Как хорошо выспаться ночью
Конечно, великий полководец не смог подтвердить свои слова на практике, и нам тоже вряд ли получится повторить подвиг индийских йогов. Но все же, возможно ли для нас — простых смертных, сократить время, необходимое для сна?
Оказывается — да! Итак, семь основных пунктов, необходимых для того, чтобы не только существенно сократить свою потребность в сне, но и сделать его более глубоким и полезным:
1. Релаксация
Умение расслабляться — это не такая уж мелочь, как может показаться с первого взгляда. От этого навыка зависят многие качества, такие, как доброжелательность, оптимизм, стрессоустойчивость, восприимчивость. На востоке расслабленность вообще считается признаком святости, а йога — это система упражнений для достижения тотального расслабления, в котором человек получает тайное знание. Но не будем вдаваться в мистику, а скажем только, что в данном случае нам важно научиться расслабляться для того, чтобы помочь организму освободиться от ментального мусора и мышечных зажимов. Иначе сон получится не таким глубоким и полезным, как следствие — его нужно будет больше.
2. Окружающая обстановка
Главную роль здесь играет микроклимат: чрезмерная жара и холод могут существенно увеличить вашу потребность в сне. И даже если у вас есть на это время, то самочувствие и настроение, с которым вы подниметесь, точно того не стоят. К тому же было бы весьма полезно, если бы вы выработали привычку проветривать помещение перед сном, даже если вам кажется, что «и так сойдет». Человек имеет свойство привыкать ко многому, и вы можете просто не замечать, что воздух в комнате стал несвежим.
3. Питание
Очень важный пункт! Никакой еды за 5 часов до сна! Если не можете отказаться от ужина, то кушайте тушеные овощи около 16:00 и теплое молоко с медом, фенхелем и мускатным орехом после 18:00 или непосредственно перед сном. Фенхель и мускатный орех — это такие специи, которые не только помогут расслабиться и быстро уснуть, но и сделают ваш сон более глубоким. А молоко на ночь — очень хорошее средство для тех, кто страдает привычкой злоупотреблять ужином. К тому же, если пить его на ночь каждый день — оно питает нервную систему, и как следствие — улучшается память, способность учиться, повышается устойчивость к стрессам.
4. Ложитесь пораньше
В идеале в 22:00. «Час сна до 00:00 равен двум часам сна после », — утверждал Поль Брэгг, и не только он! За три тысячи лет до нашей эры мудрые индусы записали в своих ведах практически то же самое.
5. Душ
Теплый душ перед сном — не только гигиеническая необходимость, но и дополнительное средство для расслабления. Утром — контрастный или холодный душ, а вечером — теплый. Главное — не перепутайте!
6. Забудьте про снотворное и прочую гадость
Даже если у вас бессонница или вы не можете долго уснуть, не прибегайте к химии. Поверьте, пунктов, изложенных мною, достаточно для того, чтобы ваш сон был здоровым и приятным. Все, что вам надо — это только освоить и применять их все.
7. Спите в одиночку
Даже если вы безумно любите свою половинку, спать все равно лучше одному. Секс сексом, но для сна лучше иметь другое место, где всегда царит покой и тишина. О том, чтобы спать с кошкой или собакой, и говорить не буду — те, кто так делают, не представляют, насколько это вредно.
Приятных снов и хорошего настроения по утрам!
«Не знаю как ты, но я уже давно не могу вдоволь насладиться сном. Неважно, во сколько я ложусь, утром приходится в буквальном смысле восставать из мертвых. Настроиться на работу просто невозможно, душ и завтрак расслабляют еще больше, а теплая и уютная кроватка не перестает манить. Именно поэтому я решила поискать советов у психологов, чтобы понять, как выспаться ночью и улучшить свою работоспособность!»
Мне очень не нравится, когда успешные люди рассказывают свои истории и настаивают на том, что для достижения своих целей нужно забыть про сон. Многие из них не расскажут тебе, как выспаться ночью, так как они сами не представляют, что такое здоровый сон. Лично я, когда не высыпаюсь, в буквальном смысле схожу с ума и больше ни о чем, кроме кровати, не могу даже думать. О каком успешном своем деле может идти речь, когда я думаю о том, как выспаться ночью и днем?
Все те парни и девушки, которые плохо спят, работают практически на износ, истощая последние резервы своего организма. Хорошего в этом определенно нет ничего. Рано или поздно организм устроит забастовку и производительность резко упадет. Себя нужно беречь, любить, лелеять и обязательно обеспечить здоровым сном, а для этого нужно знать, и умело использовать парочку советов психологов о том, как выспаться ночью:
1) Создай свою идеальную зону сна!
Как можно выспаться, если спать приходится на неудобном диване в гостиной просто из-за того, что ты допоздна смотрела телевизор или лазила в интернете? У тебя обязательно должна быть просторная и удобная спальная зона, где ничто не будет тебе мешать наслаждаться объятиями Морфея. Как выспаться ночью? Полностью забыть о работе, ни в коем случае не лезть в кровать с телефоном и ноутбуком. Соблазнов очень много, но ты должна держаться! Всё это ради здорового сна, отменного самочувствия и продуктивности. Именно смартфоны, планшетники и ноуты мешают тебе вовремя заснуть и выспаться.
2) Позаботься об идеальной температуре воздуха в спальне!
Научные исследования уже давно подтвердили, что температура воздуха в помещении влияет на качество сна. Если в спальне будет очень жарко, о комфорте можешь забыть. Как выспаться ночью? Обязательно проветривай помещение перед сном. Впусти кислород в свою спальню! Оптимальная температура колеблется в пределах 16-20 градусов. Летом окна лучше оставлять открытыми, а в холодное время года следует просто регулярно проветривать комнаты.
Кстати, высокая температура и недостаток кислорода в спальне может быть одной из причин твоей бессонницы. Попробуй выйти на балкон перед сном на пару минут, вдыхай глубоко, пока не начнешь зевать и отправляйся в постель. Проблема должна решиться сама собой!
3) Тебе нужна кромешная тьма!
Как выспаться ночью? Убери из спальни все светящиеся лампочки, часы и плотно закрой шторы. Даже небольшое свечение в комнате будет посылать твоему мозгу сигналы о том, что пора бодрствовать. Кстати, а ты знала, что телевизоры, компьютеры и телефоны вырабатывают негативное голубое сияние, которое замедляет выработку мелатонина в твоем организме? Именно этот гормон отвечает за твою способность ко сну. Еще один повод почитать книжку перед сном, а не смотреть ТВ.
4) Правильное питание наше всё!
Для меня, как выспаться ночью и научиться правильно питаться, это больная тема. Не получается справиться ни с тем, ни с другим. Кушать действительно нужно не позже чем за 3 часа до сна. Тогда твой желудок не будет стонать от голода всю ночь, но и неприятное ощущение тяжести не нарушит умиротворенного сна. Кстати, алкоголь пить на ночь не стоит. Сон будет прерывистым, а утром ты будешь чувствовать себя так, словно тебя били ногами всю ночь напролет. О какой продуктивности на работе может идти речь в таком случае? Если это тебя не пугает, знай, что проблемы со сном ведут к проблемам с лишним весом.
5) Отдавай предпочтение правильному режиму сна!
Вот мы и перешли к самому сложному и наиболее эффективному совету о том, как выспаться ночью. Придется хорошенько потрудиться, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Однако это действительно работает!
Воспользовавшись этими простыми рекомендациями, ты сможешь нормализовать своё самочувствие, увидишь, что жизнь прекрасна, полюбишь свою работу и домочадцев, а также непременно станешь успешной. Никакой раздражительности, сонливости и лени, только прилив сил, энергии и хорошего настроения. Ради этого стоит высыпаться по ночам, не так ли? Желаю тебе спать по ночам так же крепко и сладко, как эти двое!
Спокойный и крепкий сон помогает замечательно выглядеть и отлично себя чувствовать. У выспавшегося человека как правило, хорошее настроение. Но не всем и не всегда удается выспаться. Для кого-то проблема невысыпания становится болезненной.
Проверьте на себе вот эти простые советы, и, возможно, ваш сон станет более здоровым.
Ученые единогласно заявляют, что спать лучше всего ложиться до 24 часов и не позднее, если быть точнее, то между 22 и 23.
Правда некоторые специалисты советуют ложиться спать тогда, когда захочется. Однако, в этом случае,человек может лечь рано, а потом проснуться посреди ночи и мучиться бессонницей.
С 9 часов вечера мозг начинает выделять серотонин — гормон сна. Температура тела человека постепенно снижается, нервная система отдыхает, организм расслабляется, поэтому уснуть в этот промежуток времени очень легко. Это время наиболее благоприятное для подготовки ко сну и отдыха.
Задолго до сна лучше прекратить питание, поскольку в этом случае, желудок будет переваривать пищу во время сна, а это не даст возможности организму человека полностью отдохнуть.
Спальня должна быть обителью сна и настраивать на сонный лад и расслабление. Большое значение имеют правильно подобранные матрацы и подушки, ведь если человек чувствует дискомфорт в постели, то сон его будет напряженным и беспокойным.
Лучший вариант — это когда на кровати небольшая подушка и средней жесткости матрац. человека должна быть на уровне его тела. Спать на боку очень полезно для спины, кроме этого, в таком положении снижается вероятность храпа.
В давние времена считалось, что кровать лучше ставить изголовьем на восток — в этом случае засыпать легко, сновидения становятся приятными и яркими, а сон будет здоровым, крепким и спокойным.
Совет 4. Сделайте вечернюю гимнастику на расслабление
Перед сном нужно не только почистить зубы, но и хорошенько расслабиться. Тогда за ночь твое тело точно наберется сил. Сделайте комплекс упражнений перед сном на и расслабление.
1. Тянем заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу
ИП: Ляг на спину, выпрями ноги, одну ногу возьми за щиколотку или голень и медленно потяни к себе. Зафиксируй положение, с каждым выдохом старайся приблизить ногу к туловищу. Вернись в ИП и повтори другой ногой.
2. Тянем внутреннюю поверхность бедра
ИП: Встань на колени, одну ногу выпрями и вытяни в сторону, таз смести в середину. Опирайся либо на прямые руки, либо на предплечье (более сложный вариант). С каждым выдохом старайся опустить таз как можно ниже.
Растяжка ягодиц и внешней поверхности бедра
ИП: Ляг на спину, положи стопу на бедро, прими положение сидя, руками обопрись за спиной на пол. Колено направлено в сторону, стопа как можно ближе к корпусу, спина прямая. Если при этом упражнении округляется низ спины, необходимо подложить подушку под таз.
Растяжка спины, расслабление позвоночника и плеч
ИП: Встань на колени, опусти таз на пятки, руки вытяни вперед, грудью ляг на пол. С каждым выдохом тяни руки все больше вперед, растягивая позвоночный столб.
Вопрос: как выспаться ночью возникает все чаще и чаще. И не удивительно: ведь современный темп жизни порой не оставляет шансов для . Согласно статистике, лишь каждый десятый человек действительно высыпается за ночь. Между тем, сон - очень важная вещь для всего организма. Он помогает восстанавливать организм, способствует похудению и даже борется с морщинами и первыми признаками старения. Так как выспаться за ночь? Следовать советам экспертов.
Перед сном
Как выспаться ночью? Конечно же, правильно к ней подготовиться. Необходимо избегать пищи непосредственно перед сном, т.к. тело будет заниматься лишь перевариванием пищи, заставляя ощущать беспокойство. Если есть ощущение голода, то поесть нужно не позднее, чем за 2−3 часа перед сном, а также сократить потребление стимуляторов: сладких напитков или кофе. Не следует пить на ночь слишком много алкоголя: всю ночь будет преследовать ощущение обезвоживания, а утреннее пробуждение наступит слишком рано. И главное для правильного сна - это : ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, давая возможность организму правильно функционировать. Не менее важно, чтобы в комнате были плотные шторы и отсутствовали электроприборы, особенно светящиеся. Оптимальная температура для сна 16−18 градусов.
Расслабление
Как выспаться ? Главное - это расслабленное состояние разума. Необходимо, прежде чем отправиться в постель, отложить любые заботы и тревоги, составив список того, что необходимо будет сделать завтра. Расслабиться можно, приняв горячую ванну или послушав успокаивающую музыку. Следует избегать физических упражнений непосредственно перед сном, т.к. это может перевозбудить организм, и возникнут трудности с засыпанием. Однако в течение дня очень важно сжигать все избытки энергии. Если, несмотря ни на что, одолевает бессонница, не стоит волноваться понапрасну: достаточно встать и сделать что-нибудь расслабляющее, к примеру, почитать книгу.
Положение тела
40 % людей страдают от болей в спине, и вызваны они некачественным матрасом, или неправильным выбором подушки, или положением тела. Если плечи широкие, а спать человек привык на боку, то подушку необходимо выбирать жесткую, которая выровняет шейные позвонки. Жесткость матраса также имеет значение для тех, кого волнует, как выспаться за ночь. Слишком мягкие матрасы усугубляют боли в спине. В настоящее время появились подушки и матрасы с «памятью»: они сохраняют правильную форму под каждого человека. Лучший сон: в положении плода в чреве, или вытянувшись во весь рост, но на боку (так ограничивается нагрузка на спину). Сон на животе вызывает прогиб в позвоночнике и давление на нижнюю часть спины.
Постельное белье и кровать
Наполнение одеяла и подушки может также повилять на качество сна. В частности, в холодную погоду синтетический наполнитель будет отражать тепло и держать голову в тепле. Лаванда успокаивает нервную систему и способствует расслаблению. Так что подушки с добавлением лаванды - прекрасный способ выспаться за ночь. Для тех, кто обычно просыпается от жары, существуют постельные принадлежности, которые реагируют на температуру тела. За ночь человек теряет с потом до 500 мл воды, а это также может привести к нарушениям сна. Если есть возможность, то лучше держать окно немного приоткрытым,
чтобы попадал свежий воздух. Если кровать делится с кем-то еще, то следует позаботиться о большом одеяле, чтобы не просыпаться раскрытой. Кровать должна быть на 10−15 см длиннее роста, а простыни - 100 % хлопок.
Подъем!
Пробуждение в одно и то же время каждый день только улучшит качество сна. И это касается выходных! Не стоит валяться до обеда, надеясь отоспаться: будет только хуже впоследствии. Чтобы не заснуть вновь после звонка будильника, необходимо заводить несколько штук и ставить их подальше от себя, чтобы нельзя было нажать на него машинально. Утром необходимо разбудить свой разум: послушать радио, новости или заставить себя думать о наступившем дне, что ждет впереди. Если утром еще темно, то и пробудиться будет сложнее. Здесь поможет прикроватная лампа, которую следует включить сразу после пробуждения. В настоящее время есть модели с таймером.