Беременным дышать как лутше. Дыхательные упражнения при беременности во втором триместре — учимся правильно дышать

Рациональное дыхание, обеспечивающее организм матери и ребенка кислородом в достаточном количестве, жизненно необходимо для беременной женщины. Чем больше внимания она уделяет тренировке дыхания, тем легче организм справляется со своевременным выведением налипших шла: кон через легкие. Значит, мы поможем и коже, и печени, и почкам. Вы ведь помните замечательные слова знаменитого русского врача А. Залманова!

Есть множество различных систем тренировки дыхания.

Главная цель любого метода — тренировка дыхательного аппарата и укрепление диафрагмы («брюшного сердца», по меткому выражению А. Залманова).

Разумно запомнить основные принципы дыхательных упражнений:

при быстрой и энергичной ходьбе дышать носом, при этом выдох должен быть всегда длиннее вдоха;

должно быть ощущение легкости и бодрости, т. к. кислород эффективно изгоняет токсины из организма;

умеренность — обязательное условие при тренировке дыхания беременными женщинами: не следует доводить себя до головокружения, учащения пульса, не следует делать слишком длинных задержек дыхания.

Если вам понравилась дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой, из нее надо исключить движения, связанные с резкими наклонами. Помните, что беременным женщинам противопоказаны резкие движения. Если вам больше по душе дыхательная тренировка по методу К. П. Бутейко, ею надо заниматься только под руководством специалистов.

Для беременных женщин разумнее взять такую систему, которая апробирована тысячелетиями: это полное йоговское дыхание.

Прежде всего, надо обратить внимание на то, как работает диафрагма. Сядьте удобно, положите обе руки на диафрагму (под грудь) и вдохните, подняв грудную клетку как можно выше. При этом, задержав дыхание, расслабьте плечи и ровно держите голову. Когда вы опускаете руки на колени, диафрагма освобождается и дыхание становится глубже. Обратите внимание, что грудь расширяется, когда вы вдыхаете, и сжимается, когда выдыхаете. Это движение и является главным при всех физических усилиях. Нужно тренировать в себе способность дышать ровно, независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или рожаете, и эта способность увеличится, когда вы улучшите свое ощущение мышц, помогающих диафрагме во время дыхания. Полное дыхание. Положите одну руку на живот, а другую на грудь, вдохните и расширьте и грудь, и брюшную полость; затем выдохните. К концу выдоха медленно подтяните живот вверх и внутрь. Снова вдохните, сначала расширяя медленно живот, а потом уже грудь, затем выдохните, втягивая слегка живот по направлению к спине. Повторите несколько раз. Уравновесьте дыхание на счет 1-2-3-4 — вдох, 1-2-3-4 — выдох. Вдыхайте носом, выдыхайте так, как вам удобно.

Возможно, что у вас слегка закружится голова или ребенок зашевелится, получив неожиданно большую порцию кислорода. Дышите чуть медленнее, и все пройдет. Если нет, прекратите тренировку полного дыхания и дышите, как привыкли. Дышать надо со скоростью 4-6 полных дыханий в минуту.

Брюшное дыхание. Проделан Б полных дыханий, немного измените дыхание, при выдохе расслабни брюшные мышцы. Когда брюшная полость не участвует в процессе дыхании, вдох будет менее глубокий, а расслабленные брюшные мышцы не будут реагировать на выдох. Положите обе руки на низ живота, чтобы проверить, насколько расслаблены эти мышцы. Когда во время родов матка будет сокращаться, умение расслаблять мышцы брюшной полости очень вам пригодится (матка сможет свободно двигаться). Тренируйтесь, чтобы дышать со скоростью 6-10 раз в минуту.

Грудное дыхание . Теперь попробуйте тренировать грудное дыхание, используя мышцы только грудной клетки. Положите обе руки на ребра под грудь так, чтобы пальцы касались ребер, а большой палец был направлен к спине. Вдохните и разъедините пальцы, чтобы ребра расширились, выдохните — и пальцы соединятся. Повторите несколько раз. Следите за брюшной полостью. Она слегка движется, но не участвует в процессе дыхания. Теперь ваше дыхание более поверхностное и более быстрое, 12-20 раз в минуту. Счет на вдох и выдох должен быть одинаков. С непривычки регулировать процесс дыхания трудно, но эти тренировки помогут вам сознательно готовиться к процессу родов, т. к. они исключительно важны для облегчения родов.

Поверхностное дыхание. Попробуйте дышать, напрягая мышцы грудной клетки еще меньше. Приоткройте рот так, чтобы язык расслабленно лежал, упираясь кончиком в передние нижние зубы и его постоянно смачивало слюной. Выдыхайте чуть слышно с легким толчком воздуха наружу. Старайтесь, чтобы воздух проходил над влажным языком, чтобы избежать сухости в горле. Нежно вытолкните воздух снова, и вы обнаружите, что после небольшого усилия для выдоха спокойный вдох происходит сам собой. Прислушайтесь к ритму звучащего дыхания: как будто ребенок изображает движущийся поезд. Дыхание должно быть поверхностным и тем самым частым. Тело слегка движется в области диафрагмы, что, в свою очередь, заставит чуть-чуть двигаться живот и грудь. Старайтесь, чтобы плечи были расслаблены, а верхняя половина туловища двигалась слегка. Надо дышать так, чтобы в одну секунду производить один выдох. Пусть воздух также беспрепятственно выходит, как и входит. Вернитесь к грудному дыханию, потом к брюшному дыханию, потом сделайте полное дыхание несколько раз.

Применяя эту методику тренировок дыхания, вы должны выдыхать при усилии, когда сокращаются мышцы, участвующие в упражнении. Вдыхайте, когда мышцы находятся в расслабленном состоянии. Во время напряженной работы или упражнений или в самые трудные минуты родов во время схваток переходите к поверхностному дыханию, когда почувствуете в этом необходимость. Поверхностное дыхание может помочь во время усиленного физического напряжения или во время сильной схватки в процессе родов.

Конечно, желательно проводить тренировки дыхания на свежем воздухе или хотя бы при открытой форточке. Безусловно, важно не только как дышать, но и что вдыхать. Поэтому в комнате постоянно должно быть проветрено, на ночь надо оставлять форточку открытой, а если очень холодно, затягивать ее марлей.

Беременной женщине действительно очень неплохо было бы научиться различным способам правильного дыхания. Если Вы будете ежедневно тренироваться, то к концу Вашей беременности Вы действительно будете качественно подготовлены помочь себе самой и, конечно же, Вашему малышу во время прохождения по родовым путям. Способность правильно дышать помогает не только вовремя расслабиться и успокоится при схватках, но и, в конце концов, контролировать силу сокращения собственных мышц.

Дыхательные упражнения вполне возможно выполнять даже лежа, если же Вам так будет удобнее то можно и сидя по-турецки, но при этом желательно все же опираться на что-нибудь спиной, скажем на жесткую подушку.

Правильное дыхание во время родов крайне важно и ответственно.

Вы просто обязаны предоставить возможность мышцам Вашей матки получать достаточное количество кислорода, и при этом будьте уверены, будут значительно менее болезненными. Женский организм устроен таким образом, что недостача кислорода или гипоксия, моментально вызывает болевые ощущения.

Правильное дыхание помогает:

Контролировать , что в свою очередь помогает защитить кроху от родовых травм
Делать те же потуги более эффективным и таким образом обеспечивает нужное давление диафрагмы на Вашу матку, что в сою очередь помогает малышу родиться. Когда будущая мама набирает воздух просто в щеки, малышу это ни как не помогает, он не продвигается, и потуги становятся безрезультатными.
Тому, чтобы головка крохи могла выйти мягко, никоим образом не травмируясь сама и не причиняя вреда родовым путям мамы
Сделать так, чтобы малыш так же не страдал от недостатка кислорода, все той же гипоксии.

Видео дыхание при родах и беременности

Наполненное грудное дыхание

Попробуйте одну руку положить на живот, а вторую прямо на грудь. Старайтесь сделать полный глубокий выдох, а затем, вдыхайте через нос, при этом набирайте в легкие как можно большее количество воздуха. В это время рука, которая лежала у Вас на животе, должна оставаться практически неподвижной. Вторая же рука должна наоборот подниматься максимально, за счет того, что Ваш вдох был настолько глубоким, что при нем ребра максимально приподнялись, а диафрагма при этом же опустилась. Делая полный глубокий вдох, постарайтесь задержать дыхание, после чего медленно ни куда не спеша выдыхайте воздух через нос.

Когда Вы освоите это упражнение, можно будет переходить и к изучению прочих стилей и разновидностей именно грудного дыхания. Оно может быть поверхностным, задержанным и прерывистым.

Поверхностное дыхание

Вам нужно попробовать дышать легко и непринужденно, быстро, а так же ритмично и практически бесшумно. Постарайтесь дышать через рот, при этом заполнять воздухом нужно только лишь самые верхушки легких. В это время пускай кто-нибудь из близких положит обе руки Вам на лопатки, и говорит, при этом чувствуется ли при Вашем дыхании движение его рук. Постарайтесь, чтобы при каждом вдохе дыхание становилось все легче и воздушнее.

Выполняя такие упражнения, не забывайте, что двигаться должны только верхние отделы грудной клетки, и ни в коем случае не живот.

Проследите за тем, чтобы обязательно вдохи были равноценны выдохам. Старайтесь постепенно, ни куда не торопясь увеличивать

продолжительность и количество поверхностных вдохов сначала от десяти и до тридцати секунд, а к поздним срокам беременности можно увеличить продолжительность и до одной минуты. Поверхностное дыхание просто обязано быть ритмичным, вдох должен сменять выдох за две секунды. Вероятнее Вам будет легче делать эти упражнения с закрытыми глазами.

Такие дыхательные практики смогут помочь Вам и при сильных схватках, когда раскрывается шейка матки. При схватках крайне важно, чтобы Ваша диафрагма, как мышца способная разъединять грудную полость от брюшной полости, которая должна правильно напрягаться и опускаться при вдохе, не надавливала излишне на матку. А потому чем легче и воздушнее будет Ваше поверхностное дыхание, тем менее будет способна опускаться вниз диафрагма, что и необходимо именно в данный момент.

Дыхание с задержками

Попробуйте очень глубоко вдохнуть воздух через нос, когда Вы почувствуете, что это окончание вдоха постарайтесь задержать дыхание, теперь сосчитайте про себя в мыслях до десяти, а уже потом резко выдыхайте через рот. Когда будете тренировать такое дыхание, можно будет попытаться довести Ваш счет до тридцати.

Дышать с задержками надо именно в тот момент, когда Ваш малыш постепенно идет наружу.

Приоткрывайте рот, высовывайте язык, пробуйте вдыхать и выдыхать очень шумно, это отдаленно будет напоминать дыхание собачки. Ритм Вашего прерывистого дыхания обязательно должен быть несколько учащенным. Вам нужно делать приблизительно по одному вдоху и выдоху в одну секунду. Когда будете тренировать этот вариант дыхания, старайтесь дышать так для начала всего лишь тридцать секунд, затем увеличивайте количество дыханий до сорока, а позднее и шестидесяти раз.

Прерывистое дыхание необыкновенно полезно в конце первичного периода рождения малыша, именно тогда, когда женщина захочет тужиться. Однако нужно помнить, что делать этого не стоит до тех самых пор, пока маленькая головка Вашего ребенка не опустится книзу в таз, а так же в конце второго периода родов, когда Вы способны увидеть появление головки.

Брюшинное дыхание

Кладите одну руку сверху на живот, другую опустите на грудь. Перед самым началом упражнений нужно сделать полный опустошающий выдох. Потом вдохните полноценно через нос, при этом поднимая брюшную стенку, таким образом, надуется живот. Рука, которая лежала при этом на животе, будет двигаться, а та рука, которая лежала на груди, должна будет оставаться практически неподвижной. Затем не спеша очень медленно выдыхайте через рот, при этом постепенно Вы будете опускать брюшную стенку, и к самому концу выдоха брюшина должна будет вернуться в первоначальное положение.

Абсолютно полное глубокое дыхание

В самом начале упражнений сделайте полный глубокий выдох, освобождая легкие. Затем не спеша очень медленно вдыхайте, при этом опять-таки приподнимая брюшную стенку. К самому концу вдоха старайтесь задержать свое дыхание, а потом так же медленно и не спеша выдыхайте через рот, вначале опускайте грудь, а затем уже и ребра. Полное глубокое дыхание крайне необходимо для того, чтобы отдыхать в перерывах между схватками. Такие упражнения могут вызвать даже некоторое головокружение. И потому так тренироваться лучше в положении лежа и начинать нужно с не более чем трех или четырех раз подряд.

Резкие выдохи

Может случиться так, что уже после самых первых схваток, несмотря на точно шейка матки еще не совсем полностью раскрыта, у женщины начнутся потуги. Этому вполне возможно воспрепятствовать с помощью дыхания, для этого нужно сделать сначала два коротких не глубоких вздоха, а затем один, но очень длинный, и шумный прямо с грохотом выдох.

Еще одно полезное видео о правильном дыхании:

Дыхание при родах.

При беременности зарядку на дыхание желательно делать по 10 минут каждый день. Последовательное освоение программы даст лучший результат, чем бессистемные занятия.

Как дышать при родах – дело техники!

Для тех, кто будет рожать впервые и, как я, не посещает никаких новомодных курсов, до поры до времени остается загадкой, как проходят роды. Дыхание, техника и прочие премудрости тоже под семью печатями, пока всё, собственно, не начнется. Но лучше заранее подготовиться, ведь дыхание в родах играет немаловажную роль.

Вот какому плану можно следовать:

1 неделя занятий - тренировка брюшного дыхания и первые попытки экономного;

2 неделя занятий - совершенствование брюшного и тренинг полного дыхания;

3 неделя занятий - полное и брюшное дыхание; продвинутый уровень управления;

4 неделя занятий - совершенствование и закрепление всех типов.
Освоив эти упражнения, добавляем еще пятиминутку - «репетицию» родов. Проработайте все упражнения заранее! Тогда вам будет гораздо легче потом в процессе самих родов, вы будете чувствовать себя увереннее и спокойнее! Во всяком случае, предстоящее меня уже не так страшит, я хотя бы буду понимать, чего от меня хотят акушеры, как дышать, ну и всё такое. Хотя только этих упражнений, конечно, недостаточно, подойдет ещё и гимнастика и прочее. Но сейчас мы не об этом говорим, а про то, как дышать!

Какие же собственно есть упражнения?

Типы дыхания:

Брюшное: максимальный очищающий выдох. Такой, чтобы было ощущение, что живот «прирос» к спине. На выдохе необходимо плавно расслаблять мышцы пресса.

Полное: очищающий выдох и вдох вместе с подъемом рук. Выдох медленный, одновременный с опусканием рук. Пауза и повторение. Дышим носом!

Экономное: увеличиваем продолжительность выдоха. Осваиваем постепенно. Стараемся использовать этот тип дыхания во время гимнастики.

Удлинение вдоха и выдоха: освоив экономное, учимся и этому.
Упражнения для репетиции родов:

«Медленное, экономное дыхание» - эффективно в начале схваток. На схватке делается глубокий очищающий выдох, затем полный вдох. При окончании схватки все повторяется.

«По-собачьи» - дыхание в течение самой схватки. Частое, поверхностное дыхание (так дышать дольше 20-30 секунд не рекомендуется).

Для периода, когда тужится еще нельзя, а уже хочется: передсхваткой медленное, экономное дыхание, потом «по-собачьи», а потом сильный выдох. Выход на счет три.

Для потуг - в начале дышим как на схватке, потом выдыхаем и изо всех сил тужимся на полном вздохе!

Дыхательная гимнастика и релаксация в родах

Для того чтобы ваш организм был готов к родам физически, во время беременности необходимо делать специальные гимнастические и дыхательные упражнения, а также упражнения на релаксацию мышц.
Мало того, чтобы выучить эти упражнения и начать применять их в родах. Необходимо освоить их во время беременности и довести навык выполнения до автоматизма!

Первое, на что обращается внимание беременных в дыхании – это глубокое внутреннее расслабление, успокоение эмоционального фона и освобождение головы от мыслей. В результате этого начинается процесс саморегуляции и самооздоровления.

Дыхательная гимнастика для беременных очень эффективна для:
снятия повышенного тонуса матки,
soNormal">улучшения плацентарного кровообращения,
снятия гипоксии плода, устранения токсикозов.
Дыхательная гимнастика во время беременности - вещь исключительно нужная и полезная: будучи очень важным элементом подготовки к ответственному моменту родов, она имеет в то же время и самостоятельную ценность. Дело в том, что дыхание беременной женщины довольно своеобразно. Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, вследствие этого движение диафрагмы затрудняется, объем легких уменьшается. Тело беременной должно приспосабливаться к этому, ведь растущий в матке малыш требует все больше кислорода (потребность в кислороде к концу беременности увеличивается более чем на 30-40%). Грудная клетка расширяется, уменьшается резервный объем выдоха (количество воздуха, которое человек может дополнительно выдохнуть после спокойного выдоха), жизненная емкость легких (максимальный объем воздуха, выдыхаемого после самого глубокого вдоха, - КПД, как сказали бы инженеры) чуть-чуть возрастает, возрастает и минутный объем дыхания. Кроме того, организм беременной женщины приспосабливается к возросшим потребностям в кислороде и за счет усиления работы сердца и увеличения количества эритроцитов (красных кровяных телец) - переносчиков кислорода. Выполнение специальных дыхательных упражнений во время беременности помогает организму быстрее и полнее приспособиться к новым требованиям.

Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно, либо включив их в комплекс гимнастики1 (между физическими упражнениями и в конце комплекса), либо в процессе релаксации, либо как самостоятельную группу упражнений. Общая продолжительность дыхательных упражнений не должна превышать 10 минут в день. Такое ограничение связано с тем, что у беременных и так снижается концентрация углекислого газа в крови, а частое дыхание будет снижать ее еще больше, что может привести к головокружению. Если во время выполнения дыхательных упражнений вы почувствовали головокружение, вдохните и не выдыхайте, по возможности, 20-30 секунд - головокружение пройдет.

Дыхательные упражнения можно разделить на статические и динамические. Первые выполняются только дыхательными мышцами, вторые - при любом движении (ходьба, повороты, наклоны). Сначала надо научиться выполнять статические упражнения, а научившись - использовать дыхательные навыки при движении. Главное - двигаясь, не задерживать дыхания.
I группа упражнений - освоение брюшного и полного дыхания

У женщин преобладающим типом дыхания является грудное - то есть легкие заполняются воздухом за счет подъема ключиц и расхождения верхних ребер. Диафрагма при этом участвует в дыхании минимально - ее смещение составляет иногда всего 1 см. В связи с этим находящиеся ниже органы брюшной полости не подвергаются эффективному массажу. Для сравнения: при брюшном и полном дыхании смещение диафрагмы достигает 7-13 см, при этом происходит интенсивный массаж печени, желчного пузыря, желудка и кишечника, что стимулирует их работу и снимает множество факторов дискомфорта во время беременности, помогает оттоку крови от нижних конечностей, органов малого таза, а значит - способствует профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.

Брюшное дыхание. Это может показаться странным, но любое дыхательное упражнение нужно начинать с максимального очищающего выдоха. Выдохнуть нужно так, чтобы втянулись даже мышцы промежности, а живот «прирос» (насколько это возможно) к спине. После этого плавно расслабьте мышцы брюшного пресса. При этом живот (до этого втянутый) умеренно выпячивается вперед (можно контролировать этот процесс, положив ладони на область под ребра) и нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом. Все внимание должно быть сконцентрировано на руках, дышать следует так, чтобы поднимались только руки: выдох - руки «уехали» под ребра, вдох - руки «выехали» вперед.

Полное дыхание. Овладев техникой брюшного дыхания, переходите к освоению полного. (1) Начало упражнения такое же, как при брюшном дыхании: очищающий выдох - передняя брюшная стенка опускается. (2) Начинается вдох - поднимаются руки, лежащие под ребрами; расширяются нижние отделы легких; затем как бы раздвигаются средние отделы грудной клетки и вместе с ними наполняются воздухом средние отделы легких (при этом живот - для опоры - умеренно втягивается); после этого поднимаются ключицы и верхние ребра - вентилируются и заполняются воздухом верхушки легких.

(3) Выдох осуществляется в обратной последовательности - опускаются ключицы, ребра, ладони, лежащие под ребрами, живот «прирастает» к спине, втягивается тазовое дно. Затем следует пауза - надо «отпустить» переднюю брюшную стенку, вслед за паузой - новый вдох. Дышать нужно носом.

При вдохе важно строго соблюдать указанную последовательность, постепенно и мягко опуская диафрагму. Этот навык очень пригодится при потугах, когда важно будет не наращивать слишком резко давление диафрагмы, чтобы головка малыша не повреждалась о кости малого таза.

Упражнения на полное и брюшное дыхание желательно выполнять не менее 10 раз в день, а хорошо бы и больше (до 60 раз в день!). Освоив их в полной мере, надо выполнять их при ходьбе, то есть перейти к динамическим дыхательным упражнениям.
II группа упражнений - повышение эффективности и экономичности дыхания

Возможно, кто-то знает из спортивной практики, что наиболее эффективное соотношение длительности фаз вдоха и выдоха составляет 1:2. Мало того, после выдоха можно сделать паузу, чтобы в крови «скопилась» углекислота. Углекислота повышает порог чувствительности рецепторов нервных клеток и таким образом снимает чрезмерное возбуждение. Частота дыхательных движений у разных людей различна, поэтому имеет смысл самостоятельно подсчитать, сколько вдохов/выдохов вы совершаете за минуту, а также определить индивидуальное соотношение между вдохом/выдохом и частотой сердечных сокращений. Для этого положите руку на пульс и подсчитайте, на сколько ударов вашего сердца приходится вдох и на сколько - выдох. Обычная пропорция - 1:1 или 1:1,5, однако такое соотношение весьма неэкономно. Наша задача - научиться управлять дыханием.

Я приведу схему действий для абстрактной женщины (вам же предстоит упражняться, исходя из собственных измерений).

Оптимизация соотношения вдох - выдох. Предположим, ваше исходное соотношение: 3 удара сердца - вдох, 3 - выдох, 2 - пауза. Вы начинаете увеличивать продолжительность выдоха, чтобы достичь оптимального соотношения вдох/выдох - 1:2. 3 удара - вдох, 4 - выдох, 2 - пауза; 3 удара - вдох, 5 - выдох, 2 - пауза, 3 - вдох, 6 - выдох, 2 - пауза. Три к шести, как известно, и составляет искомое соотношение 1:2.

Такое дыхание следует осваивать в течение 3-7 дней, чтобы соотношение длительности вдоха и выдоха 1:2 стало привычным и комфортным. Далее желательно все физические упражнения выполнять при «экономном» дыхании.

Удлинение вдоха и выдоха. К этому этапу следует переходить после освоения предыдущего. Начните, например, с такого упражнения: 4 удара сердца - вдох, 4 - выдох, 2 - пауза. Далее по уже известной вам схеме доводите соотношение вдох/выдох до 1:2: вдох: выдох (пауза): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

На овладение такими навыками уйдет не меньше недели. Не забывайте, что при дыхательной гимнастике возможна гипервентиляция. Не торопитесь!

«Высший пилотаж». На его освоение уйдет еще одна неделя. Задайте себе произвольные соотношения фаз вдох-выдох с паузами на 2 счета и попробуйте их «продышать». Например:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2) и т.п.

Этот навык очень пригодится во втором периоде родов, когда начнет прорезываться головка и акушерка будет говорить: «дышите», «задержите дыхание», «тужьтесь», «не тужьтесь». Вы легко сможете следовать ее рекомендациям, и при этом ваш малыш не будет особенно страдать от нехватки кислорода (ведь вы тренировались вместе с ним во время беременности!).
III группа упражнений - «репетиция» родов

Такие упражнения описаны во многих книгах для беременных.

Первый тип дыхания. (Его еще часто называют «медленным».) Это уже освоенное нами экономное дыхание (соотношение фаз вдох/выдох 1:2). Первый тип дыхания идеально подходит для начала схваток, а иногда им можно дышать и на протяжении всех родов. Каждый раз в начале схватки нужно сделать глубокий очищающий выдох, затем полный вдох. То же - по окончании схватки. Если изобразить схватку в виде волны, то первый тип дыхания можно представить следующим образом - см. рис. на стр. 32.

Второй тип дыхания. С развитием родовой деятельности, по мере того, как интенсивность схваток нарастает, а промежутки между ними становятся все меньше, многим рожающим женщинам все труднее и труднее оказывается дышать первым типом дыхания. Появляется потребность дышать часто и поверхностно - «по-собачьи». Это второй тип дыхания. Схема дыхания следующая: между схватками - первый тип, в начале схватки глубокий очищающий выдох, затем полный вдох, а потом частое и поверхностное дыхание, язык прижат к альвеолам верхних зубов. В конце схватки дыхание становится реже - очищающий выдох - глубокий полный вдох - и вновь дыхание первого типа. Интенсивные схватки длятся в среднем до 40 сек, поэтому это упражнение имеет смысл выполнять по 20-30 сек (чтобы избежать гипервентиляции).

Третий тип дыхания. Этот тип дыхания не встречается в обычной жизни. Его специально придумали, чтобы облегчить женщине самочувствие в то время, когда головка рождающегося ребенка опускается вниз, а тужиться ей нельзя. Конечно, можно вести себя беспокойно и кричать - это действительно тяжелый период родов, но подумайте вот о чем: кричим мы на выдохе, вдох при этом укорочен, значит, кислород не поступает в легкие, в крови, в том числе и в плацентарной, нарастает дефицит кислорода. Малыш начинает страдать. Поэтому лучше дышать, отвлекая себя от чрезмерно эмоционального восприятия происходящего, тем более что продолжительность этого периода невелика, от силы 10-15 минут, а схватки длятся не более 60 сек. с перерывом в 2-3 мин. Как же дышать, чтобы отвлечься? Начало схватки обычное: очищающий выдох - глубокий полный вдох; затем дыхание учащается и становится поверхностным; три-четыре поверхностных вдоха необходимо завершать интенсивным выдохом или резко подуть сквозь вытянутые в трубочку губы. Очень важно считать: раз, два, три, выдох; раз, два, три, выдох. Если за этим тщательно следить, то кричать просто некогда. Если вы рожаете с мужем или с мамой, то счет они могут взять на себя - см. рис. на стр. 33.

Ну а если вы все-таки вы не удержались и закричали - ничего страшного: «додышите» схватку, как сможете, в конце сделайте глубокий очищающий выдох, затем глубокий очищающий вдох, и дышите ровно и спокойно первым типом дыхания вне схватки, соберитесь с силами и не срывайтесь на крик на следующей. Помните, что это очень короткий период родов!

Не забудьте: во время ежедневных тренировок таким образом нужно продышать 20-30 сек один раз.

Четвертый тип дыхания. Наконец головка малыша прошла нижний маточный сегмент и опустилась на тазовое дно. В этот момент вами овладеет одно-единственное желание - тужиться. Во время потуг будем использовать четвертый тип дыхания. Потуга - тяжелый физический труд, Здесь очень пригодятся навыки физической и дыхательной подготовки.

Длится потуга около минуты. С началом потуги дышать надо как обычно в схватке: глубокий вдох - полный выдох и тужимся, тужимся, тужимся. Тужиться надо на полном вдохе, диафрагмой и всем объемом воздуха в легких надавливая на матку. Почувствовав, что дыхания не хватает, надо выдохнуть верхними и средними отделами легких, не «бросая» диафрагму (вспомните статические упражнения на полное дыхание), и тут же вновь вдох - и тужимся, тужимся, тужимся. После потуги - полный вдох и спокойное ровное дыхание первого типа с полной релаксацией. Так вы сможете быстрее восстановить силы для следующей потуги - см. рис. на стр. 34.

Конечно, на тренировках это упражнение нужно делать не в полную силу. Но очень важно хорошенько прочувствовать все стадии потужного дыхания. Если каждый день тренировать этот навык, то со временем появится своего рода автоматизм, и вы сможете в родах дышать так, как следует, не задумываясь. Освоив все дыхательные упражнения, крайне полезно ежедневно по 5 минут «проигрывать» роды на занятиях или с кем-то из родных. Выработанный автоматизм включится в родах, даже если вам будет трудно в полной мере контролировать себя.

Быть может, по прочтении этой статьи вам станет несколько не по себе: столько труда, такие сложные упражнения - как же все это освоить за 10-20 минут ежедневных дыхательных упражнений?! Лучше всего составить план занятий на несколько недель.

Например:
I неделя - освоение брюшного дыхания и первый этап управляемого дыхания (экономное дыхание);
II неделя - брюшное дыхание и освоение полного дыхания; второй этап управляемого дыхания;
III неделя - брюшное и полное дыхание; «высший пилотаж» управляемого дыхания;
IV неделя - то же, что в III неделю, + дыхание II типа - и так далее.

На каждом занятии надо «продышать» II, III, и IV типом дыхания хотя бы по одному разу. Не забудьте, освоив все типы и виды дыхания, включить в свой ежедневный комплекс пятиминутную «репетицию» родов.

Дыхательная гимнастика для беременных

В основе дыхательной гимнастики лежат постулаты учения йоги о дыхании – пранайямы, что в переводе с санскрита означает «управление жизненной энергией». На языке науки физиологии это значит: управление процессами напряжения – расслабления и кровообращения.
Дыхательная гимнастика для беременных приводит к расслаблению матки и, как следствие, улучшению маточно-плодового кровообращения, а также является одним из способов психофизиологической подготовки к родам, наряду с такими, как аутогенная тренировка, визуализация, психологическая гимнастика для лица, фитнес-йога для беременных. Важна, как способ коррекции самочувствия беременных женщин и самого процесса родов.

Каковы же основные возможности воздействия дыхательной гимнастики на организм беременных?

Во время беременности:

По мере прогрессирования роста плода, у беременных женщин возрастает потребность в доступе кислорода и питательных веществ к матке, плаценте и самому малышу. Обеспечить эту потребность можно, используя возможности диафрагмального (брюшного) дыхания (см. ниже).

Усиление кровообращения происходит не только в матке, но и во всех внутренних органах, в частности, в кишечнике. В результате подобной практики дыхательной гимнастики, нормализуется перистальтика (деятельность) кишечника, что чрезвычайно важно для организма беременных.

Дыхательная гимнастика приводит к увеличению объема легких, улучшаются дренажные функции дыхательных путей.

У беременных, практикующих дыхательную гимнастику, происходит релаксация матки и других мышц тела, а также психическая разгрузка.

Овладение навыками дыхательной гимнастики важно для последующего использования их в родах. Опыт, приобретенный в тренировках («научение» тела), поможет в реальной жизненной ситуации.

Использование приобретённых навыков дыхательной гимнастики для беременных при самих родах позволяет:

Достичь расслабления тела и позволяет процессу родов, этому чередованию напряжения и расслабления матки, протекать без дополнительного напряжения со стороны других мышц.

– расслабление мышц приводит к улучшению циркуляции крови в мышце матки, и как следствие, уменьшению кислородного голодания в системе кровообращения мать-плод, которое неизбежно возникает во время каждой схватки в родах из-за уменьшения диаметра сосудов сжимающими их мышцами.

Это обнаруживается по изменению частоты сердцебиений ребенка. Во время схватки она возрастает. Это процесс неизбежный, ребенок к нему адаптируется, если не происходит превышения допустимых границ гипоксии. Дыхание является одним из действенных способов уменьшения гипоксии – кислородного дефицита. Если вы в состоянии расслабить все мышцы, когда сжимается матка, ее сокращения станут более эффективными и менее болезненными.

– улучшение кровообращения в матке приводит к уменьшению ощущения напряжения, распирания и снижению у беременных процесса болезненности схваток.

Особенно это важно для активной фазы родового процесса (примерно, середина родов), когда ощущения становятся наиболее интенсивными. Таким образом, само правильное дыхание беременных является способом самообезболивания родов.

– концентрация внимания на дыхании отвлекает от болевых ощущений и облегчает переживание схваток, появляется чувство контроля над процессом.

Во втором периоде родов, освоенная на занятиях дыхательная гимнатика, позволяет беременным правильно распределять усилия при потугах.

– умение правильно дышать необходимым для второго периода родов способом поможет предотвратить травму промежности. Дыхание позволяет смягчить напряжение промежности, и предотвратить нарушение ее целостности.

Познакомимся с основными видами дыхания, используемыми в такой гимнастике:

1. Дыхание животом, или брюшное дыхание. Исходное положение (И.п.) беременных – лежа на спине (если нет синдрома нижней полой вены) или полусидя.

Для освоения его – положите руку на живот и на вдохе наполняйте живот воздухом, одновременно отодвигая руку прессом от себя. На выдохе приближайте переднюю брюшную стенку к себе, как будто втягивая ее, на сколько возможно. Работает передняя брюшная стенка, грудная клетка остается неподвижной и расслабленной. Происходит своеобразное «поглаживание» матки, как при пневмомассаже. Во время выполнения дыхательной гимнастики для беременных выберите для себя тот ритм, темп и глубину, которые являются для вас сейчас наиболее приятными. Через некоторое время появляется ощущение тепла внутри живота. Это значит, что сосуды расслабились, и кровообращение усилилось. Прилив крови дает характерное ощущение тепла – по аналогии с покрасневшими щеками или ушами (говорят: «щеки горят»). Одновременно меняется шевеление малыша – его активность возрастает.

Это упражнение в гимнастике показано беременным с угрозой невынашивания плода наряду с медикаментозной и психотерапией, а также роженицам в первом периоде родов, когда напряжения матки еще не столь сильны и продолжительны. Этому замедленному и глубокому дыханию (похожему на спокойное дыхание во сне) следует посвящать 5-10 минут каждого утра и каждого вечера.
Дыхание животом с удлиненным выдохом и паузами. После освоения брюшного дыхания можно усложнить задачу, осуществляя контроль-наблюдение за вдохом и выдохом и их регуляцию на определенное количество счетов. Секрет данной дыхательной гимнастики заключается в умении управлять вдохом и выдохом. Упражнения могут исполняться как в покое, так и при ходьбе. Эта дыхательная гимнастика для беременных позволяет изменить окислительно-восстановительные процессы в организме матери и плода за счет изменения времени вдоха и выдоха. Цель – научиться регулировать продолжительность вдоха-выдоха и паузы после выдоха во время родов.
Такая дыхательная гимнастика полезна при интенсивных схватках первого периода родов и потугах второго периода. Практиковать: по 1 минуте с перерывом в 2 минуты 3-5 раз в день, начиная с 20-й недели беременности.

4. Дыхание «задувание свечи» похоже на предыдущее. Отличие этой дыхательной гимнастики от предыдущей - в выдохе. Он производится через вытянутые в трубочку губы, а потому длиннее, чем вдох.

5. Дыхание «всхлипывание».

Модификацией активного дыхания является дыхание «всхлипывание» с двойным ступенчатым вдохом и одинарным, удлиненным пассивным выдохом.

Дыхательную гимнастику для беременных «задувание свечи и всхлипывание» практиковать по 2-3 минуты через паузу в 2-3- минуты с 20-й недели беременности. В родах применимо в интенсивной фазе первого и втором периодах родов.

6. Еще один вид дыхательной гимнастики для беременных – вибрационные дыхательные упражнения с голосовым сопровождением.

И.п. беременных – сидя, с небольшим наклоном корпуса вперед с упором рук на коленях. Можно ритмично покачивать телом вперед-назад.

Известная мантра «О- м-м-м» пропевается негромким мычанием с закрытым ртом на выдохе. Звук произносится предельно долго, до полного выдоха. Концентрация звука за грудиной, а не в носовых пазухах. Во время выполнения данного вида гимнастики (при правильном его выполнении) ощущается легкая вибрация всего тела, которая и приводит к расслаблению.

Практиковать в любом сроке беременности и во время родов в качестве динамической медитации.

Приведённые упражнения дыхательной гимнастики для беременных лучше выполнять в комплексе с другими приемами релаксации. Однако, правильное дыхание является полезным эффективным и само по себе и не только для беременных.

Дыхательная гимнастика при беременности: правильное дыхание женщины во время беременности - жизненно важный процесс, как для матери, так и для ребенка.

Необходимость правильного выполнения дыхательных упражнений в течение беременности переоценить сложно: этот период в жизни женщины характеризуется увеличением потребности в кислороде и питательных веществах для растущей матки. Выполнение дыхательных упражнений - одна из методик обеспечения этой потребности.

Основные изменения со стороны системы дыхания у беременной женщины

вследствие увеличения размера матки смещение ОБП - органов брюшной полости - вверх и уменьшение объема грудной клетки;
усиление дыхания за счет колебаний диафрагмы;
усиление альвеолярной вентиляции примерно на 70%;
уменьшение резистентности (сопротивляемости) дыхательных путей приблизительно на 50%;
увеличение проводимости дыхательных путей;
усиление выведения соединений углекислого газа - бикарбоната - через почки, и за счет этого сохранение постоянства внутренней среды организма;
увеличение выполняемой легкими работы в связи с растущим между матерью и плодом процессом обмена веществ;
увеличение потребности в количестве необходимого кислорода примерно на 20 %;
возрастание минутного объема дыхания - МОД - к концу беременности в среднем в полтора раза;
увеличение таких показателей вентиляции, как объем вдоха - ДО - на 40 %, и частоты дыхания;
гипокапния (снижение содержания углекислого газа в крови) в крови беременной как одно из важнейших условий нормальной диффузии от плода к матери через плаценту углекислого газа.

Польза дыхательной гимнастики для организма беременной

улучшение маточно - плацентарного кровообращения;
психологическая релаксация, устранение лишней тревожности, обучение методам расслабления и успокоения;
совершенствование способности к одновременному напряжению и релаксации мышц брюшного пресса в сочетании с грудным типом дыхания;
улучшение и стимуляция работы органов и систем организма;
облегчение протекания беременности для матери и улучшение обеспечения малыша запасами кислорода и питательных веществ;
более ответственная подготовка к моменту родов.

Основные принципы выполнения дыхательной гимнастики

принцип правильной техники дыхания - не за счет мышц груди, а за счет мышц живота;
принцип выполнения дыхательных движений глубоко и сосредоточенно - для полного расслабления мышц тела и снижения повышенного тонуса матки;
принцип регулярности - упражнения можно выполнять в меньшем объеме, не перегружаясь, но периодично и постоянно; в течение первых нескольких раз лучше делать около 2 - 3 циклов, постепенно увеличивая продолжительность занятий; средняя продолжительность гимнастики - около 10 минут в сутки;
выполнение дыхательной гимнастики можно либо в течение основного комплекса физических упражнений (или в конце комплекса), либо в течение процесса расслабления - релаксации, либо в качестве самостоятельной группы упражнений.

Основные комплексы упражнений дыхательной гимнастики

Упражнение «грудное дыхание»

Исходное положение - стоя, руки положить на ребра. После выполнения глубокого вдоха через нос (стараться, чтобы при этом мышцы брюшного пресса оставались на месте) и расширения грудной клетки полностью во всех направлениях - выдох - через нос или рот.

Упражнение «диафрагмальное дыхание»

В положении сидя одну руку положить на живот, а другую - на грудь. Осуществляется полный вдох через нос в течение 2 - 3 секунд, при этом за счет мягкого отодвигания диафрагмы вниз происходит одновременное выпячивание живота. Выдох осуществляется через нос или рот в течение 3 - 5 секунд. Промежуток между вдохом и выдохом - около 1 секунды, не больше.

Сначала необходимо начать с одного - двух циклов. Основная польза данного упражнения - массаж внутренних органов и улучшение кровоснабжения малыша за счет сокращений диафрагмы и мышц брюшной стенки при осуществлении вдоха и выдоха.

Упражнение «ритмичное четырехфазное дыхание»

первый цикл (продолжительность: 4 - 6 секунд) - осуществляется глубокий вдох через нос;
второй цикл (продолжительность: 2 - 3 секунды) - осуществляется задержка дыхания;
третий цикл (продолжительность: 4 - 6 секунды) - осуществляется глубокий выдох через нос;
четвертый цикл (продолжительность: 2 - 3 секунды) - осуществляется задержка дыхания.

Средняя продолжительность цикла - 2 - 4 минуты.

Упражнение «дыхание с задержкой»

После осуществления глубокого вдоха воздуха через нос, в самом конце вдоха задерживается дыхание. После ведется мысленный счет до 10 секунд и осуществляется резкий выдох через рот. На протяжении тренировки можно совершить попытки досчитать до 20 - 30 секунд.

Упражнение «поверхностное дыхание»

Основная методика дыхания - быстрое, легкое, ритмичное и бесшумное. При выполнении этого упражнения важно помнить, что двигается только верхняя половина грудной клетки, живот остается неподвижным. Время вдоха должно быть равно времени выдоха. Продолжительность поверхностного дыхания постепенно увеличивается до 10 - 20 - 30 секунд, а под конец течения беременности - до 60 секунд.

Данное упражнение и поверхностное дыхание не должны быть беспорядочными, ритм сохраняется одинаковый: продолжительность вдоха и выдоха - 2 секунды. Лучше это упражнение делать не с открытыми, а с закрытыми глазами.

Упражнение «прерывистое дыхание»

В положении с приоткрытым ртом и высунутым языком необходимо вдыхать и выдыхать шумно. Требуется учащенный ритм дыхания: по одному вдоху - выдоху в течение секунды. На протяжении тренировки стараться дышать сначала около 30 секунд таким образом, впоследствии - 45 - 60 секунд.

Упражнение для приверженцев йоги, основанное на практике нади - шодхана:

кончики большого и указательного пальцев необходимо поставить между бровями посередине;
большим пальцем нужно слегка надавить на ноздрю справа и закрыть ее; вдох осуществляется, считая до трех через левую ноздрю;
задерживается дыхание, с мягко зажатыми обеими ноздрями (мысленно считая до девяти);
после того, как откроется правая ноздря, производится медленный выдох (мысленный счет до шести);
с аккуратно закрытыми обеими ноздрями задержка дыхания с мысленным счетом до шести;
после того, как большой палец убирается с правой ноздри, осуществляется медленный вдох с мысленным счетом до трех;
с мягко зажатыми обеими ноздрями и задержка дыхания с мысленным счетом до девяти;
после того, как безымянный палец снимается с левой ноздри - медленный выдох с мысленным счетом до шести;
с осторожно зажатыми обеими ноздрями - задержка дыхания с мысленным счетом до шести.

Если к этой практике Вы приступаете первый раз, то достаточно выполнения не более 10 - и циклов.

Техника применения дыхательных упражнений в родах

Первый период

Если говорить о физиологии родов в этот период, то в конце первого периода головка ребенка на протяжении продвижения в родовых путях давит на прямую кишку - в результате у мамы есть желание потужиться. Однако вследствие того, что головка еще не закончила продвижение к выходу из малого таза, делать потуги нельзя. Чем ближе схватка, тем больше роженица может ощущать увеличивающееся напряжение матки. Правильно дышать в это время глубоко, осуществляя вдохи и выдохи полной грудью.

Когда схватка началась, дышать необходимо поверхностно: правильная частота дыхания - в два раза реже обычной. По мере того, как схватки усиливается - частота дыхания также увеличивается: дыхание ритмичное и учащенное, с частотой, в два раза большей примерно, чем обычно. Необходимо стараться держать открытым рот, пытаясь соотносить силу схватки с силой дыхания.

При достижении схваткой своего пика, необходимо сделать четыре полных вдоха, а потом - спокойный выдох.

После окончания схватки необходимо сделать полный вдох за счет мышц живота и груди, затем - медленный выдох до конца с напряжением и вовлечением мышц живота.

В промежутке между схватками необходимо дышать как обычно и расслабиться.

Второй период

Шейка матки в течение второго периода полностью раскрыта, наступает время для потуг для рождения малыша. Потуги происходят под действием давления мышц, составляющих переднюю брюшную стенку спереди, сильных схваток, давления мышц диафрагмы сверху на матку. На протяжении одной схватки необходимо потужиться около трех раз.

После начала схватки необходимо глубоко вдохнуть через нос с целью максимального опущения диафрагмы книзу. После окончания вдоха дыхание задерживается, сильно напрягаются мышцы живота, давящие спереди на матку и выталкивающие малыша. Мышцы промежности при этом должны быть расслабленными.

Примерная схема: осуществление глубокого вдоха - осуществление полного выдоха - многократные потуги. Правильно тужиться нужно на полном вдохе, с помощью диафрагмы и надавливая на матку всем объемом воздуха, находящегося в легких.

После окончания схватки необходимо дышать спокойно и глубоко.

Как правило, при рождении головки ребенка акушерка чаще всего попросит роженицу во время схватки не тужиться. Это нелегкая, но выполнимая задача. Здесь подходит поверхностное дыхание - надо открыть рот широко и пытаться подышать часто, неглубоко и поверхностно. С целью того, чтобы без усилий отойти от ритма дыхания, которому роженица следовала в течение потуги, можно попробовать откинуть голову слегка назад - для изменения характера дыхания.

Благодаря тому, что роженица будет правильно дышать во время родов, рождение головки малыша будет плавное, мягкое, без травматизации родовых путей мамы.

Техника безопасности при выполнении дыхательной гимнастики

средняя продолжительность выполнения дыхательных упражнений - не более 10 - 15 минут в сутки: это можно объяснить тем, что у беременных концентрация в артериальной крови углекислого газа и так невелика, вследствие частого дыхания будет наблюдаться еще большее ее снижение, что чревато развитием головокружения;
если при выполнении дыхательных упражнений возникло ощущение головокружения, необходимо вдохнуть и не выдыхать в течение 20 - 30 секунд до момента исчезновения неприятных ощущений;
при наличии хронических заболеваний верхних дыхательных путей или легких - предварительная консультация с врачом.

Во-первых, правильное дыхание беременной женщины даёт малышу необходимое количество кислорода, когда он движется по родовым путям, во-вторых, правильно сконцентрированное дыхание позволяет контролировать процесс движения ребёнка и ускоряет его появление на свет, в-третьих, правильное дыхание женщины позволяет избавиться от боли в родах. Во время всего срока внутриутробного развития, а тем более – в таком сложном процессе, как роды, малыш бесперебойно должен получать необходимое количество кислорода через пуповину, и огромное значение для этого имеет правильное дыхание и физическая активность женщины.

Беременность сопровождается большими изменениями в организме будущей мамы, и это – не только рост матки и, соответственно, живота, это ещё и увеличение количества сердцебиений в минуту, разжижение крови, увеличение эластичности и длины кровеносных сосудов. Беременная женщина, особенно, когда срок «переваливает» за 25 недель, чувствует, что сердцебиение стало быстрее обычного, её может беспокоить одышка при малейших физических нагрузках, или без них. Лёгкие беременной женщины вентилируются сильнее обычного, чтобы успеть насытить кровь кислородом, и их объём за этот период даже увеличивается.

Как же научиться дышать правильно?

Схватки перед родами увеличивают потребности женщины и ребёнка в кислороде и питательных веществах на 85 процентов, а потуги в родах – до 250 процентов, что должно быть скорректировано самой женщиной при помощи правильного дыхания.

1. Женщина должна научиться - не только вдыхать воздух полной грудью, но и выдыхать его полной грудью, чтобы в лёгких не оставался застойный воздух. Это упражнение нужно делать несколько раз в день, лучше сидя, сосредотачивая внимание и на вдохе, и на выдохе, стараясь вытолкнуть весь использованный воздух из лёгких. Дышать нужно максимально спокойно и медленно, лучше – под расслабляющую мелодию.

2. После упражнения на глубокое дыхание женщина должна максимально расслабиться, отдохнуть – лучше это делать лёжа. Можно слушать приятную мелодию, представлять себе красивые картины природы. Дыхание в периоды отдыха должно быть спокойным, но не очень глубоким - примерно, как во время сна.

3. При дыхании женщина должна обращать внимание на свою грудную клетку, ведь при беременности правильнее всего дышать не плечами, поднимая их вверх, а грудной клеткой, расширяя её в стороны. Такое дыхание позволяет насытить всю площадь лёгких свежим воздухом и, соответственно, кислородом, устраняя застойный воздух. «Грудное» дыхание также снимает нагрузку с живота беременной, ведь при наполнении лёгких давление идёт не на диафрагму и живот, а на рёбра.

4. Во время потуги женщина должна дышать очень часто, поверхностно, такое дыхание называют «собачьим», но ни в коем случае – не задерживать дыхание вообще. Частое дыхание при потуге устраняет боль, позволяет сконцентрироваться не на болезненных ощущениях, а на дыхании. Такое дыхание необходимо применять, когда тужиться ещё не нужно, но потуги уже начались – это снимет ненужное напряжение на матку.

5. После периода частого дыхания, когда потуга уже отступит, женщина должна вспомнить о глубоком, спокойном дыхании всей грудной клеткой, и сосредоточить всё внимание на нём, чтобы обеспечить малыша и себя кислородом до следующей потуги.

6. Когда женщине необходимо тужиться, чтобы вытолкнуть ребёнка, воздух нужно задерживать в лёгких, а не в щеках. Дыхание нужно задержать, и управлять силой потуги, чтобы она возрастала постепенно. После потуги выдохнуть воздух, подышать «глубоким» дыханием, затем набрать воздух в лёгкие и потужиться ещё раз.

7. Между потугами женщина должна всё внимание сосредотачивать на спокойном и ровном, глубоком дыхании, ведь оно успокаивает сердцебиение, позволяет набраться новых сил перед очередной потугой, доставляет кислород и матери, и малышу, расслабляет и даёт отдых всем мышцам тела.

8. При рождении малыша женщина, как правило, дышит глубоко и спокойно – на это влияет, конечно, тот факт, что такой трудный этап жизни её и малыша преодолён.

9. Правильное , которому женщина научилась в период подготовки к родам, поможет ей и в процессе кормления ребёнка грудью, ведь малыш всегда слышит сердцебиение и дыхание мамы, и сам подстраивается под этот ритм. Чем спокойнее и увереннее в себе мама – тем спокойнее будет её малыш.

Занимаясь упражнениями по выработке правильного дыхания, будущая мама поможет и себе, и своему малышу преодолеть сложный период родов без проблем и боли. Эти упражнения можно выполнять лёжа в кровати, сразу же после пробуждения утром, сидя за рабочим столом, или в период дневного отдыха, откинувшись на спинку кресла. Самое главное в этих упражнениях – сосредоточить внимание не на количестве вдохов и выдохов, а на их качестве, глубине. Женщина должна чувствовать, как её лёгкие насыщаются кислородом, как дыхание успокаивает её, позволяет избавиться от дурных мыслей и страхов, связанных с предстоящими родами. Во время глубокого дыхания женщина может слушать красивую спокойную музыку, поглаживать свой живот, разговаривать с малышом, радуясь эти мгновениям, веря в благополучное будущее.