Упражнения расслабления мышц для беременных. Сеанс релаксации для беременных
Релаксация - процесс снятия нервно-психического напряжения, обусловленного интенсивной психической или физической нагрузкой, с целью достижения состояния покоя, расслабленности, снижения тонуса скелетной мускулатуры.
Во время беременности все органы и системы организма работают в «экстремальном режиме», стремясь обеспечить растущего ребенка всем необходимым. Мышечная система беременной женщины испытывает серьезную нагрузку. Релаксация помогает беременной справиться с усталостью, тревогой, преодолеть неудобства при засыпании.
Во время родов релаксация способствует уменьшению болевых ощущений в период схваток, помогает более быстрому раскрытию шейки матки и свободному прохождению плода по родовому каналу. Расслабление помогает женщине отдохнуть в период между схватками, сохраняя силы к потужному периоду, требующему значительных физических усилий. В первый период родов - во время схваток - могут возникнуть болезненные ощущения. При отсутствии у женщины навыка релаксации, рефлекторно (в ответ на боль) развивается напряжение мышц промежности, хуже происходит раскрытие шейки матки, нарушается кровоснабжение мышц, находящихся в тонусе. В результате этих процессов боль усиливается и порочный круг замыкается. Вследствие зажатости женщины страдает и плод: напряженные мышцы промежности, спазмированная шейка матки, гипоксия затрудняют и удлиняют процесс родов. И наоборот, расслабление снимает напряжение, тем самым, уменьшая болевые ощущения, улучшая кровоснабжение, в том числе и кровоток в плаценте; релаксация позволяет шейке матки быстрее раскрываться, а плоду - беспрепятственно продвигаться по родовому каналу.
Умение расслабляться пригодится молодой маме, и после рождения ребенка, чтобы с максимальной пользой использовать редкие минуты отдыха. Известно, что 10-15 минут полного расслабления дают такой же эффект, как несколько часов сна.
Чтобы расслабить тело во время родов и тем самым облегчить течение родового процесса, нужно довести умение расслабляться до рефлекса, добиться того, чтобы тело полностью подчинялось. Для этого необходимо:
· Заниматься релаксацией ежедневно по 10-15 минут.
· Освоить несколько методов расслабления.
· Для занятий следует выбрать спокойное, удобное, тихое место.
· Создать комфортную температуру и приглушенную освещенность помещения.
· Лучшее время для занятий: после утреннего пробуждения; перед едой; перед отходом ко сну.
· Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя.
Состояние полной релаксации не является привычным и обычным для организма, для того чтобы почувствовать расслабленные мышц следует, предварительно, их напрячь.
Выполнение следующего упражнения займет 10-15 минут.
Упражнение «Мышечная релаксация»
Сядьте удобно, закройте глаза. Сделайте спокойный медленный вдох, затем такой же выдох, сбросьте напряжение. Ваше дыхание свободно.
Сосредоточьте свое внимание на правой руке. Сожмите руку в кулак, почувствуйте напряжение каждой мышцы руки, затем расслабьте мышцы. Разожмите кулак. Расслабленная рука лежит на передней поверхности бедра. Каждый палец расслабляется, становится мягким, вялым.
Теперь сосредотачиваемся на другой руке. Сожмите пальцы руки в кулак, почувствуйте определенное напряжение, и снова расслабьте их. Рука расслабленно лежит на бедре. Вам приятно, легко, вы расслабленны.
Теперь – плечо и предплечье: сожмите пальцы в кулак, согните руку в локте, напрягите все мышцы, сосредоточьтесь на них и снова расслабьте. Положите руку на бедро, каждая мышца расслаблена. Дыхание спокойное и ровное. Наслаждайтесь приятным чувством расслабления во всем теле.
Теперь сосредотачиваемся на лице: поднимите брови, наморщите лоб, отчетливо почувствуйте напряжение и снова опустите брови. Напряжение уходит. Теперь сведите брови к переносице, крепко зажмурьте глаза и снова расслабьте мышцы. Мышцы расслабляются все больше и больше, расслабление нарастает.
Теперь сожмите зубы. Почувствуйте напряжение в челюсти и снова отпустите мышцы. Прижмите язык крепко к небу и снова опустите. Расслабляется все лицо, вам легко и приятно. Губы слегка приоткрыты, зубы разжаты, язык мягко лежит во рту. Вы наслаждаетесь расслаблением в лице. Расслабление нарастает во всем теле. Дышите спокойно и ровно.
Теперь сосредотачиваемся на шее и затылке: наклоните голову вперед, подбородок прижимается к груди. Почувствуйте напряжение в шее и затылке, и с облегчением поднимите голову. Зафиксируйте это чувство расслабления. Теперь запрокиньте голову назад. Осознанно почувствуйте напряжение, а затем расслабьтесь, почувствуйте, как уходит напряжение. Вся сила напряжения уходит из мышц. Вы сидите, приятно расслабившись. С каждым выдохом расслабление все глубже и глубже.
Теперь сосредотачиваемся на животе, плечах. Разведите плечи, лопатки почти касаются друг друга, мышцы очень твердые и снова расслабьтесь. Теперь подтяните плечи вперед к груди, отчетливо почувствуйте напряжение и снова расслабьтесь. Расслабление, облегчение, покой. Теперь поднимите плечи, зафиксируйте напряжение в мышцах и снова расслабьтесь. Вы дышите спокойно и равномерно.
Теперь сосредоточьтесь на ногах и ступнях: чтобы напрячь переднюю поверхность бедра, прижмите ноги крепко к полу. Зафиксируйте напряжение в бедрах и снова расслабьте мышцы. Передняя поверхность бедра расслабляется.
Теперь сожмите пальцы ног. Почувствуйте напряжение. Отпустите пальцы. Потяните кончики пальцев к корпусу, почувствуйте напряжение и расслабьте мышцы. Из ваших ступней уходит напряжение. Расслабление все глубже и глубже. Вы дышите спокойно и ровно.
Снова пройдитесь мысленно по всем мышцам. Если вы где-то чувствуете напряжение, скажите сами себе: «Расслабься, освободи мышцы». Наслаждайтесь чувством расслабления. Вы сидите спокойно, ваше тело тяжелое и расслабленное. Вы дышите спокойно и ровно. С каждым выдохом вы все больше и больше расслабляетесь.
Сейчас вы медленно выходите из расслабления. Расслабление дает вам свежесть и энергию. Вы чувствуете себя лучше и приятнее.
Сколько бы ни твердили, что процесс развития ребенка в мамином животике прекрасен и удивителен, для будущей мамы этот период неизбежно связан со стрессом, переживаниями и слезами. Множество проблем, от обустройства детской комнаты до страха перед родами, ложатся непосильным грузом на плечи женщины. Как уж тут не плакать?
Беременность – это новый этап в жизни женщины, с наступлением которого она должна в равной степени заботиться и о себе, и о ребенке. Родственники, у которых поддержку ищут в первую очередь, уже не воспринимают будущую маму, как самостоятельного человека, с личными потребностями и переживаниями. Все их комментарии сводятся к «не нервничай – это вредно малышу», «кушай, ребенку это нужно». При этом мама и сама начинает воспринимать себя, как инкубатор, только и, думая о том, когда, наконец, наступят роды и она сможет уделить внимание и собственным интересам.
- Гинеколог – друг?
Самые частые страхи мамочек связаны с развитием ребенка: нормально ли он растет и развивается? Почему по утрам тошнит, вечером на руках и ногах появляются отеки, а по ночам мышцы сводит судорогами? Воспитанные бразильскими сериалами, будущие мамы постоянно находятся в ожидании чего-то страшного: А если беременность неразвивающаяся? А если я умру во время родов? Если в родильном ребенка подменят?
Безусловно, медицина находится на достаточно высоком уровне, чтобы предупредить возможные угрозы. Но будут ли гинекологи нянчиться и разъяснять это каждой беременной? Вряд ли.
- Интернет-сообщества и подруги
Сейчас, даже если у вас нет опытных подруг, рожавших по 2-3 раза, наверняка найдутся подходящие сообщества в интернете. Но стоит ли верить доморощенным экспертам?
Будущим мамам жизненно необходима поддержка специалистов, которые дадут ответы на все волнующие вопросы, помогут найти внутреннюю гармонию и сделают беременность не вынужденным, а счастливым ожиданием самого прекрасного момента в жизни.
Релаксация для беременных – это информационное и психофизическое сопровождение беременности, помогающее будущим мамам справиться со стрессом и переживаниями, обрести уверенность в будущем и спокойствие.
Перепады гормонов от триместра к триместру и сложные жизненные ситуации нередко приводят к постоянному напряжению, эмоциональному дискомфорту, преодолеть которые порой не представляется возможным. И если маме предстоит переживать подавленность и страх всего девять месяцев, то для ребенка последствия становятся куда более тяжелыми – задержки речевого развития, неуравновешенность, гиперактивность очень часто регистрируются именно у тех малышей, чьи мамы не находили себе покоя.
Релаксация для беременных – островки расслабления и осознания гармоничности своего положения, возвращающие в жизнь спокойствие и эмоциональную стабильность. Нередко расслабление и концентрация внимания на своем состоянии помогают будущим мамам понять сигналы, которые подает малыш, осознать, насколько прекрасно их единство.
Особые методики релаксации, предлагаемые специалистами «Бест Клиник», помогут вам:
- Обрести душевное равновесие и понять, что никакие опасности вас не подстерегают. Уверенность в благополучии поможет вам спокойно дожидаться родов и не терроризировать близких.
- Обрести гармонию в семейных отношениях. Нередко основной удар гормональных перепадов принимает на себя муж, который к родам едва сдерживается.
- Получать позитивные эмоции и с легкостью находить решение даже в сложных ситуациях
- Освободиться от страха и негатива
Вместе с нами вы освоите дыхательные упражнения, которые помогут в родах и послеродовом периоде. Многолетний опыт работы специалистов медицинского центра «Бест Клиник» поможет вам не только счастливо дождаться появления на свет своего малыша, но и стать мудрой, заботливой матерью.
На протяжении долгих лет мы помогаем будущим мамам насладиться беременностью и подготовиться к родам физически и духовно. Беременность – это не болезнь, которую нужно пережить, а счастье, которым нужно насладиться! Запишитесь на прием и мы поможем вам обрести спокойствие и уверенность, эмоциональный комфорт и равновесие.
Состояние расслабления, будучи, на первый взгляд, абсолютно естественным для человека, иногда чрезвычайно труднодостижимо. Ему следует научиться: расслабление должно быть осознанным и намеренным. Двумя ключевыми принципами «грамотной» релаксации являются правильная поза и соответствующее ситуации дыхание. Умение расслабляться помогает нам в повседневной жизни: попробуйте, прежде чем заснуть, полностью расслабиться - и трехчасовой сон позволит вам хорошо отдохнуть, восстановить силы и ясность ума - в отличие от восьмичасового, перед которым вы мучительно вертелись в постели, мысленно перебирая все неприятности прошедшего дня и терзаясь проблемами дня грядущего.
Во время беременности все органы и системы организма работают в «экстремальном режиме», стремясь обеспечить растущего ребенка всем необходимым. Очень серьезную нагрузку испытывает мышечная система беременной женщины, особенно во второй половине беременности, когда ей приходится в буквальном смысле брать на себя всю тяжесть вынашивания ребенка. Релаксация помогает беременной справиться с усталостью, преодолеть неудобства при засыпании, связанные с увеличивающимся животом, и т.п.
Во время родов напряжение достигает апогея - сначала в схватках, а затем в еще более интенсивных потугах. Таким образом, потребность в расслаблении, актуальная в повседневной жизни и значительно увеличивающаяся в период беременности, становится абсолютной необходимостью во время родов, когда за несколько минут между схватками и потугами требуется максимально быстро восстановить силы. С помощью релаксации в родах удается уменьшить напряжение мышц, справиться с тревогой, облегчить боль. Расслабление связано с активизацией работы нервной системы, в том числе той ее части, которая называется симпатической нервной системой и способствует более быстрому родоразрешению. Чем эффективнее умеет расслабляться женщина в родах, тем лучше сокращается матка, тем меньше боли испытывает роженица и тем больше кислорода достается рождающемуся ребенку в промежутках между схватками.
После рождения ребенка вам опять-таки пригодятся навыки расслабления. Не секрет, что с появлением ребенка начинается беспокойная жизнь, полная новых забот и тревог. Умение расслабиться даст новоиспеченной маме возможность с максимальной пользой использовать редкие минуты отдыха. Кроме того, расслабление помогает избежать неприятных ощущений при кормлении ребенка грудью (кормящие мамы часто страдают от болей в грудном и поясничном отделах позвоночника, обусловленных неправильной позой и чрезмерным напряжением мышц спины).
Наиболее действенный способ овладения навыками релаксации - посещение специальных школ и курсов для беременных, где этому научит квалифицированный инструктор. Мы же приведем только основные моменты, которыми полезно руководствоваться, чтобы достичь расслабления. Вначале рекомендуется освоить так называемое «постепенное » расслабление.
Поза , которую вам необходимо принять, должна позволить всему телу «распределиться» по твердой поверхности таким образом, чтобы все суставы находились в расслабленном состоянии и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась.
Сделайте все, чтобы чувствовать себя комфортно и спокойно, - опорожните мочевой пузырь, снимите тесную одежду. Лягте на твердую поверхность - кровать с жестким матрацем или пол. Лежать следует на боку (любом), «нижняя» рука расположена сзади, «верхняя» согнута и лежит впереди. Нога, на которой вы лежите, выпрямлена, другая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Спина немного согнута.
Приняв нужную позу, начинайте постепенно расслабляться.
Начните с «верхней» ноги. Резко распрямите ее, согните стопу (работает голеностопный сустав), затем вернитесь в исходное положение; расслабьтесь.
Согните стопу и поднимите ногу вверх; вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Согните ногу в колене, напрягите мышцы так, чтобы почувствовать мышцы спины; расслабьтесь.
Выпрямите ногу в колене; расслабьтесь.
Напрягите ягодицы; расслабьтесь.
Напрягите мышцы промежности (тазового дна); расслабьтесь.
Проделайте то же самое с другой ногой.
Теперь займемся «нижней» рукой.
Сожмите пальцы в кулак; расслабьтесь.
Выпрямите руку в локте и расслабьтесь.
Поднимите плечо к уху; расслабьтесь.
Проделайте то же самое с другой рукой.
Сложите губы так, будто вы произносите букву «О»; расслабьтесь.
Наморщите нос; расслабьтесь.
Улыбнитесь; расслабьтесь.
Поднимите брови; расслабьтесь.
Зажмурьте глаза; расслабьтесь.
Теперь медленно закройте глаза, дышите животом, сознательно отмечая вдох и выдох; дышите в привычном для вас ритме.
Цель постепенного расслабления - привыкнуть к ощущению смены напряжения и расслабленности вашего тела. Такие упражнения на расслабление рекомендуется выполнять по крайней мере дважды в день по 10-15 минут. Научившись постепенному расслаблению, потренируйтесь расслаблять все тело сразу. Во время родов в промежутках между схватками вы будете использовать именно одномоментное расслабление. Учтите: после полного расслабления нельзя сразу резко вставать на ноги, может закружиться голова. Сначала нужно привести в норму замедлившееся кровообращение: подвигайте руками и ногами, повернитесь с боку на бок - и только потом медленно сядьте.
Во время беременности все органы и системы организма работают в «экстремальном режиме», стремясь обеспечить растущего ребенка всем необходимым. Очень серьезную нагрузку испытывает мышечная система беременной женщины, особенно во второй половине беременности. Релаксация помогает беременной справиться с усталостью, преодолеть неудобства при засыпании, связанные с увеличивающимся животом, и т. п.
Во время родов напряжение достигает апогея — сначала в схватках, а затем в еще более интенсивных потугах. Таким образом, потребность в расслаблении, актуальная в повседневной жизни и значительно увеличивающаяся в период беременности, становится абсолютной необходимостью во время родов, когда за несколько минут между схватками и потугами требуется максимально быстро восстановить силы. С помощью релаксации в родах удается уменьшить напряжение мышц, справиться с тревогой, облегчить боль. Расслабление связано с активизацией работы нервной системы, в том числе той ее части, которая называется симпатической нервной системой и способствует более быстрому родоразрешению. Чем эффективнее умеет расслабляться женщина в период родов, тем лучше сокращается матка, тем меньше боли испытывает роженица и тем больше кислорода достается рождающемуся ребенку в промежутках между схватками.
После рождения ребенка новоиспеченной маме опять таки пригодятся навыки расслабления. Не секрет, что с появлением ребенка начинается беспокойная жизнь, полная новых забот и тревог. Умение расслабиться даст женщине возможность максимально использовать редкие минуты отдыха. Кроме того, расслабление помогает избежать неприятных ощущений при кормлении ребенка грудью (кормящие мамы часто страдают от болей в грудном и поясничном отделах позвоночника, обусловленных неправильной позой и чрезмерным напряжением мышц спины).
Приведем только основные моменты, которыми полезно руководствоваться, чтобы достичь расслабления.
Вначале рекомендуется освоить так называемое «постепенное» расслабление.
Поза, которую необходимо принять, должна позволить всему телу «распределиться» по твердой поверхности таким образом, чтобы все суставы находились в расслабленном состоянии и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась.
Сделайте все, чтобы чувствовать себя комфортно и спокойно, — опорожните мочевой пузырь, снимите тесную одежду. Лягте на твердую поверхность (кровать с жестким матрасом или пол). Лежать следует на боку (любом), «нижняя» рука расположена сзади, «верхняя» согнута и лежит впереди. Нога, на которой женщина лежит, выпрямлена, другая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Спина немного согнута.
Приняв нужную позу, приступайте к постепенному расслаблению.
1. Начните с «верхней» ноги. Резко распрямите ее, согните стопу (работает голеностопный сустав), затем вернитесь в исходное положение; расслабьтесь.
2. Согните стопу и поднимите ногу вверх; вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
3. Согните ногу в колене, напрягите мышцы так, чтобы почувствовать мышцы спины; расслабьтесь.
4. Выпрямите ногу в колене; расслабьтесь.
5. Напрягите ягодицы; расслабьтесь.
6. Напрягите мышцы промежности (тазового дна); расслабьтесь.
7. Проделайте то же самое с другой ногой.
Теперь займемся рукой, которая оказалась внизу:
1. Сожмите пальцы в кулак; расслабьтесь.
2. Выпрямите руку в локте и расслабьтесь.
3. Поднимите плечо к уху; расслабьтесь.
4. Проделайте то же самое с другой рукой. Теперь переходим к следующему этапу.
1. Сложите губы так, будто вы произносите букву «О расслабьтесь.
2. Наморщите нос; расслабьтесь.
3. Улыбнитесь; расслабьтесь.
4. Поднимите брови; расслабьтесь.
5. Зажмурьте глаза; расслабьтесь.
6. После этого медленно закройте глаза, дышите животом сознательно отмечая вдох и выдох; дышите в привычном для вас ритме.
Цель постепенного расслабления — привыкнуть к ощущению смены напряжения и расслабленности тела. Такие упражнения рекомендуется выполнять по крайней мере дважды в день по 10—15 минут. Научившись постепенному расслаблению, потренируйтесь расслаблять все тело сразу. Во время родов в промежутках между схватками женщина будет использовать именно одномоментное расслабление. Учтите: после полного расслабления нельзя сразу резко вставать на ноги — может закружиться голова. Сначала нужно привести в норму замедлившееся кровообращение: подвигайте руками и ногами, повернитесь с боку на бок и только потом медленно сядьте.
И еще один способ релаксации:
1. Опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы таза; затем встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на весь объем легких после этого выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились и поникла голова.
2. Лягте на спину на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать, подложив подушку под голову и нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик, поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались слегка согнуты.
3. Ноги раздвиньте примерно на 15—20 см; руки расположите от туловища примерно на расстоянии 20 см, локти слегка выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты голова может быть немного повернута в сторону, подбородок приподнят.
4. Сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха, при этом старайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах — как об откинутых назад, о руках — как о свисающих с плеч, и о ладонях — как о тяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться. Появляется ощущение, что вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней. Ноги свободно раскиньте в стороны и опирайтесь на пятки; пальцами не шевелите.
5. Голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были совершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под силой собственной тяжести.
6. На короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке; убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то же самое с мышцами ног, бедер и спины; обратите особое внимание на спину; если мышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего тела на поверхность кровати или пола;
7. Расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта; подумайте о том, как ваша голова делает вмятину в подушке; постарайтесь не моргать и не вращать глазными яблоками в глазницах; нужно почувствовать, что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом рот открывается и челюсть слегка отвисает.
8. Устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза; сделайте 2—3 глубоких вдоха — таких, чтобы при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка «опадали» под собственным весом. Постарайтесь дышать через рот самым естественнейшим образом; после каждого выдоха, прежде чем сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или пока не захочется снова вдохнуть); при каждом последующем выдохе стенка живота должна все более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно спадать — вы как бы «раскрываетесь» внизу. Помните: губы не должны быть сомкнуты, щеки и челюсть «свободно висят». Это, кстати, помогает расслабить и мышцы в области таза, а если мышцы рта напряжены, то напрягаются и мышцы малого таза. По мере того как релаксация углубляется, дыхание становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправду спите. Это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способно обеспечить потребность организма в кислороде в первом периоде родов, поскольку во время релаксации она заметно ниже, чем во время напряжения или движения. Если достигнута полная релаксация, то думать о дыхании не обязательно.
9. При каждом выдохе все части тела все более и более расслабляйте, пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены; обратите внимание на ощущения в конечностях — обычно чувство тяжести сменяется чувством легкости и полета, по конечностям разливается тепло, ощущается легкое покалывание в руках.
10. Наступает приятное полудремотное состояние (как при солнечных ваннах). Причем каждую попытку задуматься немедленно и целенаправленно переводите в сонное мечтание; в таком состоянии нужно оставаться около получаса (хотя следует отметить, что чувство времени просто пропадает или притупляется). Не нужно стремиться заснуть во чтобы то ни стало — для большинства пациентов мышечная релаксация без сна является даже более освежающей. Кстати, такой способ успокоения может помочь многим страдающим бессонницей.
11. Вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и даже обморок; сделайте 2—3 глубоких вдоха, согните пару раз ноги и руки и лишь потом медленно сядьте; перед тем как встать, сделайте еще 2—3 глубоких вдоха; затем снова потянитесь. Вот теперь вы можете спокойно встать, не опасаясь, что упадете.
Вам доводилось бывать на сеансах релакс-терапии? Нет? Ничего страшного. Попробуем провести его в домашних условиях. Все, что вам нужно – это тихая спокойная музыка и полное сосредоточение на себе.
Расслабьтесь и представьте, как по телу пробегает легкий теплый ветерок. Спустя какое-то время возникает ощущение невесомости и остается только наслаждаться чувством гармонии.
По мнению перинатальных психологов, отдых во время беременности, точнее умение расслабляться, помогает победить стресс, познать свое тело и даже уменьшить .
Женщины во время беременности особенно чувствительны. Им достаточно подумать о малютке, рассказать ему что-нибудь, нежно погладить животик и тут же происходят перемены: голос становится более нежным, а черты лица невольно смягчаются. Такие моменты идеально подходят для проведения занятий.
Как расслабиться во время беременности
1. В первую очередь нужно подготовить место. Вам должно быть максимально комфортно, чтобы ничто не причиняло неудобств. Любимое кресло и теплый плед или уютный диван с мягкими подушками, выберите то, что вам по душе.
2. Обратите внимание на освещение. Яркая люстра здесь не уместна. Задвиньте шторы, включите ночник, а еще лучше зажечь аромалампу. Приглушенный свет создаст необходимую атмосферу.
3. Подберите соответствующую музыку. Для будущих мам рекомендуется прослушивание классических композиций или звуков природы.
4. Подготовка окончена, приступаем к расслаблению. Начните с простого упражнения: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы лица, рук, груди, ног, живота. После чего начните комбинировать их. Например напрягайте мышцы верхней части тела, потом нижней, правой и левой.
5. По очереди поднимайте руки вверх и опускайте. Только делайте это очень плавно.
Забудьте обо всех делах, сосредоточьте все внимание на себе и ребенке. Наблюдайте за своими ощущениями. Наверняка они очень приятные. Получайте удовольствие от этого состояния.
Когда упражнение будет освоено, можно усложнить задачу. Научитесь расслабляться сидя, стоя и даже во время прогулки. Но «высший пилотаж» — когда удается расслабиться в шумном месте.
Во время расслабления не забывайте о правильном дыхании. Представляйте, что вдыхая воздух, вы получаете энергию, которая делает вас сильнее. А вместе с выдохом уходят все проблемы и тревоги. Вдох делайте через нос, а выдох ртом (как можно дольше). Глубокое дыхание поможет успокоиться и расслабиться.
Но это далеко не единственный способ расслабиться во время беременности. Наверняка у вас есть свои проверенные способы релаксации. Вот и используйте их! Начните посещать бассейн, займитесь йогой или пусть муж сделает вам массаж.
И последний совет. Постарайтесь обеспечить здоровый и полноценный сон. Не нужно вскакивать с постели, как только проснулись. Полежите немного, подумайте о чем-то хорошем, зарядитесь хорошим настроением и только после этого можно вставать.