Что есть перед фитнесом. Что можно есть "до" и "после" тренировки

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?
Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.
Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.8)8)

Фитнес-питание до тренировки
Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

Фитнес-питание за два-три часа до тренировки
За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.
Фитнес-питание за один-два часа до тренировки
Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.
Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.
Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки
Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки
В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.
Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.
Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.
Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.
Фитнес-питание спустя час и более после тренировки
Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Одной из самых важных составляющих успешной спортивной деятельности является питание. Иногда эта сторона спорта может быть немного важнее двух других – отдыха и тренировок. Что касается конкретно фитнеса, то здесь питание должно быть организовано на порядок лучше, чем, например, у культуриста (бодибилдера) или другого представителя силовых видов спорта.

Фитнес – это физическая деятельность, направленная, в первую очередь, на оздоровление (укрепление) организма и снижение лишнего веса. И именно фитнес питание предполагает получение меньшего числа калорий, чем те, что были потрачены во время тренинга.

Для начала необходимо разбить привычное всем трехразовое питание на шестиразовое – именно эта цифра является (в среднем) оптимальным числом приемов пищи. Главное отличие в том, что порции должны быть меньше привычных, а каждая из них должна просчитываться по калориям.

После этого необходимо определиться со временем тренировки. Так, зачастую занятия по фитнесу приходятся на вечернее или предвечернее время – это как раз между 4-м и 5-м приемами пищи. Если же они проходят в утреннее или послеобеденное время, то необходимо самостоятельно подогнать свой рацион под время занятий по нижеприведенному примеру.

Известно, что в утреннее и вечернее время пища по своему составу должна отличаться. До обеда это должна быть преимущественно углеводистая еда для наполнения энергией организма. Чем больше приближается вечер, тем больше должна брать верх белковая еда для подпитки «поврежденной» мускулатуры и ее восстановления. Поэтому фитнес питание нужно организовывать подобным образом, но не исключать полностью тот или иной вид пищи. Когда речь идет о преобладании углеводистой пищи, то, как правило, подразумевается 60–65% от общего размера. Когда подразумевается преобладание белковой (до 40%, не больше), то углеводистая снижается до 50%, остальные 10% приходятся на жиры.

Как кушать перед тренировкой

Перед тренировкой кушать не то, что можно – нужно. Вопрос только в том, за сколько времени до начала занятия необходимо принять пищу. В основном прием пищи до тренировки проходит за 1,5–2 часа, чтобы еда успела как следует перевариться и наполнить организм энергией. Это же время необходимо еще и для того, чтобы еда не «оттягивала живот» во время физической активности и не вызывала рвотные позывы.

Что можно есть перед фитнесом. Как говорилось выше – это зависит от времени суток: если тренировка до обеда – должна быть углеводистая пища, если после – углеводистая и белковая, если вечером – преобладает белковая. В любом случае должна быть и та, и та еда, варьируется только их процентное соотношение.

Как правило, углеводистые продукты, принимаемые до занятия, должны быть не «тяжелыми» – макароны, фрукты, сладкие овощи, каши, картофель и прочее. Не должно быть никакого жирного мяса, рыбы (возможно, совсем немного) и других продуктов, требующих долгого времени переваривания. Белковая пища до тренировки должна состоять из молочных продуктов, нежирного мяса (индюшка), орехов и прочего.

Главная задача питания перед занятием – насытить организм энергией, которую он будет тратить на тренировке.

Питание после фитнес тренировки также зависит от времени суток. В идеале, в течение получаса после окончания тренинга необходимо закрыть так называемое «белково-углеводное окно» с помощью спортивного питания. Полноценно покушать можно будет уже где-то после истечения часа или чуть больше. Можно будет съесть «тяжёлую» пищу:

нежирное мясо;
нежирные сорта рыбы;
сыры или творог;
прочие долгоперивариваемые продукты.

Главная задача питания после тренировки – не до конца (процентов на 60–70) восстановить потраченную энергию, а также организовать восстановление натренированных мышц.

Не стоит запивать водой все то, что было съедено – лучше выпить воду перед приемом пищи – это улучшит метаболизм. Во время занятий приём воды необходим, но дозированный. Не стоит сильно напиваться при первых признаках жажды. Употреблять воду необходимо по 2–3 небольших глотка, и по 1–2 глотка во время бега. Из-за большего количества воды при аэробных упражнениях может снизиться выносливость.

Прием специальных добавок не считается за полноценный прием пищи. И уж тем более спортивным питанием нельзя заменять натуральные продукты. Поэтому спортивное питание выступает как дополнительный и быстроусвояемый материал для обеспечения потребностей – энергии и «строительных материалов». До тренировки можно принять креатин или гейнер, после – протеиновый коктейль или смесь аминокислот. Главное следить за калориями, особенно девушкам: при затраченных на тренировке, к примеру, 1000 калорий, необходимо восстановить максимум 800. Недополученные с питанием калории (углеводы, но не белки), организм начнет брать из собственных запасов – тех самых, что находятся под кожей и считаются «проблемными зонами».

Видео «Как питаться до и после тренировки»:

Заключение

Итак, из вышеописанного стало ясно, можно ли кушать после занятий фитнесом, а также до них. Питание во время занятий фитнесом до и после тренировок – кропотливая работа, требующая внимания. Стоит прислушаться к данным рекомендациям, и шаг за шагом организовать свой рацион, соблюдая необходимые правила:

утром углеводы, вечером белок (грубо говоря);
в первой половине дня никаких «тяжелых» продуктов;
кушать за 2 часа до тренировки и через час после нее;
оптимальное процентное соотношение нутриентов – 35/55/10 – белки, углеводы и жиры соответственно.