житнє і пшеничні висівки є найбагатшими клітковиною продуктами. Їх вміст досягає 44 г. Какао-порошок включає 35 г поживного вуглеводу, а сухі гриби лише 25. Шипшина і мелена кава містять 22 і 21 г. Одними з найбагатших на клітковину фруктів є абрикос та інжир. Вміст вуглеводу у яких сягає 18 р. На добу людині потрібно з'їдати целюлози до 35 р. Причому найбільша потреба у вуглеводі настає віком від 14 до 50 років.

У ролі енергетичного матеріалу хорошої роботи м'язів і органів використовується полісахарид глікоген. Харчового значення він немає, оскільки вміст їх у їжі вкрай низький. Вуглевод іноді називають тваринним крохмалем через схожість у будові. У цій формі в тваринних клітинах зберігається глюкоза (у найбільшій кількості в печінці та м'язах). У печінці у дорослих людей кількість вуглеводу може досягати до 120 г. Лідером за вмістом глікогену є цукор, мед та шоколад. Також великим вмістом вуглеводу можуть похвалитися фініки, родзинки, мармелад, солодка соломка, банани, кавун, хурма та інжир. Добова норма глікогену дорівнює 100 г на добу. Якщо людина інтенсивно займається спортом або виконує велику роботу, пов'язану з розумовою діяльністю, кількість вуглеводу має бути збільшена. Глікоген відноситься до легко засвоюваних вуглеводів, що зберігаються про запас, що говорить про його використання тільки у разі нестачі енергії від інших речовин.

До полісахаридів також належать такі речовини:

1. Хітін. Він входить до складу рогових оболонок членистоногих, присутній у грибах, нижчих рослинах і безхребетних тварин. Речовина відіграє роль опорного матеріалу, а також виконує механічні функції.

2. Мурамін. Він присутній як опорно-механічний матеріал клітинної стінки бактерій.

3. Декстрани. Полісахариди виступають як замінники плазми. Їх одержують шляхом впливу мікроорганізмів на розчин сахарози.

4. Пектинові речовини. Перебуваючи разом з органічними кислотами, можуть утворювати желе та мармелад.

Білки та вуглеводи. Продукція. перелік

Людський організм потребує певної кількості поживних речовин щодня. Наприклад, вуглеводів необхідно вживати для 6-8 г на 1 кг маси тіла. Якщо людина веде активний спосіб життя, то кількість збільшуватиметься. Вуглеводи у продуктах містяться практично завжди. Складемо список їхньої присутності на 100 г їжі:

Найбільша кількість (понад 70 г) міститься в цукрі, мюслях, мармеладі, крохмалі та рисі.
Від 31 до 70 г - у борошняних та кондитерських виробах, у макаронах, крупах, сухофруктах, квасолі та гороху.
Від 16 до 30 г вуглеводів містять банани, морозиво, шипшину, картопля, томатна паста, компоти, кокос, насіння соняшника та горіхи кешью.
Від 6 до 15 г - у петрушці, кропі, буряках, моркві, агрус, смородина, бобах, фруктах, горіхах, кукурудзі, пиві, насінні гарбуза, сушених грибах і так далі.
До 5 г вуглеводів міститься в зеленій цибулі, томатах, кабачках, гарбузах, капусті, огірках, журавлинах, молочних продуктах, яйцях і так далі.

Поживної речовини не повинно надходити в організм менше 100 г на добу. В іншому випадку клітина не отримуватиме належну їй енергію. Головний мозок не зможе виконувати свої функції аналізу та координації, отже, м'язи не отримуватимуть команди, що призведе до кетозу.

Що таке вуглеводи, ми розповіли, але, крім них, незамінною речовиною для життя є білки. Вони є ланцюжком амінокислот, пов'язаних пептидним зв'язком. Залежно від складу білки різняться за своїми властивостями. Наприклад, ці речовини виконують роль будівельного матеріалу, тому що кожна клітина організму включає їх у свій склад. Деякі види білків є ферментами та гормонами, а також джерелом енергії. Вони впливають на розвиток і зростання організму, регулюють кислотно-лужний та водний баланс.

Таблиця вуглеводів у їжі показала, що в м'ясі та в рибі, а також у деяких видах овочів їхня кількість мінімальна. А який вміст білків у їжі? Найбагатшим продуктом є харчовий желатин, на 100 г у ньому міститься 87,2 г речовини. Далі йде гірчиця (37,1 г) та соя (34,9 г). Співвідношення білків і вуглеводів у добовому вживанні на 1 кг ваги має бути 0,8 г і 7 г. Для кращого засвоєння першої речовини необхідно приймати їжу, в якій він набуває легкої форми. Це стосується білків, які присутні у кисломолочних продуктах та в яйцях. Погано поєднуються в одному прийомі їжі білки та вуглеводи. Таблиця роздільного харчування показує, яких варіацій краще уникати:

Рис із рибою.
Картопля та курка.
Макарони та м'ясо.
Бутерброди з сиром та шинкою.
Риба в паніровці.
Горіхові тістечка.
Омлет із шинкою.
Борошно з ягодами.
Диню та кавун потрібно їсти окремо за годину до основного прийому їжі.

Добре поєднуються:

М'ясо із салатом.
Риба з овочами або на грилі.
Сир та шинка окремо.
Горіхи загалом вигляді.
Омлет із овочами.

Правила роздільного харчування ґрунтуються на знаннях законів біохімії та інформації про роботу ферментів та харчових соків. Для хорошого травлення будь-який вид їжі вимагає індивідуального набору шлункових рідин, певної кількості води, лужного чи кислотного середовища, а також наявності або відсутності ензимів. Наприклад, страва, насичена вуглеводами, для кращого перетравлення вимагає травного соку з лужними ферментами, які розщеплюють ці органічні речовини. А ось їжа, багата на білки, вже вимагає кислих ензимів... Дотримуючись нехитрих правил відповідності продуктів, людина зміцнює своє здоров'я і підтримує постійну вагу, без допомоги дієт.

«Погані» та «хороші» вуглеводи

"Швидкі" (або "неправильні") речовини - сполуки, які містять невелику кількість моносахаридів. Такі вуглеводи здатні швидко засвоюватися, підвищувати рівень цукру в крові, а також збільшувати кількість інсуліну, що виділяється. Останній знижує рівень цукру крові шляхом перетворення його в жир. Вживання вуглеводів після обіду для людини, яка стежить за своєю вагою, становить найбільшу небезпеку. У цей час організм схильний до збільшення жирової маси. Що містить неправильні вуглеводи? Продукти, список яких представлений нижче:

1. Кондитерські вироби.

3. Варення.

4. Солодкі соки та компоти.

7. Картопля.

8. Макарони.

9. Білий рис.

10. Шоколад.

Здебільшого це продукти, які потребують тривалого приготування. Після такої їжі необхідно багато рухатися, інакше зайва вага дасть про себе знати.

"Правильні" вуглеводи містять більше трьох простих мономерів. Вони засвоюються повільно і викликають різкого підйому цукру. Даний вид вуглеводів містить велику кількість клітковини, яка практично не перетравлюється. У зв'язку з цим людина довго залишається ситим, для розщеплення такої їжі потрібна додаткова енергія, крім того відбувається природне очищення організму. Складемо список складних вуглеводів, а точніше продуктів, в яких вони зустрічаються:

Хліб з висівками та цільнозерновою.
Гречана та вівсяна каші.
Зелені овочі.
Макарони із грубого помелу.
Гриби.
Горох.
Червона квасоля.
Помідори.
Молочні продукти.
Фрукти.
Гіркий шоколад.
Ягоди.
Сочевиця.

Для утримання себе в хорошій формі потрібно більше їсти «хороших» вуглеводів у продуктах і якнайменше «поганих». Останні краще приймати у першій половині дня. Якщо потрібно схуднути, то краще виключити вживання "неправильних" вуглеводів, тому що при їх використанні людина отримує їжу у більшому обсязі. "Правильні" живильні речовини низькокалорійні, вони здатні надовго залишати відчуття ситості. Це не означає повну відмову від "поганих" вуглеводів, а тільки їх розумне вживання.

Темп сучасного життя, в якому, на жаль, не вистачає часу ні на повноцінний відпочинок, ні на раціональне харчування, дається взнаки збоями в роботі організму.

Але настає час, коли в "перегоні озброєнь" ми все-таки звертаємо увагу на постійну втому, апатію, поганий настрій. І це лише верхівка айсбергу.

Проходить ще трохи часу і нас починають непокоїти неприємні відчуття в галузі кишечника та шлунка. Але і це ще не все: у дзеркалі замість підтягнутої та стрункої красуні ми бачимо втомлену жінку, яка повільно, але впевнено починає набирати зайву вагу.

А причина таких "дивовижних перетворень" часто криється в неправильному харчуванні, а саме дефіцит вуглеводів. Про те, як цей дефіцит заповнити і якими саме вуглеводами, і поговоримо далі.

Вуглеводи

Вуглеводи - це основні постачальники енергії у організм: саме вони забезпечують організм 50 – 60 відсотками енергії. Особливо потребує вуглеводів наш мозок.

Важливо й те, що вуглеводи – це складова частина молекул деяких амінокислот, що у освіті ферментів і нуклеїнових кислот.

Вуглеводи поділяються на дві групи:

складні (або комплексні) – полісахариди, що містяться у натуральних продуктах;
прості (їх ще називають легкозасвоюваними) – моносахариди та дисахариди, а також ізольовані вуглеводи, присутні в молоці, деяких фруктах та продуктах, які зазнали хімічної обробки (крім того, вуглеводи цієї групи містяться у рафінованому цукрі, а також солодощах).

Треба сказати, що організму людини в цілому і мозку, зокрема, здебільшого корисні саме комплексні вуглеводи, що надходять з білковою їжею. Такі вуглеводи мають довгі молекулярні ланцюжки, тому для їх засвоєння необхідний тривалий час. В результаті вуглеводи не надходять у кров у великій кількості, тим самим виключаючи сильне виділення інсуліну, що призводить до зниження концентрації цукру в крові.

Існує три види вуглеводів:

моносахариди;
дисахариди;
полісахариди.

Моносахариди

Основними моносахаридами є глюкоза та фруктоза, що складаються з однієї молекули, завдяки чому ці вуглеводи швидко розщеплюються, миттєво надходять у кров.

Клітини мозку "підживлюються" енергією завдяки глюкозі: так, добова норма глюкози, необхідної для мозку, дорівнює 150 г, що становить одну четверту всього обсягу даного вуглеводу, що отримується на день з їжею.

Особливість простих вуглеводів у цьому, що вони, швидко переробляючись, не трансформуються на жири, тоді як складні вуглеводи (за умови надмірного їх вживання) можуть відкладатися у вигляді жиру.

Моносахариди присутні у великій кількості у багатьох фруктах та овочах, а також у меді.

Дисахариди

Дані вуглеводи, до яких належать сахароза, лактоза і мальтоза, не можна назвати складними, тому що до їх складу входять залишки двох моносахаридів. Для перетравлення дисахаридів потрібно більш тривалий час у порівнянні з моносахаридами.

Цікавий факт! Доведено, що діти та підлітки реагують на збільшене вживання вуглеводів, що входять до складу рафінованих (або очищених) продуктів, так званою надактивною (або гіперактивною) поведінкою. У разі послідовного вилучення з раціону таких продуктів, до яких належать цукор, біле борошно, макаронні вироби та білий рис, поведінкові розлади суттєво зменшаться. При цьому важливо збільшити споживання свіжих овочів та фруктів, бобових, горіхів, сиру.

Дисахариди присутні у молочних продуктах, макаронах та виробах, що містять рафінований цукор.

Полісахариди

Молекули полісахаридів включають десятки, сотні, котрий іноді тисячі моносахаридів.

Полісахариди (а саме крохмаль, клітковина, целюлоза, пектин, інулін, хітин та глікоген) найбільш важливі для організму людини з двох причин:

вони довго перетравлюються та засвоюються (на відміну від простих вуглеводів);
містять безліч корисних речовин, серед яких вітаміни, мінерали та білки.

Багато полісахаридів є у волокнах рослин, унаслідок чого один прийом їжі, основою якої є сирі чи варені овочі, може майже повному обсязі задовольнити добову норму організму речовинах, є джерелами енергії. Завдяки полісахаридам, по-перше, підтримується необхідний рівень цукру, по-друге, мозок забезпечується необхідним йому підживленням, що проявляється посиленням концентрації уваги, поліпшенням пам'яті та підвищенням розумової активності.

Полісахариди містяться в овочах, фруктах, зернових культурах, м'ясі, печінці тварин.

Користь вуглеводів

Стимулювання перистальтики шлунково-кишкового тракту.
Поглинання та виведення токсичних речовин та холестерину.
Забезпечення оптимальних умов функціонування нормальної мікрофлори кишечника.

Зміцнення імунітету.
Нормалізація обміну речовин.
Забезпечення повноцінної роботи печінки.
Забезпечення постійного надходження цукру до крові.
Попередження розвитку пухлин у шлунку та кишечнику.
Поповнення вітамінів та мінералів.
Забезпечення енергією мозку, і навіть центральної нервової системи.
Сприяння виробленню ендорфінів, які називають "гормонами радості".
Полегшення прояву передменструального синдрому.

Добова потреба вуглеводів

Потреба у вуглеводах безпосередньо залежить від інтенсивності розумових та фізичних навантажень, становлячи в середньому 300 – 500 г на день, з яких мінімум 20 відсотків повинні становити легкозасвоювані вуглеводи.

Літні люди повинні включати до свого щоденного раціону не більше 300 г вуглеводів, при цьому кількість легкозасвоюваних повинна змінюватись в межах 15 – 20 відсотків.

При ожирінні та інших захворюваннях необхідно обмежити кількість вуглеводів, причому робити це треба поступово, що дозволить організму без особливих проблем пристосуватися до зміненого обміну речовин. Рекомендується починати обмеження з 200 – 250 г на день протягом тижня, після чого обсяг вуглеводів, що надходять з їжею, доводиться до 100 г на добу.

Важливо! Різке зниження вживання вуглеводів протягом тривалого часу (як і нестача їх у харчуванні) призводить до розвитку наступних порушень:

зниженню цукру в крові;
суттєвому зниженню розумової та фізичної активності;
слабкості;
зниження маси тіла;
порушення обмінних процесів;
постійної сонливості;
запаморочення;
головним болям;
запорів;
розвитку раку товстої кишки;
тремору рук;
почуття голоду.

Перелічені явища проходять після вживання цукру або іншої солодкої їжі, але прийом таких продуктів повинен бути дозованим, що захистить організм від набору зайвих кілограмів.

Важливо! Шкідливий для організму та надлишок вуглеводів (особливо легкозасвоюваних) у раціоні, що сприяє підвищенню цукру, внаслідок чого частина вуглеводів не використовується, йдучи на утворення жиру, що провокує розвиток атеросклерозу, серцево-судинних хвороб, метеоризму, цукрового діабету, ожиріння, а також карієсу.

Які продукти містять вуглеводи?

З наведеного нижче списку вуглеводів кожен зможе скласти цілком різноманітний раціон (з огляду на те, що це далеко не повний список продуктів, до складу яких входять вуглеводи).

Вуглеводи містяться в наведених нижче продуктах:

злакових;
яблука;
бобових;
бананах;
капусті різних сортів;
цільнозернових крупах;
кабачках;
моркви;
селери;
кукурудзи;
огірках;
сухофрукти;
баклажанах;
хліб з борошна грубого помелу;
салатному листі;
знежиреному йогурті;
кукурудзи;
макаронні вироби з твердої пшениці;
цибулі;
апельсини;
картоплі;
зливі;
шпинаті;
полуниці;
помідори.

Лише збалансоване харчування забезпечить організм енергією та здоров'ям. Але для цього потрібно правильно організувати свій раціон. І першим кроком до здорового харчування стане сніданок, який складається зі складних вуглеводів. Так, порція цільнозернової каші (без заправок, м'яса та риби) забезпечить організм енергією щонайменше на три години.

У свою чергу, при вживанні простих вуглеводів (мова йде про солодку здобу, різні рафіновані продукти, солодку каву і чай) ми відчуваємо миттєве почуття насичення, але при цьому в організмі відбувається різке піднесення цукру в крові, що змінюється швидким спадом, за яким знову з'являється почуття голоду. Чому так відбувається? Справа в тому, що підшлункова залоза дуже перевантажується, оскільки їй доводиться виділяти велику кількість інсуліну, щоб переробити рафіновані цукру. Результат такого навантаження – зниження рівня цукру (іноді нижче норми) та поява почуття голоду.

Щоб уникнути перелічених порушень розглянемо кожен вуглевод окремо, визначивши його користь й у забезпеченні організму енергією.

Глюкоза

Глюкоза по праву вважається найважливішим простим вуглеводом, який є тим "цеглиною", який бере участь у побудові більшості харчових дисахаридів та полісахаридів. Цей вуглевод сприяє тому, що жири в організмі "згоряють" у повному обсязі.

Важливо! Для влучення глюкози всередину клітин необхідний інсулін, за відсутності якого, по-перше, підвищується рівень цукру в крові, по-друге, клітини починають відчувати найсильніший дефіцит енергії.

Глюкоза - це паливо, за рахунок якого підтримуються всі без винятку процеси в організмі. Завдяки цьому вуглеводу забезпечується повноцінна робота організму за сильних фізичних, емоційних, а також розумових навантажень. Тому дуже важливо підтримувати в нормі її постійний рівень.

Норма глюкози у крові варіюється в межах 3,3 – 5,5 ммоль/л (залежно віку).

Користь глюкози:

нейтралізація токсичних речовин;
усунення симптомів інтоксикації;
сприяння лікуванню хвороб печінки, шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної, а також нервової систем.

Недолік чи надлишок глюкози можуть призвести до розвитку таких порушень та захворювань:

зміни кислотно-лужного балансу;
порушення вуглеводно-жирового та білкового обмінів;
зниження чи підвищення артеріального тиску;
цукровий діабет;
слабкості;
погіршення настрою.

У яких продуктах міститься глюкоза?

З усієї різноманітності вуглеводомістких продуктів найбільша кількість глюкози присутня у винограді (з цієї причини глюкозу часто називають "виноградним цукром").

Крім того, глюкоза міститься в таких продуктах:

вишня;
кавун;
черешня;
диня;
малина;
суниця;
слива;
морква;
банан;
гарбуз;
інжир;
білокачанна капуста;
картопля;
курага;
зернові та злакові;
родзинки;
груші;
яблука.

Також глюкоза міститься у меді, але виключно разом із фруктозою.

Фруктоза

Фруктоза – це не тільки найпоширеніший, а й найсмачніший вуглевод, що міститься у всіх солодких фруктах та овочах, а також у меді.

Основна перевага фруктози, калорійність якої дорівнює 400 ккал на 100 г, полягає в тому, що цей вуглевод практично вдвічі солодший за цукор.

Важливо! На відміну від глюкози для потрапляння в кров, а потім і в клітини тканин фруктозе не потрібен інсулін: так, фруктоза виводиться з крові за досить невеликий часовий проміжок часу, тому цукор підвищується набагато менше, ніж після споживання глюкози. Таким чином, фруктозу можуть вживати без шкоди для здоров'я діабетики як джерело вуглеводів.

Користь фруктози:

нормалізація рівня цукру на крові;
зміцнення імунітету;
зниження ризику появи карієсу, і навіть діатезу;
перешкоджання накопиченню вуглеводів;
притуплення почуття голоду;
прискорення відновлення після інтенсивних фізичних та розумових навантажень;
зниження калорійності їжі.

Шкода фруктози

Надмірне вживання фруктози може спровокувати розвиток діабету, ожиріння та жирової дистрофії печінки. Чому? Цей простий вуглевод найменшою мірою (порівняно з іншими вуглеводами) стимулює вироблення інсуліну, що згодом може спровокувати несприйнятливість до цього гормону, який є своєрідним індикатором, що сигналізує про ситість. У тому випадку, якщо інсулін не виділятиметься, організм не зможе оцінити достатню кількість енергії, а отже, продовжить набирати її, але вже у вигляді жирових відкладень.

У яких продуктах міститься фруктоза?

Важливо дотримуватись середньодобової дози споживання фруктози, що становить для дорослої людини не більше 50 г.

Фруктоза міститься у таких продуктах:

кукурудзяному сиропі та його субпродуктах;
яблука;
виноград;
фініки;
кавунах;
грушах;
родзинках;
сушеному інжирі;
чорниці;
дині;
хурмі;
помідори;
солодкий червоний перець;
солодкій цибулі;
огірках;
кабачках;
білокачанної капусті;
меді;
соки.

Сахароза (цукор)

Сахароза є всім відомим білим цукром, який називають "порожнім вуглеводом" , оскільки в ньому відсутні такі поживні речовини як вітаміни та мінерали.

Сьогодні не вщухають дискусії щодо користі та шкоди цього дисахариду. Спробуємо розібратися у цьому питанні.

Користь цукру

Забезпечення нормальної роботи мозку.
Підвищення працездатності.
Підняття настрою, що важливо при сучасному житті, повному стресів.
Забезпечення організму енергією (цукор досить швидко розщеплюється у шлунково-кишковому тракті на глюкозу та фруктозу, які всмоктуються в кров).

У свою чергу, дефіцит цукру в організмі може викликати роздратування, стати причиною запаморочень та сильних головних болів.

Шкода цукру

Порушення обміну речовин, що призводить до розвитку ожиріння та цукрового діабету.
Руйнування зубної емалі.
Витиснення з крові вітамінів групи В, що може спровокувати склероз, інфаркт та судинні захворювання.
Порушення роботи опорно-рухової системи.
Ломкість волосся та нігтів.
Поява вугрової та алергічної висипів.

Крім того, надмірна любов до солодощів у дітей часто переростає в неврози та стає причиною гіперактивності.

Що ж робити? Цілком відмовитися від цукру? Але й користь цього вуглеводу незаперечна. Вихід є - і це помірність у вживанні цього продукту.

У ході досліджень було визначено оптимальну добову норму цукру, яка для дорослої людини склала 50 – 60 г, що відповідає 10 чайним ложкам.

АЛЕ! Під "нормою" розуміється як цукор у чистому вигляді, так і цукор, що міститься в овочах, фруктах, соках, кондитерських виробах та інших продуктах, до складу яких входить цей вуглевод. Таким чином, до споживання цукру слід бути схожим відповідально і обережно.

Важливо! Існує альтернатива білому цукру – і це коричневий цукор, який не проходить після виділення із сировини ніякого додаткового очищення (такий цукор ще називають нерафінованим). Калорійність коричневого цукру нижча, тоді як біологічна цінність вища. Однак не варто забувати, що все ж таки різниця між рафінованим і нерафінованим цукром не дуже велика, тому вживання обох видів має бути помірним.

У яких продуктах міститься сахароза?

Природні джерела сахарози в чистому вигляді – це цукрові буряки та цукрова тростина.

Крім того, сахароза присутня у солодких фруктах, плодах, а також ягодах та овочах.

Лактоза

Лактоза, що називається "молочним цукром", є дисахарид, що розщеплюється за допомогою ферменту лактази в кишечнику до глюкози, а також галактози, які і засвоюються організмом. Міститься цей вуглевод у молоці та молочних продуктах.

Користь лактози:

забезпечення організму енергією;
полегшення всмоктування кальцію;
нормалізація мікрофлори кишечника завдяки розвитку корисних лактобактерій;
стимулювання процесів нервового регулювання;
запобігання розвитку серцево-судинних захворювань.

Шкідливість лактози

Шкода цей вуглевод може заподіяти в тому випадку, коли в організмі людини відсутня (або є недостатньою кількістю) фермент лактаза, що сприяє засвоюваності лактози. Дефіцит лактази провокує непереносимість молока та сприяє виникненню розладів роботи кишечника.

Важливо! При непереносимості лактози рекомендовано вживати кисломолочні продукти, у яких більшість цього вуглеводу зброджується до молочної кислоти, яка добре засвоюється організмом.

Цікавий факт! Чиста лактоза застосовується під час виробництва різних харчових продуктів, БАДів та лікарських засобів, спрямованих на попередження та лікування дисбактеріозу.

У яких продуктах міститься лактоза?

Як говорилося вище, найбільш збагачені лактозою молоко та молочні продукти, в яких міститься до 8 відсотків цього вуглеводу на 100 мл продукту.

Крім того, лактоза присутня в таких улюблених продуктах:

хліб;
продукти для діабетиків;
кондитерські вироби;
сухе молоко;
сироватка та відповідні субпродукти;
згущене молоко;
маргарин;
морозиво;
вершки для кави (і сухі, і рідкі);
соуси та заправки до салатів (кетчуп, гірчиця, майонез);
какао-порошок;
підсилювачі смаку.

Лактоза не міститься в наведених нижче продуктах:

кава;
риба;
соя та її субпродукти;
фрукти;
овочі;
яйця;
горіхи;
рослинні олії;
бобові та зернові культури;
м'ясо.

Мальтоза

"Солодовий цукор" - саме так часто називають природний дисахарид мальтозу.

Солодовий цукор - це продукт природного бродіння солоду, що міститься в пророщених, висушених і перемелених злакових культурах (мова йде про жито, рис, вівс, пшеницю і маїс).

Такий цукор відрізняється менш нудотним і солодким смаком (на відміну від очеретяного та бурякового), завдяки чому застосовується в харчовій промисловості при виготовленні:

дитячого харчування;
мюслей;
пива;
кондитерських виробів;
дієтичних продуктів (наприклад, печива та хлібців);
морозива.

Крім того, саме мальтоза використовується при виробництві патоки, яка є невід'ємною складовою пива.

Мальтоза – це не тільки відмінне джерело енергії, а й речовина, яка допомагає організму отримувати вітаміни групи B, клітковину, амінокислоти, макро- та мікроелементи.

Шкода цей дисахарид може завдати за умови надмірного його споживання.

У яких продуктах міститься мальтоза?

У великих кількостях мальтоза є у пророслих зернах.

Крім того, невеликий вміст даного вуглеводу виявлено в помідорах, апельсинах, дріжджах, меді, цвілевих грибах, а також у пилку, насінні та нектарі деяких рослин.

Крохмаль

Крохмаль відноситься до класу складних вуглеводів, що мають високу енергетичну цінність, а також легку засвоюваність. Цей полісахарид, проходячи шлунково-кишковим трактом, трансформується в глюкозу, яка засвоюється максимум за 4 години. Саме частку крохмалю припадає близько 80 відсотків вуглеводів, що вживаються з їжею.

Але! Для максимального засвоєння цього вуглеводу його не рекомендується споживати одночасно з білковими продуктами, для перетравлення яких потрібна лужна кислота (вона ж необхідна для засвоєння крохмалю, що провокує осідання в клітинах жиру). Щоб засвоєння крохмалистих овочів проходило в оптимальному режимі, а організм отримував необхідну кількість вітамінів та мікроелементів, споживання крохмалю слід поєднувати з прийомом жирів, що містяться в олії, вершках та сметані.

Користь крохмалю:

зниження вмісту холестерину у сироватці крові, а також у печінці, що попереджає розвиток склерозу;
виведення надлишку води з організму;
зняття запальних процесів, що особливо актуально для людей із виразками;
нормалізація травлення;
нормалізація обміну речовин;
уповільнення всмоктування цукру, що сприяє зниженню його рівня після їди;
зменшення шкірних подразнень.

Шкода крохмалю

Крохмалі бувають природними (містяться в натуральних продуктах) та рафінованими (отримані в умовах промислового виробництва). Шкідливим є саме рафінований крохмаль, що підвищує у процесі травлення інулін та сприяє розвитку атеросклерозу, патології очного яблука, порушення обміну речовин та гормонального балансу.

Тому, по можливості, слід виключити з раціону продукти, до складу яких входить порошковий крохмаль (одним з таких продуктів є хліб з борошна вищого ґатунку).

Важливо! Споживання у надмірних кількостях природного крохмалю може призвести до появи метеоризму, здуття живота та шлункових кольк.

Які продукти містять крохмаль?

У великій кількості крохмаль міститься у зернових та бобових культурах, крупах, макаронних виробах, манго, бананах, коренеплодах, а також бульбах.

Крохмаль присутній і в наведених нижче продуктах:

кабачку;
моркви;
борошно житнього, рисового, кукурудзяного та пшеничного;
буряках;
картоплі;
вівсяних та кукурудзяних пластівців;
сої та її субпродукти;
хліб;
хроні;
імбирі;
часнику;
гарбуз;
артишоках;
кольрабі;
цикорій;
гриби;
солодкому перці;
корені петрушки та селери;
редис.

Важливо! Для збереження поживних та корисних якостей крохмалю рекомендується готувати крохмалисті продукти на пару або вживати їх у свіжому вигляді.

Важливо! Термічно оброблені продукти, що містять крохмаль, засвоюються важче за сирі.

Цікавий факт! Щоб перевірити, чи містить овоч або фрукт крохмаль, можна провести простий тест, який полягає в тому, що на зріз овочів або фруктів крапається крапелька йоду. Якщо після декількох хвилин крапля посиніє, значить, продукт, що тестується, містить крохмаль.

Клітковина

Клітковина, що відноситься до класу полісахаридів, є волокнами, які складають основу рослин (сюди входять фрукти і овочі, ягоди і коренеплоди).

Важливо! Клітковина практично не всмоктується в кишечник, але при цьому бере активну участь у нормалізації роботи ШКТ.

Користь клітковини:

формування калових мас;
покращення рухової функції кишечника;
попередження утворення запорів;
сприяння виведенню холестерину;
покращення виділення жовчі;
притуплення почуття голоду;
вбирання та виведення шлаків і токсинів;
сприяння перетравленню вуглеводів;
профілактика серцево-судинних хвороб та раку товстої кишки;
перешкоджання утворенню каменів у жовчному;
підтримка нормальної мікрофлори кишечника;
сприяння зменшенню жирових прошарків.

Важливо! Клітковина перешкоджає швидкому всмоктуванню моносахариду глюкози в тонкому кишечнику, тим самим захищаючи організм від різкого перепаду вмісту цукру в крові.

У яких продуктах міститься клітковина?

Необхідна добова норма споживання чистої клітковини (тобто без урахування маси продукту, з якого цей вуглевод виходить) не менше 25 г.

У великій кількості клітковина міститься у зовнішніх покривах зерна, насіння та бобів, а також у шкірці овочів та фруктів (особливо у цитрусових).

Крім того, цей полісахарид міститься в наведених нижче продуктах:

висівках;
крупах;
горіхах;
насіння;
ягодах;
хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу;
сухофрукти;
зелені;
моркви;
капусті різних сортів;
зелених яблук;
картоплі;
морських водоростей.

Важливо! Жири, цукор, молочні продукти, сири, м'ясо та риба не містять клітковини.

Целюлоза

Целюлоза – це основний будівельний матеріал, застосовуваний у рослинному світі: так, м'яка верхня частина рослин переважно містить целюлозу, до складу якої входять такі елементи, такі як вуглець, кисень, водень.

Целюлоза є видом клітковини.

Важливо! Целюлоза не перетравлюється організмом людиною, але при цьому вкрай корисна для нього як "грубий корм".

Користь целюлози

Целюлоза чудово поглинає воду, тим самим полегшуючи роботу товстої кишки, що допомагає ефективно боротися з такими порушеннями та захворюваннями:

запор;
дивертикулез (формування випинання стінки кишечника мішковидної форми);
спазматичний коліт;
геморой;
рак товстої кишки;
варикозне розширення вен.

У яких продуктах міститься целюлоза?

Збагачені целюлозою такі продукти:

яблука;
буряк;
бразильські горіхи;
капуста;
морква;
селера;
зелені боби;
груша;
горох;
неподрібнені крупи;
висівки;
перець;
листя салату.

Пектін

З грецької мови назва цього вуглеводу, що є одним із видів клітковини, перекладається як "згорнутий" або "застиглий". Пектин є склеювальною речовиною виключно рослинного походження.

Вступаючи в організм, пектин виконує подвійну функцію: по-перше, виводить шкідливий холестерин, токсини та канцерогени; по-друге, забезпечує тканини глюкозою, що знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та раку.

Користь пектину:

стабілізація обміну речовин;
покращення периферичного кровообігу;
нормалізація перистальтики кишківника;
усунення проявів хронічних інтоксикацій;
збагачення організму органічними кислотами, вітамінами та мінеральними речовинами;
уповільнення всмоктування цукру після споживання їжі, що вкрай корисно для людей, які страждають на цукровий діабет.

Крім того, цей вуглевод має обволікаючі, в'яжучі, протизапальні та знеболювальні властивості, завдяки чому показаний людям з порушенням роботи ШКТ і виразковими хворобами.

Шкода пектину

При надмірному вживанні пектину можливе виникнення таких реакцій:

зниження всмоктування таких корисних мінеральних речовин, як залізо, кальцій, магній та цинк;
бродіння в товстій кишці, що супроводжується метеоризмом і зниженням засвоюваності білків і жирів.

Важливо! З натуральними продуктами пектин надходить в організм у невеликих дозах, не здатних призвести до передозування, тоді як завдати шкоди здоров'ю цей полісахарид може при надмірному споживанні БАДів.

Які продукти містять пектин?

Щоденна норма вживання пектину в чистому вигляді становить близько 20 – 30 г. Якщо раціон збагачений фруктами, овочами та зеленню, то немає необхідності отримувати пектин із синтетичних добавок.

Перелік продуктів, що містять пектин:

яблука;
цитрусові;
морква;
капуста цвітна та білокачанна;
сушений горох;
зелені боби;
картопля;
зелень;
суниця;
полуниця;
коренеплоди.

Інулін

Інулін відноситься до класу природних полісахаридів. Дія його подібна до дії пребіотика, тобто речовини, яка, майже не адсорбуючись у кишечнику, активізує метаболізм і зростання корисної мікрофлори.

Важливо! Інсулін на 95 відсотків складається з фруктози, одна з функцій якої полягає у зв'язуванні глюкози та виведенні її з організму, завдяки чому знижується концентрація цукру в крові.

Користь інуліну:

виведення токсинів;
нормалізація роботи ШКТ;
покращення засвоювання як вітамінів, так і мінералів;
зміцнення імунітету;
зниження ризику розвитку онкозахворювань;
усунення запорів;
покращення засвоювання інсуліну;
перешкоджання утворенню згустків крові;
нормалізація кров'яного тиску;
сприяння виведенню жовчі.

Важливо! Інулін легко засвоюється людським організмом, внаслідок чого застосовується при цукровому діабеті в медицині як замінник крохмалю та цукру.

Які продукти містять інулін?

Лідером за змістом інуліну по праву визнано топінамбур, їстівні бульби якого за смаковими якостями нагадують звичний всім смак картоплі. Так, у бульбі топінамбуру міститься близько 15 – 20 відсотків інуліну.

Крім того, інулін міститься в таких продуктах:

часник;
цикорій;
банан;
кульбаба;
ехінацея;
ячмінь;
жито;
лопух;
оман;
агава.

Цікавий факт! Сьогодні інулін активно використовується при виробництві багатьох продуктів харчування, а також напоїв: морозива, сирів, м'ясних виробів, мюслів, соусів, соків, продуктів дитячого харчування, хлібобулочних, макаронних та кондитерських виробів.

Хітін

Хітін (у перекладі з грецької "хітин" означає "одяг") являє собою речовину, що входить до складу зовнішнього скелета як членистоногих, так і комах.

Цікавий факт! Хітін є одним з найпоширеніших у природі полісахаридів: так, щорічно на планеті Земля в живих організмах формується і розкладається близько 10 гігатон цієї речовини.

Важливо! У всіх організмах, які виробляють та використовують хітин, він присутній не в чистому вигляді, а лише в комплексі з іншими полісахаридами.

Користь хітину:

захист від радіоактивного випромінювання;
пригнічення зростання ракових клітин за допомогою нейтралізації дії канцерогенів та радіонуклідів;
профілактика інфарктів та інсультів шляхом посилення ефекту препаратів, що сприяють розрідженню крові;
зміцнення імунітету;
зниження рівня холестерину в крові, що запобігає розвитку атеросклерозу та ожиріння;
покращення травлення;
стимулювання зростання корисних біфідобактерій, що сприяє нормалізації роботи ШКТ;
усунення запальних процесів;
прискорення процесів регенерації тканин;
зниження артеріального тиску;
зниження вмісту цукру на крові.

Які продукти містять хітин?

Хітин у чистому вигляді міститься у зовнішньому скелеті крабів, креветок та омарів.

Крім того, ця речовина присутня у певних видах водоростей, у грибах (найпопулярніші серед наших співвітчизників опеньки та гливи), дріжджах. До речі, крильця метеликів і сонечок також містять хітин.

Але й це ще не все: так, у країнах Азії нестачу хітину поповнюють шляхом поїдання сарани, цвіркунів, жуків та їхніх личинок, черв'яків, коників, гусениць та тарганів.

Глікоген

Глікоген (цей вуглевод називають також "тваринним крохмалем") - це основна форма зберігання глюкози, причому такого роду "законсервована енергія" в короткий часовий проміжок може заповнити дефіцит глюкози.

Про що йде мова? Вуглеводи, що надходять до організму з продуктами харчування, при проходженні травного тракту розщеплюються до глюкози та фруктози, які забезпечують системи та органи людини енергією. Але частина цих моносахаридів надходить у печінку, відкладаючись у ній у вигляді глікогену.

Важливо! Саме глікогену, "законсервованому" у печінці, відведена важлива роль, що полягає у підтримці концентрації глюкози в крові на тому самому рівні.

Важливо! Глікоген, сконцентрований у печінці, практично повністю виснажується через 10 – 17 годин після вживання їжі, тоді як вміст м'язового глікогену суттєво зменшується лише після тривалих та інтенсивних фізичних навантажень.

Про зниження концентрації глікогену сигналізує відчуття втоми. У результаті організм починає отримувати енергію з жиру або з м'язів, що вкрай небажано для тих, хто доцільно збільшує м'язову масу.

Витрачений глікоген необхідно поповнити протягом одного-двох годин, що допоможе уникнути дисбалансу між жирами, вуглеводами, білками.

У яких продуктах міститься глікоген?

Глікоген відсутній у продуктах у своєму чистому вигляді, проте для його заповнення достатньо з'їсти вуглеводні продукти.

Вуглеводи – основне джерело енергії для нашого організму. За їх відсутності порушуються харчові та обмінні процеси, тому важливо знати, в яких продуктах містяться вуглеводи і яка норма їх споживання. Це питання особливо актуальне у зв'язку з широким поширенням безвуглеводних, які обіцяють ідеальну фігуру всім бажаючим схуднути. Чи це так насправді і що буде з організмом, якщо з раціону повністю прибрати вуглеводи?

Користь та шкода вуглеводів

Більшість популярних дієт обмежує вживання вуглеводів з метою перемикання обмінних процесів спалювання жирів. Однак, багато хто худне не розуміє, що вуглеводи бувають різними і повністю виключивши їх з раціону, ми завдаємо своєму організму непоправної шкоди.

Саме ці органічні речовини поповнюють енергетичні запаси організму, беруть участь у синтезі нуклеїнових кислот, відповідальних за передачу спадкової інформації, та беруть безпосередню участь у регуляції білкового та жирового обміну.

Повне усунення вуглеводів із раціону, порушує метаболічні процеси, викликає збій у роботі печінки, нирок та інших внутрішніх органів. Людина відчуває занепад сил, постійну втому та дратівливість, відзначає зниження концентрації уваги та погіршення розумових здібностей. А це означає, що повністю відмовлятися від вуглеводів не можна!

Сприяє надмірне вживання простих (швидких) вуглеводів, які моментально всмоктуються в кров і викликають різке підвищення рівня глюкози в крові. У цьому випадку організм не встигає переробити надлишок і глюкоза переміщається в печінку, де перетворюється на глікоген і поповнює жирові запаси.

Не дивно, що регулярне споживання продуктів, багатих на прості вуглеводи, веде до втрати стрункості і набору зайвої ваги, тому що після таких перекусів дуже швидко знову виникає почуття голоду.

Зовсім інакше організм переробляє складні вуглеводи. Вони засвоюються повільно і не викликають різкого стрибка цукру в крові. А це означає, що в людини надовго зберігається відчуття ситості, не буває перепадів настрою і не виникає бажання заїдати стрес чимось смачненьким.

Складні вуглеводи містять безліч корисних сполук, які необхідні нормального функціонування травної системи та обмінних процесів. Тому вживання продуктів, що містять повільні вуглеводи, не шкодить фігурі та приносить організму безперечну користь.

Щоб відрізнити складні вуглеводи від простих фахівці ввели таке поняття, як глікемічний індекс. Він виражає швидкість розщеплення та перетворення сахаридів у глюкозу. У повільних вуглеводів цей індекс знаходиться на низькому рівні і говорить про те, що рівень глюкози в крові підвищуватиметься рівномірно. А це означає, що не буде стрибкоподібного зростання інсуліну, який відповідає за переробку надлишків вуглеводів у жирові відкладення.

Прості та складні вуглеводи: що потрібно знати тим, хто худне

Усі вуглеводи в залежності від молекулярної складності та ступеня засвоєння прийнято ділити на три групи:

моносахариди;
дисахариди;
полісахариди.

Першу групу представляють найпростіші вуглеводи – фруктоза та глюкоза. Вони засвоюються організмом миттєво. Містяться в солодких фруктах, соках, варенні, меді. Особливо багато фруктози у винограді, тому бажаючим схуднути радять виключити цей фрукт із раціону. Однак повністю відмовлятися від моносахаридів не слід – вони забезпечують мозок необхідною енергією та відповідають за працездатність організму.

Дисахариди у свою чергу діляться на три підгрупи:

цукроза(Глюкоза + фруктоза);
лактоза(молочний цукор);
мальтоза(Складається з 2-х молекул глюкози, що утворюються при розщепленні крохмалю).

Саме сахарозу та мальтозу прийнято відносити до «шкідливих» вуглеводів. Під дією шлункового соку вони швидко всмоктуються, які надлишок відкладається у печінці як глікогену. Коли запас глікогену в печінці достатній, надлишок дисахаридів швидко перетворюється на жирові клітини. Дисахариди містяться в солодощах, кондитерських виробах, молочних продуктах.

Третя група – полісахариди або повільні (складні) вуглеводи. Вони представлені клітковиною, крохмалем, пектинами, глікогеном.

Клітковина(харчові волокна) необхідні нормального функціонування кишечника.
Пектини- виконують в організмі роль сорбентів, тобто вбирають канцерогени, алергени, токсини, інші шкідливі речовини та прискорюють виведення їх з організму.
Крохмаль- це низькокалорійна речовина, яка має високу енергетичну цінність і надовго забезпечує відчуття ситості.
Глікоген- являє собою повільний вуглевод із ланцюжка молекул глюкози. Саме ця речовина дозволяє організму справлятися з навантаженнями та нарощувати м'язову масу.

Полісахариди потрібні нашому організму для нормального функціонування. Вони пов'язують «поганий» холестерин, зберігають баланс корисної мікрофлори та забезпечують енергетичне підживлення.

Складні вуглеводи розщеплюються та засвоюються повільно, перешкоджають швидкому всмоктуванню цукрів та не поповнюють жирові запаси. У яких продуктах містяться ті чи інші види вуглеводів, наочно наведена таблиця:

Швидкі вуглеводи (прості цукри)
Глюкоза	Фруктові соки, натуральний мед, виноград
Фруктоза	Цитрусові, кавун, диня, полуниця, малина, черешня, груші, яблука, банани інжир, фруктові компоти, варення
Сахароза (цукор)	Кондитерські вироби, солодощі, соки, варення, компоти, джеми, десерти
Лактоза	Молочні продукти, кисломолочні напої (молоко, вершки, сметана, кефір)
Мальтоза (солодовий цукор)	Солод, патока, пиво, квас, мюслі, пророслі зерна ячменю, жита.
Полісахариди
Клітковина	Фрукти, овочі, злаки, горіхи, гриби, бобові, висівки, хліб із борошна грубого помелу.
Крохмаль	Крупи, картопля, хлібобулочні та борошняні вироби (макарони).
Пектін	Фрукти, овочі та ягоди (яблука, персики, банани, сливи, інжир, морква, апельсини, фініки, манго, дині, чорниця, полуниця та ін.)
Глікоген	Акумулює енергетичні запаси, знаходиться в печінці та м'язах.

Швидкі вуглеводи: список продуктів

Ми з'ясували, що основну користь організму приносять складні вуглеводи, тоді як надмірне вживання швидких (простих) цукрів призводить до швидкого набору ваги.

Корисно знати

Тому при складанні правильного раціону харчування слід враховувати співвідношення білків, жирів, вуглеводів та постаратися максимально скоротити обсяг простих цукрів, що надходять із їжею.

Від яких вуглеводів потрібно відмовитися? Пропонуємо до вашої уваги список, в якому представлені продукти з найбільшим вмістом шкідливих вуглеводів:

хліб та хлібобулочні вироби (булочки, пироги, батони) з борошна найвищого гатунку;
кондитерські вироби, десерти, випічка;
солодощі, цукерки та шоколад (особливо молочний та з горіхами);
солодкі газовані напої;
варення, джеми, компоти, пакетовані соки;
соуси (майонез, кетчуп);
квас, пиво, солодкі настоянки.

Охочим схуднути слід відмовитися від цукру - найпростішого вуглеводу, який дуже швидко переходить у жирові відкладення. З обережністю потрібно підходити до крохмалевмісних продуктів. Незважаючи на те, що крохмаль відноситься до полісахаридів, після його розщеплення утворюється мальтоза. А це вже простий вуглевод, який не дає організму користі.

Особливо багато крохмалю в картоплі, але це не означає, що потрібно повністю відмовитись від вживання цього продукту. Багато залежить від способів термічної обробки. Так, відварена картопля із зеленню і рослинною олією не завдасть особливої шкоди фігурі, тоді як від вживання смаженої картоплі або чіпсів можна швидко видужати. А вся справа в тому, що калорійність смаженої картоплі набагато вища, що обов'язково слід враховувати при складанні меню.

Звісно, повністю відмовитися від простих вуглеводів складно. Адже так хочеться іноді порадувати себе чимось смачним і солодким. Дієтологи радять заміняти тістечка та тортики фруктовими салатами, замість цукерок їсти курагу або чорнослив, а молочному шоколаду віддати перевагу чорному (з високим вмістом какаобобів).

Соуси краще готувати самостійно, наприклад, замінити жирний майонез на натуральний йогурт, а замість кетчупу готувати домашній варіант, перекручуючи помідори в пюре і стерилізуючи його без додавання цукру.

Продукти з корисними вуглеводами

Які продукти, що містять вуглеводи, можна порадити для схуднення? Найбільш складних вуглеводів міститься у зернових культурах та бобових. Максимальний обсяг корисних для організму речовин знаходиться в зародку та оболонці зерна, тому чим вище ступінь переробки продукту, тим менше в ньому користі. Тому хліб з борошна вищого ґатунку лише допоможе набрати зайву вагу, тоді як вироби, що містять висівки чи цільне зерно, принесуть організму користь.

Багато складних вуглеводів у крупах (гречку, пшоні, нешліфованому рисі). Розсипчасті каші обов'язково повинні бути присутніми в раціоні, вони забезпечать організм необхідною енергією, клітковиною, вітамінами та мінералами. У раціоні людини, що худне, вміст жирів має бути зменшено, а обсяг білка - збільшений. Джерелом білкової їжі можуть бути горіхи і бобові культури.

Користь принесе щоденне вживання овочів, фруктів, зелені, кисломолочних нежирних продуктів, дієтичних сортів м'яса. Слід пам'ятати, що у багатьох продуктах, багатих на вуглеводи та крохмаль, досить багато жирів. Тому для того, щоб схуднути, потрібно звести до мінімуму споживання жирної їжі.

Багато хто помилково вважає, що головними винуватцями набору ваги є вуглеводи (навіть складні). Насправді вони розщеплюються набагато швидше за жири і білки, що надходять в організм. Тому для схуднення достатньо знизити вміст калорійних продуктів в раціоні і замінити прості вуглеводи складними.

Дієтологи пропонують контролювати калорійність продуктів, що вживаються. Якщо обсяг калорій, що надходять за день, буде менше енергетичних витрат організму, людина почне худнути.

У середньому, щоб скинути вагу, на добу рекомендується вживати трохи більше 50-60 р вуглеводів. Якщо ви хочете зберегти свою вагу на колишньому рівні, добовий обсяг вуглеводів має становити 200г. Перевищення цієї норми призведе до появи зайвих кілограмів. Щоб легше було орієнтуватися при складанні меню, наведемо таблицю вмісту вуглеводів у різних продуктах:

Продукти харчування	Об'єм вуглеводів (100г)	Ккал (на 100г)
Кондитерські та бавовняні вироби
Тістечко (з кремом)	68	450
Здобна випічка	55	530
Бісквіт	55	320
Борошно в/с	80	350
Хліб із борошна грубого помелу	42	210
Хліб пшеничний	50	240
Висівки	27	206
Макаронні вироби (варені) із твердих сортів	25	118

Мал	87	372
Гречка	62	313
Пшоно	69	348
Вівсянка	15	88
Мясні продукти
Ковбаса свиняча	12	318
Ковбаса яловича	15	260
Молочні продукти
Молоко незбиране	12	158
Кефір	5	52

Відварна картопля	17	80
Картопля смажена	38	253
Морква	5	25
Перець болгарський	15	20
Буряк	10	45
Кукурудза	15	80

Апельсини	8	35
Дині	5	24
Інжир	10	45
Груші	10	42
Родзинки	65	245
Чорнослив	40	160
Виноград	15	72
Банани	20	78
Цукор та варення
Цукор пісок	105	395
Варення полуничне	72	272
Джем абрикосовий	53	208
Солодощі
Цукерки шоколадні	55	570
Ірис молочний	72	440
Льодяники	88	330
Шоколад молочний	62	530
Соуси та маринади
Кетчуп	26	99
Майонез

Какао	17	102
Кава з молоком	11	58
Кока Кола	11	42
Лимонад	5	21
Алкогольні напої
Горілка	0,4	235
Вино червоне (сухе)	20	68
Вино біле (сухе)	20	66
Пиво	10	32

Пам'ятайте, що регулярне вживання великої кількості вуглеводів поступово виснажує інсуліновий апарат і може призвести до розвитку цукрового діабету та ожиріння. Тому при складанні меню віддавайте перевагу повільним вуглеводам, відмовтеся від висококалорійних продуктів і дотримуйтесь необхідного балансу поживних речовин (білків, жирів), вітамінів та мінералів. Це підтримає вагу в межах норми та допоможе змоделювати ідеальну фігуру.

А насамкінець подивіться відео, де ведучий на простих прикладах покаже вміст вуглеводів у звичайних продуктах і розповість чому їх надлишок може бути надзвичайно шкідливий для здоров'я: