Упражнения для беременных на маленьком сроке. Упражнения для беременных

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность , что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом .

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
Если ранее беременность закончилась выкидышем;
При гипертонусе матки;
При низком расположении плаценты;
При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
При болевых ощущениях в животе;
При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения , предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Видео-зарядка для беременных

Беременность - время, когда организм женщины претерпевает множество изменений, готовясь к той нагрузке, которую представляют собой роды. В народе распространен миф, согласно которым в этот период лучше всего лечь и ничего не делать, изредка выбираясь в парк на прогулку, но практика и мнение врачей говорят о другом.

Активность полезна для беременной женщины. Выполнение комплекса упражнений для беременных в домашних условиях позволяет насытить кровь кислородом, поддержать мышцы в тонусе, снизить вероятность развития варикоза, токсикоза и проблем со спиной, а также научиться правильному дыханию.

Упражнения для беременных в домашних условиях: основные правила

Прежде, чем переходить к тренировкам, нужно определиться, нет ли противопоказаний к двигательной активности . Среди них:

Инфекции и воспаления;

Повышенная температура;

Почечные и сердечные болезни;

Сильный токсикоз, мешающий двигаться;

Низкий уровень железа в крови;

Установленная врачом вероятность прерывания беременности;

Уже имеющиеся в прошлом проблемы с вынашиванием ребенка

Кроме того, занятия стоит сразу же прекращать, если:

Появляется боль в животе любой выраженности;

Появляются кровавые выделения из влагалища - во время занятий или после.

С осторожностью делать упражнения для беременных в домашних условиях следует женщинам, которым УЗИ показало многоплодную беременность.

Во время занятий нужно придерживаться определенных правил:

Выполнять все упражнения медленно, плавно, не перегружая организм;

Чередовать упражнения на расслабление с упражнениями, требующими усилий;

Не делать никаких упражнений на пресс, не бегать, не делать резких движений;

Наклоняться только наполовину и осторожно;

Все упражнения на растяжку делать максимально плавно и, если появится боль, сразу прекращать - во время беременности особенно хрупкими становятся связки.

К домашним упражнениям можно добавлять умеренную физическую нагрузку на свежем воздухе - гулять по парку по часу в день - и посещение бассейна или йоги для беременных.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первые месяцы беременности обычно проходят наиболее трудно. У женщины ещё не появился животик, но уже можно увидеть проявления токсикоза, начинает меняться гормональный фон и пищевые привычки.

Эмбрион в этот период наиболее уязвим - идет формирование самых базовых структур его организма, потому неправильный подход к выполнению упражнений для беременных в 1 триместре может нанести ему непоправимый вред. Нужно воздерживаться от сильных нагрузок и в процессе занятий проверять пульс. Если он поднимается выше 120, нужно перейти на расслабляющие спокойные упражнения, чтобы сердце успокоилось, кровь снова насытилась кровью и миновала угроза гипоксии плода.

В этот период нельзя работать с гантелями, но можно каждое утро выполнять простой комплекс упражнений:

Дыхание. Встать прямо, руки свободно опустить вдоль тела. Глубоко вдохнуть, стараясь почувствовать, как воздух наполняет легкие и грудная клетка раскрывается. Выдохнуть медленно. Повторить 10 раз.

Ходьба на месте. Минуту прошагать на месте, потом полминуты шагать на носочках.

Перекрестные подъемы . Выпрямиться, развести руки. Выдохнув, согнуть левую ногу и поднять её насколько получится. Одновременно поднять вертикально правую руку. Повторить с другой стороны.

Легкий мостик . Выпрямиться, руки сцепить за спиной. На выдохе нагнуться вперед, плавно вернуться обратно. Повторить.

Давление . Выпрямиться, руки сцепить перед собой. На выдохе максимально вытянуть их вперед, прилагая усилие, чтобы не прогибаться. Расслабиться. Повторить

Кошка . Встать на четвереньки. На выдохе выгнуть спину, как рассерженная кошка, голову опустить между руками, слегка напрячь мышцы. На вдохе прогнуть спину, как ластящаяся кошка, тоже слегка напрячься. Повторить 5-10 раз.

Потягивания . Встать на четвереньки. Поднять правую руку, подержать 10 секунд. Повторить то же самое с левой рукой и ногами.

Сложный мостик . Лечь на спину, ступнями упереться в пол, руки положить ровно вдоль тела. На выдохе поднять ягодицы, прогнуть поясницу, задержаться на несколько секунд. Повторить 5-7 раз.

Приседания . Крепко взяться за спинку стула, приседать, держась за него. Ступни должны плотно стоять на полу, приседания должны быть не слишком глубокими.

Вращения . Встать прямо, руки поставить на пояс. Плавно двигать бедрами по кругу, стараясь оставить остальное тело неподвижным.

Упражнения для беременных - 1 триместр – не должны быть слишком утомительными. Выполнять их можно по 15-20 минут, после завтрака. Если начинается одышка, ухудшается самочувствие, появляется боль - комплекс стоит прекратить сразу же.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Упражнения для беременных - 2 триместр - рассчитаны ни в коем случае не на похудение, но на поддержание мышечного тонуса. В этот период женщина становится неповоротливой, живот начинает выделяться, хоть пока и не слишком заметно. Центр тяжести смещается, потому следует воздержаться от планок, которые требуют удерживать равновесие. Также следует максимально снизить количество упражнений, в которых нужно ложиться на спину, поскольку такое положение способствует перекрытию одной из основных вен, а значит, кислородному голоданию ребенка.

Можно выполнять следующий комплекс:

Маятник. Встать прямо, поднять руки над головой, соединить ладони. На выдохе потянуться вверх, приподняться на носки, двинуть бедрами вправо, влево. Встать обратно на полную стопу, сделать глубокие вдох и выдох, повторить.

Повороты. Сесть на пол, скрестив ноги. Выпрямить спину, слегка приподнять подбородок. На выдохе делать повороты - сначала пытаться подбородком коснуться плеча. Потом соединить руки в замок перед грудью и делать плавные повороты корпуса вправо и влево.

Давление. Сесть на пол, ноги скрестить. Упереть ладони одна в другую перед грудью, нажимать с силой, меняя руки и не наклоняясь вперед.

Русалочка . Сесть на пол, повернуться на бок, ноги согнуть, одной рукой упереться в пол. Вторую руку поднять и плавно опустить. Повторить 10 раз с каждой стороны.

Крыло. Лечь на пол, ноги согнуть, одну руку положить под голову, вторую поднять и, поворачивая вслед за ней корпус, максимально завести назад. Повторить 10 раз.

Воин . Встать ровно, взяться за спинку стула. Присесть так, чтобы часть ноги от колена до бедра была параллельно полу. Сохранять положение несколько секунд, медленно выпрямиться.

Шарф. Сесть на стул, ноги вытянуть перед собой, положить на пол шарф из мягкой ткани. Пальцами ноги перебирать по нему, подтягивая к себе и добираясь от одного конца до другого. Повторить на другую ногу.

Дыхание. Сесть на пол, ноги скрестить. Одну руку положить на живот, вторую под грудь. Делать медленные вдохи носом и выдохи ртом, следя за тем, чтобы при вдохе поднималась только грудная клетка. После нескольких повторений сменить тактику и начать следить, чтобы поднимался только живот.

Растяжка . Сесть на пол, на пятки. Медленно нагибаться вперед, пока живот не упрется в бедра, а ладони не коснуться пола. Провести в позе несколько секунд, медленно выпрямиться.

Выполнять упражнения для беременных во 2 триместре следует в бандаже - это поможет не перенапрячь спину и не навредить ребенку в животе.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Упражнения для беременных на 3 триместре становятся ещё более щадящими. Недопустимо ложится на спину или на бок, выполнять комплексы, требующие сильных нагрузок. Идеально будет заниматься легко и плавно, после завтрака, в собственной квартире, так, чтобы всегда можно было передохнуть, прилечь, при необходимости выпить воды.

Комплекс может включать следующие упражнения:

Приседания. Встать прямо, взяться за спинку стула, приседать медленно, плавно, неглубоко, не отрывая пятки от пола.

Бабочка. Сесть на пол, соединить ступни и развести бедра максимально широко. Колени в идеале должны касаться пола. Дышать ровно, спокойно, контролируя процесс.

Скручивания. Сесть в предыдущую позу, медленно поворачивать корпус в одну и другую сторону.

Упражнения для беременных на 3 триместре хорошо выполнять, используя фитбол - с ним меньше вероятность повредить что-нибудь:

Вращение на шаре. Сесть на мяч, широко расставив ноги. Скрестить руки на груди. Медленно вращать бедрами сначала в одну, потом в другую сторону.

Маятник на шаре. Сесть на мяч, руки скрестить на груди, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно отклонять бедра влево и вправо, не допуская потери равновесия.

Катание на шаре. Лечь на мяч (только если поза не доставляет дискомфорта), согнуть ноги, разогнуть, повторить ещё раз. Главное - плавность и контроль.

Повороты на шаре . Сесть на мяч, развести ноги на ширину плеч. Поворачиваться, касаясь левой рукой правого колена с внешней стороны и наоборот.

Катание шара. Встать на ноги, развести их на ширину плеч, нагнуться и упереться руками в мяч. Покатать его немного в разные стороны.

Гантели. Сесть на шар, взять в руки гантели (не тяжелее килограмма), развести их, подняв на ширину плеч. Медленно поочередно сгибать руки.

Не следует забывать о дыхательных упражнениях - они могут очень помочь, когда придет время рожать. Самое простое из них — «Гора». Для него нужно встать прямо, поставить ступни вместе, одну ладонь положить на живот, вторую на грудь и дышать, контролируя процесс.

Если все сделано правильно и женщина на протяжении всей беременности сохраняла активность, роды пройдут легче и восстановление после них займет меньше времени.

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Современные супружеские пары все чаще ответственно подходят к вопросу о будущем родительстве, предпочитая планировать беременность. Этот факт свидетельствует об осознанности партнеров, а также дает возможность физически и эмоционально подготовиться к предстоящему ожиданию и встрече малыша.

Будущим мамам врачи-гинекологи рекомендуют укреплять тело любым доступным способом – танцами, плаванием, аэробным комплексом, йогой и даже обычными пешими прогулками (не менее 2-х часов) на свежем воздухе. Упражнения для подготовки к беременности должны быть направлены на проработку мышц, претерпевающих максимальную нагрузку в период вынашивания – пресс, спина, ноги, плечевой пояс. Не помешает освоение дыхательной гимнастики. Специалисты рекомендуют привести в порядок мысли и эмоции. Достичь душевного равновесия и гармонии будущей маме помогает техника йоги, медитации, обращение внутрь себя. Для многих женщин сложной, иногда невыполнимой задачей является умение расслабляться, которое непременно понадобиться в родовом процессе. Поэтому параллельно с укреплением следует научиться мышечному расслаблению.

Упражнения для подготовки к беременности включают работу с мышцами тазового дна. Исключить застой крови в области малого таза, укрепить зону промежности и вагинальных мышц позволяют:

известные упражнения Кегеля;
также йоговские практики «уддияна» (стоя с опорой на согнутые колени: на выдохе подтягивание диафрагмы к спине и вверх под ребра) и «наули» (тоже с выталкиванием поперечной мышцы живота вперед и прокатывания образовавшегося жгута в стороны).

Последняя техника, дополненная процессом всасывания, помогает зачать женщинам, пытающимся длительное время безуспешно забеременеть.

Какие упражнения делать при беременности?

Как утверждают акушеры-гинекологи, если женщина не занималась физическими тренировками до беременности, то начать никогда не поздно. Любой комплекс гимнастики в ожидании малыша должен базироваться на основных правилах:

наращивать нагрузку следует постепенно и целесообразно собственным ощущениям комфорта. При занятиях в спокойном темпе без крепатуры и перенапряжения не пропадет желание продолжать делать упражнения при беременности;
тренировку следует обязательно начинать с общего разогрева для снижения риска травмировать суставы и мышцы;
подберите свой ритм, особенно это касается групповых занятий и стремления не отставать (помните о принципе ненасилия: важно насколько вы чувствуете себя, свое тело, насколько вам приятно и комфортно, а не то с какой скоростью и в каком количестве делают упражнение остальные);
после занятий должна прийти бодрость, радость, активность. Ощущение подавленности, усталости будут явными признаками чрезмерного усердия или неверного подхода;
любую практику следует заканчивать релаксацией.

На вопрос, какие упражнения делать при беременности? – гинекологи рекомендуют следующие комплексы:

выработка привычки правильной осанки – на протяжении всего дня верхушкой тянемся вверх, взгляд устремлен перед собой, подбородок не поднимаем, таз слегка подаем вперед, плечи расправляем назад и расслабляем, колени полусогнуты. Такое положение корпуса позволит избежать болевых ощущений в позвоночнике;
укрепление пресса – отжимание от стены или лежа на спине (спина и поясница плотно прижаты к полу, руки расположены вдоль туловища) опускать согнутые колени вправо-влево;
растяжение промежности – во время сидения по-турецки поднимайте поочередно левую и правую руку над головой либо выполняйте приседания с прямой спиной и плотно прижатыми к полу ступнями;
отслеживайте напряжение и расслабление разных групп мышц, такая фокусировка внимания научит владеть собственным телом.

Комплекс упражнений при беременности

Перед началом активных тренировок следует проконсультироваться у гинеколога женщинам, имеющим патологии сердечно-сосудистого характера, при заболевании диабетом, состояниях гипертонии и простуды.

Запрещены упражнения при беременности по следующим противопоказаниям:

существует угроза выкидыша либо преждевременной родовой деятельности;
болезненное состояние (даже незначительная простуда, легкое недомогание и пр.);
болевые ощущения низа живота и поясницы, особенно тянущего характера;
выявленная слабость шейки матки;
воздержаться от физической активности в дни, соответствующие менструальному кровотечению;
плацентарное предлежание по результатам ультразвука.

Выполнять комплекс упражнений при беременности при отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам следует в течение часа, по желанию два-три раза в неделю. Регулярные занятия служат отличной профилактикой запоров, болевых синдромов в различных отделах позвоночника, варикоза и т.п.

Тренировочный комплекс должен состоять из упражнений:

на шейный отдел позвоночника – это медленные повороты и вращения головой;
корректирующих осанку и развивающих гибкость – хорошим помощником станет гимнастическая палка, которую держат пред собой в прямых руках, а затем отводят через голову назад. Упражнение усложняют, уменьшая расстояние между хватом рук;
вращение прямыми руками и с кистями на плечах – прекрасно разрабатывают зону предплечья;
тренирующих область таза – выведение бедер вперед, назад, в стороны, описывание тазом полукруга впереди/сзади и вращение по кругу;
укрепляющих ноги и ягодицы – приседания с плотно прижатыми ступнями к полу (колени отведены в стороны, угол между бедром и голенью не менее 90 градусов);
растяжение промежности – сидя на полу с прямой спиной, согнуть ноги в коленах, пятки прижать к тазу и максимально стараться положить колени на пол;
проработка верхнего и нижнего пресса (например, выполняя «велосипед») – осторожность следует соблюдать на поздних сроках беременности, чтобы не спровоцировать гипоксию у плода;
растяжение всех групп мышц.

Описанный комплекс упражнений при беременности лучше всего составить, согласовав с доктором, опираясь на особенности вашего организма и индивидуальные необходимости.

Упражнения на ранних сроках беременности

Начало вынашивания – это период колоссальных перестроек в женском организме, нередко приносящий недомогания в виде тошноты, дискомфортных ощущений низа живота и поясницы, слабости и т.п. Физически тренировать свой организм при общей слабости способны не все представительницы прекрасного пола. Будущим мамам с плохим самочувствием или до беременности не тренировавшимся вообще врачи советуют ограничиться дыхательными практиками.

Почему не допустимы активные упражнения на ранних сроках беременности? Дело в том, что большее число выкидышей приходится на ранние сроки. Нагружать даже абсолютно здоровый организм после зачатия следует постепенно: начните с 15 минут, а затем плавно увеличивайте время тренировки, ориентируясь на собственные ощущения и положительные эмоции. Вначале вынашивания идеально подойдут занятия пилатесом, йогой. Женщинам, которые занимались до беременности, тоже придется адаптировать упражнения под новое положение, чтобы исключить малейший стресс и дискомфорт.

Запрещенные упражнения при беременности в период формирования плаценты и крепления плодного яйца:

использование виброплатформы;
танцевальные связки с «тряской»;
прыжки, подскоки и пр.;
изнуряющий бег и силовой фитнес;
применение утяжелителей.

Уже в начале беременности можно записаться в группу для подготовки к родам, где под руководством инструктора вам предложат легкий аэробный комплекс в сочетании с растяжкой, тонизирующими движениями и техникой дыхания. Хорошей альтернативой может стать плавание в бассейне.

Упражнения при беременности в 1 триместре

В первый триместр необходимо исключить движения, создающие сильное напряжение в области живота. Женщинам, практикующим йогу, можно выполнять большинство асан, но без глубоких прогибов назад с руками, без поднятия обеих ног, без задержки дыхания. Некоторые специалисты рекомендуют избегать перевернутых поз, начиная с первых недель вынашивания.

Упражнения при беременности в 1 триместре приблизительный комплекс:

укрепление внутренней поверхности бедер – не глубокое приседание с опорой о стену или спинку стула (важно сохранить спину прямой, а пятки прижатыми к полу; колени отведены в стороны);
улучшение кровоснабжения малого таза, растяжение мышц – круги тазом на полусогнутых ногах;
предупреждение варикоза – ходьба на носках, пятках, внешней/внутренней стороне стопы, вращение стоп в положении сидя, поднимание пальцами ног небольших предметов;
укрепление молочных желез – ладони соединены на уровне груди, со вдохом максимально сильно давим ладонью на ладонь, на выдохе – расслабляемся;
укрепление косых мышц живота – из положения стоя, ноги вместе, руки в стороны, следуют отвести рабочую ногу вперед/в сторону/назад (т.е. ноги перекрестятся). При этом корпус неподвижен.

Выполняя упражнения при беременности, не следует спешить, делать большое количество подходов. Следите за своими ощущениями, изменениями в теле, наслаждайтесь физической тренировкой. Пропускание каждого движения через себя, самостоятельная корректировка – это неотъемлемая часть каждого занятия будущей мамы для достижения прекрасного самочувствия, пребывания в хорошей форме и отличном настроении.

Упражнения при беременности во 2 триместре

Второй период вынашивания характеризуется улучшением общего состояния, приливом сил, стабилизацией гормонального фона и формированием плаценты, надежно защищающей малыша. Как нельзя кстати придутся физические нагрузки, благотворно влияющие на качество сна, предупреждающие развитие отеков и диабета.

Упражнения при беременности 2-го триместра не должны включать длительное лежание на спине из-за возможности кислородного голодания у плода, возникающего в результате давления матки на крупные сосуды. Упражнений на спине, а также приседаний следует избегать по причине неблагоприятного действия на кровообращение ног.

Упражнения при беременности во 2 триместре согласно видам спорта:

пилатес и йога – прекрасно заряжают энергией, избавляют от одышки, мягко растягивают и укрепляют мышцы. Предпочтение отдают асанам на раскрывание таза, поддержание осанки, укрепление позвоночного столба. Центрирующие движения на боку, корточках и с использованием фитбола устранят болевой синдром в позвоночнике, прорабатывают мышцы тазового дна и пресса;
танцы – идеальным вариантом будет танец живота, латиноамериканское направление без каблуков, вальс. От фламенко, рок-н-ролла, ирландского танца лучше отказаться;
силовая нагрузка – допустима работа с мышцами рук, живота, бедер, груди и плечевого пояса без резких выпадов и движений, желательно под контролем грамотного инструктора. Не следует усердствовать и применять тяжелые гантели;
аэробная тренировка – исключает травмоопасные и активные виды спорта (сноуборд, коньки и т.п.). Альтернативой станет ходьба на свежем воздухе, велотренажер, аквааэробика.

Выбирая секцию по душе, не забудьте про удобное натуральное белье и подсчет пульса (норма до 130 ударов/мин).

Упражнения при беременности в 3 триместре

При отсутствии медицинских противопоказаний последние месяцы вынашивания необходимо провести в физической подготовке организма перед родами. Особенности гимнастики в данный период:

внимание направлено на проработку мышц таза, активно участвующих в родовой деятельности;
обучаться правильному дыханию следует не позднее шестого месяца;
в последнем триместре упражнения выполняются сидя, стоя на четвереньках или в положении стоя. Активно применяются опоры, валики и прочее.

Упражнения при беременности 3-го триместра исключают комплекс на растяжение мышц и интенсивных тренировок. Такое ограничение вводится для предупреждения появления стрий или растяжек на коже, которые развиваются и так под воздействием прогестерона. Противопоказаниями к физической нагрузке будут:

токсикоз;
любые воспаления острого течения;
многоводие;
опасность самопроизвольного прерывания беременности;
высокое артериальное давление;
многоплодная беременность.

Упражнения при беременности в 3 триместре желательно подобрать индивидуально, ведь объем живота и самочувствие у всех разное. Выполнять разработанный комплекс следует под присмотром опытного инструктора, который будет следить за осанкой будущей мамы и корректировать неточности, способные навредить при движении. В этот период вам может понадобиться партнер-помощник для занятий, а также фитбол. На мяче выполняют вращения тазом, быстрое дыхание открытым ртом (имитация запыхавшейся собачки) и тренируют дыхательный ритм для схваток (в расслабленном состоянии делают глубокий вдох, а затем медленный выдох).

Упражнения от отеков при беременности

Частой проблемой при вынашивании малыша является отечность. Для уменьшения опухания щиколоток выполняют круговые вращения ступнями, а также описывают круги ногами по часовой стрелке при этом тянут носки на себя (при вытяжении носка от себя возможно ощутить судороги).

Эффективны упражнения от отеков при беременности, выполняемые в бассейне. Аквааэробика благотворно влияет на связки, дарит ощущение легкости и невесомости, поэтому так нравится многим женщинам в положении.

Женщинам, предрасположенным к отечности, следует устраивать разгрузку для ног в течение дня. Для этого достаточно в лежачем положении положить ноги на возвышенность, опереть о стену либо просто приподнять их вверх. Упражнения при беременности в случае отеков:

обычные пешие прогулки;
плавание;
перекаты обеими ногами с пятки на носок не менее 2-х минут;
поза «кошка» на четвереньках (на вдохе прогнуть спину и опустить живот вниз, на выдохе сделать спину круглой и потянуться макушкой вниз);
статическое пребывание до 15 минут в коленно-локтевом положении.

Дыхательные упражнения при беременности

Практика дыхания во время беременности играет важную роль, помогая женщине расслабиться, научиться контролировать свое тело, подготавливая к предстоящей родовой деятельности. Правильное дыхание – это самый простой способ обезболить схватки и улучшить насыщение плаценты кислородом.

Дыхательные упражнения при беременности включают освоение следующих техник:

научиться разделять грудное (диафрагмальное) и дыхание животом (брюшное) – тренироваться можно лежа на спине или в положении сидя, для оттачивания навыка положите одну руку на грудь, а вторую на живот;
брюшное дыхание с удлиненным выдохом – пригодиться на первом и втором этапе родов;
выдох губами, сложенными в трубочку – такой дыхательный контроль помогает роженице в самый тяжелый период, когда готовиться родиться головка малыша;
дыхание-вибрация с пропеванием звуков – своего рода динамическая медитация, приводящая к расслаблению всего тела;
ступенчатое/прерывистое дыхание – вдох осуществляется рывками в два этапа, выдох – одинарный и продолжительный;
дыхание «по-собачьи» – широко открытым ртом с вытянутым языком.

Обучаться дыхательным техникам следует не более 10 минут в день, чтобы не снизить концентрацию углекислого газа и не спровоцировать головокружение.

Упражнения для похудения при беременности

Последние медицинские исследования утверждают, что избавиться от избыточного веса возможно и необходимо во время вынашивания. Конечно, если у вас масса тела была в норме до зачатия, то думать о похудении совершенно не зачем, достаточно контролировать набираемый вес при беременности.

Снижать массу в период вынашивания можно только по медицинским показаниям, строго под врачебным наблюдением и с соблюдением всех мер предосторожности. Положительные аспекты похудения беременной:

потребление максимального количества овощей и фруктов обеспечивает всеми витаминами, а также избавляет от лишних килограмм;
упражнения при беременности придают тонус мышцам, улучшают качество сна и общее психоэмоциональное состояние;
занятия спортом предотвращают развитие гестационного диабета, нередко осложняющего процесс родов.

Женщинам, чей вес до беременности соответствовал норме или с трудом дотягивал до необходимых показателей, категорически не рекомендуется заниматься похудением, которое способно лишить малыша жизненно важных питательных элементов.

Упражнения для похудения при беременности совмещают в себе принципы силовой и аэробной нагрузки. Для достижения необходимого результата тренировочный комплекс желательно разбить на два силовых и два аэробных занятия в неделю. Перед началом тренировок консультация у доктора обязательна. Идеальным вариантом будет выполнение физических упражнений под руководством опытного инструктора.

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить бедра помогут следующие упражнения для ягодиц при беременности:

приседания – ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Важно, чтобы колени не образовывали острый угол и не выступали за носки. Спину держим прямо, тянемся за руками вперед;
приседания с выставленной ногой вперед – выведите одну ногу на 20см вперед. В процессе приседания передняя нога образует угол в 90 градусов, колено задней ноги тянется к полу. Важно: спина прямая, вес тела на стоящей впереди ноге, т.е. стопа не отрывается от пола;
боковые выпады – ноги на ширине плеч, стопы параллельны, носки «смотрят» вперед. Шагните в сторону и одновременно присядьте;
подъемы на платформу высотой до 30см – стоя лицом к платформе, шагните одной ногой на ее поверхность и подтяните вторую ногу, опуститесь на пол и повторите упражнение с другой рабочей ноги;
боковые махи – лежа на боку, ноги вытянуты. Поднимать верхнюю прямую ногу вверх, зафиксировать положение на 10 секунд. Для удобства обоприте голову о локоть.

Для увеличения эффективности упражнения при беременности можно выполнять с гантелями и утяжелителями на ногах до 2 кг. В некоторых случаях удобно использовать опору – стул, стену и т.п.

Упражнения для ног при беременности

Укреплению ног до и во время беременности уделяют особое внимание. Чтобы выдержать вес ежемесячно растущего в утробе малыша, после рождения укачивать его на руках и совершать ежедневные прогулки, маминым ножкам потребуется немало выносливости.

Упражнения для ног при беременности должны быть не только укрепляющего характера, но и включать растяжку. Физическая нагрузка на ноги при беременности предупреждает появление судорог, снимает тяжесть и усталость. Для выполнения комплекса достаточно 10мин в день:

проработка мышц икр и голеностопа – лежа на боку, голову обоприте на руку, пассивная нога согнута в колене под 90 градусов. Активную ногу поднять вертикально вверх и совершать круговые движения стопой по/против часовой стрелке;
проработка свода стопы, голеностопа и икр – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор на руки сзади. Сжимаем пальцы ног так, как будто удерживаем карандаш, а затем пытаемся дотянуться кончиками до пола;
проработка икроножной мышцы – удерживаем себя стоя лицом к стене или придерживаемся за спинку стула. Приподнимаемся на носках (плечи и корпус расслаблены), фиксируем положение на 10сек и опускаемся, не касаясь пятками пола.

Несложные упражнения при беременности для ног позволят прекрасно себя чувствовать в течение всего срока вынашивания.

Упражнения для бедер при беременности

махи ногой из положения лежа на боку (по возможности хорошо удерживать ногу в максимальном положении на 10-15 секунд). Не рабочую ногу согнуть в колене под прямым углом, голову опереть о руку;
поднимание таза лежа на спине с согнутыми в коленях ногами;
боковые махи стоя выполняются с опорой (стул, спинка кресла и т.п.), ногу отводим максимально в сторону и фиксируем положение на несколько секунд;
идеальны неглубокие приседания с прямой спиной в количестве до 8 повторов (пятки от пола не отрываем);
лежа с согнутыми ногами – разводим ноги в стороны, оторвав носки от пола, удерживаем как можно ниже к полу (усложнить данное упражнение можно выпрямив ноги);
выпад вперед – одна нога расположена впереди, носки «смотрят» прямо. Выполняем приседания, передняя нога сгибается до 90 градусов, колено задней ноги тянется в пол;
садимся на левое/правое бедро из положения стоя на коленях, руки расположены на талии;
в коленно-кистевой позе – оторвать одну ногу от пола и тянуть пятку вверх, при этом угол сгиба рабочей ноги остается 90 градусов, выпрямите ногу в сторону и коснитесь пола. Следите, чтобы спина не прогибалась.

Упражнения на пресс при беременности

Подтянутые мышцы живота помогают в родах, вот только качать их следует задолго до наступления зачатия. Даже если до беременности вы регулярно укрепляли пресс, то во время вынашивания продолжать занятие следует в облегченном варианте.

Возможность выполнять упражнения на пресс при беременности зависит от врачебных рекомендаций и состояния здоровья будущей мамы. В первом триместре укреплять мышечный корсет не стоит во избежание самопроизвольного прерывания беременности. После формирования плаценты (ориентировочно третий-четвертый месяц) можно приступать к упражнениям при отсутствии явных противопоказаний. Следует заметить, что работа с нижним прессом в горизонтальном положении на спине запрещена. Альтернативным вариантом будет поднимание ног сидя на стуле с опорой.

Интенсивная тренировка – это тоже своеобразный стресс для организма, особенно в процессе предродовой перестройки. Поэтому при ощущении повышенного сердцебиения, появлении отдышки, повышения физического истощения и т.д., оставьте попытки наверстать упущенные кубики и замените изнуряющие упражнения на ежедневные прогулки.

Укрепляющие упражнения при беременности для мышц живота запрещены:

при угрозе выкидыша;
в случае повышенного тонуса матки;
при наличии мажущих, кровянистых выделений из влагалища;
если есть болевой синдром низа живота.

Упражнения для груди при беременности

Для предупреждения провисания груди в послеродовой период важно укреплять мышечный корсет в процессе вынашивания малыша. Сохранить мышцы в тонусе позволяют следующие упражнения для груди при беременности:

сжимайте с силой ладони, сомкнутые на уровне груди;
отжимания от стены;
отжимания от пола (стоим на коленях, спина прямая);
сжимания маленького мячика – сидя на полу с прямым позвоночником, максимально сильно сдавите мяч на уровне пупка, груди и над головой;
махи руками вверх, в стороны;
круговые движения руками;
в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки сгибаем в локтях и поднимаем их до образования прямого угла (т.е. кисти перпендикулярны, а предплечье параллельно полу);
стоя на ногах с ровной спиной вытянуть руки в стороны с сжатыми кулаками. Совершать круговые движения руками, описывая небольшой круг;
лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – выпрямите руки вверх (можно взять гантели) и разводите их в стороны, не касаясь пола;
сидя поднимите руки с гантелями вверх, заведите за голову, медленно сгибая руки (локти максимально приближены к туловищу).

Упражнение березка при беременности

Перевернутые позы, к которым относится березка, не желательно выполнять на поздних сроках вынашивания. Когда матка становится тяжелой, у некоторых женщин при выполнении стойки на плечах или отдыха на спине понижается кровяное давление, что сказывается на уменьшении притока крови к плоду. По данной причине следует отказаться от позы березка с четвертого месяца вынашивания.

Упражнение березка при беременности способно прерывать естественный нисходящий поток тонкой энергии, который необходим для нормальных родов. Ряд специалистов категорически против перевернутых поз.

Однако существует веское показание для выполнения данного упражнения при беременности – это неверное положение плода. С целью поворота малыша в материнской утробе практикуют кошку, березку. Главное не тренироваться на сон грядущий, дабы не повысить активность вашего ребенка.

Упражнения для позвоночника при беременности

Мало кто из представительниц прекрасного пола может похвастаться идеальной осанкой. С наступлением беременности в разы возрастает нагрузка на мышцы, связки, позвоночный столб. Женщина в положении отмечает изменение центра тяжести, своеобразное «отклячивание» ягодиц назад («утиная походка»), скругление грудной клетки вперед. Такие изменения в организме нередко отдают болевыми ощущениями в различных отделах позвоночника.

«кошка» – наверное самое популярное движение из детства. На вдохе выгибаем спину дугой вверх (кошка сердится), на выдохе прогибаем поясницу (кошка добрая);
йоговская поза ребенка – помогает максимально расслабить поясничный отдел. Подойдет в период, когда живот еще небольшой. Из положения сидя на коленях опустить корпус и голову вниз. Руки расслаблено лежат вдоль туловища ладонями вверх;
наклоны/вращение головой – помогает разработать шейный отдел и избавиться от дискомфорта. Не делайте большую амплитуду движений и не запрокидывайте голову, чтобы избежать головокружения;
заведение прямых рук (возьмите палку или полотенце) за голову и далее за линию плеч устраняет неприятные ощущения в грудном отделе.

Что касается упражнения при беременности со скрутками любого отдела позвоночника выполнение их возможно при отсутствии противопоказаний.

Упражнения для поясницы при беременности

При появлении болевого синдрома в пояснице будущей маме следует проконсультироваться у гинеколога. Подобный дискомфорт, конечно, может быть вызван повышением нагрузки (особенно актуален для поздних сроков вынашивания) или размягчением связок. Однако данный симптом нередко указывает на проблемы с почками, поджелудочной железой и другие патологии.

В случае исключения заболевания врач может порекомендовать упражнения для поясницы при беременности:

стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч, на вдохе прогибаемся в лопатках и тянемся поясницей/«хвостиком» вверх, а на выдохе расслабляемся;
виляние «хвостиком» в коленно-локтевой позе;
из положения на четвереньках руки перемещаем в сторону, тело смещается ближе к бедрам, пытаемся увидеть «хвостик»;
в стойке на четвереньках расслабляем верхнюю часть туловища и поясницу (вся нагрузка сосредоточена на ногах), раскачиваем себя из стороны в сторону оставляя неподвижными колени. Дышим плавно без рывков, живот расслаблен;
в коленно-локтевой позиции отводим согнутую в колене ногу максимально в сторону. Голень не напрягать.

Хорошо выполнять упражнения при беременности на укрепление и разгрузку поясничного отдела в бассейне, где тренировка происходит без дополнительного давления на суставы.

Упражнения от запоров при беременности

Распространенная неприятность при вынашивании – это запоры. Справиться с данной проблемой помогают специальные упражнения от запоров при беременности:

сесть оперевшись спиной в стену, ноги согнуть в коленях, стопы соединить. Развести колени в стороны, руки на уровне пупка. Вдыхаем через живот (грудная клетка неподвижна) и выдыхаем через живот. Повторять три минуты дважды за день;
в положении лежа на спине с прямыми ногами при вдохе согнуть одну ногу и потянуть колено к плечу этой же стороны. Бедро немного отводим в сторону и помогаем себе рукой. Повторять до 20 раз каждой ногой;
сидя на валике из полотенца (спина на некотором расстоянии от стены), ноги согнуты в коленях и отведены в стороны, ступни вместе. Руки лежат на коленях. Делаем глубокий вдох. На выдохе поворачиваемся вправо вместе с головой, при этом левая рука опирается на правое колено. Вдох и возвращение в исходное положение. Выполнять до 20 раз в каждую сторону;
лежим на спине с согнутыми коленями (стопы на полу чуть шире плеч), руки ладонями вверх в стороны. На вдохе разводим колени и пытаемся дотянуться ими до пола. Делать до 20 раз.

Описанные упражнения при беременности от запора могут стать хорошей заменой медикаментозной стимуляции и стать отличной профилактической тренировкой.

Упражнения для почек при беременности

Физиологически правильно развивающаяся беременность оказывает благотворное действие на физическое, психическое состояние женщины. Среди осложнений первое место занимают проблемы мочевыделительной системы, проявляющиеся в виде отеков, увеличения белка в моче, нарушения оттока урины. Причиной частых позывов к мочеиспусканию является не только давление со стороны растущей матки и нарушение венозного кровообращения в органах малого таза, а также действие гормонов беременности – прогестерона и эстрогена.

Методами профилактики патологии мочевой системы являются упражнения для почек при беременности, выполнять которые рекомендовано ежедневно:

поза на четвереньках – позволяет снизить давление на мочевой пузырь, полностью расслабить все тело. Пребывай в ней следует до 15 минут;
лежа на спине – руки находятся за головой, согнуть ноги в коленях и подтянуть к животу на несколько секунд;
сидя на ковре – на вдох развести ноги в стороны и поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед и пытаться дотянутся до носок с прямой спиной;
в положении на спине (руки под головой) – приподнять одну ногу на 45 градусов от пола и выполнять круговые вращения по/против часовой стрелке;
стоя на четвереньках – вытянуть одну прямую ногу и описывать ею небольшую окружность;
стоя на прямых ногах (использовать стул в качестве опоры сбоку) – стопы вместе, держимся одной рукой за спинку стула, на выдохе вытолкнуть одновременно противоположные руку и ногу вперед.

Осваивая и выполняя упражнения при беременности для профилактики почечных патологий, избегайте резких движений, не спешите, слушайте свое тело.

Противопоказанные упражнения при беременности

Физкультура во время вынашивания может быть запрещена только в случаях, угрожающих здоровью или жизни матери и малыша. К таким состояниям относят ряд патологий самой беременности (слабая шейка матки, плацентарное предлежание и т.п.), плохое самочувствие мамы (скачки давления, утомляемость и пр.). Перед выполнением любого тренировочного комплекса рекомендуется проконсультироваться у специалиста.

Противопоказанные упражнения при беременности:

активные движения, которые могут повлечь за собой травму – бег, прыжки, скачки, махи, чрезмерно глубокие приседания;
скрутки, наклоны – способны спровоцировать повышенный маточный тонус;
ныряние, погружение с аквалангом – являются причиной кислородного голодания малыша;
перевернутые асаны и растяжка – считаются факторами, влияющими на преждевременные роды или выкидыш;
плавание с резкими движениями (баттерфляй, брасс);
с подъемом утяжелителей.

Прервать упражнения при беременности следует немедленно при обнаружении одного из симптомов:

боль любого характера и локализации, включая головную;
появление отдышки;
состояние перед обмороком;
появление кровотечения;
затруднения с передвижением;
поясничный болевой синдром;
начало схваток;
обнаружение длительного замирания плода (при физической активности мамы, малыш чаще всего утихает).

Появление любого дискомфорта лучше обсудить с гинекологом, а тренироваться под наблюдением опытного и грамотного инструктора.

Упражнения для прерывания беременности

Нежелательное прерывание беременности может быть спровоцировано тяжелой физической нагрузкой, усиленными силовыми тренировками, травмами, активными или динамическими движениями, а также использованием утяжелителей при занятиях фитнесом.

Риск представляют следующие упражнения для прерывания беременности:

с вибрацией и тряской тела (например, спортивные танцы);
сопровождающиеся ударом, возможным падением (конный спорт, альпинизм и прочее);
любые виды борьбы;
спорт с поднятием тяжестей.

Беременным женщинам нагружать себя физически следует исходя из срока вынашивания, индивидуальных особенностей организма и врачебных рекомендаций. Вот почему лучше посещать специальные занятия для беременных, где учитывают все перечисленные факторы и могут сформировать индивидуальную программу тренировки.

Женщине следует следить за возникающим дискомфортом в процессе отработки упражнений. Физическая нагрузка должна приносить только прилив сил и положительные эмоции, в противном случае она не даст положительного результата.

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля приобрели свою популярность, как доступная практика, помогающая в родовой деятельности и улучшающая мышечный тонус после появления малыша на свет.

В чем же секрет легких родов? Как оказалось в умении владеть мышцами тазового дна, а именно: поочередно напрягать и расслаблять промежность. При переходе к практике важно следить за тем, чтобы никакие другие мышцы не были задействованы в тренировке (т.е. исключено напряжение ног, ягодиц и живота). На начальном этапе упражнения Кегеля при беременности осваивают в положении лежа. Примите позу с согнутыми коленями, немного разведите ноги в стороны. Напрягите и удерживайте мышцы промежности (подобное вы испытываете при принудительном прерывании мочеиспускания) до 15 секунд. Научитесь разделять работу мышц, окружающих анус и влагалище (выполняйте поочередное напряжение-расслабление этих зон). Между подходами не забывайте про полный мышечный релакс, который будет не менее важен в период родов.

Самое главное в тренировках – это их регулярность. При отработке навыков не частите, не спешите, охватите вниманием все тело, не допускайте зажимов и напряжений даже на лице. Из позы лежа перейдите в коленно-локтевую позицию, потом сидя на корточках. Доведя упражнения до совершенства, вы сможете тренироваться в любом месте – в очереди, на прогулке, сидя в транспорте.

Процесс родов требует от женщины особой подготовки, о которой следует задуматься с первых же дней беременности. Основополагающими здесь являются физические упражнения, которые направлены на сохранение физической формы и улучшение эмоционального равновесия.

Можно ли беременным делать зарядку?

Врачи-гинекологи едины во мнении, что на любом сроке беременности зарядка для беременных просто необходима. Единственное, что очень важно, все нагрузки должны быть выверены и продуманы, а также продиктованы сроком беременности и общим состоянием женщины. Только в этом случае занятия спортом принесут ощутимую пользу не только здоровью самой матери, но и здоровью самого ребенка.

Лучше всего будет, если комплекс упражнений будет подобран сугубо индивидуально, с учетом всех особенностей женщины. В этом случае наладится дыхание, сведется к минимуму накопление лишнего веса и образование растяжек, благодаря выбросу эндорфинов улучшится общее настроение. Дабы не навредить организму женщины, необходима будет обязательная консультация гинеколога.

Все предусмотренные комплексы упражнений разработаны согласно сроков беременности. Для ежедневных занятий зарядкой комплексы упражнений рассчитаны на периоды: с момента зачатия и рассчитаны до 16 недель, далее от 16 недель и до 24 недели, последующий от 24 недель до 32. Главным условием в комплексе упражнений является их несложность.

Все движения должны быть плавными, исключающие резких движений, не допускающие дополнительной нагрузки на брюшную полость и не связанные с прыжками. Женщина должна чувствовать себя легко и комфортно, выполняя зарядку, желательно под приятную музыку. Если появляются какие-либо болезненные ощущения, это должно служить весомым поводом для прекращения занятий.

Зарядка для беременных на 1 триместре

Для будущей мамы первые 12 недель самый важный и ответственный период. Это время кардинальных изменений и закладки у плода важных органов. Ранние сроки предусматривают и соответствующую зарядку, направленную на поддержание бодрого духа и хорошего настроения, расслабление организма, тренировку дыхания. Все упражнения необходимо выполнять ежедневно в утреннее время, в течение 15-20 минут.

Желательно начать гимнастику с перекрестного хода. Далее выполняются такие упражнения, как наклоны туловища вправо и влево, при этом расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед - это следующее упражнение, при котором делается выдох, а уже вдох делается с возвращением на исходное положение. Выполнять данное упражнение следует 5 или 6 раз.

Следующее упражнение - поставив руки на пояс выполнять прогибы назад, при этом совершая вдох. Выдох делается при возвращении тела в исходную позицию. Завершающим упражнением в 1 триместре для беременных могут служить круговые вращения стоя, приподнимая тело при этом на носочки. Данное упражнение довольно эффективно, помогает избегать варикоза и судорог голеней.

Отметим, что на 1 триместр выпадают самые наибольшие «прелести» интересного положения в виде тошноты по утрам, ужасного токсикоза, ощущения разбитости и постоянной усталости, хронического недосыпания. Многие мамочки считают, что это действенный повод для отказа от выполнения упражнений. Но не стоит поддаваться подобным чувствам, физические упражнения во многих случаях помогут избавиться от вышеперечисленных неприятных факторов. Просто стоит пересилить себя, и вы однозначно получите от упражнений положительный эффект. Главное не усердствовать слишком, а выполнять движения плавно и умеренно.

Нельзя совершать прыжки, увеличивать нагрузку на пресс, потому как подобное может вызвать , что грозит . Также исключите упражнения на растяжку, в вашем организме и так работает в полной мере гормон релаксин, который отвечает за размягчение связок. При первых симптомах тянущих болей живота либо кровотечении выполнение упражнений следует прекратить.

Зарядка для беременных во 2 триместре

Второй триместр более оптимистичный, при котором уходят все неприятные ощущения, стабилизируется эмоциональный и гормональный фон, изнуряющая тошнота постепенно уходит, беременная женщина чувствует прилив энергии и сил. Женщина в этом триместре просто наслаждается своим положением и упражнения физические ей не в тягость. Длительность зарядки рекомендуется для беременных не более 30-35 минут.

Лучше всего зарядку начать в сидячем положении, со скрещенными перед собой ногами, при этом совершая повороты головы в левую и правую стороны. Далее следует совершить несколько неторопливых поворотов корпуса, разведя руки по сторонам. Очень полезно для укрепления мышц груди упражнение, при котором следует сомкнуть сильнее свои ладони.

Полезно и упражнение, сидя на полу, когда ягодицы соприкасаются с пятками. Рекомендуется раздвинуть немного ноги в коленях, чтобы не сдавливался животик. С вытянутыми вперед руками следует нагнуться и лбом коснуться пола. Вращением туловища при неподвижном тазе можно зарядку закончить.

Физические упражнения можно всячески разнообразить. Например, использовать стульчики или скамеечки, пуфики, применить фитбол. Во 2 триместре зарядка для беременных поспособствует улучшению сна и предотвращает развитие отеков. К тому же регулярное занятие физическими упражнениями улучшит кровообращение, и малыш будет получать в нужных количествах и кислород, и питательные вещества. Конечно же, как и в 1 триместре, следует с осторожностью относиться к занятиям при плохом самочувствии.

Анемия, предлежание плаценты, угроза прерывания беременности являются противопоказаниями. Также следует прекратить все занятия при возникновении болей в пояснице или животе, при появлении мажущих коричневых или кровянистых выделений, когда вы чувствуете тошноту, сильную усталость, при головной боли. В этом триместре уже не следует делать упражнения в положении на животе или лежа на спине.

В первом случае вы можете спровоцировать нарушение кровообращения, что может повлечь за собой выкидыш, во втором случае можете пережать полую вену, тем самым спровоцировав у себя головокружение, а у ребенка - гипоксию.

Зарядка для беременных на 3 триместре

В 3 триместре женщина ощущает неуклюжесть и неповоротливость, замедляется темпоритм жизни и размеренность и неспешность становятся спутниками, пусть и временными, жизни. Данный срок требует и особых упражнений, например зарядка на специальном мяче - фитболе. Отметим, что упражнения на нем вызывают повышенный интерес, упражнения безопасны и комфортны. Результаты не заставят себя ждать, у беременной нормализуется работа кровообращения и сердца, снижается давление, повышается настроение и улучшается самочувствие.

Фитбол - просто универсальное приспособление, позволяющее выполнять различные упражнения для груди, для рук, для ягодиц с бедрами. Начинать зарядку лучше сидя на мяче, раскачиваясь с осторожностью в левую и правую сторону. Далее, поочередно сгибать руки, взяв нетяжелые гантели. Можно также сжимать руками мяч, сидя на полу по-турецки. Данное упражнение эффективно влияет на грудные мышцы.

Следует подчеркнуть, что на поздних сроках беременности необходимо пересмотреть интенсивность выполнения упражнений. Все выполняемые упражнения в данный период направлены в основном на овладевание дыхательными методиками, подготовку связок и мышц к скорым родам. Помимо запрета выполнения упражнений лежа на животе, на спине, к ним присовокупляется запрет на положение - лежа на боку. Данное положение может вызвать давление матки на печень. Диагностирование предлежание плаценты, угроза преждевременных родов являются противопоказаниями для физических нагрузок.

Помимо них следует оставить выполнение упражнений при болезненных ощущениях в пояснице или животе, когда появляются кровянистые влагалищные выделения. Данные симптомы требуют немедленного обращения к врачу. При благополучном течении беременности забывать о физических нагрузках не следует.

После занятий желательно прогуляться на свежем воздухе, выпить стакан витаминизированного сока. Обязательным условием, что является немаловажным значением для беременной женщины при выполнении зарядки, является хорошее самочувствие и хорошее расположение духа.

Переутомляться при беременности недопустимо. Выполнение физических упражнений не должно ставить перед собой цель похудеть. Не забывайте, что все занятия рассчитаны исключительно на подготовку организма к последующим родам и поддержание в тонусе мышц. Помимо зарядки женщине рекомендуется выполнять и дыхательные упражнения.

Давно известно, что с помощью правильного дыхания можно с большой долей вероятности уменьшить боль при родовом процессе. Естественно, что все рекомендации беременная женщина должна взять себе на вооружение и не забывать выполнять их регулярно. Они послужат ей своеобразной релаксацией. Как правильно нужно дышать во время беременности .

В комплексе упражнений важное место занимает тренировка диафрагмального дыхания. Дыхание следует осуществлять носом, расположив одну ладонь на грудь, а на животик другую, делая глубокие вдохи и соответственно выдохи. Грудь при этом должна быть неподвижной, напротив же, живот должен при вдохе приподниматься. Важное значение играет и грудное дыхание.

Отличается оно от диафрагмального тем, что в этом случае грудь при вдохе должна подниматься, а живот напротив должен оставаться неподвижным. Каждая женщина в «интересном» положении должна принять во внимание, что спорт для нее является лучшим другом и пренебрегать им крайне неосмотрительно и нежелательно.

Физические и дыхательные упражнения благотворно влияют на плод, об этом женщине не следует забывать. Так что делайте зарядку, поддерживайте себя всегда в хорошей физической форме и результат не заставит себя ждать.