Как хорошо выспаться? Семь правил короткого, но полезного сна. Как хорошо выспаться ночью
Спокойный и крепкий сон помогает замечательно выглядеть и отлично себя чувствовать. У выспавшегося человека как правило, хорошее настроение. Но не всем и не всегда удается выспаться. Для кого-то проблема невысыпания становится болезненной.
Проверьте на себе вот эти простые советы, и, возможно, ваш сон станет более здоровым.
Ученые единогласно заявляют, что спать лучше всего ложиться до 24 часов и не позднее, если быть точнее, то между 22 и 23.
Правда некоторые специалисты советуют ложиться спать тогда, когда захочется. Однако, в этом случае,человек может лечь рано, а потом проснуться посреди ночи и мучиться бессонницей.
С 9 часов вечера мозг начинает выделять серотонин — гормон сна. Температура тела человека постепенно снижается, нервная система отдыхает, организм расслабляется, поэтому уснуть в этот промежуток времени очень легко. Это время наиболее благоприятное для подготовки ко сну и отдыха.
Задолго до сна лучше прекратить питание, поскольку в этом случае, желудок будет переваривать пищу во время сна, а это не даст возможности организму человека полностью отдохнуть.
Спальня должна быть обителью сна и настраивать на сонный лад и расслабление. Большое значение имеют правильно подобранные матрацы и подушки, ведь если человек чувствует дискомфорт в постели, то сон его будет напряженным и беспокойным.
Лучший вариант — это когда на кровати небольшая подушка и средней жесткости матрац. человека должна быть на уровне его тела. Спать на боку очень полезно для спины, кроме этого, в таком положении снижается вероятность храпа.
В давние времена считалось, что кровать лучше ставить изголовьем на восток — в этом случае засыпать легко, сновидения становятся приятными и яркими, а сон будет здоровым, крепким и спокойным.
Совет 4. Сделайте вечернюю гимнастику на расслабление
Перед сном нужно не только почистить зубы, но и хорошенько расслабиться. Тогда за ночь твое тело точно наберется сил. Сделайте комплекс упражнений перед сном на и расслабление.
1. Тянем заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу
ИП: Ляг на спину, выпрями ноги, одну ногу возьми за щиколотку или голень и медленно потяни к себе. Зафиксируй положение, с каждым выдохом старайся приблизить ногу к туловищу. Вернись в ИП и повтори другой ногой.
2. Тянем внутреннюю поверхность бедра
ИП: Встань на колени, одну ногу выпрями и вытяни в сторону, таз смести в середину. Опирайся либо на прямые руки, либо на предплечье (более сложный вариант). С каждым выдохом старайся опустить таз как можно ниже.
Растяжка ягодиц и внешней поверхности бедра
ИП: Ляг на спину, положи стопу на бедро, прими положение сидя, руками обопрись за спиной на пол. Колено направлено в сторону, стопа как можно ближе к корпусу, спина прямая. Если при этом упражнении округляется низ спины, необходимо подложить подушку под таз.
Растяжка спины, расслабление позвоночника и плеч
ИП: Встань на колени, опусти таз на пятки, руки вытяни вперед, грудью ляг на пол. С каждым выдохом тяни руки все больше вперед, растягивая позвоночный столб.
Около трети жизни человек проводит во сне. Полноценный сон - один из факторов, определяющих качество нашей жизни, оказывающий влияние на нашу работоспособность, настроение, самочувствие и даже характер. Когда мы спим, восстанавливаются жизненные силы и нормализуются функции всех органов и систем. Поэтому постоянное недосыпание приводит к усталости и разбитости, снижению работоспособности, ухудшению настроения, кроме того провоцирует развитие заболеваний нервной системы, гипертонию, диабет, нарушение обмена веществ.
Сколько времени необходимо спать, чтобы хорошо выспаться?
Необходимая длительность сна для каждого человека сугубо индивидуальна. У каждого организма своя потребность во сне: достаточная продолжительность ночного сна может колебаться от менее 3-х часов до более 10-и часов. Так, некоторые люди отлично себя чувствуют при очень небольшом времени сна. А другим трудно сосредоточиваться даже при 8-часовом сне, у них возникает ощущение тугого обруча вокруг головы, путаница в мыслях - им необходимо 9-10 часов сна для поддержания работоспособности.
По статистическим данным, двое из десяти людей (чаще мужчины) спят менее 6 часов в сутки, а один из десяти - более 9 часов. Ученые называют тех, кто спит менее 6 часов в сутки, короткоспящими, а тех, кто спит более 9 часов - долгоспящими.
Однако, понятие "норма продолжительности сна" уместно по отношению к конкретному человеку . Так как время сна, необходимое конкретному человеку, почти неизменно. Хотя в зависимости от обстоятельств, в какой-то день вы можете спать дольше, чем обычно, однако количество часов сна за неделю или месяц почти одинаково. Разница от недели к неделе обычно не превышает получаса.
Индивидуальная потребность во сне может повыситься в периоды стресса, повышенной умственной или физической нагрузки (у некоторых женщин в предменструальный период), когда человеку необходимо спать дольше.
Чтобы ваш организм отдохнул, сон должен быть непрерывным. Если же ваш сон будет прерван, то в течение всего дня вы будете сонливым.
Недостаток сна снижает внимание, наш работает медленнее. Поэтому старайтесь хорошо выспаться перед важным событием: переговорами, экзаменом. Это поможет вам сконцентрироваться и вспомнить все мельчайшие детали. Исследования, проведенные Исследовательским центром Здорового Сна США, показали, что один дополнительный час полноценного спокойного сна повышает производительность и работоспособность человека на 25%.
Если мы обеспечим себе необходимую длительность сна, улучшится наша память, внимание, повысится настроение и работоспособность, мы будем постоянно активными и бодрыми, наша будет молодой и изнутри. Положительные результаты мы увидим буквально через несколько дней.
Как определить, сколько часов сна необходимо нашему организму за ночь?
В течение недели ложитесь спать за восемь часов до того времени, когда вам необходимо проснуться. Если вы будете просыпаться до запланированного времени, то значит, вы спите дольше, чем вам необходимо. Если же восьми часов вам будет недостаточно, начните со второй недели ложиться на полчаса раньше, и спите восемь с половиной часов. На следующей неделе, ложитесь еще на 15-30 минут раньше, и т.д. Цель - добиться того, чтобы вы просыпались без будильника. Если же добьетесь этого, то будете чувствовать себя спокойным и бодрым в течение рабочей недели и на выходных.
Установите себе подходящий график сна и старайтесь его не нарушать. Ежедневно ложитесь спать в одно и то же время. Регулярный сон важен для того, чтобы стабилизировать влияние сна на биологические часы. За первые полтора месяца время сна синхронизируется с вашими биологическими часами. Через некоторое время вы неосознанно начнете соблюдать график: вам будет хотеться спать в установленное время, и вы будете просыпаться без будильника тогда, когда привык ваш организм . Не позволяйте себе спать долго, дремать после того, как организм уже проснулся.
Стремитесь восполнить потерянный сон. Если вы нарушаете режим раз в месяц, это не страшно. Но сокращение сна на один час в течение недели приравнивается к суткам вообще без сна. Не обязательно восполнять потерянный сон на следующий день, и не старайтесь восполнить сон за выходные. Просто в течение недели спите на час больше. А именно ложитесь раньше, так как по биологическим часам вы проснетесь в привычное время.
Можно попробовать поспать несколько часов днем, чтобы восполнить потерянный сон. Ученые доказали, что дневной сон, который должен длиться не менее 30 минут, повышает работоспособность и защищает от болезней сердца. Но нельзя злоупотреблять дневным сном, это может привести к бессоннице. Старайтесь вернуться к установленному режиму как можно скорее.
Какие причины мешают нам быстро заснуть и вызывают бессонницу?
Часто дневные проблемы продолжают преследовать нас ночью. В итоге мозг начинает работать в усиленном режиме, перерабатывая информацию и мешая заснуть. Чтобы заснуть постарайтесь отключиться от дневных забот и расслабиться. Для этого можно послушать успокаивающую музыку, принять теплую ванну с добавлением эфирного масла лаванды или экстракта хвои или же капнуть на подушку несколько капель масла лаванды, выпить стакан теплого молока с медом, делать легкий расслабляющий массаж , или же за час до сна облить ступни холодной водой. Старайтесь не наедаться на ночь и не пить крепкий чай и кофе.
Иногда мы не можем заснуть просто из-за того, что в спальне недостаточно темно или слишком шумно. Перед тем, как лечь в постель, плотно задерните шторы, так как достаточное количество гормона сна мелатонина вырабатывается только в темноте. Отгородитесь от шума, особенно если живете на оживленной улице. Используйте при необходимости беруши для сна, светонепроницаемую маску для сна.
Некоторых беспокоят судороги в ногах. Чтобы быстро снять их, ущипните несколько раз больное место и массируйте ступни ног и икры. Затем поднимите ноги под углом 60 градусов, чтобы обеспечит отток крови и предотвратить повторные судороги. Чтобы избавиться от судорог, начните принимать препараты магния.
Иногда мешают спать частые позывы к мочеиспусканию. Старайтесь перед сном ничего не пить. Если это не поможет, обратитесь к врачу, т.к. причина может быть в болезни мочевого пузыря, сахарном диабете и других заболеваниях .
Некоторым не дает спать приступ изжоги. Для избавления от изжоги во время сна расположите голову на 15-20 см выше тела. Это предупредит попадание содержимого желудка в пищевод. Если вас разбудил приступ изжоги, медленно пожуйте сухарь.
Если часто просыпаетесь ночью без видимых для вас причин, необходимо проверить щитовидную железу.
Помните, что здоровый сон для нас так же важен, как здоровое питание , и свежий воздух, активный образ жизни и т.д. Поэтому не пренебрегайте им.
Полезная информация:
Конечно, великий полководец не смог подтвердить свои слова на практике, и нам тоже вряд ли получится повторить подвиг индийских йогов. Но все же, возможно ли для нас — простых смертных, сократить время, необходимое для сна?
Оказывается — да! Итак, семь основных пунктов, необходимых для того, чтобы не только существенно сократить свою потребность в сне, но и сделать его более глубоким и полезным:
1. Релаксация
Умение расслабляться — это не такая уж мелочь, как может показаться с первого взгляда. От этого навыка зависят многие качества, такие, как доброжелательность, оптимизм, стрессоустойчивость, восприимчивость. На востоке расслабленность вообще считается признаком святости, а йога — это система упражнений для достижения тотального расслабления, в котором человек получает тайное знание. Но не будем вдаваться в мистику, а скажем только, что в данном случае нам важно научиться расслабляться для того, чтобы помочь организму освободиться от ментального мусора и мышечных зажимов. Иначе сон получится не таким глубоким и полезным, как следствие — его нужно будет больше.
2. Окружающая обстановка
Главную роль здесь играет микроклимат: чрезмерная жара и холод могут существенно увеличить вашу потребность в сне. И даже если у вас есть на это время, то самочувствие и настроение, с которым вы подниметесь, точно того не стоят. К тому же было бы весьма полезно, если бы вы выработали привычку проветривать помещение перед сном, даже если вам кажется, что «и так сойдет». Человек имеет свойство привыкать ко многому, и вы можете просто не замечать, что воздух в комнате стал несвежим.
3. Питание
Очень важный пункт! Никакой еды за 5 часов до сна! Если не можете отказаться от ужина, то кушайте тушеные овощи около 16:00 и теплое молоко с медом, фенхелем и мускатным орехом после 18:00 или непосредственно перед сном. Фенхель и мускатный орех — это такие специи, которые не только помогут расслабиться и быстро уснуть, но и сделают ваш сон более глубоким. А молоко на ночь — очень хорошее средство для тех, кто страдает привычкой злоупотреблять ужином. К тому же, если пить его на ночь каждый день — оно питает нервную систему, и как следствие — улучшается память, способность учиться, повышается устойчивость к стрессам.
4. Ложитесь пораньше
В идеале в 22:00. «Час сна до 00:00 равен двум часам сна после », — утверждал Поль Брэгг, и не только он! За три тысячи лет до нашей эры мудрые индусы записали в своих ведах практически то же самое.
5. Душ
Теплый душ перед сном — не только гигиеническая необходимость, но и дополнительное средство для расслабления. Утром — контрастный или холодный душ, а вечером — теплый. Главное — не перепутайте!
6. Забудьте про снотворное и прочую гадость
Даже если у вас бессонница или вы не можете долго уснуть, не прибегайте к химии. Поверьте, пунктов, изложенных мною, достаточно для того, чтобы ваш сон был здоровым и приятным. Все, что вам надо — это только освоить и применять их все.
7. Спите в одиночку
Даже если вы безумно любите свою половинку, спать все равно лучше одному. Секс сексом, но для сна лучше иметь другое место, где всегда царит покой и тишина. О том, чтобы спать с кошкой или собакой, и говорить не буду — те, кто так делают, не представляют, насколько это вредно.
Приятных снов и хорошего настроения по утрам!