Белая глина для лица применение как маска. Маска из белой глины
Основной упор - концентрация на количестве повторов, чтобы действительно сосредоточиться на развитии силы
Комплекс эффективных упражнений
Сейчас появилось огромное количество высокоинтенсивных тренировок, которые выжимают из человека всю энергию и уж точно не приносят пользу организму. Такие тренировки скорее дань моде, нежели стратегический план по укреплению здоровья, развитию силы и выносливости.
Сила - базовый показатель физических характеристик человека. Именно HIIT тренировка на развитие силы будет подробно расписана ниже.
Основной упор - концентрация на количестве повторов, чтобы действительно сосредоточиться на развитии силы.
Как это работает
Перед стартом нужно провести небольшую разминку на 5 минут. Необходимо разогреть мышцы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы верха спины.
Для разминки можно использовать:
- различные прыжки на месте,
- приседания,
- бег на месте с захлестом голени,
- бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Можно использовать другие упражнения, насколько хватит фантазии.
Далее устанавливаем таймер на 15 минут. Выполняем за это время описанные ниже упражнения. Отдыхаем при необходимости. Тренировка круговая, поэтому нужно сделать как можно больше кругов и запомнить число выполненных кругов. Но цель - «не бежать быстрее, как белка в колесе», а качественно проработать мышцы .
Тренировку делаем по 3 раза в неделю без определенной последовательности, т.е. в те дни, когда вы будете больше всего настроены заниматься.
Постепенно нужно увеличивать количество выполненных кругов за одну тренировку, а через 3 недели увеличиваем время на одно занятие до 20 минут.
Итак, упражнения.
Взрывные приседания сумо
Стоим прямо, ноги шире уровня плеч, носки врозь. Приседаем, колени развернуты в сторону пальцев ног. Выпрыгиваем из этой позиции вверх, тянем при этом носки. Мягко приземляемся и повторяем упражнение. Нужно выполнить 12 повторений.
Отжимания с касаниями рукой плеча
Принимаем упор лежа. Медленно (3 секунды) опускаемся, касаясь грудью пола. Затем быстро делаем отжимание. В верхней точке нужно коснуться пальцами правой руки левого плеча. Повторяем отжимание, только в этот раз касаемся пальцами левой руки правого плеча. Это считается за одно повторение. Нужно сделать 12 таких повторений.
Прыжки вверх из упора лежа
Садимся на корточки. Упираемся ладонями в пол на уровне плеч. Это исходное положение. Делаем прыжок назад, чтобы принять упор лежа. Затем снова делаем прыжок вперед в исходное положение и прыгаем как можно сильнее вверх, тянемся руками вверх. Мягко приземляемся в исходное положение и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.
Планка со сгибанием коленей
Принимаем положение планка на локтях. Делаем движение, похожее на нырок, подгибая правое колено к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение с левым коленом. Эти два движения - одно повторение. Нужно выполнить 12 повторений.
Прыжки вверх и в сторону
Немного приседаем, наклоняя корпус вперед, руки отводим назад. Принимаем положение, удобное для взрывного прыжка вверх. Прыгаем как можно сильнее вверх и вправо, тянемся руками вверх как можно выше. Мягко приземляемся. Делаем такой же прыжок влево. Это одно повторение. Выполняем 12 таких повторений.
Становимся в полуприсед. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Руки сложены перед грудью. Спину держим прямо, не сгибаем. Из этого положения выпрыгиваем вверх как можно выше, подгибая колени к груди. Мягко приземляемся на пол и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.
Я считаю, что если ты правильно настроен на здоровый образ жизни, то любое потраченное время на себя и свое тело будет восприниматься как нечто вполне себе естественное.
Спорт и правильное питание - это, прежде всего, дисциплина, и я поделюсь с тобой самыми важными привычками, которые помогут чувствовать себя здоровой и сильной.
Пей больше воды
Многие недооценивают значение воды, а зря. Из-за нехватки воды организм становится верблюдом, который начинает ее копить. Отсюда и целлюлит, и переедание. Организм не отличает желание пить и желание есть, поэтому банальную жажду ты можешь воспринять как голод и удовлетворять ее пищей, что ведет к печальным последствиям.
Вода помогает правильной работе организма, улучшает здоровье и, что самое важное, помогает грамотной работе мозга.
Добавляй в воду лимон или дольки фруктов. Найди вкус, который тебе нравится, и в течение дня старайся пить суточную норму воды в зависимости от своего веса.
Исключи соль и перец
Я отказалась от соли и специй. Теперь даже самые "безвкусные" продукты имеют для меня яркий вкус, а вода не задерживается в организме.
Также я стараюсь есть маленькими порциями, но ем всегда, когда захочу, а это примерно каждые 2-3 часа. Маленькие порции позволяют желудку не растягиваться, а тебе - получать столько питательных элементов и энергетических калорий, сколько нужно для жизни и работы, а не сверх того.
Делай утреннюю зарядку
Каждое утро после стакана воды я делаю простую зарядку, которая помогает телу размяться, подготовиться к плодотворному дню, а духу - настроится на позитивный лад, обрести гармонию с собой.
Зарядка преимущественно на проработку суставов и легкую растяжку мышц. Начинаю с вращений головы, растяжки мышц шеи, потом плечи, локти, кисти. Далее спина, упражнение "пионера", наклоны в обе стороны.
Очень важно сделать плавные круговые вращения тазом и размять тазобедренный сустав простыми круговыми движениями ног по очереди. Далее колени, голень, стопа. После разминки суставов я делаю вертикальные скручивания со спокойным дыханием, вытягиваю позвоночник.
После этого делаю цикл "приветствие солнцу", взятый из йоги. После хорошей разминки стоит потихоньку внедрять планку, это отличное упражнение сразу на многие группы мышц, в том числе на пресс и мышцы-стабилизаторы.
Итого, вся разминка занимает 15-20 минут, а самочувствие – отличное, да и фигура становится заметно более подтянутой. Ты можешь выработать тот комплекс упражнений, который подойдет именно тебе и который будет приятно и полезно выполнять по утрам!
Если ты располагаешь большим временем, то еще дополнительных 15 минут в день тебе хватит на то, чтобы сделать комплекс упражнений на выносливость, кардиотренировку.
Например, я делаю следующие упражнения:
- приседания – 30 повторов;
- пресс – 25 повторов;
- выпады – по 10 раз на каждую ногу;
- отжимания – 10 раз.
Йога - это отличный способ настроиться на правильную волну с утра. Сегодня ты можешь проводить занятия дома, самостоятельно, используя видео-уроки. Я использую такие ресурсы, как специализированные группы в "ВКонтакте" и уроки на YouTube.
Тренировку мне часто заменяет ходьба по слэклайну. Теперь его толщина 1 inch. Можно просто бегать, 15 минут – это отличный разогрев и нагрузка на кардиосистему перед растяжкой. Для этого не нужно идти в зал и вставать на дорожку - достаточно просто выйти из дома и пробежаться по окрестностям.
Иногда можно встретить утверждение, что короткие тренировки не эффективны, что для того, чтобы получить эффект от тренировки - похудеть или прокачать мышцы тела, нужно заниматься не менее 40 минут. Однако вполне можно прокачать свое тело и за 15 минут.
Предлагаем вам один такой комплекс упражнений на 15 минут.
Планка с одной рукой впереди
Прорабатываются брюшной пресс, поддерживающий позвоночник.
- Примите положение для отжимания от пола на гладкой поверхности, лучезапястные суставы под плечевыми. Поставьте руки на небольшие полотенца, слайдеры или бумажные тарелки.
- Передвиньте левую руку как можно дальше вперед, правую согнув в локте и максимально опустив тело.
- Верните левую руку в исходное положение, выпрямив правую руку. Это одно повторение.
- Повторите, но на этот раз передвиньте вперед правую руку, а левую согните.
Вам не потребуется посещать тренажерный зал и покупать спортивные снаряды. Следующие упражнения задействуют сразу несколько мышц и позволяют повысить частоту сердечных сокращений, нарастить мышечную массу и сжечь жиры.
Они укрепят мышцы средней части тела и улучшат вашу способность удерживать равновесие, что позволит избежать травм. Поочередно выполняйте планы 1 и 2 , отдых между тренировками – 1 день.
Y-приседание
Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер, мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер.
- Встаньте прямо, поднимите руки вверх и сведите лопатки. Ваше тело должно образовать подобие буквы Y.
- Разведите ноги немного шире плеч и присядьте как можно ниже сохраняя естественный изгиб поясницы.
- Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
Отжимание «Человек-паук»
Прорабатываются мышцы груди, рук и средней части тела.
- Примите исходное положение для от пола. Руки выпрямлены, брюшной пресс напряжен.
- Отпуская тело, согните правую ногу и разверните правое колено так, чтобы коснуться им внешней поверхности правого локтя. Не подтягивайте стопу и старайтесь не поворачивать корпус.
- Отжимаясь в исходное положение, верните правую ногу в начальное положение и повторите упражнение, коснувшись левым коленом левого локтя. Это одно повторение.
Подъем бедер с одной ногой
Прорабатываются мышцы ягодиц и задняя группа мышц бедер.
- Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на полу.
- Напрягите брюшной пресс и выпрямите правую ногу так, чтобы она была параллельна левому бедру.
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию от плеч до коленей.
- Медленно опустите таз. В нижней точке до пола должно оставаться 2-3 сантиметра. Это одно повторение.
- Сделав необходимое количество повторений, выполните упражнение, сменив ноги.
Количество повторений: по 15 на каждую сторону.
Наверняка, чувак, по выходным тебе в голову приходит идея потренироваться? Например, где-нибудь после обеда или вечером - и все тебе не до того. Ты отвлекаешься на какую-нибудь фигню, залипаешь в Интернете, ленишься - и в итоге единственное упражнение, которое ты выполняешь - это загрузка белья в стиральную машинку (в лучшем случае!).
Или, может, утром ты торопишься и тренируешься как попало, а потом ты весь день ходишь вялый и чувствуешь, что «недоработал»?
Хорошая новость: тебе не нужно часами потеть в спортзале, чтобы твои тренировки принесли видимый результат. Тебе даже не нужны тренажеры и вес - ты можешь устроить себе крутую тренировку, не выходя из дома!
Тренеры рекомендуют всем бро обязательно выкраивать на зарядку минут по пятнадцать в день, желательно с самого утра. Если ты начнешь день с 15-минутного (или даже покороче) занятия спортом, в твоей крови повысится уровень эндорфина, который положительно влияет на работу мозга, и ты будешь лучше справляться со всеми своими делами. Утренние тренировки ускоряют метаболизм, а потому в течение всего дня ты будешь сжигать больше жира, круто? Вдобавок к этому ты стопроцентно почувствуешь прилив энергии! Тем более, если потренируешься с утра, это хорошенько тебя разбудит и даст хороший старт для полноценного плодотворного дня.
К тому же, начинать выходной с физической активности полезно для тебя и тем, что даже если ты пропускаешь свой поход в спортзал, ты все равно держишь себя в форме - а быть в форме - это для настоящих бро.
Мы предлагаем тебе упражнения для простой, но эффективной домашней тренировки
. Чувак покажет тебе, что надо делать.
1. Приседания на одной ноге.
Согни одну ногу в колене на 90 градусов и приседай на другой ноге. Поменяй ноги после 12-ти повторений.
2. Встань спиной к дивану, положи на его сидение ступню одной ноги и приседай на другой ноге. Поменяй ноги после 12-ти повторений.
Выполняй упражнения по два подхода, между ними отдых 30-60 секунд.
3. Отжимания из положения «упор лежа» - 15 повторений.
4. Принимаем положение «упор лежа» с одной лишь разницей - опираемся одновременно на кулаки и полное предплечье. Отжимаемся из такого положения 15 раз.
Сделать 2 подхода, между ними отдых - 30-60 секунд.
Советы тренера
1. Делай эти упражнения сразу, как только встанешь с постели. Не вздумай завтракать, бро, завтрак перед тренировкой для слабаков! Так ты заставишь свое тело сжигать не только что съеденный омлет, а собственный жир, и накачивать мышцы.
2. Может быть, чувак, ты уже конкретно занялся своими мускулами и делаешь по утрам другую зарядку. Тогда советуем тебе по-быстрому выполнять эту тренировку днем - чтобы быть бодрячком перед тем, как выйти из дома. Или вариант тренироваться таким способом в отеле, когда ты путешествуешь.
3. Если у тебя есть турник или какие-никакие гантели, включай их в эту тренировку! В идеале тебе нужно подтягиваться чуть побольше, чем жать - и чередование гантелей и турника будет тебе только на пользу!
4. Если ты, чувак, неслабо преуспел и хочешь усложнить тренировку, замедли темп выполнения упражнений. Звучит так себе, но от результата ты обалдеешь!
5. После тренировки, бро, тебе нужен полноценный завтрак:
2-4 яйца (поджарь их, свари - делай с ними что хочешь, а еще лучше пусть этим займется твоя дама)
Чашка ягод
4 куска бекона
Завтрак - твой бро
Ешь на завтрак мясо: это замедлит скорость повышения уровня сахара в крови, а значит, ты будешь энергичным на протяжении всего дня.
В яйцах содержатся полезные жиры, которые повышают уровень тестостерона и хорошо влияют на умственную деятельность.
Ягоды медленно расщепляются, являются неплохим источником глюкозы (а значит, энергии) и богаты полезной клетчаткой. А еще малина понижает уровень кортизола (гормон стресса) - не парься и ешь малину, чувак.