Плоский живот после родов в домашних условиях. Как быстро и эффективно восстановить живот женщине после родов

Плоский живот - важный элемент красивой фигуры. После набора веса, родов и просто с возрастом эта часть тела женщины изменяется, но вернуть себе былую привлекательность никогда не поздно.

Подтянуть живот не просто, но при желании сделать это можно всего за один месяц. Нет необходимости изнурять себя жесткими диетами и голодом. Главное - подойти к проблеме комплексно: правильно питаться и выполнять упражнения.

1. Диета для плоского живота

Если вы мечтаете о красивом животе, вам придется скорректировать свое пищевое поведение. Морить себя голодом и соблюдать низкоуглеводные диеты нельзя . Они позволяют быстро снизить вес, но за это приходится расплачиваться складками лишней кожи, синяками под глазами, землистым цветом лица и плохим самочувствием.

Главные принципы диеты для плоского живота - здоровое и полноценное питание плюс ощущение сытости. При подборе рациона стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Дробное питание. Есть нужно маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
Отказ от вредных напитков. Сладкая газированная вода и алкоголь - под запрет.
Отказ от сладостей. Сахаросодержащие продукты можно заменить сухофруктами.
Легкий ужин. Вечером ограничьтесь натуральным йогуртом или свежим яблоком.
Питьевой режим. Суточная доза воды - от 1,5 л.

При соблюдении этой диеты организм не будет испытывать стресс, но будет получать необходимое питание. У вас ускорится метаболизм, и жиры будут расщепляться быстрее. В результате вы добьетесь стойкого эффекта: после возвращения к привычному питанию килограммы не вернутся.

2. Упражнения для красивого пресса

За счет правильного питания расщепятся жировые отложения. Однако живот не будет выглядеть подтянутым, если мышцы останутся слабыми. Поэтому диету важно комбинировать с физическими упражнениями. Они будут способствовать укреплению пресса и ускорению обмена веществ. В итоге там, где раньше был жир, появится мышечная масса.

Мамам на заметку!

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет...

Тренироваться нужно порядка трех раз в неделю, выполняя каждое упражнение в 3 подхода по 15-30 раз. Во время тренировок следите за дыханием: вдох через нос, выдох - через рот.

Эффективны следующие упражнения:

Скручивания. Выполняются из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, локти разведены в стороны. Делая вдох, отрывайте корпус от пола и тянитесь к коленям. Выдыхая, снова ложитесь на спину.
Диагональные скручивания. Исходное положение - то же. Уложите правую ногу на левое колено. Делая вдох, отрывайте голову и лопатки от пола, стараясь дотянуться левым локтем до правой ноге. На выдохе снова лягте на спину. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

3. «Невидимая» гимнастика на каждый день

Следующий комплекс упражнений можно выполнять на работе, на прогулке, в кафе и любом другом общественном месте. Окружающие даже не заметят, что вы тренируетесь.

Делайте «невидимую» гимнастику каждый день в удобное время, и вскоре вы заметите, как преобразился ваш живот:

Расслабляйте пресс на вдохе и напрягайте - на выдохе.
Массируйте живот по кругу по часовой стрелке.
Втягивайте живот, стараясь подольше удержать его в таком положении.
Держите спину прямой. Когда вы сгорблены, живот кажется больше.

Придерживаясь рекомендаций по питанию и выполняя упражнения для пресса, вы подтянете живот всего за 1 месяц. Одновременно пропадут проблемы с пищеварением, улучшится цвет лица, исчезнут синие круги под глазами. К вам вернется уверенность в себе и своей внешности.

Красивая, подтянутая фигура – мечта многих женщин, недавно ставших мамочками, вот только порой вернуть былые параметры не так уж просто.

Особенно сложно иметь плоский живот после родов, ведь именно эта часть женского тела деформируется в период беременности больше всего. Если вы тоже обнаружили, что с появлением малыша в доме контуры тела заметно ухудшились, не спешите впадать в отчаяние – устранить проблему можно.

Кажется, ваша жизнь не может стать еще счастливее – теперь вы с радостью прижимаете к себе новорожденного малыша, а приятных хлопот с каждым днем становится только больше. Но стоит взглянуть на себя в зеркало – и счастливая улыбка моментально испаряется. Виной всему – некрасивый, обвисший живот, появившийся после недавних родов.

На самом деле с такой проблемой сталкивается большая часть новоиспеченных мамочек, и это совершенно нормальное явление. Если вы недавно родили ребенка, ваш живот не может выглядеть таким же плоским и подтянутым, как до беременности. Растянутым мышцам и коже требуется какое-то время на то, чтобы восстановиться, и чтобы вы могли обрести прежнюю фигуру. Поэтому в первые месяцы материнства иметь несовершенный животик – это полностью природное явление и ничего постыдного в этом нет.

Однако иногда случается так, что толстый живот с течением времени никуда не девается и не опадает. В таком случае, за свою фигуру необходимо серьезно браться, чтобы избавиться от недостатков и стать стройной, как прежде.

Обыкновенно область талии и живота «плывет» после рождения малыша по нескольким причинам. Помимо естественного растяжения тканей брюшины в процессе вынашивания ребенка, масла в огонь может подлить и лишний вес мамочки, а также ее неправильный образ жизни. Животик возвращается в хорошую форму после родов сам по себе лишь в том случае, когда новоиспеченная мамочка тщательно следила за своим питанием и прибавкой веса в беременность, а также не забывала о спорте.

Еще одна распространенная причина того, почему живот никак не желает уходить после рождения крохи - это диастаз. Под этим медицинским термином врачи подразумевают расхождение передних мышц брюшного пресса, в результате чего они буквально разъезжаются в разные стороны. В итоге животик выглядит вздутым, как будто вы все еще носите под сердцем малыша.

Проверить наличие патологии достаточно просто: лягте спиной на твердую поверхность, а затем напрягите живот и потрогайте его ладонью. Если в центре живота в области пупка ваша рука как будто проваливается внутрь, не натыкаясь на брюшной пресс, то, скорее всего, у вас диастаз.

Как вернуть плоский живот после родов

Мы уже упоминали выше, что проще всего вернуть прежние контуры тела тем молодым мамочкам, которые и до родов следили за тонусом своих мускулов. Однако это не означает, что заполучить упругий пресс не сумеют остальные женщины. Главное – это сперва избавиться от лишнего веса, поскольку большое скопление подкожного жира в области талии просто не позволит вашему животику быть плоским и подтянутым.

Пересмотрите свой рацион и вычеркните из него слишком жирную пищу, вредные и калорийные продукты, которые откровенно вредят фигуре. Даже если вы кормите своего малыша грудным молоком, вы можете посещать тренажерный зал и придерживаться правил здорового питания, чтобы похудеть. Однако кормящим матерям не рекомендуется сидеть на жестких диетах и моно-диетах, а также голодать или питаться неполноценно.

Чтобы как можно скорее сделать область талии точеной и вернуть коже упругость, откажитесь от мучных изделий или же сократите их количество в своем меню. Лучше не увлекаться десертами и сладкими блюдами, поскольку именно они больше всего вредят женской фигуре после родов.

Правила, которые помогут сделать живот после родов более подтянутым

Пейте в сутки достаточное количество чистой воды , помимо чаев и прочих напитков. А если вы регулярно угощаетесь чашечкой чая или травяного отвара, лучше уменьшить количество сахара в чашке.
Больше ходите – это очень полезно для контуров тела. Обыкновенные долгие прогулки пешком позволят в гораздо более сжатые сроки заполучить тело мечты и сократить количество жира в области талии и боков. А еще прогулки на свежем воздухе полезны растущему малышу и маминой лактации.
Всегда старайтесь следить за тем, что и в каких количествах вы едите . Для поддержания правильного функционирования органов и всех внутренних систем человеческому телу требуется не так уж много калорий. При грудном вскармливании женщине требуется больше пищи, однако это не значит, что следует есть за двоих.
Умеренные занятия спортом полезны даже в том случае, если вы родили совсем недавно или перенесли кесарево сечение. Вы можете делать простую зарядку дома, выполняя упражнения, направленные на укрепление брюшного пресса. Если выполнять это простое правило ежедневно, то результат не заставит себя долго ждать.
Периодически устраивайте своему организму разгрузочные дни , используя для этого щадящую низкокалорийную диету. Это не только позволит избавиться от чувства распирания в области желудка и живота, но и поможет быстрее скинуть лишние килограммы.
Если вы только недавно стали матерью, будет не лишним носить специальный поддерживающий бандаж, который поможет мышцам живота принять прежний тонус гораздо быстрее. Специалисты уверяют, что если не откладывать приобретение утягивающих трусиков или пояса в долгий ящики начать пользоваться этим приспособлением сразу после родов, то можно добиться плоского животика уже через пару месяцев.
Вы можете использовать антицеллюлитный и укрепляющий массаж для того, чтобы придать талии желаемые параметры быстрее. Для этого подойдет и простая жесткая щетка или губка, которой можно растирать проблемные участки фигуры, принимая ванну. А можно обратиться за помощью к профессиональному массажисту и пройти курс антицеллюлитных массажей.
Обертывания – это хороший способ вернуть животу красивый и подтянутый вид и избавиться от дряблости и подкожного жира, но хорош он лишь тогда, когда вы уже полностью восстановились после родов. Обыкновенно специалисты и врачи не рекомендуют выполнять обертывания живота после родов, пока вашему малышу не исполнится три месяца.

Чтобы гарантированно избавиться от послеродового живота и стать стройнее, необходимо придерживаться всех вышеописанных правил и не забывать не только о правильном питании, но и о физической активности.

Как избавиться от живота после рождения ребенка: простые упражнения

Этот простой комплекс упражнений можно использовать дома, в удобной обстановке. Зарядка идеально подходит для рожавших женщин и эффективно позволяет подтянуть животик, сделав талию уже и тоньше.

Лягте на пол, подложив под спину тонкую подушку или одеяло. Выпрямите руки и ноги. Потянитесь вперед ладонями, не сгибая руки в локтях, и одновременно поднимите вверх ноги, не сгибая их в коленях и попытайтесь дотронуться пальцами своих ступней и зависните в этом положении на десять секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз.
Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки вперед, не сгибая их. Ноги держите прямыми. Затем приподнимите одновременно ноги, оторвав их от пола, а также протяните ладони вперед. Это упражнение напоминает классический мостик, только наоборот. Удерживайте на весу ноги и руки, балансируя на животе. Досчитайте до десяти и вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.
Возьмите малыша к себе на ручки и лягте на пол на спину. Держите кроху на вытянутых руках над собой, а затем попытайтесь медленно сесть, двигаясь прямо и вперед. Руки при этом остаются вытянутыми и удерживают малыша. Вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение десять раз.
В этом упражнении нам снова поможет любимый карапуз. Лягте на спину на пол и согните ноги в коленях, поднеся их ближе к своему лицу. Уложите ребенка на лодыжки, придерживая его. Медленно поднимите ноги немного вверх и вперед, чтобы ваши лодыжки были параллельны линии пола. Верните ноги в исходное положение и повторите занятие десять раз.
Лягте на спину на твердую и ровную поверхность. Положите ладони на пол, вытянув руки вдоль тела, чтобы использовать их в качестве опоры. Сдвиньте ноги вместе, плотно прижав одну к другой, чтобы они двигались одновременно. Не отрывая спины и головы от пола, поднимите ноги и изобразите ими в воздухе большую букву «О». После этого вернитесь в исходное положение. Повторите занятие десять раз.

Красивый животик после рождения малыша при помощи обертываний

Эффективные домашние обертывания – хороший способ подтянуться и улучшить внешний вид кожи, часто терпящей не слишком радужные изменения после рождения ребенка. Делать обертывания своими руками очень просто, достаточно знать несколько простых правил:

Наносите смесь на сухую и чистую кожу живота, на которой нет ни ранок, ни сыпи. Использовать обертывания для похудения, если кожа раздражена или на ней имеются высыпания, нельзя.
Убедитесь в том, что у вас нет аллергии на компоненты обертывания, поскольку нередко растительные масла становятся причиной сильного зуда и покраснения кожи.
Использовать обертывания в домашних условиях для похудения живота после родов можно, если у вас уже закончились кровянистые выделения. А также в том случае, когда рубец после КС полностью зажил.
Если в ходе процедуры вы ощущаете жжение или другие неприятные симптомы, то сразу же смойте массу с кожи и ополосните участок тела прохладной водой с мылом.
После того, как вы нанесли массу на кожу тела, ее нужно обернуть несколько раз пищевой пленкой для усиления эффекта.
Старайтесь проводить процедуру регулярно, чтобы добиться заметного эффекта в области талии. Обычно обертывания дома делают через день.

Обертывание с перцем и медом, сжигающее жир на животе

Для этого рецепта понадобится немного пчелиного меда – около половины чашки, и чайная ложка жгучего красного перца. Перемешайте тщательно оба компонента и нанесите пасту на область живота, талии и боков. Помассируйте кожу, а затем оберните проблемные участки пленкой.

Выдержите обертывание под пленкой около часа, после чего смойте прохладной водой медовую массу и нанесите на кожу крем, восстанавливающий упругость тела.

Обертывание с цитрусовыми эфирными маслами

Для приготовления смеси необходимо взять половину чашки зеленой или голубой глины, разбавить ее теплой водой и замесить не слишком жидкую пасту. Затем в готовую маску добавляем по пять капель эфирного масла апельсина, лимона и грейпфрута. Размешиваем как следует и наносим на область живота.

Оборачиваем талию пленкой и засекаем один-полтора часа. После процедуры нанесите на кожу подтягивающее молочко или крем, имеющий увлажняющий эффект.

Секреты плоского живота после родов от опытных мам

Старайтесь не есть перед сном, тем более – калорийную пищу. Лучше заменить ужин на чашку чая, кефира или молока или же съесть что-то легкое.
Чтобы заглушить аппетит и быстрее избавиться от лишнего жира на талии, хорошо подойдут травяные отвары. Они нейтрализуют чувство голода и успокаивают нервную систему.
Чтобы съесть меньше за столом, за десять минут до приема пищи выпейте стакан теплой воды, а уже затем принимайтесь за обед.
Упражнения для возвращения красивого животика лучше делать перед сном – так вы сожжете дополнительные калории и утром талия будет казаться уже.

Больше двигайтесь и старайтесь гулять на улице каждый день. Это отлично помогает справиться с приступами сильного голода и наладить ночной сон.
Не изнуряйте себя жесткими диетами после родов, поскольку организму необходимо успеть полностью восстановиться. Если сидите на диетах – пейте витамины.
Если вы любите бегать и можете позволить себе такое небольшое хобби, то не отказывайтесь от него. Эта хитрость отлично помогает подтянуть животик.

Плоский живот после родов получится обрести быстрее, если не откладывать процесс в долгий ящик и заниматься спортом ежедневно.

После непростого периода беременности и родов в жизни женщины появляется не только бесконечно любимый и родной маленький человечек, но и масса дополнительных хлопот. Немало переживаний доставляет увеличившийся обвисший живот с некрасивыми белыми или розоватыми .

Отчасти проблема может решиться сама: в течение пары месяцев после родов смещённые во время беременности внутренние органы вернутся на прежнее место, и фигура станет намного стройнее. Как правило, всего за год животик втягивается практически до прежних размеров , однако при желании процесс возвращения осиной талии можно ускорить.

Из нашей статьи вы узнаете, как быстро избавиться от дряблого висячего живота после родов, восстановить его и сделать плоским и упругим! Для этого достаточно несложной гимнастики, корректировки рациона и доступных косметических процедур, чтобы живот после родов быстро уменьшился и стал плоским.

Когда можно начинать тренировки

Как убрать отвисший живот после естественных родов или кесарева сечения?

Чтобы после родов матка вернулась к своим естественным размерам, а объёмы жира на животе и скопившейся жидкости начали уменьшаться, понадобится минимум месяц .

Ускорить восстановление живота после родов помогут: активное движение (как минимум – ежедневные прогулки на улице) и грудное кормление.

Приступать к первым физическим упражнениям можно не раньше, чем через 1,5 месяца после появления малыша на свет. И это при условии, что роды протекали естественным путём и без осложнений.

При наличии разрывов влагалища или шейки матки, кровотечения и прочих осложнениях начинать тренировки нужно не ранее, чем через 2 месяца и только с разрешения врача.

Такой же период нужно выждать и после кесарева сечения. В последнем случае убрать живот может быть намного сложнее: придётся делать максимум упражнений на нижний пресс, чтобы сделать менее видимыми появившиеся после операции складочки.

Предлагаем ознакомиться с процедурой ! Узнайте, как она проводится в домашних условиях и каких результатов можно ожидать.
Вы найдете самые простые и эффективные упражнения для укрепления мышц груди, которые можно выполнять дома.
А вы слышали о чудодейственных свойствах имбиря? Читайте , как приготовить коктейль для похудения с кефиром и имбирным корнем.

Какие упражнения помогут привести мышцы в форму и избавиться от жира

Только грамотно подобранные физические упражнения гарантированно помогут быстро вернуть тонус мышцам живота . Идеально, если есть возможность 2-3 раза в неделю посещать спортзал и общаться с опытным инструктором.

Профессионал без труда подберёт подходящий комплекс самых эффективных упражнений с учётом физического состояния и степени подготовленности женщины.

Кроме того, в спортзале гарантированно есть весь необходимый спортивный инвентарь, который позволит заниматься ещё более результативно.

Увы, счастье материнства часто не позволяет найти даже пару часов на посещение фитнес-центра, поэтому заниматься зарядкой приходится дома без помощи тренера .

И здесь в помощь будут самые простые, известные ещё со школы упражнения – махи ногами, наклоны, подъём туловища с положения лёжа . Хорошо, если дома есть обруч – крутить его рекомендуется ежедневно по 10-15 минут. Для нормализации веса важно много ходить: идеально, если в течение дня удаётся пройти 10 тысяч шагов.

Чтобы убрать растянутый живот после родов и вернуть талии стройность ещё быстрее, профессиональные тренера рекомендуют как ежедневно, так и через день выполнять комплекс упражнений из 6 наиболее эффективных комплексов занятий для пресса.

Все упражнения будут результативны в борьбе с дряблыми мышцами живота после родов только при условии, что вы будете делать их правильно, пусть даже и с меньшим числом повторов.

А в этом видео еще один комплекс эффективных упражнений для похудения, в том числе и для подтяжки и восстановления живота после родов:

Коррекция рациона для кормящей матери

В идеале за время беременности вес женщины должен увеличиться не более, чем на 12 кг. Увы, «уложиться» в указанную цифру удаётся лишь отдельным счастливицам.

Чаще всего вскоре после родов кормящая мама задумывается над тем, как убрать живот и появившийся во время беременности жир с него.

Совмещать низкокалорийную диету и кормление грудью практически нереально. Часто женщина делает главным заботу о ребёнке , поэтому не считает нужным ограничивать себя в животных жирах и рафинированных углеводах.

И напрасно – грамотный подход к собственному питанию позволит и сохранить фигуру, и обеспечить ребёнка всеми необходимыми для полноценного развития веществами.

Только пользу себе и малышу можно принести, отказавшись от жареной пищи, копчёностей и консервов, ограничив потребление продуктов из муки (сдобы и сладостей, макаронных изделий), а также магазинных сладостей.

За процедура и насколько эффективен такой метод удаления нежелательных волос, узнаете на нашем сайте.

А вы сможете ознакомиться с процедурой фотоэпиляции и посмотреть результаты после ее проведения.

Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который как ни втягивай, никуда не исчезает, да и талия уже не та.

От этого портится настроение и понижается самооценка. Давайте поговорим о том, как добиться того, чтобы живот стал плоским.

Особенности женского телосложения

Многие женщины связывают мечту об идеально плоском животе с тотальным похудением. И даже начинают свой путь к идеалу, практикуя всевозможные методы регуляции массы тела. Килограммы постепенно уменьшаются и вес уже вроде бы соответствует норме, однако фигура по-прежнему остается несовершенной, - живот не становится плоским, а талия тонкой. Возникают вполне закономерные вопросы: с чем это связано, и как действовать дальше?

Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут распределятся неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины, имеют довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки.

Нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23-24 процента жира, при этом 10-12 процентов его скапливается в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер (тренированные спортсменки, как правило, имеют всего 10-15 процентов жира).

Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17 процентов, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13 процентов может существенно навредить здоровью.

Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым.

Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.

Работа с мышцами брюшного пресса

Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:

Работа ногами при неподвижном туловище - поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
Работа туловища при неподвижных ногах - поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса.
Одновременная работа туловищем и ногами - в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса.
Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.

Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой - к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени ко лбу. В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения - через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на
более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион, исключив из него особо калорийные продукты. Но не соблюдайте строгую диету, - кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии. Лучше соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жареное.

Упражнения для плоского живота

Итак, вы восстановились после родов и готовы к формированию плоского живота. Как и где лучше заниматься? Для работы над собственным телом нет единых правил и рекомендаций. Существуют разные способы, из которых надо выбрать подходящий для себя, или совместить сразу несколько методов.

Шейпинг

Цель шейпинга - совершенствование фигуры с помощью упражнений, заимствовавших все лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Поклонников таких занятий часто называют скульпторами своего тела. В этом сравнении точно схвачена суть тренировки - направленное воздействие на различные мышечные группы, поэтому помимо живота укрепляются мышцы спины, рук и ног.

Занятия шейпингом проводятся в спортивных клубах, где набираются группы, для занятий в разное время под руководством инструктора.

Для молодой мамы этот вариант имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, регулярные занятия в клубе позволят ей как минимум 2 раза в неделю 40-50 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и различного рода непредвиденные обстоятельства могут помешать регулярно посещать эти тренировки, поэтому возможно предпочтительней для вас окажется другой вариант.

Домашний комплекс упражнений

Существуют специально разработанные комплексы несложных упражнений, выполняя которые вполне можно добиться хороших результатов, в частности, того, чтобы живот стал плоским. При этом выполняя любое упражнение, надо твердо знать, что, для чего и как делать. Поэтому предлагаем несколько советов и рекомендаций:

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т. д.
Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.
Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.

Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.

Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх. Пресс надо тренировать - минимум три раза в неделю, максимум - каждый день.

Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса - это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого "марафона" пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно, понемногу увеличивая интенсивность занятий.

При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.
Не ешьте за 1 час до и после упражнений. Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц:

Растяжка 1. Вдох - максимально округлите живот. Выдох - передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
Растяжка 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.
Теперь можно приступать к упражнениям.

Упражнение 1
Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его "шариком". Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, "дыхание животом". С выдохом втягиваем переднюю стенку живота. Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом. Выдох - передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос. При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз. Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием! При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.

Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот. Затем, разведите ноги - левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена. Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.

Упражнение 3
Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя. Если вы лежите на левом боку, немного "закрутите" корпус вокруг собственной оси вправо. На счет "раз" - потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты. Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки - в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении. Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.

Упражнение 4
Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки - вдоль тела, поясница прижата к полу. На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд. Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую. Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.

Упражнение 5
Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу. На счет "раз" немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

Упражнение 6
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу.
Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох - сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении.
Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.

Упражнение 7
Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант). Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше. Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

Упражнение 8
Выполняется на кровати или скамейке. Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки - за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.
Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

Когда будут заметны результаты?

При соблюдении рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота обеспечит вам и изящную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же мышцы.

Но это не означает, что теперь о них можно забыть. Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные результаты! Помните, что плоский живот - это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам его на всю жизнь

Http://www.mamochka.kz/article.php?article_id=866

Обычно врачи советуют воздерживаться от физических нагрузок в течение 6-8 недель . Ведь привычные скручивания, считающиеся самым эффективным способом вернуть красивый пресс, могут привести к обратному результату. Дело в том, что подобные помогают разработать внешние , в то время, как в послеродовой период стоит обратить особое внимание на глубокой поперечной мышцы, которая участвует в формировании мышечного корсета.

Кроме того, у многих женщин во время беременности образуется диастаз - прямая мышца живота расходится по белой линии. Это происходит из-за сильного давления растущей матки. Чтобы определить диастаз, лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол. Левую руку положите за голову и оторвите верхнюю часть торса от пола, будто выполняя скручивание. Правую руку положите на живот, чуть ниже пупка, надавите на напрягшуюся . В таком положении расхождение будет явно прощупываться. Если его ширина составляет более 2 см, то упражнения, направленные на проработку и растяжение внешних выполнять не рекомендуется.

Комплекс, приведенный ниже, можно выполнять уже через 10-14 дней после естественных родов, но не менее чем через месяц после операции кесарева сечения. Однако стоит обязательно проконсультироваться с врачом, а также следить за своим самочувствием. При первых признаках слабости или тошноты стоит закончить занятие.

Исходное положение для выполнение первого упражнения: лягте на пол, расположившись на правом боку, одну руку положите под голову, а ладонь другой поместите на живот, чуть ниже пупка. Постарайтесь полностью расслабить мышцы пресса. На выдохе постарайтесь максимально втянуть живот. Движение должно быть медленным, плавным. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы. Вы можете помочь себе, немного нажав на живот ладонью. Зафиксируйте положение на 2-3 счета, затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 4 раза, затем перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный подход.

Лягте на спину на твердую поверхность, ноги согните в коленях, одну руку положите ниже пупка. Полностью расслабьтесь, сделайте глубокий вдох. На выдохе начните втягивать живот (можно деликатно надавить на него подушечками пальцев), как будто подтягивая глубокие мышцы к позвоночнику. Задержитесь в этой точке на несколько секунд. Сделайте 4-5 повторов.

Стартовая позиция: лягте на спину, согните колени, ступнями упритесь в пол, а руки вытяните вдоль тела. На вдохе начните втягивать живот, одновременно подтягивая сначала одно, а затем и второе колено к груди. Зафиксируйте положение на 8-10 счетов, не расслабляя мышц пресса. Затем поочередно опустите ноги на пол. Выполните 3-4 повтора.