Как правильно выполнять упражнения на пресс

Если вы занимаетесь в спортивном зале, то инструктор всегда проследит за техникой выполнения упражнений, и, если есть такая необходимость, обязательно поправит и уточнит, как правильно выполнять физические упражнения.

Если же вы купили диск с определенной программой (калланетик, пилатес или фитнес), то вам придется самому контролировать правильность выполнения упражнений. Отнеситесь очень внимательно к объяснениям инструктора, поскольку для того, чтобы достичь необходимого эффекта на определенные группы мышц, следует выполнять их ПРАВИЛЬНО.

Посмотрите, пожалуйста, этот видеоролик, в котором Милена говорит о наиболее частых ошибках, которые допускают новички в фитнесе.

Чтобы закрепить сказанное Миленой, давайте сформулируем основные правила выполнения физических упражнений.

1. При выполнении упражнения выпад ногой вперед с приседанием , выставленная вперед нога должна сгибаться в колене под углом 90 градусов. Помните, что во избежание травмирования колено при сгибе не должно выходить вперед , иначе коленная чашечка спасибо вам не скажет.

2. При выполнении упражнения на заднюю поверхность бедра, нужно обращать внимание не только на сгибание ноги, но и на ПОЛНОЕ её разгибание – и только после этого можно возвращать ногу в исходное положение. Мышцы бедра при разгибании работают не менее интенсивно, а порой и с большим эффектом.

3. При выполнении упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно также знать особенности различных исходных положений:

А) Если вы приседаете с разведенными в стороны коленями , то помните, что стопы должны быть развернуты ПАРАЛЛЕЛЬНО плечам (как в балетной позиции № 1) или хотя бы максимально стремиться к этому. Таз при этом нужно максимально подать вперед . Увидите, как сразу «заработает» французская зона.

Б) Если вы выполняете разведение ног в стороны из положения лежа на спине , то необходимо поднять ноги так, чтобы угол между ними и телом составлял 90 градусов. Иначе будут работать мышцы пресса, что отвлечет вас от основной зоны, а на пресс вы еще успеете поработать довольно интенсивно.

В) Если вы поднимаете ногу от пола, лежа на этом же бок у, то имейте в виду, что чем больше вы подадите таз вперед, тем тяжелее и эффективнее будет выполнять упражнение . Если же «завалиться» на попу, то возможны два варианта – либо вы просто машете ногой и не достигаете никакого эффекта, либо вы совсем падаете назад и начинаете прорабатывать... бедро спереди. А мы ведь, кажется, работали совсем не на эту область.

4. При работе на боковую поверхность бедра принципы очень схожи с техникой выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Так, при махе ногой вверх из положения лежа на боку нужно наклониться вперед, как бы «уронив» живот на пол . При этом колено должно смотреть в пол, а не в потолок или в сторону. Чтобы легче было контролировать правильное положение, можно вывернуть пятку в потолок, опустив пальцы ног к полу. И вперед, точнее вверх!

Если вы просто машете ногой в сторону, пятка также должна выдаваться в сторону маха. А не оставаться повернутой назад.

5. Если вы выполняете упражнение на ягодицы, поднимая вверх прямую ногу из положения «на коленях и руках», то скосолапьте стопу и следите, чтобы нога не уходила в сторону . При этом желательно втянуть в себя живот – так меньше будет нагрузка на спину.

Помните – вы поднимаете ногу ягодичной мышцей, а не поясницей. Лучше не старайтесь поднимать ногу слишком высоко, если это дается только за счет прогиба спины.

При поднятии ноги вверх из положения лежа на животе нужно помнить о правиле «четырех костей» — ключичные косточки должны оставаться плотно прижатыми к полу . Иногда в этой области ощущается даже небольшая боль от давления косточек о пол.

Подниматься должна только нога, а не вся левая часть живота вместе с ней .

6. При выполнении упражнения на верхнюю часть пресса из положения лежа на полу , когда вы просто приподнимаете верхнюю часть туловища, подниматься должны лопатки, а не весь корпус . И ни в коем случае не «тяните» руками голову , если вы обхватили руками затылок.

Лучше расположите кисти рук не сцепленными в замок за головой, а расцепите их и слегка разведите друг от друга в стороны. Так вы уже не сможете нанести вред шейным позвонкам, поскольку не сделаете резкого рывка в стремлении помочь поднятию туловища.

И ещё одно общее правило . Не старайтесь сделать все именно так, как это делают девочки на экране.

Знаете ли вы , что часто при съемках такой программы инструктор делает всего по одному упражнению в день, чтобы не было видно эффекта усталости от выполнения предыдущих. При таких условиях и вы выглядели бы бодрячком. Так что если не можете поднимать ногу так высоко, это не значит, что упражнение не будет эффективно. Главное – делать его до своего предела.

Большинство ребят сталкиваются с данным вопросом, когда первый раз приходят в тренажерный зал, где нет индивидуального тренера. Зачастую даже наличия персонального наставника в тренажерном зале не помогает, так как замечал я, многие из них халтурят, постоянно сидя за компьютером или разговаривая с левыми людьми. По сути, действительно хороших и профессиональных тренеров не так уж и много, и чаще всего они вовсе отсутствуют. По таким причинам, многим молодым атлетам приходиться заниматься самостоятельно и учиться на своих ошибках изучая правильную технику силовых упражнений . Многие делают очень грубые ошибки, вследствие чего можно легко получить травмы, растяжения и так далее. К тому же, если человек тренируется долгий период времени без тренера и у него все хорошо, это не означает, что он тренируется правильно и что в будущем из-за наделанных ошибок не возникнет проблем со здоровьем.

Лучше всего не делать промахов и тренироваться с самого начала правильно. Чтобы так и было, я расскажу вам как самостоятельно можно выучить технику силовых упражнений в тренажерном зале и вообще, можно ли это сделать без помощи тренера. Поехали! Для начала рассмотрим частые причины, по которым спортсмену тяжело выучить правильную технику.

ДВИГАТЕЛЬНОЕ УМЕНИЕ ИЛИ НАВЫК

Чтобы движение выполнялось правильно и результативно, необходимо кооперация нескольких уровней, которые строят движение. Такое взаимодействие нельзя выработать, щелкнув пальцем, нужно долго работать над этим. Именно эта работа и подразумевает под собой упражнение. Двигательное умение, проще говоря, это совместная работа сознания человека и тела. К чему я все это говорю. Многие считают, что посмотрев один видеоролик, где натренированный спортсмен показывает правильную технику выполнения какого либо упражнения, после чего можно с легкостью повторить те же движения. Если вы начинающий спортсмен, скорей всего у вас это не получиться, потому как нужно какое-то время, чтобы совершать движения идеально правильно, чтобы не травмировать себя. В таких ситуациях очень помогает тренер, так как он может не только показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но направить вас в нужном направлении, поправляя ваши движения, так или иначе.

Самым действующим способом, о котором я постоянно говорю, это работа с маленькими весами. Это действительно самое правильное решение, с помощью которого вы можете отработать правильно движение до автоматизма, а затем брать уже более тяжелые веса. Этот принцип работы с маленьким весом действовал, и будет действовать всегда. Самое главное это то, что даже если вы будете выполнять движение не правильно, вы не сможете себя травмировать или как-то потянуть связки и так далее, так как вес достаточно невелик. Но это не значит, что упражнение можно делать как попало, старайтесь брать с собой распечатки или же смотреть видео и одновременно повторять движение со всеми деталями (изгибы в пояснице, локоть в ту сторону а не в другую и так далее).

Бывают такие ситуации, когда у человека формируется неправильное двигательное умение. Это происходит тогда, когда человек пытается повторить то или иное движение, но у него не получается и сам того не подозревая, спортсмен привыкает к именно таким движениям. Очень плохо, когда новичка или даже опытного спортсмена, который совершает ошибки, некому поправить, наставить на верный путь, так скажем.

ПОГОНЯ ЗА БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ

Как я заметил, абсолютное большинство спортсменов, насмотревшись на больших дяденек в интернете,
гоняться за большими весами. Особенно вы можете это лицезреть в жиме лежа. Я думаю с каждым такое было, когда уже месяц занимаешься в тренажерном зале, и друзья, узнав это, сразу спрашивают: «Ну что, сколько жмешь?». Погоня за большими весами, боязнь показаться каким-то хиленьким и так далее в глазах окружающих, это как по мне самая частая причина нарушения правильной техники в силовых упражнениях.

Давайте рассмотрим пример как работают наши мышцы при выполнении того или иного упражнения. Сильно углубляться в научные термины мы не будем, так что не пугайтесь. Человек, который более менее знает анатомию и физиологию человека сразу может определить какое упражнение на какую группу мышц воздействует. Та в принципе даже это не обязательно в плане того, что название некоторых упражнение говорит само за себя, например, возьмем тот же подъем штанги на бицепс, сразу понятно, что упражнение, прежде всего, направленно на проработку бицепса. Вы не подумайте, анатомию нужно знать, даже необходимо, ну все приходит с практикой, так что идем далее. Вот мы взяли, к примеру, движение, которое качает бицепс. Правильная техника заключается в том, чтобы совершать подъемы штанги строго за счет сокращения бицепса, при этом локти и плечевые части рук (от дельт до локтей) прижаты к туловищу. В некоторых моментах можно немного приподнимать локти вверх, тем самым помогая поднять штангу, но только локти, тело сохраняется в неподвижном состоянии. Выполняя упражнение правильно, должную нагрузку получает бицепс, вследствие чего он начинает постепенно расти. Что же происходит, если выполнять подъемы штанги на бицепс с большим весом? Бицепс – это относительно маленькая мышечная группа, если ее перегрузить, атлет просто не сможет поднять штангу. В данном случае очень часто спортсмены используют силу инерции, помогая телом, за счет раскачивания вытолкнуть штангу вверх. Согласитесь, что в этом случае существенная нагрузка уходит, нарушается техника упражнения.

Если выполнять не правильно упражнения на бицепс, это еще ничего страшного. Однако есть такие упражнения, при выполнении которых большую нагрузку получает поясничный отдел, например становая тяга. Если выполнять подобные упражнения не правильно, можно с легкостью травмировать себя и угробить свое здоровье. Как я уже говорил в первом пункте, не гонитесь за большими весами, если упражнение для вас в новинку, поработайте, выполняя его с маленькими весами, а уже после того, как отточите правильную технику, постепенно повышайте вес.

СТАНДАРТНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ

Дело в том, что зачастую в различных видеороликах вам показывают стандартную технику, которую используют в том или ином упражнении. В видео не учитывается тот факт, что у человека могут быть какие-то индивидуальные потребности. Например, после какой-то травмы, лучше выполнять упражнение так, а не как показывается на видео и так далее. В общем, стандартный подход может подходить не всем. По таким причинам, спортсмен может выполнять упражнение по общепринятой схеме, а индивидуально ему она не будет подходить.

МОЖНО ЛИ САМОМУ ВЫУЧИТЬ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И КАК ПРАВИЛЬНО ЭТО СДЕЛАТЬ?

Техника выполнения силовых упражнений бывает разных типов сложности. Во всяком случае, первым шагом к изучению правильной техники должен быть просмотр обучающего видеоролика. Необходимо, чтобы в нем показывали не только сами движения, но и разъясняли различные нюансы того или иного упражнения. Чтобы слишком долго не искать подобные видеоролики, я предлагаю вам ознакомиться с правильной техникой упражнений вот в этом разделе — . Там собран большой видеоряд, в котором подробно объясняют и разъясняют каждую деталь.

Чтобы досконально, а главное, правильно изучить на практике технику того или иного упражнения, нужно начать с маленьких весов. Как говорилось выше, работа с небольшим весом позволит вам понять и отработать каждое движения без каких-либо нарушений. Очень важно отрабатывать движения медленно и плавно, без рывков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале с достаточным количество зеркал, воспользуйтесь этим. Станьте перед зеркалом, возьмите гантель или штангу небольшого веса и начните плавно отрабатывать каждой движение.

В конце концов, если все будет правильно с вашей стороны, вы должны ощутить небольшую усталость в целевых мышечных группах, на которые было направленно данное упражнение. Если же в момент работы у вас устают совсем другие мышцы, значит, вы не правильно выполняете движения. Попробуйте изменить угол наклона, ширину хвата и так далее.

Сейчас, в век ускоренного развития технологий, вы вполне можете записать видеоролик себе на телефон или зайти через вайфай и посмотреть правильную технику выполнения силового упражнения, которое вас интересует и вновь повторить движение, пока не ощутите, что устают именно целевые мышцы.

ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

• Запомните, ни в коем случае нельзя горбить спину. Это, пожалуй, самое главное правило, с которым вы будете очень часто сталкиваться. В любом упражнении всегда нужно держать спину прямой и немного прогнутой в пояснице.
• Когда вы поднимаете вес, нужно делать это плавно и без рывков. Для начинающего спортсмена «читинг» ни к чему.
• Всегда разминайтесь перед самой тренировкой. Также, нужно разминаться перед выполнением, какого либо базового упражнения. Например, многие наверняка видели, как здоровые дядьки выполняют тот же жим лежа с пустым грифом, это делается не просто так, а чтобы нагнать крови в плечевые и локтевые суставы. В общем, разминайтесь, если хотите и уберечь себя от травм.

ВЫВОДЫ

Ну, я думаю с этим все понятно. Правильная техника выполнения силовых упражнений приходит с опытом, когда вы будете чувствовать свое тело на тренировках. Во всяком случае, изучить ее самому не составляет труда, главное это желание, а возможность есть всегда. Запомните, лучше учиться не на своих ошибках, а на чужих. Именно поэтому существуют такие порталы как сайт, для того чтобы помочь начинающим или даже опытным спортсменам разобраться с той или иной проблемой, которая возникла на тренировочном процессе, или чтобы ее вообще не возникало. Не повторяйте их ошибок:

В плане похудения самой проблемной зоной является живот. Многие поддаются распространенной ошибке, считая, что ежедневно выполняемые упражнения для пресса помогут решить проблему. Это не совсем так - проработка мышц приведет к их укреплению, однако не избавит от слоя жира на животе.

Для решения проблемы придется задуматься над снижением калорийности рациона - только в этом случае упражнения принесут толк. Итак, давайте узнаем, как качать пресс, чтобы похудеть.

Как выполнять упражнения?

♦ Качать пресс стоит в хорошо проветренном помещении .

♦ Если вы решили качать пресс в домашних условиях - ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Таким образом, вы можете повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть ровной и жесткой.

♦ На пол необходимо положить коврик.

♦ Многие специалисты рекомендуют проводить тренировку на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнения утром , но если у вас нет такой возможности, качайте в любое другое время суток, но помните: после последнего приема пищи должно пройти не менее 2х часов. Это заметно улучшит результат ваших тренировок.

♦ Во время тренировки может возникнуть чувство жажды , поэтому рядом с собой стоит поставить бутылку с чистой водой. Вполне допустимо время от времени делать пару небольших глотков, чтобы промочить горло.

♦ Качать пресс могут лишь те люди, которые не имеют проблем со спиной - любые болевые ощущения недопустимы (если они возникли, обязательно обратитесь к врачу).

♦ Темп упражнений для похудения достаточно высок - в этом случае можно рассчитывать на то, что жировые отложения будут эффективно сжигаться.

♦ Начинать можно с небольшого количества повторений (3 подхода по 10-15 раз), не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В противном случае мышцы могут перенапрячься, а это плохо скажется на вашем организме. Вы можете стать обладательницей сильных болей в пояснице и придётся обратиться к врачу.

♦ Чтобы правильно качать пресс девушкам необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит добавлять за раз более пяти повторов упражнений. Но не стоит и лениться, ограничиваясь минимумом. Помните, во всем нужна золотая середина.

♦ Также стоит следить за правильностью выполнения упражнений (должно чувствоваться напряжение нужной группы мышц ). Со временем нужно увеличить число повторений, оставив количество подходов прежним.

♦ Сами упражнения необходимо выполнять плавно, избегая рывков .

♦ Обратите внимание - вдох стоит делать, поднимая корпус, а выдох - возвращаясь в исходное положение.

♦ Чтобы похудеть, нужно качать пресс регулярно. Многие тренеры считают, что не следует качать пресс каждый день, в этом нет никакого смысла, и результативности это не прибавит. Наилучший вариант: выполнять упражнения через день.

Другая же часть специалистов считает, что лучше заниматься 4-6 раз в неделю. Ну, а для повышения эффективности можно повторять комплекс упражнений для пресса утром и вечером:о).
Какой режим выбрать - зависит только от вас — слушайте своё тело и исходите из самочувствия.

♦ Нельзя забывать и про некоторые особенности женского организма. Например, многие спрашивают, можно ли качать пресс девушкам во время месячных. Специалисты категорически не рекомендуют качать пресс и выполнять любые другие тяжёлые физические упражнения во время критических дней , а также в течение 2х дней после их завершения.

Как качать пресс девушке: упражнения

Если вы хотите правильно и эффективно накачать пресс, помните: существуют мышцы нижнего, мышцы верхнего пресса, а также косые мышцы. Соответственно и качать их следует при помощи разных упражнений.

Как правильно качать верхний пресс

Как правильно качать нижний пресс

Как правильно качать косые мышцы

Правильно качать косые мышцы, также необходимо лёжа на полу. Необходимо поднять ноги вверх (как при качании мышц нижнего пресса), однако опускать их нужно в правую и левую сторону поочередно, перпендикулярно полу.

Можно посмотреть, как девушка качает пресс на видео. Также там могут дать свои рекомендации опытные тренеры: как правильно качать пресс, как сделать упражнения более эффективными, как добиться результатов быстрее.
По материалам elhow.ru

Хотите выглядеть стройной? Тогда займитесь физкультурой.

Но в этом деле важно не сколько раз вы сделаете упражнения, а правильно ли вы их делаете.

1)Точно следуйте инструкции выполнения движений. Сначала выполните основной комплекс упражнений. Потом выполните один раз все остальные упражнения. А только потом увеличивайте их количество.

2) Не спешите. Если вам хочется сделать какой-то участок упражнения быстрее, то возможно вы делаете это упражнение не правильно. Делайте упражнения медленно и точно.

3) Не ленитесь и не делайте себе поблажек. Всегда отрабатывайте все упражнения. Напрягайте мышцы сверху вниз.

4)Делайте упражнения без резких движений и рывков. Это не правильно и может привести к травмам.

5) Делая упражнения, сохраняйте правильную осанку - спина должна быть прямой, живот втянут.

6) Мышца должна быть напряженна при выполнении упражнений.

7) Дышите правильно. Дыхание должно быть свободно, не задерживаться. Если устали, глубоко вдохните воздух и медленно выдохните.

Если вы очень долго не занимались, не стоит сразу давать телу большие нагрузки. Сделайте разминку и приступайте к выполнению упражнений.

Мы выяснили, как правильно делать упражнения, а теперь перейдем непосредственно к ним.

Упражнения для верхних мышц туловища. Нужно выполнять упражнения по восемь - десять раз.

1)Встаньте стоя. Руки согните на уровне плеч. При повороте туловища разведите руки в сторону, а голову поверните в противоположную сторону. Делайте упражнение медленно.

2) Делаем круговые движения сначала согнутыми руками, а потом прямимы. Круги делаем в одну сторону, а потом в другую по десять раз.

3) Отжимание. Лучше всего отжиматься от стены. Начните с минимального угла наклона, а затем увеличивайте угол. Совсем скоро вы сможете отжиматься от скамеек, стульев и от пола.

Переходим к упражнениям для плеч, шеи и груди . Выполнить по 8 упражнений

1) Стоя, согните руки в локтях и отведите их назад. Выполняете медленно двадцать раз. Держите правильную осанку.

2) Подымите руки на уровень груди. С силой надавливайте ладонями друг на друга. Повторять 20 раз. Это очень хорошее упражнение для мышц груди.

3) Делаем предыдущее упражнение, только руки подымаем вверх. Напрягаем все мышцы рук. Сделать по 8 раз.

4) Поставьте руки перед собой ладонями друг другу. Нужно развести локти так, чтобы между локтем и предплечьем был угол девяносто градусов.

5) Ставим руки на уровне груди. Нажимайте подбородком на сложенные ладони. Ладони не опускайте.

6) Встаньте к стене и слегка наклонитесь под углом. Делайте отжимания от стены Живот - подтянут, спина - прямая. Упражнение выполнить 8 раз.

7) Возьмите эспандер или эластичную ленту. Закиньте его за спину. Разведите руки в сторону и выпрямите их в сторону. Сделать 15 раз.

Для увеличения нагрузки вы можете использовать гантели . Но не переусердствуйте.

1)Упражнение выполняем стоя с гантелями в руках. Поднимаем их вверх. Сгибая руки в локтях, заведите гантели за спину и снова вверх. Чтобы не повредить мышцы рук, делайте упражнение не спеша и без резких движений. Делаем 15 раз.

2) Лежа на спине, расставьте руки в сторону. Очень медленно поднимите руки и сделайте "ножницы". Не спеша опустите руки назад. Выполняйте 8 повторов..

3)Присядьте на коврик. Ладонями упритесь в низ пола. Ноги согнуты, Сгибайте и разгибайте в локтях, упираясь в пол. Выполнять 8 раз.

4) В том же положении. Согните руки в локтях и поднимите на уровень плеч. На локти положите мешочки. Разводите и сводите локти по 15 раз.

Следующие упражнения полезны для укрепления мышц спины .

1)Чтобы приобрести красивую осанку, существует прекрасное упражнение. Встаньте около стены. Положите на голову книгу. Запомните это положение. Всегда когда ходите, старайтесь фиксировать это положение осанки.

2)Выполняем упражнение стоя. Ступни ног сдвиньте вместе, ноги слегка согнуты в коленях. Руки опустите вниз. Делайте наклоны вперед. Руки согните в локтях и медленно отведите их назад, пока гантели не будут находится на уровне бедер. Выполнять 8 раз.

3) Сядьте на стул. Ноги положите друг на друга. Делайте наклоны вперед. Спину держим прямо. Выполнять по 8 раз.

5) Выполняем упражнение стоя. Правая нога выдвинута вперед, левая - назад. Нужно перенести вес тела на переднюю ногу. Руки скрестите перед собой и положите на колено. Присядьте и задержитесь на несколько секунд. не спеша возвратитесь в исходное положение. Сделайте десять приседаний.

Упражнения для ног.

1)Выполняем упражнение стоя. Ноги ставим на ширину плеч, носки - врозь. Руки выпрямить вперед. Медленно присядьте и медленно встаньте. Старайтесь держать спину прямо. Выполнять упражнение 8 раз.

2) Обопритесь спиной об стенку. Медленно сползайте по стенке. Следите, чтобы колени были вместе. На несколько минут задержитесь в таком положении и выпрямитесь. Затем повторите 8 раз. Можно делать это упражнение и в такой вариации: поставьте ноги на ширину плеч, колени разведите в полуприседе. Сползайте по стенке медленно и приподнимайтесь. Сделайте 8 таких приседаний.

3) Нужно положить руку на опору. Согните одну ногу назад и возьмите стопу в руку. Тяните пятку к ягодицам. Задержитесь на несколько минут в таком положении. Пятка не должна прикасаться к спине. В работе задействованы только ноги.

4) Сядьте на пол, скрестив ноги. Стопу, которая лежит сверху, возьмите в руку и медленно тяните ее вверх. Такие упражнения нужно сделать по 10 раз для каждой ноги.

5) Лягте на бок. Подтяните колени к животу. Бедро и колено медленно поднимайте вверх. Задержитесь в этом положении на несколько минут. Стопу не поднимаем. Выполнить это упражнение 10 раз на одном боку, а потом - на втором.

6) Лягте на бок. Положите голову на согнутую руку. Верхнюю ногу согните и поставьте на пол. Обопритесь на эту ногу и попробуйте поднять вторую ногу прямо. Затем опустите ее. При этом пола касаться не нужно. Сделайте 10 раз и повернитесь на другой бок. Продолжайте делать такое упражнение и для другой ноги. Упражнение можно немного усложнить. Для этого задержите ногу на несколько минут. Или же увеличить количество движений.

Упражнения для ягодиц.

1)Лежа на полу, согните колени. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните вдоль туловища. Напрягайте мышцы ягодиц, поднимая верхнюю часть туловища вверх. На несколько минут задержитесь в таком положении. Медленно опуститесь назад, но не до конца. И снова поднимайтесь. Повтор упражнения - 10 раз. Можно чередовать это упражнение с подтягиванием колен к груди.

2) Немного присядьте, живот втянут. Одна рука лежит на животе, а другая - на ягодицах. Сожмите мышцы ягодиц, одновременно выдвигая таз вперед. Немного задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Сделайте упражнение 8 раз. Потом несколько раз подтяните колени к груди.

3) Станьте на четвереньки. Хорошо обопритесь об пол руками. Поставьте левую ногу на правую. Поднимайте левую ногу, напрягая мышцы ягодиц. Носок не оттягиваем. Задержитесь немного и, не торопясь, опустите колено назад. Количество повторов - 20 раз для обеих ног.

Делайте все эти упражнения каждый день и вскоре приведете свои ягодицы в форму.

Упражнения для талии.

1)Лежа на полу, согните ноги и слегка приподнимите. Руки разведены в стороны. Поворачивайте ноги в разные стороны. Пола ногами не касаться. Можно увеличить темп движения. Сделать 18 раз.

2) Лежа на спине, опустите руки. Ноги согните в коленях. Ступни ног поставьте на пол. Делайте наклоны ног в разные стороны. Повторите 20 раз.

3) Лежа на животе, положите руки на затылок. Прогнитесь и делайте повороты в разные стороны. Локти разводите как можно дальше в стороны.

4) Сядьте на скамейку. Стопы укрепите как при качании пресса. Наклонитесь назад и поворачивайте туловище в разные стороны. Можно повторить 20 раз.

5) Закрепите один конец эспандера на стене, а другой возьмите в руку. Растягивайте экспандер, поворачивая туловище. Сделайте такое упражнение для каждой руки по 15 раз.

Чтобы сделать свою талию тонкой, начинайте каждый день крутить обруч, или же занимайтесь на диске "здоровья". Просто станьте на диск и крутитесь в разные стороны.

Упражнения для брюшного пресса.

1)Сядьте на пол. Согните ноги в коленях. Опустите голову на грудь. Руки положите на груди. Втяните низ живота. и округлите спину Опуститесь на пол. Несколько минут задержитесь в таком положении и снова сядьте на пол. Нельзя помогать себе руками и ногами. Попробуйте делать упражнение, не опускаясь полностью на пол. Это немного его усложнит. Сделайте упражнение 8 раз.

2) Лягте на пол. Ноги - на ширину плеч. Ступни ног поставьте на пол. Колени согнуты. Руки выпрямите вдоль туловища. Втягивайте низ живота. При этом нужно поднимать таз. Задержитесь немного в приподнятом положении и опуститесь. Сделать 8 раз.

3) Лежа на спине, обхватите руками согнутые колени. Попробуйте подтянуть их, не отрывая голову от пола, и опустить назад. Упражнение нужно делать медленно 8 раз.

Делая такой комплекс упражнений как можно чаще, вы скоро снова будете в отличной форме.

← + Ctrl + →
Основной комплекс упражнений

Как правильно выполнять упражнения

1. Техника выполнения упражнений гораздо важнее того, сколько раз вы их выполните. Сосредоточьтесь на правильной форме движения. После выполнения основного, комплексного упражнения начинайте с однократного выполнения всех остальных, а затем увеличивайте их количество.

2. Не расслабляйтесь - работайте полностью все упражнение. Напрягайте мышцы в двух направлениях - вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.

3. Не форсируйте темп. Если вам хочется пройти какой‑то участок траектории быстрее, то это показатель того, что вы используете не те мышцы, то есть халтурите. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории.

4. Рывки, резкие повороты и скручивания не только неправильны, но могут стать причиной травм. Особенно это касается позвоночника.

5. Во время выполнения упражнения мышца должна быть постоянно напряжена.

6. При выполнении всех упражнений держите осанку - живот втянут, спина прямая, если иное не предусмотрено упражнением.

7. После паузы в занятиях сделайте шаг назад - возвращайтесь к нагрузке постепенно и после хорошей разминки.

8. Не забывайте о правильном дыхании. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Если вы устали, проделайте несколько глубоких вдохов с форсированным выдохом - это наполнит ткани кислородом и поможет преодолеть усталость.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Лариса! Здесь - упражнения из папки «основной комплекс». В ней - папка «упражнения для верхней части тела - по номерам.

Упражнение 1. Исходное положение - стоя, руки согнуты на уровне плеч. Поворачиваясь в сторону, разведите руки. Голову при этом поворачивайте в сторону, противоположную повороту туловища. Это не такое простое упражнение, как может показаться. Разучивайте его медленно, иначе может закружиться голова. Руки должны быть точно направлены в стороны.

Повторите упражнение 8 - 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. Самое универсальное упражнение для плечевого пояса - отжимания. Вполне вероятно, что вы совсем не умеете их делать. Поэтому отжимайтесь просто от стены, постепенно увеличивая угол наклона. Скоро вы сможете отжиматься от стула, затем - от низкой скамьи и, наконец - в классическом варианте, то есть от пола. Есть еще варианты отжимания, когда ноги находятся выше уровня головы, но это под силу только подготовленным людям. Просто имейте в виду, что это является в какой‑то степени показателем вашей подготовки, и периодически тестируйте себя - насколько вы продвинулись в занятиях.

Упражнение 3. Махи руками. Круговые движения руками, согнутыми, а затем прямыми поочередно по часовой стрелке и против нее. Повторить 10 раз в каждом направлении.

Упражнения для плеч, шеи и груди

Упражнение 1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку. Отвести руки назад, слегка согнув их в локтях, затем выпрямить. Движение выполнять медленно, до конечной точки. Выполнить упражнение 20 раз.

Упражнение 2. Руки поднимите над головой, соедините ладони вместе и сильно сожмите их, напрягая все мышцы рук. Упражнение повторяется 8 - 10 раз.

Упражнение 3. Поднимите руки на уровень груди, ладони прижаты друг к другу. С силой делайте движения рук навстречу друг другу. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 4. Прижмите ладони друг к другу, локти разведите так, чтобы угол между локтем и предплечьем составлял 90 градусов. Руки должны находиться перед грудью. Повторить 10-20 раз.

Упражнение 5. Упритесь подбородком в сложенные ладони. Сопротивляйтесь движению подбородка встречным движением рук. При этом напрягайте мышцы шеи и рук как можно сильнее. Сохраняйте напряжение 5 - 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 8 - 10 раз.

Упражнение 6. Встаньте к стене так, чтобы тело было наклонено под углом. Обопритесь о стену руками. Сгибая руки в локтях, приближайте туловище к стене, а затем, распрямив руки, отклоняйтесь назад. Локти должны быть расположены близко к телу. Держите осанку - живот должен быть подтянут, спина прямая. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнения с эспандером

Эспандер применяют для увеличения нагрузки, но это упражнение можно выполнять и на первом этапе тренировок.

Упражнение 1. Расположите эспандер или эластичную ленту за спиной, разведите руки в стороны и переводите их вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение с гантелями

Они позволяют усилить эффект, увеличить нагрузку. Вместо гантелей можно использовать мешочки с песком.

Упражнение 1. Встаньте прямо, поднимите руки с грузом или гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, отводя гантели за спину, затем снова распрямляйте вверх. Следите за тем, чтобы локти не раздвигались в стороны. Выполняйте упражнение плавно и медленно. Повторяйте 15-20 раз.

Упражнение 2. Лежа на спине, разведите в стороны руки с гантелями. Медленно поднимите их перед грудью, сделайте несколько движений, напоминающих «ножницы», не ускоряя темпа, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8 - 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение - сидя. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. На локти кладутся мешочки с песком или другая тяжесть. В этом положении локти сводят и разводят 5-10 раз. Дыхание свободно.

Упражнение 4. Исходное положение - сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, ладонями обопритесь на пол сзади. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, упираясь ладонями в пол. Выполнить упражнение 10-15 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

Укрепляя мышцы спины, вы существенно улучшите свою осанку.

Простейшее упражнение - встаньте спиной к стене, прижимаясь лопатками, затылком и пятками. На голову положите, например, книгу. Запомните положение тела, когда вы ходите по комнате, удерживая книгу на голове. Это, скорее, не упражнение, а способ усвоить правильную осанку.

Но есть и другие упражнения.

Упражнение 1. Возьмите в руки гантели - начинайте с небольших весов. Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Наклоняйтесь вперед, сохраняя прямой спину, подтяните подбородок к колену. Медленно поднимайте и опускайте локти. Повторите упражнение 8 - 10 раз.

Упражнение 2. Встаньте так, чтобы ступни были сдвинуты вместе, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Наклоняйтесь вперед, слегка распрямляя колени. Подбородок вытянуть вперед, руки слегка согните в локтях и медленно отводите их назад до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне чуть выше бедер. Так же медленно опустить руки. Проделать упражнение 8 - 10 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, выставьте одну ногу вперед, а другую - назад. Вес туловища перенести на переднюю ногу, руки скрестить перед собой. Приседайте на опорную ногу. Руки положите на колено ноги, которая выставлена вперед. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 - 10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Лариса! Упражнения - в папке «упражнения для ног» из той же папки «основной комплекс упражнений»

Упражнение 1. Приседания. Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки врозь. Руки вытяните вперед или держитесь за опору, возможно, вы не обойдетесь без этого первое время. Медленно приседайте, но не садитесь на пол. Держите осанку. Так же медленно выпрямитесь. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 2. Полуприседы. Встаньте спиной к стене и верхней частью туловища обопритесь на нее. Медленно «сползайте», скользя по стене спиной. Колени держите вместе. Задержитесь в этом положении на 5-8 секунд, затем медленно выпрямитесь. Повторите 6-8 раз. Упражнение можно делать и без опоры.

После этого выполните это упражнение в другом варианте - ноги на ширине плеч и колени при полуприседе разведены в стороны. Также повторите 6-8 раз.

Упражнение 3. Упражнение для мышц передней поверхности бедра. Положите руку на опору. Одну ногу согните назад, захватите рукой стопу и тяните пятку к ягодице. Не касайтесь пяткой спины и не прогибайтесь. Работают только ноги. Задержитесь в таком положении 8 - 10 секунд.

Упражнение 4. Исходное положение - лежа на боку. Колени подтянуты к животу. Поднимайте вверх колено и бедро, стопа остается на месте. Делайте это медленно, примерно на пять счетов. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5 - 10 раз. После этого перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.

Упражнение 5. Исходное положение - сидя, скрестив ноги. Возьмите стопу, которая сверху, и подтягивайте ее медленно вверх. Продолжительность упражнения - 5 - 10 секунд. Делайте это медленно, повторите 8 - 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 6. Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра. Исходное положение - лежа на боку. Рука согнута, голова лежит на руке. Согните верхнюю ногу и поставьте стопой на пол. Опираясь на нее, поднимайте вторую прямую ногу. Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь пола. Делайте это, пока не устанете, примерно 10 раз. Поменяйте ногу, повернувшись на другой бок.

Это упражнение можно усложнять по‑разному. Можно увеличивать число движений или задерживать ногу в верхней точке.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Упражнение 1. Исходное положение - ноги немного расставлены, колени согнуты, живот втянут. Положите одну руку на живот, другую - на ягодицы. Сожмите ягодицы, одновременно выполняя движение тазом вперед. В течение 3-5 секунд останьтесь в этом положении, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Затем несколько раз поочередно подтяните колени к груди. Чередуя эти упражнения, можно добиться довольно быстрого улучшения формы этой части тела.

Упражнение 2. Исходное положение - лежа на спине. Колени согнуты, ноги расставьте немного шире плеч. Руки лежат вдоль туловища. Напрягайте ягодичные мышцы так сильно, как можете, поднимая таз вверх. Задержитесь несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение, но не до конца, а, не коснувшись пола, снова поднимайтесь. Повторите упражнение 10 раз. Также чередуйте это упражнение с подтягиванием колен к груди.

Упражнение 3. Исходное положение - стоя на четвереньках. Опирайтесь на пол руками или локтями. Поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимайте левое колено до уровня таза, держа носок неоттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Наклоняйте согнутые ноги в стороны - сначала в одну, затем в другую. Повторите 15-20 раз.

Упражнение 2. Лежа на полу, разведите руки в стороны, согнутые ноги слегка приподняты. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем - в другую сторону. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 3. Лягте на живот на скамейку или мат лицом вниз, руки положите на затылок. Прогибаясь, поворачивайте туловище в одну, затем в другую сторону, при этом локти старайтесь отводить как можно больше в сторону.

Упражнение 4. Упражнение с эспандером. Нужно закрепить конец эспандера на стене или двери, другой взять в руку и, поворачиваясь, растягивать эспандер. Сделать 10-15 пружинящих движений, затем сменить руку и то же проделать второй рукой.

Упражнение 5. Сидя на скамейке, стопы закрепите, как при упражнениях для пресса. Наклоняясь назад, поворачивайте туловище поочередно в стороны. Повторений может быть до 20.

Здесь упражнение из папки «упражнения для талии», оно одно.

Прекрасными упражнениями для талии являются вращение обруча, упражнения на диске «здоровье», круговые вращения туловища.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Из папки «основной комплекс», вкладка «упражнения для брюшного пресса»

Упражнение 1. Исходное положение - лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Приподнимите таз, втянув нижнюю часть живота. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение - сидя на полу, согнув колени, голову опустите на грудь. Руки можно скрестить на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. В этом положении медленно опуститесь на спину, задержитесь в крайней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Максимально работайте мышцами живота. Не помогайте себе ни руками, ни ногами. Повторите упражнение 10 раз. Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайтесь на пол полностью.

Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спине, руками обхватить согнутые колени. Подтягивайте их к груди, не отрывая голову от пола. Упражнение делайте медленно, в течение 8 - 10 секунд. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

← + Ctrl + →
Основной комплекс упражнений Разнообразие упражнений и их усложнение