Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Еда во время беременности нужна не просто для утоления голода, она является «строительным материалом» для вашего ребёнка. Чем нужно питаться во время беременности, чтобы обеспечить правильный рост и развитие своего малыша?

Как правильно питаться во время беременности

Повышенный аппетит или его полное отсутствие, гастрономические «чудачества» - все это сопровождает беременность, особенно на ранних сроках. Именно в этот период нужно пересмотреть свой рацион, поскольку ваше здоровье напрямую связано со здоровьем малыша. От того, как вы питаетесь, зависит его развитие и самочувствие.

Рацион питания во время беременности: выбираем продукты

В первом триместре беременности эмбрион превращается в плод. Именно в этот период у него закладываются практически все органы и системы. В дальнейшем будет происходить только развитие органов и их функциональность. Поэтому очень важно составить для себя правильный рацион питания во время беременности с самого её начала и придерживаться его до самого рождения ребёнка.

Еда во время беременности - это сбалансированный набор продуктов, который должен обеспечивать маму и будущего ребёнка всеми витаминами и микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования ЖКТ женщины и правильного и гармоничного развития плода. Ваш лечащий врач расскажет вам про питание при беременности и обязательно предложит приблизительное меню.

Поскольку плод «берёт на себя» все нужные для его роста вещества из организма матери, нужно увеличить их потребление, но это вовсе не значит, что нужно есть за двоих. Усиленно потребляя полезные продукты питания при беременности, будущая мама должна строго следить за показаниями стрелки на весах. За первый триместр вес не должен сильно измениться.

Чрезмерное потребление сладкого может вызвать гестационный диабет. Следите за тем, чтобы норма сахара после еды оставалась в допустимых пределах при беременности.

Составляя меню для себя во время беременности, помните, что еда нужна не для удовлетворения ваших вкусовых предпочтений, это детское питание для вашего малыша.

Полезная еда при беременности включает в себя потребление белковой пищи (растительного и животного происхождения), продуктов, содержащих растительные волокна. Также беременной женщине необходимы углеводы.

Обязательно нужно включить в рацион железосодержащие продукты. Железо, содержащееся в красном мясе и других продуктах питания, позволит предупредить развитие анемии при беременности.

Белковое питание при беременности

Рацион женщины, ожидающей ребёнка должен быть особенно богат белками. Белковая пища при беременности помогает правильному росту и развитию малыша. Ведь белок является строительным материалом для растущего плода. Основным источником белка является мясо. Белковое питание при беременности должно также включать в себя птицу, рыбу, яйца, орехи, семена. Помните, что 50% от общего количества потребляемых белков должно быть животного происхождения. Необходимо ежедневно употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты.

Раздельное питание при беременности

Чтобы не перегружать пищеварительную систему, при беременности рекомендуется дробное питание: меню должно состоять из небольших порций и разделяться на 5-6 приёмов в день. Не стоит есть позже чем за три часа до сна. Если перед сном вы чувствуете голод, выпейте стакан кефира или тёплого молока.

Многие врачи рекомендуют при беременности раздельное питание, основанное на употреблении совместимых между собой продуктов. Это позволит обеспечить нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта, избежать тяжести в желудке, газообразования, тошноты, поноса или запора.

Правильное совмещение продуктов - это залог здоровья будущей мамы и её ребёнка.

Что нельзя есть во время беременности

• Если вы ждёте малыша и хотите, чтобы он родился крепким и здоровым, стоит исключить из своего рациона ряд продуктов. Например, белый хлеб и сдобу стоит заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола, крепкие мясные и куриные бульоны овощными супами, приготовленными на вторичном мясном бульоне.
• Нельзя употреблять жирное мясо, колбасы и сосиски, полуфабрикаты, консервы.
• Копчёную и солёную рыбу нужно исключить. Лучше употреблять её в отварном виде или приготовленную на пару. Яйца можно есть только отварные или в виде омлета.
• Молоко также лучше пить после термообработки.
• Категорически запрещено употреблять алкоголь.
• Чтобы не поправиться, при беременности нужно питаться сбалансировано, дробно, есть как можно больше фруктов и овощей, исключить из рациона солёное и копчёное, не злоупотреблять острой пищей.
• Фрукты лучше употреблять в первой половине дня.
• Шоколад допускается, но в умеренных количествах.

Острая пища

Злоупотребление острой пищей может вызвать изжогу, метеоризм, расстройство кишечника, тошноту. Если у вас были проблемы с печенью и желудочно-кишечным трактом, острая пища при беременности вам противопоказана. В таком случае лучше совсем отказаться от острых блюд.

Полёты самолётами стали обыденностью, однако не перестали «щекотать» нервы пассажиров. Как выяснилось, люди боятся не только того, что самолёт упадёт, но и внезапной смерти в самолёте. Конечно, это - редкость, но раз уж пресса с завидной регулярностью печатает подобные новости, остановимся на том, как минимизировать риск плохого самочувствия до, во время и после полёта.

Почему в самолёте ухудшается самочувствие?

Во время полёта организм интенсивно теряет жидкость. Это происходит в связи с особым составом воздуха в самолёте и в связи с перепадами давления. Плохое самочувствие обусловлено, прежде всего, симптомами обезвоживания и, следовательно, сгущения крови. У лиц старше 30 лет, при наличии высоких показателей холестерина и липопротеидов низкой плотности в крови (а кто проверяет эти показатели перед полётом?) сгущение крови ведёт к:

Нарушению микроциркуляции, что проявляется похолоданием кожного покрова и «синюшностью» конечностей;

Ухудшению кровоснабжения головного мозга, что при определенных условиях может привести к инсульту;

Повышению риска возникновения тромбоза, что также чревато грозными осложнениями, порой несовместимыми с жизнью.

Поэтому нужно бороться с обезвоживанием и сгущением крови, и сделать это можно при помощи правильного питания.

Питание перед полётом в самолёте

Целью рационального питания перед полётом в самолёте является насыщение крови кислородом, улучшение её реологических свойств, то есть «текучести».

Для этого примерно за три дня до полёта нужно исключить продукты, повышающие уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности в крови:

Жирное мясо;

Сало;

Морепродукты;

- сливочное масло ;

Пресное молоко;

Сливки.

Следует обогатить свой рацион продуктами, повышающими в крови уровень липопротеидов высокой плотности:

Овощи;

Фрукты;

Цитрусовые;

Растительные масла.

В день перед полётом лучше совсем не есть мяса, заменив его рыбой. Не можете обойтись без сливочного масла - ешьте спред из растительного масла . Пища должна быть «лёгкой» и богатой природными антиоксидантами (витаминами Е, С). Поэтому овощные салаты с растительным маслом, запечённые овощи и фрукты - именно то, что нужно. Необходимо пить больше жидкости, чем обычно, лучше - компоты, морсы и отвары. Алкоголь перед полётом употреблять не стоит, так как он ухудшает микроциркуляцию крови. Лучше воспользоваться медикаментами, позволяющими успокоиться.

Питание во время полёта

Во время полёта самое важное, что нужно сделать – уберечь организм от обезвоживания и обеспечить нормальную работу капиллярам. Для этого на борту некоторых авиакомпаний пассажирам предлагают тапочки. В любом случае, обувь должна быть свободной. Вы можете даже переобуться в домашнюю обувь, расстегнуть сдавливающие пуговицы и застёжки.

В полёте вы будете есть то, что вам подаст бортпроводник, поэтому позаботьтесь заранее - закажите специальное меню, приготовленное из «лёгких продуктов». Список специального питания имеется на сайте любой авиакомпании, а заказать блюда из него можно по телефону не позже, чем за 24 (иногда 72) часа до полёта. Узнайте и о том, обеспечивает ли авиакомпания пассажиров бесплатными напитками в течение всего полёта, или только 1-2 раза? Если не обеспечивает, возьмите достаточно денег, чтобы докупать напитки - это жизненно необходимо. Лучше всего в полётах подходят соки (особенно цитрусовые и томатный), чай с лимоном. Алкоголь, если очень уж хочется, можно употреблять в небольших количествах только если перелёт недлительный - менее 2 часов. В противном случае метаболиты спирта усугубят обезвоживание и нарушат микроциркуляцию крови.

Питание после авиаперелёта

Сразу после авиаперелёта нужно восполнить дефицит жидкости и нормализовать микроциркуляцию крови. Поэтому после прибытия в пункт назначения выпейте пару чашек чая и съешьте сочный фрукт и овощи. Жирное и мясное лучше отложить на сутки и начать употреблять тогда, когда состав крови придёт в норму.

Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции - 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.

Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).

Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан - очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.

Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном . Для гарнира выбирайте овощи!

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.

Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!

Спойлер: сыр и лапша присутствуют.

В Стране столовых, полуночников и бесплатной пиццы: вам может показаться, что почти невозможно правильно питаться во время учёбы в колледже.

Да, жизнь в универе является сумасшедшей, напряжённой и смешной, но это не означает, что вы можете просто есть всё, что захотите. Плюс, это действительно может быть прекрасное время, чтобы начать есть здоровую пищу, если вы это ещё не сделали.

Таким образом, мы попросили экспертов в области питания и членов сообщества Buzzfeed предоставить советы по правильному питанию, когда у вас есть график, бюджет, и определённый образ жизни.

Имейте в виду, что потребности каждого меняются, так что это ни в коем случае не полное руководство по здоровому питанию для каждого студента. Если вы обеспокоены своими привычками в еде, питании, или своим отношением с едой, мы предлагаем встретиться с врачом или , чтобы решить ваши индивидуальные потребности и проверить .

ОК, давайте к списку:

1. Правильное питание не должно означать диету.

"Мой самый большой совет — не начинайте диету, когда вы поступили в колледж," Райан Эндрюс, Р. Д., тренер по правильному питанию в Торонто, Канада, ответил Buzzfeed Life. По крайней мере, не самостоятельно. Это потому, что без надлежащего надзора диетолога вы можете в конце концов обзавестись нездоровыми привычками питания, комплексами по восприятию тела, или другими проблемами со здоровьем.

Тем не менее, если вы заинтересованы в потере веса, наборе веса или изменении комплекции тела, убедитесь, что сначала проконсультировались с врачом и диетологом, чтобы они могли вам помочь установить реалистичные цели и предложить поддержку и руководство на этом пути.

Вместо того чтобы думать о том, что вы не должны есть, подумайте, о том, что вы должны есть. "Лучше всего использовать подход полноценного питания и сосредоточиться на добавлении фруктов, овощей, цельного зерна, белков и хороших жиров", говорит Эндрюс.

"Вы по-прежнему должны есть как можно меньше обработанных пищевых продуктов, но с подходом к полноценному питанию вам не придётся много беспокоиться о и дополнительных плохих вещах, потому что вы посягаете на все группы питательных продуктов и получаете необходимые витамины и минералы".

3. Выбирайте здоровые продукты, которые вы на самом деле любите есть. (Они существуют.)

Кроме того, некоторые продукты влияют на людей по-разному, отвечает Эндрюс, поэтому также важно обратить внимание на то, как различная еда влияет на ваше тело и уровень энергии. Просто потому, что пища кажется здоровой, это не значит, что это правильно для вас и вашей пищеварительной системы. "Прежде чем беспокоиться о сокращении жира и сахара, научитесь основам; какие питательные продукты делают ваши вкусовые рецепторы и тело счастливым."

4. Не позволяйте своему классному расписанию диктовать свои блюда.

В идеале вы должны быть голодными, когда встали, во время перерыва на обед, и когда садитесь за ужин — но иногда шестичасовое скопление занятий этому не способствует. Постарайтесь планировать питание вокруг своего графика в меру своих способностей и придерживаться его, рассказывает Buzzfeed Life Рэйчел Пол, М. С., Р. Д., основательница The College Nutritionist. Тогда не забудьте обратить внимание на сигналы своего тела и едите когда вы голодны, даже если это означает комплектацию обеда и некоторых закусок для пятиминутных перерывов.

5. Храните в общежитии закуски, которые не являются нездоровыми.

"Два года я жила в общежитии, где запаслась яблоками, морковью, банками овощного супа, пакетами овсянки и тому подобным, и просто держала их у себя на столе." — Эмили Энн Харт, Facebook

6. Всегда держите в своём рюкзаке батончик гранолы на всякий случай, когда будете голодны.

"Ожидание является конечным крахом здорового питания. Если я страдаю от голода и жду, когда уже можно будет поесть, то в результате я захвачу сколько смогу какого-либо фастфуда, в том числе конфеты, чипсы, или другие ! В вашем рюкзаке всегда должен быть аварийный перекус, например, Lara Bar, так что вы никогда не доберётесь до этой точки "голодной злости"! — Элли Джейн Холкомб, Facebook

Некоторые батончики лучше, чем другие, так что Пол рекомендует вариант с полноценными ингредиентами: около 10 граммов белка, 5 г клетчатки, и без добавления сахара.

7. Добавляйте белок в каждый приём пищи или закуску, чтобы остаться сытым дольше. — Александра Вермутен, Facebook

8. Фасоль и рис являются вполне приемлемой, дешёвой, и питательной пищей.

"О фасоли и зерновых часто забывают, но они супер важны, потому что полны клетчатки, белка, и приносят удовлетворение," говорит Эндрюс. "Вы можете приготовить мексиканские бобы с рисом, чечевицу, гороховый суп и даже тофу и темпе, потому что в их основе соевые бобы."

9. Сначала заполните половину своей тарелки любимым салатом или овощами.

"Всегда делайте обход вокруг столовой и сначала загружайте свою тарелку овощами. Затем перейдите и попробуйте добавить туда белок и какой-нибудь крахмал". — Рози Мак-Вильямс, Facebook

"Используйте то, что вам нравится: приготовленные овощи, такие как брокколи и морковь, или большой салат, и заполните половину своей тарелки, или начните с четверти, если половина для вас это слишком много", говорит Пол.

10. Приготовьте вкусные и питательные салаты, которые вы действительно с нетерпением будете ждать, чтобы поесть.

"Есть пищу, которая вам не нравится — это пустая трата", говорит Пол. Находитесь ли вы дома или в столовой, украсьте пучком зелени свои любимые сырые овощи, мясо, фасоль, сыр, только не забудьте про чувство меры.

"Вы всё равно должны придерживаться источников белка, таких как, например, курица-гриль или обычный тунец, и не добавлять много соуса; выбирайте здоровые салатные заправки на основе масла и уксуса." При использовании приправ Пол советует избегать ловушек типа "с низким содержанием жира" или "обезжиренные", потому что они часто имеют массу добавленного сахара, а хорошие жиры в оливковом масле помогают сохранить сытость.

11. Используйте свой кулак в качестве руководства для измерения порций белка, цельнозерновых, фруктов и жиров.

"Стремитесь к порции белка примерно с ладонь, большой горсти овощей, а цельнозерновых — размером с кулак," говорит Эндрюс.

12. Не торчите в столовой слишком долго после того, как покончите с едой.

13. ...И уходите со всеми кусочками фруктов и овощей, которые могут вместиться в вашем рюкзаке.

"Не бойтесь выглядеть чудаком, захватывая бесплатные фрукты из столовой. Я раньше хватала яблоки, и была готовой на неделю. Плюс, если вы уже платите за питание, непредусмотренные пару яблок не принесут вреда." — Кейтлин Мари Гербстритт, Facebook

14. Если ваша столовая не имеет хороших здоровых вариантов, или у вас есть пищевая аллергия, сделайте специальный запрос.

"Много столовых разместят вас, если вы подружитесь с поварами, особенно в небольших городках, где они знают ваше лицо и имя. Вы также можете попросить сырые ингредиенты и, если они не имеют времени, приготовить их по своему усмотрению". — Анна Альварадо, Facebook

15. Старайтесь не пить калории.

Пол советует в первую очередь отказаться от сока или содовой, или разбавлять их водой и льдом, чтобы постепенно сузить список любимых сладких напитков, которые могут быть супер заманчивыми, если они есть в столовых.

16. Берите с собой везде любимую многоразовую бутылку воды.

17. Когда вы покупаете упакованные или замороженные продукты, делайте выбор в пользу здорового или менее обработанного варианта.

"Это самая простая замена", говорит Эндрюс. "Есть так много вариантов, которые на вкус очень похожи на ваш любимый Мак с сыром или замороженные блюда, но ингредиенты у них намного лучше — обезжиренное молоко, паста из твёрдых сортов пшеницы или сокращённое содержание натрия и сахара". Э то не значит, что пища должна быть нездоровой п росто потому, что она имеет длительный срок хранения и её легко приготовить.

18. Всегда есть банка натурального арахисового масла, пригодного в качестве быстрого белка.

Если вы пытаетесь ограничить сахар, делайте выбор в пользу натурального орехового масла, добавляя его в овсянку, яблоки, сельдерей, крендели, употребляя из ложки...

19. Выбирайте кашу из цельного зерна и менее 10 граммов сахара на одну порцию.

"Многие студенты полагаются на холодный зерновой завтрак каждый день," говорит Эндрюс. Вместо суперсладких вариантов, он предлагает найти кашу из цельного зерна в качестве основного ингредиента и 10 граммов или меньше добавленного сахара на порцию.

20. Или попробуйте оставить овсянку на ночь в мини-холодильнике, начинив её фруктами.

"Овсянка в банке и пудинги из семян чиа! Лучшие легко сделать перед сном. Выбор топпингов почти бесконечен." — Диана Гиднак, Facebook

21. Если вы беспокоитесь о покупке продуктов, которые плохо пойдут, держите вместо них в сумке замороженные фрукты и овощи.

"Это супер простой способ повысить питательную ценность ваших . Нагрейте замороженные овощи и добавьте их в макароны, пиццу и т. д. Добавьте замороженные фрукты к овсянке, верхушке своего мороженого или йогурта, или сделайте быстрый смузи, используя фрукты и овощи!" — Криста Новицки, Facebook

22. И попробуйте добавлять эти овощи в основном во всё.

"Консервы и замороженные овощи — твои друзья. Я добавляю их везде. Maк и сыр, ромэн, дешёвый суп из консервов, тунец, гамбургер, рисовый гарнир из микроволновки, Chef Boyarde, ВЕЗДЕ. Это очень питательно, имеет текстуру и вкус" — Girlwonder1966

23. Сделайте лёгкий вариант картошки-фри и риса в чашке с помощью микроволновой печи.

"Мой ленивый перекус — это микс замороженных запечённых овощей + арахисовое масло + соус чили. Запекаю это в микроволновой печи, перемешиваю и БАЦ = запечённые овощи! Если хотите, добавьте кориандр или кунжут." — Кристен Гарсия, Facebook

24. Обновите любимый пакет рамена с помощью специй, свежих овощей и белка.

"Рамен невероятно универсальный (и вам не нужно использовать для аромата целый пакет — вы можете добавить только половину). Если вы достанете из столовой курицу-гриль (или другое мясо), то можете добавить к ней рамен, а также овощи, которые хорошо варятся, или любую молочку, хорошо сочетающейся с ароматами, которые, как правило, перемешиваются после запекания в микроволновке". — Бекка Сейджер, Facebook

25. Как можно больше инвестируйте в тару.

"Когда я готовлю ужин, то делаю столько, чтобы хватило на дополнительную порцию и немедленно упаковываю её в контейнеры для обеда и/или ужина на следующий день. Это экономит много времени, и сдерживает меня от поедания целого горшка риса (или всего, что я готовлю)". — Luannaime