Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.

Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.

Почему стоит правильно питаться?

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.

Калории и энергетический баланс организма

С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

Понятие о макронутриентах

Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

Вот некоторые из них.

• Углеводы : на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
• Белки : на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
• Жиры : на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.

Понятие о микронутриентах

Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

Вот наиболее важные из них.

• Магний . Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
• Калий . Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
• Железо . Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
• Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
• Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.

Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц. Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны.

Очень важно есть натуральную пищу

Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.

Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.

Считается, что натуральная пища содержит больше нутриентов и меньше калорий. Модифицированные продукты, наоборот, содержат больше «пустых» калорий. Большое их употребление в пищу грозит ожирением и развитием различных заболеваний.

Как перейти на правильное питание

Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

• Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
• Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
• Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
• Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
• Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
• Молочные продукты , такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
• Пища, содержащая крахмалы . Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
• Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
• Напитки . Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды (не только чая и кофе).
• Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.

Еда, которой стоит избегать

При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.

Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.

• Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
• Модифицированные жиры . Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
• Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
• Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
• Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.

Почему важно контролировать размер порции

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Как перейти на пп и не срываться

Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%). если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов.

Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.

Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.

Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.

Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.

Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.

Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.

Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.

В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.

Если вы пытаетесь наладить правильную диету, то дополнительные биологические добавки могут помочь вам несколько продвинуться вперёд на пути к успеху.

Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни

Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.

Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.

Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.

Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.

Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связан с развитием множества заболеваний.

На заметку

Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.

Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.

Спойлер: сыр и лапша присутствуют.

В Стране столовых, полуночников и бесплатной пиццы: вам может показаться, что почти невозможно правильно питаться во время учёбы в колледже.

Да, жизнь в универе является сумасшедшей, напряжённой и смешной, но это не означает, что вы можете просто есть всё, что захотите. Плюс, это действительно может быть прекрасное время, чтобы начать есть здоровую пищу, если вы это ещё не сделали.

Таким образом, мы попросили экспертов в области питания и членов сообщества Buzzfeed предоставить советы по правильному питанию, когда у вас есть график, бюджет, и определённый образ жизни.

Имейте в виду, что потребности каждого меняются, так что это ни в коем случае не полное руководство по здоровому питанию для каждого студента. Если вы обеспокоены своими привычками в еде, питании, или своим отношением с едой, мы предлагаем встретиться с врачом или , чтобы решить ваши индивидуальные потребности и проверить .

ОК, давайте к списку:

1. Правильное питание не должно означать диету.

"Мой самый большой совет — не начинайте диету, когда вы поступили в колледж," Райан Эндрюс, Р. Д., тренер по правильному питанию в Торонто, Канада, ответил Buzzfeed Life. По крайней мере, не самостоятельно. Это потому, что без надлежащего надзора диетолога вы можете в конце концов обзавестись нездоровыми привычками питания, комплексами по восприятию тела, или другими проблемами со здоровьем.

Тем не менее, если вы заинтересованы в потере веса, наборе веса или изменении комплекции тела, убедитесь, что сначала проконсультировались с врачом и диетологом, чтобы они могли вам помочь установить реалистичные цели и предложить поддержку и руководство на этом пути.

Вместо того чтобы думать о том, что вы не должны есть, подумайте, о том, что вы должны есть. "Лучше всего использовать подход полноценного питания и сосредоточиться на добавлении фруктов, овощей, цельного зерна, белков и хороших жиров", говорит Эндрюс.

"Вы по-прежнему должны есть как можно меньше обработанных пищевых продуктов, но с подходом к полноценному питанию вам не придётся много беспокоиться о и дополнительных плохих вещах, потому что вы посягаете на все группы питательных продуктов и получаете необходимые витамины и минералы".

3. Выбирайте здоровые продукты, которые вы на самом деле любите есть. (Они существуют.)

Кроме того, некоторые продукты влияют на людей по-разному, отвечает Эндрюс, поэтому также важно обратить внимание на то, как различная еда влияет на ваше тело и уровень энергии. Просто потому, что пища кажется здоровой, это не значит, что это правильно для вас и вашей пищеварительной системы. "Прежде чем беспокоиться о сокращении жира и сахара, научитесь основам; какие питательные продукты делают ваши вкусовые рецепторы и тело счастливым."

4. Не позволяйте своему классному расписанию диктовать свои блюда.

В идеале вы должны быть голодными, когда встали, во время перерыва на обед, и когда садитесь за ужин — но иногда шестичасовое скопление занятий этому не способствует. Постарайтесь планировать питание вокруг своего графика в меру своих способностей и придерживаться его, рассказывает Buzzfeed Life Рэйчел Пол, М. С., Р. Д., основательница The College Nutritionist. Тогда не забудьте обратить внимание на сигналы своего тела и едите когда вы голодны, даже если это означает комплектацию обеда и некоторых закусок для пятиминутных перерывов.

5. Храните в общежитии закуски, которые не являются нездоровыми.

"Два года я жила в общежитии, где запаслась яблоками, морковью, банками овощного супа, пакетами овсянки и тому подобным, и просто держала их у себя на столе." — Эмили Энн Харт, Facebook

6. Всегда держите в своём рюкзаке батончик гранолы на всякий случай, когда будете голодны.

"Ожидание является конечным крахом здорового питания. Если я страдаю от голода и жду, когда уже можно будет поесть, то в результате я захвачу сколько смогу какого-либо фастфуда, в том числе конфеты, чипсы, или другие ! В вашем рюкзаке всегда должен быть аварийный перекус, например, Lara Bar, так что вы никогда не доберётесь до этой точки "голодной злости"! — Элли Джейн Холкомб, Facebook

Некоторые батончики лучше, чем другие, так что Пол рекомендует вариант с полноценными ингредиентами: около 10 граммов белка, 5 г клетчатки, и без добавления сахара.

7. Добавляйте белок в каждый приём пищи или закуску, чтобы остаться сытым дольше. — Александра Вермутен, Facebook

8. Фасоль и рис являются вполне приемлемой, дешёвой, и питательной пищей.

"О фасоли и зерновых часто забывают, но они супер важны, потому что полны клетчатки, белка, и приносят удовлетворение," говорит Эндрюс. "Вы можете приготовить мексиканские бобы с рисом, чечевицу, гороховый суп и даже тофу и темпе, потому что в их основе соевые бобы."

9. Сначала заполните половину своей тарелки любимым салатом или овощами.

"Всегда делайте обход вокруг столовой и сначала загружайте свою тарелку овощами. Затем перейдите и попробуйте добавить туда белок и какой-нибудь крахмал". — Рози Мак-Вильямс, Facebook

"Используйте то, что вам нравится: приготовленные овощи, такие как брокколи и морковь, или большой салат, и заполните половину своей тарелки, или начните с четверти, если половина для вас это слишком много", говорит Пол.

10. Приготовьте вкусные и питательные салаты, которые вы действительно с нетерпением будете ждать, чтобы поесть.

"Есть пищу, которая вам не нравится — это пустая трата", говорит Пол. Находитесь ли вы дома или в столовой, украсьте пучком зелени свои любимые сырые овощи, мясо, фасоль, сыр, только не забудьте про чувство меры.

"Вы всё равно должны придерживаться источников белка, таких как, например, курица-гриль или обычный тунец, и не добавлять много соуса; выбирайте здоровые салатные заправки на основе масла и уксуса." При использовании приправ Пол советует избегать ловушек типа "с низким содержанием жира" или "обезжиренные", потому что они часто имеют массу добавленного сахара, а хорошие жиры в оливковом масле помогают сохранить сытость.

11. Используйте свой кулак в качестве руководства для измерения порций белка, цельнозерновых, фруктов и жиров.

"Стремитесь к порции белка примерно с ладонь, большой горсти овощей, а цельнозерновых — размером с кулак," говорит Эндрюс.

12. Не торчите в столовой слишком долго после того, как покончите с едой.

13. ...И уходите со всеми кусочками фруктов и овощей, которые могут вместиться в вашем рюкзаке.

"Не бойтесь выглядеть чудаком, захватывая бесплатные фрукты из столовой. Я раньше хватала яблоки, и была готовой на неделю. Плюс, если вы уже платите за питание, непредусмотренные пару яблок не принесут вреда." — Кейтлин Мари Гербстритт, Facebook

14. Если ваша столовая не имеет хороших здоровых вариантов, или у вас есть пищевая аллергия, сделайте специальный запрос.

"Много столовых разместят вас, если вы подружитесь с поварами, особенно в небольших городках, где они знают ваше лицо и имя. Вы также можете попросить сырые ингредиенты и, если они не имеют времени, приготовить их по своему усмотрению". — Анна Альварадо, Facebook

15. Старайтесь не пить калории.

Пол советует в первую очередь отказаться от сока или содовой, или разбавлять их водой и льдом, чтобы постепенно сузить список любимых сладких напитков, которые могут быть супер заманчивыми, если они есть в столовых.

16. Берите с собой везде любимую многоразовую бутылку воды.

17. Когда вы покупаете упакованные или замороженные продукты, делайте выбор в пользу здорового или менее обработанного варианта.

"Это самая простая замена", говорит Эндрюс. "Есть так много вариантов, которые на вкус очень похожи на ваш любимый Мак с сыром или замороженные блюда, но ингредиенты у них намного лучше — обезжиренное молоко, паста из твёрдых сортов пшеницы или сокращённое содержание натрия и сахара". Э то не значит, что пища должна быть нездоровой п росто потому, что она имеет длительный срок хранения и её легко приготовить.

18. Всегда есть банка натурального арахисового масла, пригодного в качестве быстрого белка.

Если вы пытаетесь ограничить сахар, делайте выбор в пользу натурального орехового масла, добавляя его в овсянку, яблоки, сельдерей, крендели, употребляя из ложки...

19. Выбирайте кашу из цельного зерна и менее 10 граммов сахара на одну порцию.

"Многие студенты полагаются на холодный зерновой завтрак каждый день," говорит Эндрюс. Вместо суперсладких вариантов, он предлагает найти кашу из цельного зерна в качестве основного ингредиента и 10 граммов или меньше добавленного сахара на порцию.

20. Или попробуйте оставить овсянку на ночь в мини-холодильнике, начинив её фруктами.

"Овсянка в банке и пудинги из семян чиа! Лучшие легко сделать перед сном. Выбор топпингов почти бесконечен." — Диана Гиднак, Facebook

21. Если вы беспокоитесь о покупке продуктов, которые плохо пойдут, держите вместо них в сумке замороженные фрукты и овощи.

"Это супер простой способ повысить питательную ценность ваших . Нагрейте замороженные овощи и добавьте их в макароны, пиццу и т. д. Добавьте замороженные фрукты к овсянке, верхушке своего мороженого или йогурта, или сделайте быстрый смузи, используя фрукты и овощи!" — Криста Новицки, Facebook

22. И попробуйте добавлять эти овощи в основном во всё.

"Консервы и замороженные овощи — твои друзья. Я добавляю их везде. Maк и сыр, ромэн, дешёвый суп из консервов, тунец, гамбургер, рисовый гарнир из микроволновки, Chef Boyarde, ВЕЗДЕ. Это очень питательно, имеет текстуру и вкус" — Girlwonder1966

23. Сделайте лёгкий вариант картошки-фри и риса в чашке с помощью микроволновой печи.

"Мой ленивый перекус — это микс замороженных запечённых овощей + арахисовое масло + соус чили. Запекаю это в микроволновой печи, перемешиваю и БАЦ = запечённые овощи! Если хотите, добавьте кориандр или кунжут." — Кристен Гарсия, Facebook

24. Обновите любимый пакет рамена с помощью специй, свежих овощей и белка.

"Рамен невероятно универсальный (и вам не нужно использовать для аромата целый пакет — вы можете добавить только половину). Если вы достанете из столовой курицу-гриль (или другое мясо), то можете добавить к ней рамен, а также овощи, которые хорошо варятся, или любую молочку, хорошо сочетающейся с ароматами, которые, как правило, перемешиваются после запекания в микроволновке". — Бекка Сейджер, Facebook

25. Как можно больше инвестируйте в тару.

"Когда я готовлю ужин, то делаю столько, чтобы хватило на дополнительную порцию и немедленно упаковываю её в контейнеры для обеда и/или ужина на следующий день. Это экономит много времени, и сдерживает меня от поедания целого горшка риса (или всего, что я готовлю)". — Luannaime

Как подобрать питание для физических нагрузок и расcчитать правильную дозировку, а также можно ли на марафоне обойтись только хлебом и бананами - рассказывает эксперт Александр Сорокин, преподаватель «Московского учебно-спортивного центра» Москомспорта.

До Московского Марафона осталось меньше месяца, и мы надеемся, что вы серьёзно отнеслись не только к своему беговому плану подготовки, но и к решению сопутствующих задач. Одним из важных вопросов, которые решить заранее, является вопрос питания во время забега. Cпециализированные спортивные продукты прочно вошли в рацион не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Однако многие бегуны в точности не знают, как правильно выбрать энергетический гель и рассчитать, когда и в каком количестве его нужно употреблять.

Разобраться в этой теме нам помогает компания «БИО МАСТЕРСКАЯ» - отечественный производитель энергетических гелей POWERUP. Недавно сотрудники компании рассказали нам о том, . А сегодня с их помощью мы узнаем, как подобрать питание для физических нагрузок и расcчитать правильную дозировку, а также можно ли на марафоне обойтись только хлебом и бананами.

О питании во время бега рассказывает эксперт - Александр Сорокин, преподаватель «Московского учебно-спортивного центра» Москомспорта.

Затраты энергии и питательных веществ во время бега

Человек в состоянии покоя тратит около 70–80 ккал в час. При физической же нагрузке энерготраты увеличиваются до 800–1000 ккал в час, в первую очередь за счёт интенсивной работы мышц, мозга и нервной системы.

Мышцы расходуют в основном запасённые ранее углеводы в виде гликогена, а также в незначительных количествах аминокислоты и жирные кислоты. Их запасы довольно велики, и могут обеспечивать мышцы энергией в течение длительного времени.

Совсем другое дело - мозг. Несмотря на значительную потребность в глюкозе во время физической нагрузки (50–70 г или 200–350 ккал в час), запас углеводов в печени не превышает 100 г. Поэтому для нормального функционирования мозга требуется в первую очередь пополнять запасы комплексом из углеводов, а также небольшого количества аминокислот.

И если с аминокислотами всё более менее просто: необходимые 5–7 г можно принять единовременно - то с углеводами уже сложнее. Общее количество глюкозы (а углеводы - это прежде всего источник глюкозы) во всём объёме крови человека в норме составляет всего 8–12 г. Но при этом нервной системе и органам нужно около 2–3 г глюкозы на минуту работы. При интенсивной нагрузке даже всех запасов гликогена в печени хватит всего на 20–30 минут, а после их истощения произойдёт снижение концентрации внимания и выносливости и общее утомление организма.

Приём углеводов во время нагрузки не просто желателен, а необходим.

Потребление в такой ситуации простых углеводов в виде глюкозы и сахарозы приведёт среди прочего к быстрому и резкому повышению концентрации инсулина, что недопустимо во время физической нагрузки. Поэтому специализированные продукты для приёма во время интенсивных физических нагрузок содержат помимо простых углеводов ещё и сложные. Они обеспечивают медленное и равномерное усвоение углеводов по 3–4 г в течение 10–15 минут после приёма порции.

Формы спортивного питания

Чаще всего на забегах организаторы предлагают бегунам пополнить запас углеводов с помощью хлеба, фруктов или сухофруктов, что, безусловно, лучше, чем ничего, однако не удобно и не совсем правильно. Во-первых, все эти продукты нужно тщательно пережёвывать и запивать водой, чтобы проглотить. Во-вторых, усвоение питательных веществ происходит медленно. Даже сам процесс переваривания отнимает у бегуна энергию, которая должна целиком идти «в дело», то есть в движение. И, наконец, невозможно рассчитать, сколько единиц продукта надо съесть, чтобы восполнить недостающие элементы.

Самая удобная форма питания во время физических нагрузок - это гель. Современные гели с высоким содержанием сложных углеводов - это удобно, вкусно, они очень быстро усваиваются и не нагружают ЖКТ.

Рынок спортивных гелей в России увеличивается лавинообразно, зачастую у потребителя складывается впечатление, что все гели примерно одинаковы и отличаются только ценой. Однако, по моему мнению, хороших продуктов не так много.

Качество спортивных гелей определяется в первую очередь соотношением простых и сложных углеводов: сложных должно быть не менее 30% от общего количества. Также важна концентрация углеводов в геле и его консистенция - это должен быть именно гель, а не фруктовое желе или сладкий сироп. Кроме того, гель не должен замерзать при отрицательной температуре.

При правильном приёме (около 20 г геля каждые 20–30 минут) обеспечивается поступление в кровь такого количества углеводов (2–3 г в минуту), которое позволяет интенсивно тренироваться в течение нескольких часов.

Таким образом, если вы планируете бежать длительную гонку, вам нужно принять около 20 г геля перед началом нагрузки, следующую порцию - через 40 минут и далее по 20–25 г каждые 30 минут.

Стоит также иметь в виду, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, и от его мышечной массы. Например, профессиональному бегуну весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом 100 кг. Также, как правило, расход мужчин немного (до 30%) больше, чем у женщин.

Если, помимо гелей, вы планируете пить изотоник, то их желательно чередовать (подробнее об изотониках читайте в следующем материале на NewRunners - прим. ред.) .

Качественные гели содержат также янтарную кислоту - мощнейший активатор метаболизма в организме - и микроэлементы: натрий и калий, запасы которых также истощаются во время физических нагрузок.

Гели, принимаемые во время тренировок и соревнований:
1. Поддерживают высокую работоспособность во время нагрузки.
2. Восполняют потери организмом жидкости и микроэлементов.
3. Обеспечивают нервную систему необходимым количеством глюкозы с минимальным использованием запасов гликогена в печени.
4. Уменьшают выброс кортизола в кровь.
5. Поддерживают иммунную систему.

Помните, что ваш организм нуждается в дополнительном питании при любых интенсивных физических нагрузках, не только во время забегов, но и во время продолжительных тренировок. Выбирайте удобную для себя форму и питайтесь в необходимом объёме в зависимости от продолжительности и интенсивности этих нагрузок.

Текст: Александр Сорокин, преподаватель «Московского учебно-спортивного центра» Москомспорта
Материал подготовлен при поддержке POWERUP

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

• Регулярность питания
• Дробность питания в течение суток
• Рациональный набор продуктов
• Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит - на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

• возраст;
• трудовая деятельность (умственный, физический труд);
• состояние организма человека;
• распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

Наиболее полная обработка пищи.

Лучшее переваривание пищи.

Наиболее высокое усвоение питательных веществ.

Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.

Обеспечение лучшего оттока желчи.

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

• 7:00 - Первый завтрак.
• 10:00 - Второй завтрак.
• 13:00 - Обед.
• 16:00 - Полдник.
• 19:00 - Ужин.

Завтрак - наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин , как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм - секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала - салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед - важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

Еда во время беременности нужна не просто для утоления голода, она является «строительным материалом» для вашего ребёнка. Чем нужно питаться во время беременности, чтобы обеспечить правильный рост и развитие своего малыша?

Как правильно питаться во время беременности

Повышенный аппетит или его полное отсутствие, гастрономические «чудачества» - все это сопровождает беременность, особенно на ранних сроках. Именно в этот период нужно пересмотреть свой рацион, поскольку ваше здоровье напрямую связано со здоровьем малыша. От того, как вы питаетесь, зависит его развитие и самочувствие.

Рацион питания во время беременности: выбираем продукты

В первом триместре беременности эмбрион превращается в плод. Именно в этот период у него закладываются практически все органы и системы. В дальнейшем будет происходить только развитие органов и их функциональность. Поэтому очень важно составить для себя правильный рацион питания во время беременности с самого её начала и придерживаться его до самого рождения ребёнка.

Еда во время беременности - это сбалансированный набор продуктов, который должен обеспечивать маму и будущего ребёнка всеми витаминами и микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования ЖКТ женщины и правильного и гармоничного развития плода. Ваш лечащий врач расскажет вам про питание при беременности и обязательно предложит приблизительное меню.

Поскольку плод «берёт на себя» все нужные для его роста вещества из организма матери, нужно увеличить их потребление, но это вовсе не значит, что нужно есть за двоих. Усиленно потребляя полезные продукты питания при беременности, будущая мама должна строго следить за показаниями стрелки на весах. За первый триместр вес не должен сильно измениться.

Чрезмерное потребление сладкого может вызвать гестационный диабет. Следите за тем, чтобы норма сахара после еды оставалась в допустимых пределах при беременности.

Составляя меню для себя во время беременности, помните, что еда нужна не для удовлетворения ваших вкусовых предпочтений, это детское питание для вашего малыша.

Полезная еда при беременности включает в себя потребление белковой пищи (растительного и животного происхождения), продуктов, содержащих растительные волокна. Также беременной женщине необходимы углеводы.

Обязательно нужно включить в рацион железосодержащие продукты. Железо, содержащееся в красном мясе и других продуктах питания, позволит предупредить развитие анемии при беременности.

Белковое питание при беременности

Рацион женщины, ожидающей ребёнка должен быть особенно богат белками. Белковая пища при беременности помогает правильному росту и развитию малыша. Ведь белок является строительным материалом для растущего плода. Основным источником белка является мясо. Белковое питание при беременности должно также включать в себя птицу, рыбу, яйца, орехи, семена. Помните, что 50% от общего количества потребляемых белков должно быть животного происхождения. Необходимо ежедневно употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты.

Раздельное питание при беременности

Чтобы не перегружать пищеварительную систему, при беременности рекомендуется дробное питание: меню должно состоять из небольших порций и разделяться на 5-6 приёмов в день. Не стоит есть позже чем за три часа до сна. Если перед сном вы чувствуете голод, выпейте стакан кефира или тёплого молока.

Многие врачи рекомендуют при беременности раздельное питание, основанное на употреблении совместимых между собой продуктов. Это позволит обеспечить нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта, избежать тяжести в желудке, газообразования, тошноты, поноса или запора.

Правильное совмещение продуктов - это залог здоровья будущей мамы и её ребёнка.

Что нельзя есть во время беременности

• Если вы ждёте малыша и хотите, чтобы он родился крепким и здоровым, стоит исключить из своего рациона ряд продуктов. Например, белый хлеб и сдобу стоит заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола, крепкие мясные и куриные бульоны овощными супами, приготовленными на вторичном мясном бульоне.
• Нельзя употреблять жирное мясо, колбасы и сосиски, полуфабрикаты, консервы.
• Копчёную и солёную рыбу нужно исключить. Лучше употреблять её в отварном виде или приготовленную на пару. Яйца можно есть только отварные или в виде омлета.
• Молоко также лучше пить после термообработки.
• Категорически запрещено употреблять алкоголь.
• Чтобы не поправиться, при беременности нужно питаться сбалансировано, дробно, есть как можно больше фруктов и овощей, исключить из рациона солёное и копчёное, не злоупотреблять острой пищей.
• Фрукты лучше употреблять в первой половине дня.
• Шоколад допускается, но в умеренных количествах.

Острая пища

Злоупотребление острой пищей может вызвать изжогу, метеоризм, расстройство кишечника, тошноту. Если у вас были проблемы с печенью и желудочно-кишечным трактом, острая пища при беременности вам противопоказана. В таком случае лучше совсем отказаться от острых блюд.