Как контролировать аппетит: простые и действенные методы, советы и рекомендации. Как контролировать собственный аппетит

Вы решили похудеть . Уже через несколько дней сидения на диете желание сбросить вес заметно ослабевает. Вы начинаете делать себе поблажки в виде шоколадной конфеты, кусочка пиццы, мороженого, а потом и вовсе решаете отложить похудение до следующего понедельника.

По статистике только 20% худеющих выдерживают до конца диеты. Хотя на самом деле, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно голодать или садиться на жесткую диету. Достаточно научиться контролировать свой аппетит и не переедать больше нормы. Поэтому снижение аппетита - важная задача для всех, кто хочет похудеть.

Если вам с трудом дается контроль аппетита, и вы не можете устоять перед парой кремовых пирожных, есть способы уменьшить аппетит и дать организму своевременный сигнал о насыщении.

Итак, давайте посмотрим, как можно контролировать свой аппетит.

Перед едой обязательно выпивайте стакан простой воды или сока. Вы съедите значительно меньше, так как желудок будет уже наполнен. Этот способ не только эффективен, но и полезен - если помните, специалисты не советуют употреблять жидкость после еды, так как она размывает желудочный сок и тем самым приносит вред организму. А вот стакан воды или сока перед едой - отличное средство запустить процесс пищеварения и утолить сильное чувство голода.
Обязательно ешьте супы, сваренные на овощном или нежирном мясном бульоне. Калорийность супов невелика, а насыщают они быстро.
Не добавляйте в блюдо специи и пряности (в том числе соль и перец) - они не снижают аппетит, а наоборот способствуют дополнительному выделению желудочного сока и обострению чувства голода.
Если очень хочется кушать, съешьте плитку горького шоколада или сладкий фрукт (например, банан). Сладкое повышает уровень глюкозы в крови и притупляет аппетит. Поэтому нам в детстве не разрешали кушать сладости перед обедом.
80% съедаемой за день пищи должно приходиться на завтрак и обед. Обязательно включите в свой утренний рацион проросшую пшеницу (овес, рожь). Они богаты клетчаткой и витамином В, который предотвращает отложение жира и задержку жидкости в организме. Кроме того, злаки долго перевариваются желудком, а значит, вы нескоро почувствуете голод.
Внесите в свой повседневный рацион фасоль, горох, чечевицу. Бобовые улучшают пищеварение и способствуют быстрому насыщению организма.
Откажитесь от алкоголя - он также как и приправы только обостряет чувство голода.
Кушайте не спеша, тщательно разжевывая пищу. Заканчивайте трапезу с чувством легкого недоедания. Дело в том, что механизм, отвечающий за наше насыщение, срабатывает спустя лишь 20 минут после начала еды. А за такое время можно опустошить половину холодильника.
Делайте прогулку после еды, а не до употребления пищи. Она поможет ускорить процесс сжигания жиров в организме, в то время как прогулка до еды нагуляет вам еще больший аппетит.
Ночью можно выпить чашку некрепкого теплого чая с молоком или нежирными сливками. Этот напиток также поможет вам избавиться от бессонницы.
Отучите себя кушать перед телевизором, за компьютером или любимой газетой. При подобных занятиях мозг отвлекается и хуже контролирует процесс еды и насыщения. Ученые доказали, что просмотр развлекательных передач увеличивает массу съеденного почти вдвое!
Не употребляйте блюда, в которых сахар сочетается с жирами (пирожные, торты и т.п.)
На ужин можно съесть немного отварного постного мяса - содержащиеся в нем аминокислоты активизируют гормоны, сжигающие жир.
Выпейте на ночь стакан обезжиренного молока - так не только избавитесь от чувства голода, но и за счет находящихся в молоке аминокислот заставите лишние жировые клетки активно расщепляться.
Ароматы грейпфрута, мяты, корицы, зеленого яблока и ванили тоже способны снизить аппетит. В нашем организме центры голода и обоняния находятся рядом, поэтому запахи могут на время перебить чувство голода.
Не ешьте стоя.
Накладывайте пищу в небольшую тарелку - порция будет казаться больше, и у вас возникнет ощущение, что вы едите, сколько положено. Такой психологический обман усиливают еще и цвета - голубой успокаивает и уменьшает аппетит, а яркие оттенки, наоборот, его разжигают.
Старайтесь заправлять салаты растительным маслом. Если сложно отказаться от сметаны, попробуйте заменить ее кефиром.
Откажитесь от кофе - он не только вреден для сердца и почек, но и способствует появлению аппетита.
Если вы склонны к перееданию, начтите питаться дробно - 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшими, а пища низкокалорийной.
Если очень хочется кушать, съешьте кусочек черного хлеба. Содержащаяся в черном хлебе клетчатка займет на время ваш желудок.
Прополощите рот мятной водой.
Пожуйте ложку сухого обезжиренного молока.
Старайтесь есть как можно меньше простых углеводов (сладостей, мучных и макаронных изделий). Они не только вредны для организма за счет резкого повышения уровня сахара в крови, но и очень быстро усваиваются. В итоге из-за высокой калорийности вы приобретаете 300-400 ккал, а уже через полчаса аппетит появится вновь.
В качестве перекуса хорошо использовать вареное яйцо, яблоко, кусочек нежирного сыра с зеленым чаем, несладкий йогурт (кефир, ряженку, простоквашу). Кстати, яблоки желательно есть с зернышками - они содержат суточную норму йода.
За покупками в продуктовый магазин обязательно ходите сытыми. Так вы избежите соблазна накупить всего и побольше, и купите действительно только необходимое.
Если вы чувствуете голод перед сном - почистите зубы. У нас есть установка, что зубы чистят после еды, поэтому желание что-либо перекусить отпадет само собой.
Чаще носите узкую, облегающую одежду - тогда плотный обед в вас физически не поместится.
Стоя выполните 10-15 медленных глубоких вдохов, желательно на свежем воздухе.
Чувство голода притупляет такой массаж: несколько минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом.

Как уменьшить аппетит народными средствами

Чтобы похудеть раз и навсегда, необходимо изменить свое отношение к еде. Не забывайте, что рацион питания должен быть полноценным и сбалансированным, содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Если организм вовремя будет получать необходимые ему вещества, вам не придется хитростью и обманом бороться со своим аппетитом!

Ощущение необходимости в пище является сигналом о том, что человеку следует поддерживать равновесие энергии при помощи продуктов. Но иногда голод возникает и в том случае, когда объективной потребности в еде нет. Это явление может объясняться неправильным рационом или жесткими диетами. Как контролировать аппетит? Таким вопросом интересуются многие. О разных способах уменьшения голода рассказывается в статье.

Оправданы ли строгие ограничения?

Практически каждый, кто придерживается диеты, достигает хороших результатов.

Проблема в том, что такой эффект непродолжителен. После строгих ограничений организм требует больше питательных веществ. В результате избыточные килограммы возвращаются вновь. Неслучайно многих беспокоит вопрос о том, как научиться контролировать аппетит. Существует широкий выбор таблеток, которые уменьшают голод. Однако медикаменты не дают продолжительного эффекта, а их бесконтрольное употребление плохо влияет на организм. Специалисты утверждают: чтобы сбросить избыточные килограммы, не следует устанавливать жесткие ограничения. Ведь они заставляют человека есть больше, чем нужно для сохранения нормального веса.

Как контролировать аппетит самостоятельно, без помощи таблеток? В первую очередь, следует есть в одно и то же время. Регулярность рациона важна для сохранения оптимальной концентрации инсулина в крови. При ее резком уменьшении человек ощущает потребность в пище. Неспешность во время еды - также отличный способ контроля объема продуктов. Данная рекомендация объясняется особенностями физиологии. Сигнал о насыщении поступает в органы ЦНС примерно через полчаса после употребления пищи.

Чтобы не поддаваться ненужным соблазнам, например, желанию попробовать красивое пирожное в кафе, следует стараться есть в домашней обстановке. При сервировке стола рекомендуется использовать посуду холодных цветов, так как яркие тарелки возбуждают ощущение голода. За четверть часа до приема пищи надо выпить 400 миллилитров воды, сока или маложирного йогурта. Есть следует часто (до 6 раз в сутки), но малыми объемами.

Влияние продолжительности сна на чувство голода

Еще одним способом того, как контролировать аппетит, является полноценный отдых.

При его отсутствии человек ощущает разбитость и нехватку энергии, которую он стремится восполнить при помощи еды. Обычно недостаток сна приводит к желанию полакомиться десертами, шоколадом, мучными изделиями, то есть кушаньями, содержащими много углеводов. Результатом подобного рациона становятся различные патологии. Во время полноценного отдыха в организме происходит выработка вещества, отвечающего за расщепление липидов и ощущение сытости. Соответственно, его нехватка усиливает аппетит.

Чтобы сделать процесс избавления от избыточных килограммов безопасным и легким, следует отказаться от кушаний, которые способствуют активному производству желудочного сока. Это спиртные напитки, пряные, маринованные и соленые блюда, копчености, соусы.

Как контролировать аппетит при помощи правильного выбора продуктов? Во-первых, следует регулярно употреблять плоды и ягоды в свежем виде (инжир, ананасы, вишню, апельсины, груши, виноград). В качестве овощей подойдут кабачки, картошка, различные виды капусты, приготовленные на пару, а также салаты, зелень. Если хочется полакомиться десертом, стоит отдать предпочтение шоколадной плитке темного цвета. Еще один совет по поводу того, как контролировать аппетит, заключается в употреблении еды, содержащей йод (морские деликатесы, ламинария, рыба).

Полезны продукты, в состав которых входит серотонин (сыр, ядра орехов, овсяная крупу, бананы) и хром (печень, выпечка из муки грубого помола, дрожжи). Отличной заменой тортам и пирожным станет мед или сушеные фрукты. Можно дополнить ими в кашу, и тогда она станет еще вкуснее. Избавиться от навязчивого чувства голода поможет отвар корня имбиря, простокваша или йогурт, зеленый чай, первое блюдо из мяса, овощей или рыбы.

Другие методы

Использование масел различных растений также помогает контролировать аппетит. Достаточно несколько раз вдохнуть их аромат, и ощущение голода исчезает. Данное средство служит отличным вариантом, позволяющим воздержаться от лишнего объема пищи или ненужного перекуса. Для борьбы с повышенным аппетитом используется масло аниса, апельсина, грейпфрута, лимона, тмина, шалфея, лавра. Избавиться от ощущения голода помогут запахи шоколада, персика, ванилина или кофе.

Сегодня существует широкий выбор средств, принимая которые, человек потребляет гораздо меньше пищи. Однако препараты, контролирующие аппетит, не стоит употреблять часто и помногу. Они служат лишь вспомогательным методом. Перед тем как принимать таблетки, надо прочитать инструкцию, ведь есть состояния, при которых такие медикаменты запрещены. К популярным препаратам относятся:

«Редуксин» (позволяет сократить объем употребляемых продуктов).
«Гарциния форте» (снижает потребность в десертах).
«Жидкий каштан» (уменьшает тягу к еде, нормализует метаболизм и работу миокарда).
Поливитаминные комплексы.
Целлюлоза микрокристаллическая.

Чувство голода в результате эмоциональной нестабильности

Сегодня в жизни каждого индивида присутствует большое количество стресса. Одним из простых способов справиться с ним служат любимые кушанья. Блюда, которые человек часто ел, когда был ребенком, в напряженной ситуации позволяют ему расслабиться, почувствовать себя так же уютно, как в родительском доме, где о нем заботились.

Многие индивиды, находящиеся в состоянии эмоциональных перегрузок, сталкиваются с проблемой избыточных килограммов. Они спрашивают: «Если я не могу контролировать аппетит, что делать в этой ситуации?». В таком случае следует найти другой источник положительных впечатлений, не связанный с пищей. Это может быть хобби, любимые песни, ванны с ароматическими маслами, занятия спортом, прогулки, общение. Если хочется порадовать себя лакомством, не стоит совсем от него отказываться. Надо медленно и спокойно съесть маленькую порцию десерта.

Аппетит в период вынашивания ребенка

Постоянный голод - нормальное явление для будущих матерей. Он связан с тем, что в организме происходит изменение баланса гормонов. На ранних сроках вынашивания плода женщина утрачивает аппетит. Но проходит немного времени, и она начинает испытывать постоянную тягу к еде. Для будущей матери и ребенка полноценное питание необходимо. Хотя в данном случае есть риск набора избыточных килограммов, которые отражаются на здоровье. Как контролировать аппетит во время беременности? Многие замечают, что в такой период хочется необычных сочетаний продуктов. Это объясняется тем, что женщине не хватает определенных веществ.

Справиться с сильным аппетитом помогут следующие советы:

Тягу к десертам можно устранить, если употреблять достаточно протеинов (мяса, яиц), ягод, злаков, плодов.
Стоит ограничить соленые продукты. Лучше отдать предпочтение огурцам в свежем виде, рыбному филе.
Вместо мороженого следует съесть маложирный йогурт.
В качестве замены кондитерским изделиям подойдет ржаной хлеб с джемом, сухарики с добавлением фруктов, сушеные плоды, темная шоколадная плитка.
Стоит отказаться от газировки в пользу натурального сока или минеральной воды.
Следует есть часто, но в малых объемах. Готовить кушанья нужно на пару. Блюда в отварном, тушеном или вареном виде также полезны.

Сильный голод перед критическими днями

Многие интересуются тем, как контролировать аппетит во время ПМС.

Ведь в этот период баланс гормонов меняется. Это приводит к нестабильности эмоционального фона, желанию справиться с тревогой при помощи пищи. Чтобы не набрать избыточные килограммы, нужно помнить о следующих правилах:

Вместо десертов включить в меню плоды в свежем и сушеном виде, злаки, соки из фруктов без сахара.
Добавить в рацион овощи (картошку следует ограничить), зелень, выпечку из ржаной муки, макаронные изделия, и блюда из круп (овсянку, отварной рис).
Уменьшить употребление жидкости. Исключить напитки, содержащие этиловый спирт, кофеин.

Контролируете количество потребляемой пищи, но чувство голода и не думает покидать вас. Это одна из главных причин, по которой вы через неделю срываетесь с диеты.

Есть отличный способ избавить ваш желудок от постоянного ворчания. Когда вы едите определённые «чудодейственные» продукты, в мозг поступает сигнал о том, что вы сыты. Так что, вперёд, лакомьтесь правильно, и вы легко обуздаете чувство голода!

1. Яблоки

Ешьте по яблоку в день, и доктор не понадобится.
Английская поговорка

Пожуйте за полчаса до еды, и за завтраком вы съедите примерно на 15% меньше вашей привычной порции. Этому способствует высокое содержание пищевых волокон и воды.

2. Авокадо

Съешьте половину за завтраком, и в течение всего остального дня избавите себя от ненужных и вредных перекусов. Такой прогноз сделали диетологи, опубликовавшие своё исследование в Nutrition Journal.

3. Бобы, горох, чечевица

Продукты богатые , витаминами группы В и железом. По данным журнала Obesity, люди, которые включают в свой ежедневный рацион бобы, горох и чечевицу, намного реже ощущают голод.

4. Суп

Овощной суп, зелёный суп, суп из сельдерея - это далеко не полный перечень низкокалорийных, но при этом сытных супчиков.

Суп помогает значительно снизить аппетит: он заполняет желудок, избавляя нас от чувства голода, и при этом он содержит мало калорий.
Бэт Сальц, директор nutritionskitchen.com

5. Кисломолочные продукты

Нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Если вы экспериментировали с вроде «как похудеть на 10 килограмм за одну неделю», то кисломолочные продукты для вас настоящая «первая помощь».

6. Красный перец

Капсаицин, входящий в состав , ускоряет обмен веществ. По данным исследования, недавно проведённого в Маастрихтском университете в Нидерландах, добавление красного перца к ежедневному рациону поможет вам контролировать свой аппетит. Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Appetite, добавление 1/4 чайной ложки красного перца к завтраку, обеду и ужину позволит вам насытиться намного быстрее.

7. Тёмный шоколад

Когда вам хочется съесть что-нибудь сладкое, тёмный - наилучшее решение. Это прекрасное лакомство можно есть каждый день, но в умеренных количествах (до 20 грамм в сутки). Также тёмный шоколад полезен для здоровья: улучшает кровообращение и стимулирует работу головного мозга.

8. Яйца

Начинайте свой день с , и чувство голода не побеспокоит вас до обеда. Всё дело в белке: согласно исследованию, проведённому в Миссурийском университете, люди, которые за завтраком съедают от 30 до 39 грамм белка, не чувствуют голода до обеда. Более того, исследование доказало, что люди, рацион которых состоит преимущественно из белковой пищи, намного реже испытывают чувство голода на протяжении всего дня.

9. Орехи

Ещё один продукт, который поможет вам контролировать свой аппетит. Издание Nutrition Journal провело собственное исследование, в котором приняли участие женщины с лишним весом. Их разделили на две группы. Первой группе необходимо было каждый день на завтрак есть 40 грамм или три столовые ложки арахисового масла с манной кашей. Вторая группа не включала в свой завтрак орехи. По результатам исследования, первая группа намного реже, чем вторая, испытывала чувство голода в течение нескольких часов.

Орехи по своей природе призваны утолять голод. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, а также белком и клетчаткой.
Синтия Сасс, представитель Американской диетической ассоциации

10. Овсяная каша

Овсянка, как и предыдущий продукт в нашем списке, богата белком. Кроме того, в её состав входят , которые надолго насыщают организм. Клетчатка в составе овсянки способствует поддержанию уровня сахара в крови в норме. Овсянка на завтрак - это отличный способ быть сытым до самого обеда:) Овсяная каша хорошо сочетается с орехами и сухофруктами.

11. Вода

Если в нашем организме , мы можем ошибочно подумать, что голодны. Почему это происходит? Симптомы обезвоживания аналогичны чувству голода: усталость, рассеянное внимание, плохое настроение. Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить не вовремя, выпейте большой стакан воды и подождите 10 минут. Скорее всего, муки голода пройдут, и вы спасёте себя от сотен лишних калорий.

12. Молочная сыворотка

Белок, кальций и витамины группы В, входящие в состав молочной сыворотки, делают её полезной для здоровья. А отсутствие холестерина и молочных жиров позволяет отнести её к разряду низкокалорийных продуктов. Также из молочной сыворотки делают разнообразные маски для лица и волос, так что молочная сыворотка - это многофункциональный продукт. :)

Увы – такое бывает и у тех, кто обычно следит за питанием. Чаще всего подобный «зверский» аппетит появляется из-за того, что человек не может справиться со стрессом . Таким образом, он просто заедает неприятные эмоции и постоянную тревогу. Чаще этим страдают женщины. В стрессе человек постоянно испытывает чувство вины и «глушит» его едой. Одним вообще все равно, что есть, лишь бы есть, другие испытывают непреодолимую тягу к определенным видам продуктов. Обычно к сладкому и мучному , так как оно повышает уровень гормонов радости эндорфинов. Если такие срывы случаются редко и быстро проходят – это не так страшно. Однако если их периодичность возрастает – пора принимать меры.

Как держать аппетит под контролем?

Первое, что советуют психологи и диетологи – вести пищевой дневник. Записывайте в него все, что вы съедаете и выпиваете на протяжении дня, даже если вы просто перекусили по дороге конфетой (между прочим, это дополнительные 30-50 ккал). Именно дневник дает возможность «вести учет» съеденному и понимать, сколько именно и когда вы переели.

Больше пейте : очень часто мы едим, когда на самом деле хотим пить. Но вот газированные, сладкие и алкогольные напитки бесполезны и даже вредны: они только увеличивают аппетит.

Также вам могут помочь запахи и цвет посуды! Например, ученые из Института терапии и исследования обоняния и вкуса в Чикаго (The Smell & Taste Treatment and Research Institute of Chicago) обнаружили, что регулярное вдыхание запахов кулинарных приправ (например орегано, базилика, лимона и пр.) в течение дня может вызывать уменьшение аппетита . Главное – вдыхать ароматы глубоко, без спешки, не менее трех раз в каждую ноздрю (в идеале шесть). И аромат должен нравиться. Кроме того, ароматерапия помогает улучшить сон и утихомирить тревогу – а это как раз и есть дополнительная борьба со стрессом. Если же говорить о посуде, то ее цвет также может вызывать желание есть больше или меньше. Ученые считают, что самые «недружелюбные» для аппетита цвета – холодные, особенно фиолетовый, темно-синий, серо-зеленый, болотный. А теплые цвета, напротив, только подогревают его.

А еще для контроля над аппетитом хорошо есть шоколад. Но только горький. Если съесть пару кусочков перед едой (лучше даже не съесть, а тщательно рассосать их), и вы насытитесь гораздо быстрее, и съедите меньше. Не любите горький шоколад – ешьте кедровые орешки. В них тоже содержат вещества, стимулирующие за выработку гормонов, которые отвечают за подавление чувства голода.