Упражнения для посадки на шпагат. Упражнения, чтобы сесть на шпагат в короткие сроки и без травм

Может научиться абсолютно любой человек. Это нисколько не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела сесть на шпагат некоторым людям невозможно. Это не так! Стоит только приложить усилия - и все у вас получится! Конечно, травма - это другое дело. Ее можно только осложнить. В таком случае обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Многие люди хотят достичь желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой следует ставить себя в жесткие условия. по времени?" - спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от вашего старания, подготовки, генетических данных. И для каждого человека это все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто происходят случаи, когда человек начитается статей, выполнит представленные в них упражнения, а результата все нет. Тогда он просто разочаровывается и бросает тренироваться. Никогда так не делайте! Обязательно запаситесь терпением, стремлением, желанием - и тогда освоите, как побыстрее сесть на шпагат, не навредив себе. Когда вы будете выполнять упражнения, то можете почувствовать боль. Это нормально, если она несильная. Резких болей быть не должно, поэтому закончите растяжку при их появлении. Важно знать, что надрыв мышц является болезненной травмой, которая требует лечения.

Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат - это тренировки раз в три дня, регулярно. Выполняйте все упражнения около часа, перегружать себя не нужно. Растягивайтесь медленно, аккуратно, без резких движений и сильной боли.

Как побыстрее сесть на шпагат: правильная разминка

Пожалуй, самая главная часть тренировки - это правильная разминка. Мышцы должны быть разогреты перед началом растяжки. Будет замечательно, если вы выберетесь на короткую пробежку. Дома можно попробовать прыжки через скакалку и приседания, Кроме того, отличный способ разогрева - это принятие горячей ванны. Если в ней посидеть минут десять, то мышцы великолепно разогреются, и вам будет проще садиться на шпагат. Для разминки можете делать в разные стороны. Например, вперед, в сторону, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, мышцы - напряжены. Не пытайтесь отвести ногу как можно дальше, это не главное. Применение махов ногами требуется для тщательного разогрева.

Как побыстрее сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1. Делаем выпады. Одну ногу поставьте вперед, согните. Вторую выпрямьте и отведите назад. Делайте 25 пружинистых движений на каждую ногу. Не забывайте о прямой спине. Если будет получаться - усложняйте. Выпрямляйте как можно лучше заднюю ногу.

2. Делаем перекаты. Расставьте ноги очень широко. Далее садитесь на одну ногу, вторую держите прямо. Плавно выполняйте перекаты с одной ноги на другую. Важный момент - таз держите близко к полу. Перекатываться нужно параллельно полу, не опираясь на руки. Выполняйте это упражнение около 20 раз.

Умение садиться на шпагат, говорит о хорошей гибкости скелета и мышц человека. А значит, человек достаточно здоров и ему ничего не мешает поддерживать растяжку и садиться на шпагат без боли.

Справедливости ради, отметим, что есть люди, гибкие от природы. Они способны с легкостью без особых усилий и независимо от комплекции сесть на любой вид шпагата. Но таких немного и всем, кто не из их ряда, нужно регулярно тренироваться, чтобы сесть на шпагат.

Также отметим, что если вы хотите сесть на шпагат за неделю и при этом давно не ребенок, скорей всего вы поддались иллюзорным обещаниям всемирной паутины. Сесть на шпагат за неделю реально только тем, кто гибок от природы, детям и спортсменам. А вот то, что сесть на шпагат можно за месяц регулярных тренировок – это правда.

Тренировки для того чтобы быстро сесть на шпагат, представляют собой упражнения на растяжку разных групп мышц ног и бедер. Все они просты и доступны, а потому вовсе не обязательно идти в спортзал, чтобы достичь желанного – шпагата.

____________________________

Упражнение первое: Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Это необходимо для разогрева мышц и подготовки организма к активным занятиям.

Хорошая разминка сделает мышцы более эластичными и податливыми различным упражнениям.

Лучшие варианты разминки:

Пробежка
Прыжки со скакалкой и без скакалки
Занятия на тренажерах: степпер, орбитрек, беговая дорожка, велосипед
Танцы

Выбрать можно что-то одно, а можно и комбинировать разные виды нагрузки, составляя для себя комплекс. Все эти виды разминки в зависимости от продолжительности выполнения, также тренируют мышцы, возвращают, повышают и поддерживают тонус мышечного каркаса всего тела.

Пробежка

Идеальный вариант – это пробежка на свежем воздухе, так как во время бега активно работают легкие, сердце и сосудистая система. В результате происходит насыщение организма кислородом, что также необходимо для хорошей работы мышц.

Кроме этого, активно работают все мышцы. Они быстро и хорошо прогреваются, при этом не накачиваются, как думают многие, а приходят в тонус. В результате, используя бег в качестве разминки, можно не только разогреть мышцы для их последующей растяжки, а и подтянуть, «освободить» от слоя жира.

Прыжки со скакалкой

Скакалка – самый простой, доступный и весьма эффективный тренажер для каждого человека. С ее помощью можно быстро разогреть тело, мышцы и тем самым подготовиться к упражнениям на растяжку. Благодаря быстрому и хорошему разогреву, после прыжков на скакалке растяжка будет максимально эффективной.

Кроме этого, 15 – 20 минут «скаканья» это минус 200 – 300 калорий, что не может не радовать.

Занятия на тренажерах

В этом случае все намного проще, так как время и нагрузку регулирует компьютер. Начинайте всегда с малого и помните предназначение занятия – разогрев мышц. Поэтому не стоит заниматься слишком долго, чтобы не утомиться.

Танцы

Выбирая танцы – двигайтесь с разной интенсивностью в такт музыки. Лучше всего танцевать «в паре» с инструктором, ролик которого вы выберете. Вид танца и его интенсивность выбирайте на свое усмотрение. Главное, это быстро разогреться в процессе движения и не утомиться, ведь впереди главное – тренировка мышц для шпагата.

Упражнение «велосипед», различные махи ногами и приседания

Эти простые упражнения помогут быстро разогреть мышц ног и бедер, при этом тело не устанет. В этом их главное преимущество. По желанию можно скомбинировать выполнение этих упражнений с пробежкой, например.

Полезные советы:

Совет 1. Чтобы ускорить разминку и быстрей разогреть мышцы, перед разминкой примите горячий душ за 10 минут до старта либо разотрите тело кремом с камфарным спиртом или перцем. Для этого подойдет как специальное предтренировочное средство, так и антицелюлитное.
Совет 2. Выбирайте разминку и ее интенсивность исходя из своей физической подготовки. Это предупредит вред для здоровья и усталость.
Совет 3. После разминки резко не останавливайтесь и не садитесь. Плавно останавливайтесь, что поможет восстановить дыхание и ритм сердца. В противном случае можно навредить сердцу.

Упражнение второе: Махи ногами

Махи ногами – это динамическое упражнение, которое дает дополнительный разогрев мышцам, укрепляет и растягивает их одновременно.

Для выполнения этого простого упражнения понадобиться опора, чтобы зафиксировать корпус и качественно потренироваться. Это может быть стена комнаты, стул с высокой спинкой и иже с ними.

Техника выполнения:

Станьте ровно возле опоры, взявшись за нее руками. Напрягите мышцы пресса и тем самым зафиксируйте корпус в ровном положении. Соблюдение такого положения в процессе выполнения махов обеспечит качественную растяжку мышц ног и бедра. Вес тела перенесите на левую ногу. Мышцы правой ноги напрягите, носок вытяните вперед.
Отведите вперед правую ногу, стараясь поднять выше, не сгибая в коленном суставе. Одновременно вытягивайте носок вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 раз.
Затем, аналогично выполните махи правой ногой назад, после чего – в сторону.
Завершите упражнение, потянув ногу назад. Для этого, согните ногу назад, обхватите рукой ступню и подтяните ногу к ягодицам.
Аналогичные махи выполните для левой ноги, перенеся вес тела на правую ногу. Завершите легкой растяжкой.

Полезные советы:

Совет 1. Выполняйте упражнения в таком ритме, при котором легко контролируете дыхание. Дыхание должно быть равномерным и спокойным: на поднятие ноги – вдох, на опускание – выдох. Вдох носом, выдох – ртом. Это важно для правильной проработки мышц, так как обеспечивает мышцам должное питание кислородом. Упражнение выполняйте плавно, без рывков и резких движений, чтобы не навредить связкам.
Совет 2. Чтобы сесть на шпагат как можно быстрей, выполняйте упражнения ежедневно. Каждый день по мере своей готовности, увеличивайте амплитуду маха в каждую сторону и количество выполнений. И вы почувствуете, насколько более эластичными становятся мышцы.
Совет 3. Держите воду возле себя, и если возникает желание попить – пейте, чтобы предупредить обезвоживание.

Упражнение третье: Наклоны

Наклоны, также относятся к ряду динамических упражнений. Но это не требует обязательного быстрого выполнения. Динамика должна быть комфортной, чтобы в процессе выполнения можно было прочувствовать, как тянутся мышцы. Поэтому не торопитесь!

Во время выполнения этого упражнения, прорабатываются не только мышцы ног, а мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение полезно для талии и живота, а также спины.

Техника выполнения:

Станьте прямо, спину расправьте, напрягите мышцы живота, ноги поставьте на ширине плеч, руки – поднимите вверх, дышите ровно.
Медленно наклоняйтесь вперед-вниз, держа спину прямой. Руки и спина во время наклона должны быть одной прямой линией. Наклоняйтесь так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола.
Медленно поднимайтесь вверх и вернитесь в исходную позицию, не прогибая спины.
Выполните 15 раз.

Полезные советы:

Совет 1. Упражнение выполняйте плавно и не торопитесь. Быстрое выполнение и рывки не ускорят растяжку мышц, а вот боли могут доставить. Для этого включите «плавную» музыку и двигайтесь в такт ей.
Совет 2. Контролируйте спину, она всегда должна быть ровной. Для этого, немного сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении, но не напрягайте слишком сильно спину.

Упражнение четвертое: Растяжка у станка

Еще одно эффективное динамическое упражнение, которое поможет быстро растянуть мышцы ног и ускорит способность сесть на шпагат. Упражнение это позаимствовано у балерин, которые таким образом растягивают мышцы ног.

Выполняется оно крайне просто: вам потребуется «станок», то есть любая опора вровень с поясом. Например, это может быть стол или подоконник.

Техника выполнения:

Станьте боком к опоре, одну ногу положите на опору внутренней стороной, вторая нога прямая, носок «смотрит» вперед. Обе ноги не должны сгибаться в коленном суставе.
Медленно наклонитесь вперед-вниз, стараясь дотронуться пола лбом. Затем немного приподнимитесь и «попружиньте» вниз. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение для второй ноги.

Полезные советы:

Совет 1. Выполняйте упражнение в удобной обуви с нескользкой подошвой. Это поможет качественно и безопасно проработать выполнить упражнение.
Совет 2. Наклоняйтесь настолько низко, насколько это возможно, но не переусердствуйте, чтобы не навредить связкам. Постепенно увеличивайте наклон вниз.

Упражнение пятое: Растяжка передней поверхности бедра

Это разновидность статического упражнения, которое не требует активной деятельности и выполняется фактически без движений. И, тем не менее, оно помогает хорошо растянуть мышцы передней поверхности бедра, а также коленные суставы.

Техника выполнения:

Станьте прямо, ноги вместе, руки – по швам.
Согните одну ногу в колене, обхватите противоположной рукой стопу и подтяните ее к ягодицам. При этом следите, чтобы колено не уходило в сторону, а было плотно прижато ко второй ноге. Задержитесь в таком положении на 30 – 60 секунд.
Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите еще несколько раз.
Выполните аналогичную растяжку на вторую ногу.

Полезные советы:

Совет 1. Старайтесь держать равновесие. Для этого начните с того, что просто стойте попеременно на одной ноге, затем пробуйте медленно выполнить упражнение. Когда будете уверенно держаться на одной ноге, приступайте к выполнению.
Совет 2. Чтобы усилить ощущения от растягивания мышц, а также повысить эффективность упражнения, напрягите ягодицы и «подвинтите» таз немного вперед-вверх.

Упражнение шестое: Растяжка нескольких групп мышц

Это также статическое упражнение, которое состоит из двух частей. Выполняется оно просто и позволяет хорошо растянуть разные группы мышц ног и бедер: передней и задней поверхностей бедра, подколенного сухожилия, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия.

Часть первая. Техника выполнения:

Опуститесь на пол, выставив вперед левую ногу. Таз опустите вперед, левое колено должно находиться точно над левой пяткой. Ладони опираются на левое бедро. Задержитесь в таком положении.
Медленно опускайтесь вниз по мере привыкания к предыдущей позиции. Ногу выдвигайте больше вперед. Спину аккуратно выгнуть, грудную клетку – раскрыть.
В каждой позиции задержитесь на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Часть вторая. Техника выполнения:

Оставайтесь в предыдущем положении – левый носок впереди, затем медленно отведите таз назад и старайтесь выпрямить левую ногу. При этом держите угол в правом колене 90 градусов.
Обопритесь на левое бедро или на пол, стремясь выпрямить спину. Носок левой ноги тяните на себя.
Вернитесь в исходное положение.

Обе части упражнения в аналогичной последовательности выполните для правой ноги. А затем комбинируйте: первая часть на левую ногу, потом сразу на правую ногу. После этого приступите ко второй части упражнения. Задерживайтесь в каждой позиции на 60 – 90 секунд.

Полезные советы:

Совет 1. Выполняйте упражнения на гимнастическом коврике. Это предотвратит скольжение и сделает тренировку безопасной, комфортной и более эффективной.
Совет 2. Чтобы усилить эффект от упражнений, подкрутите копчик назад-вверх таким образом, как будто хотите прогнуться в пояснице.

Упражнение седьмое: Растяжка боковой поверхности бедра

Это статическое упражнение знакомо многим, как основа для растяжки мышц боковой, а также внутренней поверхности бедра и ног.

Это простейшее упражнение, которое можно выполнять несколько раз в день и тем самым суметь быстро сесть на шпагат.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, желательно вдоль стены. Ноги раздвиньте в стороны так, чтобы занять V-образную позу. Старайтесь раздвинуть ноги как можно шире.
Медленно опуститесь вперед-вниз, стараясь «сложиться» как книжка.
Пружиньте вниз 30 – 60 секунд, стараясь коснуться пола.
Вернитесь в исходное положение, руки поднимите вверх и тянитесь к потолку как можно выше, не отрываясь от пола. Спину держите ровно.
Наклонитесь к правой ноге, пружиньте 30 – 60 секунд и снова вернитесь в исходное положение.
Выполните аналогичный наклон на левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Полезные советы:

Совет 1. Растягивайтесь постепенно. Не стоит наклоняться до самого пола в первый день, так как это негативно скажется на связках.
Совет 2. Пружиньте без резких рывков, старайтесь делать это без ощущения боли, но с ощущением хорошего натяжения. Ведь если переусердствовать на следующий день можно просто не встать с кровати.
Совет 3. Выполняйте упражнение ежедневно. Если хотите быстро сесть на шпагат.

Упражнение восьмое: Растяжка бедра и спины

Это упражнение одновременно растягивает мышцы спины, бедер и ног. Оно похоже на предыдущее, но отличается тем, что ноги должны быть вместе.

Простота упражнения позволяет выполнять его несколько раз в день.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, спина ровная, ноги вместе, носки вытянуть вперед.
Руки потяните вперед и плавно тяните вперед-вниз корпус, стараясь дотянуться до носков и носом коснуться колен. Спина ровная.
Максимально нагнувшись грудью вниз, пружиньте 60 секунд.
Плавно вернитесь в исходную позицию и повторите несколько раз.

Полезные советы:

Совет 1. Степень наклона усиливайте постепенно, каждый раз стараясь наклониться ниже. Дышите равномерно, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода организму.
Совет 2. Чтобы усилить эффективность упражнения и прочувствовать работу мышц, тянитесь руками и грудью вниз-вперед. Для этого руки нужно напрячь, развернув ладони, а пальцы, сложенные вместе должны «смотреть» вперед.

Упражнение девятое: Растяжка ягодичных мышц и бедер

Еще одно упражнение, которое быстро приблизит вас к заветному шпагату. Осталось совсем чуть-чуть до шпагата!

Техника выполнения:

Сядьте на пол, левую ногу, согните в колене, затем расположите перед собой. Правую ногу оставьте прямой и вытяните назад.
Правое колено положите на пол, пятка должна «смотреть» вверх. Опираясь на ладони, развернитесь корпусом полностью в сторону левой ноги так, чтобы колено находилось под подбородком и между ладоней.
Тянитесь носком правой ноги назад, а грудью – вперед.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на вторую ногу.

Полезные советы:

Совет 1. Чтобы усилить растяжение и тем самым повысить эффективность тренировки, опуститесь на локти и положите лоб на руки, постарайтесь расслабиться.
Совет 2. Все упражнения выполняйте в удобной форме из натуральных или специальных материалов. Это сделает тренировку комфортной и безопасной.

Видео

Многие мечтают сесть на шпагат. Это не только красиво, но и полезно для связок, суставов, осанки. Тем не менее, если попытаться сделать это без подготовки, то даже при хорошей гибкости можно получить травмы. К этому вопросу нужно подходить постепенно, регулярно растягивая мышцы и готовя их к предстоящим нагрузкам. Продольный шпагат легче, чем поперечный, поэтому освоить его можно быстрее, и именно с него нужно начинать тренировку своей растяжки. Но и в этом случае важна безопасность и постепенность. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, важно только тренироваться каждый день. Рассмотрим, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях, и какие упражнения для этого потребуются.

В вопросе о том, как правильно садиться на продольный шпагат, изначально нужно изучить общие рекомендации. В их числе следующие:

Начинайте растяжку только после предварительного разогрева . Это поможет предупредить травмы. Кроме того, разогретые связки тянутся значительно лучше. В качестве разминки может служить легкая кардиотренировка в течение 15-20 минут. Можно побегать, попрыгать на скакалке и так далее.
Выполнять упражнения нужно каждый день , примерно в течение получаса. Это очень важно – редкие тренировки, даже если они длительные, не помогут добиться желаемого результата. Для повышения эффективности рекомендуется растягиваться дважды в день – утром и вечером. Утренняя растяжка сложная, но весьма результативная. А вечером тянуться легче, так как к концу дня мышцы становятся более гибкими и податливыми.
Очень полезны для продольного шпагата статические позы , которые предполагают, что, задержавшись в финальной позе, вы должны остаться в ней на какое-то время. Пульсирующие движения вниз — вверх требуют осторожности, так как могут стать причиной растяжения.
В каждой позе рекомендуется задерживаться не меньше, чем на 30 секунд . Постепенно увеличивайте амплитуду движения и длительность упражнения.
Выполняя растяжку, концентрируйтесь на своем теле. Мягкое растяжение в мышцах ощущаться должно, а вот сильная боль недопустима. Ощутив ее, прекратите заниматься или уменьшите амплитуду движений.
Если вы занимаетесь в прохладном помещении, постарайтесь одеться потеплее – наденьте теплые носки или колготки. Чтобы мышцы хорошо растягивались, связки должны быть теплыми, а при холодных температурах они быстро остывают, что усложняет упражнения.
Растяжка на продольный шпагат предполагает, что спину всегда нужно держать прямо , нельзя округлять ее. Макушку тяните вниз. При наклонах пытайтесь опуститься к ногам не головой, а животом.
Следить за своими результатами можно посредством сантиметровой ленты . Достигнув максимальной растяжки, измерьте расстояние от паховой области до поверхности пола. Постепенно улучшайте этот показатель.
Старайтесь не ставить себе конкретных сроков, за которые вы сядете на шпагат, и не ориентируйтесь на результаты других. У каждого свой организм, свой уровень гибкости и свои особенности, поэтому прежде всего думайте о качестве, а не об оперативности.

Учтите, что если на какое-то время вы забросил растяжку, результаты ваши откатятся назад. Регулярность – основное требование по отношению к таким занятиям.

Как сесть на продольный шпагат: упражнения

Снова напомним, что перед началом упражнений на растяжку нужно разогреться. Иначе существует риск травм и растяжений, после которых придется долго восстанавливаться, на время забыв о своей мечте сесть на шпагат. В каждой позе старайтесь задержаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в статичной позе, доводя его до нескольких минут.

Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях могут выполняться в несколько подходов, если выдержка вам это позволяет. Обязательно выполняйте упражнения на две ноги: сначала на одну, потом на другую. Это важно даже в том случае, если вам интересен только левый или правый шпагат. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на продольный шпагат.

Упражнение 1

Вдохнув, опуститесь в выпад, подобный позе бегуна, при котором руки находятся на полу либо на блоках. Передняя нога должна составлять прямой угол. Колено задней ноги дотяните и выпрямите. Постарайтесь опустить таз максимально низко, чтобы колено задней ноги при этом не сгибалось. В этой позе задержитесь. После на вдохе, держа спину прямо, тянитесь вверх за руками, чтобы одновременно таз тянулся вниз. Нужно ощутить натяжение мышц ног. Будучи в выпаде, пытайтесь распределять вес тела на две ноги.

Упражнение 2

Оставаясь в той же позе бегуна, переведите руки на одну сторону от ноги, которая находится впереди. Опуститесь на локти, не округляя при этом спину. Если сделать это вам тяжело, подложите блоки, либо обопритесь на ладошки. Данное упражнение способствует растяжению тазобедренных суставов и паховой области.

Упражнение 3

Колено задней ноги нужно опустить на пол, руки поставить по две стороны от находящейся впереди ноги. Задержитесь в данном положении, пытаясь опустить таз максимально низко. Можно сделать несколько повторений пульсирующих движений вверх-вниз, однако потом снова задержитесь в статичном положении.

То же самое можно проделать при опоре задней ноги на стул – это поможет усилить растяжку задней ноги. Тянитесь за макушкой вверх, чтобы натяжение усиливалось.

Упражнение 4

Снова вернитесь в выпад, вытяните позвоночник в соответствии с бедром задней ноги. Выдыхая, выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб нужно направить к голени. Пытайтесь тянуться животом вниз, чтобы спина при этом не округлялась. Руками удлинитесь вперед либо же возьмитесь за голень ноги, находящейся впереди.

Упражнение 5

Из положения в выпаде вытяните вперед правую ногу, а задняя должна лежать на коврике. Выполните наклон, сохраняя прямоту спины. Руками удлиняйтесь вперед либо положите локти на пол. В финальном положении задержитесь на какое-то время, глубоко дыша. С каждым выдохом старайтесь отпускать напряжение задней части вытянутой ноги. Вы можете усилить растяжку задней ноги, положив ее на стул.

Упражнение 6

Вам нужно принять позу голубя. Левая тазовая кость должна накрыть прямую пятку. Углубите данное положение, плавно отодвигая правую голень слегка вперед. Опираться при этом нужно на руки. Теперь нужно как бы вкручивать правое бедро вовнутрь, опуская копчик вниз.

Заднюю ногу согните в колене, рукой с этой же стороны возьмитесь за стопу и потяните вашу пятку к ягодице. Нужно ощутить растяжение передней части бедра. Смените захват рук, противоположной рукой возьмитесь за стопу. Выдыхая, опуститесь на свободную руку лбом. Это упражнение на продольный шпагат не слишком сложное, но эффективное.

Упражнение 7

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Одну ногу поднимите вверх вертикально, возьмитесь за ее стопу и потяните ногу руками на себя. Можно использовать для этого упражнения ремешок. Крестец должен остаться на полу, колено держите прямым, переднюю часть бедра нужно напрячь. В процессе выполнения нужно ощутить, как задние мышцы ноги удлинились.

Упражнение 8

Нужно принять популярную в йоге позицию собаки мордой вниз. Спина, затылок и руки должны составлять одну прямую линию. Вытяните позвоночник. Копчик нужно потянуть назад и вверх. Поочередно сгибайте в коленях ноги, пытаясь целиком опустить пятку на пол. Бедро должно направляться к животу, руки и спина – находиться в одной плоскости. После обе пятки опустите на пол и зафиксируйте в этом положении на какое-то время. Данное упражнение способствует растяжке задней поверхности ног.

Упражнение 9

Останьтесь в той же позиции собаки мордой вниз. На вдохе потяните ногу вверх, бедро нужно вкручивать вовнутрь. Нужно замереть в таком положении и глубоко дышать. Это упражнение отлично помогает приблизиться к мечте сесть на продольный шпагат.

Упражнение 10

Рукой возьмитесь на одну стопу. Вертикально тяните ее вверх. В максимально высоком положении зафиксируйтесь на какое-то время. При этом старайтесь следить за тем, чтобы опорная нога не развернулась наружу.

Правильный продольный шпагат: как выполнять

Представленные выше упражнения помогут вам справиться с тем, как сделать продольный шпагат. Но даже если гибкость ваша уже достаточна, и вы готовы приступить к непосредственно полноценному шпагату. И при уже достаточной натренированности нужно соблюдать некоторые правила, помня о технике безопасности.

Если в собственной гибкости вы все же не уверены, можно использовать два блока либо стопки книг. Правильный продольный шпагат должен выполняться следующим образом:

Нужно встать на одно колено, переднюю ногу поставить впереди под прямым углом, носком задней ноги упереться в пол. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, плечи – расправлены. Тазовые кости должны находиться на одной линии и быть направленными вперед. Вдохните и выдохните, затем постепенно начните разъезжаться ногами в стороны, при этом, опуская вниз таз.
Дойдя до крайнего положения, замрите. Когда таз опустится достаточно низко, нужно как бы придерживать руками пол и вытягивать ноги в коленях.
Теперь нужно аккуратно выйти из позиции шпагата. Ноги вытянуть перед собой, немного подвигать ими, чтобы снять напряжение. То же самое повторите для другой ноги.

Таким образом, выполняя это упражнение постепенно и опускаясь все ниже и ниже, вы скоро сядете на полноценный шпагат.

Качественно выполняя предложенные упражнения, вы сможете постепенно добиться своей цели. Сесть на продольный шпагат реально в любом возрасте и при любом уровне подготовки, просто кому-то для этого нужно больше времени, а кому-то – меньше. Главное – не бросать занятия на полпути, а идти до конца и выполнять упражнения регулярно.

Лучше понять, как сесть на продольный шпагат, вам помогут видео, представленные ниже.

Правильное выполнение продольного шпагата на видео

Хорошая растяжка и умение садиться на шпагат говорят о замечательном здоровье позвоночника, отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и координация движений, оптимальная манера двигаться, легкая походка. Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки

Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.

Всем доброго дня! Сегодня расскажу вам «Как быстро и качественно сесть на шпагат». Существует очень популярное мнение, которое гласит: чтобы сесть на шпагат, необходимы месяцы, а то и годы тяжёлых, изнурительных тренировок. И это мнение, ни что инок, как слёзы и страх неудачников, которым просто лень приложить совсем немного усилий для достижения заветной цели! На деле же всё куда более радужно и для того, чтоб сесть на шпагат достаточно в течение менее чем месяца ежедневно уделять не более получаса свободного времени растяжке. Ну что, заинтересовало? Начнемс)

Разогрев

Частая ошибка новичков , пытающихся сесть на шпагат, заключается в том, что они не уделяют должного внимания разминке перед тренировкой, что мало того, что в корне неверно и сведёт весь прогресс к минимуму, так ещё и увеличивает травмоопасность. Растягиваться с «холодными» мышцами значит, прежде всего, ставить под угрозу свои связки и сухожилия, которые очень чувствительны к любой деформации.

Для того, чтоб избежать травм и облегчить процесс, необходимо просто уделить десять минут перед каждой тренировкой ниже приведенными упражнениям.

Наклоны в стороны

Все мы помним наклоны, которые выполняли на уроке физкультуры и это упражнение лучше всего прогреет и подготовит область таза к предстоящей нагрузке.

Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьтесь и, наклоняясь вперёд, короткими рывками, не сгибая коленей, старайтесь коснуться раскрытой ладонью пола. Выполнять по 6-8 наклонов в три-четыре подхода...

Приседания

Первый вариант: поставьте ноги на расстоянии около 40-50см друг от друга, ступни чуть разведите в стороны, и приседайте до принятия характерной позы «сел на стул». Упражнение лучше всего выполнять с дополнительным весом. Три подхода по шесть повторений.

Вариант второй: ноги вместе, руки за голову и приседаем с максимально возможной амплитудой. Идеально, если выполнять упражнение с подпрыгиванием в крайней точке амплитуды. Два подхода по десять-двенадцать повторений.

Махи ногами

В таэквондо или кик-боксинге в целях растяжки и разогрева используется это нехитрое упражнение. Подвесьте на высоту вашего роста какой-нибудь мягкий предмет (к примеру подушку) и старайтесь ударом ноги сбить её. Выполнять махи следует в два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

Растяжка

Теперь, когда вы знаете как правильно и эффективно разогреть своё тело, можно приступить к упражнениям, которые позволят вам растянуть область таза, коленный и тазобедренные суставы, без чего невозможно сесть на правильный шпагат.

1. Бабочка

Сядьте на пол, ступни ног сведите вместе и нажимом рук на колени старайтесь уложить ноги на пол, не отрывая ступней друг от друга. Чем ближе сведенные ступни будут располагаться к тазу, тем упражнение сложнее. Конечно, данное упражнение лучше всего выполнять в паре, но при большом желании и минимальной сноровке можно приноровиться делать это самостоятельно. Это упражнение одновременно прорабатывает и растягивает как коленный, так и тазобедренный сустав .

2. Скрепка

Встаньте на колени и, помогая себе руками, плавно лягте на спиной на пол. Поначалу ложитесь прямо на ноги, а впоследствии, по возможности, разводите ноги в ноги в стороны, не меняя положения коленей (не разводя). Это упражнение наилучшим образом прорабатывает коленный сустав .

Шпагат продольный и поперечный

И вот, наконец, мы переходим к святая святых – шпагату продольному и поперечному. Они отличаются по механике воздействия на суставы, но в принципе, в них нет ничего сложного.

При посадке на продольный шпагат вам следует установить по обе стороны от себя два стула (дабы помогать себе удерживать равновесие) и медленно, безо всяких резких рывков (во избежание травм) опускаться до ощущения растяжения в области коленей и таза и лёгкой колющей боли. Зафиксируйте положение на одну-две минуты, встаньте и повторите снова четыре-пять раз.

Шпагат поперечный гораздо более удобен в исполнении и потому прост, но в то же время более травмоопасен, так как при нём ваши связки тянутся куда сильнее. Тут есть два варианта:

Вариант первый. Подготовьте несколько книг и, начиная садиться на шпагат, доходя до крайней точки растяжения, подложите их под себя и сядьте. После чего, постепенно убирайте по одной книге, садясь всё ниже и ниже. Этот способ поможет вам сесть на шпагат в самые кратчайшие сроки.

Вариант второй. Поставьте перед собой стул и, опираясь на него опускайтесь вниз до ощущения боли. Зафиксируйте положение и постарайтесь потянуться сначала к одной ноге, затем к другой и к полу перед собой. Это увеличивает нагрузку на мышцы и связки, что позволяет проработать ваш шпагат наиболее полным образом.

Что бы ни говорили мастера и самоучки, но лучшими способами разогреться перед растяжкой являются бег или и горячая ванна. Когда вы бегаете и делаете зярядку, усиленно работает всё ваше тело, что позволяет сразу убить двух зайцев: и провести кардиотренировку и хорошо разогреться. Горячая же ванна хорошо прогревает, или даже «пропаривает» всё ваше тело что так же может послужить хорошей отправной точкой для того чтоб успешно сесть на шпагат.

И помните, что спешка важна при охоте на блох, а шпагат, это сложное гимнастическое упражнение, которое никому не даётся с первого раза.

Если вы систематично, изо дня в день будете выполнять данные в этой статье рекомендации, то уже через пару недель сможете сесть на самый настоящий шпагат не хуже Жана Клода Ван Дама!

А теперь хочу вам дать пару видео, считаю их одними из лучших в интернете на данный момент. Обязательно посмотрите данные уроки.

Вот это видео более спокойное и без больших усилий даст вам возможность быстро, безболезненно придти к цели.

Удачи вам и помните главное правило любого успеха: 10% — это талант, 40% — это правильная теория и остальные 50% успеха – это ваше собственное упорство в практике!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ