Сколько калорий должна съедать беременная женщина. Диета для женщины при беременности для снижения веса — меню на разных сроках

В то время, когда женщина узнает, что ждет ребенка, она сразу понимает, что теперь ей придется поменять свой образ жизни. Это касается и питания. И отсюда возникает множество вопросов: что можно есть, а что нельзя? Что полезно для малыша, а что нет? Сколько калорий необходимо крохе, чтобы хорошо расти? Кроме того, избавляет беременную женщину от постоянной слабости, а также в целом улучшает самочувствие. Вам необходимо знать, что ваш малыш получает все питание через плаценту и жидкость, в которой он находится. От того, что вы едите во время беременности, зависит то, как малыш будет расти и после родов, как будет развиваться и что будет любить кушать.

Первое и самое важное правило для будущей матери - еды должно быть достаточно и вам и вашему малышу. Беременность - это не то время, когда «выходить из-за стола с легким чувством голода» уместно. Если вы не наедаетесь, то это увеличивает риск заболевания матери или плода. Второе, что следует запомнить - это то, что питание различается в зависимости от срока беременности.

Первые месяцы беременности вполне допустимо чтобы вы придерживались обычного рациона питания. Главное требование к еде - разнообразие и сбалансированность, то есть в еде должно быть достаточно белков, жиров, а также витаминов и минералов. Что еще важно - никогда не ешьте несвежие продукты. Не подойдут и те, у которых уже истекает срок годности. Ни для кого не секрет, что первому триместру беременности характерен токсикоз. Кому-то везет и удается отделаться легкой формой, а кого-то может воротить от еды вплоть до родов. Несмотря на это, есть нужно даже через «не хочу». Вам подойдет дробное питание - 5-6 раз небольшими порциями. Чтобы уменьшить токсикоз пейте сладкий чай, кушайте кислые яблоки, сухари. Хорошо также помогает лимон.

Правильно ли, что есть за двоих во время беременности - значит съедать в два раза больше от вашего обычного рациона? К сожалению для гурманов, это не так. Помните, что один из двоих «едоков» имеет гораздо меньшие размеры (в первом триместре не более горошины), а значит и потребности его намного ниже.

Правило таково: вы должны употреблять 300 калорий в день сверх того, что съедали обычно (или чуть более, если вы ведете активную жизнь). На практике это количество примерно равняется двум стаканам обезжиренного молока и миске овсяной каши. Хорошее питание во время первого триместра необходимо, скорее, для поддержания вашей энергии, чем для увеличения веса ребенка.

Во втором триместре ежедневное потребление калорий можно увеличить до 350, а к концу беременности до 500 дополнительных калорий.

Конечно, это общая формула и она подходит не всем. Вам в любом случае необходимо согласовать вопрос питания со своим врачом. Например, если вы вынашиваете близнецов или имели недостаток веса до беременности, то вам потребуется больше калорий, тогда как тем, кто имеет лишние килограммы необходимо меньше питания (но только при условии, что вы будете принимать пищу своевременно и выбирать качественные и полезные продукты).


12 продуктов, без которых не обойтись во время беременности

Теперь, когда вы знаете необходимое вам месяц от месяца количество калорий, неужели пора достать калькулятор и начать подсчеты? Вовсе нет. Лучший способ контролировать потребление калорий во время беременности - перестать следить за каждым съеденным куском и начать смотреть на весы. Если вы не набираете положенный вес, значит не получаете необходимого количества калорий, если прибавляется больше килограммов - вы едите больше нормы. Для здоровой беременности вам необходимо включить в рацион 12 типов продуктов:

1) Белки (и аминокислоты в них) - главный строительный материал для человеческих клеток. С учетом того, как быстро развивается ваш ребенок, этот продукт является одним из важнейших во время беременности. Вы должны съедать около трех порций белковой пищи ежедневно, что составит около 75 грамм (рыба, яйца, курица). Если вы не приемлете животные белки, увеличьте потребление растительных - зерновых и зернобобовых культур, сои.

2) Кальций - критически важный продукт во время беременности. Он не только служит для формирования костей вашего ребенка, но и поможет вам избежать остеопороза в будущем. Очевидный источник кальция - молоко (особенно обогащенное, обезжиренное), в также йогурт, сыр. Стоит обратить внимание, что высокое содержание клетчатки в кофеине замедляет усвоение кальция. Это значит, что молоко в кофе не будет вам полезно.

3) Витамин C - лучший друг вашей иммунной системы. Он позволит вам оставаться здоровой, свежей и даст вашему малышу силы для развития. Вы можете употреблять его за завтраком вместе со стаканом апельсинового сока или, поедая такие продукты, как киви, клубника, дыня, сладкий перец, помидоры. Витамин С не выдерживает температурной обработки, поэтому постарайтесь каждый день есть его в свежем виде.

4) Зеленые листовые и желтые овощи и фрукты . Шпинат и брокколи, манго и дыня содержат больше витаминов и минералов, чем другие продукты. В них имеются витамин Е, рибофлавин, фолиевая кислота, магний и бета-каротин, которые участвуют в формировании кожи, костей и глаз вашего ребенка. Выбирайте продукты более глубокого цвета - они полезнее и богаче питательными веществами. Добавьте в свой ежедневный рацион стакан овощного или фруктового сока, сырые или слегка приготовленные овощи и можете забыть о такой неприятной проблеме, как запор.

5) Другие овощи и фрукты . Хотя они и не содержат столько полезного, как зеленые и желтые плоды, груши, бананы, кукуруза обогатят вас целым комплексом витаминов, минеральных и фитохимических веществ.

6) Цельное зерно - источник углеводов, необходимых будущим мамам для борьбы с тошнотой. Кроме того, кукуруза, рис, овес, рожь, ячмень и цельная пшеница обеспечат вас витаминами и минералами, необходимыми для нормального развития ребенка.

7) Бобовые содержат наибольшее количество пищевых волокон и белка. Они помогут решить проблему с замедленной работой желудочно-кишечного тракта при беременности. Кроме того, фасоль, чечевица, черные бобы - очень питательны.

8) Продукты, богатые железом , особо необходимы во время беременности для нормального развития системы кровоснабжения ребенка. После наступления 20-й недели, чтобы избежать анемии необходимо добавить к рациону дополнительные 30-50 мг железа.

9) Жиры, вопреки мнению последователей диет, - необходимый элемент нашего рациона. Они являются топливом для формирования мозга, глаз. Но не стоит перебарщивать. В норме не более 30% получаемых вами калорий должен составлять жир.

10) Соленая пища . Прежде чем винить соль в появлении отеков во время беременности, вспомните, что некоторая отечность нормальна в этот период и, кроме того, ее причиной скорее являются гормоны, а не использование солонки. Для здоровья вам необходимо не менее 2400 мг натрия в день.

11) Вода и другие жидкости очень важны во время беременности. Они необходимы для построения клеток тела ребенка, обеспечения его питательными веществами, выделения отходов. Вы должны выпивать около 8 стаканов воды в день (2 литра), больше, если пьете горячую жидкость или, если утренняя тошнота заканчивается рвотой. Признаком того, что вы пьете достаточно, является прозрачная или бледно окрашенная моча.

12) Витаминные добавки, безусловно, не заменят нормального питания во время беременности, но могут послужить источником железа и фолиевой кислоты, которые сложно получить в нужном количестве при обычной диете. Ни в коем случае не принимайте какие-либо добавки без консультации с вашим лечащим врачом, поскольку самостоятельно сложно подобрать верную дозировку, а, кроме того, препараты могут содержать вредные для ребенка вещества.

Сейчас мы бы хотели поговорить с тобой об одной из самых важных тем. Поставь рядом тарелочку с фруктами на всякий случай, удобно расположись и вникай. Речь пойдет о питании беременной – твоем питании сегодня.

Почему все делают упор на правильность твоей еды в период беременности? Можно подумать, что всем остальным людям грамотность в питании не нужна. Ведь давно известно, что беременность – не болезнь, но зачем же так придирчиво выбирать продукты? Может вообще не стоит себе ни в чем отказывать?

Ты же знаешь, что все необходимое для формирования и роста, ребенок получает из твоей крови. Именно поэтому следует хотя бы на эти 9 месяцев качественно изменить не только образ жизни, но и свой рацион. Иными словами, со всеми вредными привязанностями придется «завязать», если ты действительно хочешь:
1. Избежать угрозы выкидыша или преждевременных родов.
2. Выносить здорового малыша, который правильно сформировался под твоим чутким вниманием.
3. Не довести себя до анемии , позднего токсикоза, водянки беременных, повышенного артериального давления и потери зубов.
4. Не снизить родовую деятельность и не получить в награду затяжные роды.
5. Избежать аллергических реакций самой и не наградить аллергией свое чадо.
6. Не раздобреть до безобразия за 9 месяцев.
7. Благополучно избавиться от уже не нужных кг малыми усилиями после родов.

Честно говоря, нас очень радует тот факт, что большинство читателей Фитфана – это люди, сведущие в диетах и имеющие представление, как можно снизить калорийность своего рациона и при этом не ущемлять себя в необходимых питательных веществах. Собственно, организовать правильное питание во время беременности не составит труда, если ты занималась фитнесом со знанием дела или, если твой муж бодибилдер (уж он-то посчитает все калории в твоей тарелке ). Ведь основы подбора продуктов и их сочетания, а так же количество приемов пищи очень похожи. Кстати, именно такая культура питания позволит тебе быстрее обрести форму после родов, ведь калорийность питания начнет снижаться, а твой организм еще начнет тратить калории и на выработку молока. Так ты знаешь, что такое «сбалансированное питание»? Фууух, аж полегчало

Самое главное, что нужно помнить: формирование и развитие самого плода зависит от качества твоей еды. За 9 месяцев у ребенка формируются и мышечные волокна, и косточки, и задатки зубов, и мозг, и нервная система, и органы чувств… Сама понимаешь, как это важно. Позже мы расскажем (часть 2 ), как дефицит некоторых важных элементов в твоем рационе может пагубно сказаться, например на слухе ребенка. Расскажем, как предупредить анемию и какие продукты на время беременности и кормления вообще лучше забыть.

Сразу предупредим, что, действительно, существуют определенные правила, которые ты должна соблюдать с первых дней. Их достаточно много, но вот некоторые (касающиеся самих продуктов), которые необходимо соблюдать:
1. Не кушай и не пей то, что может вызвать аллергию.
2. Не вводи в свой рацион то, что раньше не ела и не пила.
3. Избегай продуктов с красителями и консервантами.
4. Откажись от экзотической кухни даже по праздникам.
5. Не употребляй продуктов с резким вкусом и запахом.
6. Скажи «нет» продуктам не обработанным термически.
7. Отдавай предпочтение ценности продукта, а не его дороговизне.

Итак, ежедневно врачи-диетологи рекомендуют беременным употреблять:
Мясо 150-200г. (по необходимому содержанию железа выделим баранину, говядину, кролика и индейку ).
Яицо вареное 1шт.
Молоко (кефир, ряженка, питьевой йогурт с лактобактериями) 0.5л.
Творог не жирный 100г.
Сыр преимущественно твердых сортов 30-50г.

А как же быть с углеводами? Они нужны для обеспечения энергией тебя и развивающееся чадо. Важно учитывать, что переизбыток запасенных углеводов ведет сама знаешь к чему (к ожирению ! ). Тут как у спортсменов. Предпочтение отдаем медленноусвояемым, таким, которые содержаться в кашах, ржаном хлебе, хлебе с отрубями, из муки грубого помола. И, конечно же, фрукты, сухофрукты и овощи, которые помимо необходимой нам клетчатки, богаты необходимыми микроэлементами, как, например, калий, кальций, витамин С (необходим для усвоения железа в случаях появившейся анемии беременных) и т.д. И даже если у тебя и ближайших родственников никогда не было аллергических реакций все равно спроси у врача про фруктозу и мед.

Ежедневная норма для беременных:
Фрукты и сухофрукты 300-400г. (если употребление в свежем виде вызывает вздутие живота, то врачи советуют срезать кожицу, готовить протертое пюре или запекать ).
Овощи 600г.
Каша 50г.
Хлеб 150-300г.
Орехи, бобовые, кунжутное семя 100-130г. (очень полезны высоким содержанием кальция).

А теперь поговорим про жиры. Самые полезные из них - полиненасыщенные жирные кислоты. Предпочтение отдадим рыбе и рыбьему жиру. Спрашиваешь почему? А ты знаешь, что мозг на 60% состоит из жира, из которых 25% приходится на Омега-3? Они особо важны в твоем рационе в третьем триместре в период формирования мозга и зрения твоего ребенка. Особое почетное место в этом процессе занимает докозагексаеновая кислота (ДГК) и содержится в жире морских рыб. Суточная доза 200мг как в третьем триместре, так и при грудном вскармливании. Эта ДГК является главным компонентом не только серого вещества мозга, но и сетчатки глаза, яичек, спермы и клеточных мембран. Полезна для кровообращения мозга. С ее недостатком связывают как депрессивные состояния, так и расстройство внимания, в последующем ее недостаток может сказаться и на способностях в учебе твоего чада.

Суточную норму Омега-3 берем из:
Рыба (например: лосось) 50г.
Льняное масло 1 ч.л.
Оливковое масло в объеме необходимом для заправки салатов

На что еще хотелось бы обратить твое внимание: одним из актуальных вопросов остается необходимость в рационе беременных наличия минералов и витаминов, полученных не из продуктов питания. Врачи пришли к выводу, что не так страшны вирусы, как их влияние на организм, ослабленный авитаминозом. В связи с этим сами гинекологи, ссылаясь на Спиричева В.Б. (руководителя лаборатории витаминов и минеральных веществ ГУ НИИ питания РАМН, доктора биологических наук, заслуженного деятеля науки РФ, профессора ), настоятельно рекомендуют не только включение фолиевой кислоты (витамина В9) с витамином Е для предупреждения мутаций во время наступления, развития самой беременности и формирования плода, но и комплексных минерально-витаминных препаратов для беременных. Дело в том, что, как бы рационально не было сбалансировано твое меню, оно все же не в состоянии снабдить тебя необходимым количеством важных для твоего здоровья микроэлементов, т.к теперь они тебе вдвойне нужнее. А какой из них будет актуальным для тебя расскажет твой врач.

Что же касается потребления воды, то тут вроде не сложно (от 2 до 3 л. в день ). Этот литраж включает в себя и воду, и кисломолочные напитки, и соки, и кисели, и компоты, и даже супы. Обрати внимание: сейчас необходимо отказаться от употребления различных газированных, тонизирующих и алкогольных напитков. И все же есть загвоздка – отеки (особенно в третьем триместре ), которые могут стать вестниками гестоза. Именно из соображений собственной безопасности самостоятельно с ними не думай бороться, а срочно обратись к врачу. И чем раньше – тем лучше! Возможно, он посоветует тебе урезать объем потребляемой жидкости. Вероятно, даже предложит вести учет выпитого объема и объема мочи. И скорее всего обратит твое внимание на недостаток белковой пищи в твоем рационе или чрезмерное потребление соли. Но уже сегодня ты должна знать, что, если отеки долго игнорировать, то можно попасть в больницу уже с серьезным диагнозом, который опасен и для тебя, и для ребенка.

Отдельно имеет смысл поговорить о калорийности твоего рациона. Известно, что основной обмен веществ у человека определяется массой тела, ростом, возрастом, полом, а так же наследственными и приобретенными заболеваниями. Так по статистике женщине среднего роста с нормальной массой тела (60 кг), от 19 до 40 лет врачи будут рекомендовать примерно следующую суточную норму в калориях:
1-ый триместр 2200-2700
2-ой триместр 2700-2900
3-ий триместр 2900 -3200
Ближе к родам 2500-2700

И при всем этом важен сам режим питания. Принцип частого дробного питания позволит частично решить еще и вопросы, связанные с тошнотой и изжогой, которые одолевает беременных. На протяжении всего дня ты можешь кушать через каждые 2-3 часа маленькие порции, соответственно самих приемов может быть 5-6 (зависит еще и от общего режима твоего дня), включая фрукты или кефир перед сном. Обычно врачи советуют его организовать по следующему расписанию:
8.00-9.00 Завтрак
11.00-12.00 Полдник
14-00-15.00 Обед
18.00-19.00 Ужин (за 2.5-3 часа перед сном ).

Как видишь, сам рацион и режим питания беременной основаны на тех же принципах, что и у любителей фитнеса. Так же необходимо отдавать предпочтение белковой пище и «хорошим» углеводам. Так же важно повышать качество питания, а не его количества. И так же требуются витаминно-минеральные комплексы. И как при подготовке к соревнованиям, приближаясь к самим родам, важно постепенно снижать калорийность суточного рациона. Но, учитывая тот факт, что в неделю желательна плавная прибавка в весе будущей мамы от 300 до 500г. (зависит и от индивидуальных особенностей развития плода и от срока самой беременности ), твой врач может варьировать индивидуально подобранную калорийность твоего питания. Поэтому не удивляйся страсти медиков направлять тебя на различные анализы и обследования, то взвешивать тебя, то выспрашивать, как ты питаешься. Все эти меры позволят тебе придти к финишу победительницей!

Питание беременных женщин всегда было предметом пристального внимания – особенно, если это касается тех женщин, что от природы склонны к полноте, или тех, кому после родов нужно в кратчайшие сроки выйти на работу и быть в форме. Питание беременной во многом определяет ее итоговый вес к родам и дальнейшее похудение. Но конечно, общий вес тела определяет не только питание. Во время беременности питание имеет первостепенное значение для здоровья самой матери и плода, а также для хорошего самочувствия. Вкусовые пристрастия беременных могут меняться до достаточно экзотических (по типу селедки с вареньем), но, обычно, таким образом организм отчетливо намекает на то, что его потребности меняются.

При беременности всегда возникает вопрос – «а не много ли я ем, может, нужна особая диета?», поэтому постараемся с вами ответить на основные вопросы - сколько нужно есть, каких продуктов стоит прибавить, а от каких отказаться, как рассчитать калорийность рациона на сутки и на одну порцию? Эти вопросы особенно важны, если питание беременной должно быть ограниченным в силу крупного плода, особенностей здоровья и метаболизма. Теперь обо всем этом поговорим подробнее.

Основа питания

При беременности важно не впадать в крайности, так как по статистике, примерно четверть женщин заведомо едят гораздо более нормы (нужно же кушать «за двоих»), часть же других сидит на диете, дабы не прибавить лишних килограммов и не «раскормить ребенка». Плюс ко всему, подавляющая часть беременных имеет сниженный двигательный режим, так как лежит дома на диване или в стационаре, не работает, и вследствие этого – и сниженный расход калорий. Поэтому, чтобы примерно знать, сколько калорий потреблять, и чтобы набор веса был в пределах физиологических норм, нужно примерно представлять себе – сколько, чего и как стоит кушать будущей матери.

Чтобы примерно рассчитать калорийность рациона беременных, нужно прежде всего, определиться и исходным весом, а также высчитать ИМТ (индекс массы тела). Для этого вы берете свой исходный вес до беременности в килограммах, и делите его на особое число, полученное путем возведения вашего роста в метрах в квадрат.

ИМТ = вес в кг/рост в м2.

Если ваш ИМТ ниже нормальных значений, тогда вам допустимо набрать в беременность около 12-15 кг (и даже больше) и калорийность вашего рациона будет составлять в среднем около 2600-2800 ккал,
Если ваш ИМТ укладывается в границы нормальных значений, вам допустима прибавка веса за беременность в 9-12 кг, и калорийность вашего рациона должна составить 2400-2600 ккал,
Если же ИМТ выше нормы или уходит в зону ожирения, вам нельзя набирать более 7-8 кг, это как раз будет именно вес малыша, околоплодных вод, матки и плаценты, то есть себе, в запасы жира, вы не должны набирать ни килограмма. При этом калорийность рациона должна быть снижена до 2200-2400 ккал и даже менее, если имеется ожирение, эти калории будут покрывать потребности ребенка и тела, чтобы вынашивать малыша, а вот на образование жиров калорий хватать уже не будет.

Важно знать!

Калорийность питания – это достаточно важная составляющая рациона, но она не единственная. Калории, которые так необходимы каждый день, можно набирать любым продуктом, даже одним единственным, просто высчитывая количество калорий в 100 граммах и съедая необходимое до суточных норм количество продукта. Но правильным и полезным такое питание не назовешь. Поэтому, суточную калорийность продуктов надо формировать из разнообразных и необходимых для правильного обмена веществ пищевых продуктов.

Необходимые продукты суточной калорийности

К группе необходимых в рационе беременной женщины продуктов относят сложные углеводы – это не сахар и конфеты, а именно сложные, крахмалистые вещества – крупы, макароны из твердой пшеницы, каши, злаковые десерты. Их в рационе должно быть примерно половина от всей калорийности. Сложные углеводы расщепляются медленно, равномерно распределяя углеводы между приемами пищи. Это не дает резких всплесков глюкозы, приступов голода и плохого самочувствия. Кроме того, они не дают лишних калорий в области талии, на боках и бедрах, как это происходит при потреблении сахара. В среднем количество углеводов при нормальном ИМТ составляет около 400 г, худышкам можно накинуть в рационе 50-100г сверху, а вот пышечкам наоборот, убрать это же количество из рациона.

Вторую половину калорийности рациона примерно поровну должны поделить белки и жиры. Вне зависимости от ИМТ в сутки необходимо в среднем минимум 110-120 г белка и около 70-80 г жира. Ошибочно полагать, что при большом весе необходимо полностью исключить из питания любые жиры, это не поможет снизить вес, а вот обмен веществ нарушит. Дело в том, что жиры играют важную роль в обмене гормонов, особенно половых (эстрогены, андрогены) и они обязательны в рационе. К тому же, они практически не расходуются на питательную функцию, и по сравнению с углеводами – калорий дают немного, большая часть лишнего веса прибывает во время беременности за счет сладостей и углеводной пищи, а вовсе не жиров. Поэтому, булочка со сливочным маслом, салат с растительным маслом или другие жировые продукты в питании вполне допустимы, но нужно знать меру.

Некалорийные, но важные!

Неправильно было бы в вопросе питания беременных обойти вниманием минералы и витамины. Да, калорийности они не дают, но они выполняют другую важную функцию – регулируют метаболизм, делая обмен белков, жиров и углеводов правильным и полноценным. Без этих веществ даже при полноценном по калорийности питании, здоровье беременной и нормальное развитие плода невозможны. Поэтому, рацион питания беременных обогащают свежими овощами и фруктами, соками, десертами, а при нехватке витаминов и минералов добавляют их в виде препаратов.

Скрытые, «пустые» калории

Проблема лишнего веса заключается в том, что мы потребляем много лишних калорий, которые не видны «невооруженным» взглядом. Они скрываются:
- в мясных полуфабрикатах, так как более дешевое сало добавляют в мясные продукты для их удешевления,
- в магазинных коробочных соках и нектарах, так как сахар – это отличный консервант,
- в газировках, там сахара добавляют очень много,
- в чае и кофе, так как обычно все забывают посчитать 1-2 ложки сахара в них,
- домашних консервах, соленьях и маринадах, куда также добавляется сахар для консервации,
- майонезе, кетчупе, соусах. Их также обычно забывают считать, а добавление одной-двух ложек соуса к салату повышает калорийность практически наполовину.

К разряду вредных калорий также относится вся пища группы «фаст-фуд». За счет добавления к ней специй, усилителей вкуса и добавок, она сильно раздражает вкусовые рецепторы и пищеварительные соки, заставляя нас съедать на 25-40% больше, чем нужно для полноценного насыщения. Эти калории не идут на пользу беременной женщине и ее малышу. Поэтому во время беременности нужно следить за своим рационом, чтобы он был полноценным, при этом не был пресыщен пустыми калориями – нужно заменить полуфабрикаты полноценным мясом, фаст-фуды салатами и гарнирами.

Вкусно и некалорийно

Чтобы не было избытка калорий в рационе, возьмите себе за правило делать так, чтобы в вашем суточном рационе было около 400-500 г овощей и фруктов, а также примерно 200-300 г молочных продуктов. Это значительный объем питания, поэтому, добавить к нему оставшиеся компоненты в большом объеме не получится.

Овощи и фрукты, за исключением разве что картофеля и бананов, некалорийны, а скушать их можно достаточно. За счет заполнения желудка они хорошо насытят, а вот лишних калорий эти продукты не дадут. Кроме того, они дают достаточно большой процент витаминов и минеральных веществ, которые вам так необходимы. В вашем ежедневном меню обязательно должны быть овощное блюдо (а лучше два) или салат и фрукты.

Принцип составления примерного рационального меню

Если взять за основу четырехразовое питание, тогда утром и днем допустимо достаточно плотное по калорийности питание, все утренние калории идут на расходы организма. Поэтому, всю углеводистую пищу и часть «тяжелых» мясных белков лучше отнести на первую половину дня – на завтрак и на обед. А вот молочные белки и фруктово-овощное разнообразие должно заполнить ваш рацион с полдника до ужина.

Примерно меню будет выглядеть таким образом:

Завтрак и обед (примеры на выбор из списка блюд):
– каша, мюсли, бутерброды с сыром, ветчиной или колбасой, пирожки, булочки, любые другие углеводные продукты.
- белковые блюда – омлеты, котлета, рыба, рагу мясное,
- овощные блюда с картофелем – рагу,
- на обед обязательно первое блюдо в виде супа или супа-пюре, борща, окрошки, свекольника т.д.

Полдник и ужин:
- овощные салаты, рагу, овощные блюда, фруктовые салаты, десерты, запеканки,
- молоко, молочные блюда, кисломолочные продукты, блюда из нежирного творога,
- несдобные печенья, зефир в ограниченном количестве.
- блюда из яиц, если их не было в завтрак и обед,
- рыбные блюда, если их не было в завтрак и обед.

Вы можете составить для себя и другие варианты блюд и приемов пищи, главное – соблюдать общий принцип калорийности и следить за прибавками веса.

Правильное похудение во время беременности должно быть полностью сбалансировано с помощью подбора продуктов и эффективных упражнений, чтобы не принести вред еще не рожденному ребенку. Рекомендуется перед началом процедур посоветоваться с лечащим врачом и узнать, нет ли противопоказаний для физических нагрузок и соблюдения низкокалорийного рациона.

Можно ли худеть во время беременности

Процент людей с ожирением растет, беременные женщины тоже входят в эту группу. Врачи, раньше категорично заявлявшие, что прибегать к снижению лишнего веса запрещено, соглашаются, что похудение при беременности – нормальная практика, которая не мешает вынашиванию. При этом нужно следить за тем, чтобы ребенок прибавлял килограммы, а вес матери уменьшался.

В некоторых случаях похудение во время беременности является необходимой мерой для облегчения состояния матери. Женщина, имеющая повышенный вес, намного тяжелее переносит свое положение. Она страдает от развития отеков, токсикоза, высокого уровня артериального давления, перепадов настроения. Для того, чтобы выбрать подходящую систему похудения при беременности, требуется консультация двух врачей – диетолога и гинеколога.

Как похудеть во время беременности

Намного проще, если женщина до беременности придерживалась здорового образа жизни, тогда ей будет легко соблюдать ограничения в еде. Похудение для беременных должно быть основано на рекомендациях врача относительно рациона. За весь период вынашивания младенца считается нормой, если женщина набирает около 11-16 кг. Сюда входит вес:

  • плода – 3-3,5 кг;
  • плаценты – 5-6,5 кг;
  • околоплодных вод – 0,6-1 кг;
  • жировой ткани – 3-5 кг.

Увеличивается масса грудных желез, тканей матки, объем циркулирующей крови. Для правильного расчета недельной прибавки нужно знать, сколько весила будущая мама до начала беременности. При ранней постановке на учет проще узнать, когда вес начнет расти, превышая норму. Для того, чтобы составить диету правильно, нужно учитывать срок и болезни беременной.

В 1 триместре

На первых неделях беременности допускается похудение по обычной схеме. После 8 недели начинают проявляться такие признаки, как тошнота, изменение вкусовых пристрастий. В это время поправиться очень сложно, поэтому небольшая потеря веса при беременности в первом триместре, которая происходит из-за токсикоза, считается нормальным явлением. Если будущая мама не испытывает неудобств при беременности, можно продолжать питаться привычными блюдами, исключив перекусы и регулярно взвешиваясь.

Во втором триместре

Наступает второй триместр с 14 недели. Прибавка в это время беременности за неделю должна составлять около 500-800 г, если эта цифра больше, вес женщины будет увеличиваться. Появится одышка, тяжесть в ногах, станет трудно совершать ежедневные прогулки. На этом этапе следует обратиться к диетологу и узнать, как сбросить вес при беременности 2 триместр. Снизить еженедельную прибавку и похудеть помогут простые правила:

  1. Принимать еду 5-6 раз за день порциями по 150-200 г.
  2. Исключить кофе и какао, заменить их на травяные чаи, морсы, натуральные соки.
  3. Вместо конфет есть сухофрукты, цукаты, мармелад, желе.
  4. Отдавать предпочтение хлебу из грубой ржаной или овсяной муки.
  5. Добавить в меню больше овощей, ограничив употребление картошки до 1 раза в день.
  6. Избегать жареных, копченых продуктов, разрешается тушить, варить, готовить на пару, запекать.
  7. Пить чистую воду не меньше 1,5 л в течение дня.
  8. Выполнять простые физические упражнения, гулять.

В 3 триместре

С 28 по 40 неделю плод активно растет и набор веса происходит быстрее. В это время женщина должна следить за регулярным освобождением кишечника и мочевого пузыря. Если жидкость и каловые массы начнут скапливаться в организме беременной, это приведет к отекам, накоплению лишних килограммов. Нужно придерживаться обычного режима питания, чаще отдыхать, соблюдать рекомендации относительно похудения, назначенные врачом в предыдущие недели. В этом случае вопрос о том, как сбросить вес при беременности 3 триместр, не будет беспокоить.

Как похудеть беременной без вреда для ребенка

Для того, чтобы во время похудения не навредить малышу и не получить осложнений со здоровьем, следует тщательно составлять рацион, включая в него продукты, богатые витаминами. Во время беременности обязательно нужно употреблять:

  • микроэлементы: йод, кальций, железо, магний;
  • витамины: Е, А, РР, С, В;
  • клетчатку;
  • белки;
  • углеводы.

Если все компоненты будут присутствовать в меню вместо вредной пищи, то они принесут пользу, поэтому на вопрос многих женщин о том, можно ли похудеть беременной без вреда для ребенка, врачи отвечают положительно. Умеренная двигательная активность тоже полезна для здоровья. Занятия спортом, проводящиеся под присмотром специалиста, помогут поддерживать мышцы в тонусе во время беременности.

Диета для беременных для снижения веса

Правильная диета при беременности для снижения веса обеспечивает дневную потребность матери и плода в витаминах. Калорийность диетических блюд не рекомендуется уменьшать, лучше сделать порции небольшими. Обязательно в меню беременной должны быть такие продукты:

  • мясо;
  • овощи: капуста, болгарский перец, помидоры, баклажаны;
  • рыба;
  • яйца;
  • орехи;
  • кефир и молоко;
  • орехи;
  • крупы: гречка, коричневый рис, овсянка, ячмень.

Следует соблюдать баланс белковой, жирной и углеводной пищи или БЖУ:

  • белки – 110-135 г;
  • жиры – 25-30 г;
  • углеводы – 200-240 г.

Блюда, насыщенные углеводами, во время беременности едят на завтрак. На обед выбирают белковую пищу, вместо сытного ужина рекомендуется выпить стакан кефира или съесть салат. Нельзя исключать из рациона мясные блюда, ведь это становится причиной появления анемии у беременной. Можно применять системы питания, которые безопасны при беременности. Хорошо уменьшается количество килограммов на диете Дюкана, мясной, бессолевой. Разгрузочные дни помогут похудению. Выбирается один продукт и употребляется в течение суток – красная рыба, яблоки, творог, сельдерей.

Упражнения для похудения при беременности

В фитнес-центрах записывают на специальные занятия. Женщин объединяют в группы по сроку, чтобы они выполняли упражнения для похудения во время беременности. Обязательным условием является консультация врача. Можно подобрать занятия самостоятельно, прислушиваясь к своим ощущениям и не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Самыми эффективными считаются:

  1. Йога. Комплекс включает статичные асаны с правильным дыханием. Если соблюдать рекомендации тренера, то похудение при беременности произойдет быстро.
  2. Плавание. Активная аквааэробика противопоказана беременным, но плавать в бассейне под руководством инструктора можно.
  3. Ходьба. К этому виду тренировок во время беременности относятся прогулки на природе и занятия на беговой дорожке при отрегулированной низкой скорости движения.
  4. Занятия на фитболе. Помогают проводить тренировки для похудения, снижать нагрузку на позвоночник и готовиться к родам.

Видео



Рекомендуем почитать