Степ аэробика для похудения худеем весело. Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях

Чтобы добиться идеальной фигуры, одного только правильного питания будет недостаточно, пусть от него и зависит практически 50% успеха. Кроме диеты, вы должны подобрать для себя еще и подходящий вид спорта, например, степ аэробика для похудения. Она универсальна, ведь ей можно заниматься как дома, так и в группе. Степ-аэробика – это наиболее безопасный вид кардионагрузки, как для вашего сердца, так и для суставов. В данном материале мы подробно опишем все преимущества, правила и особенности степ-аэробики. Здесь вы узнаете, что нужно для занятий, эффективна ли такая тренировка дома и многое другое.

Преимущества степ-аэробики

Если вы выбираете между несколькими типами тренировок, то вам полезно знать основные преимущества степ-аэробики, а их довольно много:

Степ-аэробика представляет собой занятия при помощи специальной платформы. Используя танцевальные движения, вы поднимаетесь и опускаетесь с этой платформы разными способами. По сути, выполняете движения, аналогичные подъему по ступеням.
Тренировка может быть как интенсивной, так и более спокойной, в любом случае во время нее будут задействованы самые крупные мышцы нашего организма, в работу также включается и сердце. За счет аэробной нагрузки вы можете быстро и эффективно сжечь жир. Для этого будет даже достаточно заниматься по 20–30 минут в день.
Кроме того, при помощи все той же платформы и вида тренировки вы можете регулировать нагрузку под себя. Так что Степ аэробика для похудения подойдет как в начале пути, так и при его завершении, ведь можно все время постепенно увеличивать нагрузку.

Даже стандартная тренировка степ-аэробики задействует многие мышцы. В первую очередь работают ягодицы, бедра и икры, так что вы сможете не только похудеть, но и подтянуть свою фигуру, сделав ее таким образом более привлекательной.
Ту же самую платформу вы можете использовать и для других упражнений. При помощи платформы можно выполнять более сложные и эффективные приседания, отжимания и массу других упражнений. Так что степ-платформа – это не только инструмент для аэробики, но и универсальное приспособление для совершенствования вашей фигуры.

Самое главное, что вам нужно для такой аэробики – это степ-платформа. Ее вы можете приобрести в любом спортивном магазине по доступной цене и заниматься дома.
Если вы не уверены, сможете ли самостоятельно сделать достаточно эффективную тренировку, то можно воспользоваться готовыми упражнениями. Сегодня на любом видео-хостинге можно подобрать тренировку для каждого.

Хорошее настроение

Все занятия на степ-платформе проводятся под зажигательную музыку, так что в конце тренировки хорошее настроение вам обеспечено. Еще больше удовольствия вы получите в групповых занятиях, ведь общение и знакомство с новыми людьми всегда идет на пользу.

Быстрые результаты

Для того, чтобы похудеть при помощи степ-аэробики будет достаточно пару месяцев интенсивных занятий. Если сочетать тренировку еще и с силовыми упражнениями, а также правильным питанием, то можно получить просто потрясающие результаты. В отзывах часто говорит о том, что при таком образе жизни удается сбросить вплоть до 6 кг лишнего веса всего за один месяц.

Где лучше заниматься степ-аэробикой: в зале или дома?

Нет никаких сомнений, помогает ли степ аэробика похудеть, но чтобы получить результаты вам нужно постараться. Самое первое, что нужно сделать – это решить, где именно вы будете заниматься. Тренировки с платформой можно проводить как самостоятельно, так и ходить в группы. У каждого варианта есть своим преимущества.

- Тренер следит за правильностью выполнения всех упражнений, поэтому зачастую эффективность занятий растет в несколько раз, а, кроме того, уменьшается шанс получения травмы.
- В зале уже есть все необходимое оборудование. Ничего не нужно приобретать отдельно.
- У вас есть серьезная мотивация в виде тренера, а также людей рядом. Занимаясь в группе, вы будете стараться выполнять все упражнения правильно и в нужном темпе.
- У некоторых людей играет и психологический фактор. Если ты уже купил абонемент, то тебе становится просто жалко потраченных средств. И вы начинаете ходить на тренировки, даже когда этого сильно не хочется.
- Не забывайте еще и том, что занятия в группе – это еще и положительные эмоции, а также знакомства с новыми людьми.

- Никакого стеснения, ведь вас попросту никто не видит. Заниматься дома будет гораздо лучше, если вы просто боитесь преставать перед кучей людей в не самом лучшем виде.
- Вы можете всегда подбирать для себя наиболее удобное время, а если это нужно и немного отодвинуть тренировку. Также вам будет проще есть до и после тренировки в нужное время, а это тоже влияет на процесс похудения.
- Занимаясь дома, вы сэкономите много средств. Степ-платформа обойдется вам в 4–5 тыс. рублей, столько же вы потратите и на 2–3 месяца занятий в зале. Кроме того, вам не придется тратиться на проезд, специальную форму, ведь дома можно заниматься в том, в чем вам удобно, а не думать еще и о своем внешнем виде.
- Сегодня существует просто огромный выбор видео-тренировок. Вы можете подобрать для себя наиболее подходящую, и тренироваться в нужном темпе. В зале зачастую приходится нагонять людей, которые уже давно ходят на занятия.

Что нужно знать перед началом занятий?

Допустим, вы решили, где именно будете похудеть со степ-аэробикой. Первая тренировка совсем скоро. Что нужно знать или как подготовиться к занятию. Вот несколько пунктов, которые вам нужно учесть.

Если вы покупаете платформу домой, то всегда берите наиболее универсальную, конструкция которой позволяет менять высоту. Таким образом, вы приобретете инвентарь, который будет полезен вам на всем пути похудения.
Степ-платформа должна быть устойчива. Выполняют ее, как правило, из очень простого пластика. Верхняя же часть платформы должна быть более эластичной, ведь только в таком случае можно полностью защитить свои колени от дополнительной и крайне вредной нагрузки.
Важен даже цвет платформы. Выбирайте оттенки, которые нравятся вам больше всего, ведь это тоже внесет определенную пользу в процесс похудения. Вам будет просто приятней заниматься с той платформой, которая нравится вам и внешне.

Во время любых кардионагрузках очень важна правильная форма. Лучше выбирать костюмы из натуральной, тянущейся ткани. Кожа и все тело должно дышать. В противном случае такая тренировка принесет только вред.
Для девушек большое значение имеет и правильный бюстгальтер. Вы будете выполнять много прыжков и редких шагов, но ваша грудь должна быть на одном месте. Поэтому подбирайте спортивные лифы с максимальной подтяжкой, такие, которые используются при беге.

Зажигательная музыка

Во время занятий в зале музыку за вас уже выбрали, а вот дома у вас никаких ограничений. Конечно же, нужно подбирать танцевальную музыку, которая при этом вам еще и нравится.
Музыка имеет большое значение, ведь уже давно доказано, что эффективность тренировок под мелодию гораздо полезней обычной.

До начала любой тренировки, пусть даже и самой простой, очень важно хорошо размяться. Не исключение и степ аэробика, можно ли похудеть при помощи нее зависит даже от правильной разминки. Если ваши мышцы не будут готовы к работе, то первая часть занятий пройдет насмарку, а жиры вы начнете сжигать гораздо позже.
Обычно перед степ-аэробикой используются легкие прыжки, шаги на месте, круговые движения головой, руками и ногами. Длительность разминки может длиться от 2–3 минут до всех 10.
Заминка также важна, ведь во время занятий вы сильно напрягаете ноги, бедра и ягодицы. От этой нагрузки мышцы растут, а если не делать каждый раз растяжку, то в итоге вы получите слишком мускулистую нижнюю часть тела. Кроме того, правильная заминка еще и восстанавливает дыхание, замедляет пульс, сводит боль в мышцах к минимуму.

Конечно, можно обойтись только одной платформой, но для более универсальной тренировки рекомендуется использовать еще и гантели или утяжелители. В первое время они вам не потребуются, ведь и своего веса будет достаточно для нормальной нагрузки.
Некоторые степ-платформы позволяют присоединять к ним еще и специальные эспандеры, которые значительно повышают нагрузку на мышцы без использования дополнительного веса.

Упражнения степ-аэробики

Чтобы заниматься степ аэробикой и похудеть вы можете использовать готовые видео, но некоторые предпочитают создавать тренировку для себя самостоятельно. Специально для вас мы подготовили несколько наиболее эффективных упражнений. Некоторые из них направлены не только на снижение веса, но и на проработку определенных групп мышц.

Требует достаточной подготовки, так что прибегать к нему стоит только в том случае, если это не первая ваша степ-тренировка или же вы просто уделяли много времени спорту ранее.
Встаньте перед платформой, руки прямо, ноги на ширине плеч. Одним прыжком поднимитесь на платформу и сделайте небольшой присед. Спина при этом должна быть прямой, колени на одном уровне с носками. При прыжке можете помогать себе руками. Вторая часть упражнения выглядит точно также, но уже в обратном порядке.
В данном упражнении работает не только сердце, вы еще и выполняете простые приседания, которые оказывают нагрузку на ягодицы.

Это универсально упражнение, которое задействует все основные мышцы рук, делая их более подтянутыми и привлекательными. Если вы нечасто делаете отжимания, может облокотиться на колени, но уже через 5–6 тренировок нужно постараться выполнять это упражнение в обычном стиле.
Оперитесь руками на короткую сторону руками, перекрестив ладони. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем переместите правую руку вбок, уже на пол. Отожмитесь один раз и верните руку в исходное положение. Также нужно сделать и с левой рукой.

Данное упражнение можно выполнять с самой первой тренировки, ведь оно не требует большой выносливости или подготовки. Встаньте перед платформой, а затем, как на ступень поднимитесь на нее, опираясь сначала на правую ногу. Во время следующего повторения нужно поменять опорную ногу уже на левую. Для более эффективной тренировки в руки можно взять гантели.
Подъем на платформу позволяет не только сжечь калории, но хорошо проработать мышцы бедер и ягодиц.

Если вы хотите красивые ягодицы, то выпады должны стать для вас самым любимым упражнением. В первое время их можно делать без дополнительного инвентаря, а вот в дальнейшем уже можно использовать платформу.
Встаньте одной ногой на платформу, другую отставьте назад и оперите ее на носок. Аккуратно присядьте таким образом, чтобы задняя нога касалась или едва касалась пола. Следите за передней ногой. Нельзя чтобы колено выходило за линию носка.
Рекомендуется делать необходимое число повторов сначала на одну ногу и только после этого менять ее.

И снова в нашем списке универсальное упражнение, направленное сразу на несколько групп мышц. Здесь вам уже потребуются гантели. От вашей спортивности зависит разве, что их вес.
Возьмите гантели в руки и оперитесь ими на платформу. Все тело должно быть вытянуто, спина прямая. Одновременно поднимайте правую руку и левую ногу, не сгибая. В таком положении можно задержаться на несколько секунд, а после принять исходную позицию. Повторите такое же упражнение уже на другую руку и ногу.

Шаги в сторону на платформу

Для проработки внутренних мышц бедра, необходимо делать выпады в сторону. При помощи платформы можно сделать это упражнение полезным не только для мышц, но и эффективным для похудения. Встаньте сбоку от платформы и выполните приседание. Спина должна быть вытянута, а колени не заходить за линию ноской. После того как встанете, оперите одну ногу на платформу и поднимитесь на нее. Затем спуститесь с платформы, уже с другой стороны, и вновь повторите упражнение.

У любого рода занятий есть свои противопоказания. Степ-аэробикой не стоит заниматься в следующих случаях:
- Сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, стенокардия и т.д.).
- Болезни суставов ног.
- Болезни, связанные с позвоночником, особенно в области поясничного отдела.
- Предпосылки для варикозного расширения вен или его наличие.
- Повышенное давление.
- Хронические заболевания печени и почек.
Аккуратным с аэробикой нужно быть во время беременности и в период кормления. Полностью отказываться от тренировок в таком случае совсем необязательно. Нужно лишь снизить нагрузку.

Степ аэробика таит в себе массу вопросов, особенно для начинающих. Они в той или иной мере возникают у каждого человека, впервые пришедшего на занятие.

Степ аэробика для начинающих — это, в частности, осваивание простых шагов.

На тему степ аэробики среди посетительниц фитнес клубов жаркие дискуссии не утихают день ото дня. Мало у кого степ получается сразу, с первой тренировки. Большинство девушек впервые выходит из зала с мыслями вроде: «Какой ужас, у меня никогда это не получится!».

Все дело в том, что степ аэробика, а особенно ее танцевальные вариации — это класс, в котором присутствуют не только упражнения, но и достаточно большое количество хореографии. Степ-хореография отличается от танцевальной, так как, во-первых, дополнительно задействуется степ платформа, а, во-вторых, целью занятия является не красота движения как таковая, а оздоровление организма посредством выполнения упражнений.

Элементы танца в степ аэробике присутствуют для того, чтобы занятие было увлекательным и разнообразным, а тренирующиеся не скучали, выполняя целый час однообразные шаги.

Давайте вместе разберем те моменты и трудности, на которые чаще всего жалуются посетители фитнес клубов, чтобы вам было проще освоиться, и тренировки как можно скорее начали приносить исключительно удовольствие.

У меня никогда не получится все это, я не успеваю за тренером, слишком сложные движения

Эти фразы прочно удерживают первое место по популярности среди новичков в степ аэробике. Я и сама, впервые выйдя с занятия по степ аэробике, твердо решила «я туда больше не пойду». Нынче же я удивляюсь, как мне в те далекие времена могло что-то не понравиться.

Итак, вот совет, основанный на собственном опыте и опыте многих занимающихся, которые тоже когда-то были новичками: никогда не бойтесь, что у вас что-то не получится. Будьте к этому готовы, это абсолютно нормальная ситуация, в первый раз не получается практически ни у кого.

Изначально вам покажется, что все вокруг происходит с бешеной скоростью, тренер выкрикивает непонятные заклинания (видимо, пытаясь вызвать Ктулху), а все окружающие в едином порыве скачут вместе с ним, идеально точно повторяя движения.

Мне не раз приходилось наблюдать, как новенькие девушки, испугавшись, уходят с занятия по степ аэробике, после того, как минут пятнадцать пытались понять, что происходит, так ничего и не поняв в итоге. Вот несколько простых секретов, которые помогут вам разобраться в ситуации и не чувствовать себя «белой вороной» на первом занятии:

Вся хореография в степ аэробике строится на основании десятка базовых шагов. Эти шаги имеют англоязычные названия, которые не всегда просто расслышать и понять. Чтобы вам было проще – . Можете прочитать и если требуется — выучить. Уже после нескольких занятий вы будете воспринимать названия шагов на слух, и они перестанут казаться древними заклинаниями. Как только вы освоите базовые шаги, их модификации начнут получаться сами собой.
Разучивание хореографии в степ аэробике происходит от простого к сложному. Если какой-то элемент или движение вам непонятны – вы всегда можете остановиться на предыдущем уровне и выполнять то, что у вас получается. Самое главное – не стоять на месте, а делать хотя бы самые простые движения в ритм музыки.
Слушать музыку – это важно. Да-да, музыка на занятии степ аэробикой не простая, а что называется «квадратная». Музыкальным квадратом называют 32 счета. А 8 счетов – это музыкальная фраза. Соответственно все движения выполняются именно в таком ритме. Можете попробовать считать про себя вместе с тренером, для некоторых людей это существенно упрощает разучивание движений.

Не получаются повороты и движения спиной

Координация движений нарабатывается со временем.

На то, как хорошо вы ориентируетесь в поворотах, коими изобилует танцевальная степ аэробика, влияет ваша координация. Координация нарабатывается со временем. Ничего страшного, если по началу пируэты будут повергать вас в ужас. Вскоре это пройдет, главное — не стесняться и пробовать.

При выполнении поворотов, а также при выполнении движений спиной важно понимать, что шаги, которые вы делаете, и их ритм остаются теми же самыми. Просто теперь добавляется еще и движение поворота. Ориентируйтесь на музыку. Даже если, танцуя спиной, вы что-то сделаете неправильно, или просто будете переступать с ноги на ногу, но в музыку при этом попадете – у вас уже получится.

Поэтому если поначалу выполнять движения спиной к тренеру сложно, разворачивайтесь и шагайте на месте под музыку и под музыку же поворачивайтесь обратно. Это дело опыта.

Не буду вставать близко к тренеру, так как тренер на меня смотрит и думает о том, как плохо я все делаю

Эта жалоба лично у меня каждый раз вызывает улыбку. Поверьте, тренер знает, новичок вы или занимаетесь уже пять лет. Для опытного глаза это сразу видно. Никто не ждет от новичка безукоризненного выполнения движений. Но вот желание учиться и старательность – это то, что вам потребуется.

Даже если вы этого не замечаете, с каждым занятием ваше умение становится чуточку лучше и со стороны это хорошо заметно. Когда люди, которые занимаются месяц, говорят мне что-то вроде «у меня по прежнему не получается» я отвечаю: «вспомните себя на первом занятии». И тогда человек задумывается, вспоминает и сразу веселеет на глазах, потому что действительно видит собственный прогресс.

Травмы (потянул ногу, отбил пятки и т.д.)

Если вы получили травму (а такое тоже бывает) стоит, прежде всего, задуматься, что вы делаете неправильно. Степ аэробика для новичков порой таит в себе некоторую опасность по причине незнания элементарной техники безопасности. В каждом конкретном случае получения травмы следует обратиться к тренеру, и тренер укажет на ошибку.

Также обратите внимание, в какой обуви вы занимаетесь. Это должны быть удобные кроссовки с толстой, хорошо амортизирующей подошвой. Кеды, в которых вы чувствуете каждый бугорок на полу, отложите для другого случая.

Все вокруг делают лучше меня

Никогда не сравнивайте себя с окружающими. Вы ведь не знаете, быть может, они все ходят на степ аэробику по десять лет, а вы в третий раз пришли.
Сравнивайте свои результаты только с тем, что у вас было ранее. И тогда вы будете получать только положительные эмоции, а тренировка будет заряжать вас энергией и дарить хорошее настроение!

Всегда помните о том, что вы занимаетесь, в первую очередь, для удовольствия.

Женщины пробуют сотни разных диет, чтобы избавиться от лишних килограммов и непривлекательных складок в области талии, бедер, на боках. Но они часто оказываются малоэффективны, тогда как физические нагрузки могут помочь похудеть и поднять настроение на весь день. Отличным выбором станет степ аэробика для похудения в домашних условиях. Она благоприятно влияет на организм, выступая оздоровительной терапией, поэтому ее рекомендуют как взрослым, так и детям разного возраста.

Степ аэробика в домашних условиях приносит не меньше пользы, чем при регулярных тренировках в зале. Но это далеко не единственное ее преимущество. Среди множества плюсов, основными достоинствами системы этой занятий являются следующие:

Во время тренировки почти не ощущается усталость, что позволяет заниматься долго и при этом испытывать прилив сил, подъем настроения.
Одно занятие, даже предназначенное для начинающих, способно сжечь до 500 килокалорий.
Повышать эффективность упражнений можно при помощи специальных утяжелителей.
Занятия под ритмичную музыку дарят бодрость, а справляться с постепенно возрастающей нагрузкой гораздо проще.
Во время тренировки отлично снимается стресс, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется артериальное давление.

Такая степ аэробика дома рекомендована всем, кто хочет похудеть, подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным, а вот посещать различные фитнес-центры – совершенно некогда. В этом случае, достаточно воспользоваться видео-уроками и просто повторять движения за инструктором.

В чем эффективность степ аэробики?

Современный ритм жизни не позволяет человеку питаться правильно и много двигаться, чаще всего ему приходится проводить по 8-9 часов за компьютером в одной позе. И если не выполнять , это приведет к развитию различных заболеваний и появлению лишнего веса. Степ аэробика для похудения в домашних условиях может стать отличным решением, так как принесет огромную пользу организму:

Проработка всех основных мышц в организме.
Улучшение координации и более плавная красивая походка.
Повышение иммунитета и сопротивляемости организма различным сезонным простудам.
Нормализация работы сердечно-сосудистой системы.
Возвращение мышечного тонуса.
Улучшение работы дыхательной системы (пропадает одышка при поднятии по лестнице без лифта).

Упражнения сами по себе не сложные, но как видно, несут много пользы для организма. Поэтому не стоит пренебрегать тренировками и стараться как можно чаще уделять время этому веселому занятию.

Как лучше заниматься дома?

Начинать заниматься с группой в зале в чем-то легче, ведь в дома себя сложнее заставить и позаботиться обо всех мелочах, чтобы тренировка проходила в комфортных условиях. Вот несколько советов как организовывать занятия, чтобы они порадовали и принесли массу пользы.

Степ платформа. Ее следует покупать в специализированном магазине, ориентируясь на свой рост и уровень подготовки. Для начинающих отлично подходит возвышение в 30 см. Тем, кто уже когда-то занимался таким направлением, потребуется большая высота. Бывают платформы, в которых можно легко регулировать высоту, они отлично подходят семьям, где есть несколько человек, которые увлекаются таким видом спорта и занимаются в разное время. Отдавать предпочтение лучше прорезиненной платформе, чтобы избежать скольжения во время занятий.
Утяжелители. Новичкам они первое время не потребуются, но в процессе усложнения тренировок, стоит приобрести гантели с весом в 1 и 2 кг. Это поможет добиться лучшего результата за короткий срок. Начать их использовать можно уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок.
Одежда. Спортивные вещи, в которых планируется заниматься должны быть выполнены из мягкого, но эластичного материала, который позволяет коже свободно дышать. Она не должна сильно облегать или передавливать, но в тоже время не нужно, чтобы болталась на теле. лучше выбирать с жесткой подошвой, которые бы надежно фиксировали стопу во время занятия и снижали нагрузку на суставы. В этом случае минимизируется риск вывихнуть ногу.

Вот и все, что потребуется для домашних занятий шаговой аэробикой. Это не сложно найти или приобрести. Особенно важно уделить этому время, если планируется заниматься направлением не один месяц.

Основные правила

Как и при обычной , во время занятий степ аэробикой, следует учитывать ряд правил, которые обезопасят новичка. К тому же их соблюдение позволит быстрее сбросить лишний вес и повысить эффективность каждой тренировки.

Ставить стопу на платформу следует полностью (т.е. с пяткой), при этом шаг должен быть пружинистым, мягким.
Во время выполнения подхода нельзя горбиться, спина ровная, мышцы живота подтянуты.
Резко начинать и также останавливаться нельзя. Темп снижается постепенно, выделяется несколько минут на возвращение в состояние покоя.
Без разминки начинать выполнять комплекс нельзя.
Если занятия направлены на похудение, то на каждую ногу делают не менее 20-25 подходов.
При завершении нужно восстановить дыхание — медленно прошагать на одном месте.
Только начиная заниматься, лучше все делать так, как показывается в видео без отступлений. Если нагрузка будет постоянная, а тренировки регулярные, то подкожный жир уйдет быстро.

Противопоказания

Прежде чем приступать к занятиям, следует уточнить рекомендованы ли такие комплексы упражнений лечащим врачом, если имеются хронические заболевания. Противопоказано заниматься степ аэробикой людям, страдающим:

Повышенным артериальным давлением.
Патологией сердца (или перенёсшие операцию).
Варикозным расширением вен.
Болезнями почек или печени.
С болями в ногах или суставах.
В период обострения ОРВИ и ОРЗ.
Перенесшие травмы позвоночника.

Обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что занятия принесут только пользу организму. Тогда степ аэробика будет настоящим увлечением, которое дарит хорошее настроение каждый день.

13 . 09.2017

Что такое — степ — аэробика для похудения в домашних условиях? Думаешь, это скучно и неэффективно? Ничуть! У этого занятия куча плюсов! Со степ аэробикой мы худеем дома, не нагружая себя лишними тратами и не бегая по спортзалам. Как в сказке:

«- Волк! Куда делись скамейки с улицы? Усталым путникам присесть не на что!

— Спроси у своей супруги и её фрейлин, — невозмутимо ответил Серый Ивану-царевичу. — У них новый курс по тренировке задней части... Прошу прощения: нижней части тела, — уточнил Волк...»

Привет, друзья! Я хочу посвятить мой очередной сказ тому, как весело и с пользой провести сорок минут своего времени под зажигательную музыку, делая ножки более стройными, а попу — более упругой. Удовольствие от уроков приучит любого возвращаться к ним снова и снова!

Степ — аэробика для похудения в домашних условиях

или сказ про заблуждения, от которых следует отказаться

Некоторые несправедливо считают, что от степ-аэробики на ногах, особенно на бёдрах, вырастут огромные мускулы, что для хрупкой, стройной девушки крайне не эстетично. Всё это бурно обсуждается на форумах и выводится чуть ли не в закономерность.

Спешу успокоить: не дождёшься! Не такое это простое дело — вырастить рельефную мускулатуру. Одними занятиями, которые больше походят на танцевальную практику, тут не обойтись. А вот потратить около четырёхсот килокалорий за сорок минут (при условии, что ты будешь заниматься интенсивно) — можно. Опять же, укрепить мышцы — не значит, увеличить их видимый объём.

Другое расхожее заблуждение — что можно при помощи одной лишь степ-аэробики быстро сбросить вес. Забудь! Это не волшебная палочка. Но это может стать хорошей при условии регулярности и активности.

Степ — аэробика для похудения в домашних условиях: ингредиенты эликсира

Всякое действие, направленное на укрепление собственного здоровья, должно быть строго рациональным и правильным. Что тебе понадобится для овладения наукой правильной «ходьбы на месте»:

специальная шаговая платформа или скамеечка (можно купить тысячи за полторы), для начала не выше 30 см в высоту, крепкая, с шероховатой или прорезиненной поверхностью, чтобы не скользить;
место в комнате, на сколько можно свободнее, для того, чтобы не биться о посторонние предметы во время занятия;
удобная одежда — кроссовки со шнурками для фиксации голеностопа, спортивный костюм, не стесняющий движений, из хорошо впитывающей и хорошо дышащей ткани;
гантели от 0,5 до 1,5 кг ();
источник музыкального сопровождения — плеер с наушниками (если не хочешь раздражать соседей), музыкальный центр с колонками (если тебе всё равно до их ушей).

Можешь скачать себе в помощь видео для начинающих: «Степ — аэробика для похудения в домашних условиях» Присовокупи дыхательную гимнастику Марины Корпан, если хочешь. Остальное — твой энтузиазм.

Взяли — и весело сплясали!

В любом деле надо уметь доставить себе удовольствие. Особенно это важно новичку, которые решил заниматься дома. Топтание вокруг гимнастического снаряда с унылым видом быстро отобьёт охоту что-то делать. Поэтому действуй так:

разучи основные движения;
подбери любимую музыку;
представь себе, что танцуешь, а приз за лучший танец — сброшенный вес и подтянутое тело.

Приёмы не представляют никакой сложности. Тебе надо освоить следующее:

Разминка:

активная ходьба на месте, высоко подтягивая колени (три минуты);
шаги в стороны (шаг правой — приставил левую, шаг левой — приставил правую).

Можно добавить выпады или растяжки.

Шагаем на платформу:

плавно поставили левую ногу на платформу всей подошвой;
подняли туда же правую, стараясь делать это только мышцами ног;
шагнули назад на пол правой ногой;
потом то же — левой;
повторить 10 раз;
то же самое — с другой ноги.

Спину держи прямо, старайся подтянуть мышцы живота и не расслабляться. Начинай с медленного темпа, пока не освоишься. Тебя не должно водить из стороны в сторону, движения должны быть ровными, чёткими и уверенными.

Этот приём называется «степ-тач»:

опорную ногу ставим на платформу;
вторая поднимается за ней следом, но лишь чуть касается платформы носочком, оставаясь на весу;
опускаем эту ногу обратно;
повторяем 10 раз;
меняем опорную ногу и повторяем всё то же самое — 10 раз.

Та нога, которая выполняет роль опорной, должна быть в тонусе, шагать надо пружиняще, плавно и ровно.

Коленный шаг (примерно то же самое, что «степ-тач», но с подъёмом коленки к груди):

правой ногой встань на платформу, левую подтяни коленкой к груди как можно выше;
опусти левую обратно на пол;
сойди и правой с платформы;
повтори всё то же 10 раз, потом с другой ноги столько же.

Старайся всё время чувствовать свой баланс, не помогать по возможности спинными мышцами, держись прямо.

Махи назад (следи за балансом, не забывай о плавности):

опорная нога ставится на платформу, чуть сгибается в коленке;
второй ногой делается мах назад, пятку тянем к попе;
ставим махнувшую ногу на пол, за ней спускаем опорную ногу;
повторяем 10 раз, потом — с другой конечности.

Вот и вся основа! Когда освоишься с этими простыми упражнениями, начнёшь импровизировать, двигаться под музыку, попадая под её ритм.

Кстати, полезно подобрать муз. композиции так, чтобы менять ритм: одно упражнение — быстро, другое — медленно.

Полезные замечания

Чтобы степ — аэробика для похудения в домашних условиях проходила с пользой, тебе нужно отнестись к ней, как к обычной кардионагрузке. Вычисли свой максимальный и минимальный пульс и постепенно увеличивай нагрузки. Но так, чтобы его частота находилась между этими двумя границами.

Полезно так же:

подкорректировать своё питание, убрав из рациона фастфуды, маргарин, сдобу и кондитерские вкусности;
есть не позднее чем за час до тренировки;
пить воду или чай (без сахара) до тренировки, во время тренировки небольшими глотками, и после тренировки, для разгона
по окончании занятия подождать часа полтора, потом съесть пищу;
двигать руками можно и нужно, они должны быть в тонусе, но не маши ими, как крыльями, чтобы помочь себе «взлететь» на ступеньку;
двигайся плавно, ноги ставь на снаряд плотно;
не горбись, представь, что тебя снимает скрытая камера.

Главное — отнесись к своему занятию серьёзно, но с юмором. И тогда тебе будет сопутствовать удача, которая всегда помогает оптимистам, верящим в свои способности.

Не всем дано

Все мы разные и, к сожалению, в разной степени нездоровья. Поэтому в любом деле есть противопоказания. Тебе не подойдёт степ — аэробика для похудения в домашних условиях, если:

твой ИМТ (индекс массы тела — ) 30 и больше — угробишь колени;

Отличная новость в помощь и поддержку!

Спешу сообщить, что мой «Курс Активного Похудения» уже доступен в любой точке нашей прекрасной планеты. В нём я рассказываю, как можно избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя диетами, не отказывая во вкусной и здоровой еде, не замедляя свой метаболизм и не теряя при этом самую главную ценность — здоровье!

Изменив свой образ жизни, но не лишая себя радости, я не просто закрепил результат. То, что мне удалось сбросить, действительно не возвращается! Ты узнаешь, как это сделать, и тоже сможешь этого добиться!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Классическая степ-аэробика была изобретена американским инструктором Джин Миллер. Со школы девушка была очень спортивной, и занималась гимнастикой. После колледжа, поработав несколько лет детским тренером, Джин решила стать инструктором по аэробике. В то время в тренде был и женский бодибилдинг, и мисс Миллер не осталась в стороне, выиграв несколько шоу.

Изнуряющие тренировки привели к травме колена и операции. Ортопед порекомендовал молодой женщине реабилитировать колено при помощи шагов на невысокую платформу.

Конечно, такая активная личность, как Джин просто не могла уныло топать час туда-сюда. Она включила музыку и вспомнила безопасные шаги классической аэробики. Сегодня мы с вами можем наблюдать за тем, куда это привело в любом фитнес-центре.

Чем хороши уроки степ-аэробики

Обычно уроки степ-аэробики посещают, чтобы зарядиться энергией и подвигаться под музыку. Но это не простое развлечение, а очень даже полезное для здоровья. Степ укрепляет мышцы ног без лишней ударной нагрузки. Регулярные тренировки помогают расходовать калории, избавляться от последствий гиподинамии, улучшать настроение и сон.

Все это здорово, но такими преимуществами обладает чуть ли не каждое аэробное занятие от Зумбы до пробежек трусцой. Что же привлекает женщин в классы степ-аэробики?

Атмосфера. Музыка подбирается таким образом, чтобы «завести» и заставить танцевать даже после изнурительного рабочего дня. В то же время, полностью отключить сознание не удается. Необходимо запоминать шаги, и связки. А это помогает отвлечься от повседневных проблем.

Степ прост с точки зрения хореографии. Связки составляются так, чтобы соответствовать 32-ударному «музыкальному квадрату». Запомнить шаги легко. Все это позволяет заниматься людям с любым уровнем хореографической подготовки.

Степ-аэробика для начинающих

Сегодня степ-аэробика для начинающих представлена уроками Basic Step, Step 1, Step Beginners. По сути, классы ничем, кроме называния не отличаются. 40 минут группа разучивает основные шаги данного направления аэробики, затем около 10-15 минут выполняются упражнения на мышцы пресса, и завершается все растяжкой.

В клубах, где уроки для начинающих не ведутся, есть две опции:

новичок приходит в общую группу, предупреждает инструктора о том, что это первое занятие, и в начале тренировки ему быстро показывают шаги;
администрация клуба поощряет покупку вводной персональной тренировки. Ее цель – научить безопасно ходить по степ-платформе, и не путаться в шагах.

Степ для начинающих может стать тем еще испытанием. Хоть мы и читаем про то, какой он простой и понятный, несколько сложных минут все равно ждут неофита.

Не стоит стыдливо размещаться в самом конце зала. Лучше поставить свой степ там, где вы будете хорошо видеть инструктора. Или, как минимум, его ноги. Самые выгодные места для начинающих – в центре зала, в первом ряду, почти сразу за спиной инструктора.

Следить необходимо только за тем, чтобы выполнять шаг полной стопой, все остальное вам должны рассказать и показать. Первое время сбиваются, не попадают в ритм и путают ноги абсолютно все люди. Переживать, и бросать занятия из-за этого не стоит.

Эффективна ли степ-аэробика для похудения

Можно встретить утверждения о том, что степ-аэробика для похудения не работает. Обычно они основаны на железных доказательствах. Чья-то подруга прыгала на степе целый год, и не уменьшилась, а только увеличилась в размерах. Историями про чудесную накачку мышц передней поверхности бедра, и магический рост объемов тела после степа полнятся женские форумы.

И почти любой инструктор ответит, что похудеть со степом – реально. А вот «накачаться», занимаясь только им – нет. Главное, соблюдать простые правила:

питаться следует умеренно, с небольшим дефицитом калорий. Стандартная рекомендация – отнимите десятую часть от общей суточной потребности в энергии;
заниматься необходимо минимум 3 часа в неделю. В идеале, в свободные дни выполняется любая тренировка, ускоряющая метаболизм – гимнастическая, силовая, гиревая;
на тренировке, как то ни странно звучит, надо двигаться. Даже если вы не поняли связку, не можете повторить, или просто устали, следует продолжать шагать. Опытные инструкторы советуют своим клиентам портативный кардиомонитор. Он будет показывать частоту сердечных сокращений, что позволит следить за интенсивностью.

Стандартные 3 групповых занятия в неделю обеспечат дефицит порядка 1000 ккал на 7 дней для женщины весом 70 кг. Этого достаточно, чтобы сбросить хрестоматийные 400 г лишнего веса, если соблюдается нестрогая диета.

Единственный подвох состоит в том, что степ-аэробика повышает аппетит, что не слишком хорошо для похудения. Бороться с этим поможет смена «составляющих» рациона питания. Более грубая, натуральная пища поможет сдержать голод, и достичь своей цели. А вот от коктейлей-заменителей еды и конфеты на завтрак лучше отказаться.

Степ-аэробика в домашних условиях: за и против

Мастер-тренеры Reebok University разрабатывают занятия только для клубов. Какой-либо официальной серии видео для занимающихся дома не существует. Но на помощь желающим приходят бесплатные видеохостинги. На них некоторые инструкторы выкладывают полные занятия с группой по своей дисциплине. И остается только приобрести платформу.

Тренировка может быть безопасной, если у человека хорошая координация движений, и он имеет время и желание перед началом работы со степом ознакомиться с базовыми шагами, и посмотреть видео хотя бы раз от начала до конца.

Упражнения на степ-платформе или основные шаги

Список основных шагов, необходимых для изучения новичком, не так уж и велик.

Базовый шаг или бейсик степ

Встаньте перед платформой, шагните полной стопой правой ноги на нее, перенесите вес на правую ногу, приставьте к ней левую, опустите правую ногу на землю, приставьте левую. Это шаг справа. Шаг слева выполняется в зеркальном отображении.

Ни-ап или колено

Шагните правой ногой на угол степа, левую согните в колене и приведите к как можно ближе к талии. Совершайте балансирующие движения руками, чтобы обеспечить устойчивость. Этот шаг может повторяться, например «три колена». Он часто используется, чтобы сменить направление движения или работающую ногу.

Стрэдл

Развернитесь лицом к узкой части платформы. Шагните в центр правой ногой, приставьте к ней левую, теперь опустите поочередно правую и левую ноги с широких сторон степа на пол. Платформа окажется между ног. Затем выполните движение в обратном порядке.

Ланч или выпад

Выполните бейсик степ с правой ноги, но не шагайте вниз полноценно. Только коснитесь правой ногой пола сзади платформы, приставьте ее обратно, и проделайте движение с левой ноги. В конце спуститесь с платформы с той ноги, которая начинала движение.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Тренировки являются безопасными для здорового человека. Стоит предпочесть другие виды активности лицам с травмами суставов и связок, артритами, артрозами, и воспалительными процессами в мышцах.

Немного повременить стоит и тем, чей ИМТ выше 30. Такие люди могут заниматься в классе для новичков, и не выполнять прыжки, но не должны делать сложные технические элементы. Не рекомендуются занятия степ-аэробикой и при варикозном расширении вен, и тромбофлебите.