Що потрібно їсти роботи мозку. Продукти харчування для ефективної роботи мозку

Головний мозок є однією з найскладніше організованих субстанцій людського організму. Неможливо уявити процес життєдіяльності, у походженні чи регуляції якого не брав участі. Відчуття температури, смаку, болю, спраги, голоду забезпечує людині мозок.

Приймаючи сигнали, що надходять з навколишнього світу, мозок аналізує їх і передає імпульси у відповідні органи. Він регулює інтелектуальну, емоційну, сексуальну сферу, та й загалом усе наше життя та здоров'я.

Щодня нервова система отримує колосальне навантаження. Для раціонального функціонування всіх процесів життєдіяльності необхідно забезпечити правильне харчування для мозку.

Поживні речовини, необхідні для мозку

Корисні для мозку практично ті самі речовини, що і для всього організму: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, вода.

Білок – одна з найважливіших складових живлення мозку. Він є будівельним матеріалом нашого організму. У процесі травлення білок розпадається на амінокислоти, забезпечуючи передачу нервових імпульсів всім внутрішнім органам.

Повноцінне харчування для головного мозку здатні забезпечити продукти тварини (м'ясо, риба, яйця, сир, молоко) та рослинного походження (боби, цільнозернові культури, листові овочі). Вживати подібну їжу необхідно щонайменше тричі на тиждень. При тривалому дефіциті білка знижується швидкість реакції, коефіцієнт інтелекту, спостерігаються порушення психоемоційної сфері.

Жири відіграють особливу роль у забезпеченні продуктивної роботи нервової системи. Вони забезпечують захисну функцію клітини, зберігають її цілісність. Тому вживання жирної їжі необхідне. Але це повинні бути лише «корисні» жири з вмістом Омега-3 та Омега-6 жирних кислот, що містяться у форелі, сьомзі, лососевих сортах, оселедці.

Рослинними джерелами правильних жирів вважають оливкову, кунжутну олію, гарбузове та лляне насіння, морепродукти. Включення їх у раціон сприятливо позначається нашої пам'яті і працездатності.

Корисно дізнатися: Чи лікується епілепсія. Особливості процесу відновлення

Дефіцит цих корисних речовин нерідко призводить до серйозних наслідків, глибокого стресу для нервової системи.

Вуглеводи - головне джерело енергії, що сприяє виробленню інсуліну, що забезпечує перебіг обмінних процесів в організмі. Корисно вживати складні вуглеводи: різні види каш (гречана, перлова, ячна, вівсяна), макарони з твердих сортів пшениці, овочі, фрукти.

Процес перетравлення цих продуктів вимагає досить багато часу, з допомогою чого глюкоза надходить у організм рівномірними порціями. Таким чином, заповнюється потреба клітини в енергії, що сприяє продуктивній інтелектуальній діяльності.

Які вітаміни корисні для мозку?


По-перше, це вітаміни групи В, які позитивно впливають на пам'ять, інтелектуальну діяльність, сприяють зняттю втоми. При правильно організованому режимі харчування необхідна потреба у вітамінах групи В надходить до організму з їжею.

При підвищеній розумовій діяльності, частих стресах рекомендується додатковий прийом вітамінів.

В 1- Активізує роботу головного мозку. Щодня має бути з'їдений хоча б один сезонний фрукт чи овоч.

У 3- Сприяє збільшенню енергії на внутрішньоклітинному рівні. Для цього потрібно харчуватись продуктами, в яких міститься корисний нашому організму білок.

О 6- Стимулює обмінні процеси в клітинах, є свого роду антидепресантом. Високим є його вміст у бананах, бобах, молоко містять продукти, печінки, зернові культури, горіхи.

О 12- Координує зорову діяльність, пам'ять, регулює періоди неспання людини. Їм багата їжа тваринного походження. Дефіцит вітаміну В12 часто спостерігається у вегетаріанців.

Вітамін С– міститься у чорній смородині, цитрусових, обліпихі, болгарському перці.

Залізо- Отримуємо при включенні в раціон зелених яблук, печінки, бобів, зернових продуктів.

Принципи правильного харчування


Важливо не тільки чим харчується мозок, але і як здійснюється цей процес. Прийоми їжі мають бути регулярними. Для активної роботи необхідні постійне постачання поживних речовин, що забезпечують стабільний рівень енергії. Для цього кожні 2-3 години бажані надходження білка або клітковини.

Корисно дізнатися: Алкогольна епілепсія: симптоми, причини та лікування

У жодному разі не переїдайте. Надмірні калорії призводять до зниження розумової активності. Переїдання прискорює процес старіння клітин та веде до їхнього руйнування.

Виключіть голодування. Для мозку необхідна регулярна їжа, збагачена достатнім запасом корисних речовин.

Контролюйте прийом білкової їжі, насиченої жирами. М'ясні та молочні продукти, що вживаються у великих кількостях, сприяють виробленню холестерину, закупорці судин, погіршенню пам'яті, а також до розвитку хвороби Альцгеймера.

  1. є одночасно кілька видів білкової їжі (яйця та м'ясо);
  2. поєднувати між собою білки та жири (вершкове масло та сир);
  3. вживати білкову їжу у поєднанні з кислотою (м'ясо та фрукти);
  4. поєднання цукру та крохмалю (хлібобулочні вироби та джем);
  5. поєднувати 2 і більше види продуктів, що містять крохмаль (картопля та хліб).

Чим простіше процес перетравлення їжі, тим ефективніша робота організму, передусім мозку.

Обов'язково приділяйте час фізичній активності. Прогулянки, катання на лижах, велосипеді, танці – вибирайте на власний смак. Достатньо виділяти 30 хвилин щодня протягом 5 днів на тиждень.

Фізичні навантаження сприяють насичення мозку киснем, поліпшення кровопостачання. Головний мозок неодмінно віддячить вам гарною працездатністю.

Шкідливі продукти


Не рекомендується вживати багато солодощів, кондитерських виробів. Замість цукерки краще з'їсти трохи винограду, солодких ягід, сухофруктів. Шоколад – лише гіркий. Перетравлюватимуться вони довше, отже, мозок працюватиме ефективніше триваліший час. Занадто жирна їжа, напівфабрикати, фастфуд, копчені вироби також належать до категорії шкідливих продуктів, які необхідно виключити із раціону.

Не рекомендується вживання алкоголю, це призводить до старіння та відмирання клітин, порушує функції пам'яті, провокує закупорку судин. Виняток становить натуральне сухе червоне вино в помірних дозах, оскільки воно багате на антиоксиданти. Мінімізуємо споживання розчинної кави та пакетованого чаю.

Корисно дізнатися: Струс мозку - чи можливе лікування в домашніх умовах?

Кава – виключно зернова, чай – з листової заварки. Натуральні напої створюють заряд бадьорості, активізують мозкову діяльність, сприяють зміцненню судин.

Солоності та маринад сприяють затримці в організмі рідини, що може викликати у людей підвищення артеріального тиску, проблеми з судинами та навіть інсульт. Набряки можуть спровокувати підвищення артеріального тиску, проблеми з судинами та навіть інсульт.

Мозок можна назвати центральним комп'ютером нашого організму, який контролює роботу всіх органів нашого тіла. Виконуючи одночасно величезну кількість завдань надзвичайної важливості, мозок вимагає своєчасного та правильного харчування, відсутність чи недостатність якого може призвести до швидкого зношування та навіть пошкодження клітин мозку.

Харчування для мозку, його найважливішу складову розраховану, передусім, на підтримку здоровому робочому стані мозку, слід визнати їжу, багату білком. Білок складається з амінокислот, які виробляють нейротрансмітери. Нейротрансмітери діють як посередники при передачі імпульсів між клітинами мозку. Клітини мозку, своєю чергою, ланцюжком передають сигнали різним частинам нашого тіла, спрямовуючи і підтримуючи виконання ними характерних завдань. Найкращим джерелом білка слід визнати їжу тваринного походження: м'ясо, яйця та молочні продукти. З продуктів рослинного походження найкращим джерелом білка є бобові, зелені листові овочі, цільне зерно, а також горіхи та насіння, які містять достатню кількість білка, багатого на амінокислоти. Всі ці продукти обов'язково повинні бути частиною вашого раціону, спрямованого на правильне харчування мозку.

Багату білком їжу слід супроводжувати продуктами, що містять достатню кількість вуглеводів. Вуглеводи діють як стимулятори для вироблення інсуліну, який також дуже важливий для правильної роботи нашого мозку. Однак надмірна кількість інсуліну може призвести до надмірного зниження психічної активності, сонливості та швидкої стомлюваності. Також не слід забувати, що зайва кількість їжі, багатої на вуглеводи, може призвести до підвищення кількості цукру в крові, що ніяк не можна назвати корисним для нашого організму. Саме тому продукти, багаті на вуглеводи, слід обов'язково супроводжувати білковою їжею, яка нейтралізує негативний ефект, що викликається цукром. Відмінним прикладом такої співдружності можна назвати яйце зі шматочком підсмаженого хліба або сьомгу з відвареною картоплею.

Поряд з їжею, що містить достатню кількість білків і вуглеводів, у раціоні, розрахованому на підтримку та покращення роботи мозку, повинні бути присутні продукти, що містять достатню кількість жирів. Людський мозок на 60% складається із жирових тканин, і логічно було б припустити, що харчування для мозку для правильного функціонування необхідне надходження жирів із їжею. Тут слід зазначити, що любов до жирної їжі ще означає правильного харчування до роботи мозку. Не слід забувати, що далеко не всі жири корисні для нашого організму.

Мозок людини потребує правильних жирів. Як ви можете здогадатися, до правильних жирів відносяться жирні кислоти Омега-3 і жирні кислоти Омега-6. Соняшникова, кунжутна та кукурудзяна олія - ​​це саме ті продукти, які багаті на правильні, важливі для роботи нашого мозку жири. Їжу, приготовлену з вживанням цих олій, можна з упевненістю назвати здоровою їжею. Гарбузове насіння, насіння льону, волоські горіхи та деякі види морепродуктів, такі як, наприклад, лосось або тунець, також містять достатню кількість важливих Омега-3 жирних кислот. Всі ці продукти, що вживаються в помірній кількості, повністю покривають потребу нашого мозку у жирах, необхідних для чудової працездатності.

Крім білків, жирів і вуглеводів, важливим фактором, що впливає на роботу мозку, слід назвати вживання їжі, багатої на антиоксиданти. Антиоксиданти, що містяться у фруктах та овочах, захищають наш мозок від оксидантів, які ушкоджують міжклітинні мембрани та клітини мозку. Збільшуючи кількість антиоксидантів, які потрапляють в організм із їжею, ви покращуєте когнітивну (пізнавальну) здатність мозку, а також покращуєте свою пам'ять. Найбільша кількість антиоксидантів міститься в овочах та фруктах з темним забарвленням плодів. Чемпіонами за вмістом антиоксидантів визнано ягоди чорниці та лохини.

Не слід забувати і про такі важливі для здоров'я всього організму в цілому та мозку зокрема, поживні речовини, як вітаміни. Особливо це стосується вітамінів В6 і В12, які є вкрай важливими для підтримки в належному стані вашої нервової системи, а також для покращення пам'яті та уваги. Найкращими джерелами вітамінів В6 і В12 є такі продукти, як шпинат, броколі та зелена стручкова квасоля.
Переходячи від теорії до практики, давайте уточнимо, яке харчування для мозку і які саме продукти можна назвати найважливішими для покращення працездатності нашого мозку.

Топ 7 продуктів для роботи мозку

  1. Лосось чи сьомга

    Морепродукти та риба відомі як чудове джерело Омега-3 жирних кислот, які вкрай важливі для роботи мозку. Найбільш корисною, з цієї точки зору, є сьомга.

    Лосось, вирощений на рибних фермах, корисний трохи меншою мірою, ніж виловлена ​​в місцях природного проживання сьомга. Вся справа в тому, що завдяки регулярному харчуванню, одомашнений лосось не потребує нарощування такої ж кількості жиру, як дика сьомга, для якої жир є одним із важливих факторів виживання. Проте все це не робить лосось менш цінним, просто для заповнення необхідної кількості жирних кислот страва з лосося має бути більшою за страву з дикої сьомги.

    Ще одним важливим фактором, що виділяє лосось і сьомгу з інших морепродуктів, є те, що вони майже не містять солей ртуті, які так часто зустрічаються в більшості видів морської риби.

  2. Чорниця

    Завдяки високому вмісту вітамінів та антиоксидантів ягоди чорниці надзвичайно корисні не тільки для роботи мозку, але й для здоров'я всього організму загалом. Дослідження показали, що чорниця здатна запобігати багато психічних захворювань, а також добре бореться з короткочасною втратою пам'яті.

    Ви можете їсти ягоди чорниці сирими або змішувати їх з пластівцями з цільного зерна. Надзвичайно корисний і натуральний чорничний сік без додавання цукру. Але, на жаль, у наших краях він невиправдано дорогий і надзвичайно рідко зустрічається у продажу.

    Крім чорниці, позитивно впливають на роботу мозку ягоди лохини та суниці.

  3. Грецькі горіхи

    До смішного схожі своєю формою на форму головного мозку волоські горіхи надзвичайно багаті на Омега-3 жирні кислоти, а також містять 15-20% білка. Добре відома здатність волоських горіхів покращувати настрій та підвищувати рівень серотоніну – речовини, яка допомагає боротися з депресією.

    Не забувайте про мигдаль та кешью. Ці горіхи також дуже благотворно впливають на працездатність мозку.

  4. Кава

    Кавові зерна багаті антиоксидантами, вітамінами та амінокислотами, важливими для роботи нашого мозку. Кава відома своєю здатністю боротися із занепадом сил, а завдяки останнім дослідженням, доведено ефективність кави для запобігання хворобі Альцгеймера.

    Дослідження Гарвардського Медичного Університету довели, що одна чашка кави на день не має жодного негативного впливу на організм людини, навіть незважаючи на високий вміст кофеїну. Кофеїн діє як легкий стимулятор, який надає нетривалий вплив на здатність до зосередження.

    Незважаючи на сечогінний ефект, яким володіє кофеїн, поживна цінність робить каву однією з найважливіших для роботи мозку продуктів. Постарайтеся вживати якнайменше цукру та інших добавок до кави, найкраще випивати одну чашку міцної чорної кави щодня.

  5. Темний шоколад

    Натуральний темний шоколад містить набагато більший відсоток какао бобів, ніж шоколад, який продається в магазинах. Темний шоколад добре відомий своїм сприятливим впливом, який він робить на працездатність мозку, а також своєю здатністю швидко покращувати настрій.

  6. Яйця

    Одне яйце містить лише 70 калорій. У той же час яйця буквально переповнені речовинами, надзвичайно корисними для роботи мозку. Крім білків, жирів і вітамінів, яйця містять холін - речовину, яка є критично важливою для роботи мозку. Холін покращує здатність зосереджуватись, а також покращує здатність нейронів проводити нервові імпульси.

  7. Авокадо

    Авокадо містять у собі велику кількість мононасичених жирів, які регулюють кров'яний тиск та покращують кровопостачання всього тіла в цілому та тканин мозку зокрема. Також авокадо славляться високим вмістом калію, необхідного для поліпшення нервової та психічної діяльності.

Враховуючи всі вищевикладені факти та перелічені продукти, ви можете легко скласти правильний дієтичний план, який допоможе вам покращити працездатність мозку та ваш настрій.

Ваш мозок дивовижний. Будучи центром управління всього організму, саме він контролює биття серця, дихання, будь-який ваш рух, думку та відчуття. Саме тому важливо зберігати його у максимально робочому стані. Але як це зробити?

Те, що ми їмо, значною мірою впливає здоров'я мозку. У цій статті ми зібрали найкорисніші продукти для мозку та пам'яті та пояснимо чому так важливо, щоб кожен пункт із цього списку був присутній у вашому раціоні.

  1. Жирна риба

Коли йдеться про те, які продукти покращують пам'ять і роботу мозку, то в першу чергу більшості на думку спадає жирна риба. І не дарма.

Такі види риби, як лосось, форель та сардини насичені омега-3 жирними кислотами, які благотворно впливають на пам'ять та здатність до сприйняття інформації та навчання.

А мозок на 60% складається з жирів, і половина з них подібна до структури з омега-3. Мозок використовує дані кислоти для нервових клітин.

На цьому корисні властивості жирних кислот омега-3 не закінчуються.

Достатнє споживання цієї речовини дозволяє уповільнити розумовий спад, який неминуче приходить із віком, а також запобігти виникненню хвороби Альцгеймера.

У той же час, недолік омега-3 призводить не тільки до зниження працездатності, але і до депресій.

У ході одного з досліджень було виявлено, що у людей, які регулярно вживали в їжу варену рибу, у мозку більше сірої речовини, яка містить у собі нервові клітини, які контролюють нашу пам'ять, емоції та здатності приймати рішення.

Висновок: Жирна риба багата на омега-3 жирні кислоти, які необхідні мозку для виробництва нервових клітин. Омега-3 допомагає покращити пам'ять та настрій, а також значно знизити швидкість вікових змін мозкової активності.

  1. Кава

Якщо ваш ранок стабільно починається з філіжанки кави, то раді повідомити вам, що ви все робите правильно. У каві містяться корисні для роботи мозку кофеїн та антиоксиданти.

Кофеїн покращує діяльність мозку у таких напрямках:

  • Покращує увагу:кофеїн блокує вироблення аденозину - речовини, що викликає сонливість, дозволяючи людині краще сприймати навколишнє середовище.
  • Покращує настрій:кофеїн стимулює вироблення таких речовин, як серотонін, який, як відомо, сприяє поліпшенню настрою.
  • Підсилює концентрацію:Дослідження показали, що ті піддослідні, хто вранці випивав велику чашку кави та ще кілька маленьких протягом дня, краще справлялися з роботою, яка вимагала високої концентрації уваги.

Регулярне вживання кави також призводить до зниження ризику розвитку таких неврологічних захворювань, як хвороба Паркінсона та Альцгеймера. Найімовірніше, що частково це пов'язано з високою концентрацією різних антиоксидантів.

Висновок: Кава покращує концентрацію уваги та настрій. Також він знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Незважаючи на безліч суперечок, кофеїн і антиоксиданти все ж таки важливі і корисні для нашого організму, особливо для роботи мозку.

  1. Чорниця

Чорниця – ще один продукт, корисний для мозку та всього організму в цілому.

У чорниці, як і в інших яскравих ягодах, високий вміст антоціанів – рослинної речовини із протизапальним та антиоксидантним ефектом. Воно дозволяє уповільнити процеси старіння мозку та розвитку нейродегенеративних захворювань.

Крім того, антиоксиданти, що містяться в чорниці, накопичуються в організмі, покращуючи зв'язок між клітинами мозку.

Дослідження на тваринах підтвердили, що чорниця покращує пам'ять і навіть допомагає у боротьбі з короткочасною втратою пам'яті.

Спробуйте додавати трохи ягід у ранкову кашу чи смузі.

Висновок: Покращують пам'ять та уповільнюючі процеси старіння мозку ягоди чорниці дають такий ефект завдяки високому вмісту корисних антиоксидантів.

  1. Куркума

Останнім часом ця насичено-жовта приправа, яка є головним інгредієнтом карі, викликала багато галасу.

Завдяки речовині - куркуміну, що стимулює кровообіг, куркума входить до продуктів для поліпшення пам'яті. Вона має наступні корисні властивості:

  • Покращує пам'ять:Вживання куркуми допомагає покращити пам'ять у пацієнтів із хворобою Альцгеймера. Вона також очищає амілоїдні бляшки. Які є головною відмінністю цього захворювання.
  • Допомагає боротися з депресіями:куркума покращує вироблення серотоніну та допаміну – гормонів, що покращують настрій. В результаті досліджень було виявлено, що куркумін здатний усунути синдроми депресії так само добре, як 6 тижнів прийому антидепресантів.
  • Стимулює зростання клітин мозку:Куркумін посилює нейротрофічний чинник, який впливає зростання клітин мозку. Це дозволяє подолати вікове зниження розумового розвитку, проте остаточно цей феномен вченими ще вивчений.

Для того, щоб отримувати максимум користі від куркуміну, спробуйте додавати до страв приправу для каррі та навчитеся готувати чай з куркумою.

Висновок: Активна речовина куркуми — куркумін має протизапальний та антиоксидантний ефект, що сприяє покращенню роботи мозку та пом'якшує симптоми депресій та хвороби Альцгеймера.

  1. Брокколі

У броколі повно корисних речовин, включаючи антиоксиданти. 100 грам цього продукту містять у собі понад 100% від рекомендованої добової норми вітаміну К. Цей жиророзчинний вітамін необхідний для формування сфінголіпідів – типу жирів, які у значній кількості містяться в клітинах головного мозку

Низка досліджень підтвердила, що вітамін К сприяє поліпшенню пам'яті.

Крім вітаміну К в броколі міститься ряд речовин із протизапальним та антиоксидантним ефектом, що допомагає організму боротися з ушкодженнями мозку.

Висновок: Брокколі містить низку речовин, таких як вітамін К, з протизапальними та антиоксидантними ефектами.

  1. Насіння гарбуза

У гарбузовому насінні містяться потужні антиоксиданти, що запобігають пошкодженню тіла і мозку вільними радикалами. Крім того, це гарне джерело магнію, заліза, цинку та міді.

Кожна з цих речовин необхідна для кращої роботи мозку:

  • Цинк:Нестача цинку в організмі призводить до багатьох неврологічним захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера, депресії та хвороба Паркінсона.
  • Магній:магній корисний для пам'яті та навчальності. Низький рівень цієї речовини призводить до мігрені, депресії та епілепсії.
  • Мідь:Мозок використовує мідь контролю нервових імпульсів. Недостатність міді може спричинити хворобу Альцгеймера.
  • Залізо:Дефіцит заліза часто стає причиною туманності свідомості та порушень функцій мозку.

Дослідники найчастіше зосереджені на вивченні мікронутрієнтів, ніж самі гарбузове насіння. Однак саме в них у достатньому обсязі містяться всі перелічені речовини, тому цей продукт для покращення пам'яті та роботи мозку безперечно варто додати у своє меню

Висновок: гарбузове насіння багате на корисні для функції мозку мікронутрієнти, включаючи мідь, залізо, магній і цинк.

  1. Темний шоколад

Темний шоколад і какао-порошок містять у собі ряд корисних для мозку речовин, таких як флавоноїди, кофеїн та антиоксиданти.

Флавоноїди – це різновид рослинних антиоксидантів. Вони благотворно впливають на ділянки мозку, відповідальні за навчання та пам'ять. Дослідники підтвердили, що цей інгредієнт покращує пам'ять та уповільнює вікові зміни мозку.

Декілька років тому було проведено масштабне дослідження, в якому взяли участь понад 90 осіб. В результаті вчені виявили, що ті, хто частіше їв шоколад, значно краще впоралися із завданнями на згадку.

Шоколад не лише продукт для мозку та пам'яті, а й легальний спосіб підвищити настрій. Однак до кінця не зрозуміло, чи пов'язано це зі складів шоколаду або з його смаком.

  1. Горіхи

Дослідження показали, що вживання горіхів покращує здоров'я серця, а здорове серце позитивно впливає на здоров'я мозку. У 2014 році вчені довели, що горіхи покращують пізнавальні здібності та перешкоджають виникненню нейордегенеративних захворювань.

Інше дослідження показало, що жінки, які регулярно їли горіхи протягом кількох років, мають кращу пам'ять, порівняно з тими, хто або їв горіхи досить рідко, або зовсім не їв.

Всі ці позитивні властивості можна пояснити високим вмістом у горіхах корисних жирів, антиоксидантів та вітаміну Е.

Вітамін Е захищає клітини мозку від ушкоджень вільним радикалами. Що дозволяє уповільнити розвиток нейродегенеративних процесів.

Волоські горіхи не дарма зовні схожі на мозок. Вони є найкориснішими завдяки високому вмісту в них омега-3 жирних кислот.

Висновок: у горіхах міститься ряд корисних для мозку речовин, включаючи вітамін Е, корисні жири та клітковину.

  1. Апельсини

З'їдаючи один апельсин на день, ви отримуєте добову норму вітаміну С. Крім того, це корисно для мозку, оскільки вітамін С, згідно з дослідженнями 2014 року, перешкоджає виникненню низки захворювань та вікових змін мозку.

Вітамін С – потужний антиоксидант, що ефективно захищає мозок від вільних радикалів.

Крім апельсинів, достатньо вітаміну С міститься в болгарському перці, гуаві, ківі, помідорах і полуниці.

Висновок: апельсини та інші продукти із високим вмістом вітаміну С захищають клітини мозку від пошкодження вільними радикалами.

  1. Яйця

Яйця – чудове джерело безлічі корисних для здоров'я мозку речовин, включаючи вітаміни В6 та В12, фолієву кислоту та холін.

Холін – важливий мікронутрієнт, який наш організм використовує для синтезу ацетилхоліну – нейротрансмітера, який допомагає регулювати настрій та пам'ять. Дослідження показали, що достатнє споживання цієї речовини значно покращує пам'ять. На жаль, у дієті багатьох людей міститься недостатньо холіну.

Яєчний жовток – найкраще джерело цього корисного мікронутрієнта. Рекомендована норма холіну 425 міліграм на день, для жінок 550. В одному яйці міститься цілих 112 мг холіну.

Вітаміни групи В, які містяться в яйцях, також відіграють значну роль у здоров'ї мозку.

Спочатку вони допомагають уповільнювати вікові зміни у мозку.

Крім того, депресії та деменції часто можуть бути спричинені недоліком саме цих вітамінів.

На даний момент проведено досить мало робіт із дослідження впливу яєць на здоров'я мозку. Однак користь речовин, що містяться в них, давно відома і підтверджена вченими.

Висновок: Яйця багаті на вітамін групи В і холіни, які значно впливають на функціонування та розвиток клітин мозку, а також покращують настрій.

  1. Зелений чай

Так само, як і у випадку з кавою, кофеїн, що міститься в зеленому чаї, покращує функції мозку.

Але крім кофеїну в зеленому чаї міститься низка інших корисних речовин.

Одне з них – це L-теанін-амінокислоти, яка може перетинати гематоенцефалічний бар'єр і збільшувати активність нейротрансмітера ГАМК, що допомагає зменшити занепокоєння.

L-теанін також збільшує частоту альфа-хвиль у мозку, що допомагає вам розслабитися, знижуючи відчуття втоми.

В ході деяких досліджень було виявлено, що L-теанін протидіє підбадьорливому ефекту кави, допомагаючи розслабитися та заснути.

Зелений чай також багатий поліфенолами та антиоксидантами, які захищають від зниження розумових здібностей та ризику розвитку таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.

Крім того, зелений чай покращує пам'ять.

Висновок: Зелений чай – чудовий продукт, корисний для мозку та пам'яті. Кофеїн, що міститься в ньому, покращує увагу, антиоксиданти захищають клітини мозку, а L-теанін допомагає розслабитися.

Продукти корисні для мозку та пам'яті.

Правильно харчування – запорука гарної пам'яті та здорового мозку.

Одні продукти, такі як фрукти, овочі, чай та кава містять корисні антиоксиданти, які захищають мозок від пошкоджень.

Інші, наприклад, горіхи та яйця, багаті на речовини, які підтримують пам'ять та розвиток мозку.

Усім нам хочеться, щоб голова була ясна, і думалося легко, і цікаві ідеї на думку забредали якнайчастіше. Коли якась проблема вводить нас у ступор, ми схильні звинувачувати у цьому свої розумові здібності. Чи не турбуйтеся, а краще з'їжте шматочок рибки: можливо, вам просто не вистачає жирних кислот?

1. Харчуйте збалансовано

Всі ми іноді хочемо з'їсти щось дуже жирне та солоне, особливо якщо у нас немає часу нормально поїсти. Але краще не перетворювати це на спосіб життя. У недавньому дослідженні вчені з Медичного університету Південної Кароліни вирішили простежити залежність когнітивних функцій та пам'яті від раціону. Для цього вони протягом 16 тижнів годували групу мишей їжею із високим вмістом жирів. Автори спостерігали у цих гризунів серйозне погіршення пам'яті проти контрольної групою, чий раціон було збалансовано. Гладкі миші важко розрізняли об'єкти і погано орієнтувалися в просторі. На щастя, коли дослідники почали годувати мишей збалансованою їжею, їх когнітивні можливості поступово відновилися.

2. Не бійтеся холестерину

Одна п'ята частина ваги мозку – це той самий холестерин, жирний спирт, якого багато хто боїться. Справді, деякі види ліпопротеїнів сильно корелюють з атеросклеротичними розладами в організмі. Вони погано розчиняються, випадають у вигляді опадів і формують атеросклеротичні бляшки в судинах. Але роль холестерину в організмі дуже висока. Він утворює мембрани клітин, дозволяє клітинам взаємодіяти між собою та захищає мозок від руйнівної дії вільних радикалів.

Так що для роботи мозку потрібні жири. Мононенасичені жири та поліненасичені омега-3 жирні кислоти – ваші найкращі друзі. Вони потрібні для нормального функціонування мозку, тому що вони забезпечують приплив енергії, необхідної для передачі імпульсів, що передають сигнал від клітини до клітини. Це дозволяє підвищити розумові здібності та покращити пам'ять.

3. Слідкуйте за глюкозою

Фахівці з Вашингтонського університетупов'язують підвищений рівень глюкози у кровіз високим з розвитком деменції- різким зниженням когнітивних здібностей. Однак низький рівень глюкози також провокує погіршеннямозковий діяльності.

Глікемічний індекс (ГІ) показує, як впливають різні продукти на рівень глюкози у крові. Вуглеводи в продуктах з низьким ГІ розбиваються на молекули глюкози повільніше, тим самим забезпечуючи надійнішу подачу енергії до мозку. У улюблених нами крендельків та булок дуже високий глікемічний індекс, тоді як сира морква практично не змінює рівня глюкози у крові.

Різке зростання цукру в крові можна уповільнити, якщо з їжею, багатою на вуглеводи, вживати жири або білки. Наприклад, білий хліб має високий індекс, швидко перетравлюється і створює різкий стрибок глюкози в крові, але якщо з'їсти його зі шматком м'яса, надходження глюкози буде рівномірним.

3. Вітамін D захистить ваш мозок

Жиророзчинний стероїдний гормон, відомий нам як вітамін D, є виключно важливим для нашого мозку. Наша центральна нервова система містить рецептори вітаміну D. Він регулює ферменти, які задіяні у виробництві нейромедіаторів та стимулюють зростання нейронів, а також захищає нейрони від шкідливого впливу вільних радикалів. Вітамін D міститься в рибі з холодних морів, сиру, олії.

4. Пийте червоне вино – у розумних кількостях

Надмірне вживання алкогольних напоїв спричиняє порушення у роботі мозку. Однак у статті, опублікованій у PLoS One, є свідчення, що червоне вино у невеликих кількостях благотворно впливає на когнітивні функції. Автори статті досліджували нейробіологічні ефекти природного флавоноїду ресвератрол (RVTL), що міститься у винограді. Вони виявили, що ресвератрол покращує пластичність нейронів у гіпокампі та когнітивні функції у гризунів.

5. Їжте продукти з цього списку

Включіть у свій раціон перелічені нижче продукти. Багато з них містять жирні кислоти омега-3, які забезпечують приплив енергії, необхідної для передачі імпульсів між нейронами. Вітамін Е підтримує еластичність судин головного мозку та перешкоджає виникненню кисневого голодування. Але в усьому потрібна міра. Вчені з Національного центру раку в американському Огайо знайшли зв'язок між надмірним вживанням продуктів із ненасиченими жирними кислотами та виникненням раку простати у чоловіків.

Буряк. Згідно з дослідженням вчених університету Уейк Форест, природні нітрати у буряках збільшують приплив крові до мозку, покращуючи розумову працездатність.

Риба.Риба нашпигована омега-3 кислотами (DHA+EPA), які підтримують зв'язок між нейронами та допомагають регулювати нейротрансмітери, відповідальні за розумову концентрацію. Можна також приймати риб'ячий жир. Омега-3 кислоти містяться також у лляній олії.

Волоські горіхи та злаки. Так, ці калорійні штуковини, схожі на півкулі мозку, справді допомагають вам думати. Вчені з Університету Тафтса в Бостоні виявили, що дієта, багата волоськими горіхами може покращити роботу мозку: у цьому допомагають антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти. Крім того, в горіхах та злаках міститься вітамін Е. Не любіть волоських горіхів – спробуйте фундук чи кешью!

Авокадо та шпинат. В авокадо багато білка та ненасичених жирів, а темно-зелені листові овочі містять багато заліза та вітаміну Е.

Кава та чай. Вони багаті на антиоксиданти і скорочують час реакції, покращують увагу та логічне мислення і благотворно впливають на наші здібності до запам'ятовування.

Червоне м'ясо.У яловичині міститься залізо, яке входить до складу еритроцитів та відіграє важливу роль у постачанні киснем тканин мозку.

Найдивовижнішим і невивченим органом є людський мозок. Згідно з дослідженнями, цей орган має свої "капризи", невиконання яких може негативно позначитися на його роботі. Сьогодні існує таке поняття, як дієта для мозку, яка забезпечує повноцінну його діяльність.

Давно доведено, що від особливостей харчування залежать наші інтелектуальні здібності та пам'ять. Неправильне харчування вагітної жінки, незбалансований раціон маленької дитини дуже негативно впливають на розумові здібності. Не менше значення має те, що ми їмо протягом життя.

Дуже важливо забезпечити правильне харчування мозку, адже навіть у той час, коли ми відпочиваємо, він продовжує працювати. Особливо актуально це під час підвищених розумових навантажень. можуть призвести до погіршення пам'яті. Фахівці, які вивчають можливості мозку, рекомендують у періоди, коли необхідна напружена робота нашого головного органу, харчуватись таким чином, щоб калорійність сніданку становила 35 % від добової норми калорійності раціону, обіду та вечері – 25 %. Інші 15% - це перекушування.

Існує думка, що цукор і солодощі необхідні під час напруженої розумової праці. Це твердження правдиве, оскільки глюкоза, яка надходить до організму, стимулює активність мозку.

Вживаючи на сніданок хліб або мюслі, ми забезпечуємо мозок необхідної глюкозою. Ефект від вживання цукру у чистому вигляді відчувається практично відразу, але є короткочасним. Щоб запобігти швидкого підвищення рівня цукру на крові, організм виробляє інсулін. Через війну після короткочасного підйому сил різко знижується працездатність, розумова активність, людина відчуває слабкість.

Покращує здібності мозку трапеза із вмістом бобів, рису, горіхів, хліба чи мюслей. Завдяки наявності у складі цих продуктів полісахаридів або комплексних сполук цукру, відчуття припливу сил і свіжості зберігатиметься набагато довше. Відгуки багатьох людей говорять про те, що після такого сніданку у людини підвищується активність та працездатність.

Для здоров'я нашому організму потрібні також жири. Але при надмірному їх вживанні організм повільніше засвоює цукор. Їжа з високим вмістом жиру призводить до пригнічення розумової працездатності.

Для збереження ясності мислення організму необхідний білок, завдяки якому підвищується енергія мозку, активізуються мислення, покращуються реакції. Тому раціон дітей шкільного віку повинен включати білки тваринного або рослинного походження.

Для мозку та пам'яті потрібні також вітаміни та мінерали. За потреби до раціону можна додавати полівітамінні комплекси. Для нормального перебігу мозкових процесів необхідні такі мікроелементи та сполуки:

Бір. Джерелом його є виноград, яблука, груші, броколі.

Цинк. Допомагає покращити пам'ять та підвищити концентрацію уваги. Міститься в таких продуктах як морська риба, м'ясо індички, стручкові, хліб.

Залізо. Надходить в організм із сухофруктів, зелених овочів, знежиреного м'яса, лівера, квасолі. Завдяки залізу, покращується концентрація уваги та пам'ять.

Кальцій. Завдяки йому нервова система працює нормально. Кальцій містять молочні продукти, апельсини та курага.

Калій. Корисна для нервової системи, як і магній. Щоб забезпечити організм калієм, потрібно вживати апельсини, молочні продукти та курагу.

Вітамін В1. Активний учасник процесів вивільнення хімічних субстанцій, що впливають на згадку, із нервових клітин. Джерело - горіхи, пшеничні висівки, пісне м'ясо та каші.

Міститься у цитрусових, хлібі, бобах, меді. Допомагає створювати та підтримувати у здоровому стані нові клітини.

Вітамін В12. пам'ять, сприяє зменшенню симптомів старечого недоумства. Основним джерелом є м'ясо.

Вітамін С. Сприяє підвищенню інтелектуальних можливостей. Джерела - свіжі фрукти та овочі.

Продукти для повноцінної роботи мозку

Все, що необхідно для нормальної роботи нашого мозку, вже є у продуктах харчування. Дієта для мозку, судячи з відгуків багатьох людей, сприяє покращенню пам'яті, підвищенню гостроти розуму та підняттю настрою. Які ж продукти слід додати до свого раціону?

Вода

При зневодненні знижується зростає дратівливість. Вченими встановлено, що людям, які мають спрагу, складніше справлятися з логічними завданнями.

Горіхи

Горіхи є джерелом білка, який забезпечує мозок енергією і запобігає передчасному його старінню. Крім того, у них міститься лецитин, при нестачі якого можливий розвиток розсіяного склерозу та інших захворювань нервової системи. Студентам та школярам корисне вживання фундуку, мигдалю, волоських горіхів.

Зелень

Достатня кількість зелені у раціоні дозволяє зберегти ясність розуму до старості. У шпинаті, кропі, петрушці, базиліці, кінзе та іншій зелені міститься фолієва кислота, вітаміни Е та К, антиоксиданти. Завдяки такому складу, вживання зелені захищає від недоумства, запобігає інсультам, перешкоджає розвитку хвороб Альцгеймера та Паркінсона.

Риба

У жирних сортах риби містяться жирні кислоти Омега-3, здатні розщеплювати шкідливі ферменти, регулювати рівень холестерину в крові та покращувати роботу судин. Це забезпечує нормальну роботу серця та мозку.

Капуста брокколі та брюссельська

Брокколі є джерелом вітаміну К і бору, які позитивно впливають діяльність мозку. Вживання брюссельської капусти сприяє підвищенню концентрації уваги.

Яйця

Жовток курячого яйця - джерело холіну, завдяки якому розвиваються багато функцій мозку, підвищуються здатності до розуміння, пізнання, вивчення, сприйняття та переробки інформації. Яйця обов'язково повинні бути присутніми у дитячому раціоні.

Зелений чай

Чай зелений є справжнім еліксиром, який сприяє покращенню пам'яті, підвищує настрій та увагу. У ньому містяться антиоксиданти катехіни, які захищають клітини мозку від старіння. Вживання цього напою сприяє зниженню рівня поганого холестерину, нормалізації кров'яного тиску, зменшує ризик інсультів та інфарктів. Чай зелений настільки корисний, що навіть використовується під час лікування розсіяного склерозу.

Какао

Какао-боби містять флаванол. Цей антиоксидант сприяє поліпшенню мозкового кровообігу, перешкоджає окислювальним процесам, що провокує старече недоумство. Чашка какао на день покращує роботу мозку та запобігає розвитку склерозу.

Часник

Яблука

Помідори

У томатах міститься лікопен. Він позбавляє вільних радикалів, які ушкоджують клітини мозку і провокують розвиток недоумства. Мелатонін, що міститься в помідорах, перешкоджає старінню клітин мозку.

Кава та шоколад

Вченими встановлено, що завдяки кофеїну посилюється увага та короткочасна пам'ять, покращуються реакції, підвищується активність. Вживання шоколаду корисне при підвищених розумових навантаженнях. Глюкоза та флавоноли, які містяться в шоколаді, допомагають покращити пам'ять, прискорюють реакції та швидкість мислення.

Кава і шоколад допомагають позбутися депресії, оскільки стимулюють вироблення ендорфіну. Завдяки цьому можна позбутися навіть дуже поганого настрою. Про це свідчать відгуки любителів цих продуктів.

Червоне вино

Невелика кількість вина сприятливо впливає на процеси мислення, складність мови, підвищує концентрацію уваги. Перекинутий виноградний сік містить антиоксиданти, які перешкоджають старінню мозку.

Як допомогти мозку

Як і будь-якому іншому органу, нашому мозку іноді потрібна допомога. Найкраще в цьому випадку дати йому відпочити. У цьому допоможе сон чи зміна роду діяльності з розумової на фізичну.

У тому випадку, якщо це неможливо, а активізувати мозкову діяльність необхідно прямо зараз, допоможе склянку свіжого фруктового соку, кілька будь-яких горішків або шматочків шоколаду. Переїдати небажано, інакше мозок може перейти на те, щоб відрегулювати процеси перетравлення їжі.

Шкідливі продукти

Щоб дієта для мозку принесла користь, необхідно уникати шкідливих для мозкової діяльності продуктів.

Нормальну роботу мозку шкодить вживання спиртних напоїв. Виникає спазм судин, та був і деструкція клітин мозку.

Не варто пересолювати їжу. Надлишок солі призводить до затримки вологи в організмі, через це підвищується артеріальний тиск, що може призвести до геморагічного інсульту.

Мало користі від жирного м'яса. Його вживання призводить до підвищення рівня холестерину, що провокує розвиток атеросклерозу судин головного мозку.

Багато шкідливих до роботи мозку хімічних речовин міститься у солодких газованих напоях, сухариках, ковбасах та інших продуктах тривалого зберігання.

Щоб робота всіх структур мозку була злагодженою та не давала збоїв, необхідно повноцінно харчуватися. Сідаючи на чергову жорстку дієту, подумайте про те, як позначиться на роботі головного нашого органу. Адже він відповідає за злагоджену роботу всього організму. Дієта для мозку повинна включати всі необхідні продукти для нормальної діяльності.



Рекомендуємо почитати