როგორ მივიღოთ ლამაზი ფიგურა სპორტდარბაზში. გზამკვლევი იდეალური ფიგურისთვის
მაგრამ ისინი ვერ აღწევენ იმას, რაც სურთ. მოდით გადავხედოთ ქალთა ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს: ზოგი უბრალოდ ხელს უშლის ნაყოფიერ ვარჯიშს, ზოგი კი აფუჭებს ფიგურას.
არასწორი დამოკიდებულება კლასების მიმართ
1. ზედმეტი ამოტუმბვის შიში
პირველი და ერთ-ერთი მთავარი შეცდომა, რომელსაც გოგონები უშვებენ, არის ის, რომ თავი აარიდონ სავარჯიშო დარბაზს, იმის შიშით, რომ დიდი მამრობითი კუნთები არ აიმაღლონ. ეს შიში სრულიად უსაფუძვლოა: შეუძლებელია სპეციალური მაღალკალორიული დიეტისა და სავარჯიშო პროგრამის გარეშე, რომელსაც პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ. უფრო მეტიც, მხოლოდ წონით ვარჯიშის წყალობით გექნებათ ლამაზი ხელები, დაჭიმული მუცელი, სექსუალური დუნდულები და მოხდენილი ფეხები.
2. სასაცილოდ გამოჩენის შიში
დაძაბული სახე, ოფლიანი ტანსაცმელი, დაუმთავრებელი სხეული ან ვარჯიშის არასწორი დონე... ამ და სხვა ბევრმა შიშმა შეიძლება ხელი შეუშალოს პროდუქტიულ ვარჯიშს. დაივიწყეთ უცხო ადამიანების მოსაზრებები, შეწყვიტეთ ფიქრი იმაზე, თუ როგორ გამოიყურებით გარედან და უბრალოდ დაიწყეთ საკუთარ თავზე მუშაობა. აქ შენი იმიჯი არ არის მნიშვნელოვანი, აქ შენი მუშაობის შედეგია მნიშვნელოვანი!
გადაჭარბებული ზრუნვა გარეგნობაზე
3. არასწორი ტანსაცმელი
თქვენ მოვედით სპორტდარბაზში სხეულის გასაუმჯობესებლად. ჯობია ბიჭები მოხიბლოთ თქვენი განსაცვიფრებელი გარეგნობით და შეაშუროთ მეგობრები მოდური სამოსით სხვა ადგილას, მაგალითად, რესტორანში ან კლუბში. სპორტდარბაზში უპირველეს ყოვლისა კომფორტზე უნდა იფიქროთ: სუნთქვადი ფეხსაცმელი, კომფორტული ფეხსაცმელი და მოვლილი თმა.
რა თქმა უნდა, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები მიდრეკილნი არიან აირჩიონ სექსუალური კოსტიუმები. თუმცა, საათობით საყიდლების შემდეგ, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენს მიერ შეძენილი ტანსაცმელი სპორტდარბაზში არასასიამოვნო ან შეუსაბამოა.
4. მაკიაჟი
რატომ აცვიათ მაკიაჟი ვარჯიშისთვის? ეს არ არის თარიღი. გარდა ამისა, შედეგი საპირისპირო იქნება: ნაცხის კოსმეტიკა და დაზიანებული კანი. ფონდები უდიდეს საფრთხეს წარმოადგენს, რადგან ისინი ბლოკავს ოფლის გამოყოფას ფორებში.
5. დეკორაციები
ხშირად სპორტდარბაზში შეგიძლიათ ნახოთ რგოლებით, ჯაჭვებით დაფარული გოგოები და ვინ იცის კიდევ რა. მართლა არ გიშლიან სწავლაში? არ გეშინია შენი საყვარელი სამკაულის გაფუჭების? ან წაგება? ბოლოს და ბოლოს, ბეჭედი ადვილად სრიალდება ოფლიანი ხელიდან.
6. ოფლიანობის შიში
ბევრ გოგონას აშინებს მაისურზე სველი ლაქები. და ამაოდ. ნუ შეგეშინდებათ ოფლიანობის: ეს არის ნორმალური ფიზიოლოგიური პროცესი, რომელიც მხოლოდ ადასტურებს, რომ თქვენ საკუთარ თავზე დიდი სამუშაო გააკეთეთ.
7. სუნამო
დიახ, სუნამოსაც ადგილი არ აქვს სპორტდარბაზში.
ტრენინგისადმი მიდგომა
8. ექსკლუზიურად კარდიო დატვირთვები
ტიპიური ქალის მცდარი წარმოდგენა: ინტენსიური კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში. რა თქმა უნდა, ეს ასეა, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენ წვავთ არა მხოლოდ ცხიმს, არამედ კუნთებსაც. თუ ძალიან ხშირად პედლებს ან სარბენ ბილიკზე დარბიხართ, თქვენი კორტიზოლის დონე მუდმივად იქნება მომატებული. ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმი ინახავს ცხიმს მისგან მოშორების ნაცვლად. თუ მაინც გინდათ, რომ საკუთარ თავს ექსკლუზიურად აერობული ვარჯიში მისცეთ, გამოიყენეთ სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატები 15–20 წუთის განმავლობაში: სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი, ელიფსური და ა.შ.
გოგონებს, რომლებსაც სურთ მადისაღმძვრელი ფიგურების შექმნა, უნდა ივარჯიშონ კარდიო აპარატურაზე მხოლოდ გასათბობად.
9. ფოკუსირება ქვედა ტანზე
ყველაზე ხშირად, გოგოები ასე ფიქრობენ: ”მხოლოდ გამკაცრება მინდა, დანარჩენი კარგია”. ამის შემდეგ იწყება ინტენსიური ვარჯიში გლუტალურ კუნთებზე. თუ უგულებელყოფთ ზედა ტანის ვარჯიშებს, შესაძლოა მალე შეიძინოთ არამიმზიდველი და არაპროპორციული ფორმები.
10. ფეხების გატაცებისა და გატაცების მანქანების სიყვარული
გოგონების ერთ-ერთი მთავარი პრობლემური სფეროა შიდა და გარეთა ბარძაყები. სწორედ ამიტომ, მშვენიერი სქესის წარმომადგენელთა უმეტესობა უბრალოდ ვერ აშორებს თავს სავარჯიშო მანქანებს ფეხების მოტანისა და გაშლის მიზნით. მეჩქარება გაგიცრუოთ იმედები: ამ ვარჯიშებს არ შეუძლია თქვენი თეძოების გამხდარი, რადგან ისინი აძლიერებენ შემაერთებელ კუნთებს და არ წვავს ცხიმს. გარდა ამისა, გახსოვდეთ: თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ ხმა ერთ კონკრეტულ ზონაში.
11. ირიბი ვარჯიშები
გნებავთ წელის უფრო თხელი? დაივიწყეთ ჰანტელის გვერდითი მოხვევა! ეს არამარტო არ შეგიმცირებთ წელის, არამედ გააფართოვებთ მას. წონის ვარჯიშის შემდეგ ნებისმიერი კუნთი იზრდება. რატომ უნდა შეგექმნათ გამონაკლისი ირიბი?
12. არ არის დასვენების დღეები
სპორტდარბაზში გასვლებს შორის დასვენება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში. დრო გჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. ტკივილი გამოწვეულია მიკრობზარებით, რომლებიც წარმოიქმნება კუნთების ზრდის შედეგად. ყოველდღიური ვარჯიში დიდად ამოწურავს სხეულს და შედეგი ის არის, რომ კუნთები წყვეტს ზრდას.
13. ერთფეროვანი ვარჯიშები
იგივე კუნთების ჯგუფის მუდმივი ვარჯიში ხელს უშლის გამოჯანმრთელებას. გამონაკლისი არის პრესა: მას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ყოველ ჯერზე, როცა დარბაზში ხართ. ნებისმიერ სხვა შემთხვევაში, ღირს შესვენება კუნთების ერთ ჯგუფზე დატვირთვებს შორის მინიმუმ ერთი დღით (ან კიდევ უკეთესი, მეტი).
კვება და დატენიანება
14. ჭამაზე უარი
თუ ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის შემდეგ მარხულობთ, ნუ ელოდებით, რომ პროდუქტიული იქნებით. კატაბოლიზმი პირველ რიგში დაიწყებს კუნთების ჭამას, რაც მნიშვნელოვნად შეანელებს ქსოვილების აღდგენასა და ზრდას.
15. წყალზე უარი
ბევრი გოგონა საკმარის ყურადღებას არ აქცევს წყლის ბალანსს. და ამაოდ. საჭირო რაოდენობის წყლის მიღების გარეშე ორგანიზმი სწრაფად იღლება, წონის დაკლებისა და კუნთების ზრდის პროცესები ჩერდება და ნელდება.
და ბოლოს: მთელი თქვენი თავისუფალი დროის დათმობა სპორტდარბაზში სიარულისთვის ისეთივე ცუდია, როგორც საერთოდ არ თამაშობთ სპორტს. რა თქმა უნდა, დიდ წონასთან მუშაობა დაგეხმარებათ ლამაზი სხეულის შექმნაში, მაგრამ გოგოში ყველაფერი ჰარმონიული უნდა იყოს. არ დაივიწყოთ მადლი, მოხდენილი სიარული და მკვეთრი გონება. ;)
პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის შესაფერისი სპორტული დარბაზი სავარჯიშო აღჭურვილობით. შეიძლება უკვე გქონდეთ მხედველობაში რაღაც, მაგრამ თქვენს მხარეში შეიძლება იყოს რამდენიმე, თითოეულს თავისი სპეციფიკა. ასე რომ, რომელი უნდა აირჩიოთ? დარბაზებში სავარჯიშო აღჭურვილობა, სავარაუდოდ, დიდად არ განსხვავდება, მაგრამ ისეთი კეთილმოწყობა, როგორიცაა მანქანისთვის პარკინგის ხელმისაწვდომობა და ბავშვის დროებითი ყოფნისთვის საბავშვო ბაღის არსებობა, რა თქმა უნდა, როლს თამაშობს. არანაკლებ მნიშვნელოვანი ფაქტორი დარბაზის არჩევისას არის ფასი, რომელსაც გადაიხდით მის მონახულებაზე და ეს დამოკიდებულია როგორც დარბაზის მფლობელზე, ასევე შენობის ადგილმდებარეობაზე. ცუდი არ არის, თუ კვალიფიციური სპეციალისტი მეთვალყურეობს შენს ტრენინგს, თუმცა ეს გარემოება უმთავრეს როლს კარგავს, თუ ეს წიგნი ინსტრუქციად გაქვს. ყველაზე იაფი სპორტული დარბაზები ყველაზე ხშირად თქვენი ქალაქის ან ადგილობრივი ხელისუფლების საკუთრებაა. შეგიძლიათ დარეკოთ იქ და მიიღოთ ყველა საჭირო ინფორმაცია. დიდი რაოდენობით ასეთი ინფორმაცია შეიძლება მოიძებნოს პრესაშიც. დასასრულს, სპორტული დარბაზის მოძებნაში უახლოესი სპორტული საქონლის მაღაზიის თანამშრომლები დაგეხმარებიან. მომსახურების ფასები კერძო სამედიცინო ცენტრებსა და კლუბებში, როგორც წესი, გაცილებით მაღალია, ვიდრე მუნიციპალურებში. თუ გაკვეთილზე იმყოფება ინსტრუქტორი, უნდა გაიგოთ მეტი მისი კვალიფიკაციის შესახებ. მასთან საუბარში ხაზგასმით აღნიშნეთ, რომ თქვენ აპირებთ სხეულის ჩამოყალიბებას და არა ბოდიბილდინგს.
Bodyshapingგანსხვავდება ბოდიბილდინგისგან როგორც ვარჯიშში გამოყენებული აღჭურვილობით, ასევე ვარჯიშის მეთოდებში.
თუ თქვენ ვარჯიშობთ მენსტრუაციის დროს ან გაქვთ რაიმე სხვა ქალის სამედიცინო პრობლემა, მაშინ შეეცადეთ მიმართოთ რჩევა ინსტრუქტორ ქალს და არა მამაკაცს, რათა მშვიდად და უხერხულობის გარეშე მიიღოთ პასუხი თქვენს ყველა კითხვაზე.
რა ტანსაცმელი ჩავიცვათ ვარჯიშზე?
ყველაფერი, რაც არ შეზღუდავს თქვენს მოძრაობებს, განსაკუთრებით კი ფეხების და ხელების მოძრაობას. ეს შეიძლება იყოს მბზინავი კოლგოტი ან ველოსიპედის კოლგოტი, ან ძველი სპორტული კოსტუმი, რომელშიც მუშაობთ ბაღში; შორტებიც და მაისურიც და სპორტული ფორმა, რომელსაც შენი ქალიშვილი სკოლაში ატარებს.
მთავარია, ტანსაცმელი იყოს რბილი, ელასტიური მასალისგან, რომელიც არ ზღუდავს თქვენს მოძრაობებს. თუ კოლგოტის ქვედა ნაწილში არის მჭიდრო ელასტიური ზოლები, თქვენ უნდა გაათავისუფლოთ ისინი, რათა ფეხები თავისუფლად იმოძრაონ. აუცილებლად ატარეთ სპორტული ფეხსაცმელი, რათა არ დააზიანოთ ფეხები სავარჯიშო აღჭურვილობაზე მუშაობისას.
თუ პირველად მოდიხართ სპორტდარბაზში,ჰკითხეთ, აქვთ თუ არა ჯგუფური გაკვეთილები, ან გაიარეთ გაკვეთილი მეგობართან ერთად, რომ თავი უფრო თავდაჯერებულად იგრძნონ.
ბევრ ჯანდაცვის ცენტრს აქვს ცალკე სასწავლო ოთახები მამაკაცებისა და ქალებისთვის. უფრო მეტიც, თუ ერთ ოთახში მხოლოდ ქალები ვარჯიშობენ, მაშინ მეორეში ქალები და კაცები არიან. ასე რომ, ახლა სპორტული დარბაზი მამაკაცებისთვის ადგილი აღარ არის.
ოდესღაც უნდა დაიწყო და ალბათ გინახავს, რომ მამაკაცებს თავიდან უჭირთ და ისინიც იტანჯებიან და ოფლიანდებიან.
ასე რომ, თამამად წადით!გარკვეულ დროს დარბაზი თითქმის ცარიელია, შეგიძლიათ ამ დროს დაიწყოთ გაკვეთილებზე დასწრება, რომ არავინ შეგარცხვოთ ან შეგაწუხოთ. თქვენ გაქვთ უპირატესობა. ეს არის თქვენი წიგნი, რომელიც მოგცემთ შესაძლებლობას ივარჯიშოთ ინსტრუქტორის გარეშე: ყველა ახსნა და ინსტრუქცია მოცემულია უმარტივესი ფორმით.
თუ ზუსტად მიჰყვებით ინსტრუქციებს და დაიწყებთ ვარჯიშს დაბალი დატვირთვით, თანდათან გაზრდით მას, თუ არ დაგავიწყდებათ ყურადღებით შეისწავლოთ განყოფილება „რა წესები უნდა დაიცვან“, აუცილებლად მიაღწევთ იმას, რაც გსურთ.
გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის ეს ფორმა და ამ ტიპის ვარჯიში გულისხმობს ვარჯიშის მკაცრად ინდივიდუალურ ფორმას და კონკურენტული მომენტების არარსებობას.
მთავარია, ჯერ გაარკვიოთ, რომელი აპარატებიდან არის ზურგის კუნთების ტრენაჟორი (latissimus) და რომელია მუცლის კუნთების ტრენაჟორი (თეძოს მომხრე), რადგან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაგიჭირდეთ სავარჯიშო ველოსიპედის ან ნიჩბოსნური მანქანის პოვნა.
არ მოუსმინოთ კარგ რჩევებს ვარჯიშებთან დაკავშირებით და დატვირთვის დოზასთან დაკავშირებით, რომელსაც სხვა ვარჯიშები მოგცემენ. აქ, წიგნში მოცემულია ზუსტად ის სავარჯიშოები და ზუსტად იმ თანმიმდევრობით, რაც საჭიროა თქვენი პრობლემების გადასაჭრელად.
ასე რომ, შეიარაღდით ამ წიგნით და დაიწყეთ!
თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, სავარჯიშოების მთელი ნაკრები შეასრულოთ მანქანებზე ან ინდივიდუალურ ვარჯიშებზე, არა უმეტეს კვირაში სამჯერ და ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი დასვენების დღე. ვარჯიშის მაქსიმალური ხანგრძლივობა, გახურების, დასვენების შესვენების და საბოლოო გაგრილების ჩათვლით, უნდა იყოს 45 წუთიდან ერთ საათამდე.
რეგულარული ვარჯიშის მქონე ნებისმიერი კუნთი ამაღლებს ტონუსს, კარგავს ზედმეტ ცხიმოვან ქსოვილს და იცვლის გარეგნობას.
ფრთხილად იყავით, რომ სხეულის ჩამოყალიბება არ აურიოთ ბოდიბილდინგში.
სხეულის შემუშავებაში:წონის (დატვირთვის) ზომამ უნდა უზრუნველყოს წინააღმდეგობის ადვილად გადალახვა, ვარჯიში შესრულებულია სწრაფი ტემპით. წონის ოდენობა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს (გონივრული ფარგლებში), მაგრამ შესრულების სიჩქარე არ უნდა შემცირდეს. შედეგად, კუნთების სიძლიერე და ტონუსი იზრდება და მათი მოცულობა მცირდება.
ბოდიბილდინგში:ტვირთის (დატვირთვის) ზომამ უნდა უზრუნველყოს მაქსიმალური წინააღმდეგობა. ვარჯიში ტარდება ნელი ტემპით, დიდი ძალისხმევით. შედეგად, კუნთების ტონუსი იზრდება და კუნთების მოცულობა იზრდება.
მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა
თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა ერთ ნაკრებში: 3x5, 3x7, 3x9 და ასე შემდეგ. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის. დაასრულეთ ერთი ვარჯიში მთლიანად და გადადით მეორეზე.
ვარჯიში იზომეტრულ რეჟიმში
სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კუნთები იზომეტრიულად. კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის მომენტში გაჩერდით და გააჩერეთ პოზიცია არა უმეტეს 7 წამის განმავლობაში. ეს შეიძლება გაკეთდეს არა უმეტეს ერთხელ ვარჯიშზე.
რა წესები უნდა დაიცვათ
1. თუ გსურთ წარმატების მიღწევა, რეგულარულად ივარჯიშეთ.
2. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის,
3. თუ თავბრუსხვევა გაქვთ, გაჩერდით და დაისვენეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
4. ივარჯიშეთ სპორტულ ფეხსაცმელში (გამათბობელი ვარჯიშებისგან განსხვავებით, რომლებიც საუკეთესოდ კეთდება ფეხშიშველი) ეს დაიცავს თქვენს ფეხებს დაზიანებისგან სავარჯიშო მოწყობილობებთან შეხებისას, ასევე სხვა ვარჯიშებთან შესაძლო შეჯახებისგან.
5. მუცლის კუნთების გასავითარებლად ვარჯიშები სრულდება ბოლოს.
6. არასოდეს გააგრძელოთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ ტკივილს. ტკივილი არის სხეულის სიგნალი, რომ რაღაც არასწორია და თქვენ უნდა მოუსმინოთ მას. წადი ექიმთან კონსულტაციაზე.
7. არ უნდა ივარჯიშოთ ორსულობის დროს, მშობიარობისთანავე ან თუ დაორსულებას ცდილობთ. თუ გაწუხებთ გულ-სისხლძარღვთა ან კუნთ-კუნთოვანი აშლილობა,
მიმართეთ ექიმს.8. არასოდეს ივარჯიშოთ თავდაყირა, თუ მაღალი წნევა გაქვთ (ზოგადად, თუ მაღალი წნევა გაქვთ, უნდა მიმართოთ ექიმს და არა ვარჯიშზე წასვლა).
9. არასოდეს მიმართოთ სხვების დახმარებას სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებისას. თქვენ და მხოლოდ თქვენ ხართ პასუხისმგებელი ვარჯიშის უსაფრთხოებაზე. თავად შეამოწმეთ ყველაფერი.
10. არ მისცეთ უფლება თქვენს თინეიჯერ ქალიშვილს, ივარჯიშოს სავარჯიშო მოწყობილობებზე, სანამ არ მიაღწევს პუბერტატს: მისი სხეული განვითარების ძალიან მნიშვნელოვან საფეხურს უახლოვდება. მისი ძვლები ჯერ არ არის საკმარისად ძლიერი ასეთი სამუშაოსთვის, მაგრამ მისი კუნთები უკვე ძლიერია. მისი ხერხემალი ჯერ კიდევ არ არის ჩამოყალიბებული: კუდუსუნი და საკრალური ნაწილი საბოლოო შერწყმის ეტაპზეა. მოზარდობის პერიოდში ვარჯიშის ამ ფორმას შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს ძვლების სწორ ზრდასა და განვითარებაზე.
11. არ ჭამოთ ბევრი ვარჯიშის წინ. შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტა მსუბუქი საკვები, ან უკეთესია საერთოდ არ მიირთვათ.
12. არ დაუშვათ თქვენს მცირეწლოვან შვილებს სპორტდარბაზში შესვლა, თუნდაც თქვენი და სხვა უფროსების თანდასწრებით. მათ შეუძლიათ სცადონ თამაშების თამაში მოწყობილობაზე ან უბრალოდ დგანან იქვე, სანამ მოწყობილობა გამოიყენება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება. თქვენ თვითონ იძულებული იქნებით მიხედოთ შვილებს და არ ივარჯიშოთ, მხოლოდ ერთი წუთით მოგიწევთ მოშორება და უბედურება უკვე მოხდა. მომხდარზე მთელი პასუხისმგებლობა თქვენ გეკისრებათ. სპორტდარბაზში სტუმრობის წესებში მითითებული უნდა იყოს, რომ ბავშვებს ეკრძალებათ დარბაზში შესვლა. შეეცადეთ მიჰყვეთ მათ.
ბევრი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ ფიზიკა, რომლითაც ისინი მრავალი წლის განმავლობაში ცხოვრობდნენ, ძნელად შეიცვლება, რადგან გენეტიკა ძლიერი რამ არის. გარკვეულწილად, ისინი მართლები არიან, მაგრამ მაინც არსებობს შესაძლებლობა, რომ თქვენი ფიგურა სრულიად განსხვავებული გახდეს, თუ შეეცდებით მასზე მუშაობას!
* * *
რეგულარული, შინაარსიანი ვარჯიშები არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ ფიგურას გაცილებით ლამაზს გახდის. კომპეტენტური ტრენინგი არასაჭიროებისგან თავის დაღწევაა
კანქვეშა ცხიმი, ფორმის გაუმჯობესება, ლამაზი სილუეტის შექმნა.
ჩემი აზრით, არ არსებობს ტრენინგის ერთი ვარიანტი ყველა ადამიანისთვის, რადგან ბევრს აქვს სრულიად განსხვავებული პრობლემური სფერო. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფეხები იმავე გზით, მაგრამ სხეულის განსხვავებული ტიპების მქონე ადამიანები მიიღებენ განსხვავებულ შედეგებს და სანამ ზოგს მოსწონს ეს, სხვებისთვის ეს შეიძლება იყოს ნამდვილი კოშმარი. ჩვენ ყველას გვსურს ვისარგებლოთ გამხდარი, ტონიანი და პროპორციული სხეულით. ყველა ზონა იმსახურებს ვარჯიშს, მაგრამ მთელი თქვენი ძალისხმევა უნდა მიმართოთ სხეულის იმ ნაწილებს, რომლებიც ყველაზე მეტად არ გსიამოვნებთ.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაიგოთ, რა ტიპის ფიგურა გაქვთ. საკმაოდ ბევრი ჯიშია:
T- ფორმის;
Ფორმა;
O- ფორმის ფიგურა;
H- ფორმის;
X- ფორმის ფიგურა;
მე-ს ფორმის ფიგურა.
ყველა ამ ტიპის სხეულისთვის შეიქმნა სხვადასხვა სავარჯიშო პროგრამა, ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გადაწყვიტოთ და
თქვენი დავალების გასაადვილებლად მათ დეტალურად აღვწერ, სამი ყველაზე გავრცელებული კი წარმოგიდგენთ ყველაზე მნიშვნელოვან ვარჯიშებს დარბაზში:
T- ფორმის
ეს ფიგურა გოგონებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემურია, რადგან ის არაქალურად ითვლება და ფორმის გამოსასწორებლად სერიოზულად მოგიწევთ სცადოთ!
ამ სხეულის ტიპის გოგონები, როგორც წესი, ძალიან სპორტულები არიან, აქვთ პატარა მკერდი, საკმაოდ განიერი მხრები, არც თუ ისე გამოკვეთილი წელი, ვიწრო თეძოები და საშუალო მეტაბოლიზმი. ჭარბი წონა გროვდება ძირითადად სხეულის ზედა ნაწილში - ეს არის მკლავები, წელი, მხრები და მუცელი. შეუძლია
ამბობენ, რომ უპირატესობა არის სუსტი ფეხები და გამოხატული ცელულიტის არარსებობა, თუმცა ყველა შემთხვევა ინდივიდუალურად განიხილება. სხეულის დისბალანსის აღმოსაფხვრელად, ვარჯიში მიმართული უნდა იყოს ქვედა სხეულის განვითარებაზე, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მაშინ კარდიო ვარჯიში ასევე არ უნდა ჩამოიწეროთ.
1. ჩაჯდომები მხრების დონეზე განლაგებული ფეხებით.საწყისი დონისთვის ეს შეიძლება იყოს ჩაჯდომები წონის გარეშე და დროთა განმავლობაში ბოდიბარით და შტანგა. ♣ 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
2. ლუნგები ჰანტელებით
ლუნგები შეიძლება იყოს ერთ ადგილას ან ლუნგები წინ და უკან. პირველი ვარიანტი შესანიშნავია დამწყებთათვის. ჰანტელების წონა განისაზღვრება თქვენი გრძნობებიდან გამომდინარე. ♣ 3-4 სეტი ფეხზე, 15 გამეორება თითო სეტში.
3. ფეხის დახვევა მანქანაში წოლისას ან ჯდომისას
ასეთი მანქანა თითქმის ყველა ფიტნეს კლუბშია. მჯდომარე ან მწოლიარე შესრულების ვარიანტი თქვენი არჩევანია, ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი რამდენიმე კვირაში ერთხელ. ♣ 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
4. სკუტები ფართო ფეხებით
ჩვეულებრივი ჩაჯდომისგან განსხვავებით, ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები. ისევე, როგორც ჩვეულებრივი ჩაჯდომისას, თქვენ შეგიძლიათ ჯერ სავარჯიშოები შეასრულოთ წონის გარეშე, დროთა განმავლობაში კი ტანის ბარითა და წვერით. ♣ 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
5. ფეხის გატაცება ბლოკში ან მანქანაზე ♣ 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
6. მწკრივი ბლოკზე ქვედა უკან
შესანიშნავი ვარჯიშია ზურგის კუნთებისთვის, რომელიც ასევე მოითხოვს რეგულარულ ვარჯიშს. ♣ 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
7. ჰანტელის აწევა თქვენს წინ
ეს ვარჯიში აყენებს სტრესს წინა დელტოიდებზე. ჰანტელების წონა განისაზღვრება ინდივიდუალურად. ♣ 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით (სურვილისამებრ).
8. დახრილი Dumbbell Press
გამოიყენეთ სკამი 30° დახრილობით. ♣ 3 კომპლექტი 12–15 გამეორებით.
9. კარდიო ვარჯიში
უნდა იყოს საკმაოდ დაძაბული, მაგალითად, აღმართზე სიარული ან სირბილი. ♣ კარდიო ვარჯიში მისაღებია ტანის ზედა ნაწილზე მუშაობის შემდეგ ან ცალკე დღეს 40 წუთის განმავლობაში (კვირაში 1-2-3-ჯერ).
Ფორმა
ამ ტიპის ქალის ფიგურა ყველაზე გავრცელებულია. პრობლემური ადგილებია ბარძაყები და მუცლის ქვედა ნაწილი, რადგან სწორედ აქ წარმოიქმნება ზედმეტი ცხიმი. კუნთების დაბალი ტონი ზედა ტანში ქმნის დისბალანსს ფიგურაში. სხეულის ამ ტიპის გოგონები გამოირჩევიან მსხლის ფორმის ფიგურით, ვიწრო მხრებით, პატარა მკერდით, მხრის სარტყელის განუვითარებელი კუნთებით, განიერი თეძოებით, დიდი დუნდულებით და ცელულიტის წარმოქმნის ტენდენციით.
ამ ტიპის ფიგურის მქონე გოგონებს აქვთ ქალური მრუდები, მაგრამ ყველაზე ხშირად ისინი უკმაყოფილონი არიან იმ სხვაობით, რაც არსებობს სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილებს შორის. ვარჯიში დაგეხმარებათ ნაკლოვანებების გამოსწორებაში, ამიტომ მოდით შევხედოთ რეკომენდაციებს სხეულის ამ ტიპისთვის.
სასარგებლო ვარჯიშები სხეულის ამ ტიპისთვის
1. მენჯის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან. ♣ გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 15-20 ლიფტით თითოეული.
2. დახრილი პლატფორმის ფეხის პრესა ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ფეხების სხვადასხვა განლაგებით, ეს განსაზღვრავს რომელ კუნთებზე იქნება დატვირთვა.
♣ გააკეთე 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
3. ჩაჯდომები ფეხის სხვადასხვა პოზიციით. საწყის დონეზე, ეს შეიძლება იყოს squats წონის გარეშე და დროთა განმავლობაში ბოდიბარით და წვერით. ♣ 3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით თითოეული.
4. ლუნგები ჰანტელებით. ლუნგები შეიძლება იყოს ერთ ადგილას ან ლუნგები წინ და უკან. პირველი ვარიანტი შესანიშნავია დამწყებთათვის. ჰანტელების წონა განისაზღვრება თქვენი გრძნობებიდან გამომდინარე. ♣ 3-4 სეტი ფეხზე, 15-20 გამეორება თითო სეტში.
5. ფეხის დაგრძელება მანქანაზე. ♣ გააკეთე 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
6. ჩამოკიდებული მუხლის აწევა. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ამუშავებს მუცლის კუნთებს. ♣ დასაწყებად, სცადეთ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
7. ჰანტელის სკამზე პრესა. ♣ 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
8. მჯდომარე ჰანტელის პრესა. ♣ გააკეთე 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
9. აზიდვები. ვინაიდან ამ ტიპის ფიგურის მქონე გოგონებს ჩვეულებრივ აქვთ ცუდად განვითარებული მხრის სარტყლის კუნთები, მათ უნდა გააკეთონ აწევა სიმულატორში. გამოიყენეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
10. ბიძგები იატაკიდან ან მუხლებიდან. ასევე საკმაოდ რთული ვარჯიშია A- ფორმის ფიგურის მქონე გოგონებისთვის, მაგრამ მიმაჩნია, რომ ის რეგულარულად უნდა შესრულდეს. დაჩოქილი ვარიანტი შესაფერისია დამწყებთათვის. ♣ გააკეთე 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
11. კარდიო ვარჯიში. უნდა იყოს რეგულარული, სასურველია ზოგიერთ დღეებში 40 წუთის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს ველოსიპედით სიარული, სირბილი, სწრაფი სიარული, ასევე სტეპ-კლასები, ცეკვა.
O- ფორმის ფიგურა
ამ ტიპის ფიგურას ვაშლსაც უწოდებენ, რადგან ყველაზე ხშირად გოგონებს, რომლებსაც ეს იღებენ, აქვთ ცხიმის დეპოზიტები წელის მიდამოში, რაც სხეულს ბურთულას ჰგავს. მართალია, დიდი მკერდი და წვრილი ფეხები პლიუსად შეიძლება ჩაითვალოს. სხეულის ამ ტიპის გოგონები გამოირჩევიან დიდი მკერდით, წვრილი თეძოებით და მხრებით, დუნდულოებზე ცელულიტის გამოვლინებებით და გამოწეული მუცლით.
* * *
ვარჯიშის დროს აქცენტი უნდა იყოს მიმართული პრობლემურ სფეროებზე: მასიური ზედა, რომელიც იქმნება გამობერილი მუცლის და დიდი მკერდის გამო.
სასარგებლო ვარჯიშები სხეულის ამ ტიპისთვის
1. სკუტები ფეხის სხვადასხვა პოზიციით. საწყის დონეზე, ეს შეიძლება იყოს squats წონის გარეშე და დროთა განმავლობაში, ბოდიბარით და წვერით. ♣ 3-4 კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეული.
2. ლუნგები ჰანტელებით. ლუნგები შეიძლება იყოს ერთ ადგილას ან ლუნგები წინ და უკან. პირველი ვარიანტი შესანიშნავია დამწყებთათვის. ♣ 3-4 სეტი ფეხზე, 12-15 გამეორება თითო სეტში.
3. ფეხის დახვევა სიმულატორში. ♣ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
4. დახრილი ფეხის პრესა. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ფეხების სხვადასხვა პოზიციით, ეს განსაზღვრავს რომელ კუნთებზე იქნება დატვირთვა.
გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
5. ლანგრები გვერდზე. ♣ 3 კომპლექტი 12–15 გამეორებით.
6. სმიტის მანქანით ჩაჯდომა. ♣ 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
7. სავარჯიშო "ვაკუუმი". ადექით ოთხზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ. შემდეგ მუცელი მჭიდროდ მოწიეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ მუცლის კუნთები და აღადგინეთ სუნთქვა. დაისვენეთ 40-60 წამი და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში კიდევ რამდენჯერმე. გააკეთეთ ეს რეგულარულად.
8. დახრილი ჰანტელის პრესა გამოიყენეთ სკამი 30° დახრილობით. 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
9. კარდიო ვარჯიში. კარდიო ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, სტეპერი, სტაციონარული ველოსიპედი, უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. რეკომენდებული ხანგრძლივობა 40 წუთი.
* * *
ახლა მოკლედ აღვწერ სხეულის დანარჩენ ტიპებს, რომლებიც არც ისე გავრცელებულია:
H- ფორმის
ამ ტიპის გოგონების ფიგურა მართკუთხედს წააგავს, რადგან მხრები, წელი და თეძოები თითქმის თანაბარია სიგანეში. ყველაზე ხშირად, H- ფორმის ფიგურის მქონე გოგონებს აქვთ პატარა მკერდი, წვრილი თეძოები და ბრტყელი დუნდულები. ცხიმი გროვდება ძირითადად თეძოებსა და წელის არეში. თქვენი ფიგურის ჩამოსაყალიბებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ მძიმე ძალის ვარჯიში ზედა და ქვედა ტანზე. არ არის რეკომენდირებული ირიბ კუნთებზე წონის მატარებელი ვარჯიშების გაკეთება.
* * *
X- ფორმის ფიგურა
ამ ტიპის ფიგურის მქონე გოგონებს, როგორც წესი, შურთ, რადგან ის ქვიშის საათს წააგავს - ქალურობის სტანდარტი და სილამაზის სტანდარტი მრავალი წლის განმავლობაში.
წლები. ჩვეულებრივ, მხრების სიგანე შეესაბამება მენჯის სიგანეს, მაგრამ ამავე დროს გამოირჩევა ვიწრო წელი, რომელზეც მხოლოდ ოცნება შეიძლება. როდესაც წონაში იმატებთ, თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილი პირველ რიგში იკვებება, მაგრამ ჭარბი წონის შემთხვევაშიც კი, სხეულის ეს ტიპი სხვებზე უკეთ გამოიყურება, რადგან არ არსებობს ძლიერი დისბალანსი.
ყველაზე ხშირად, X- ფორმის ფიგურის მქონე გოგონები საკმაოდ ადვილად იმატებენ და იკლებენ წონაში. ტრენინგის რეკომენდაციები:
– შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში, რომელიც მოცემულია სხეულის სხვა ტიპებისთვის;
– არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მუცლის ირიბი კუნთების მუშაობაზე;
– კარდიო ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ.
* * *
მე- ფორმის
ამ ტიპის ფიგურის მქონე გოგონებს არ აქვთ მომრგვალებული ფორმები, ისინი ძალიან გამხდარი ჩანან, რაც, რა თქმა უნდა, არ წარმოადგენს მათ დადებითად მრავალი მცოდნეის თვალში.
სხეულის სილამაზე. მართალია, კარგი მეტაბოლიზმი შეიძლება ჩაითვალოს პლუსად, რაც პრაქტიკულად ხელს უშლის ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას. თქვენი ფიგურის გამოსასწორებლად დიდი ცდა მოგიწევთ! თქვენი მთავარი ამოცანა წონაში მატებაა და რადგან ჩვენი წიგნი წონის დაკლებას ეხება, ჩვენ ალბათ ამით დავასრულებთ! მხოლოდ ერთს დავამატებ: ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, მაგრამ იშვიათი, კვირაში 2-3-ჯერ.
ვარჯიშებისა და ვარჯიშების არჩევა სხეულის სხვადასხვა ტიპებისთვის
სხეულის ტიპები: მსხალი. რჩევები და სავარჯიშოები
სხეულის ტიპები: ქვიშის საათი. რჩევები და სავარჯიშოები
ფორმების სახეები: მართკუთხედი. რჩევები და სავარჯიშოები
სხეულის ტიპები: APPLE. რჩევები და სავარჯიშოები
ფორმის ტიპები: ინვერსიული სამკუთხედი. რჩევები და სავარჯიშოები
ხშირად ქალები მეკითხებიან, როგორ შეუძლიათ წონაში დაკლება პრობლემური უბნების მითითებით. ყველა ადამიანის სხეული უნიკალურია, ამიტომ შეუძლებელია შეხვდე აბსოლუტურად იდენტურ ქალებს იგივე პრობლემებით. თუმცა, არსებობს მცირე რჩევები, რომლებიც ყველას დაეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.
კალორიების მოხმარება
თუ თქვენ იწონით დაახლოებით 200 ფუნტს და მოიხმართ 1200 კალორიას, თქვენი სხეული არ იღებს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს. რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ შეუზღუდავი რაოდენობით ფქვილის ჭამა, არამედ უბრალოდ შეცვალოთ დიეტა, ჯერ გაზარდოთ ცილების მიღება. ზოგადი კალორიების მიღება, რომელსაც ექსპერტები ურჩევენ, გამოითვლება შემდეგი ფორმულით: საკუთარი წონა, გამრავლებული 20-22-ჯერ. მაგალითად: 90 კგ x 22 = 1980 კალ .
შეიძლება იფიქროთ, რომ ეს დიდი რაოდენობით საკვებია, მაგრამ ეს ასე არ არის. საიდუმლო არ არის, რომ ბევრი ქალი დარწმუნებულია, რომ მარხვა იწვევს წონის დაკლებას. მაგრამ პირველ რიგში, უპასუხეთ რამდენიმე კითხვას. რეალურად არ გინდა ზომით შეკუმშვა, არა? ოცნებობთ იდეალურ ფიგურაზე და ზედმეტი ცხიმის შემცირებაზე? რა თქმა უნდა, თქვენი პასუხი იქნება მტკიცე დიახ.
კალორიების მიღება არის მხოლოდ ერთი იმ მრავალი კომპონენტიდან, რომელიც აყალიბებს ჩვენს სხეულს. სხეული გაცილებით ჭკვიანია ვიდრე ჩვენ გვგონია. შეგიძლიათ სცადოთ მისი მოტყუება და წარმატებას მიაღწევთ ერთხელ ან ორჯერ, მაგრამ ამის შემდეგ ის ისწავლის ბრძოლას, რის გაკეთებასაც ცდილობთ. მაშინ უაზრო იქნება სპეციალურ დიეტებზე მიმართვა და სპორტდარბაზში დიდი ძალისხმევის გაკეთება. ეს ყველაფერი უსარგებლო იქნება. Რატომ ხდება ეს? ჩვენი სხეული იწყებს ბრძოლას და ზღუდავს ჩარევას მის მუშაობაში. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, რა უნდა გავაკეთოთ ასეთი უარყოფითი ეფექტის თავიდან ასაცილებლად.
შეამცირეთ ნახშირწყლები
თქვენ არ უნდა შეზღუდოთ ისინი მთლიანად, ეს არ გამოიწვევს სასურველ შედეგს. იცით რამდენ ნახშირწყლებს მიირთმევთ დღეში? ითვალთვალებთ? რა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს? კონკრეტულად რა უნდა გამორიცხოთ რაციონიდან? 
მაღალი შემცველობის პროდუქტები მოიცავს შაქარს, მათ შორის კანფეტებს, ნამცხვრებს, ღვეზელებს და ა.შ. მათ შორის შეიძლება იყოს ხილიც. ბევრი დაჟინებით ამტკიცებს ხილის სასარგებლო თვისებებს და საუბრობს მათ საჭიროებაზე წონის დაკლების პროცესში. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ხილი ასევე შეიცავს შაქარს. ბუნებრივი შაქარი, დიდი რაოდენობით, ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმის შენარჩუნებას. გარდა ამისა, პროდუქტები, რომლებსაც უფრო ფრთხილად უნდა მოეპყროთ, მოიცავს: მაკარონი, კარტოფილი და ზოგიერთი ბოსტნეული. ამ სიას დავამატოთ ბრინჯი და პური.
კიდევ ერთი გავრცელებული მცდარი მოსაზრება არის ის, რომ „ყავისფერი ბრინჯი და ქატო ფქვილის პროდუქტები“ გეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში. Ეს არ არის სიმართლე. სინამდვილეში, ეს საკვები შეიცავს მეტ ბოჭკოს, რის გამოც საკვები ნივთიერებების შეწოვა უფრო ნელა ხდება. მეტაბოლური პროცესი შენელებულია, მაგრამ მათი შეუზღუდავი მოხმარებით წარმოიქმნება ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები.
ამრიგად, ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ ადამიანებმა, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება, უნდა დაიწყონ დიეტის კორექტირებით, შემცირებული ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმარენ. Როგორ გავაკეთო ეს? რა საკვები უნდა შეზღუდოთ? გახსოვდეთ, ყველაფერი თქვენზეა დამოკიდებული, თქვენ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს დიეტაზე.
გაზარდეთ ცილების მიღება და დაივიწყეთ ცხიმები
საქონლის ხორცი, ქათამი, ინდაური, თევზი და ა.შ. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის შეზღუდვა "მჭლე ხორცით".
Მაგალითად:
- CLA მჟავა, რომელსაც აქვს კიბოს საწინააღმდეგო მოქმედება ორგანიზმზე, გვხვდება ხორცის ცხიმებსა და რძის პროდუქტებში.
- ამჟამად თანამედროვე ტექნოლოგია გამოიყენება საკვები პროდუქტების ცხიმებით, როგორც ბუნებრივი ცხოველური წარმოშობის, ასევე ტროპიკული ზეთით გაჯერებისთვის.
პროტეინის გაზრდა დაგეხმარებათ კუნთების მასის მოპოვებაში. მეტაბოლური პროცესი პირდაპირ დამოკიდებულია ცილის მატებაზე. დადასტურებულია, რომ თუ ყოველდღიურ რაციონში 40%-იან პროტეინს დაამატებთ, შესანიშნავ შედეგს დაინახავთ.
მუდმივი, უწყვეტი ვარჯიში
ძვირფასო ქალებო, ყოველთვის გახსოვდეთ ოქროს წესი: ვარჯიშის შეწყვეტა არ შეიძლება, ეს გამოუსწორებელი შეცდომა იქნება. სათანადო კვებით და ვარჯიშით თქვენი ძალისხმევა სასურველ შედეგამდე მიგვიყვანს.
თუ სხეულის ცხიმის ჭარბი პროცენტი გაქვთ, მუდმივად უნდა იმუშაოთ კალორიებზე და არ დათმოთ საკუთარ თავს, თუნდაც დღესასწაულებზე.
თანმიმდევრული, უწყვეტი ტრენინგის უპირატესობები:
- საჭირო კუნთოვანი მასის მოპოვება;
- საკუთარი წონის კონტროლი;
- ისეთი დაავადებების დიაგნოსტიკა და პროფილაქტიკა, როგორიცაა დიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;
- შემცირებული დაღლილობა;
- კარგი განწყობა და მხიარულება;
- სწორი პოზა;
- გაზრდილი ძვლის სიმკვრივე;
- ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირება;
- მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
- ჯანსაღი ძილი;
- გაზრდილი თვითშეფასება;
- მაღალი შრომისუნარიანობა.
ზომიერი სტრესი გულზე 
თანამედროვე სამყაროში ქალის გული არ არის მზად დიდი ფიზიკური დატვირთვისთვის. ხშირად ვხვდებით ქალებს, რომლებიც ენერგიულად ვარჯიშობენ. მათი ფიგურა ყოველთვის იგივე რჩება. მაგრამ, 45 წუთი ზომიერი ვარჯიში და 30 წუთი ინტენსიური ვარჯიში მათთვის ძალიან ბევრია. ისინი ზიანს აყენებენ მათ სხეულს. თქვენ არ შეგიძლიათ გადატვირთოთ თქვენი სხეული, რადგან ეს გამოიწვევს კატაბოლიზმის პროცესის განვითარებას. იწყება საკუთარი კუნთების მასის ჭამის პროცესი. რას იწვევს ეს? მთლიანად ირღვევა ორგანიზმის ფუნქციონირება და ვითარდება სხვადასხვა დაავადებები.
კატაბოლიზმის პროცესი ასევე ხდება მაშინ, როდესაც თავს ვიზღუდავთ კვებაში.მარხვა იწვევს კიდევ უფრო მეტ წონას. როცა მარხვის გაგრძელება აღარ შეგიძლიათ და ნორმალურ კვებას დაუბრუნდეთ. შედეგად, თქვენ მიიღებთ ზუსტად საპირისპირო შედეგს, ცხიმის მომატებას. ყველა დიეტა, რომელიც გვირჩევს არასაკმარისი სასმელის მიღებას და დღეში არაუმეტეს 500 კალორიის მიღებას, ორგანიზმს კატაბოლიზმის განვითარებისთვის სწირავს. ასეთი მეთოდები გაანადგურებს თქვენს ყველა მისწრაფებას იდეალური წონისკენ. არ დაიზაროთ. აკონტროლეთ თქვენი დიეტა თავად.
ზემოხსენებული ფაქტები გვაბრუნებს დაბალანსებული დიეტის და მუდმივი ზომიერი ვარჯიშის აუცილებლობას, როგორც ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, ასევე კარგი ფიგურისთვის. ფიტნესი გეხმარებათ შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში და არ დააზიანოთ თქვენი სხეული. ეს რჩევები უნივერსალურია ყველასთვის, ვისაც სურს ჭარბი წონის დაკლება ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. გულზე ზომიერი დატვირთვა, მუდმივი ვარჯიში და სწორი კვება წარმატების მიღწევის მთავარი ფაქტორებია. ერთ-ერთ ამ ფაქტორზე განსაკუთრებული ყურადღების მიქცევა არ გამოიწვევს თქვენს მიზანს, არამედ უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს სხეულზე.
მასალების საფუძველზე:
http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean
ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეცვალოთ დიეტა, დაიწყოთ სპორტი და ასევე გამოიყენოთ გარე საშუალებები. დღეს ჩვენ განვმარტავთ თითოეულ ამ პუნქტს.
როგორ ვიკვებოთ სწორად სახლში ლამაზი ფიგურისთვის?
ძალიან ხშირად, იდეალური ფიგურის მისაღწევად, გოგონები გამორიცხავენ პურს რაციონიდან. რა თქმა უნდა, მაკარონზე და თეთრ პურზე უარის თქმა ძალიან დადებითად აისახება წონის დაკლების პროცესზე. ამასთან, ჯერ კიდევ არ არის საჭირო პურის სრული გამორიცხვა კვების პროგრამიდან. თქვენ უბრალოდ უნდა გადახვიდეთ ამ პროდუქტის დაბალკალორიულ ჯიშებზე - ჭვავისა და შავი.
სავსებით აშკარაა, რომ წონის დაკლების გადაწყვეტილების შემდეგ, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ სწრაფი კვების რესტორნების მონახულება. ასევე აუცილებელია რაციონიდან გაზიანი სასმელების გამორიცხვა, მათი ჩანაცვლება მწვანე ჩაით. ეს არის ძალიან ჯანსაღი სასმელი, რომელიც ეხმარება ორგანიზმიდან ყველა სახის ტოქსინებისა და ნარჩენების ამოღებას. გარდა ამისა, მწვანე ჩაი ასტიმულირებს ლიპოლიზის პროცესს და არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი.
ყოველდღიურ რაციონში აუცილებლად შეიტანეთ ახალი ხილი და ბოსტნეული. ამავდროულად, აუცილებელია ხილის მიღება ძირითადი საკვების მიღების შემდეგ, რათა არ მოხდეს კუჭში დუღილის პროცესი და ამით დათრგუნოს გაზების წარმოქმნის პროცესი. უარი თქვით შაქარზე და შეცვალეთ იგი თაფლით. ეს არის ძალიან გემრიელი და ამავე დროს ჯანსაღი პროდუქტი. შეამცირეთ რძის პროდუქტების მოხმარება, რაც ძალიან დადებითად აისახება წელის ხაზზე. ასევე, მადის დასათრგუნად მიირთვით შვრიის ფაფა და ხორბლის ქატო.
კოსმეტიკა თქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად
კანის ხარისხის გაუმჯობესების ერთ-ერთი ეფექტური საშუალებაა პილინგი დაშაქრული თაფლით. ეს საშუალებას გაძლევთ კარგად გაიწმინდოთ ფორები და ამოიღოთ მკვდარი ეპითელიუმის ფენა. შედეგად, ასეთი პროცედურის შემდეგ კანი შეიძენს ჯანსაღ იერს, რაც დადებითად აისახება თქვენს გარეგნობაზე.
არანაკლებ ეფექტური იქნება რძისა და თაფლის აბაზანა. პროცედურის ჩასატარებლად სამი ლიტრ რძეს სამი სუფრის კოვზი თაფლი უნდა დაუმატოთ. ამის შემდეგ, ხსნარი უნდა დაემატოს აბაზანას. ეს პროცედურა ძალიან ეფექტური იქნება მშრალი კანის მქონე ქალებისთვის.
თქვენი კანის გასალამაზებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყავის სკრაბი. ეს არის ძალიან მარტივი პროცედურა, რომელიც მოითხოვს ყავის ნალექს. უბრალოდ წაისვით სხეულზე და კარგად შეიზილეთ. თუ ცელულიტის პრობლემა გაქვთ, აუცილებლად უნდა შეიძინოთ რაიმე სახის ანტიცელულიტური პროდუქტი.
თუმცა, არ დაეყრდნოთ კარგ შედეგებს მხოლოდ სხეულზე კრემების გამოყენებისას. იმისათვის, რომ ეს საშუალებები მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, უნდა გახსოვდეთ ვარჯიში და სწორად კვება. მხოლოდ ასეთი ინტეგრირებული მიდგომა დაგეხმარებათ სახლში ლამაზი ფიგურის გაკეთებაში.
ცელულიტის პროფილაქტიკისთვის შესანიშნავი საშუალებაა კონტრასტული შხაპი. გარდა ამისა, ეს პროცედურა საშუალებას მოგცემთ განთავისუფლდეთ სტრესისგან, რაც უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე. ეს ძალიან მარტივი პროცედურები დაგეხმარებათ მოკლე დროში მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.
სავარჯიშოების კომპლექტი ლამაზი ფიგურისთვის
წონის დასაკლებად და, შესაბამისად, სახლში ლამაზი ფიგურის შესაქმნელად, უპირველეს ყოვლისა სწორად უნდა მოაწყოთ თქვენი დიეტა. ამაში სხვადასხვა გარე საშუალებებიც დაგეხმარებათ. ჩვენ უკვე გავაშუქეთ ეს საკითხები. წონაში მოკლე დროში დასაკლებად და შემდეგ გამხდარი ფიგურის შესანარჩუნებლად, ვარჯიშიც უნდა დაიწყოთ. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებზე, რომლებიც მიმართულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების განვითარებაზე. საშინაო ვარჯიშის სათანადო კვების პროგრამასთან შერწყმით, დადებითი შედეგების მიღწევა ბევრად უფრო სწრაფად შეგიძლიათ.
როგორ გავაძლიეროთ დუნდულოების და ბარძაყის კუნთები?
დუნდულოები და ბარძაყები ქალის სხეულზე მამაკაცებისთვის ყველაზე მიმზიდველ ზონებს შორისაა. თუ გსურთ სახლში ლამაზი ფიგურის შექმნა, მაშინ აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება ამ კუნთებს. არსებობს ბევრი ეფექტური ვარჯიში სხეულის ამ ნაწილების დაჭიმვისთვის. ახლა ჩვენ გადავხედავთ ერთ-ერთ მათგანს, რომლისთვისაც არ გჭირდებათ სპორტული ინვენტარი.
საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხრილი და ქუსლები მიწაზე. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ მენჯის აწევა რაც შეიძლება მაღლა. მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, გამეორებების რაოდენობა კი არის 30.
როგორ გავაძლიეროთ მუცლის კუნთი?
თუ მამაკაცებისთვის მნიშვნელოვანია ექვსთავიანი მუცელი, მაშინ გოგონებისთვის საკმარისია მხოლოდ ბრტყელი, ტონირებული მუცელი. ამისათვის არ არის საჭირო რაიმეს საკუთარი თავის გამოგონება, რადგან გადახვევა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგს შედარებით სწრაფად.
ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ წინა მოძრაობის მსგავსი პოზიცია. განსხვავება მხოლოდ ხელების მდებარეობაა, რომელიც თავის უკან უნდა იყოს განთავსებული. დაიწყეთ სხეულის ნელა აწევა, მუცლის კუნთების მუდმივად დაძაბულობა.
ისიც უნდა ითქვას, რომ არ უნდა დაეხმარო საკუთარ თავს ხელებით. თუ საკმარის ძალას გამოიყენებთ, შეგიძლიათ დააზიანოთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი. მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ მუცლის კუნთების სიძლიერის წყალობით. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ მოძრაობების უმეტესობა უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი დაკარგავენ ეფექტურობას.
მუცლის გვერდითი კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ თითქმის მსგავსი მოძრაობები, მაგრამ სხეულის აწევისას მონაცვლეობით უნდა დაჭიმოთ იდაყვის სახსრები საპირისპირო მუხლებამდე. ქვედა მუცლის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა ასწიოთ ფეხები და არა სხეული. თუ ჯერ კიდევ გაგიჭირდებათ საპირისპირო კრუნჩხვების შესრულება სწორი ფეხებით, შეგიძლიათ მოხაროთ ისინი მუხლის სახსრებში.
როგორ გავაძლიეროთ მკლავების და მხრის სარტყელის კუნთები?
ამ პრობლემის გადასაჭრელად ძალიან ეფექტური მოძრაობაა კლასიკური პუშ-აპი. ძალიან ხშირად დამწყებთათვის უჭირთ ამ ვარჯიშის შესრულება ფიცარნაგ მდგომარეობაში. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე დავალების გასაადვილებლად, შეგიძლიათ მუხლებიდან აზიდვები გააკეთოთ. თუმცა, მაშინ თქვენ უნდა გადახვიდეთ ვარჯიშის კლასიკურ ვერსიაზე.
ხელებს შორის მანძილის რეგულირებით, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გადაიტანოთ დატვირთვის აქცენტი სხვადასხვა კუნთებზე. რაც უფრო ფართოა ხელები, მით უფრო აქტიურად ჩაერთვება თქვენი გულმკერდის კუნთები მუშაობაში. თუ კიბო მდებარეობს ვიწრო, მაშინ დატვირთვის აქცენტი გადადის ტრიცეფსზე. გაითვალისწინეთ, რომ გულმკერდის კუნთების გაძლიერებით, შეგიძლიათ ოდნავ აწიოთ იგი. სპორტის თამაშის დროს მკერდის გაზრდის იმედი არ უნდა გქონდეთ.
როგორ გავზარდოთ სხეულის მოქნილობა?
თუ გსურთ სახლში ლამაზი ფიგურის გაკეთება, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენი სხეულის მოქნილობას. ამ პრობლემის გადასაჭრელად იოგას გაკვეთილები საუკეთესო არჩევანია. ახლა ამ საკითხზე არ შევჩერდებით, რადგან თემა ძალიან ვრცელია. მხოლოდ აღვნიშნოთ, რომ კუნთების დაჭიმვის მოძრაობების შესრულება აუცილებელია მხოლოდ გახურების შემდეგ.
ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ დათბობა. ამის გარეშე თქვენ ვერ დაიწყებთ ვარჯიშის ძირითად ნაწილს. ეს შენთვის კანონი უნდა გახდეს. ლიპოლიზის პროცესის დასაჩქარებლად ასევე დაგჭირდებათ კარდიო ვარჯიში. სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სირბილი ან თოკზე ხტომა. გარდა ამისა, ონლაინ შეგიძლიათ იპოვოთ ვიდეო გაკვეთილები აერობიკის შესახებ, რომელიც ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.
დაუყოვნებლივ მინდა გაგაფრთხილოთ, რომ სწრაფ შედეგებს ვერ მიაღწევთ. იყავით მომთმენი და იმუშავეთ სხეულზე, რათა სახლში ლამაზი ფიგურა მიიღოთ. ძალიან ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ რეკომენდაციები თვითმოტივაციის გაზრდის შესახებ. ისინი შეიძლება გამოგადგეს, მაგრამ რა შეიძლება იყოს უფრო ძლიერი ვიდრე სურვილი გქონდეს ლამაზი სხეული? ეს არის ზუსტად საუკეთესო მოტივატორი ნებისმიერი გოგოსთვის.
დღეს ჩამოთვლილი ყველა მეთოდის გამოყენებით, თქვენ თავად ააშენებთ თქვენს სხეულს. საკმარისი გამძლეობით, თქვენ არ დაგჭირდებათ პლასტიკური ქირურგია. ბევრი გოგონა, ლამაზი გახდომის სურვილით, შოუბიზნესის ვარსკვლავებს უყურებს. თუმცა, მათი ფინანსური მდგომარეობა ვერ შეედრება თქვენსას. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ სურვილი გააუმჯობესოთ თქვენი ფიგურა, მაშინ მეტი არაფერია საჭირო, გარდა შრომისა.
შეამოწმეთ ეფექტური სავარჯიშოების ნაკრები ლამაზი ფიგურისთვის სახლში